Aclıq bir çox insanın gündəlik həyatında yaşadığı normal bir vəziyyətdir. Aclıq, vücudunuzdan ehtiyac duyduğu enerjini almağa çalışdığınız bir siqnaldır. Bəzən, müəyyən şərtlər aclığınızı daha da pisləşdirir, məsələn, pulunuz olmadığından, arıqlama proqramından istifadə etdiyinizdən və ya yanlış pəhriz tətbiq etdiyinizdən. Tetikleyiciler çox müxtəlif olduğu üçün aclıqla mübarizə aparmağın müxtəlif yolları var.
Addım
Metod 3: Aclıqla Mübarizə
Addım 1. Maye tələblərinin həmişə yerinə yetirilməsini təmin edin
Yemək istəyini və ya aclığı aradan qaldırmaq üçün böyük bir stəkan su için. Maye ehtiyacını ödəmək üçün qadınlar gündə 3 litr, kişilər isə 4 litr maye içməlidir.
- Düz su içməyi sevmirsinizsə, ləzzət əlavə etmək və içkinin daha cazibədar görünməsini təmin etmək üçün suya bir dilim limon və ya bir neçə nanə yarpağı qoyun.
- Əlavə olaraq ətirli su və ya kafeinsiz qəhvə və çay içə bilərsiniz. Bu içki bədəni nəmləndirmək üçün də faydalıdır və suyu əvəz edə bilər.
- Soda, şirin qəhvə və ya çox miqdarda şəkər olan içkilər içməyin. Bu içkilərdəki yüksək kalorili məzmun sizi kilo almağa vadar edir.
Addım 2. Diqqəti yayındırın
Bir çox insan cansıxıcı olanda özünü "ac" hiss edir. Nəticədə həddindən artıq yemək və qəlyanaltı yeyirlər, bu da həddindən artıq kalori qəbuluna səbəb olur.
- Aclığınızı düşünməmək üçün sizi məşğul edən işlər edin. Faydalı fəaliyyət göstərərək və ya iş axtararaq diqqəti yayındırın.
- Bədəni hərəkət etdirin! Həyətdə və ya parkda rahat gəzmək və ya idman etmək kimi fiziki fəaliyyətlər edin. Bu üsul aclığı azaltmaq üçün faydalıdır.
- Uzun müddətdir əlaqə saxlamadığınız bir dostunuza zəng edin və ya ailənizlə birlikdə vaxt keçirin.
- Alternativ olaraq, sevdiyiniz bir roman və ya jurnal oxuyun və ya bir tapşırığı tamamlamağa diqqət edin.
- Bir neçə mədəniyyət və din fərqli müddətdə oruc cədvəlini diktə edir. Xüsusilə oruc tutanda aclığın öhdəsindən gəlmək asan deyil. Oruc tutursunuzsa, dua etmək və ya meditasiya etmək, özünüzü aclığınızdan yayındırmaq üçün əla bir yoldur.
Addım 3. Min istifadə edin
Araşdırmalar göstərir ki, nanə gündəlik fəaliyyətlər zamanı aclığı azalda bilər. Dişlərinizi fırçaladığınız zaman nanə ətirli diş macunu istifadə edərək nanə yudursanız və ya şəkərsiz nanə saqqızı çeynəsəniz, aclıqla mübarizə aparmaq üçün ən doğru yoldur.
- Yeməkdən və ya qəlyanaltı yedikdən dərhal sonra dişlərinizi fırçalamağı vərdiş edin (turş qidalar yeyirsinizsə, diş minasının zədələnməməsi üçün 30 dəqiqə gözləyin). Dişlərinizi fırçaladığınızda ən az dad beynin dolduğunuzu bildirən bir siqnaldır. Bundan əlavə, bir çox yemək dişlərinizi fırçaladıqdan sonra pis dad verir.
- Saqqız çeynəmək və ya şəkərsiz saqqız əmməyin öz faydaları var. Nanə dadına əlavə olaraq, konfet çeynəmək və ya əmmək nahar və ya şam yeməyindən əvvəl aclığı azalda bilər.
Addım 4. Fiziki hisslər vasitəsilə aclıq əlamətlərini anlamağı öyrənin
Çox vaxt aclıq müəyyən duyğuları hiss etməyə fiziki bir cavab olaraq yaranır. Stres, cansıxıcılıq, qəzəb və ya xoşbəxtlik bədəni təsir edə bilər ki, aclıq hissi ilə eyni fiziki hissləri meydana gətirər.
- Mədə gurultusu, boşluq və ya narahatlıq kimi aclıq siqnalı verən siqnalları müəyyən etmək üçün yeməkdən əvvəl və sonra nə hiss etdiyinə diqqət yetirin.
- Müəyyən duyğulara cavab olaraq deyil, yalnız ac olduğunuzda yemək yeməyi vərdiş edin. Ac olmadığınız zaman yeməyin, çünki vücudunuzun yeməyə ehtiyacı var.
- Çox doyana qədər yemək əvəzinə aclıq yox olan kimi yeməyi dayandırın. Yavaş -yavaş yemək bədənə aclığın bitdiyini bildirmək üçün bir şans verir. Yemək yeyərkən yeməyi yavaş -yavaş çeynəməyi, yemək çeynəyərkən əvvəlcə qaşığı və çəngəl qoymağı, TV və ya digər elektron cihazları söndürməyi öyrənin ki, görülən işlərə tam diqqət yetirəsiniz.
Metod 2 /3: Aclığın qarşısını alın
Addım 1. Gündə 3 dəfə yediyinizə əmin olun
Pəhrizdə olsanız da, maddələr mübadiləsinin yaxşı işləməsi və bədəninizin sağlam qalması üçün mütəmadi olaraq qidalanmalısınız. Bir çox bəslənmə və fitnes mütəxəssisi yemək proqramlarına məhəl qoymayan pəhriz proqramlarına qarşı çıxır.
- Gündə ən az 3 dəfə yemək və gündə 1-2 dəfə qəlyanaltı yemək vərdişinə yiyələnin. Kiçik hissələrlə gündə 5-6 dəfə yemək daha yaxşı olar. Bu üsul maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və aclıq hücumlarının qarşısını almaq üçün faydalıdır.
- Yemək hissələrini gün ərzində bərabər paylanacaq şəkildə düzün. Mədəni 4 saatdan çox boş buraxmayın ki, qan şəkəri və hormon səviyyələri daha sabit olsun və şiddətli aclığın qarşısını alsın.
- Yeməmək səbəbiylə qan şəkərinin səviyyəsində kəskin bir düşmə, bir pəhriz proqramına davamlı olaraq riayət etməyi çətinləşdirir.
Addım 2. Yüksək lif və zülal olan qidalar yeyin
Kiçik bir hissə olsa belə, lif və protein qidaları yemək sizi daha sürətli doyduracaq və daha uzun tox hiss edəcək.
- Protein və lifin həzm edilməsi prosesi digər qidalardan (məsələn, karbohidratlardan) daha uzun çəkir ki, yeməkdən sonra bir neçə saat tox qalasınız. Bunun üçün ən az 20 mq protein tozu istifadə edərək protein qidaları və ya sarsıntılar istehlak edin.
- Daha dolğun olmaq üçün zülal əsaslı qidaları qoz-fındıq və meyvə ilə səpilmiş yulaf ezmesi, yunan qatığı və moruq, tərəvəz və noxud şorbası, salat və qızardılmış toyuq kimi lifli qidalarla birləşdirin.
Addım 3. Enerji səviyyələrini qorumağa kömək edən qidalar yeyin
Təbii və ya az işlənmiş qidalar kimi daha uzun müddət tox hiss etməyinizə səbəb olan qidaları seçin.
- Təbii qidalarla müqayisədə işlənmiş qidalar daha sürətli həzm olunur. Nəticədə, işlənmiş qidalar yeyirsinizsə daha sürətli aclıq hiss edirsiniz.
- Şirniyyat, cips və ya şəkər və yağ baxımından yüksək olan, lakin qida maddələri olmayan digər qidalar, işlənmiş qidaları yediyinizdən daha tez ac qoyur.
- Menyu seçərkən, əsasən təzə meyvə və tərəvəz, taxıl və yağsız protein kimi təbii və qurudulmamış qida maddələrindən ibarət olduğundan əmin olun.
Addım 4. Mütəmadi olaraq məşq edin
Yüksək intensivlikdə məşqlər kimi bəzi idman növləri iştahı azaltmaq üçün faydalıdır. Araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm məşq beyin funksiyasını yaxşılaşdırır və gündəlik fəaliyyətlər zamanı daha yaxşı qərarlar verə bilir.
- Daimi məşq, iştahı, dürtüsel yeməyi və ya həddindən artıq qəlyanaltı yemək vərdişini idarə etməkdən məsul olan beyin funksiyasını yaxşılaşdırır.
- Kardiyovasküler məşqlərə əlavə olaraq, yoga yemək impulsunun tetikleyicilerini də dəf edə bilir.
- Orta intensivlikli aerobikaya həftədə 150 dəqiqə və ya yüksək intensivlikli aerobikaya həftədə 75 dəqiqə və həftədə 40 dəqiqə əzələ gücləndirmək üçün vaxt ayırın.
Addım 5. Diqqəti cəmləyərkən yemək vərdişinə yiyələnin
Bu yemək üsulu aclıqla mübarizə üçün təsirli bir üsuldur. Bu addım sizi yeməyinizə yönəldir və yeməkdən sonrakı məmnuniyyətinizi artırır.
- Sakit və yavaş yemək yeməyi vərdiş edin. Tez yeyirsinizsə, çox yeyirsiniz və daha çox yemək əlavə etmək istəyirsiniz, çünki beyniniz yediyiniz yeməkdən zövq aldığınız mesajını almağa vaxt tapmadı.
- Dadı, toxuması, aroması və təqdimatını müşahidə edərkən yeməyə diqqət yetirməyə çalışın. Yeməyə diqqət edə bilsəniz, yeməyin payı azalacaq və daha az yemək yeyərək özünü doyunca hiss edəcəksiniz.
Metod 3 /3: Pul çatışmazlığı ilə mübarizə
Addım 1. Ucuz, dolğun yeməklər axtarın
Yüksək lif və zülal olan qidalar çox doludur və adətən çox ucuzdur.
- Ağ düyü və dənli bitkilər çox ucuzdur və daha uzun müddət tox qalmağınızı təmin edir.
- Qurudulmuş və ya konservləşdirilmiş noxud çox sağlam lif və protein mənbəyidir. Bu ərzaq məhsulları ənənəvi bazarlarda və ya supermarketlərdə adətən aşağı qiymətlərlə satılır.
- Vəsait varsa, çoxlu təzə və ya konservləşdirilmiş noxud alın, sonra qaynadın və təchizat olaraq soyuducuda dondurun.
- Büdcə kifayət qədər sıx olarsa, dərisiz sümükləri olan toyuq budları və bir qədər sərt mal əti kimi iqtisadi ət kəsmələri doğru seçimdir.
Addım 2. Ucuz qiymətlərlə ərzaq məhsulları alın, məsələn qənaət edə biləcəyiniz ərzaq mağazalarında, ənənəvi bazarlarda və ya tövlələrdə
- Bir çox Hindistan və Meksika yeməkləri ənənəvi bazarlarda çox ucuz olan düyü və lobya ilə hazırlanır.
- Endirimlər edən ərzaq mağazalarında ümumiyyətlə dondurulmuş və konservləşdirilmiş qidalar çox münasib qiymətə satılır.
- Təzə qida maddələri almaq çox az olarsa çox çətin olacaq. Bu səbəbdən, günortadan sonra ənənəvi bazara gedin, çünki bağlanmadan əvvəl tacirlər hələ də mövcud olan məhsulları bitirmək istəyirlər, belə ki, aşağı qiymətlərlə təzə qida maddələrini satın ala bilərsiniz.
Addım 3. Təcili ərzaq yardım proqramları haqqında məlumat əldə edin
Ehtiyacı olan insanlara pulsuz yemək verərək hansı cəmiyyətlərin xeyriyyəçiliklə məşğul olduğunu öyrənin.
- ABŞ -da hökumətin Təcili Qida Yardım Proqramı (TEFAP) var. ABŞ vətəndaşları, təcili vəziyyətdə yeməyə ehtiyacları olarsa, öz əyalətlərində olan TEFAP səlahiyyətliləri ilə əlaqə saxlaya bilərlər.
- Benefisiar yardım üçün uyğunluq meyarları hər bir dövlət tərəfindən müəyyən edilir. Lazım gələrsə, ailənizin bu yardım üçün uyğun olub olmadığını müəyyən etmək üçün müvafiq orqanlarla əlaqə saxlayın.
- Ərzaq böhranını həll etmək üçün bağışların mövcudluğunu öyrənmək üçün pulsuz yemək verən xeyriyyə təşkilatları ilə əlaqə saxlayın.
Xəbərdarlıq
- Arıqlamaq üçün mədənizi boş buraxmayın. Bu üsul bədən üçün pisdir və sağlamlıq üçün çox təhlükəlidir.
- Şəkərli diabet varsa oruc tutmayın. Qida qəbulunun olmaması çox təhlükəlidir, çünki qan şəkərinin kəskin dəyişməsinə səbəb olur.
- Hamilə və ya ana südü ilə qidalanan qadınlar, yaşlılar, kiçik uşaqlar və xəstələr oruc tuta bilməzlər.
