Demək olar ki, hər kəs özünə zərər verən bir şey etdi. Bu davranış kateqoriyasına daxildir: özünə zərər (özünü kəsmək, başını sərt bir obyektə vurmaq, özünü yandırmaq, divara vurmaq kimi); riskli davranış (qumar oynamaq, kontrasepsiya olmadan cinsi əlaqədə olmaq, narkotik istifadə etmək); şiddətli münasibətlər qurmaq; və öz sağlamlıqlarına laqeyd yanaşırlar. Qəsdən və ya istəmədən belə özünü məğlub edən davranış, şübhəsiz ki, insanın şəxsi və sosial həyatına mənfi təsir göstərəcək. Bu cür davranış bir neçə yolla dayandırıla bilər: birincisi, özünü məğlub edən davranış modelini təyin etmək; ikincisi, davranışla əlaqəli düşüncə tərzinin dəyişdirilməsi; və sonra üçüncüsü, davranışa səbəb ola biləcək tetikleyicilərə müraciət edin.
Addım
3-dən 1-ci hissə: Özünü məğlub edən davranış modellərinin müəyyən edilməsi
Addım 1. Öz meyllərinizi öyrənin
Davranışınızı dəyişdirməyə çalışmadan əvvəl, ilk növbədə hansı dağıdıcı davranışla məşğul olduğunuzu müəyyənləşdirin. Bu cür davranış fiziki və ya ruhi sağlamlığınıza zərər verə bilər. Dəyişdirmək istədiyiniz bütün özünü məğlub edən davranışların siyahısını tərtib edin.
- Aşağıdakı davranışlar özünə zərər verir: özünü dağıdan (öz saçını kəsmək, çimdikləmək, vurmaq, cızmaq və ya çəkmək); aşağıdakı impulslar (qumar, həddindən artıq yemək, narkotik istifadəsi, riskli seks, həddindən artıq xərcləmə); özünə laqeyd yanaşmaq (öz sağlamlığına və ya ehtiyaclarına məhəl qoymamaq və başqalarının köməyindən imtina etmək); və öz psixi sağlamlığına zərər verə biləcək düşüncələr/davranışlar (bədbinlik, həddən artıq korlanmış, məsuliyyətlərə laqeyd yanaşmaq və başqalarının ayaq altına alınmasına icazə vermək).
- Narkotik, alkoqol və ya nikotin (siqaret) istifadə edərək utanc, peşmanlıq və ya günahkarlığı aradan qaldırmağa çalışırsınız?
- Hər hansı bir dağıdıcı davranışı yazın. Gündəlik yazın və yazın.
- Hansı dağıdıcı davranışa girəcəyinizə əmin deyilsinizsə, bir ailə üzvündən və ya dostunuzdan soruşun. Sizə zərər verə biləcəyini düşündüyünüz davranışlarınızı göstərə bilərlər.
Addım 2. Niyə dağıdıcı davranışla məşğul olduğunuzu anlayın
İnsanların zərərli düşüncələrdən və hisslərdən qaçmaq istədikləri üçün dağıdıcı davranışlar göstərdiklərini göstərən bir araşdırma var.
Sadaladığınız dağıdıcı davranışların hər birinin səbəblərini düşünün. Məsələn, həddindən artıq spirt içməyinizin səbəbləri bunlardır: qəbul edildiyini hiss etmək, özünüz haqqında pis hiss etmək, istirahət etmək və ya stressi azaltmaq və əylənmək istəmək. Hər bir davranışdan hansı fayda əldə edəcəyinizi düşünün
Addım 3. Nəticələri müəyyənləşdirin
Davranışınızın niyə mənfi olduğunu öyrənin. Məsələn, alkoqol istifadənizin həddindən artıq və özünü məğlub etdiyini düşünürsünüzsə, keçmişdə baş verən və çox içməklə bağlı olan pis şeyləri müəyyənləşdirin. Bunlara daxildir: bayılma, ertəsi gün səhər özünü narahat hiss etmək, pis qərarlar qəbul etmək, maraqlandığın insanları incitmək və qanunsuz fəaliyyətlə məşğul olmaq. Qəzəb, kədər, günahkarlıq və ya utanc kimi bu nəticələrə münasibətinizi yazın.
Addım 4. Davranışlarınızı qeyd edin
Gündəlik yazın və dağıdıcı bir davranış etdiyiniz dövrü yazın. Nə etdiyinizi, o zaman düşüncələrinizi, hisslərinizi və davranışlarınızı (həm dağıdıcı, həm də dağıdıcı olmayan) yazın. Daxil etdiyiniz dağıdıcı davranışlara diqqət yetirin və bu hadisələrin, düşüncələrin və ya hisslərin arxasında hansı nümunələrin ortaya çıxdığını fərq edin.
- Məsələn, dağıdıcı davranışınız siqaret çəkirsə, siqaret çəkmənin rahatlaşdırıcı təsirləri və ya siqaretdən yaranan ictimai əlaqələr kimi siqaretlə bağlı müsbət şeyləri yazın. İşin mənfi tərəfi sağlamlığınız üçün əhəmiyyətli risk, siqaretin asılılığı, siqaretin yüksək qiyməti və sağlamlıq xərclərinin şişirdilməsidir.
- Davranışınızı dəyişdirməyin nə faydaları olduğunu müəyyənləşdirin. Dağıdıcı davranışla əlaqədar etdiyiniz qiymətləndirməyə əsaslanaraq, davranışınızdakı dəyişikliyin nəticəsi olacaq müsbət və mənfi cəhətləri təyin edin. Bu şəkildə, hansı davranışı dəyişdirməli olduğunuzu təyin edə biləcəksiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: Zehniyyətinizi dəyişdirin
Addım 1. Məsuliyyət götür
Bəzən bu dağıdıcı şeyləri törədənlərin özümüz olduğunu qəbul etmək əvəzinə başqalarını günahlandırırıq. Bədbəxt bir uşaqlıq və ya uğursuz bir evliliyin səbəb olduğu ağrıları müalicə etmək çətindir, amma yenə də ortaya çıxan emosional çətinlikləri aşaraq, özümüzə kömək edərək və asılılığımızı aradan qaldıraraq öz həyatımız üçün məsuliyyət götürə bilərik.
Addım 2. Yararsız düşüncə nümunələrini təyin edin
Düşüncələrimiz hisslərimiz və davranışlarımızla bağlıdır. Başqa sözlə desək, özümüzü və xarici aləmi qavramağımız hərəkətlərimizə təsir edəcək. Bu konsepsiya, özünə xəsarət yetirən davranışları müalicə etmək üçün çox istifadə edilən bir kognitiv davranışçı terapiyanın (TPK) əsasını təşkil edir.
- Etdiyiniz hər bir özünə zərər verən davranışla ortaya çıxan düşüncələri yazın. Bu sualları düşünün: "Bunu etməzdən əvvəl nə düşünürdüm? Hansı düşüncələr bu davranışa təsir etdi və davam etdi?" Məsələn, içki probleminiz varsa, düşünə bilərsiniz: "Yalnız bir içki içəcəyəm. Bu içkiyə həqiqətən ehtiyacım var. Bu içkiyə layiqəm. Pis bir şey olmayacaq". Bu cür düşüncələr insanları spirtli içki içməyə məcbur edən düşüncələrdir.
- Mənfi düşünmə vərdişlərinizdən xəbərdar olun. Mənfi düşünmə vərdişlərinə daxildir: bir şeyin fəlakət olduğunu düşünmək (ən pis şeyin olacağını düşünmək); həddindən artıq ümumiləşdirmə (ağ -qara düşünmək, bir şeyin tamamilə yaxşı və ya tamamilə pis olacağını düşünmək meyli); və gələcəyi proqnozlaşdırmaq (nə olacağını görə biləcəyinizi düşünmək). Məsələn, başqalarının sizin haqqınızda pis düşündüyünü düşünürsünüzsə, özünüzü depresif davranışa səbəb olan depressiyaya düşmüş və ya qəzəblənmiş hiss edəcəksiniz. Bu davranışı dəyişdirsəniz, mənfi emosiyalardan və davranışlardan qaça bilərsiniz.
Addım 3. Özünü məğlub edən düşüncələri dəyişdirin
Düşüncə tərzimizi dəyişdirsək, hisslərimiz və davranışlarımız da dəyişəcək. Bütün neqativ düşüncələrinizi sadaladıqdan sonra ortaya çıxanda onlarla mübarizə edə bilərsiniz.
Düşüncələr gündəliyi saxlayın. Hansı vəziyyətlərin, hisslərin və düşüncələrin olduğunu müəyyənləşdirin. Sonra, hansı düşüncələrin bu fikri dəstəklədiyini və əslində bu düşüncəyə zidd olan mülahizələri müəyyənləşdirin. Sonda əlinizdəki məlumatlardan istifadə edərək daha real bir fikir yaradın. Məsələn, vəziyyət ananızın sizi danlamasından qaynaqlanırsa, əsəbiləşə və "Anam dünyanın ən pisidir" deyə düşünə bilərsiniz. Bu düşüncənin səbəbi, sizə bağırması və yaxşı ünsiyyət qurmamasıdır. Digər tərəfdən, əks fikirlər bunlardır: məni sevdiyini bəyan edir, yemək və sığınacaq verir, müxtəlif fəaliyyətlərimi dəstəkləyir və s. Bu düşüncələr nəzərə alınmaqla (qadının ən pis anası olduğu fikrinə qarşı çıxmaq üçün), daha balanslı bir perspektiv belədir: "Anam səhv edə bilər və bəzən məni danlayır. Ancaq bilirəm ki, mənə kömək etməyə çalışır və o məni sevir." Bu düşüncələr qəzəbinizi azaldacaq və sizi daha sağlam davranışa aparacaq (spirt və sosial təcrid deyil)
Addım 4. Daimi məşq edin
Mənfi düşüncələri təyin etmək və əks fikirlərlə mübarizə aparmaq qabiliyyətinizi tətbiq etməyi dayandırmayın. Yararsız düşüncələrlə tək -tək mübarizə aparın. İçinizdə yaranan hər hansı bir mənfi hissdən (qəzəb, kədər, stress kimi) xəbərdar olun; sonra hiss etdiyiniz müxtəlif düşüncələri təyin edin.
- Sizə kömək etmək üçün hazırladığınız gündəlikdən istifadə edin. Sonra düşüncələrinizi aktiv şəkildə dəyişdirin. "Anam gözəl deyil və məni sevmir" deyə düşünürsənsə, əvvəllər yaratdığın əks düşüncəni xatırla və özünü təkrar-təkrar təkrarla: "Anam məni sevir, sadəcə bəzən əsəbiləşir"."
- Tərəqqinizi izləyin və etdiyiniz səhvlərdən dərs alın. Vəziyyəti ehtiva edən gündəliyə davam edin. Mənfi düşüncələr tapsanız, daha yaxşı nəticələr verə biləcək əks fikirlər yazın. Dağıdıcı davranırsınızsa, edə biləcəyiniz digər davranışları müəyyənləşdirin. Məsələn, vəziyyət ananızın sizə qışqırması ilə əlaqədardırsa, "Mən ona dözə bilmirəm. O mənimlə maraqlanmır" deyə düşünə bilərsiniz. Bu düşüncələrdən sonra qəzəb və nifrət hissləri, sonra özünüzü otağınızda kilidləmək və bir neçə gün özünü başqalarından təcrid etmək kimi davranışlar izləyə bilər. Düşüncə və davranışın başqa yollarını müəyyənləşdirin. Məsələn, düşüncələrinizi "Anamı çox zəif cəhətləri olsa da sevirəm. Bilirəm ki, davranışına baxmayaraq məni sevir." Anan səni yenidən danlayanda, belə düşünməyə çalış. Yəqin ki, özünü daha yaxşı hiss edəcəksən və özünü məğlub etməklə deyil, ananla vəziyyəti yaxşılaşdırmağa çalışacaqsan.
3-cü hissə 3: Özünə zərər verən davranış üçün tətiklərlə mübarizə
Addım 1. Hisslər və davranış arasındakı əlaqəni anlayın
Qorxu, narahatlıq və qəzəb kimi güclü mənfi duyğular özünü məğlub edən davranışa səbəb ola bilər. Özünü dağıdan davranışları azaltmaq üçün bu tetikleyicilərlə mübarizə aparmaq üçün yeni yollar tapmalısınız.
Addım 2. Bəzi ciddi introspeksiyalar edin
Adətən, özünü məğlub edən nümunələrə səbəb olan tetikleyiciler var. Özünə zərər verməyə meyl yaradan düşüncələri, hissləri və vəziyyətləri müəyyən etmək üçün əvvəlki metoddakı fəaliyyətlərdən istifadə edin. Bu, yalnız yaranan hisslərə deyil, həm də özünü məğlub edən davranışla əlaqəli görünən hər hansı bir vəziyyətə aiddir.
- Gündəliyinizi saxlayın. Özünə zərər verən davranış tetikleyicilerini müəyyən etmək və izləmək üçün xüsusi bir səhifə ayırın. Məsələn, içki içmək davranışının tetikleyicileri bunlardır: anam məni söyəndə, stresli olduğumda, içki içən yoldaşlarımla ünsiyyətdə olduğumda və ya evdə tək qalanda tənhalıq hiss etdiyim zaman.
- Sizi tətikləyən vəziyyətlərdən aktiv şəkildə çəkinin. Məsələn, daha az spirt içmək istəyirsinizsə, amma yenə də içki içməyə davam etməyinizə təzyiq edəcək bəzi insanlarla ünsiyyətdə olsanız, vəziyyətdən tamamilə çəkinin. Özünüzü müqavimət göstərmək çətin olan riskli bir vəziyyətə salmaq əvəzinə özünü doğrultun və ya yaxşılaşdığınızı söyləyin.
Addım 3. Tətiklərlə mübarizə aparmaq üçün müxtəlif yollarınızın siyahısını tərtib edin
Bu özünü məğlub edən davranış üçün müxtəlif tetikleyicilerle (həm vəziyyətlər, həm hisslər, həm də düşüncələr) necə davranacağınızı anlamalısınız. Gələn fikirləri dəyişdirməklə yanaşı, özünüzə zərər verən davranışları aktiv şəkildə dəyişə və ya tetikleyicilerle daha təsirli bir şəkildə mübarizə aparmağa kömək edə biləcək yeni davranışlarla əvəz edə bilərsiniz.
- Dua etmək. Bəzən rahatlıq hiss etmək üçün daha yüksək bir varlıq ilə danışmalıyıq.
- Yeni fəaliyyətlər sınayın. Zərərdən daha çox qazanc əldə edən özünü məğlub edən davranışınızı əvəz edəcək fəaliyyətlər axtarın. Məsələn, yazmağa, rəngləməyə, rəngləməyə, məşq etməyə, gəzintiyə çıxmağa, gəzintiyə çıxmağa, gəzməyə, əşyalar toplamağa, başqalarına kömək etməyə və ya bağçılıq etməyə çalışın.
Addım 4. Emosiyanın mövcud olmasına icazə verin
Bir duyğudan dərhal qurtulmağa çalışmayın. Ani müalicəyə deyil, uzun müddətli müalicəyə diqqət edin. Stressə qarşı dözümlülük əldə etməyiniz üçün, ortaya çıxan duyğuların qarşısını almaq əvəzinə onlarla mübarizə aparmalısınız. Duyğular həyatın təbii bir hissəsidir.
- Güclü bir mənfi emosiya (qəzəb, depresiya, stress və ya məyusluq) hiss etdiyiniz zaman, fikrinizi yayındırmağa və ya özünüzü daha yaxşı hiss etməyə çalışmaq əvəzinə deyin: "Mən _ hiss edirəm və bu təbii bir hissdir. Narahatdır, bu hiss məni öldürməyəcək və mən onu buraxacağam."
- İçimizdə yaranan hisslər, müəyyən bir vəziyyətə necə reaksiya verdiyimizi göstərən göstəricilərdir. Niyə müəyyən bir duyğu hiss etdiyinizi və bu hissin arxasında duran mənanı düşünün. Məsələn, ananızın sizi təhqir etdiyinə görə çox qəzəbləndiyini hiss edirsinizsə, niyə bu qədər qəzəbləndiyinizi öyrənin. Sözlərinin səni incitdiyinə, yoxsa ananın səni incidəcəyinə görə narahat olduğuna görə əsəbiləşirsən?
- Vücudunuzda bu hissin necə əks olunduğuna diqqət yetirin. Qəzəblənəndə çiyinləriniz sıxılırmı? Bədəniniz titrəyir, yoxsa əlləriniz yumruğa sıxılır? Narahat olsa belə, yaranan duyğuları tam hiss edin. Birdən bədəninizdə bu hissin fiziki şəkildə necə əks olunduğunu düşünsəniz ortaya çıxan güclü hisslər tez bir zamanda yox olacaq. Hisslər, axı, yalnız hisslər.
- Bir müalicə forması olaraq yazın. Özünü məğlub etməyinizə səbəb olan düşüncələrinizi və hisslərinizi yazın.
Addım 5. Sağlamlığınıza diqqət yetirin
Bəzən stresdən çıxış yolu axtararaq sağlamlıq üçün pis olan şeylər edəcəyik. Məsələn, qidalanmamaq, idmana laqeyd yanaşmaq və yuxunu azaltmaq.
- Kifayət qədər yuxu alın. Əksər insanlar gündə ən az 8 saat yuxuya ehtiyac duyurlar.
- İçmək və sağlam yemək. Qəlyanaltılar, şəkərli qidalar və həddindən artıq qidalanma olan qidalardan uzaq durun.
- Stress və depressiya kimi mənfi hisslərlə mübarizə aparmaq üçün məşq edin.
Addım 6. Sağlam bir əlaqəyə sahib olun
Təsadüfi olaraq qurulan münasibətlər, özünü məğlub edən davranışa daha çox meyllidir. Özünü məğlub edən davranış göstərən birinin bərpa prosesində sosial dəstəyin rolu çox böyükdür. Ailə, dostlar və digər münasibətlər kimi digər insanlarla yaxın münasibətlərinizi tapın və bu əlaqələri inkişaf etdirin.
- Sevdiyiniz insanlarla keyfiyyətli ünsiyyət qurun. Vaxtınızı dəyər verdiyiniz insanlarla keçirin. Birlikdə yemək, idman etmək, söhbət etmək, gəzmək, oyun oynamaq və ya yeni bir şey sınamaq kimi edə biləcəyiniz bir çox fəaliyyət var.
- Həyatınızda sizə dəstək verməyən və ya hətta təhqir edən biri varsa, onu buraxmağı və ya ondan uzaq durmağı düşünün. Aramızda bir şəxslə aranızda sərhədlər çəkərək başlayın, sonra sizə irad tutmaq kimi davranışlarını dözməyəcəyinizi izah edin.
Addım 7. Peşəkar kömək istəyin
Özünüzə zərər verən davranışlarla məşğul olsanız, bu, depressiya, narahatlıq və ya təcavüzkarlığınızla əlaqəli ola bilər. Davranış, şiddət, travma və ya narkomaniya tarixinizlə də əlaqəli ola bilər. Bir psixoloq və ya terapevt çağırın.
- Dialektik Davranış Terapiyası həm də emosional problemləri, qəzəbi, özünə zərər vurma problemləri, intihar düşüncələri, narkotik istifadəsi (spirt də daxil olmaqla) və başqaları ilə əlaqədar problemləri olan insanlar üçün faydalı bir müalicə üsuludur. Bu terapiya, şüur duyğunuzu, başqaları ilə əlaqədə effektivliyinizi və stres tolerantlığınızı artırmağa yönəlmişdir.
- Problem Çözmə Terapiyası (TPM) problemləri daha yaxşı həll etməyə kömək edə bilər (özünü məğlub edən davranışlardan daha çox). Bundan əlavə, müxtəlif faydalı problem həll etmə bacarıqlarını da öyrənə bilərsiniz.
- Bilişsel Yenidənqurma (Bilişsel Davranış Terapiyası və ya TPK), özünü məğlub edən inancları dəyişdirməyə və mənfi davranışları azaltmağa kömək edə bilər.
- Dərman müalicəsi də var. Psixotroplar haqqında daha çox məlumat və ya məlumat üçün həkimə müraciət edin.
