Sərt bir bel çox adamı şikayət edir. Bu problemi fiziki və zehni sağlamlığı yaxşılaşdırmaqla həll etmək olar. Lisenziyalı tibb bacısı Marsha Durkin, Gərmək, masaj etmək, istiləşdirmək, yastıqla yatmaq, yoga etmək və müntəzəm olaraq məşq etməklə belinizin sərtliyini özünüz müalicə edə bilərsiniz. Ancaq xüsusən tibbi diaqnozunuz varsa, əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin. bel problemləri”. Düzgün işləmə ilə belin sərtliyini dəf edə bilərsiniz.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Aşağı arxa uzanma
Addım 1. Dizlərinizi bir araya gətirərkən belinizi bükərək uzanırsınız
Dizlərinizi əyərək, ayaqlarınızı yerə qoyaraq kürəyinizdə uzanın. Çiyinlərinizin yerə toxunması üçün T kimi qollarınızı yanlara uzatın. Ayaqlarınızı bir yerdə tutarkən, yavaşca sol dizinizi mümkün qədər yerə endirin.
- 2 dəqiqə saxlayın.
- Uzanarkən çiyinlərinizi yerə toxunmağa çalışın.
- Dizinizi orijinal vəziyyətinə qaldırdıqdan sonra dizinizi sağa endirərək eyni hərəkəti edin. Hər iki çiyinin yerə toxunduğundan əmin olun və 2 dəqiqə saxlayın.
Addım 2. Dana və hamstring uzanır
Dizlərinizi əyərək, ayaqlarınızı yerə qoyaraq kürəyinizdə uzanın. Ayağınız zəminə dik olması üçün dabanınızı tavana işarə edərkən sol ayağınızı yuxarı qaldırın. Sol dizinizi bükün və ayağınızı yerə endirin.
- Sol ayağı uzatmaq üçün eyni hərəkəti 6-8 dəfə edin. Son hərəkəti edərkən, topuqlarınızı tavana işarə edərək 30 saniyə saxlayın.
- Sağ ayağı uzatmaq üçün eyni şəkildə edin.
Addım 3. Kalçalarınızı bükmək üçün göyərçin duruşunu edin
Dizlərinizə və ovuclarınıza söykənərək bir masa duruşundan məşq etməyə başlayın. Sol dizinizi göğsünüzə gətirin və sol ayağınızı sağ ovucunuza yaxınlaşdırarkən sol ayağınızı yerə endirin. Yavaş -yavaş sağ ayağınızı geri çəkin.
- Sol dizinizin sinənizin qarşısındakı zəmində təxminən 90 ° bir açı yaratdığından əmin olun.
- Kalçalarınızda və kalçalarınızda uzanma hiss etmək üçün yavaşca irəli əyilmək. Vücudunuzu yerə endirin və ya alnınızı yerə qoyun.
- 5 dərin nəfəs tutun və sonra bədənin digər tərəfini işlətmək üçün eyni hərəkəti edin.
Addım 4. 4 nömrəli duruş edin
Sırt üstə uzanaraq ayaqlarınızı qaldıraraq dizlərinizi əyərək 90 ° bir açı əldə edin. Sağ ayağınızı yuxarıya doğru göstərərkən sol ayaq biləyinizi sağ dizinizin üstündən keçirin. Sağ budu iki əlinizlə arxadan tutun və sol kalçanı və kalçanı uzatmaq üçün sinəyə mümkün qədər yaxın çəkin.
- 30 saniyə saxlayın, sonra ayaqlarınızı yerə endirin. Sağ ayaq biləyinizi sol dizinizdən keçərək eyni hərəkəti edin.
- Daha çox intensivlik üçün bir dəsmal yuvarlayın və uzanarkən belinizin altına qoyun.
Addım 5. Alt arxa əzələləri uzatmaq üçün "quyruq sallama" hərəkəti edin
Birincisi, ovuclarınızı birbaşa çiyinlərinizin altına və dizlərinizi itburnunuzun altına qoyaraq bir masa duruşuna girin. Dizlərinizi yerə qoyarkən, sol ayağınızı kalçanıza yaxınlaşdırın və sol barmaqlarınızı görmək üçün sola baxarkən sola çevirin.
- Bir az saxlayın, sonra sol ayağınızın barmaqlarını görmək üçün sağa baxarkən sol ayağınızı sağa çevirin.
- Sağ ayağınızı sağa və sola yelləyərək eyni hərəkəti edin. Ayaq barmaqlarını görməyə çalışarkən ayaqlarınızı bir az yan tutun.
3 -dən 2 -ci hissə: Təbii olaraq Masaj və Terapiyadan istifadə
Addım 1. Tennis topu və ya strafor borusu ilə kürəyinizə masaj edin
Dizlərinizi əyərək və ayaqlarınızı yerə qoyaraq kürəyinizdə uzandıqdan sonra, sıx əzələlərə belinizin altına bir tennis topu qoyun. Aşağı bel əzələlərinin gərginliyini aradan qaldırmaq üçün müxtəlif istiqamətlərdə kiçik hərəkətlər edərkən topu kürəyinizlə yumşaq bir şəkildə yuvarlayın.
- Topu onurğanın bir tərəfindəki sərt əzələ qrupunun altına qoyun. Topu birbaşa belin altına qoymayın.
- İnternetdə və ya idman malları mağazasında bir köpük borusu alın. Borunu yerə yatay bir vəziyyətdə qoyun və sonra dizlərinizi bükərkən və ayaqlarınızı yerə qoyarkən kürəyinizdə borunun üstündə uzanın.
- Sıx əzələ qruplarını işlətmək üçün bədəninizi borunun üstündən aşağıya yuvarlayın.
Addım 2. Yuxu vəziyyətinizi dəyişdirin və baş yastığı istifadə edin
Sağlam bir kürək saxlamaq üçün ən yaxşı yuxu mövqeyi kürəyinizdədir. Başınızı yan tərəfə çevirməmək üçün boyun və çiyinlərinizi dəstəkləmək üçün baş yastığı ilə arxa üstə yatmağı öyrənin.
- Sırtınızı dəstəkləmək üçün dizlərinizin altına kiçik bir yastıq qoyun.
- Yastığın vəziyyətini lazım olduğu qədər tənzimləyin. Bədənlə döşək arasında heç bir boşluq buraxmayın.
- Yanınızda yatırsınızsa, yuxu zamanı kalçanızdakı təzyiqi azaltmaq üçün dizlərinizin arasına yastıq qoyun.
Addım 3. Əzələ sərtliyi ilə mübarizə aparmaq üçün sürətli bir yol olaraq istilik müalicəsindən faydalanın
İstilik müalicəsi bədənin sərt hissələrinə qan axını stimullaşdıra bilər və əzələlərin rahatlaşması üçün beyinə ağrı mesajlarının göndərilməsini maneə törədir. Arxa sərtliyi aradan qaldırmaq üçün isti su ilə doldurulmuş bir qızdırıcı yastıq və ya şüşə istifadə edin.
- İsti suda isladın və su spreyini sərt arxa bölgəyə yönəldin.
- Alternativ olaraq, sərt əzələlər üzərində su axarkən isti duş altında vanna qəbul edin.
- İstilik yastığı istifadə edərkən dərinin yanmaması üçün yuxuya getməyin.
Addım 4. Peşəkar bir masaj terapevti və ya şiroterapist tapın
Aşağıdakı bel sərtliyi yuxarıdakı üsullarla həll edilməyibsə, masaj terapevti və ya şiroterapist axtarmağı düşünün. Masaj terapevti sərt bel əzələlərini masaj edəcək və şiroterapist yerdəyişmiş onurğanı bərpa etmək üçün masaj və ya əllə müalicə edəcək.
Məsləhətləşmədən əvvəl, tövsiyələr üçün həkimə müraciət edərək ən yaxşı peşəkar terapevti tapın
3-dən 3-cü hissə: Uzun müddətli terapiya olaraq məşq edin
Addım 1. Həftədə 5 dəfə aerobika ilə 30 dəqiqə məşğul olun
Aerobik məşq sağlamlığı qorumaq və belin sərtliyinə səbəb olan streslə mübarizə aparmaq üçün faydalıdır. Həftənin 5 günü 30 dəqiqə gəzmək və ya üzmək üçün vaxt ayırın.
Aerobiklə heç məşğul olmadıysanız, həftədə 3 gün 10 dəqiqə gəzintiyə başlayın və sonra həftədə 5 gün 30 dəqiqəyə qədər yolunuzu işləyin. Əgər öyrəşsəniz, həftədə bir neçə dəfə qaçış, rəqs və ya velosiped sürmək kimi daha yüksək intensivliyə malik digər fəaliyyətlər də edin
Addım 2. Əsas əzələlərinizi gücləndirmək üçün məşq edin
Qarın və arxa əzələlərin gücü, bel bölgənizdəki hisslərinizə çox təsir edir.
- Dizlərinizi bükərək yerə uzanın və çanaqlarınızı döşəmədən mümkün qədər yuxarı qaldırın. Qalçalarınızı və ya ayaqlarınızı istifadə etmək əvəzinə, aşağı qarın əzələlərinizi sıxaraq pelvisinizi qaldırın və 5 saniyə saxlayın. Çanağı yerə endirdikdən sonra eyni hərəkəti 5-10 dəfə edin.
- Sırtınızda yerə uzanın və kürəyinizi irəli əyərək qollarınızı sinənizdən keçirərkən üst bədəninizi yerdən qaldırın. Vücudunuzu təxminən 15 ° qaldırmaq üçün yuxarı qarın əzələlərinizi istifadə edin, sonra 5 saniyə saxlayın. Bu hərəkəti gündə 5-10 dəfə edin.
- Pilates məşqlərində bir sıra digər hərəkətlər əsas əzələləri gücləndirmək üçün faydalıdır. Bir məşq bələdçisi olaraq bir DVD istifadə edərək bu idman hərəkətlərini mütəmadi olaraq edin.
Addım 3. Hər gün və ya həftədə bir dəfə yoga ilə məşğul olmağı öyrənin
Yoga, əzələlərin uzanması, müxtəlif gücləndirici duruşlar və nəfəs məşqləri vasitəsilə sağlamlığı qorumaq və stressi azaltmaq üçün faydalıdır. Qollarınızı irəli uzadarkən təpə, inək pişik duruşu və üçbucaq duruşu kimi bəzi yoga duruşları belin uzanmasına kömək edə bilər.
- Hələ həftədə bir dəfə yoga ilə məşğul olsanız, həftədə bir neçə dəfə edin və ya hər gün qısa bir məşq edin.
- Daha əvvəl yoga etməmisinizsə, yeni başlayanlar üçün qeydiyyatdan keçin. Dərsdə yalnız bir neçə dəfə məşq etsəniz belə, evdə bilik əldə etməyə hazır olmaq üçün əsas biliklərə yiyələnəcəksiniz.
