Hər yaşda arıqlamaq çətin ola bilər, ancaq bədəniniz yaşla dəyişdikcə arıqlamaq daha da çətinləşir. Bununla birlikdə, sağlam bir çəki saxlamaq, hər yaşda və xüsusən də yaşlandıqca ümumi rifahınız üçün vacibdir. Əgər artıq çəkiniz varsa və maddələr mübadiləsinin azalması kimi çətinliklərə baxmayaraq arıqlamaq istəyirsinizsə, istədiyiniz çəkiyə çatmağınıza kömək edəcək uyğun bir pəhriz və idmanla məşğul ola bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /3: Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin
Addım 1. Sağlam qidalar yeyin
Sağlam, balanslı və nizamlı bir pəhriz arıqlamağa və yağ yandırmağa kömək edə bilər. Orta miqdarda yağlı, kompleks karbohidratlı və yüksək qidalı qidalar, məsələn, ümumi sağlamlığınız üçün çox faydalıdır.
- Nə qədər aktiv olduğunuza bağlı olaraq gündə təxminən 1200-1500 kalori olan bir qidalanma menyusuna riayət edin.
- Hər gün beş qida qrupundan olan qidaları birləşdirsəniz doğru qidalanma əldə edəcəksiniz. Beş qida qrupu bunlardır: meyvə, tərəvəz, qoz -fındıq, protein və süd məhsulları.
- Gündə 1-1, 5 stəkan meyvə lazımdır. Papaya, banan və ya portağal kimi təzə meyvələr yeyərək və ya 100% təzə meyvədən hazırlanan suyu içərək əldə edə bilərsiniz. Müxtəlif meyvələr seçdiyinizə əmin olun ki, müxtəlif qida qəbul edin və bu meyvələri emal etməyin. Məsələn, bir fincan təzə portağal yemək, tort üzərindəki portağal yeməkdən daha sağlamdır.
- Gündəlik 2,5-3 fincan tərəvəz lazımdır. Bunu brokoli, yerkökü və ya bibər kimi tərəvəzlər yeyərək və ya 100% tərəvəzdən hazırlanan şirələr içərək əldə edə bilərsiniz. Müxtəlif tərəvəzlər seçdiyinizə əmin olun ki, müxtəlif qida qəbulu əldə edəsiniz.
- Meyvə və tərəvəzlər, 60 yaşında daha çox ehtiyac duyduğunuz əla lif mənbəyidir. Lif yalnız müntəzəm bağırsaq hərəkətlərinizə imkan vermir, həm də ürək xəstəliklərindən, vuruşdan, diabetdən qorumağa kömək edir və dərini yaxşılaşdırır. Lif də arıqlamağa kömək edir.
- Gündə təxminən 142-227 qram taxıl lazımdır, bunların yarısı tam taxıl olmalıdır. Kəsilmiş düyü, tam taxıllı makaron və ya çörək, yulaf ezmesi və ya tam taxıl kimi qidalardan tam taxıl və taxıl əldə edə bilərsiniz. Yulaf sizin üçün vacib B vitaminlərini ehtiva edir ki, bu da yavaş həzmə kömək edir.
- Gündə 142-185 qram protein lazımdır. Mal əti, donuz əti və ya quş əti də daxil olmaqla yağsız ətdən protein əldə edə bilərsiniz; bişmiş lobya; yumurta; fıstıq yağı; və ya qoz -fındıq və toxum. Protein də əzələ qurmağa və saxlamağa kömək edir.
- Gündə 2-3 stəkan və ya 355 ml süd məhsullarına ehtiyacınız var. Pendir, qatıq, süd, soya südü və hətta dondurmadan süd məhsulları əldə edə bilərsiniz. Süd məhsulları yaşla zəifləyən sümüklərin və əzələlərin gücünə kömək edir və saxlayır.
- Ümumiyyətlə işlənmiş qidalarda olan çox natrium yeməyin. Yaşlandıqca dad qönçələriniz azalacaq və yeməyinizə duz əlavə etmək istəyə bilərsiniz. Artıq duz qəbulunu azaltmağa və vücudunuzun ehtiyacından daha çox maye saxlamasına kömək etmək üçün sarımsaq və ya otlar kimi alternativ ədviyyatlar istifadə etməyə çalışın.
Addım 2. Sağlam olmayan qidalardan uzaq durun
Arıqlamağa çalışırsınızsa, yağlı və kalorili olan sağlam olmayan və ya lazımsız yeməklərdən çəkinməlisiniz. Kartof cipsi, manyok cipsi, pizza, hamburger, tortlar və dondurma arıqlamağınıza kömək etməyəcək.
- Çörək, biskvit, makaron, düyü, dənli bitkilər və un məhsulları kimi karbohidratlardan və işlənmiş məhsullardan uzaq durun. Bu qidalardan qurtulmaq həqiqətən arıqlamağa kömək edəcək. Bu qidalar qan şəkərinizin səviyyəsini yüksəldə bilər və diabetə səbəb ola bilər.
- Seçdiyiniz qidaların gizli şəkər tərkibinə baxın. Zamanla dad qönçələriniz azaldığından, yeməyinizdə nə qədər şəkər olduğunu müəyyən etmək çətin ola bilər ki, bu da kökəlməyinizə səbəb ola bilər. Qablaşdırmanı oxuduğunuzdan əmin olun və qarğıdalı siropu, saxaroza, dekstroz və ya maltoz kimi şəkəri göstərən terminləri axtardığınızdan əmin olun.
Addım 3. Diyetinizə tədricən dəyişikliklər edin
Yediklərinizi yaxşılaşdırmaq ehtiraslı olsanız belə, ümumi pəhrizdə tədricən dəyişikliklər etmək yaxşı bir fikirdir. Bu sağlam qidalanmağa davam etməyinizə kömək edəcək.
İşlənmiş qidaları yavaş -yavaş əvəz edə bilərsiniz. Məsələn, hər yeməkdə ağ düyü yeyirsinizsə, onu qəhvəyi düyü ilə əvəz edin və sonra yavaş -yavaş daha çox tərəvəz və daha az düyü əlavə edin
Addım 4. Yeməyinizi planlaşdırın
Yeməklərinizi vaxtından əvvəl planlaşdırmaq zərərli vərdişlərə qayıtmamağa kömək edəcək. Həm də çox miqdarda qida əldə etməyinizə və hətta pula qənaət etməyinizə kömək edir.
Məsələn, səhər yeməyinizi günün düzgün başlamasına kömək etmək üçün planlaşdırın. Əgər nahar görüşünüz yoxdursa, sağlam nahar və işlənməmiş yemək gətirmək sağlam olmayan fast food almaqdan qaçınmanıza kömək edə bilər. Nahar görüşünüz varsa, salat kimi menyudan ən az işlənmiş və ən təbii qidaları sifariş edin
Addım 5. Bəzən yox ola bilərsiniz (aldatma)
Heç kim mükəmməl deyil və bəzən sağlam olmayan yeməklərlə məşğul olmaq istəyirsən. Sağlam olmayan qidalardan və ümumiyyətlə yemək planınızda olmayan qidalardan zövq almaq üçün ara verərək ara verə bilərsiniz.
- Sağlam qidalar yeməyin aralıq və şüurlu olmaması uzun müddətdə diyetinizə riayət etməyinizə kömək edəcək, çünki heç bir şeyi inkar etmirsiniz.
- Heç vaxt özünüzü ələ salmayın, səhvlərinizə və ya istirahət günlərinizə bütün sağlam vərdişlərinizi məhv etməsinə icazə verməyin. Geriləmə təbiidir.
Addım 6. Bir restoranda sağlam yeyin
Yemək yemək ünsiyyətcil olmağa kömək edir və 60 yaşdan sonra zehninizi stimullaşdırır. Ancaq eyni zamanda işlənmiş, yüksək yağlı və kalorili qidaların istehlakı səbəbindən bir çox diyet səylərində böyük bir uğursuzluğa səbəb ola bilər. Dostlarınız sağlam yemək vərdişlərini gücləndirməyinizə, kilo vermə səylərinizi davam etdirməyinizə və kəskin qalmağınıza kömək edə biləcəyi zaman şüurlu şəkildə müəyyən qidalardan uzaq durmaq və restoranlarda yaxşı seçim etmək.
- Çörəklər, qızardılmış qidalar və ya fettucine alfredo kimi ağır souslu qidalar kimi sağlam olmayan tələlərdən çəkinin.
- Salatlar və ya buxarda hazırlanmış tərəvəzlər və bifteklər əla seçimdir və daha az işlənmiş qidalardır.
- Tez -tez sağlam olmayan və işlənməmiş yemək variantları ilə dolu olan və sizi çox yeməyə məcbur edən bufetlərdən çəkinin.
- Şirin üçün təzə meyvə yeyin, çünki daha sağlamdır.
Metod 2 /3: Daimi Məşq
Addım 1. Daimi məşqlərin faydalarını anlayın
Məşq hər kəsin sağlam olmasına və özünü sağlam hiss etməsinə kömək edə bilər. Amma idman həm də artıq çəkidən xilas olmağa kömək edir. Məşq arıqlamağa və bədəni qorumağa kömək edə bilər.
- Məşq həddindən artıq kilo almağın qarşısını ala bilər.
- Məşq, əzələ və sümük gücünün azalması, stres və hətta yuxu problemləri kimi yaşlanmaya bağlı problemləri minimuma endirə bilər.
- Məşq enerjini artıra və yuxuya kömək edə bilər.
Addım 2. Məşq seansının bir hissəsi olaraq istilənin və sərinləyin
Hər dəfə məşq etdiyiniz zaman əvvəlcədən isindiyinizdən və bitirdikdən sonra sərinləmək üçün vaxt ayırdığınızdan əmin olun. Bu, bədəni məşqə hazırlayacaq və temperaturu və təzyiqi sabitləşdirəcək.
- Aşağı təsirli fəaliyyətlərlə və 5-10 dəqiqə gəzmək kimi yüngül məşqlərlə isin.
- 5-10 dəqiqə qaçmaq və ya gəzmək kimi yüngül təsirli fəaliyyətlə sərinləyin.
- Məşq zamanı bədəninizi yaxşı nəmləndirməlisiniz. Nəmli qalmaq üçün gündə ən az 2 litr içdiyinizə əmin olun və hər saat ərzində 240 ml su əlavə edin.
Addım 3. Ürək -damar məşqlərinə daxil olun
Aşağı təsirli, orta intensivlikdə ürək-damar məşqi etmək, arıqlamağa kömək etməklə yanaşı, fitnesin qorunmasına da kömək edə bilər. Başlamazdan əvvəl həkiminiz və sertifikatlı bir fitness təlimçisi ilə kardio məşqləri etməyi planlaşdırın.
- 60 yaşdan yuxarı insanlar həftə ərzində və ya həftənin əksər günlərində ən az 30 dəqiqə orta məşq edə bilərlər. Əgər 30 dəqiqəlik məşqə pulunuz yoxdursa, hər seansa 15 dəqiqəyə bölün.
- Çox aktiv olsanız, həkiminizin icazəsi ilə və özünüzü rahat hiss edirsinizsə, bu məşqi mütəmadi olaraq edə bilərsiniz.
- Yenidən başlamısınızsa və ya yüngül hərəkətlər etməlisinizsə, gəzmək və üzmək əla seçimdir.
- Arıqlamaq üçün hər cür kardio məşq edə bilərsiniz. Gəzmək və üzməklə yanaşı qaça, kürek çəkə, velosiped sürə və ya elliptik bir maşın (və ya ümumiyyətlə elliptik məşqçi olaraq da bilinir) istifadə edə bilərsiniz.
Addım 4. Gücləndirici məşqlər edin
Ürək -damar məşqlərinə əlavə olaraq güc təhsili arıqlamağa kömək edə bilər. Osteoporoz kimi yaşa bağlı xəstəliklərdən qurtulmanıza kömək edir və zədələnməyinizin qarşısını alır, çünki çəki təhsili sümük və əzələ qura bilər.
- Güc təhsili proqramına başlamazdan əvvəl, qabiliyyətləriniz və ehtiyaclarınız üçün ən yaxşı planı hazırlayacaq həkiminizlə və bəlkə də peşəkar bir məşqçinizlə məsləhətləşin.
- Ümumi bədəninizi gücləndirən və xüsusilə yaşlandıqca ehtiyaclarınıza uyğun olan məşqlərə diqqət edin. Məsələn, ayaqları gücləndirmək bədənin ağırlığını dəstəkləməyə kömək edəcək.
- Çox ağırsanız, müqavimət bantları 60 yaşdan yuxarı insanlar üçün bənzər bir əzələ qurma təsirinə sahib ola bilər.
Addım 5. Müntəzəm olaraq yoga və ya Pilateslə məşğul olun
İstər studiyada, istərsə də onlayn məşq təlimatından istifadə edərək yoga və ya pilateslə məşğul olun. Bu işıq təsirli fəaliyyətlər, əzələlərinizi gücləndirməyə və uzatmağa kömək edir, həm də rahatlamağa kömək edir.
Video nümunələri vasitəsilə bir çox yoga və pilates məşqləri var. İştirak edə biləcəyiniz əsas dərs dərsləri verən bir DVD satın ala bilərsiniz. Bir yoga və pilates seansının müxtəlif mərhələlərində sizə yol göstərə biləcək yoga təcrübəsi videoları və ya yoga kursları üçün də onlayn olaraq baxa bilərsiniz
Addım 6. Vücudunuzu dinləyin
Kilo vermək üçün idman etmək qərarına gəlsəniz, hər hansı bir fəaliyyət zamanı bədəninizi dinləyin. Bu, yorğun olduğunuzu, içkiyə ehtiyacınız olduğunu və ya daha ciddi bir problem əlaməti yaşadığınızı təyin etməyə kömək edə bilər.
- Ehtiyac hiss edirsinizsə, ara verin. Bir gün özünüzü yorğun hiss edirsinizsə və ya idman etmək istəmirsinizsə, ara verin. Unutmayın ki, istirahət sağlam olmaq və arıqlamaq üçün vacib bir hissədir. Yaşlandıqca çox enerjiniz olmadığını hiss edə bilərsiniz.
- Başgicəllənmə, baş ağrısı, pis nəfəs darlığı, sinə ağrısı, ürək çarpıntıları və ya sürətli, nizamsız ürək atışlarınız varsa, məşqləri dayandırın.
Metod 3 /3: Tibbi Mütəxəssis və Fitness Təlimçisinə müraciət edin
Addım 1. Fitnes vərdişləriniz və planlarınız haqqında həkiminizlə danışın
60 və ya daha yuxarı yaşlarda arıqlamaq istəyirsinizsə, əvvəlcə həkiminizlə bu müddət ərzində fəaliyyətlərinizi davam etdirməyin təhlükəsiz olub -olmadığını və ya artırmanız lazım olduğunu müzakirə edin. Müəyyən fəaliyyətləri yerinə yetirmək üçün uyğun olmayan bəzi mühitlər ola bilər.
- Ümumiyyətlə məşq etmək sizin üçün xeyirlidir. Həkiminiz ürək və ağciyər probleminiz və ya yüksək təzyiqiniz varsa idman etməməyinizi tövsiyə edə bilər.
- Həkiminizlə sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün etməli olduğunuz məşq növləri haqqında danışın. Həkiminiz sizin üçün ən yaxşı və ən təhlükəsiz məşqi tapmağınıza kömək etmək üçün peşəkar bir fitness təlimçisinə müraciət etməyinizi təklif edə bilər.
- Yalnızlıq və depressiya hissləri iştahınızı və yeməyinizi təsir edə bilər. Bu simptomlardan hər hansı birini yaşayırsınızsa, həm vəziyyəti, həm də kilo itkisi üçün ən uyğun müalicə haqqında doktorunuzla danışın.
- Bəzi dərmanlar dad qönçələrinizi dəyişdirə bilər, bu da daha çox şəkər və ya duz istehlak etməyinizə səbəb olur və yenidən kilo almağınıza səbəb olur. Aldığınız bir dərmanın kilo almağınıza şübhə edirsinizsə həkiminizlə danışın.
Addım 2. Səlahiyyətli bir diyetisyene müraciət edin
Xüsusi bir pəhrizə ehtiyacınız olmasa belə, yaşlandıqca həzm və maddələr mübadiləsi yavaşladığı üçün arıqlamaq və sağlam qalmaq üçün pəhrizinizi tənzimləməlisiniz. Xüsusi pəhriz ehtiyaclarınızı və sağlamlığınızı və fitnesinizi qorumaq üçün lazım olan ən yaxşı vitamin və qida maddələrini necə əldə edə biləcəyinizi müzakirə etmək üçün sertifikatlı bir diyetisyenlə məsləhətləşin.
- 40 yaşından sonra maddələr mübadiləsi hər il yavaşlayır. Buna görə də eyni miqdarda yeməyə davam etsəniz kilo ala bilərsiniz.
- Yaşlandıqca həzminiz də yavaşlayır və vitaminlər, minerallar və fol turşusu kimi digər qidaları emal etməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz.
- Təqaüdçü olsanız, büdcəniz məhdud olduğundan sağlam qida tapmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz. Bir diyetisyen, bankı pozmadan ağıllı və sağlam seçimlər etməyinizə kömək edə bilər.
- Yerli həkiminiz və ya xəstəxananız, pəhriz ehtiyaclarınızı və fitness məqsədlərinizi qarşılamağa kömək etmək üçün sertifikatlı bir diyetisyen tövsiyə edə bilər.
Addım 3. Səlahiyyətli bir fitness təlimçisinə müraciət edin
Mütəmadi olaraq məşq edirsinizsə və arıqlamaq üçün bu fəaliyyətə davam etmək istəyirsinizsə, həkiminizin razılığını aldıqdan sonra səlahiyyətli bir fitness təlimçisinə müraciət edin. Arıqlamağınıza kömək edəcək məşqlər planlaşdırmağınıza kömək edə bilər.
- 60 yaşdan yuxarı insanlarda ümumi yaralanma səbəbi yıxılmadır. Məşq sümükləri və əzələləri gücləndirir, düşməyinizə və əzələ yırtıqlarının və ya qırıqlarının qarşısını almağa kömək edir.
- Hətta orta intensivlikdə olan məşqlər, şəkərli diabet də daxil olmaqla yaşlı insanlar üçün ümumi olan xroniki sağlamlıq problemlərinin qarşısını almağa və nəzarət etməyə kömək edə bilər.
- Araşdırmalar göstərir ki, məşq də yaşlandıqca azalan beyin funksiyasını qorumağa və ya yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
- Səlahiyyətli bir fitness təlimçisi, əvvəllər heç məşq etməməyinizə baxmayaraq formada qalmağınıza və arıqlamağınıza kömək edə bilər. Yaşlandıqca sağlam olmaq və ya sağlam olmaq sağlamlığınızı qorumağa və osteoporoz və ya diabet kimi yaşa bağlı xəstəliklərdən qurtulmanıza kömək edə bilər.
- Səlahiyyətli bir fitness təlimçisi, özünüzü yaxşı hiss etdiyiniz və həkiminiz tərəfindən təsdiqləndiyiniz müddətcə hər hansı bir məşqə davam edə biləcəyinizi söyləyəcək.
