Ağır əşyaları təhlükəsiz şəkildə hərəkət etdirmək üçün çəki qaldırmağın düzgün texnikasını başa düşməliyik. Ağırlıqları düzgün qaldırmaq, düzgün duruş və hərəkətlə məşq etmək, maksimum təkrarlama etmək, təhlükəsiz qalmaq üçün yavaş -yavaş və idarə olunan bir şəkildə hərəkət etmək deməkdir. Ağırlıq təhsili ilə yaxşı bir texnikadan istifadə edərək qısa müddətdə əsas və digər əzələlərinizi gücləndirə bilərsiniz.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Düzgün texnikadan istifadə edin
Addım 1. Ağırlıqlarla məşq etməzdən əvvəl istiləşmə məşqi edin
Ağır çəkiləri qaldırmağa hazır olmaq üçün qana oksigen qəbulunu artıraraq və bədən boyunca əzələləri əyərək fiziki vəziyyətinizi hazırlamalısınız. Əzələ qurmaq və zədələnmənin qarşısını almaq üçün istiləşmə məşqləri lazımdır.
Hər dəfə 10 dəfə bir neçə dəfə push -up və situplar edərək məşqlərə başlayın. Əgər buna öyrəşmisinizsə, hərəkətlərin sayını tədricən 50 dəfə artırın. Növbəti dəsti etməzdən əvvəl ara verin
Addım 2. Təlimdən əvvəl dinamik uzanmalar edin
Hərəkətdə durmadan yerinə yetirilən statik uzanmalar deyil, dinamik uzanmalar etməlisiniz. Araşdırmalar göstərir ki, dinamik uzanma məşq zamanı lazım olan əzələ gücünü artıra və zədə riskini azalda bilər, məşqdən əvvəl statik uzanma isə əzələləri zəiflədir. Dinamik uzanma nümunəsi qolun bükülmə hərəkətidir. Qollarınızı mümkün qədər geniş bir hərəkətlə yuxarı və aşağı fırlatmaq çiyninizdəki deltoid əzələləri uzadacaqdır. Bu hərəkət çiyin əzələlərini gücləndirmədən əvvəl (çiyin basması) edildikdə çox faydalıdır.
Addım 3. Doğru çəkini seçin
İstədiyiniz sayda təkrarlama üçün son hərəkətə qədər ən ağır çəkini qaldıra biləcəyinizə əmin olun. Yalnız daha ağır çəkilər qaldırma qabiliyyətinizi göstərmək üçün 3 -dən çox hərəkəti qurban vermək əvəzinə hədəfli nümayəndələrə çatmağa üstünlük verin. İdman salonunda eqo döymək deyilən mədəniyyət budur. Bilin ki, çox ağırlıq qaldırmaqla özünüzü məhdudlaşdırmaq qabiliyyəti özlüyündə bir bacarıqdır. Müvafiq çəkilərlə məşq etsəniz və əzələlərinizin nə qədər yaxşı uyğunlaşdığını göstərsəniz, hədəfli təkrarlamalar etsəniz daha sürətli irəliləyəcəksiniz.
- Yükün ağırlığını qabiliyyətinizə uyğunlaşdırın və düzgün duruş/hərəkətlə məşq edin. Hədəfdən daha çox hərəkət edə bilsəniz, daha ağır çəkilərdən istifadə edin. Çəkinin və təkrar sayının ideal birləşməsini tapmağa çalışın. Yük qabiliyyətinə görə yükün ağırlığını tədricən artırın.
- Vəkillərinizə çata bilməyəcəyiniz qədər ağır çəkilərlə məşq etməyin. Bu üsul sizi axmaq kimi göstərir və qabiliyyətlərinizi başqalarının qarşısında göstərmək istəyirsiniz. Tamamilə tək/müşayiət olunmadan məşq edə biləcəyiniz üçün çox ağır olan çəkilərdən çəkinin. Bir neçə hərəkət üçün sizə kömək edəcək başqasına ehtiyacınız varsa, çox ağır olan bir çəki seçirsiniz. Ağırlığı başqalarının köməyi olmadan saxlayacaq qədər gücünüz çatana qədər istifadə edin. İdman salonunda tez -tez baş verən yaralanmaların səbəblərindən biri, qabiliyyətinizdən kənar çəkilərdən istifadə etməkdir. Bu, əzələləri burur, hətta qurmaq/gücləndirmək/düzəltmək əzələlərdən daha uzun sürən oynaqlara/qığırdaq təbəqələrinə zərər verir. Ağırlıq məşqlərini təhlükəsiz şəkildə edə biləcəyiniz üçün onlayn təlim videolarına baxın.
Addım 4. Neçə təkrar etmək istədiyinizə qərar verin və buna qədər çalışın
Fərqli hədəflər fərqli sayda hərəkət tələb edir.
- Əzələləri gücləndirmək üçün hərəkəti 4-6 dəfə edin.
- Əzələ hipertrofiyası (genişlənməsi) üçün hərəkəti 8-12 dəfə yerinə yetirin.
- Əzələ dözümlülüyünü artırmaq üçün hərəkəti 15-20 dəfə yerinə yetirin.
- Fərqli təkrarların sayı bədəndəki əzələlərə yönəldiləcək enerji sistemini dəyişdirə bilər. Adenozin trifosfat/fosfokreatin sistemindən istifadə edərək aşağı təkrarlama.
- Maksimum çəki istifadə edərək bir hərəkət edərək One Rep Max edin. Olduqca çətin olsa da və maraqlı bir tamaşa olsa da, bu üsul yalnız qabiliyyət ölçmə vasitəsi olaraq edilməlidir. Bədən tərbiyəsi dünyasında 1RM (Bir Rep Maksimum) terminin faizi məlumdur. Məsələn, dəzgahda məşq edərkən 1 qaldırmada maksimum 100 kq qaldıra bilərsiniz, ancaq 75 kq çəki istifadə edirsiniz və 8-12 hərəkət edirsiniz. Bu, 75% ağırlığında 1 RM ilə məşq etdiyiniz deməkdir.
Addım 5. İstifadə olunan birləşməni kilidləmədən əvvəl hərəkəti tamamlayın
Düzgün çəki qaldırma texnikası, ölü liftləri yerinə yetirmək üçün dəzgah praktikasında istifadə olunan texnikadan bir qədər fərqlənir, lakin bəzi oxşarlıqlar var. Hər dəfə bir çəki qaldıranda, oynağı bağlamadan əvvəl hərəkəti düzəltməli və tamamlamalısınız. Dəzgahda məşq edərkən, dirsəklərinizi kilidləmədən əvvəl sinə qarşısında ağırlıq qaldırmağa başlayın və qollarınızı düzəldin.
Həmişə oynaqları bağlamayın. Birinci səbəb, oynaqların kilidlənməsi, xüsusən yükün əzələlərdən oynaqlara keçməsi səbəbindən ağır çəkilər istifadə edərkən istifadə olunan oynaqların zədələnməsinin əsas səbəbidir. Məsələn, ayaq presini tətbiq edərkən, ən ağır çəki istifadə olunur. Ayağınızı düzəldib dizinizi kilidləsəniz, bütün ağırlıq bacak əzələlərindən diz ekleminə köçürüləcək. Bunun nə qədər təhlükəli olduğunu düşünün. İkinci səbəb, oynaqlar kilidləndikdə, əzələlərin dayanması və məşqlərin intensivliyi yüngülləşməsi üçün əzələ gücü oynaqlara keçəcək. Eklemler kilidli deyilsə, əzələlər işləyərkən edilən hərəkətlər daha çox fayda təmin edəcək. Məsələn, pazı işləyərkən qollarınızı düz olana qədər endirməyin. Dirsəklərinizin bir az əyilməsinə icazə verin və sonra yenidən qaldırın ki, biceps növbəti hərəkətdən əvvəl istirahət etməyə vaxt tapmasın
Addım 6. Hərəkətin tempini təyin edin
Nə qədər hərəkət etmək istədiyinizə qərar verin. Fərqli məqsədlər fərqli hərəkət templəri tələb edir. Əzələləri gücləndirmək üçün konsentrik faza (əzələ daralması) partlayıcı bir hərəkətlə edilməli və 1 saniyədə, eksantrik faza (əzələ uzanması) təxminən 3 saniyəlik yavaş bir hərəkətlə edilməlidir. Bir əzələni böyütmək üçün 3 konsentrik saniyə və 3 eksantrik saniyə lazımdır. Əzələ nə qədər büzülürsə, bir o qədər əzələ lifləri qırılır. Əzələlərin böyüməsi üçün lazım olan budur. Əzələ dözümlülüyünü artırmaq üçün hərəkəti təxminən 1 saniyə konsentrik və 1 saniyə eksantrik olaraq daha sürətli yerinə yetirin.
-
Əzələlər daraldıqda/qısaldıqda və sonra uzadanda ağırlıq məşqində 2 mərhələ olan konsentrik və eksantriklərin mənasını bilin. Məsələn, bicepsinizi qurduğunuzda, ağırlıq qaldırdığınızda konsentrik faza meydana gəlir və bu da bicepsinizin qısalmasına səbəb olur. Triceps yaratmaq üçün ipi çəkərkən, ipi aşağı çəkdiyinizdə və triceps qısaldıqda konsentrik faza meydana gəlir.
- Əzələ gücləndirilməsi: partlayıcı daralmanın 1 saniyəsi - ekssentrikliyin 3 saniyəsi.
- Əzələ quruluşu: 3 saniyə konsentrik - 3 saniyə eksantrik.
- Əzələ dözümlülüyü: 1 saniyə konsentrik - 1 saniyə eksantrik.
- Əzələ gücünü qorumaq üçün məşq zamanı istirahət etməyin və istifadə olunan oynaqları bağlamayın.
Addım 7. Doğru texnika ilə nəfəs alın
İdman edərkən əzələləriniz qaçarkən eyni miqdarda oksigenə ehtiyac duyur. Ağırlıqlarla məşq edərkən konsentrik fazada nəfəs alın, eksantrik mərhələdə nəfəs alın. Dəzgahı basarkən, ağırlığı qaldırarkən nəfəs alın, çəkini endirərkən nəfəs alın. Dumbbell istifadə edərkən, nəfəs alarkən çəkini qaldırın, nəfəs alarkən çəkini azaldın. Düzgün texnika ilə nəfəs almaq, ağırlıq qaldırarkən və ayaq əzələləri çox oksigenə ehtiyac duyduqları üçün məşqlər edərkən çox vacibdir. Məsələn, ölü qaldırma və çömbəlmə edərkən düzgün texnika ilə nəfəs almaq başgicəllənməni, nəfəs darlığını, ürək bulanmasını və ya bayılmağı önləyər.
Addım 8. Növbəti dəsti və ya hərəkəti etməzdən əvvəl istirahət edin
İstirahət müddətinin müddəti məşqin məqsədi ilə müəyyən edilir:
- Əzələ gücləndirilməsi: 2-4 dəqiqə/dəst
- Əzələ hipertrofiyası: 1-2 dəq
- Əzələ dözümlülüyü: 30-60 saniyə/dəst
- Eyni əzələləri istifadə edərək məşq edirsinizsə, ən azı 3 dəqiqə istirahət edin. Fərqli bir əzələ istifadə edirsinizsə, 2 dəqiqə kifayətdir. Mərkəzi sinir sisteminizi bərpa etmək üçün çömbəlmə və ölü qaldırma kimi müəyyən hərəkətlər etdikdən sonra daha uzun istirahət etməyiniz lazım ola bilər. Bu məşqi etdikdən sonra başgicəllənmə/nəfəs darlığı/ürəkbulanma hiss edirsinizsə, ən azı 2 dəqiqə istirahət edin.
Addım 9. Təhlükəli bir məşq edərkən kimsə sizi müşayiət etsin
Kömək edə biləcək bir dostunuz yoxdursa, məsələn, dəzgah basarkən, dumbbellləri qaldırmaq və rafa yerləşdirməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Bu çox təhlükəli və utandırıcıdır. Çətinlik çəkdiyiniz zaman kimsə kömək edə bilməsi üçün tək məşq etmə. Məşq otağında tək olsanız, başqa bir adamın köməyi olmadan yenə də ağırlığı rafa qaldıra bilmək üçün özünüzü yükləmədən ağır çəkilər istifadə etməyin və ya təhlükəsiz hərəkətlər etməyin.
Addım 10. Bir məşqdən sonra sərinləmək üçün statik uzanmalar edin
Məşqdən sonra bədəni bərpa etmək üçün müxtəlif hərəkətlər və ya məşqlər var. Statik uzanma etmək və vücudunuzun məşqləri yavaş -yavaş bitirməsinə icazə vermək məşqdən bir gün sonra əzələ ağrısını azaltmağa və zədə və ya buruqların qarşısını almağa kömək edə bilər.
3 -dən 2 -ci hissə: Əsas əzələ qrupunu işlətmək
Addım 1. Pektoral əzələləri məşq edin
Pektoral əzələlər yuxarı çiyindən sinə uzanan əzələlərdir. Bu əzələ dumbbells və ya ağırlıq asmaq və ya yoxuş səthində push -uplar etməklə kürəyinizdə uzanaraq məşq edilə bilər.
- Çox faydalı olan dəzgah presi edin. Ağırlıq məşqləri etmək üçün kürəyinizdə bir skamyada uzanın. Dumbbell çubuğunu əllərinizlə çiyin genişliyində tutun. Ayaqlarınızı yerə qoyun, sonra dumbbellləri rəfdən (bir dostun köməyi ilə) götürün və əzələləri aktivləşdirərkən sinənizin önünə qoyun. Dumbbellləri sinənizə toxunana qədər yavaşca aşağı salın və sonra sürətli bir hərəkətlə yuxarı qaldırın. Dirsəklərinizi düzəldərkən yenidən aşağı salın və sonra qaldırın.
- Dumbbell istifadə edərək çəkilərlə işləmək istəyirsinizsə, dəzgah pres texnikasından istifadə edin, ancaq bu məşq bir əlinizdə dumbbelllər tutarkən edilir.
- Sinə qıvrımları etmək üçün eyni texnikanı istifadə edin. Bu hərəkət qolları düzəldərkən və sonra qanadlarını çırpan quş kimi yanlara doğru uzadarkən edilir.
Addım 2. Arxa əzələlərinizi işləyin
Dumbbells ilə məşq etmək, belinizi gücləndirmək üçün əla bir yoldur, çünki əzələ qurmağa, fiziki gücü artırmağa və düzgün duruşu qorumağa kömək edir. Çəki məşq edərkən çiyin və bel əzələləri məşq edir.
- Ölü liftlər edin. Bu hərəkət olduqca çətindir və bir dostun və ya məşqçinin köməyi ilə edilməlidir. Mümkün nəticələri başa düşmədiyiniz təqdirdə bu məşq olduqca təhlükəlidir. Ölü liftlər, ayaq üstə durana qədər mümkün qədər çox güc tətbiq edərkən, dumbbellləri yerdən qaldıraraq edilir. Dumbbelllər çənə səviyyəsində və ya başın üstündə qaldırıla bilər.
- Dumbbell istifadə edin. Bir skamyada diz çökərkən sağ əlinizlə bir dumbbell tutun və sinənizə yaxınlaşdırın. Bu hərəkəti bacardığınız qədər təkrarlayın. Dumbbellləri yerə endirin və sonra sol əlinizlə məşq edin.
Addım 3. Bicepsinizi böyütmək üçün məşq edin
Atıcılıq yarışına girmək istəyirsinizsə, pazı böyütmək və gücləndirmək üçün çəkilərdən istifadə edin.
Biceps işləyərkən ayaq üstə dura və ya otura bilərsiniz. Pazı böyütmək üçün olduqca ağır olan dumbbellləri seçin. Əzələləri daraltmaq üçün dumbbellləri sinənizə yaxınlaşdıraraq bicepsləri bir -bir işləyin
Addım 4. Squats edin
Çox vaxt gözdən qaçsa da, ayaq əzələlərinizi dumbbells kimi ağırlıqlardan istifadə edərək işləməlisiniz. Squats etməzdən əvvəl, dumbbells götürün və çiyinlərinizin üstündəki yuxarı kürəyinizə qoyun. Hazır olduğunuzda, kürəyinizi düzəldərkən çömbəlmək edin və sonra yenidən düz durun.
3 -dən 3 -cü hissə: Təlim cədvəli hazırlamaq
Addım 1. Müxtəlif hərəkətlərlə ağırlıq məşqləri edin
Yalnız 1 həftə dəzgah preslərində olsanız, çəkilərlə düzgün məşq etməmisiniz. Həftənin hər günü fərqli bir əzələ işlədə biləcəyiniz üçün 1 həftəlik bir məşq cədvəli hazırlayın və mümkün olan ən yaxşı hərəkət ardıcıllığını hazırlayın. Hər gün fərqli bir əzələ qrupu planlaşdırın və düzgün əzələ gücləndirmə üsullarından istifadə edin. Aşağıdakı nümunəyə uyğun olaraq məşq cədvəli tərtib edin:
- Bazar ertəsi: pektoral əzələlər
- Çərşənbə axşamı: ayaq əzələləri
- Çərşənbə: aerobika və qaçış
- Cümə axşamı: sinə və bel əzələləri
- Cümə: qarın əzələləri
- Həftə sonu: istirahət
Addım 2. Yükün ağırlığını bacardığınız qədər tədricən artırın
Düzgün texnika ilə mütəmadi olaraq məşq etsəniz, yük daha yüngül olacaq. Bu, əzələlərin güclənməsi və əmələ gəlməsi səbəbindən baş verir. Bədən tərbiyəçiləri, bu vəziyyət üçün "plato" ifadəsini istifadə edərək, çəkinin artırılmasının və əzələlərin geri çəkilməməsi üçün məşq rejiminin dəyişdirilməsinin bir əlaməti olaraq istifadə edirlər.
Əlavə çəki təyin etmək üçün, bacardığınız qədər məşq etməyə davam etdiyinizə əmin olun, ancaq çəki hələ də kifayət qədər ağırdır ki, son bir neçə hərəkət daha çətin görünür. Əzələ gücü qabiliyyətinin sonuna çatdıqda, ancaq özünüzü itələmədikdə ən uyğun çəkini tapın
Addım 3. İstirahət müddətini dəyişdirərək yüksək intensivlikli məşqlər edin
Aerobik məşqi cədvəlinizə daxil edərək məşqinizi daha müxtəlif etmək üçün, növbəti dəstə başlamazdan əvvəl istirahət müddətini qısaldın. Qol əzələlərinizi işləyərkən normal olaraq 1 dəqiqə istirahət edirsinizsə, 15-30 saniyəyə endirin. Dəyişikliyə görə məşqin daha gərgin olduğunu hiss edin.
Gələn hər bir fiziki cavabdan xəbərdar olmağa çalışın və özünüzü itələməyin. Yorulduqda birbaşa növbəti setə keçsəniz, səhv etmək və yaralanmaq ehtimalınız daha yüksəkdir. Bacardığınız qədər diqqətlə məşq edin
Addım 4. Hər gün ağırlıq qaldırmayın
Bir çox bədən qurucusu, gündə 3 dəfə ağırlıq məşqlərinin gücü artırmaq və əzələ qurmağın ən sürətli yolu olduğunu düşünür. Bununla birlikdə, həddindən artıq məşq, həftələr, hətta aylar ərzində düzgün məşq etməyinizə mane ola biləcək zədələrlə nəticələnə bilər. Mümkün qədər tez -tez məşq etmək əvəzinə, düzgün texnika ilə həftədə bir neçə dəfə məşq etsəniz, əzələləriniz daha sürətli qurulacaq.
Addım 5. Soyuduqdan sonra istilənin ki, əzələlər ağrımasın
Məşq etdikdən sonra çimmək və ya isti suda islatmaq üçün alışın. Əzələləri istiləşdirmək və təbii soyutma yaşamaq üçün bir çox insan məşqdən sonra buxar hamamı (sauna) qəbul edir. Bir məşqdən sonra onlara yaxşı qulluq etsəniz, əzələlər çox zərər verməz.
İpuçları
- Arxa dayaq taxın ki, belinizi basdıran, çömbəlmə və ölü qaldırma kimi təkrarlanan hərəkətlərlə ağır çəkilər qaldırarkən düzgün duruşunuzu qoruya biləsiniz. Ehtiyacınız yoxdursa, məsələn, pazı işləyərkən arxa dayaq taxmayın, çünki bu qəribə gəlir. Ağırlığı qabiliyyətinizə görə istifadə etməlisiniz, buna görə arxa dayaq taxmağa ehtiyac yoxdur, çünki əslində ağır çəkilər qaldırarkən bədəni dəstəkləyə bilməyən arxa və qarın əzələlərinin funksiyasını əvəz edirsiniz.
- Düzgün duruşun əhəmiyyətini bilin. Sırt zədəsi riskini azaltmaqla yanaşı, gündəlik həyatınızda düzgün duruşu saxlamaq, düzgün texnika ilə çəkilərinizi qaldırmağa kömək edir.
- Qaldırmaq istədiyiniz əşyanı düzgün tutmaq üçün əlcək geyin.
- Əzələlərinizi bütün bədəninizdə işləməlisiniz. Əzələlər təkcə güc tələb edən vəzifələri yerinə yetirərkən deyil, həm də duruşu qorumaq üçün birlikdə çalışmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Məsələn, sinə əzələlərinizi kürəyinizdən daha çox işləsəniz, sinə əzələləriniz güclənəcək, ancaq bel əzələləriniz zəifləyəcək və uzanacaq. Nəticədə, yuxarı bədən irəli əyiləcək, boyun irəli baxır, çiyinlər əyilir. Aşağı trapezius əzələlərini digər əzələlərə nisbətən daha çox işləyərək, məsələn, latissimus əzələlərini işlətmək üçün sinəinizin önündə dumbbelllər tutaraq, aşağı enmə edərək bu vəziyyəti yaxşılaşdırın. Məşqinizi alt trapezius əzələlərinizə yönəltmək üçün dirsəklərinizi düzəltmədən dumbbellləri aşağı salın.
- Başqaları ilə məşq edərkən nəzakətli olun və onlarla nəzakətli olun. İdman zalı ləyaqətli bir mühitdir, çünki davranış tərzini başa düşən və bir -birinizə xoş olan insanlarla ünsiyyət quracaqsınız. Böyük əzələli güclü insanların əllərini yalnız bir -birlərini yumruqlamaq üçün istifadə etmələrinə icazə verməyin.
- Məşq meydançasında digər insanları, xüsusən də kifayət qədər güclü olmayan və ya artıq çəkili olanları mühakimə etməyin. Dəyişmək istədikləri üçün məşq etmək istəyirlər. İdman zalı bir -birinizi dəstəkləmək üçün bir yerdir, başqalarına mənfi münasibət göstərməyin. Mənfi enerjiniz və ya qəzəbiniz varsa, ağırlıq qaldıraraq onu kanalizasiya edin.
- Kimsə özünü məğlub edərək məşq edirsə və ya onu zədələnmə riski ilə üz-üzə qoyursa, ən qısa zamanda kömək istəyin! Məsələn, dəzgahda məşq etdikdən sonra dumbbellləri yenidən rafa qoya bilməyəndə. Özünüzlə probleminiz varsa gözlədiyiniz kimi kömək edin.
Xəbərdarlıq
- Məşqə başlamağa qərar verməzdən əvvəl peşəkar məşqçidən fiziki vəziyyətinizi yoxlamasını xahiş edin. İştirakçının fiziki vəziyyətini izləmək üçün təlimatlara uyğun olaraq yoxlamalar aparacaq, məsələn, istirahət vəziyyətində qan təzyiqi və nəbzini ölçməklə, idman etməyinizi və ya etməməyinizi müəyyən etmək üçün həkim tərəfindən müayinə olunmanız lazım olub olmadığını təyin edəcək və təhlükəsiz bir məşq intensivliyi təyin edin. Xüsusilə yaşlılar üçün idmanla əlaqədar olaraq ortaya çıxan sağlamlıq problemlərini yaşamamaq üçün bunu etmək lazımdır.
- Ağırlıq qaldırmadan əvvəl dizləri əymədən beldən irəli əyilmək belin əzələlərini gərginləşdirə və zədə riskini artıra bilər.
- Bu yazıda yeni bir şey etmək üçün steroid istifadə etməyi düşünməyin. Bu üsul düşündüyünüzdən qat -qat mürəkkəb və çətindir. Bu seçimi düşünməzdən əvvəl, mümkün qədər məşq etməlisiniz, çünki təbii testosteron səviyyələri steroid əvvəli səviyyələrinə qayıda bilməz. Bu o deməkdir ki, daha çox steroid qəbul etməlisiniz. Bunun əvəzinə səbirli olun, səylə məşq edin, idmançılar üçün qidalanma mütəxəssislərinin tövsiyələrinə uyğun olaraq sağlam bir pəhriz qəbul edin və gecə kifayət qədər yuxu alın.
- Bir yoldaşınız yoxdursa, rafa qaytarılmayacaq qədər ağır olan dumbbelllərdən istifadə etməyin. Bu təklif yuxarıda verilmişdir, lakin təkmilləşdirməyə ehtiyac var. Dəzgahdan basdıqdan sonra dumbbellləri rafa qaytara bilməsəniz, axmaq və yazıq görünəcəksiniz. Əlavə olaraq, hərəkət edə bilmirsinizsə və özünüzü dumbbelllərdən azad edə bilmirsinizsə, xüsusən də dumbbelllər boynunuza düşərsə ağır yaralana bilərsiniz.
- Xüsusilə ürək problemi olanlar üçün qəhvə və ya enerji artırıcı əlavələr kimi məşq etməzdən əvvəl hər hansı bir stimullaşdırıcı qəbul edərkən diqqətli olun. Qaraciyər fermentlərindəki genetik fərqlər səbəbiylə hər kəsin stimulantlara qarşı fərqli həssaslığı var. Bir insan üçün aşağı olan kofein səviyyələri digərləri üçün çox yüksək ola bilər. Məşq zamanı həddindən artıq stimullaşdırılan ürək -damar sistemi qalıcı ürək zədələnməsinə səbəb ola bilər.
- İdman salonunda tək olsanız məşq etməyin, belə ki, sağlamlıq probleminiz varsa kimsə kömək edə bilər. İdman edərkən sizin və ya kiminsə ürək problemi olduğunu əvvəlcədən bilmək üçün yaxşı işləyən bir ürək dərəcəsi stimulyatoru (defibrilator) təmin edən bir fitness mərkəzi seçin.
- İdman salonunda ciddi xəsarət və ya sağlamlıq problemi olan insanlara kömək etməyə hazır olmaq üçün necə kömək etməyi öyrənin. Ürək -ağciyər reanimasiyasını necə həyata keçirəcəyinizi bilmək və defibrilatordan istifadə etmək, kimə necə kömək edəcəyinizi bilmədiyiniz üçün ölməsinə icazə verməkdənsə, həyatını xilas etməyə imkan verir.
