Özünü yaralamaq, özünə xəsarət yetirməyin olduqca yaygın bir formasıdır. Bu davranış, bir insanın çətin hisslərlə, həddindən artıq mürəkkəb vəziyyətlərlə və ya müəyyən təcrübələrlə mübarizə yolu olaraq qəsdən özünü yaraladığı zaman meydana gəlir. Bu vərdiş anında özünüzü daha yaxşı hiss edə bilər və vəziyyəti bir müddət idarə etməyinizə kömək edə bilər. Ancaq uzun müddətdə özünüzü kəsmək vərdişi ümumiyyətlə özünüzü pis hiss edir. Bundan əlavə, bu vərdiş sizi də təhlükəyə ata bilər. Özünüzü kəsmək vərdişindən çıxmağın "sehrli" bir həlli yoxdur. Ancaq özünüzə qarşı mehriban olmağınız və özünüzə zehni bir cəza verməməyiniz vacibdir. Əhəmiyyətli bir bərpa prosesinə başlamaq istəyirsinizsə, vərdişdən çıxmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir neçə yol var.
Əgər sizin və ya maraqlandığınız birinin intihar etməyi düşünürsünüzsə, uyğun şəxs/tərəflə əlaqə saxlamaq üçün məqalənin sonundakı Əlavə mənbələr bölümünə baxın.
Addım
Metod 1 /5: Push ilə Mübarizə
Addım 1. Özünüzü kəsmək istəmədiyiniz bir yerə gedin
Özünüzü kəsmək istəyi hiss edirsinizsə, bunu etməyinizin çətin olduğu yerləri ziyarət edin. Qəhvə dükanı və ya ailə otağı (ailə və ya otaq yoldaşları ilə) kimi ictimai yerləri ziyarət edə bilərsiniz. Bu addım istəyinizə əməl etməyi çətinləşdirəcək. Əlavə olaraq, xüsusilə də sizi sevən və dəstəkləyən insanların əhatəsində olduğunuzda özünüzü daha yaxşı hiss edə bilərsiniz.
Addım 2. Birinə zəng edin
Evdə təksənsə və ya getməyə heç bir yerin yoxdursa, özünü kəsmək istəyi yarandıqda söhbət etmək istədiyin birinə zəng et. Bir ailə üzvünə, etibarlı dostunuza və ya müəyyən bir qaynar xəttə zəng edə bilərsiniz. Əlaqə qura biləcəyiniz insanların siyahısını tərtib etmək yaxşı bir fikirdir. Telefonda lazımi nömrələri də proqramlaşdıra bilərsiniz.
- İndoneziyada kömək üçün əlaqə saxlaya biləcəyiniz bir neçə xidmət və ya qaynar xətt var. Onlardan biri təcili yardım xidməti 119-dur, 24 saat işləyən bir qaynar xəttdir ki, indi yalnız təsadüfi fövqəladə halların aradan qaldırılmasına deyil, intiharın qarşısının alınmasına da diqqət yetirilir. Səhiyyə Nazirliyinin (021) 500-567 zəng mərkəzi ilə də əlaqə saxlaya bilərsiniz. Əlavə olaraq, Save Yourself platforması ilə də telefonla (081283326501/081272714238) və ya LINE mesajlaşma proqramı ilə (@vol7074h) məsləhətləşmək üçün əlaqə saxlamaq olar.
- Özünüzə xəsarət yetirirsinizsə və ya bir həkim görmək istəyirsinizsə, əvvəlcədən 119 -a zəng edin və ya şəhərinizdəki bir həkimə müraciət etmək üçün dərhal ən yaxın xəstəxanaya müraciət edin.
- Birləşmiş Krallıqda yaşayırsınızsa, gündə 24 saat aktiv olan və özünü yaralayan anlarla mübarizə aparmağa həsr olunmuş 116 123 nömrəli Samariyalılara zəng edə bilərsiniz. Uşaq və gənclər üçün 0800 1111 qaynar xətti olan Childline -a da zəng edə bilərsiniz. Hər iki nömrəyə həm mobil telefon, həm də sabit telefonla pulsuz zəng etmək olar və telefon hesabında görünməyəcək.
Addım 3. Özünüzü yayındırın
Özünə zərər verən davranışlardan qaçmağın əla bir yolu, fikrinizi yayındırmaqdır. Ancaq bütün yönləndirmə üsulları hər kəs üçün uyğun deyil, buna görə sizin üçün uyğun olanı tapmadan əvvəl bir neçə texnikanı sınamalısınız. Bəzən tətik və ya özünüzü kəsmək istəyi hissdən və ya əlinizdəki vəziyyətdən asılı olaraq fərqli ola bilər. Bu o deməkdir ki, özünə xəsarət yetirmə davranışının qarşısını almağa və ya dayandırmağa cavabın fərqli olacaq.
- Kəpənək üsulunu sınayın (kəpənək üsulu). İstəyi hiss etdiyiniz zaman kəsmək istədiyiniz bədənin bir hissəsinə bir kəpənək çəkin və kəpənəyi sevdiyiniz birinin (və ya tez bir zamanda sağalmasını arzulayan birinin) adını verin. Parçanı kəssəniz, kəpənək də "öləcək". Digər tərəfdən bədən hissəsini yumaq lazımdır. Kəpənək şəkli yoxa çıxsa və özünüzü kəsməyi dayandıra bilmirsinizsə, uğurla kəpənəyi vəhşi təbiətə "buraxdınız".
- Başqa bir təklif qələm üsuludur. Qırmızı bir qələm götürün və bədənin kəsmək istədiyiniz hissəsinə bir xətt, cızma, sülh simvolu və ya başqa bir simvol çəkin. İşiniz bitdikdə çəkdiyiniz xətləri sayın. Xətlərin və ya simvolların sayı almayacağınız yaraların sayını ifadə edir.
- Bu üsullar nəticə vermirsə, saçlarınızı daramağı və ya tərtib etməyi, bir fincan çay hazırlamağı, 500 və ya 1000 -ə qədər saymağı, tapmacaları və ya beyin oyunlarını həll etməyi, digər insanları görməyi, musiqi aləti çalmağı, TV və ya film izləməyi, dırnaqları rəngləməyi sınayın. şeyləri idarə etmək (məsələn kitablar və ya qarderob), əllərinizi hərəkət etdirmək üçün origami sənətkarlıqları etmək, hərəkətlər etmək, məşq etmək, gəzmək, rəqs rutini yaratmaq və ya bir sənət layihəsi sınamaq və ya şəkillər çəkmək. Sınaya biləcəyiniz müxtəlif imkanlar var. Bununla birlikdə, seçdiyiniz fəaliyyətlərin diqqətinizi yayındıra biləcəyinə əmin olun.
Addım 4. Özünüzü kəsmək istəyini gecikdirin
Hər dəfə istək yarananda arzunuzu təxirə salın. Qısa bir müddətlə (məsələn, 10 dəqiqə) başlayın və hər gözlədiyiniz zaman uzadın.
- Gözləyərkən istəmədiyiniz yara izlərini və nə qədər özünüzə zərər vermək istəmədiyinizi düşünün, baxmayaraq ki, istəyinizi düşünürsünüz və bunu etmək istəyə bilərsiniz. Əvvəlcə inanmasanız da "incitməyə layiq deyiləm" kimi təsdiqləyici cümlələri özünüzə təkrarlayın.
- Unutmayın ki, özünüzü kəsməmək üçün hər zaman seçiminiz var. Bu qərar tamamilə sizə bağlıdır.
Metod 2 /5: Müdafiə Strategiyalarını Öyrənmək
Addım 1. Beş hiss strategiyasını sınayın
Bərpa prosesində sağ qalmaq bacarığı lazımdır. Bu qabiliyyət, özünüzə zərər verdiyiniz kimi, müsbət duyğulara səbəb olan beyin endorfinləri, hormonları və ya kimyəvi maddələrlə mübarizə aparmağa kömək edir. Ən çox yayılmış özünü sakitləşdirmə üsullarından biri də beş hiss texnikasıdır. Bu texnika zehni özünə zərər verməyə sövq edən güclü və ya ağrılı duyğularla mübarizə aparmağa kömək edir.
- Rahat bir mövqedən başlayın, ya ayaqlarınızı yerə uzadaraq oturun, ya da ayaqlarınızı yerə qoyun. Nəfəs almağa diqqətinizi yönəldin. Bundan sonra hər mənada məlumat toplayın. Hər mənaya təxminən bir dəqiqə ayırın və hər birinə fərdi olaraq diqqət yetirin.
- Eşitmə: Xarici səslərə diqqət yetirin. Maşınların getdiyini və ya insanların danışdığını eşidirsən? Bundan sonra içəridən gələn səslərə (daxili) diqqət yetirin. Nəfəsinizi və ya mədənizin həzmini eşidirsinizmi? Eşitməyə diqqət yetirərkən əvvəllər bilinməyən şeyləri kəşf edirsiniz və ya eşidirsinizmi?
- Qoxu: Nə qoxuyursan? Yaxınlığınızda yemək qoxusu varmı? Yoxsa çöldən gül qoxusu gəlir? Daha əvvəl bilmədiyiniz qoxularla qarşılaşa bilərsiniz. Digər hisslərinizi kəskinləşdirmək üçün gözlərinizi yummağa çalışın.
- Vizyon: Nə görürsən? Pəncərədən baxa bilərsən? Rəng, naxış, forma və doku kimi detallara diqqət yetirin.
- Taster: Özünü necə hiss edirsən? Ağzınızda hiss olunanlara diqqət yetirin (bəlkə bu səhərdən və ya nahardan qəhvənin dadına?). Zövqünüzü aktivləşdirmək və tapdığınız digər ləzzətləri axtarmaq üçün dilinizi ağzınızın ətrafında gəzdirin.
- Toxunma: Cildinizə toxunduqda hissi hiss edin. Ayaqlarınızın və ya ayaqlarınızın xalçaya, dərinizə geyimlə və ya üzünüzə axan hava ilə təmas etdikdə hiss edə bilərsiniz. Hal -hazırda oturduğunuz stulu da hiss edin.
Addım 2. Meditasiya etməyə və ya dua etməyə çalışın
Meditasiya və ya dua gülünc bir təcrübə kimi görünə bilər, amma bəzi elmi araşdırmalar meditasiyanın müsbət duyğuları, məmnuniyyəti, sağlamlığı və xoşbəxtliyi artıra biləcəyini göstərir. Bundan əlavə, meditasiya narahatlıq, stress və depressiyanı da azaldır. Çalışdıra biləcəyiniz bir çox fərqli meditasiya növü var, ancaq hər cür meditasiyanın əsas məqsədi zehni sakitləşdirməkdir.
- Rahat bir vəziyyətdə oturaraq başlayın. Diqqət yetirmək üçün bir nöqtə tapın. Bu nöqtə vizual ola bilər (məsələn, otaqdakı müəyyən bir yer/sahə), səs (məsələn, bir sözün və ya duanın təkrarlanması) və ya fiziki (məsələn, təsbeh muncuqlarının/təsbihlərin sayılması). Təkrarlanan bir işə və ya müəyyən bir obyektə diqqət yetirsəniz, zehniniz gəzə bilər. Fikirləriniz yayınmağa başladıqda, bu fikirləri buraxın və yenidən diqqət mərkəzinizə yönəlin.
- Bu asan səslənir, amma fikrinizi cəmləşdirmək əslində bir problemdir. Əvvəlcə bir neçə dəqiqə diqqətinizi cəmləyə bilsəniz, məyus olmayın. Qoymağa və zehninizi təmizləməyə saat ayırana qədər çalışın.
Addım 3. Nəfəs alma məşqləri edin
Nəfəs almaq, idarə oluna bilən təbii bir cavabdır. Araşdırmalar göstərir ki, nəfəs nəzarətinin tətbiq edilməsi stres reaksiyalarına müsbət təsir göstərir. Özünüzü incitmək istəyini hiss etdiyiniz zaman eyni cavab tetiklenebilir. Bunun kimi yeni bir bacarıq öyrənərək özünüzə zərər verən vərdiş və ya davranışınızın tetikleyicilerini idarə edə bilərsiniz.
Daimi bir ritmdə nəfəs almağa çalışın. Bu sadə texnikada, nəfəs alarkən beşə qədər tutaraq beşə qədər nəfəs verərkən beşə qədər saymaq lazımdır. Nəfəsin hər hissəsinə diqqət yetirin
Addım 4. İstirahət texnikalarından istifadə edin
İzləyə biləcəyiniz bir neçə istirahət texnikası var. Özünüzə zərər vermək istəmədiyiniz təhlükəsiz bir xəyali yer təsəvvür etməyinizi tələb edən bir görüntü məşqini sınayın. Ağlınıza bir şəkil çəkin. Bu görüntü sakitləşdirməli və ya xoşbəxt xatirələri xatırlatmalıdır. Təhlükəsiz bir yerin şəklini çap etdirmək və diqqətinizi öz başınıza çəkməkdən daha asan ola bilər.
Addım 5. Proqressiv əzələ gevşetmə (PMR) texnikasını sınayın
Proqressiv əzələ gevşetməsi, müxtəlif əzələ qruplarının gərginləşməsinə və rahatlanmasına yönəlmiş bir dözümlülük formasıdır. Bu rahatlama texnikasının faydalarından biri, bədəninizin hiss etdiyi fiziki duyğuların daha ayıq olması və ya xəbərdar olmasıdır.
- Vücudunuzdakı əzələ qruplarına diqqət yetirmək üçün rahat bir mövqedən başlayın. Əksər insanlar oturmağı və ya uzanmağı daha rahat hesab edirlər. Bundan sonra, gərginləşdirə və rahatlaya biləcəyiniz bir əzələ qrupuna diqqət yetirin.
- Bu əzələləri beş saniyə gərginləşdirin və bu əzələ qruplarını yalnız bu müddət ərzində sıxdığınızdan əmin olun. Beş saniyə sonra, o bölgədəki bütün əzələləri gevşetin və 15 saniyə rahat qaldıqlarından əmin olun. İndi başqa bir əzələ qrupuna keçə bilərsiniz.
- Gerekirse bu texnikanı gündə bir neçə dəfə təkrarlayın.
- Bəzi əzələ qruplarını təcrid etmək çətin ola bilər. Ancaq təcrübə ilə bunu asanlaşdıra bilərsiniz.
- Ümumiyyətlə bu istirahət texnikasına daxil olan hissələrdən bəziləri üz, əl və qol, mədə və ya orta hissə, baldır və ayaq əzələləridir. Özünüzü daha rahat hiss etməyiniz üçün boş paltar geyin.
Addım 6. Ağıllı hərəkət etməyə çalışın
Gəzmək, zehninizi yıxa biləcək rahatlaşdırıcı bir məşqdir. Bu arada diqqətli gəzinti daha yaxşı bir məşq ola bilər, çünki hər hərəkətinizə diqqət yetirməlisiniz. Bu cür məşqdən zövq almaq üçün gəzərkən atdığınız hər addıma diqqət yetirin. Ayaqlarınız yerdə necə hiss edir? Ayaqqabıda? Nəfəsinizə diqqət edin. Ətrafınızdakı mühitə diqqət yetirin. Ətrafınızdakılardan zövq almaq üçün vaxt ayırın.
Bu idman növünün bəzi üstünlükləri gündəlik həyatda zehinlilik öyrənə və məlumatlılığınızı cəmləşdirə bilərsiniz. Bəzi insanlar üçün ənənəvi və ya müntəzəm meditasiya etmək çətin ola bilər, buna görə də bu cür məşq daha aktiv bir meditasiya forması ola bilər. Bundan əlavə, gəzməyin bir çox sağlamlıq faydaları var
Addım 7. Özünüzü incitməyinizə səbəb olan halları yazın
Özünüzə zərər vermək istədiyiniz vaxtları qeyd edin. Bu istəyi hiss etdiyiniz zaman, bu anı bir jurnalda qeyd edin. Dürtü meydana gəlməzdən əvvəl nə vaxt və nə olduğunu sənədləşdirin. Bu kimi anları yazaraq, özünə zərər verməyə səbəb olan nümunələri və ya hissləri müəyyən edə bilərsiniz. Bundan əlavə, qeyd də hisslərinizi bölüşmək və düşüncələrinizi işlətmək üçün bir yer ola bilər.
Addım 8. Sağ qalmaq üçün bir qutu hazırlayın
Bir sağ qalma qutusu və ya cihazı, özünə zərər vermək istəyini dayandırmaq üçün müxtəlif əşyalarla doldurula bilən bir qabdır. Bir ayaqqabı qutusu və ya kiçik bir karton qutu alın və özünüzü kəsməyinizə mane olacaq hiss etdiyiniz şeylərlə doldurun. Bunlar dostlarınızın, ailənizin və ya ev heyvanlarınızın, jurnalların, incəsənət materiallarının (belə ki, sənətkar bir şey edə biləcəyiniz) fotoşəkilləri, özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə səbəb olan ilham verən sitatlar və ya mahnılar, sevdiyiniz CD və ya oxşar əşyalar ola bilər. özünüzü kəsmək istəyindən çəkinin.
Addım 9. Başqa bir çıxış tapın
Bəzi insanlar qəzəb, nifrət, məyusluq və ya dərin yaralarla özlərini kəsirlər. Əgər bunlar sizi özünüzü kəsməyə təşviq edirsə, duyğularınızı açmağın başqa yollarını tapmağa çalışın.
- Əsəbiləşirsinizsə və ya əsəbiləşirsinizsə, yumruqlamaq, çölə çıxmaq və qışqırmaq, kağız qoparmaq və ya stress topu sıxmaq üçün bir yastıq tapın. Kikboksinq və ya özünümüdafiə dərsləri də ala bilərsiniz. Adətən özünüzü kəsməklə çıxardığınız duyğuları azad etməyinizə kömək edən hər hansı bir fəaliyyət, ümumiyyətlə gələcəkdə bu davranışın qarşısını ala bilər.
- Doğru yolu və ya çıxış yolu tapmaq zaman ala bilər. Duyğularınıza uyğun birini tapana qədər bir neçə yol sınayın. Unutmayın ki, atılan addımlar bir vəziyyətdən digərinə dəyişə bilər.
Metod 3 /5: Özünüz üçün pozitiv nitq öyrənin
Addım 1. Pozitiv özünü danışmağa qulaq asın
Müsbət özünü danışma, daxili səsinizin danışma tərzinə və özünüzü müsbət qiymətləndirməsinə aiddir. Bu cür daxili səs motivasiyanızı, dünyagörüşünüzü, özünə hörmətinizi və ümumi vəziyyətinizi təsir edir. Özünə güvənmək və daha sağlam bir həyat tərzi qurmaq və mənfi düşüncələri azaltmaq üçün pozitiv özünü danışma, özünüzlə danışmağın bir yoludur.
Özünü pozitiv danışmaq da duyğularınıza daha sağlam bir baxış bəxş edir. Duyğuların və özünüzü kəsmək istəyinin əsl istək deyil, yalnız bir duyğu olduğunu xatırlayın. Bu cür çağırışlar keçəcək və ya aradan qaldırıla bilər. Özünüzü parçalamaq istəməyinizə səbəb olan hisslər həmişə davam etməyəcək
Addım 2. Xatırlatma yaradın
Gündəlik həyatda pozitiv özünü danışmağı tətbiq etməyin bir yolu ətrafınıza xatırlatmalar göndərməkdir. Yaşadığınız yer haqqında özünüz haqqında müsbət ifadələr yapışdırmaq üçün bir öyüd-nəsihət etiketi (məsələn, Post-It) və ya yapışan bantlı bir kağız parçası istifadə edin. Güzgüdə, pəncərədə və ya lövhədə də mesaj yaza bilərsiniz. Bu addımla hər gün xatırlatmaları görəcək və əhvalın yaxşılaşdığını hiss edəcəksiniz. Özünüzü kəsmək istədiyiniz zaman müsbət mesajlar da görə bilərsiniz. Müsbət ifadələrə bəzi nümunələr daxildir:
- Sevilməyə layiqəm.
- Mən xüsusi bir insanam.
- Mən özünə güvənən bir insanam.
- Məqsədimə çata bilərəm.
- Mən gözəl/yaraşıqlı bir insanam.
- Mənim hisslərim sadəcə hisslərdir.
- Duyğularım sonsuza qədər davam etməyəcək.
- Hisslərim fakt deyil.
- Özümü incitmək problemimi həll etməyəcək.
- Özünüzə xəsarət yetirmək dərhal rahatlıq təmin edə bilər, ancaq bu rahatlıq uzun sürməyəcək.
- Qəzəbimi/kədərimi/narahatlığımı özümə zərər vermədən idarə edə bilərəm.
- İndiki hisslərimi kiməsə etibar edə bilərəm.
- Dəstək tapa bilərəm.
- Mən keçə bilərəm.
Addım 3. Zehni bir jurnal saxlayın
Müsbət öz-özünə danışma, özünə zərər vermək istəyinə təsir edən düşüncə nümunələrini müəyyən etməyə və anlamağa kömək edir. Edilməsi lazım olan ilk addım, mövcud düşüncələri tanımağı / qəbul etməyi öyrənməkdir, çünki ümumiyyətlə bu cür düşüncələr bir növ vərdiş halına gəlir. Bəzi insanlar gündəlik düşüncə proseslərini izləmələrinə kömək edəcək jurnallar tapırlar. Düşüncələrinizi yazaraq hissləriniz və düşüncələriniz haqqında tənqidi düşünə və onları fərqli şəkildə necə idarə edəcəyinizi işlədə bilərsiniz.
- Məqsəd düşüncələrinizi dəyişdirmək deyil, onları daha da dərk etməkdir. Bu addımla özünüzə zərər verən davranışa səbəb olan mənfi düşüncələrə passiv yanaşmamaq üçün bu düşüncələri qəbul edə və ya qəbul edə bilərsiniz.
- Vəziyyətləri, düşüncələri, hissləri və ya duyğuları, həmçinin hiss etdiyiniz fiziki hissləri, məsələn, enerji, qarın gərmə və etdiyiniz hərəkətləri yazmağa çalışın.
Addım 4. Ağlınızdakı düşüncələri qiymətləndirin
Düşüncələrinizi və düşüncə proseslərinizi qiymətləndirərək daha pozitiv bir danışa bilərsiniz və özünə xəsarət yetirməyə səbəb olan düşüncələri azalda bilərsiniz. Fikrin gerçək olub olmadığını düşünün. Düşüncələrinizi qeyd edin və yaşadığınız bənzər vəziyyətləri qiymətləndirin. Bu vəziyyətlərdən dərs çıxarmısınız və uzunmüddətli nəticələr nələrdir? Ötən gün vəziyyəti başqa cür həll edərdinizmi? Yaranan mənfi düşüncələrə görə hərəkət edirsinizmi?
- Mənfi düşüncələri qiymətləndirməyin yaxşı bir yolu, "olmalıdır", "etməliyəm" və ya "etməliyəm" kimi ifadələr və ya sözlər axtarmaqdır. Bu tip bir ifadə və ya söz "hamısı və ya heç bir şey" düşüncəsinə səbəb olur. Özünüzə zərər verən davranışa səbəb olan bu mənfi düşüncələrdir (və ümumiyyətlə özünüz haqqında pis fikirdir).
- Jurnala baxarkən hansı alternativ fikirlər ortaya çıxdı? Düşündüyünüz hər hansı bir mənfi düşüncənin əsasını təşkil edən alternativ və müsbət ifadələrə diqqət yetirin.
- Etibarlı bir dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən soruşun ki, bu fikirlərin doğru olub olmadığına əmin deyilsiniz.
Metod 4 /5: Növbəti çağırışın qarşısının alınması
Addım 1. Özünə zərər verən davranışa səbəb olan obyektləri çıxarın
Özünüzə zərər vermək istəyinin qarşısını almaq üçün, ümumiyyətlə özünüzü kəsmək üçün istifadə olunan əşyalardan uzaq durmalısınız. Əvvəllər özünə xəsarət yetirmək üçün istifadə olunan əşyaları atın. Özünüzü kəsmək üçün lazım olan şeyləri tapmaq üçün zamana ehtiyacınız varsa, əslində istəyi və istəyi söndürə bilərsiniz. Əlavə hərəkət və ya səy haqqında düşünmək vaxtı, hərəkətə mane ola bilər.
- Masanın üstündə iti əşyalar saxlamayın və asanlıqla əldə edə biləcəyiniz çekmece və ya dolablara ülgüc qoymayın.
- Özünüzü kəsmək üçün lazım olan şeylərdən hələ də xilas ola bilmirsinizsə, onları möhkəm bağlayaraq və ya çatmaq çətin olan rəflərdə və ya şkaflarda saxlayaraq almaq/istifadə etmək üçün bir az vaxt almağa çalışın.
- Mümkünsə, əşyaları başqasına verin. Bu maddələri tapmağı çətinləşdirməyin etibarlı bir yoludur. Əvvəlcə əsəbiləşə bilərsiniz. Ancaq qəzəb keçdikdən sonra özünüzü incidə bilməyəcəyinizi hiss edəcəksiniz.
Addım 2. Özünüzü kəsmə vərdişinə səbəb olan şeyləri müəyyənləşdirin və çəkinin
Özünə zərər vermək istəyini hiss etdikdə, ara ver və yeni baş verənləri düşün. Bu şeylər bu davranışın tetikleyicisidir. Bunları unutmayın və özünə zərər verən davranışa səbəb olan vəziyyətlərdən çəkinin. Bəzən bu şeylər proqnozlaşdırıla bilər və bacardığınız təqdirdə bunların qarşısını ala bilərsiniz.
- Bəzi ümumi tetikleyiciler, zorakılıq (onlayn), məktəbdəki təzyiq, sosial təcrid hissi, cinsəllik və ailədəki problemlər kimi dostlarla olan problemləri əhatə edə bilər.
- Bəzi insanlar müəyyən vaxtlarda özlərini kəsmə vərdişini göstərməyə meyllidirlər. Səhər tez -tez özünüzü daha çox kəsməyə meylli olduğunuzu bilirsinizsə, oyandığınız zaman əlavə qayğı göstərdiyinizə əmin olun. Hisslərinizə diqqət edin və növbəti çağırışla mübarizə üçün nə edəcəyinizi bilin.
- Əgər sizə yaxın birisi ilə mübahisə etmisinizsə və özünüzü incitmək istəyiniz varsa, özünüzü tutun və özünüzə nə hiss etdiyinizi soruşun: “Özümü incitmək istəyirəm, çünki sadəcə döyüşüm oldu. … qayğısına qaldığım biri ilə məni pis hiss edir. " Vəziyyətin müəyyən hisslər və ya bəlkə də hərəkətlər kimi mənfi duyğulara səbəb olduğunu müəyyənləşdirin. Bu cür problemləri nəzarət altına alınana və ya aradan qaldırana qədər azaltmağa çalışın.
Addım 3. Uğurunuzu tanıyın
Qazandığınız tərəqqini qeyd etməyiniz vacibdir. Təqvimi özünüz kəsmədən keçə bildiyiniz tarixlərdə istədiyiniz rənglə işarələməyə çalışın. Hər ayın sonunda günləri kəsmədən əlavə edin və nömrəni təqvimin altına yazın. Növbəti ayda bu günlərin sayını artırmağa çalışın.
Metod 5 /5: Peşəkar Yardım İstəyin
Addım 1. Bu vərdişin arxasındakı problemi tapın
Bəzi hallarda, özünüzü kəsmək vərdişi depressiya, narahatlıq və ya digər psixoloji xəstəliklər kimi digər problemlərin əlaməti ola bilər. Bu vərdiş çox vaxt cinayətkara qəzəb, günahkarlıq, narahatlıq, təcrid, kədər və ya çarəsizlik kimi güclü duyğulardan qurtulmağa imkan verir. Əlavə olaraq, özünü kəsmə vərdişi də bu hisslərin və daxili yaraların ifadəsi olaraq qəbul edilə bilər.
Kiminsə özünü kəsməsinin digər səbəbləri arasında, xüsusən özünü idarə edə bilməyəndə özünü idarə etmə ehtiyacı var. Bəzi insanlar "uyuşduqda" bir şey hiss etmək üçün özlərinə xəsarət yetirirlər. Bu vaxt başqaları travmaya və ya narahatlıq və depressiya kimi digər problemlərə cavab olaraq özünə zərər verir
Addım 2. Bir mütəxəssislə danışın
Özünüzü müdafiə üsulları və ya digər üsullarla kəsmək vərdişindən yaxa qurtarmaqda çətinlik çəkirsinizsə, vəziyyəti dəyişdirmək üçün peşəkar köməyə ehtiyacınız ola bilər. Bir məsləhətçi, klinik psixoloq və ya psixiatr sizinlə özünüzü kəsmə vərdişinizin səbəbləri və davranışınızı necə dəyişdirəcəyiniz barədə danışa bilər.
- Qrup terapiyasını sınayın. Bu müalicədə eyni problemi yaşayan insanların olduğunu görə bilərsiniz.
- Yetkinlik yaşına çatmamışsınızsa, valideyninizə və ya qəyyumunuza ən qısa müddətdə bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə görüşməyiniz lazım olduğunu söyləyin. Bunun təcili olduğunu vurğulayın.
- Bir yetkinsinizsə və sağlamlıq sığortanız varsa, ən qısa müddətdə birincil tibb bacısı və ya həkiminizlə əlaqə saxlayın və özünə xəsarət yetirməklə məşğul olan bir terapevt və ya psixoloqa müraciət etməyi xahiş edin. Sığortanız yoxdursa, şəhərinizdə pulsuz və ya ucuz bir ruhi sağlamlıq klinikası tapın və ya qrupunuzdakı digər üzvlərdən/camaatlardan soruşun (əgər dindar birisinizsə və müəyyən bir qrupa aidsinizsə).
Addım 3. Ən qısa zamanda kömək alın
Əgər özünüzü kifayət qədər ciddi şəkildə yaralamısınızsa, dərhal həkimə müraciət etməlisiniz. Ciddi bir yara ilə nəzərdə tutulan şey, hələ də 10 dəqiqədən çox qanayan bir kəsik, qanamağı dayandırmayan yara və ya qəsdən (və ya təsadüfən) böyük bir qan damarını və ya arteriyanı kəsdiyiniz bir vəziyyətdir.
Həm də intihar hiss etdiyiniz zaman dərhal kömək istəməlisiniz
Addım 4. Fərqi tanıyın
Özünə xəsarət yetirən davranış intiharla eyni deyil, amma ikisi də eyni şeylə (və ya çaşqınlıqla) çox vaxt yanılırlar. Əsas fərq, həyatı bitirmək məqsədidir. İntihar etmək istəyən insan çox vaxt problemdən başqa çıxış yolu görmür və həyatına son qoymaq istəyir. Ancaq özünü incidən birisi, özünü "daha canlı" hiss etmək və ya əlindəki həyatın öhdəsindən gəlmək üçün qəsdən özünü incitmək istədiyi üçün intihar edən birinin əksinə olur.
- Araşdırmalar göstərir ki, özünə zərər verən insanların gələcəkdə intihar etmə ehtimalı daha yüksəkdir. Bu, tez -tez depressiya, yaşamaq üçün çox səbəb olmadığı anlayışı və ya çarəsizlik hissi kimi digər amillərlə əlaqədardır. İntihar düşüncəsinə və ya düşüncələrinə ciddi yanaşdığınızdan və dərhal kömək istədiyinizə əmin olun.
- Ölmək arzusunu ifadə etmək və ya özünü öldürmək, özünü öldürməyin yollarını axtarmaq, çarəsizlik haqqında açıqlamalar vermək və ya yaşamaq üçün başqa bir səbəbdən bəhs etməmək kimi açıq intihar əlamətləri axtarın.
- Sizin və ya maraqlandığınız birinin həyatınızı sonlandırmaq istədiyini hiss edirsinizsə, dərhal kömək alın. Operatorla intiharı düşünən bir dostuna/ailə üzvünə kömək barədə danışmaq üçün təcili yardım 119 xidmətinə zəng edin. Bir intihara cəhd edildikdə müvafiq təcili yardım xidmətlərinə də müraciət edə bilərsiniz.
Əlavə Resurslar
| Təşkilat | Telefon nömrəsi |
|---|---|
| İndoneziya Səhiyyə Nazirliyi | (021) 500-567 |
| Fövqəladə Hallar üzrə xidmətlər | 119 |
| Befrienders.org | Dünya miqyasında xidmət |
| Özünü qoru | 081283326501/081272714238 |
İpuçları
- Mümkün qədər özünüzə zərər verməyə təşviq edən şeylərdən, insanlardan və vəziyyətlərdən çəkinmək yaxşı bir fikirdir. Bunu etmək çətin ola bilər, ancaq bu kimi qısamüddətli dəyişikliklər sizi yolda saxlamağa kömək edə bilər (ya da bərpa prosesinin bir hissəsi ola bilər).
- Özünüzü kəsmək üçün istifadə edilə bilən ülgücləri və digər əşyaları atın.
- Tanıdığınız və sevdiyiniz insanlardan (məsələn, nənə, nənə, xalalar, analar və ya dostlar) özünüzü kəsməməyiniz üçün sizə yol göstərməsini xahiş edin. Həm də izləyə və vərdiş göstərmədiyinizə əmin ola bilərlər.
- Kəpənək üsulunu sınayın: özünüzü kəsmək istədiyiniz zaman biləyinizə bir kəpənək çəkin. Aşağıda maraqlandığınız bir adamın adını yazın. Özünüzü kəsməsəniz, kəpənək sağ qalacaq və kəpənək görüntüsünün solmasını gözləyə bilərsiniz. Ancaq özünüzü kəsirsinizsə, təəssüf ki, kəpənəyi dərhal "yaxalamalı" və biləyinizdən təmizləməlisiniz.
- Biləyinizə bir kauçuk bant bağlaya və bükə bilərsiniz. Bu addımla ağrını hələ də hiss edə bilərsiniz, ancaq bir kəsik qədər qalıcı deyil.
- Ev heyvanlarınız varsa, onları qucaqlayın. Onları qucaqlaya, oynaya və ya sadəcə onlara baxa bilərsiniz. Bu stres səviyyələrini aşağı sala bilər və çox rahatlaşdırıcı bir fəaliyyət ola bilər.
- Dostlarınız və ailə üzvlərinizlə vaxt keçirin və tək qalmayın.
- Hisslərinizi izah edən bir şey çəkin və ya yazın, sonra kağızı yırtın. Alternativ olaraq, özünüzü kəsməməyiniz/etməməyinizin səbəblərini çəkin və yazın və bu səbəbləri hər gün oxuyun.
