Yüksək trigliserid səviyyələri ürək xəstəliyi və vuruş riskini artıra biləcəyi üçün narahatlıq doğuran bir məsələdir. Triqliserid səviyyələrini sürətlə aşağı salmaq istəyirsinizsə, aşağıdakı həyat tərzi dəyişiklikləri və dərmanlar sağlamlığınıza böyük təsir göstərə bilər.
Addım
Metod 1 /3: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Şəkərli qidalar yeməkdən çəkinin
Əlavə edilmiş şəkər və zərif şəkər trigliserid səviyyələrini artıra bilər, buna görə də onları azaltmağın ən sürətli yolu şəkər qəbulunu azaltmaqdır. Bunun səbəbi, şəkərdə lazım olmayan kalorili məzmunun trigliseridlərə (yağ şəklində) çevriləcəyi və sonra bədəndə saxlanılmasıdır.
- Əlavə şəkər qəbul etməyinizi kalorilərin 5-10% -dən çox olmamalıdır. Bu o deməkdir ki, qadınlar üçün şəkər istehlakının həddi gündə 100 kalori, kişilər üçün isə 150 kalori təşkil edir.
- Şirin desertlərdən və qalın meyvə şirələrindən çəkinin.
Addım 2. Sadə karbohidratların istehlakını azaldın
Buğda unundan və irmikdən hazırlanan ağ düyü və çörək bəzi insanlarda trigliserid səviyyəsini artıra bilər. Həkiminiz bunun bədəninizdə problem yarada biləcəyindən şübhələnirsə, trigliserid səviyyənizi aşağı salmaq üçün sadə karbohidratları azaltmağa çalışın.
- Sadə karbohidratlar yemək əvəzinə tam taxıldan hazırlanan makaron və çörəyi seçin.
- Karbohidratlarınızı yeməyi tamamilə dayandırın və diyetinizdə protein qəbulunu artırın. Protein karbohidratlardan daha aşağı "glisemik indeks" ə malikdir. Bu o deməkdir ki, protein qana daha yavaş əmilir. Beləliklə, protein istehlakının artırılması yalnız qan şəkərinin deyil, həm də qanda "lipidlərin" (trigliseridlər də daxil olmaqla) səviyyəsinin aşağı salınması üçün faydalıdır. Sağlam yağlar da pəhrizin faydalı tərkib hissəsidir, çünki trigliseridləri azaldaraq qan şəkərini idarə edə bilirlər.
Addım 3. Alkoqol içməyi dayandırın
Alkoqol, xüsusilə təsirlərinə həssas olan insanlarda trigliserid səviyyəsini artıra bilər. Beləliklə, trigliserid səviyyələrini aşağı salmağa çalışarkən spirt içməyi dayandırmağı şiddətlə məsləhət görürəm.
Triqliserid səviyyələriniz normal həddə qayıtdıqdan sonra yenidən içməyə başlaya bilərsiniz. Ancaq çox tez -tez və ya çox yeməməyə çalışın, çünki yenidən trigliserid səviyyənizi artıra bilər
Addım 4. Omeqa-3 yağ turşularının qəbulunu artırın
Omega-3 yağ turşuları "yaxşı" yağlar hesab olunur və onları mütəmadi olaraq istehlak etmək bədəninizin trigliserid səviyyələrini aşağı salmasına kömək edə bilər.
- Hər həftə təxminən 2 porsiyon yağlı balıq yeyin. Bunu müntəzəm olaraq etsəniz, trigliserid səviyyələrinizdə bir fərq görə bilərsiniz.
- Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin olan yağlı balıqlara somon, uskumru, sardalya, orkinos və alabalıq daxildir.
- Omega-3 yağ turşularının digər mənbələrinə kətan toxumu, kətan yağı, soya fasulyesi, baklagiller, qoz və tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər daxildir. Bu maddələri gündəlik diyetinizə daxil etməyə çalışın.
- Keyfiyyətli omeqa-3 yağ turşusu əlavələri faydalı ola bilər, çünki ümumi omega-3/omega-6 nisbətini artırmağa kömək edir.
Addım 5. Bitki mənşəli zülal yeyin
Bitkilərdən (qırmızı ətdən çox) bir protein mənbəyi seçsəniz, trigliserid səviyyələri əhəmiyyətli dərəcədə düşə bilər.
- Qurudulmuş fasulye, noxud və soya fasulyəsi zəngin protein mənbəyidir.
- Qırmızı ətin əvəzinə toyuq da yeyə bilərsiniz, çünki trigliserid səviyyələrini idarə etmək daha sağlamdır.
Addım 6. Lif qəbulunu artırın
Lif, qidaların udulmasını və həzmini tənzimləməyə kömək edə bilər və yüksək lifli qidalar trigliserid və xolesterol səviyyənizi əhəmiyyətli dərəcədə aşağı sala bilər.
- Bağırsaqda su ilə qarışdırılmış lif, yağ tutmağı bacaran bir jel matrisi meydana gətirəcək. Beləliklə, lif bədənə daxil olan yağ faizini (trigliseridlər də daxil olmaqla) azalda bilər. Bundan əlavə, lif həzm sisteminin sağlamlığını başqa yollarla qorumaq üçün də faydalıdır.
- Lif qəbulunu artırmaq üçün diyetinizdə bütün taxılların hissəsini artırın. Fındıq, meyvə və tərəvəz qəbulunu da artırmalısınız.
- Lif də sizi doyuracaq və bununla da həddindən artıq yeməyinizə mane olacaq.
- Lif qəbulunu artırarkən daha çox su için. Yaxud orta və şiddətli qarın ağrınız ola bilər.
Addım 7. Yağ qəbulunuzu izləyin
Doymuş yağ və trans yağ çox təhlükəlidir. Beləliklə, bu cür yağların qəbulunu mümkün qədər azaltmaq, trigliserid səviyyənizi idarə etmək üçün çox faydalıdır.
- Paketlenmiş qidalar və fast food bu "pis" yağların əsas qaynaqlarıdır. Heyvan məhsulları və yağ, kərə yağı və marqarin kimi hidrogenləşdirilmiş bitki yağlarından hazırlanan bütün qidalar da problemli ola bilər.
- Mono və poli doymamış yağlara keçin. Vücudunuzun yağa ehtiyacı var və doymamış yağ mənbələri daha sağlam bir seçim hesab olunur və trigliserid səviyyələrini çox artırmaz. Doymamış yağ mənbələrinə zeytun yağı, kanola yağı, düyü qabığı, qoz yağı və kətan yağı daxildir.
Addım 8. Fruktoza qəbulunu məhdudlaşdırın
Fruktoza təbii olaraq meyvələrdə, balda və bəzi süfrə şəkərlərində olan bir şəkərdir. Gündə 50-100 qramdan çox olmayan fruktoza qəbulunu məhdudlaşdırmaq, trigliserid səviyyənizi daha sürətli azaltmağa kömək edə bilər.
- Daha az fruktoza olan meyvələrə ərik, portağal, qovun, çiyələk, avokado və pomidor daxildir; meyvə yemək istəyirsinizsə, burada daha sağlam bir meyvə seçimi.
- Daha yüksək fruktoza olan meyvələrə mango, banan, bağayarpağı, üzüm, armud, alma, qarpız, ananas və böyürtkən daxildir; Bu meyvələrdən qaçınmaq və ya ən azından istehlakı ilə məhdudlaşdırmaq lazımdır.
Metod 2 /3: Fəaliyyətləri və Həyat tərzini dəyişdirin
Addım 1. Kalori qəbulunu tənzimləyin
Hər gün nə qədər kalori istehlak etdiyinizə diqqət yetirin və onları azaltmağı düşünün (təhlükəsiz və əldə edilə bilən bir məqsəd tapmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşin).
- Bu üsul xüsusilə artıq çəki və ya köklük halında faydalıdır. Kilolu olmaq trigliserid səviyyəsinin artmasına səbəb ola bilər.
- Qadınların çoxu gündəlik 1200 kalori, kişilərin əksəriyyəti isə gündə 1800 kalori yeməlidir (bu kalori miqdarı aktivlik səviyyəsinə və digər faktorlara görə dəyişə bilər). Sağlamlıq vəziyyətiniz kilo verməyinizi və ya kalori qəbul etməyinizi tələb edərsə, həkiminiz daha az kalorili xüsusi bir pəhriz təyin edə bilər. Ancaq həkiminizin icazəsi olmadan heç bir pəhrizə başlamamalısınız.
- Ayrıca, gecə yatmazdan əvvəl qəlyanaltılar yeməkdən çəkinin.
Addım 2. Kiçik hissələrdə yemək yeyin
Kiçik hissələrdə daha tez -tez yemək 2 və ya 3 dəfə yeməkdən daha yaxşıdır, lakin böyük hissələrdə.
Addım 3. Məşq edin
Orta məşq, xolesterol və trigliserid səviyyələrini aşağı salmaq səylərinin əhəmiyyətli bir hissəsidir.
- Dərhal ağır məşqlər etməyin. Güclü məşqlərin trigliserid səviyyənizi daha sürətli aşağı salacağını düşünə bilərsiniz, amma bu seçimin uzun müddətdə pis nəticələri var. Çox yorucu bir məşqlə başlamaq çox tez imtina etmə şansınızı artıracaq. Buna görə hər gün 10 dəqiqəlik məşqlə başlayın və 30-40 dəqiqə çalışana qədər həftədə 1 və ya 2 dəqiqə müddətini artırın.
- Etdiyiniz məşq növünə görə dəyişin. Məsələn, bu gün gəzin, sonra ertəsi gün velosiped sürün və ertəsi gün videonu izləyərək məşqlərə davam edin. Yaradıcılığınızı kanallaşdırın. Məşq proqramınıza müxtəlif məşqlər daxil edərək tez cansıxıcı olmayacaqsınız. Həm də əyləncəli idman fəaliyyətləri tapmağa kömək edəcək!
Addım 4. Siqareti buraxın
Siqareti buraxmaq trigliseridlərin səviyyəsini aşağı salmaq üçün çox vacib bir addımdır.
- Siqaret, qan pıhtılaşmasının artması, damarların zədələnməsi və qanda yağların (trigliseridlər də daxil olmaqla) nəzarətsiz miqdarda olması kimi bir sıra ürək -damar risk faktorlarına kömək edir.
- Siqareti tərgitmək sağlamlığınıza çox müsbət təsir edəcək. Yaxınlığınızda siqareti buraxma yardım proqramı tapmağa çalışın. Və ya dəstək və istiqamət verə biləcək bir həkimə müraciət edin.
Metod 3 /3: Dərmanlardan istifadə
Addım 1. Fibratlardan istifadə edin
Ən çox istifadə olunan fibratlara gemfibrozil və fenofibrat daxildir.
- Fibratlar karbon və hidrogendən ibarət olan üzvi bir turşu olan karboksilik turşuların birləşmələridir. Bu birləşmənin təbiəti amfifatikdir, yəni həm yağda, həm də suda həll oluna bilər.
- Bu dərman HDL səviyyələrini artıracaq və trigliserid səviyyələrini aşağı salacaq. Qaraciyərdən trigliserid daşıyan hissəciklərin istehsalını azaltmaqla işləyir.
- Fibratların mədə -bağırsaq traktının pozulmasına və qaraciyərin qıcıqlanmasına və öd daşlarına səbəb ola biləcəyini unutmayın. Bu dərman qan sulandırıcı dərmanlarla birlikdə istifadə edildikdə də təhlükəlidir və statin dərmanları ilə birlikdə istifadə edildikdə əzələ zədələnməsinə səbəb ola bilər.
Addım 2. Nikotinik turşusu sınayın
Ən çox istifadə edilən nikotinik turşusu niasindir.
- Nikotinik turşu da bir karboksilik turşu birləşməsidir.
- Fibratlar kimi, nikotinik turşu da qaraciyərin VLDL adlı trigliserid daşıyan hissəciklər və ya çox aşağı sıxlıqlı lipoprotein istehsal etmə qabiliyyətini azaldır.
- Nikotinik turşusu HDL xolesterol səviyyələrini artıracaq (yaxşı xolesterol) oxşar dərmanlardan daha yüksəkdir.
- Nikotinik turşusu istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin, çünki digər dərmanlarla qarşılıqlı təsir edə bilər və təhlükəli yan təsirləri ola bilər.
- Baş verə biləcək ciddi yan təsirlərə nəfəs alma çətinliyi, şiddətli qarın ağrısı, sarılıq və baş ağrısı daxildir. Bu yan təsirlər nadir olsa da, bunları bilməlisiniz.
Addım 3. Reçeteli omeqa-3 yağ turşusu əlavələri haqqında məlumat əldə edin
Omega-3 yağ turşularını təbii olaraq qəbul etmək trigliserid səviyyələrini aşağı sala bilər, ancaq reseptlə alınan yüksək dozalı omeqa-3 yağ turşuları, trigliserid səviyyələrini aşağı salmaqda daha təsirli olur.
- Omega-3 yağ turşusu əlavələri ümumiyyətlə balıq yağı həbləri şəklində mövcuddur.
- Digər dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə biləcəyi üçün yalnız bir həkim məsləhəti və nəzarəti altında bu əlavənin yüksək dozalarını istifadə edin. Çox yüksək olan Omega-3 qanı incə və qan təzyiqini aşağı sala bilər. Həddindən artıq omeqa-3 qan şəkərini də artıra bilər və qaraciyərin işinə mane ola bilər, həm də psixi pozğunluqları tetikleyebilir.
Addım 4. Statinlər haqqında daha çox məlumat əldə edin
Ən çox istifadə edilən statin sinif dərmanları atorvastatindir. Digər statin dərmanlarına fluvastatin, lovastatin, pivastatin, pravastatin, rosuvastatin və simvastatin daxildir.
- Bu dərman, HMG-CoA redüktaz fermentini inhibə edərək xolesterolu azalda bilər. Bu fermentin əsas funksiyası xolesterol istehsal etməkdir.
- Statinlərin əsas faydası LDL xolesterolunu azaltmaqdır. Bu dərman trigliseridləri də aşağı sala bilər, lakin təsiri oxşar dərmanlardan daha azdır.
- Statinlərin yan təsirləri nadirdir, lakin olduqca şiddətlidir. Əzələ parçalanması, xüsusilə fibratlarla birlikdə istifadə edildikdə, statinlərin əsas yan təsiridir. Statinlər də qaraciyər problemlərinə səbəb ola bilər və diabet riskini artıra bilər.
- Həddindən artıq omeqa-3 qəbulunun simptomlarından xəbərdar olun. Bu simptomlara yağlı/sızanaqlı dəri, iştahın artması, yağlı saçlar və letarji daxildir.
İpuçları
- Sağlamlığınızda əhəmiyyətli dəyişikliklər etməzdən əvvəl bunun səbəbini anlamalısınız. Yüksək trigliserid səviyyələri ürək xəstəliyi üçün əsas risk faktorlarından biridir (infarkt, vuruş, ateroskleroz və ya arteriya divarlarının sərtləşməsi daxildir).
- Triqliseridlər də metabolik sindromda rol oynayır. Üç və ya daha çox xəstəliyi olan hər kəsə metabolik sindrom diaqnozu qoyuldu: yüksək qan təzyiqi, yüksək trigliserid səviyyəsi, HDL xolesterinin artması, bel çevrəsinin artması və/və ya yüksək şəkər səviyyəsi. Bu sindrom əsasən həyat tərzindən qaynaqlanan bir xəstəlikdir və ürək xəstəliyi, şəkərli diabet, qaraciyər xəstəliyi və bəzi xərçəng növləri riskini artıra bilər. Beləliklə, trigliserid səviyyənizi idarə etməyinizin başqa bir səbəbi budur.
- Pəhriz və məşqlər də daxil olmaqla həyat tərzinizi daha müsbət bir həyat tərzinə nə qədər tez dəyişdirsəniz (həkim tərəfindən lazım olduğu və tövsiyə etdiyi dərmanlarla), bir o qədər xoşbəxt hiss edəcək və sağlam və firavan bir həyata başlayacaqsınız. Bəzən ən çətin hissəsi işə başlamaqdır və zaman keçdikcə irəlilədikcə daha çox həyəcanlanacaqsınız!
