Özünə zərər vermə vərdişi, bir insanın xoşagəlməz hisslər və ya stresli vəziyyətlərlə mübarizə yolu olaraq qəsdən özünü incitdiyi zaman yarana bilər. Bu vərdişlə məşğul olan insanlar özlərini daha yaxşı hiss edəcək və bir müddət çətinliklərlə üzləşə biləcəklər. Ancaq uzun müddətdə bu, vəziyyəti daha da pisləşdirəcək və özlərinə zərər verəcək. Bu vərdişi qəti şəkildə dayandıra biləcək müəyyən bir həll yoxdur. Vərdişlərin dəyişdirilməsinin çətinliyinə əlavə olaraq, insan köhnə vərdişlərinə asanlıqla qayıdacaq, çünki bu proses zaman alır. Bu sizin başınıza gəlsə, özünüzə qarşı yaxşı davranın və özünü günahkar hiss etməyin. Bu bərpa prosesini sizin üçün ən vacib hala gətirin.
Addım
6 -dan 1 -ci hissə: Özünüzə zərər verməyi tez bir zamanda dayandırın
Addım 1. Sizi müşayiət edə biləcək insanları tapın
Özünüzü incitmək istəyinizi hiss edirsinizsə, sizə yoldaşlıq edə biləcək insanları tapmaq yaxşı bir fikirdir. Çox asandır, ailənizlə və ya otaq yoldaşlarınızla toplaşmaq üçün oturma otağına gedin. Bundan əlavə, qəhvə mağazaları və ya ticarət mərkəzləri kimi ictimai yerlərə də gedə bilərsiniz. Nə edirsənsə, harada olursan ol, özünü incitmədən dayandır. Həmişə yanınızda başqasının olmasını istəyin.
Addım 2. Birinə zəng vurmağa çalışın
Evdə təksən və getməyə heç bir yerin yoxdursa, bu vərdişlə mübarizə aparan insanlara məlumat və dəstək verə biləcək bir ailə üzvü, yaxın dostu və ya 24 saat xidmət kimi birini axtarmağa çalış.
- Zəng edə biləcəyiniz insanların telefon nömrələrinin siyahısını hazırlayın. İndoneziyada yaşayırsınızsa, Halo Kemkes telefon nömrəsini (yerli kod) 500567 qeyd edin.
-
ABŞ -da yaşayırsınızsa, bu telefon nömrəsini telefonunuzda saxlayın:
- 1-800-273-8255 (TALK): Bu, özünüzə zərər vermək istəsəniz və ya təcili vəziyyətdə olsanız kömək edə biləcək 24 saatlıq bir telefon nömrəsidir.
- 1-800-334-4357 (YARDIM): Bu, milli böhran vəziyyətində Öz Yaralanma Vəqfinin 24 saat xidmət göstərən telefon nömrəsidir.
- 1-800-3668-288 (KESMƏYİN): Bu, özünə zərər verən məlumat xidmətlərinin telefon nömrəsidir.
- Daşınmaz əşyalar, ev heyvanları, fotoşəkillər və ya plakatlarla da danışa bilərsiniz. Bu cisimlər, hərəkətlərinizi mühakimə etməyəcək hissləri açmaq üçün bir yer ola bilər.
Addım 3. İntihar düşüncəsi baş verərsə kömək istəyin
İntihar etməyi düşünürsünüzsə dərhal kömək istəyin. İndoneziyada yaşayanlarınız üçün dərhal Halo Kemkesə (yerli kod) 500567 nömrəsi ilə zəng edin. ABŞ-da yaşayanlar üçün dərhal 1-800-273-8255 (TALK) və ya 911-ə zəng edərək kömək istəyin. təcili yardım. Aşağıdakı əlamətlərdən hər hansı birinə diqqət yetirməlisiniz:
- Ölmək və ya intihar etmək istəyindən danışmaq.
- Özünüzü öldürmək üçün bir yol axtarırsınız.
- Ümidsizlik haqqında bir bəyanat verin.
- Yaşamaq üçün heç bir səbəbin olmaması haqqında danışmaq.
Addım 4. Vücudunuzu markerlə çəkin
Özünüzü hər zaman incitmək istəməyinizə səbəb olan düşüncələr görürsünüzsə, bədəninizin incitmək istədiyiniz hissəsinə bir marker ilə çəkməyə çalışın. Mürəkkəb dərinizdə yara izləri buraxmayacaq.
Addım 5. Diqqətinizi başqa istiqamətə yönəldin
Diqqəti yayındırmaq, bu istək yarandıqda özünüzə zərər vermək vərdişinin qarşısını almağın bir yoludur. Əlavə olaraq, əgər bunu edirsinizsə, bu vərdişdən imtina edə bilərsiniz. Hər hansı bir vəziyyətdə özünüzü yayındırmağın ən uyğun yolunu tapmalısınız. Bəzən özünə xəsarət yetirmək istəyi və ya istəyi müəyyən hisslərə və ya vəziyyətlərə əsaslanaraq yaranır ki, bu davranışın qarşısını almaq və ya dayandırmaq cavabı fərqli olacaq. Diqqəti yayındırmağın bir neçə yolunu sınayın, məsələn:
- Saç rənginizi dəyişdirin.
- Bir fincan çay hazırlayın.
- 500 -dən 1000 -ə qədər sayılır.
- Bir şəkil parçaları yığmaq və ya çox düşünmək lazım olan bir oyun oynamaq.
- İnsanların sıx olduğu bir yerə gedin.
- Musiqi alətlərində çalın.
- TV və ya filmlərə baxın.
- Dırnaqlarınızı boyayın.
- Kitablar, qarderob kimi şeyləri təşkil edin.
- Əllərinizi məşğul etmək üçün origami edin.
- Məşq oyunu.
- Piyada.
- Öz rəqs hərəkətlərinizi bəstələyin.
- Sənət əsərləri və ya rəngli şəkillər çəkin.
Addım 6. Vaxt verin
Özünüzə zərər verən davranışı etmək istədiyiniz zaman gecikdirmək, bu vərdiş dövrünü pozmağın başqa bir yoludur. Bu istəyin gedib -getmədiyini seyr edərkən 10 dəqiqə gözləyərək başlayın. Hələ də oradadırsa, daha 10 dəqiqə gözləyin.
Addım 7. Öz hərəkətlərinizi xatırlatın
Özünüzə zərər vermək istəyirsinizsə, özünüzlə danışın. Etdiyiniz seçimləri özünüzə xatırlatın.
- Özünüzə yara izi istəmədiyinizi söyləyin.
- Unutmayın ki, bu barədə düşünərkən özünüzü incitmək lazım deyil.
- Özünüz inanmasanız da "incitməyə layiq deyiləm" sözlərini təkrarlayın.
- Unutmayın ki, özünüzə zərər verməmək üçün hər zaman seçiminiz var. Öz hərəkətlərinizi təyin etməkdə sərbəstsiniz.
Addım 8. Özünüzə zərər verməyi evinizdən çıxarın
Bıçaq, kibrit və gizli alətlər də daxil olmaqla digər alətlər kimi özünüzə zərər vermək üçün istifadə etdiyiniz bütün alətləri atın.
- Onları zibil qutusuna atmaq problemi həll etməyəcək. Onu geri ala bilməyəcəyiniz yerə atmalı və ya kimdənsə kömək istəməlisiniz.
- Bu əşyalar üçün simvolik "cənazə" mərasimləri keçirə, yandıra, ata və ya basdıra bilərsiniz. Yüksək səslə deyin: "Arxanızdan get!".
6 -dan 2 -ci hissə: Özünüzə zərər vermək arzusunun tetikleyicilerini anlamaq
Addım 1. Özünə zərər verən davranışlardan xəbərdar olun
Vücudunuzu parçalayaraq fiziki zədələnmədən özünüzü təhlükəli maddələrin təsiri altında avtomobil idarə etmək kimi riskli və ya təhlükəli vəziyyətlərə məruz qoymağa qədər və ya öz ehtiyaclarınızı nəzərə almamaqla, məsələn, dərman qəbul etməməklə özünüzə zərər verə biləcək müxtəlif davranışlar var. həkiminiz tərəfindən.
- Özünə xəsarət yetirən davranış intihar niyyəti ilə və ya olmadan edilə bilər.
- Bundan əlavə, bu davranış depressiya, narahatlıq və ya digər psixoloji xəstəliklər kimi digər problemlərin əlaməti ola bilər.
Addım 2. Özünə zərər verməyin asılılıq yaratdığını qəbul edin
Biri özünü incitdikdə, beyin bezləri zövq hisslərini tetikleyen hormonlar olan endorfin adlı kimyəvi maddələr istehsal edir. Bu dövrü dəyişdirmək çox çətindir, çünki vücudunuzun eyni "özünü yaxşı hiss etməsinə" səbəb ola biləcək kimyəvi bir əvəzediciyə ehtiyacı var. Bu asılılığı aradan qaldırmaq üçün ən uyğun olan bir həll və ya bir neçə həll yolunun birləşməsini tapana qədər sınaq və səhv tələb olunur.
Addım 3. Niyə özünüzə zərər verdiyinizi öyrənin
Siz və ya sevgilinizin özünə zərər vermə vərdişi fərqli səbəblərdən yaranır. Ümumiyyətlə, bu davranış, məsələn, qəzəb, günahkarlıq, narahatlıq, tənhalıq, kədər və ya ümidsizlik hiss etdikdən sonra bir rahatlama hissindən qaynaqlanır. Bu davranış bu duyğuların ifadəsi olaraq da qəbul edilə bilər. Başqa bir səbəb, insanın öz bədənini idarə etmək istəməsidir, xüsusən özünü idarə edə bilmədiyi zaman. Elə insanlar da var ki, heç nə hiss edə bilmədikləri zaman (hisssizlik) hiss etmək istədikləri üçün özlərinə zərər verirlər. Bir insanı bu vərdiş etməyə məcbur edən başqa bir səbəb, travma və ya narahatlıq və depressiya kimi digər problemlərə cavabdır.
Tetikleyicileri tanımaq, bərpa etməyə başlamağın bir yoludur. Əsas səbəblər və səbəblər aradan qaldırılmasa, bu vərdişi təkrar etməyə ehtiyac qalacaq
6 -dan 3 -cü hissə: Mənfi düşüncələri dəyişdirmək
Addım 1. Fikirlərinizi öyrənin
Sizi özünə zərər verməyə vadar edən fikir nümunələrini müəyyən etmək üçün əvvəlcə fikirlərinizi müəyyənləşdirin. Düşüncə prosesləriniz vərdişlərinizi formalaşdıracaq. Mənfi düşünmə vərdişlərini bu düşüncələrdən xəbərdar olaraq aradan qaldırmaq olar.
Addım 2. Gündəlik yazmağa başlayın
Tetikleyicilerinizi və düşüncə tərzlərinizi öyrənməyin bir yolu gündəlik saxlamaqdır. Bütün hisslərinizi yazaraq özünə zərər verən nümunələri müəyyən etməyə çalışın. Üstəlik, qeydlər hisslərinizi yönləndirmək və düşüncələrinizi müəyyən etmək üçün əla bir yol ola bilər.
- Özünüzü incitmək istəyinizi hiss edirsinizsə və ya bunu edərkən yazın. Yaşadığınız vəziyyətləri, düşüncələri, hissləri və ya duyğuları qeyd edin. Bundan əlavə, enerji, qarın əzələlərinin daralması və ya digər şərtlər kimi fiziki hisslər də hiss edə bilərsiniz. Özünüzü incitdiyiniz vaxtdan əvvəl baş verənləri yazın.
- Gündəlik saxlamaq, özünüzü incitmək istəyinizə səbəb olan müəyyən vəziyyətlərdən keçdiyinizi göstərə bilər. Bu vəziyyət, fiziki və ya kiber zorakılıq, məktəbdəki təzyiq, ünsiyyətdə çətinliklər, narkomaniya, cinsi əlaqədə qarışıqlıq və ya ailədəki problemlər kimi dostlarla olan problemlər səbəb ola bilər.
- Məqsəd, düşündüklərinizin fərqində olmaq və özünüzə zərər verməyə səbəb olan mənfi düşüncələrə uymamaqdır.
Addım 3. Düşüncə prosesini qiymətləndirin
Mənfi düşüncələri məğlub etmək üçün növbəti addım düşünmə prosesini qiymətləndirməkdir. Fikirləriniz doğrudurmu? Düşüncə qeydlərini yenidən oxuyun və oxşar bir vəziyyətə düşdüyünüz zaman mühakimələr edin. Öyrənə biləcəyiniz şeylər varmı və bu düşüncələrin uzunmüddətli nəticələri nələrdir? Bu vəziyyətlə fərqli bir şəkildə məşğul ola bilərsinizmi?
- Mənfi düşüncələri qiymətləndirməyin ən yaxşı yolu, "etməliyəm", "etməliyəm" və ya "etməliyəm" kimi sözlər axtarmaqdır. Bu sözləri işlədən ifadələr ümumiyyətlə mənfi və özünü tənqid edir.
- Fikirlərinizin doğru olub olmadığından əmin deyilsinizsə, yaxın bir dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən soruşmağa çalışın.
Addım 4. Mənfi düşüncələri kəsin
Başqa bir yol, mənfi düşüncələri kəsməkdir. Qırmızı işıq və ya səsin düşüncələrinizi dayandırdığını düşünün. Məqsəd mənfi düşüncələri kəsmək və zehniyyətinizi özünüzə xatırlatmaqdır. Bundan sonra, düşüncə tərzlərinizə nəzarət və məlumatlılıq hiss edəcəksiniz.
Zehni necə dayandırmaq olar, fiziki dəyişikliklər, məsələn, müəyyən fəaliyyətlər etməklə. Gəzməyi, dostlarınızla söhbət etməyi, kitab oxumağı və ya ev işlərini etməyə çalışın
Addım 5. Mənfi düşüncələri müsbət düşüncələrlə əvəz edin
Mənfi fikirlər düşünməyə alışmış olsanız, müsbət fikirlər söyləyərək onlara qarşı çıxmağa çalışın. Düşüncələriniz haqqında jurnalı yenidən oxuyun və başqa bir müsbət ifadə yazın.
Məsələn, "Həmişə gecikdiyim üçün axşam yeməyini qarışdırıram" düşünürsünüzsə, bunu müsbət düşüncələrlə qarşılayın, məsələn: "Çox diqqətli bir insanam, çünki ev sahibinə çiçək gətirməyi sevirəm"
Addım 6. Bilişsel davranışçı terapiya metodu ilə düşüncələri qeyd etmək üçün bir iş səhifəsindən istifadə edin
Bu iş səhifəsi mənfi düşüncələri müəyyən etmək və onları pozitiv düşüncələrlə necə əvəz etməyi bilmək üçün bir neçə addım atmağa kömək edəcək.
- Bu fikir, düşüncə prosesi ilə əlaqədar soruşmanız lazım olan sualları sizə xatırlatmaq kimi xidmət edir. Bu proses, bir vəziyyəti necə təsvir etdiyinizi, nə cavab verdiyinizi tanıyırsınız, bir vəziyyəti başqa bir insanın nöqteyi -nəzərindən görürsünüz, bir ifadənin və ya vəziyyətin doğruluğunu mühakimə edirsiniz və müəyyən bir vəziyyətə necə reaksiya verirsiniz.
- İnternetə daxil ola biləcəyiniz bilişsel davranış terapiyası olan bir çox ağıl giriş şablonu var, məsələn özünüzə necə kömək edəcəyiniz və STOPP metodunu tətbiq etməyiniz barədə məlumat verən veb saytlar vasitəsilə.
6 -dan 4 -cü hissə: Problemlərlə müsbət üzləşmə bacarıqlarını öyrənmək
Addım 1. Özünüzə müsbət şeylər söyləməyi öyrənin
Özünüzə müsbət şeylər söyləmək vərdişi daxili səsinizi və özünüzlə danışma tərzinizi ortaya çıxara bilər. Bu daxili səs motivasiyanızı, dünyagörüşünüzü, özünə hörmətinizi və həyatınızın ümumi vəziyyətini təsir edir. Özünüzə güvənmək, sağlam həyat tərzi sürmək və mənfi düşüncələri azaltmaq üçün özünüzlə necə danışmağınız pozitiv danışıqdır. Özünüz haqqında bəzi müsbət ifadələr var:
- Sevilməyə layiqəm.
- Mən xüsusi bir insanam.
- Mən özünə güvənən bir insanam.
- Məqsədimə çata bilərəm.
- Mən gözələm.
- Özümə zərər verərək problemimi həll edə bilməyəcəyəm.
- Özümə zərər vermədən qəzəb, kədər və narahatlıqla mübarizə edə bilərəm.
- İndiki hisslərimi kiməsə etibar edə bilərəm.
- Dəstək tapa bilərəm.
- Kiçik bir təbəqə istifadə edin və ya aynanıza bir mesaj yapışdırın.
- "Xüsusi bir insanam" və ya "Özümə güvənən bir insanam" kimi mücərrəd ifadələri qəbul etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, hələlik istifadə etməyin. Bunun əvəzinə, istədiyiniz davranışa yönəlmiş müsbət ifadələr istifadə edin. Bu, "hal -hazırda hisslərimi kiməsə etibar edə bilərəm" və "özümə zərər verərək problemimi həll edə bilmərəm" kimi xüsusi bir bələdçi ola bilər.
- Özünüzlə müsbət danışmağı başqaları idarə edə bilməz. Bunun əvəzinə faydalı hesab edirsinizsə bu üsuldan istifadə edin.
Addım 2. Problemlə məşğul olmaq üçün bir bacarıq qutusu yaradın
Bu qutu, özünüzü incitmək istəyinizi dayandırmaq istədiyiniz zaman istifadə edə biləcəyiniz materialları saxlamaq üçün bir qabdır. Bu dəstlər sizə nə olduğunu xatırlatacaq və enerjinizi sənət yaratmaq kimi müsbət şeylərə yönəldəcək. Bu qutuya qoya biləcəyiniz avadanlıqlardan bəziləri bunlardır:
- Dostların, ailənin və ya ev heyvanlarının şəkilləri
- Jurnal
- sənət obyektləri
- İlham verən sitatlar
- Yazılmış musiqi və ya mahnı sözləri
Addım 3. Sevdiklərinizlə danışın
Danışmaq istədiyinizi gözləməyin. Yaxın dostlarınız və ailənizlə yaşadığınız sevinc və kədəri paylaşın. Onlardan dəstək istəyin. Özünüzə zərər vermək istəyirsinizsə, edə biləcəyiniz ən yaxşı şey, hisslərinizi kiməsə söyləməkdir.
- Hisslərimizi sözlə ifadə etmək asan deyil və bəzən özümüzə zərər verərək kədər, qəzəb və ya tənhalığı ifadə etmək daha asandır. Ancaq gələcəkdə bu problemin öhdəsindən uğurla gəlmək üçün yaşadığınız stresin səbəbini həll etməyi bacarmalısınız.
- Özünüzü incitməyə alışmış olsanız, utana bilər və ya bu barədə danışmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz. Bu adamın sizi mühakimə etməsindən və ya bunu paylaşmağa məcbur etməsindən narahat olmağınız mümkündür. Ancaq həyatla bağlı narahatlıqlarınızı sevdiklərinizlə bölüşməlisiniz, çünki onlar sizə kömək edəcəklər.
Addım 4. Qeyd edin
Özünüzü sözlə ifadə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, qeydlər edin və ya dostlarınıza və ya ailənizə yazın. Bu, fikirlərinizi birbaşa söyləmədən çatdırmağa kömək edəcək.
Addım 5. Sakitləşdirici bir məşq olaraq beş hissin aktivləşdirilməsi texnikasından istifadə edin
Bu bərpa prosesinin bir cəhəti beyninizə özünə zərər verən kimyəvi maddələr istehsal etməyə kömək edə biləcək yeni bacarıqlar öyrənməkdir. Bu texnika özünüzə qulluq etmək və diqqəti mövcud vəziyyətə yönəltmək üçün istifadə olunur. Beş hissləri aktivləşdirməyin bu texnikasının faydası, özünüzə zərər vermə vərdişinə səbəb olan inciklik hisslərini və ya həddindən artıq təcrübələri dəf edə biləcək müəyyən ruh hallarına çatmağın bir yoludur.
- Rahat oturun. Zəmində çarpaz ayaqlı və ya ayaqlarınız yerə toxunaraq stulda otura bilərsiniz.
- Nəfəsin fərqinə vararaq başlayın. Diqqətinizi nəfəs alma prosesinə yönəldin (nəfəs alma, tutma və ekshalasiya) və müəyyən bir şəkildə nəfəs almağa ehtiyac yoxdur.
- Daha sonra beş hissinizin (görmə, eşitmə, dad, qoxu və toxunma) fərqinə varın.
- Şüurunuzu hər dəqiqə bir dəqiqəyə yönəldin:
- Eşitmə: ətrafınızda hansı səsləri eşidirsiniz? Diqqətinizi kənar səslərə yönəldin (yoldan keçən maşınları, insanların danışdığını, quşların cırıldadığını eşidirsinizmi?). Diqqətinizi içinizdəki səslərə yönəldin (nəfəsinizin və ya həzminizin səsini eşidirsinizmi?). Eşitməyə diqqət edərkən, əvvəllər eşitmədiyiniz səsləri görürsünüzmü?
- Koku: Hansı qoxunu hiss edirsən? Yaxınlığınızda yemək varmı? Bəlkə də kitabdakı kağız qoxusu kimi əvvəllər heç koklamadığınız bir şeyi iyləyirsiniz. Görmə pozğunluqlarını azaltmaq və digər hisslərinizi itiləmək üçün gözlərinizi bağlayın.
- Vizyon: Nə görürsən? Divan və ya masa asanlıqla görünən əşyalardır. Rənglərə, naxışlara, formalara və toxumalara diqqət yetirin.
- Dadçılar: Nə dadırsınız? Ağzınızda yemək olmasa da, dadına baxa biləcəyiniz bir şey var. İstifadə etdiyiniz içkinin və ya yeməyin dadına diqqət yetirin. Daha çox məlumatlı olmaq üçün dişlərinizi və yanaqlarınızı dilinizlə hiss edin.
- Toxun: oturma mövqeyinizi dəyişdirmədən özünüzü necə hiss edirsiniz? Geyimlərlə, stullarla və ayaqları yerə toxunanda dərinizin hissini hiss etməyə çalışın. Oturduğunuz paltarın və ya kürsünün toxumasını da hiss etməyə çalışın.
Addım 6. Meditasiya və dua etməyə çalışın
Meditasiyanın müsbət emosiyalara, məmnunluğa, sağlamlığa və xoşbəxtliyə səbəb olduğu göstərilmişdir. Bundan əlavə, meditasiya narahatlıq, stress və depressiyanı azaltmaq üçün də faydalıdır. Meditasiya etməyin bir çox yolu var, amma məqsəd zehni sakitləşdirməkdir. Zehni sakitləşdirmə prosesinə başlamaq üçün bu sadə meditasiyanı sınayın.
- Rahat bir oturma mövqeyindən başlayın.
- Fokus olaraq bir nöqtə tapın. Bu nöqtə bir şam alovu, bir sözün və ya duanın təkrar -təkrar səslənməsi və ya təsbeh muncuqlarının sayılması kimi xüsusi bir obyektin istifadəsi ola bilər. Diqqətinizi bir şeyə yönəldin.
- Diqqətinizi cəmləməyə çalışdığınız zaman ağlınız dolaşacaq. Beyninizin gəzməyə başladığını görürsünüzsə, onu buraxın və diqqət mərkəzinizə konsentrə olun. Bu asan görünür, amma zehni cəmləşdirmək asan deyil. Əvvəlcə yalnız bir neçə dəqiqəyə diqqət edə bilsəniz, məyus olmayın.
Addım 7. Nəfəs alma məşqləri edin
Nəfəs almaq, idarə edə biləcəyimiz təbii bir cavabdır. Araşdırmalar göstərir ki, tənəffüs məşqləri stresə və ya "mübarizə və ya uçuş" cavabına müsbət təsir göstərəcək. Eyni stres reaksiyası, özümüzə zərər vermək istədiyimiz zaman tetiklenebilir. Nəfəs alma texnikalarını yerinə yetirmək bacarığını öyrənərək bu tetikleyiciləri idarə edə bilərik. Aşağıdakı məşqləri etməyə çalışın:
- Nəfəs alarkən 5 -ə qədər sayın, 5 -ə qədər saxlayın, sonra 5 -də sayın.
- Sayarkən nəfəs alma proseslərinizin hər birinə diqqətinizi yönəldin.
- Nəfəs almağa yönəlməyin başqa bir yolu, havalanmasına icazə verilən bir balondan istifadə etməkdir. Balonu şişirin və havalanarkən seyr edin.
Addım 8. "Təhlükəsiz bir yer" təsəvvür etmək üçün şəkillərdən istifadə edin
Bir görüntü, zehninizdə bir sülh hissi yaradan və ya xoşbəxt bir hadisəni xatırladan bir görüntüdür. Diqqətinizi asanlaşdırmaq üçün bəzən bu görüntünün çap etdirilməsi daha faydalıdır.
Addım 9. Proqressiv əzələ gevşetmə texnikasını sınayın
İstirahət, müxtəlif əzələ qruplarını tonlandırmağa və rahatlamağa yönəlmiş streslə mübarizə üsuludur. Bu texnika, bədəninizdəki fiziki hissləri daha yaxşı başa düşməyiniz üçün faydalıdır.
- Fərqli əzələ qruplarına diqqət yetirmək üçün arxanızda rahat bir uzanma mövqeyindən başlayın. Bir çox insanlar bu istirahətə oturma və ya yatma mövqeyindən başlamağı üstün tuturlar.
- Diqqətinizi sıxmaq istədiyiniz əzələ qrupuna yönəldin və sonra yenidən rahatlayın. Təlim oluna bilən bədən hissələrinə üz, qol və xurma, qarın, bacaklar və ayaq dabanları daxildir.
- Üzünüzdə rahatlaşmaq üçün, turş portağal yediyinizi düşünün. Bu portağaldan dişlədikdə dodaqlarınızda, yanaqlarınızda, çənənizdə, alnınızda və gözlərinizdəki gərginliyi təsəvvür etməyə çalışın. Üzünüz burun bölgəsində qırışacaq, gözləriniz bağlanacaq və dodaqlarınız qıvrılacaq. Bundan sonra diqqətinizi həmin əzələ qruplarını rahatlamağa yönəldin. Bu dəfə şirin yemək yediyinizi təsəvvür etməyə çalışın və xoşladığınızı yediyiniz üçün üzünüzü rahat/sakit təsəvvür edin.
- Çiyin və bel bölgələrini məşq etdirmək üçün bir pişik olduğunuzu düşünün. Pişiyin belini əyərək pəncələrini necə çıxardığını və sonra eyni şeyi necə etdiyini təsəvvür etməyə çalışın. Çiyinlərinizi qulağınıza yaxınlaşdıraraq kürəyinizi bükün. Bu hərəkəti ovuclarınız və dizləriniz üzərində dayanarkən edə bilərsiniz. Bundan sonra yenidən kürəyinizi rahatlayın və həmişəki kimi oturun.
- Sırt üstə uzananda mədə üçün ən asan olacaq. Qarnınızın üstündə bir top olduğunu düşünün. Dərin bir nəfəs alın və sonra mədə əzələlərinizi yenidən rahatlayın.
- Bacaklarınızı sıxın və sonra yenidən rahatlayın. Ayaqqabı geyindiyiniz zaman belə bədəninizdəki bütün əzələlər üçün bu üsulu edə bilərsiniz. Barmaqlarınızı bükün və yenidən mümkün qədər uzanın. Bundan sonra yenidən istirahət edin.
Addım 10. Ağlınızı sakitləşdirərkən gəzməyə çalışın
Sakit bir ağılla gəzmək, hərəkət edərkən sakitliyə çatmağın bir yoludur. Bu təcrübənin faydası gündəlik həyatda diqqəti öyrənməkdir. Əlavə olaraq, oturub "ənənəvi" meditasiya etməkdə çətinlik çəkən insanlar var. Bu üsul sağlamlıq üçün də çox faydalıdır.
Gəzərkən hər addımı izləyin. Ayaqlarınız zəminə toxunanda özünüzü necə hiss edirsiniz? Ayaqqabılarınızda ayaqlarınız necə hiss edir? Nəfəs almağa diqqətinizi yönəldin. Ətrafınıza diqqət yetirin: Atalar sözündə deyildiyi kimi gülləri iyləmək üçün gəzməyi dayandırın
6 -dan 5 -ci hissə: Peşəkar Yardım Alınması
Addım 1. İntihar edirsinizsə kömək istəyin
Kimsə və ya özünüz intihar etmək fikrindəsinizsə dərhal kömək istəyin. ABŞ-da yaşayırsınızsa 1-800-273-8255 (TALK) və ya 911-ə zəng edin. İndoneziyada yaşayırsınızsa, 24 saat işləyən Halo Kemkes xidmətinə (yerli kod) 500567 zəng edin. Sevdiyiniz adamın ehtimal etdiyi halda aşağıdakı əlamətlərdən bəzilərini müşahidə etməyə çalışın:
- Ölmək və ya intihar etmək istəyindən danışmaq.
- Özünüzü öldürmək üçün bir yol axtarırsınız.
- Ümidsizlik haqqında bir bəyanat verin.
- Yaşamaq üçün heç bir səbəbin olmaması haqqında danışmaq.
Addım 2. Peşəkar kömək istəyin
Psixoloq və ya məsləhətçi, problemli duyğularınızı anlamağa və travma ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Uzun müddətdir davranışlarınızı idarə edən problemlərin öhdəsindən gəlməyinizə kömək etmək üçün təhsil almış, təhsil almış və təcrübəli olmuşlar.
- Özünə zərərin müalicəsində ixtisaslaşmış bir məsləhətçi və ya psixoloqa müraciət etmək üçün həkiminizdən bir müraciət istəyin. Probleminizi danışmaq üçün görüş təyin edin. Yaxın dostlarınız və ya ailənizlə həqiqəti söyləyə bilmirsinizsə, problemi tanımadığınız biri ilə bölüşsəniz daha rahat və rahat hiss edə bilərsiniz.
- Maddə istifadəsi, travmatik bir hadisə və ya özünüzə zərər verməyinizə səbəb ola biləcək stress hissləri kimi xüsusilə ciddi bir həyat problemi ilə qarşılaşmalı olsanız, təhlükəsiz, neytral və qeyri-sağlam bir insan tapmaq faydalı ola bilər. -mühakimə mühiti.
Addım 3. Bir dəstək qrupu tapın
Cəmiyyətinizdə özünə zərər verməyə alışmış insanları dəstəkləyə biləcək bir qrup ola bilər. Bu qrup bu davranışla əlaqəli duyğuları müəyyən etməyə, danışmağa və onlarla mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
ABŞ -da yaşayanlar üçün məlumatları onlayn olaraq S. A. F. E. Ən yaxın dəstək qrupunu tapmaq üçün alternativlər
Addım 4. Digər problemlər haqqında həkiminizlə danışın
Depressiya, narkomaniya, yemək pozğunluğu, şizofreniya və ya digər şəxsiyyət pozğunluqları kimi psixi sağlamlıq problemləri səbəbiylə özünə zərər vermək vərdişi olan insanlar var. Özünüzə xəsarət yetirməyə səbəb olan başqa bir xəstəliyiniz olduğunu düşünürsünüzsə, həkiminizlə danışın.
Addım 5. Dürüst olun
Terapevtinizə nə hiss etdiyiniz və ya nə baş verdiyini söyləyin. Sizə kömək etmək üçün orada olduqlarını unutmayın. Dürüst deyilsinizsə, çox ehtiyac duyduğunuz müalicəni ala bilməyəcəksiniz. Həqiqəti söyləməyə çalışın. Bu terapiya məxfidir, buna görə özünüzə və ya başqasına zərər verməyi düşünmədiyiniz halda söylədikləriniz heç kimlə paylaşılmayacaq.
6 -dan 6 -cı hissə: Özünüzə zərər vermə vərdişini buraxın
Addım 1. Əldə etdiyiniz uğuru qeyd edin
Bağımlılığa gəldikdə uğuru qeyd etməlisiniz. Özünüzə zərər vermədən keçə biləcəyiniz hər gün bir qələbə olaraq qeyd edilməlidir. İlk həftənin sonunda özünüzü zövq aldığınız bir şeylə müalicə edərək və ya dostlarınızla əylənmək üçün gedərək qeyd edin.
Müvəffəqiyyətinizin müddətini uzatmağa çalışın. Hər günü əvvəlcə qeyd edin. Bundan sonra hər həftə, hər ay və hər il qeyd edin. Bir müddət bu düşüncələrlə mübarizə aparmaq məcburiyyətində qala bilərsiniz, ancaq qeyd etmə ilə səyinizi qiymətləndirə, irəli baxa və keçmişinizlə barışa bilərsiniz
Addım 2. Özünüzə inanın
Sonda hamısı sizdən asılıdır. Müsbət düşünə və özünə inana bilsən, asılılığın bədənində yara izləri buraxan keçmişin xatirəsinə çevriləcək. Bu vərdişdən əl çəkdiyiniz zaman həyat və özünüz haqqında daha sakit və daha dürüst düşüncələr və hisslər hiss edəcəksiniz. Başqalarının səninlə və özünlə maraqlandığına inanın. Bu vərdişdən mütləq imtina edə bilərsiniz.
Addım 3. Bu vərdişin təkrarlana biləcəyini qəbul edin
Bəzən özünüzə zərər vermək istədiyinizi və əslində bunu edəcəyinizi düşünəcəksiniz. Buna relaps deyilir. Bunun üçün özünüzü günahlandıra bilərsiniz, amma hər kəs bir anda təkrar ola bilər. Unutmayın ki, özünə zərər vermək bir asılılıqdır və müalicə zamanı təkrarlana bilər. Bəzən özünüzə kömək edə bilməyəcəyinizi hiss edirsiniz, amma bu cəhd etməyə davam etməlisiniz. Bir addım geri çəkdiyiniz üçün irəli üç addım ata bilməyəcəyiniz demək deyil.
İpuçları
- ABŞ -da yaşayanlar üçün S. A. F. E. veb saytına daxil olaraq onlayn məlumat tapa bilərsiniz. (Özünü İstismar Nəhayət Bitir) Terapevtlərə yönləndirmə verə biləcək alternativlər və özünüzə zərər vermək vərdişini necə dayandıra bilərsiniz. To Arms On Love yazmaq (TWLOHA) veb saytı, insanlara depressiya, asılılıq, özünə zərər verən davranış və intihar düşüncələrini aşmağa kömək edən qeyri-kommersiya təşkilatıdır.
- Bir ev heyvanına sahib olmaq yaxşı bir fikirdir. Özünə zərər verməyə alışmış insanlar, itlər, pişiklər, quşlar və ya gəmiricilər kimi baxa biləcəkləri heyvanları yetişdirmək məcburiyyətində qalırlar. Başqasının həyatının qayğısına qalmaq üçün məsuliyyət hissi böyük bir müalicəvi təsir göstərə bilər. Həyat çox qiymətlidir və bunu gözəl yaşaya bilərsiniz.
