Şübhə etibarsızlıq hisslərinin inkişafı, özünə hörmətin azalması, depressiya, məyusluq və ümidsizlik hisslərinin artması kimi müxtəlif problemlərə yol aça bilər. Unutmayın ki, hamının şübhəsi var idi. Bu normaldır. Ancaq bir şeyə çox şübhə etmək ağıllı deyil. Şübhələri aradan qaldırmaq üçün əvvəlcə bunları anlamalı və daha müsbət olmaq üçün dünyagörüşünüzü dəyişdirməlisiniz. Daim şübhə içində olsanız, tam bir həyat gözləyə bilməzsiniz. Şübhələrinizi başa düşməyi və aradan qaldırmağı öyrənin, həyatınız şübhəsiz ki, daha dinc və müsbət hiss edəcək.
Addım
2 -nin 1 -ci hissəsi: Şübhələrinizi anlayın
Addım 1. Şübhələrinizi dərk edin və etiraf edin
Bir şey üzərində işləmək üçün əvvəlcə onun varlığından xəbərdar olmalı və qərarlarınıza təsir edə biləcəyini qəbul etməlisiniz. Şübhə səbəbsiz yaranmır; bunu düşmən və ya aşağılığınızın əlaməti olaraq düşünməyin.
Addım 2. Şübhələrinizi soruşun
Nədən şübhələnirsən? Bu şübhə haradan gəldi? Hərəkətlərinizi başa düşmək üçün bu sualları verməlisiniz. Buna görə soruşmaqdan çəkinməyin. "Sizi əngəlləyən" nə olduğunu anlamağa diqqət yetirin; sonra hansı şübhələrin vacib və əsaslı olduğunu anlamağa kömək edəcək. Hətta şübhələrinizin o qədər də əhəmiyyətli və ciddi olmadığını görə bilərsiniz.
Addım 3. Bir insanın zehnini tez -tez sıxışdıran ümumi bilişsel təhriflərdən xəbərdar olun və şübhə edin
Heç kim hər şeyi aydın görmür. Bəzən mənfi duyğuların hökmranlıq etməsinə və bütün pis şeyləri həqiqət kimi qəbul etməsinə icazə veririk (həqiqətən olmasa da). Aşağıdakılardan birini (və ya daha çoxunu) heç etmədiyinizə diqqət yetirin:
- Müsbət detalları süzün və ya buraxın və yalnız mənfi detallara diqqət yetirin. Bu müddət ərzində yalnız xoşagəlməz detallara diqqət yetirməyi öyrəndiniz. Nəticə etibarilə, işlərin görülməsinə gəldikdə getdikcə bədbinləşəcəksiniz. Mənfi detalları görməzdən gəlməyin, ancaq ağlınıza hakim olmalarına da icazə verməyin. Hər vəziyyətin də müsbət cəhətləri olmalıdır ki, buna da diqqət etməlisiniz.
- Həddindən artıq ümumiləşdirmə və ya kiçik bir detaldan böyük nəticələr çıxarmağa alışmaq. Bir dəfə pis bir şeyin baş verdiyini görsək, birdən problemin təkrarlandığını hiss edirik (hətta ümid edirik). Bəzən bu vərdiş çox sadə məlumatlara əsaslanaraq nəticə çıxarmağı çox asanlaşdırır. Lazım olsa da, bir şeyi bağlamadan əvvəl məlumatları inkişaf etdirməyə və daha çox öyrənməyə alışırıq. Bu vərdişin inkişafına mane olun; daha çox məlumat, xüsusən ümumiləşdirmələrinizi təkzib edə biləcək məlumatlar axtarmaqdan heç vaxt qorxmayın.
- Ən pis ehtimallara çox diqqət yetirilir. Tez -tez soruşa bilərsən: "Nə başıma pis bir şey gəlsə?". Ən pis vəziyyət ssenarisini düşünmək sizi kiçik səhvləri çox qiymətləndirməyə və ya müsbət bir şeyin baş vermə şansını minimuma endirməyə təşviq edə bilər. Daha inamlı olun, ən yaxşı ssenari üzərində düşünün və nəyə nail olmaq istədiyinizə diqqət edin. Ən pis və ya ən yaxşı ssenari, hər ikisi də ola bilər və ya olmaya da bilər. Ancaq ən azından müsbət hallar haqqında düşünmək şübhələrinizi azalda bilər.
- Hiss etdiyiniz hər şeyi həqiqət kimi qəbul etməyə alışın. Çox vaxt "Hiss etdiyim hər şey doğru olmalıdır" deyə düşünə bilərsiniz. Unutmayın, dünyagörüşünüz məhduddur. Hissləriniz bütün təcrübənizi əhatə etmir və buna görə də nəticə çıxarmaq üçün yeganə əsas kimi istifadə edilə bilməz.
Addım 4. Ağlabatan və əsassız şübhələri ayırın
Şübhələrinizi soruşduqda, bəzilərinin əsassız olduğunu görə bilərsiniz. Əsaslı şübhələr, ümumiyyətlə, imkanlarınız xaricində bir şey etməyə çalışdığınız üçün yaranır.
- Daha əvvəl oxşar məsuliyyətlərlə yükləndiyinizə baxın. Əgər belədirsə (və əgər bu məsuliyyətlər səndən böyüməyi və olgunlaşmanı tələb edirsə), onda bunları tamamlamaq qabiliyyətinə şübhə etmək lazım deyil.
- Yersiz şübhələr bilişsel təhriflərdən (həddindən artıq və məntiqsiz düşüncələrdən) qaynaqlanır. Düşüncənizdə irrasionallıq hiss edirsinizsə, şübhələrinizin əsassız olması ola bilər.
- Hisslərinizi xüsusi bir dəftərə və ya gündəliyə yazmağa çalışın. Bu, duyğularınızı mütəmadi olaraq müşahidə etməyə və onları düzgün idarə etməyi öyrənməyə kömək edir.
Addım 5. Əminlik axtarma vərdişindən çəkinin
Qərar verməzdən əvvəl daim başqalarından fikirlərini soruşsanız, bu, özünə güvənmədiyiniz təəssüratı yaradacaq.
Əmin olmaq, məsləhət istəməklə eyni deyil. Bəzən başqasının perspektivi düşüncənizi təmizləməyə və hisslərinizi aydınlaşdırmağa kömək edə bilər. Şübhələrinizin kökündə uğur problemi varsa, artıq uğur qazanmış insanlarla danışmağa çalışın. Ancaq unutmayın ki, fikirləri nə olursa olsun, bütün qərarlar sizin əlinizdədir
2 -ci hissə 2: Şübhələrinizdən qurtulun
Addım 1. Zehinlilik meditasiya üsullarını öyrənin
Buddist prinsiplərə əsaslanaraq, zehinlilik meditasiyası bu günə diqqət etməyi tələb edir. Başqa sözlə, gələcəyi düşünmədən ətrafınızda baş verənlərə diqqət yetirməlisiniz. Yalnız bu günə diqqət yetirmək gələcəklə bağlı narahatlıqlarınızı azaltmağa kömək edə bilər. UC Berkeley Böyük Yaxşı Elm Mərkəzi, zehinlilik meditasiyasını sınamağa dəyər olan bir neçə yol tövsiyə edir.
- Nəfəs alma məşq edin. Rahat bir mövqe seçin (oturarkən, ayaq üstə yatarkən), sonra normal nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman nə hiss etdiyinizi və bədəninizin necə reaksiya verdiyini izləyin. Diqqətiniz yayındıqda, nəfəsinizə konsentrə olun. Bu prosesi bir neçə dəqiqə edin.
- Fasilə verin. Şübhələrinizi və ya xəyal qırıqlığınızı tetikleyebilecek bütün vəziyyətləri düşünün, sonra bu vəziyyətləri düşünərkən bədəninizin hiss etdiyi gərginliyi hiss edin. Hiss etdiyiniz ağrı və xəyal qırıqlığını qəbul edin (Böyük Elm Mərkəzi, "Bunlar mənim əzab anlarımdır" kimi bir şey söyləməyi tövsiyə edir). Özünüzə əzabın həyatın bir parçası olduğunu söyləyin; digər insanların oxşar problemlərlə qarşılaşdığını özünüzə xatırlatın. Nəhayət, əllərinizi sinənizin üstünə qoyun və "Kaş ki, özümə yaxşı davransaydım" və ya "Kaş ki, özümü olduğum kimi qəbul edərdim" kimi təsdiqlər söyləyin. Cümlələri hiss etdiyiniz müəyyən şübhələrə və ya problemlərə uyğunlaşdırın.
- Gəzinti meditasiyası edin. İstədiyiniz yerdə (istər daxili, istərsə də açıq) 10-15 addım irəli və irəli gedin. Tələsməyə ehtiyac yoxdur, nəfəs almaq üçün ara ver, sonra yenidən davam et. Hər addımda, vücudunuzun etdiyi fərqli şeylərdən xəbərdar olun. Nəfəs alma, ayaqlarınızın yerə toxunduğu zaman hiss etdiyiniz və ya bədəniniz hərəkət edərkən səslənən səslər də daxil olmaqla bədəninizin hərəkət hisslərindən xəbərdar olun.
Addım 2. Uğursuzluğa baxışınızı dəyişdirin
Bununla uğursuzluq qorxusundan qabiliyyətlərinizə şübhə etmək vərdişiniz azalacaq. Hər kəs (indi nə qədər uğurlu olsa da) uğursuz olmalı idi. Uğursuzluğu büdrəmə nöqtəsi olaraq görmək əvəzinə onu öyrənmə materialı halına gətirin. Uğursuzluğu "təcrübə" olaraq təyin edin: gələcəkdə yaxşılaşdırmalı olduğunuz şeylər haqqında rəy. Yenidən cəhd etməkdən qorxmayın. Bu dəfə təkmilləşdirməyə ehtiyacı olan sahələrə diqqət yetirin.
Məsələn, uğursuz olduğunuz bir dövrü düşünün (hətta çox sadə bir işi başa vuranda belə). Uğursuzluğu aradan qaldırmaq üçün nə etdiyinizi də düşünün. Uğursuzluq həmişə mürəkkəb vəziyyətlərdə olmur. Məktəbdə velosiped sürə bilməyəcəksiniz və ya topu basketbol halqasına sala bilməyəcəksiniz. O zaman nə edirdin? Şübhəsiz ki, şərtlərlə güzəştə gedəcəksiniz və yenidən cəhd edəcəksiniz, elə deyilmi?
Addım 3. Yaxşı etdiyiniz bir iş üçün özünüzü tərifləyin
Xatırladaq ki, əvvəllər də çox işlər görmüsünüz. Keçmiş nailiyyətlərinizi nə qədər kiçik olsa da təsəvvür edin, sonra inamınızı artırın və bundan daha çox şeyə nail ola biləcəyinizə inanın. Bəzi nailiyyətlər hətta hiss etdiyiniz qorxularla mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
- Həyatınız nə qədər kiçik olsa da uğurlarla dolu olmalıdır. Bəzən, işdə vacib bir layihəni uğurla başa vurmaq və ya əhəmiyyətli miqdarda arıqlamaq kimi böyük bir şey əldə edirsən. Ancaq başqalarına qarşı yaxşı davranmaq və ya bir dostunuzun evə köçməsinə kömək etmək kimi sadə şeylər də minnətdar olmanız lazım olan uğurlar kimi təsnif edilə bilər.
- Bənzər bir vəziyyətdə başqaları ilə danışacağınız kimi özünüzlə də danışmağa çalışın. Bənzər bir vəziyyətdə olsaydılar, onlara bacardığınız qədər dəstək verər və qayğı göstərərdiniz. Özünüz üçün daha yüksək standartlar qoymayın.
Addım 4. Çox mükəmməllikçi olmaqdan çəkinin
Yalnız uğur qazanmaq deyil, həm də mükəmməl olmaq istəyirsənsə, çox güman ki, məqsədinə çatılmayacaq. Mükəmməl olmaq arzusu insanı uğursuzluq və səhv etmək qorxusuna aparır. Məqsədləriniz və gözləntiləriniz barədə daha realist olun. Tədricən başa düşəcəksiniz ki, heç kim nəticələrinizin mükəmməl olmadığı üçün işinizdən məyus və ya təhqir olunmayacaq.
- Şübhə kimi, mükəmməl olmaq üçün səylərinizi tanımalı və qəbul etməlisiniz. Təxirə salmağa, çətin işlərdən imtina etməyə və ya xırda detallara görə çox narahat olmağa öyrəşmiş olsanız, çox güman ki, mükəmməllikçisiniz.
- Başqasının vəziyyətinizə münasibətini düşünün. Başqalarının sizin kimi fədakar və ya müvəffəqiyyətli olmasını istərdinizmi? Bəlkə də vəziyyətinizə fərqli bir baxımdan baxa bilərsiniz.
- Daha böyük şəkil haqqında düşünün. Kiçik detallara çox bağlanmamaq üçün ən yaxşı yollardan biridir. Özünüzə ən pis ssenarini soruşun. Ssenari həqiqətən baş verərsə, bunu idarə edə bilərsinizmi? Bu ssenarinin həyatınıza uzunmüddətli təsiri olacaqmı?
- "Qüsursuzluğun" məqbul bir səviyyəsini təyin edin. Hər şeyin mükəmməl olması lazım olmadığını söyləyərək özünüzlə güzəştə gedin. Bundan sonra, hər zaman hər şeydə mükəmməl olmağa çalışdığınız zaman hiss etdiyiniz dezavantajları və üstünlükləri dərk etməyə kömək edə bilər.
- Qüsursuzluq qorxusu ilə üzləşin. Əvvəlcə orfoqrafiyanı yoxlamadan bir e -poçt göndərmək və ya evinizdəki bir otağı qarışıq buraxmaq kimi bilərəkdən kiçik səhvlər etməyə çalışın. Gözlərinizi bu səhvlərə açmaq (əslində səhv deyil, çünki məqsədli şəkildə edilir) "qüsurlarla" barışmağa kömək edəcək.
Addım 5. Qeyri -müəyyənliyə dözməyi öyrənin
Bəzən gələcəyə əmin ola bilmədiyin üçün şübhə yaranır. Heç kim gələcəyi görə bilməz; Həyat qeyri -müəyyənliklə doludur və bu həqiqəti qəbul etməlisən. Bəzi insanlar qeyri -müəyyənliyə dözə bilməmələri onları iflic edir və həyatda müsbət addımlar atmasına mane olur.
Şübhə etdiyiniz və ya müəyyən vəziyyətlərlə qarşılaşdığınız zaman davranışınızı qeyd edin. Davamlı olaraq başqalarından arxayınlıq (məsləhət deyil) axtarırsınızsa və ya işinizi dəfələrlə yoxlayırsınızsa, hansı halların və ya şeylərin davranışı tetiklediğini bilin. Bu vəziyyətlərə necə cavab verəcəyinizi müəyyənləşdirin, xüsusən də vəziyyət gözləntilərinizə uyğun gəlmirsə. Ən pis ssenarinin mümkün olmadığını və səhv olan şeylərin asanlıqla düzəldilə biləcəyini anlamağa kömək edə bilər
Addım 6. Məqsədlərinizə çatmaq üçün sadə addımlar atın
İşinizin nə qədər mürəkkəb və böyük olduğuna diqqət yetirmək əvəzinə, onu parçalamağa və daha kiçik hissələrdə yerinə yetirməyə çalışın. İşin yarımçıq qalmasından narahat olmaq əvəzinə, əldə etdiyiniz tərəqqini qiymətləndirməyə və minnətdar olmağa çalışın.
