Yaxşı bir yuxu almaq həm zehni, həm də fiziki sağlamlıq üçün vacibdir. Yatağı xoruldayan biri ilə bölüşmək yuxunuzu poza bilər və münasibətlərinizi gərginləşdirə bilər. Horlama havanın burun boşluğundan sərbəst hərəkət edə bilməməsi nəticəsində meydana gəlir və ətrafdakı toxumaların titrəməsinə səbəb olur və nəticədə davamlı xoruldama əmələ gəlir. Partnyorunuzun xoruldamasının qarşısını almaq üçün yuxu mühitini tənzimləyə, yuxu vərdişlərini düzəltməyə kömək edə və həyat tərzinizi dəyişdirməyi təklif edə bilərsiniz ki, ikiniz də yaxşı bir yuxu görəsiniz.
Addım
Metod 1 /3: Yuxu mühitinin tənzimlənməsi
Addım 1. Başını qaldırmaq üçün yastıqdan istifadə edin
Başını 1-2 yastıqla 10 sm yüksəkliyə qaldırmaq nəfəs almasına, dilini və çənəsini irəli itələməsinə imkan verə bilər. Boyun əzələlərinizi rahatlaşdırmaq və açmaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmış yastıqlar ala bilərsiniz, beləliklə yatarkən xorultunu azaldar və ya aradan qaldırarsınız.
Diqqət yetirin ki, ortağınızın gecə boyunca hərəkətsiz qalması və ya sürüşməsi çətindir, buna görə yastıq xoruldamağa səbəb ola biləcək bir vəziyyətə düşə bilər. Ortağınızdan gecə paltarının arxasına bir tennis topu taxmasını istəyərək bu işin öhdəsindən gələ bilərsiniz. Bu, gecə yuvarlananda və ya hərəkət edərkən bəzi narahatlıqlara səbəb olacaq və yuxu zamanı hərəkət etməsinə mane ola bilər
Addım 2. Yataq otağını nəmləndirici ilə nəmləndirin
Quru hava burun və boğazı qıcıqlandıra bilər, gecələr tıxanma və xoruldamaya səbəb ola bilər. Ortağınızın burun toxumalarının şişməsi ilə bağlı bir problemi varsa, nəmləndirici ilə yatmaq kömək edə bilər. Gecə boyunca havanın nəmli olması sizin və ortağınızın xorultusuz yaxşı bir yuxu almasını təmin edəcək.
Addım 3. Horlama çox yüksəkdirsə, ayrıca yatmağı düşünün
Bəzi cütlər, xüsusən də ortaqlarının xorultusu xroniki bir problemdirsə, ayrı yataq otaqlarına sahib olmağın daha yaxşı olduğuna qərar verirlər. Ayrı otaqlarda yatmaq çətin ola bilər, xüsusən də bir tərəf narahat yuxu ilə əlaqədar özünü günahkar hiss edərsə və ya əsəbiləşərsə, bu ehtimal haqqında ortağınızla danışmağa vaxt ayırın.
Xoruldamaq səbəbindən kifayət qədər yuxu almadığınızı və yatma vaxtınız və əlaqənizin ayrı otaqlarda yatmağınızın ən yaxşı olduğunu izah edin. Horlama, fiziki problem və ya xəstəliyin nəticəsi olan fiziki bir problemdir. Qərar, istər tibbi, istərsə də tibbi olmayan bir həll yolu tapmaq üçün ortağınıza aiddir. Ancaq həllərin heç biri işləmirsə, ayrı bir yataq otağı yeganə seçim ola bilər
Metod 2 /3: Yuxu vərdişlərinin tənzimlənməsi
Addım 1. Yatmazdan əvvəl burundan durulama təklif edin
Yoldaşınız tıkanmış burun keçidini təmizləməyə çalışırsa, yuxu zamanı nəfəs almağı asanlaşdırmaq üçün yatmazdan əvvəl duzlu bir burun durulaması sınamalıdır. Burunu təmizləmək və yaxalamaq üçün bir neti qazandan istifadə edə bilər (burun durulama üçün bir qab) və ya burun tıkanıklığını aradan qaldırmaq üçün dərman qəbul edə bilər.
Burun bantları (burun zolaqları), burun keçidlərini sıxdıqları üçün ortağınızın horlamasının həcmini azaltmağa kömək edə bilər. Ancaq bu yamaq xoruldamağa kömək etmir və burun durulama qədər təsirli deyil
Addım 2. Ortağınızı kürəyinizdə deyil, yanınızda yatmağa təşviq edin
Yuxu mövqeyinizi kürəyinizdə və ya mədədə deyil, yanınızda olacaq şəkildə dəyişdirmək boğazınızdakı təzyiqi azaldar və xoruldamanın qarşısını alar. Yanını yatmaqda çətinlik çəkirsə, pijamalarının arxasına corab və ya tennis topu tikə bilərsiniz. Bu, gecələr kürəyində yatanda bir az narahatlığa səbəb olacaq və onu yan tərəfində saxlamağa kömək edəcək.
Yanında yatdıqdan bir neçə həftə sonra bu bir vərdiş halına gələcək və pijamasına tennis topları və ya corab ata bilər
Addım 3. Diş həkimi ilə xoruldamağa qarşı ağız dəsti haqqında danışmasını istəyin
Yoldaşınız, diş həkimi ilə görüşə bilər və tənəffüs yolunu açmağa, yatarkən alt çənəni və dili irəli aparmağa kömək edəcək xüsusi diş mühafizəçisi ala bilər.
Ancaq diş həkimi tərəfindən hazırlanan avadanlıq bahalıdır, xüsusən də həyat yoldaşınızın sağlamlıq sığortası bunu əhatə etmirsə. Bir diş həkimi ilə məsləhətləşməli və lazım gələrsə daha ucuz variantları müzakirə etməlidir
Addım 4. Partnyorunuza horlamanın cərrahi variantları haqqında həkiminizlə məsləhətləşməyi tövsiyə edin
Yoldaşınız yuxu mühitində və yuxu vərdişlərində düzəlişlərə baxmayaraq xoruldamağa davam edərsə, xoruldamaq üçün tibbi cihazları və ya cərrahi prosedurları müzakirə etmək üçün bir həkimlə məsləhətləşmə planlaşdırmalısınız. Həkiminiz bir neçə variant təklif edə bilər:
- Davamlı Pozitif Hava Yolu Basıncı (CPAP): Bu, sıxılmış havanı ortağınızın burnuna və üzünə taxılan maskaya üfürən bir maşındır. CPAP maşını yatarkən nəfəs yolunu açıq saxlamağa kömək edə bilər.
- Adi xoruldama əməliyyatı: Bu cərrahi prosedur, toxuma çıxararaq və ya burundakı anormallıqları düzəldərək ortağınızın tənəffüs yollarının ölçüsünü artırmağa kömək edəcək.
- Lazer yardımlı uvulopalatoplastika (LAUP): Bu prosedur, boğazın arxasında asılan yumşaq toxuma olan uvulanı qısaltmaq və yumşaq damaqda kəsik etmək üçün lazerdən istifadə edir. Bu kəsik sağalanda ətrafdakı toxumalar sərtləşəcək və boğazda xoruldamaya səbəb olan titrəmələrin qarşısını alacaq.
Metod 3 /3: Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Pəhriz və idmanla arıqlamağı təklif edin
Ortağınız kilolu və ya kilo problemi varsa, sağlam, balanslı bir pəhriz və gündəlik idmanla arıqlamağı düşünməlidir. Həddindən artıq çəki boyun ətrafına daha çox toxuma əlavə edə bilər və tənəffüs yollarının tıxanmasına səbəb ola bilər ki, bu da daha yüksək, daha davamlı xoruldama ilə nəticələnə bilər.
Addım 2. Yatmazdan bir neçə saat əvvəl yemək və spirt içməməyi təklif edin
Yatmazdan bir neçə saat əvvəl spirt içmək, tənəffüs yollarının boşalmasına və yuxu zamanı titrəməsinə səbəb ola bilər ki, bu da xoruldamaya səbəb ola bilər. Bundan əlavə, yatmazdan əvvəl ağır yemək yemək yuxu zamanı narahatlıq, daimi xorultu və yataqda hərəkətə səbəb ola bilər.
Addım 3. Horlamanı azaltmaq üçün gündəlik boğaz məşqləri tövsiyə edin
Boğaz məşqləri yuxarı tənəffüs yollarının əzələlərini gücləndirə bilər və xorultunu azaltmağa və ya aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Hər gün boğaz məşqləri etməyə çalışmalıdır, bir -iki məşqdən başlayaraq tədricən dəstlərin sayını artırmalıdır. Tərəfdaşınıza məşqi işə sürmək, ev işləri görmək və ya iti gəzmək kimi digər fəaliyyətlərlə birləşdirməyi tövsiyə edin. Bu boğaz məşqini etmək üçün:
- Hər saiti (a-e-i-o-u) gündə üç dəfə üç dəfə yüksək səslə təkrarlayın.
- Dilin ucunu yuxarı ön dişlərin arxasına qoyun. Sonra gündə üç dəqiqə dilinizi geri çəkin.
- Ağzınızı bağlayın və dodaqlarınızı yuyun. 30 saniyə saxlayın.
- Ağzınızı açın və çənənizi sağa çəkin. 30 saniyə saxlayın. Sol tərəfdə də eyni şeyi edin.
- Ağzınızı açın və boğazınızın arxasındakı əzələləri 30 saniyə ərzində bir neçə dəfə sıxın. Uvulanın (boğazın arxasında asılan topun) yuxarı və aşağı hərəkət etdiyinə əmin olmaq üçün güzgüyə baxın.
