Yanlış duruş, əzələlərdə və bağlarda gərginliyə səbəb olar, nəticədə bədən ağrılar və ağrılar əmələ gətirər. Düzgün durmağı bilmək əzələ ağrılarını aradan qaldıra bilər və bədənə xəsarət yetirmək riskini azaldır. Bir saat dayanmaq 50 kalori və ya bir ildə təxminən 30.000 kalori yandıra bilər. Duruş düzgün duruş və güclü əzələlərlə edilməlidir. Ayaq duruşunuzu yaxşılaşdıra bildikdən sonra ayaq üstə çalışmağa çalışın.
Addım
Metod 1 /3: Duruşu yaxşılaşdırın
Addım 1. Ayaqların altından başlayın
Ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən ayırın. Çarpaz olmağa öyrəşsəniz, onları düzəldin və kalça eklemlerinden başlayaraq ayaqlarınızı düz saxlayın.
- Bir ayağı bir qədər irəli uzatmaq belin əzələlərindəki stressi azalda bilər.
- Ayaq altlarını yan tərəfə deyil, düz irəli çəkin.
Addım 2. Ağırlığınızı dabanlarınıza söykənəcək şəkildə dəyişdirin
Əgər çəkiniz ayağınızın dibinin xaricindədirsə, siz tələffüz edirsiniz. Ağırlığınız ayağınızın iç tərəfindədirsə, bu, supinasiya olunduğunuz deməkdir.
- Tibbdə tələffüz və supinasiya ümumi problemdir. Bu vəziyyət, ayaq biləyi, ayaq, kalça və belin sonrakı yaşlarında problemlərə səbəb ola bilər.
- Çəkinizi topuqlarınıza köçürməkdə çətinlik çəkirsinizsə, ortopedik müalicə üçün bir pediatrla məsləhətləşə və duruşunuzu yaxşılaşdıra bilərsiniz.
Addım 3. Dizlərinizi kilidləməyin (geri itələyin)
Dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlamağa çalışın. Diz ekleminiz kilidlənərsə çox stres altında olacaq.
Addım 4. Onurğanın əyrisini tənzimləyin
Beliniz bir az tağlı olmalıdır. Bəzi insanların bellərində dərin bir arx və ya "hiperlordoz" olur ki, bu da tez -tez zəif əzələ əzələləri və ya qarındakı artıq çəkidən qaynaqlanır.
- Pelvisi (çanaq sümükləri) çox içəri baxaraq dayanır ki, belləri düz olsun və təbii əyri itirilsin. Bu vəziyyətə "düz bel" deyilir və sağlamlıq üçün də yaxşı deyil. Bu, müəyyən bir mövqedə çox uzun oturmaq vərdişindən və ya əzələlərin sərtliyindən qaynaqlana bilər.
- Tez -tez bel ağrınız varsa, qarın əzələlərinizin kiçik daralmalarını etməyə çalışın. Sırtınıza yaxşı bir dəstək vermək üçün qarın əzələlərinizi yuxarı və yuxarı çəkəcək bir korset taxdığınızı düşünün. Pelvisinizi aşağı salmayın və qarın əzələlərinizi bədəninizi dəstəkləmək üçün istifadə etməyin.
- Duruşu yaxşılaşdırmaq üçün bacakların, qarın, bel və çiyin əzələlərinin qurulması zaman alacaq. Vücudunuzun ağrısız olması üçün bunu bir neçə ay edin.
Addım 5. Çiyinlərinizi qaldırın və qollarınızı rahatlayın
Qollarınızı heç bir gərginlik olmadan yanlarınızdan asın. Çiyinlər qulağınıza yaxınlaşırsa, aşağı salın.
Addım 6. Çiyinlərinizin "yuvarlaq" olub olmadığını yoxlayın
Bir çox insan çiyinlərini irəli çəkərkən şüursuz olaraq ayağa qalxaraq çiyin və boyun ağrısına səbəb olur. Çiyinlərinizin yuvarlaq olub olmadığını yoxlamağın asan yolu güzgüyə baxmaqdır. Qollarınızın yanlarınızda rahatlamasına və təbii şəkildə asılmasına icazə verin. Bacaklarınız irəli baxırsa, çiyinləriniz yuvarlaqlaşdırıla bilər, bu sağlam bir duruş deyil.
Çiyin bıçaqlarınızı bir daha yaxınlaşdırmağa çalışın ki, bir daha əyilməsinlər. Üst bel və əsas əzələlərinizi gücləndirərək əzələ balansını inkişaf etdirə və bu çirkin vərdişdən xilas ola bilərsiniz
Addım 7. Çiyinlərinizi təxminən 2-3 sm geri çəkin
Kompüter qarşısında çox işləyən insanlar tədricən bədənləri əyilər. Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirərək, kompüterdə işləmək vərdişinizin duruşunuza təsirini aradan qaldırmaq üçün məşq edin.
Çiyinlərinizi çox geriyə çəkərək duruşunuzu həddindən artıq düzəltməyin, çünki bu, belinizə ağırlıq verə bilər və ağrıya səbəb ola bilər
Addım 8. Başınızı düz irəli saxlayın
Aşağı baxmağa davam etməyin. Başınız əyilməyə öyrəşibsə, çənəniz zəminə paralel olması üçün yenidən geri qaytarın. Başınızı bir tərəfə əyməməyi və qulaqlarınızın çiyinlərinizin üstündə olduğundan əmin olun.
- Vəziyyətini düzəltmək üçün başınızı həddindən artıq qaldırmayın. Gözləriniz yerə və ya tavana yox, düz baxmalıdır.
- Başınızın üst hissəsinə bağlı bir ipin sizi tavana doğru çəkdiyini düşünün. Boynunuzun və başınızın mövqeyi düz bir xətt üzərində olacaq.
Addım 9. Bir divarın köməyi ilə duruşunuzu yoxlayın
Doğru duruşla dursanız belinizin divarla təmas etməsinə səbəb olacaq üç təbii əyrilik var.
- Dabanlarınızdan divardan 5-10 sm məsafədə olan şaquli bir divarın qarşısında durun. Başınızın arxasının, çiyin bıçaqlarınızın və kalçalarınızın divara toxunduğundan əmin olun.
- Başın arxası boyundakı bel əyriliyi səbəbindən divara toxunmalıdır.
- Üst omurunuzun əyriliyi səbəbindən çiyinlərinizin arxası divara toxunmalıdır.
- Beldəki bel əyriliyi səbəbindən ombanız divara toxunmalıdır.
- Avuçlarınızı divarın və belinizin arasına yapışdırmalısınız. Avuçlarınız uyğun gəlmirsə, beliniz çox düz ola bilər. Boşluq əllərinizdən daha genişdirsə, qarnınızı elə sıxın ki, kürəyiniz əllərinizə toxunana qədər bir qədər düz olsun.
- Vücudunuzun arxası başqa yerə divara toxunursa, duruşunuzu yenidən düzəldin ki, hər üç nöqtə eyni anda divara toxunsun.
Metod 2 /3: Daha yaxşı duruş tətbiq edin
Addım 1. Əzələləri uzatmaq üçün bir neçə dəqiqə gəzin
Bu məşq xüsusilə bütün gün oturan insanlar üçün çox vacibdir.
Yoga ilə müntəzəm məşğul olmaq kimi uzana bilsəniz, əzələ elastikliyini artıra və duruşunuzu yaxşılaşdıra bilərsiniz
Addım 2. Balansı qorumağa çalışarkən güzgü qarşısında bir ayaq üstə dayanmağa çalışın
Vücudunuzu düz tutmağa çalışın, bədəninizin bir tərəfə əyilməsinə imkan verməyin.
Bu vəziyyətdə 30 saniyə qalın və sonra digər tərəfdən təkrarlayın
Addım 3. Balansınızı yaxşılaşdırmaq üçün məşqlər edin
Yaxşı balans gücünüzü artıracaq, duruşunuzu yaxşılaşdıracaq və zədə riskini azaldacaq.
- Bir ayağı 10 sm arxada durun. Bacaklarınızı itburnunuza uyğun olması üçün yenidən bir araya gətirin. Bu hərəkəti hər tərəf üçün 10-15 dəfə təkrarlayın.
- Bir ayaq üstə durun. Bir ayağını yan tərəfə qaldırın və bu vəziyyətdə 1-5 saniyə saxlayın. Yenidən aşağı salın və hər tərəf üçün 10-15 dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Divara qarşı yarı çömbəlmə edin
Duvara dayanan yarı çömçə glutlarınızı gücləndirə bilər, beləliklə düzgün duruşla dura bilərsiniz. Sırtınızla divara söykənib durun. Ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birinizə yayın, barmaqlarınızı bir qədər kənara yönəldin.
- Hər iki dizinizi əyərək divara toxunarkən kürəyinizi aşağı salın. Oynaqlarınız yerə paralel olduqda, kürəyinizi yenidən qaldırın.
- Bu hərəkəti 10-20 dəfə təkrarlayın.
- Yeni başlayanda tarazlığı qorumaq üçün məşq topunuzu divarla belin arasına yerləşdirə bilərsiniz.
- Bir kreslonun köməyi ilə məşq edin. Daha güclü olduğunuzu hiss edirsinizsə, divarı bir daha istifadə etməyin. Divar köməyi olmadan kürəyinizi aşağı salın. Yarım çömbələrkən altınız kresloya toxunduqda ayaqlarınızı sıxın.
Addım 5. Qarşınızda duran vəziyyətdə bir az sağa bir sintetik mantar çubuğu və ya borusu qoyun
Balansı qorumaq üçün alətin yuxarı hissəsini daha əvvəl tutun. Vücudunuzu irəli aparın və sonra bədəninizi düz tutarkən sağ ayağınızı qaldırın.
- Bu mövqeyi hər tərəfdən 10 saniyə tutaraq digər ayağınızla təkrarlayın.
- Güclü olduqdan sonra bədəniniz dayandığınız ayağa dik bir vəziyyətdə ola bilər.
Addım 6. Vücudunuzu beldən bükməklə məşq etməyin
Beldən əyilmə vərdişi duruşunuza çox zərər verir və sümük itkisi olanlar üçün təhlükəlidir (osteoporoz.)
Fizioterapevt və ya fiziki məşqçinin nəzarəti altında olmadıqda, ayaqların toxunması, oturmaq və qarın gücləndirilməsinin qarşısını almaq lazımdır
Addım 7. Plank duruşu edin
Plank duruş məşqləri əsas əzələlərinizi gücləndirmək üçün əladır. Güclü əsas əzələlər olmadan, vücudunuz düzgün duruşla ayağa qalxmaq üçün çox çalışmalı və müəyyən əzələləri çox istifadə etməli və başqalarını istifadə etməməlisiniz. Plank duruş məşqləri həddindən artıq bel tağlarını, düz kürəyi, əyilmiş kalçaları və əyilmiş çiyinləri düzəldə bilər.
- Meylli vəziyyətdə uzanın. Vücudunuzu qaldırın ki, ağırlığınız barmaqlarınızın, ovuclarınızın və qollarınızın üstündə olsun.
- Avuçlarınızı və qollarınızı yerə möhkəm bir şəkildə sıxın. Çiyinlərinizi dirsəklərinizin üstündə saxlayın. Başınızı düz tutarkən zəminə baxın.
- Vücudunuzu başdan ayaq barmaqlarınıza qədər düz tutmaq üçün qarın əzələlərinizi sıxın.
- Bu taxta duruş edərkən belinizi aşağı və ya yuxarıya doğru əyməməyə çalışın.
Addım 8. Yan üstə uzanarkən ayaq qaldırma məşqi edin
Bu məşq, bel və bel əzələlərini gücləndirərək duruşu yaxşılaşdıra bilər. Bu əzələlər zəif olarsa, onurğanızdakı əyrilik və ya depressiya anormal olacaq.
- Yanınızda yatın. Qollarınızla başınızı dəstəkləyin. Aşağı dizinizi 90 ° bir açı ilə bükün. Kalçalarınızı düz tutun, nə çox irəli, nə də geri.
- Qarın əzələlərini sıxın və bu məşqi edərkən onları sıxmağa davam edin.
- Bacağınızı düz tutaraq, itburnunuzu geri çəkmədən mümkün qədər yüksək qaldırın. Ayaqlarınızı qaldırarkən glutlarınızı da sıxmalısınız.
- Ayaqlarınızı yerə yavaşca endirin. Bu məşqi 8-10 dəfə təkrarlayın, sonra digər tərəf üçün edin.
Addım 9. Arxanı uzatmaq üçün məşqlər edin
Zəif bel əzələləri kürəyi düz və çiyinləri əyilmiş edə bilər. Arxa uzanma məşqləri bu əzələləri gücləndirə və düzgün durmağınıza kömək edə bilər. Yogadakı "kobra duruşu" arxa əzələləri də gücləndirə bilər.
- Meylli vəziyyətdə uzanın. Dirsəklərinizi bükün və ovuclarınızı bədəninizin yanında yerə qoyun və üzünüzü zəminə çevirin.
- Avuçlarınızı yerə basarkən üst bədəninizi yerdən qaldırın. Sırtınızı əyərkən çiyinlərinizi, kürəyinizi və boynunuzu uzadın. Boynunuzu arxaya əyməyin, belinizlə eyni vəziyyətdə saxlayın.
- Mədə əzələlərinin bir az uzandığını hiss edərkən nəfəs alın. Nəfəsinizi 5 saniyə saxlayın, sonra bədəninizi yavaşca yerə endirin.
Metod 3 /3: İş yerində ayaq üstə durun
Addım 1. Yaxşı duruş tətbiq edin
Zəif duruşla iş yerində dayanmaq şiddətli ağrıya səbəb ola bilər. Yığıncaq zamanı və ya masanızda işləyərkən ayağa qalxanda yuxarıdakı qaydalara əməl edin.
- Bir ayağınıza söykənməyin. Çəkinizin kalçanızın bir tərəfindən digər tərəfinə keçməsi duruşunuza pis təsir edə bilər. Kalçalarınız və nüvəniz zəifdirsə, balansınızı qorumaq üçün bel və kalçalarınızı istifadə edərkən bir ayağınızda daha çox çəki ilə dayanacaqsınız.
- Ağırlığınızı hər iki ayağınıza bərabər paylayaraq durun. Kalçalarınız və nüvəniz zəifdirsə, taxta duruş, yan yatarkən bir ayağınızı qaldırmaq və körpü duruşu kimi gücləndirici məşqlər edin.
- Qalınlarınızın zəifləmədiyinə əmin olmaq üçün ayaqlarınızı da sıxa bilərsiniz. Bu məşqi gündə bir neçə dəfə edin.
Addım 2. Alternativ olaraq oturmağa və dayanmağa alışın
Mümkünsə, maksimum fayda əldə etmək üçün hər 30 dəqiqədə bu iki mövqeyi növbə ilə edin. Gün boyu ayaq üstə durmaq və ya oturmaq sağlamlığınız üçün pis ola bilər, çünki bədəninizdəki oynaqlar gün ərzində sizi dəstəkləməlidir.
İdeal olaraq, iş yeriniz həm oturarkən, həm də ayaq üstə işləməyi bacarmalıdır
Addım 3. Hündürlüyü tənzimlənən bir dəzgahdan istifadə etməyə çalışın
Bu cədvəl 2,5 milyondan 10 milyon IDR -ə qədər olan müxtəlif modellərdə mövcuddur.
- Öz ehtiyaclarını hazırlamaq bacarığı olan insanlar hündürlüyü tənzimlənən masalar düzəldə bilərlər. Kompüter ekranlarını, klaviaturaları və digər iş avadanlıqlarını bir qutuya yığmaq belə iş yerinizi daha erqonomik edə bilər.
- Kompüter ekranı gözlərinizdən 50-70 sm aralıda durarkən istifadə edəcəyiniz bir dəzgahın üstünə qoyulmalı və dirsəkləriniz 90 ° əyilə bilməlidir.
- Kürəyinizdəki təzyiqi azaltmaq üçün qısa bir dəzgahdan da istifadə edə bilərsiniz. Bir ayağı bir az əyilmiş vəziyyətdə durun və digər ayağını qısa bir tabure üzərinə qoyun. Ayaqların mövqeyini hər 15-20 dəqiqədən bir dəyişdirdiyinizə əmin olun.
Addım 4. Dayanmaq üçün yumşaq bir mat təmin edin
Kiçik bir gel ilə doldurulmuş döşək sizin üçün yaxşı bir dayaq ola bilər.
Addım 5. Dəstəkləyici ayaqqabı geyin
Ayağın kəmərini dəstəkləməyən ayaqqabı geyinmədən ayaq üstə işləməyin. Əgər ayaqqabınız yoxdursa, dəstəyi ayaqqabınızın içinə qoyun.
Addım 6. 10 dəqiqə dayanaraq başlayın
Əzələləriniz düzgün duruşla dayanmağa hazır olduqdan sonra daha çox vaxt əlavə edin. Uzun müddət dik dursanız bel ağrısı yaşaya bilərsiniz.
Addım 7. Çalışmaq üçün vaxtınızı ayaq üstə və oturarkən bölməyə çalışın
Bir e -poçtu cavablandırmaq, zəng etmək və ya məlumat axtarmaq üçün ayağa qalxmaq faydalı ola bilər, çünki bu işi 30 dəqiqə və ya daha çox müddətdə edə bilərsiniz. Diqqət mərkəzində düşünmə qabiliyyəti tələb edən yazı və digər fəaliyyətlər oturarkən yerinə yetirilərsə daha asan olacaq.
Addım 8. Masanızın hündürlüyü tənzimlənmirsə, oturmamaq üçün gəzmək üçün vaxt ayırın
Kreslodan qalxın və hər 30 dəqiqədə bir gəzin, buna görə də məşq edə və bədəninizin ehtiyaclarını yerinə yetirə bilərsiniz.
