Uzun müddətli yuxu dayandırmaq pis bir fikir olsa da, qısamüddətli yuxunun qısa olması üçün ata biləcəyiniz addımlar var. Zehninizi və bədəninizi hazırlamaq üçün vaxt ayırın, tədricən yuxu miqdarını azaldın və sağlamlığınıza və ya həyat keyfiyyətinizə hər hansı bir təsir görsəniz normal rejiminizə qayıdın.
Addım
Metod 3 /3: Ağlınızı və Bədəninizi Hazırlayın
Addım 1. Məşq edin
Vücudunuzun yuxusuz işləyəcəyini düşünürsünüzsə, ümumi bədən gücünü qurmalısınız. Həftədə üç və ya dörd dəfə idman etmək ümumi gücünüzü və dözümünüzü artıra bilər, buna görə daha az yuxuya ehtiyacınız var.
- Uzun və ya qısa məsafələrə qaçış kimi aerobikaya, həmçinin ağırlıq qaldırma, push-up və ya sit-up və Pilates kimi yüngül əzələ gücü məşqlərinə diqqət yetirin.
- Günortadan sonra məşq etmək, yuxunun ümumi keyfiyyəti yaxşılaşdıqca ideal vaxtdır. Bu, daha yüksək keyfiyyətli yuxu aldığınız, yəni daha az yuxuya ehtiyacınız olduğu deməkdir.
Addım 2. Müəyyən maddələrdən çəkinin
Alkoqol, nikotin və kofein yuxu cədvəlinizi pozur. Vücudunuzun daha az yuxu ilə işləməsini istəyirsinizsə, yuxunuzun yüksək keyfiyyətli olmasını təmin etmək üçün addımlar atmalısınız.
- Alkol daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Ancaq yuxuya gedəndə yuxu keyfiyyəti aşağı olur. Daha sonra daha çox yuxuya ehtiyacınız olacaq. Alkoqoldan uzaq durun, yalnız müəyyən vaxtlarda için və həddini aşmayın.
- Kofein içdikdən sonra bədəndə 6 saat qalır. Günortadan sonra kofein içmək gecə yuxu qabiliyyətinizə təsir edə bilər. Qəhvə içmək ən yaxşısı yalnız səhər və həddindən artıq olmamalıdır. Gündə 200 ml qədər bir və ya iki fincan qəhvə içmək kifayətdir.
- Nikotin, bir çox sağlamlıq probleminə səbəb olmaqdan başqa, stimullaşdırıcıdır. Bütün gün siqaret çəkmək gecə yatmağı çətinləşdirə bilər. Bundan əlavə, tütün bədəni və immun sistemini də zəiflədir, buna görə də bədən gücünü qorumaq üçün daha çox yuxuya ehtiyacınız var. Daha az yatmaq istəyirsinizsə, siqareti atmaq üçün addımlar atın.
Addım 3. Yatma rejiminə sahib olun
Yuxunu azaltmağa çalışmadan əvvəl yuxu cədvəlinizi yaxşılaşdırmağa çalışın. Erkən yatmaq və təzə oyanmaq üçün addımlar atın.
- Yatağa gedin və hər gecə eyni vaxtda oyanın. Bədənin adi yuxu/oyanış dövrünə uyğunlaşan təbii gündəlik ritmi var. Hər gün eyni vaxtda yatıb yuxudan oyansanız, təbii olaraq gecə yorğun hiss edəcək və səhər təzə oyanacaqsınız.
- Yatmazdan bir neçə saat əvvəl elektron ekranlardan çəkinin. Ağıllı telefonlardan və noutbuklardan gələn mavi işıq bədənə stimullaşdırıcı təsir göstərir və bir müddət yuxuya getməyi çətinləşdirir.
- Yatmadan əvvəl bir ritual edin. Vücudunuz müəyyən işləri yuxu vaxtı ilə əlaqələndirirsə, təbii olaraq bu fəaliyyətlərə cavab olaraq özünüzü yorğun hiss edirsiniz. Kitab oxumaq və ya krossvord etmək kimi rahatlaşdırıcı bir şey edin.
Addım 4. Yuxuya uyğun bir yataq otağı mühiti yaradın
Unutmayın ki, az vaxt yatmaq üçün mümkün qədər keyfiyyətli yuxu aldığınızdan əmin olmalısınız. Bunu etmək üçün yuxuya uyğun bir yataq otağı təmin edin.
- Döşəyi və yastıqları yoxlayın. Hər ikisi də yumşaq olmalı və bədəni dəstəkləyə və ağrıya səbəb olmamalıdır. Yastıqlar və döşəklər bütün gecə sizi qıcıqlandıran və saxlaya biləcək allergenlərdən təmizlənməlidir.
- Otağı sərin saxlayın. İdeal yuxu temperaturu 15,5 ilə 19,4 dərəcə arasındadır.
- Səs -küylü bir binada və ya ərazidə yaşayırsınızsa, istənməyən səsləri maneə törətmək üçün ağ səs -küy maşınına sahib olmağı düşünün.
Metod 2 /3: Tədricən azaldın
Addım 1. Yuxu müddətini tədricən azaldın
Yuxu müddətinizi 9 saatdan 6 saata endirməyə çalışsanız, bu əks nəticə verəcək. Yuxu vaxtını gecikdirmək və ya daha tez oyanmaq üçün bunu tədricən edin.
- İlk həftə 20 dəqiqə sonra yatın və ya həmişəkindən 20 dəqiqə əvvəl oyanın. İkinci həftə daha 20 dəqiqə əlavə edin. Üçüncü həftə, yatma vaxtını irəli aparın və ya oyanma vaxtını təxminən bir saat artırın.
- Hər həftə yuxu müddətini 20 dəqiqə azaltmağa davam edin.
Addım 2. Səbirli olun
İlk həftələrdə yorğunluq hiss edə bilərsiniz. Bu, bədənin azalmış yuxu müddətinə uyğunlaşmasını təmin edir. Yorğunluq hiss edirsinizsə, daha sağlam, daha çox enerji stimullaşdırıcı qidalar əlavə edərək və yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün daha çox məşq edərək pəhrizinizi dəyişdirin.
Addım 3. Hər gecə altı saat yatmağı planlaşdırın
Hər gecə altı saat yatmaq hədəfiniz olmalıdır. Belə keyfiyyətli yuxu saxlasanız bədən hələ də nisbətən yaxşı işləyə bilər. Altı saatdan az yatmaq böyük sağlamlıq riski yarada bilər.
Metod 3 /3: Risklərin tanınması
Addım 1. Hər gecə 5,5 saatdan az yatmayın
Minimum yuxu müddəti 5,5 saatdır. Yuxu məhrumiyyətinin beyinə təsirini izləyən yuxu araşdırması, bu miqdardan az yatanların şiddətli yorğunluq yaşadığını və gündəlik həyatda iş qabiliyyətinin azaldığını göstərdi.
Addım 2. Azalan sağlamlıq təsirlərinə baxın
Yuxusuzluq təhlükəli ola bilər. Aşağıdakılardan hər hansı birini yaşayırsınızsa, normal yuxu cədvəlinizə qayıtmağı düşünə bilərsiniz.
- Aclığın artması
- Kilo dəyişikliyi
- Qısa müddətli yaddaş itkisi
- Dürtüsel davranış
- Motor bacarıqlarının azalması
- Dərinin vəziyyətində dəyişikliklər
- Bulanıq görmə
Addım 3. Bir az yatmağın uzun müddətdə davam etdirilməsinin çətin olduğunu anlayın
Qısa müddətdə yuxu müddətini azalda bilsəniz də, uzun müddətdə gecə 8 saatdan az yatmaq məsləhət görülmür. Daha sonra bədənin funksiyaları azalacaq və yatmaq lazımdır.
- Yuxunun miqdarı həyat tərzinə görə dəyişir. Ancaq insanların çoxu hər gecə səkkiz saat yatmalıdır. Daimi olaraq bu müddətdən az yatmaq konsentrasiyanız üçün pisdir.
- Hər gecə altı saat yatmağa davam etsəniz, yuxu borcu adlanır. Vücudunuz əvvəlkindən daha çox yuxuya ehtiyac duyacaq. Nəticədə yorğun halda yuxuya gedirsən. Bir az yuxuya getməyə çalışırsınızsa, hər gecə səkkiz saat yuxuya getməzdən əvvəl bunu yalnız bir neçə həftə ərzində edin.
