Bel ağrısı, 10 böyükdən 8 -nin yaşadığı fiziki bir problemdir. Beləliklə, eyni şikayətlə qarşılaşsanız tək deyilsiniz. Ümumiyyətlə, bel ağrısı sadə və ucuz bir şəkildə müalicə edilə bilər, məsələn, bel və əsas əzələlərin gücünü və elastikliyini artırmaq üçün idman etməklə. Əlavə olaraq sağlamlığınızı və fiziki hazırlığınızı qorumaq üçün həyat tərzinizi dəyişdirməlisiniz.
Addım
Metod 1 /3: Ağrı kəsici
Addım 1. Ağrıları aradan qaldırmaq üçün soyutma müalicəsi tətbiq edin
Təxminən 20 dəqiqə bel kürəyinizə bir buz parçası qoyun. Bel ağrısından 2 gün sonra bu müalicəni edin. Buz kublarını ehtiva edən paketi bir dəsmal və ya köynəklə sarın ki, dəri ilə birbaşa təmasda olmasın. Bu müalicəni hər 2 saatda edin.
- Buz kublarınız yoxdursa, qablaşdırılmış dondurulmuş tərəvəzlərdən istifadə edin. Alternativ olaraq, köpük kauçuğu suya batırın, plastik torbaya qoyun, sonra dondurun. İstifadə etmək istəyirsinizsə, plastik bir torbaya bir bez ilə sarın və sonra suyun damlamaması üçün ikinci bir plastik torbaya qoyun.
- Buz kublarını 20 dəqiqədən çox tətbiq etməyin, çünki çox uzun müddət soyudulması sinirlərə və ya dəriyə zərər verəcəkdir.
Addım 2. 2 gündən sonra istiləşmə müalicəsi edin
Beliniz hələ də ağrıyırsa, ağrılı bölgəyə qan dövranını yaxşılaşdıraraq sağalmanı stimullaşdırmaq üçün istiləşmə müalicəsi tətbiq edin. Əzələlərin istiləşməsi sinirin beyinə mesaj göndərməsini maneə törədir ki, bel ağrımasın.
İsti su ilə dolu bir şüşə istifadə etməklə yanaşı, isti su ilə dolu bir çəlləkdə islatmaq olar. Əzələləri nəm şəraitdə isinmək daha yaxşıdır, çünki quru şəraitdə qızdırmaq dərini qaşındırır və qurudur
Addım 3. Reçetesiz bir ağrı kəsici alın
İbuprofen (Advil, Motrin) və ya naproksen (Aleve) kimi steroid olmayan iltihab əleyhinə dərmanlar bel ağrısı ilə müvəqqəti olaraq kömək edə bilər. Dərman belin əzələlərinin iltihabını müalicə edir və bununla da ağrıya səbəb olan sinir stimullaşdırılmasını azaldır.
Dərmanı ardıcıl 10 gündən çox qəbul etdikdən sonra ağrı keçməzsə həkimə müraciət edin. Həddindən artıq dərman istifadəsi həzm problemlərinə səbəb ola bilər
Addım 4. Masaj terapiyasından faydalanın
Daimi masaj müalicəsi qan dövranını yaxşılaşdıra və əzələləri rahatlaşdıra bilər ki, bel ağrısı azalsın. Masajın 1 seansından sonra bir dəyişiklik hiss edə bilərsiniz, ancaq qalıcı bir təsir əldə etmək üçün növbəti bir neçə seans üçün mütəmadi olaraq müalicəyə davam etməlisiniz.
- Daha çox qurulmuş və ya bel ağrısına yönəlmiş müxtəlif ixtisaslaşdırılmış müalicələr var, lakin ümumiyyətlə terapevtik masaj eyni faydaları təmin edir.
- Masaj müalicəsi stress və gərginliyi azalda bilər ki, bel ağrısı aradan qalxsın.
Metod 2 /3: Əzələ gücünü və elastikliyini artırın
Addım 1. Hamstringsləri gündə iki dəfə uzatın
Bir çox insan, bel ağrısı üçün belin dayaq funksiyasına əhəmiyyət vermir. Sərt və ya qısaldılmış hamstrings bel ağrısına səbəb ola bilər.
- Sırt üstə divara, divanın kənarına baxaraq yerə uzanın və ya ayaqlarınızın altına bir stul qoyun. Düzəldərkən sağ ayağınızı qaldırın, sonra dabanınızı divara/divana/stula qoyun. Dərin nəfəs alarkən bu mövqeyi 20-30 saniyə saxlayın. Sağ ayağı aşağı salın, sonra sol ayağı qaldıraraq eyni məşqi edin.
- Eyni zamanda hamstringsin uzanması üçün hər iki ayağınızı divara qaldıraraq bu məşqi edin. Dəstək üçün belinizin ətrafına bükülmüş bir dəsmal çəkin.
Addım 2. Daim gəzməyə alışın
Gəzinti, kürək üçün olduqca təhlükəsiz olan yüngül təsirli bir fəaliyyətdir. Yalnız idman etməyə başlayırsınızsa, aktiv həyat tərzinə başlamaq üçün müntəzəm olaraq gəzməyi vərdiş halına gətirin. Sağlamlığı yaxşılaşdırmaqla yanaşı, bu üsul bel ağrısını azaltmaq üçün faydalıdır.
Vücudunuzun vəziyyətinə görə gündə 10-15 dəqiqə gəzməyə başlayın. Tədricən, həftədə 3-5 dəfə, gündə 35-45 dəqiqəyə qədər daha uzun gəzin
Addım 3. Əsas əzələlərinizi gücləndirmək üçün taxta duruş edin
Qarın üstə uzanaraq bədəninizi ön kollarınızla dəstəkləyin. Qarınlarınızı aktivləşdirin və bədəninizi və dizlərinizi yerdən qaldırın ki, yalnız ön və ayaq barmaqlarınıza söykənəsiniz. Bu mövqeyi 20-60 saniyə saxlayın. Vücudunuzu yerə endirin və eyni hərəkəti təkrarlayın.
Özünüzü gücləndirmək üçün taxta duruşda daha uzun müddət qalın. Vaxtın müddətini qabiliyyətə görə tədricən artırın. Əsas əzələlər bədəni dik saxlamaq üçün sinə və onurğanı dəstəkləyən təbii bir korset kimi fəaliyyət göstərir. Əsas əzələlər nə qədər güclü olarsa, beldəki stress də o qədər az olar
Addım 4. Belin aşağı hissəsini işlətmək üçün hərəkətlər edin
Yaxşı təlim keçmiş bel əzələləri yorğunluq və ağrı yaşamadan daha da güclənəcəkdir. Aşağı bel gücləndirmə məşqləri bədən çəkinizdən istifadə edərək edilə bilər, buna görə idman salonunda məşq etmək və ya inkişaf etmiş avadanlıqdan istifadə etmək lazım deyil.
- Onurğanın hər iki tərəfindəki əsas əzələləri gücləndirmək üçün dizlərinizi yanlara doğru hərəkət etdirin. Sırtınızda uzanın, qollarınızı yanlara, ayaqları yerə, dizlərinizə bükün. Çiyinlərinizi yerə qaldırmadan yavaşca hər iki dizinizi sola endirin. Dizinizi orijinal vəziyyətinə qaytarın və sonra sağa endirin. Bu hərəkəti hər tərəf üçün 10 dəfə dəyişdirin.
- Belin arxasını dəstəkləmək üçün işləyən pelvik döşəmə əzələlərini gücləndirmək üçün kalça qaldırma hərəkətləri edin. Ayaqlarınızı yerə qoyaraq kürəyinizdə uzanın. Ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən ayırın. Belinizi yerə vurun və əsas əzələlərinizi işə salın. Ardından, beliniz yerə düşməyincə pelvisinizi yavaşca qaldırın. Dərin nəfəs alarkən pelvisinizi yerə yavaşca endirin. Bu hərəkəti 10-15 dəfə edin.
Addım 5. Uşağın duruşuna girib rahatlayın və kürəyinizi uzatın
Ayaq barmaqlarınız bir yerdə, dizləriniz isə omba genişliyində yerə uzanaraq yerə çökün. Nəfəs alarkən ovuclarınızı yerə qoyun, qollarınızı başınızın üstünə uzadarkən bədəninizi yavaşca aşağı salın ki, sinəniz budunuza toxunsun.
- Alnınızı yerə endirin, sonra qollarınızı yanlara doğru hərəkət etdirin. Özünüzü yerə endirə bilmirsinizsə, qollarınızı qarşınızda düz tutun. Əlavə rahatlıq üçün alnınızı dəstəkləmək üçün yerə bir blok qoyun.
- Uşaq duruşu bədəni rahatlatmaq üçün bir duruşdur. Bədənin özünü narahat hiss etməsi üçün özünüzü itələməyin. Uşağın duruşunda lazım olduğu kimi 30 saniyədən bir neçə dəqiqəyə qədər qalın.
Addım 6. Arxa elastikliyini artırmaq üçün pişik-inək duruşunu yerinə yetirin
Zəmində diz çökün və budlarınızın yerə dik olduğundan əmin olun, sonra ovuclarınızı yerə birbaşa çiyinlərinizin altına qoyun. Dərin nəfəs alarkən kürəyinizi düzəldin. Nəfəs alarkən, sinənizi irəli itələyərkən və kürəyinizi aşağı əyərək mədənizi yerə endirin. Nəfəs aldığınız zaman, kürəyinizi arxaya doğru əyərkən yerə doğru işarə edəcək şəkildə arxa sümüyünüzü çəkin.
- Sakit və nizamlı nəfəs alarkən bu hərəkəti 10-15 dəfə edin. Bədən çəkinizi dizlərinizə və ovuclarınıza bərabər paylamağa çalışın.
- Dizləriniz və ovuclarınız yerə basmaqda narahatlıq hiss edirsə, dəstək üçün qalın bir dəsmal istifadə edin.
Metod 3 /3: Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Duruşunuza baxın
Çox vaxt zəif duruş bel belinə təzyiq edir, bel ağrısını tetikler və ya şiddətləndirir. Güzgü qarşısında yan durun və kürəyinizin şəklini müşahidə edin. Vücudunuz əyilmişsə və ya kürəyinizdə dərin bir arx görsəniz, ağrı ilə mübarizə aparmaq üçün duruşunuzu yaxşılaşdırın.
- Çanağınızın yerə dik olduğundan əmin olun, irəli və ya geri əyilməyin. Çiyin bıçaqlarınız belinizin yanındadır ki, çiyinlərinizi rahatlayın və sonra yavaş -yavaş başınızı qaldırın.
- Düz bir kresloya oturun. Çiyin bıçaqlarını bir araya gətirin və sonra yenidən rahatlayın. Bu hərəkəti 10-15 dəfə edin. Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün gündə bir neçə dəfə bu məşqi etməyi öyrənin.
Addım 2. 30 dəqiqə oturduqdan sonra ayağa qalxın
İş yerində çox uzun oturmaq bel ağrısı üçün tetikleyici ola bilər. Təxminən 30 dəqiqə oturduqdan sonra ayağa qalxın və 5 dəqiqə gəzin. Bu sadə addım bel ağrısı ilə mübarizədə faydalıdır.
- Oturaraq və ya ayaq üstə işləyə bilmək üçün iş sahənizi təşkil edin. Bu mümkün deyilsə, aşağı arxa dəstəyi olan bir kreslo istifadə etməyinizə ehtiyac olub olmadığını düşünün.
- Ayaqlarınızı yerə qoyaraq çiyinlərinizi geri çəkərək başınızı yuxarı qaldıraraq düz oturmağı öyrənin. Əyilmiş oturmaqdan və ya əyilməkdən daha çox artan bel ağrısı tetikleyecektir.
Addım 3. Diyetinizi dəyişdirin
Bəzi qidalar və içkilər bel ağrısına səbəb ola bilər, hətta pisləşdirə bilər. Banan və yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər kimi çox miqdarda kalium ehtiva edən qidalar bel ağrısını azaltmaqda faydalıdır.
- Qəbizlik bel ağrısına səbəb ola bilər. Meyvə və tərəvəz kimi lifli qidalar yeyərək kabızlığı aradan qaldırın.
- Kifayət qədər su gündə ən az 2 litrə ehtiyac duyur, çünki susuzlaşdırma bel ağrısına səbəb ola bilər.
- Zərif şəkərdən, konservləşdirilmiş taxıllardan, kofeinli içkilərdən (xüsusilə soda) və spirtdən çəkinin.
Addım 4. Sizi yaxşı yuxuya getməyinizə mane olan problemi həll edin
Bel ağrısı tez -tez yuxuya getməkdə çətinlik çəkən və ya yaxşı yata bilməyən insanlar tərəfindən yaşanır. Gecə vərdişlərinizi dəyişdirərək yuxunun keyfiyyətini artıra bilərsiniz.
- Yatmadan 2 saat əvvəl elektron cihazları söndürün. Yatmazdan əvvəl televizora baxmayın. Səssizcə yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsənsə, nağıl kimi rahat musiqi və ya ağ səs çal.
- Gecə yatmazdan bir neçə saat əvvəl kofein və ya spirt içməyin, çünki yuxu rejimini pozacaq. 20-30 dəqiqə yatdıqdan sonra yuxuya getməmisinizsə, yatağınızı yüngül bir fəaliyyət üçün tərk edin və sonra yatıb yatmaq üçün yatmaq yerinə yuxuya gedin.
- Vərdişlərin dəyişdirilməsi kömək etmirsə, yuxu pozğunluqlarını müalicə edə biləcək bir mütəxəssislə məsləhətləşin. Həkimlər asılılığa səbəb olmayan yuxu həbləri təyin edə bilərlər.
Addım 5. Yeni bir döşək istifadə edin
Səhər oyandığınızda beliniz tez -tez ağrıyırsa, bunun səbəbi döşək ola bilər. Səthi batıqsa və ya 7 ildən çox istifadə olunarsa, döşəyi dəyişdirməyi məsləhət görürük.
Yeni bir döşək almaq üçün pulunuz yoxdursa, yatağın pis vəziyyətini öyrənmək üçün fərqli bir vəziyyətdə yatın. Onurğanızı düz tutmaq üçün dizlərinizin arasına yastıq qoyaraq yan yatın
Addım 6. Siqaret çəkməyin
Siqaret əzələlərin oksigen axını maneə törədir, beləliklə əzələlər sərt və ağrılı olur. Siqaret çəkənlər, onurğa kanalının daralması səbəbiylə ağrı olan onurğa stenozu kimi onurğa problemləri ilə daha çox risk altındadır.
Siqareti buraxmaq istəyirsinizsə, həkiminizlə danışın və plan qurun. Daha sürətli uğur qazanmaq üçün ailə üzvlərinizin və dostlarınızın dəstəyinə müraciət edin
Addım 7. Stresi azaltmaq üçün müxtəlif üsullar edin
Stress yaşandıqda belin gərginliyi artır, bel ağrısı hiss edir. Həyatınızın stresə səbəb olan tərəflərini dəyişdirə bilməyəcəksiniz, ancaq streslə mübarizə yolları var.
