Bəzən kifayət qədər yuxu olmadıqda da fəaliyyət göstərməyə məcbur oluruq. Əgər siz də yuxusuz olsanız da, bütün günü işləyəcəksinizsə, diqqətli və diqqətli olmaq üçün ata biləcəyiniz addımlar var. Həm də səhər enerjili oyanmağa çalışın və uzun müddətli yorğunluğu aradan qaldırmaq üçün addımlar atın.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Bütün gün oyaq qalın
Addım 1. Məşq edin
Yuxu zamanı oyaq qalmamaq üçün qısa məşqlər edin. Fiziki fəaliyyət bədənin bütün hissələrinə qan axını artırır ki, bədən daha enerjili hiss etsin.
- Gün ərzində idman salonunda məşq etmək üçün vaxtınız varsa, bunu edin. Enerji çatışmazlığı səbəbindən məşqlərinizi yavaşlatmaq məcburiyyətində qala bilərsiniz, ancaq yüngül fiziki fəaliyyət də günün qalan hissəsində bədəninizin sağalmasına kömək edə bilər.
- Getmək üçün heç bir yeriniz yoxdursa, nahar fasiləsində qısa bir gəzintiyə çıxın və ya iş yerinizdə yüngülcə uzanmağa çalışın.
- Ən yaxşı nəticələr və enerji üçün günortadan sonra ən az 30 dəqiqə məşq etməyə çalışın.
Addım 2. Kofein istehlak edin
Səhər və ya axşam bir fincan qəhvə bir çox problemin həllidir. Kafein sizi oyandıra bilən və gün ərzində ayıq qalmağınıza kömək edəcək güclü bir stimullaşdırıcıdır.
- İnsanların beyində sinir reseptorlarına bağlanan, sinir hüceyrələrini yavaşlatan və yuxululuğa səbəb olan adenozin adlı bir maddə var. Beyin səhvən kofeini adenozin kimi qəbul edir və reseptorlar kofeinə bağlanır. Kofein sinir hüceyrələrini yavaşlatmaq əvəzinə sinir hüceyrələrini sürətləndirir və özünüzü daha yaxşı hiss edir.
- Kofein istehlak etdiyinizə diqqət yetirin. Kofeinin işə düşməsi təxminən 20-30 dəqiqə çəkir. Buna görə də, günortadan sonra görüşdən əvvəl bir fincan qəhvə için.
- Həkimlər gündə yalnız 400 milliqram kofein istehlak etməyi məsləhət görürlər və bir fincan qəhvə təxminən 100 milliqram ehtiva edir. Kafein həddindən artıq olmamaq üçün bunu unutmayın.
Addım 3. Nahar vaxtı enerji ilə zəngin qidalar yeyin
Yorğun hiss edirsinizsə, ağır bir nahardan imtina edin. Bunun əvəzinə enerji ilə zəngin qidalar olaraq paketlənmiş kiçik yeməklər yeyin.
- Yuxunun olmaması aclığı idarə etməkdən məsul olan ghrelin və leptini təsir edə bilər. Yəni bədən yorulduqda iştahınız artar və kalorili və karbohidratlı qidalar yemək istərsiniz. Ancaq ağ çörək və ağ makaron kimi təmizlənmiş karbohidratlar qanda şəkərin birdən -birə yüksəlməsinə və sonra düşməsinə səbəb olacaq, yemək yedikdən sonra bədəni yuxulaşdıracaq.
- Bunun əvəzinə sağlam taxıl karbohidratları, meyvə və tərəvəz yeyin. Nahar üçün lobya ilə kiçik bir salat və kiçik bir dilim dənli çörək yeyin. Bəzi tərəvəz və meyvələrlə birlikdə balıq kimi yağsız protein yeyə bilərsiniz.
Addım 4. Qısa bir meditasiya edin
Qısa bir meditasiya etmək, zehninizi və bədəninizi müvəqqəti olaraq rahatlaşdıraraq vücudunuzun gün ərzində yenidən enerji almasına kömək edə bilər.
- Günortadan beş dəqiqə əvvəl, özünüzü çox enerjisiz hiss etdiyiniz zaman düşünməyi planlaşdırın.
- Əlləriniz yerə, ayaqlarınız divara uzanaraq yerə uzanın. Zehnin diqqətini bədənin bir hissəsindən digərinə köçürün. Bunu edərkən rahatlayın.
- Yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, kürsüdən istifadə edərək baldırlarınızı və ayaqlarınızı kresloya çəkə bilərsiniz. Ayaqlarınızı qaldıraraq qan axını dəyişə və bədəni enerji ilə təmin edə bilərsiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: Yuxusuzluqdan oyanmaq
Addım 1. Siqnalınız sönən kimi ayağa qalxın
Yuxusuzluqdan oyandığınız zaman, yuxudan durmağı gecikdirmək və yeddi və ya doqquz dəqiqə yuxuya getmək istəyəcəksiniz. Amma bu əslində bədənin səhər saatlarında daha çox yorulmasına səbəb olur.
- Bu bir neçə dəqiqəlik yuxu keyfiyyətsizdir. Yuxudan çox tez çıxarsanız, REM yuxusuna (sürətli göz hərəkəti yuxusu) girəcəksiniz və REM yuxusundan təkrar -təkrar oyanmaq sizi bir dəfə oyanmaqdan daha çox yorur.
- Zəngli zamanın sonunda səs verməli və həyəcan ilk səslənəndə dərhal oyanmalısınız. Bu çətin olsa da, bütün səhər bədəni daha enerjili hiss edəcək.
Addım 2. Səhər yeməyi yeyin
Oyandıqdan sonra 30 dəqiqə ərzində səhər yeməyi yemək, bilişsel performansı və gün ərzində ümumi enerjini artıracaq.
- Yenə yorğun olduğunuzda sadə karbohidratlar və şəkər yemək istəyəcəksiniz, ancaq sağlam, enerjini artıran bir səhər yeməyinə sadiq qalmağa çalışın.
- Səhər yeməyi üçün bütün taxıl və meyvələri seçin. Meyvə və granola ilə yoğurt və ya meyvə ilə yulaf ezmesi yeyin.
Addım 3. Evin kənarında gəzin
Oyandıqdan sonra bir neçə dəqiqə çölə çıxın. Günəş şüaları, kifayət qədər yuxu almasanız da, enerjinizi artırmağa kömək edəcək.
- Parlaq və təbii işıq enerjini və bədən istiliyini artıracaq. Günəş işığı sirkadiyalı ritminizi də yavaşlatacaq və yenidən yuxuya getmək istəyinizi yavaşlatacaq.
- Günəş eynəyi taxmayın. Günəş gözlüyü bədəni enerji ilə təmin etmək üçün lazım olan UV işığını maneə törədir.
3-dən 3-cü hissə: Uzun müddətli yorğunluğun qarşısının alınması
Addım 1. Həkimə gedin
Yorğunluğa meylli olsanız, tibbi problemlərin qarşısını almaq üçün həkimə müraciət edin.
- Dəmir çatışmazlığı, anemiya və hipotiroidizm xroniki yorğunluğa səbəb ola bilər. Bütün bunlar sadə bir qan testi ilə müəyyən edilə bilər. Bu xəstəliklərdən biri diaqnozu qoyulsa, həkiminiz yorğunluq da daxil olmaqla simptomları azaltmaq üçün dərmanlar təyin edəcək.
- Yuxuda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminiz yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün təhlükəsiz yuxu həbləri və ya bitki mənşəli əlavələr yazacaq və ya təklif edəcək.
Addım 2. Dərmanlarınızı yoxlayın
Aldığınız dərmanları yoxlayın. Yorğun hiss etməyinizə səbəb olan bir maddə varmı?
- Bir çox resept dərmanı, yorğunluq hissinin yan təsirinə malikdir. Dərmanın dozası çox yüksəksə, yorğunluq ehtimalı daha yüksəkdir. Dərmanlarınızın bütün gün sizi yorğun hiss etdiyini düşünürsünüzsə, dozanı dəyişdirmək və ya yan təsirləri idarə etmək üçün həkiminizlə danışın.
- Bir çox psixiatrik dərman yorğunluğa səbəb ola bilər. Gündəlik həyatı həyata keçirməyi çətinləşdirən şiddətli yorğunluq yaşayırsınızsa, psixiatrınız yan təsirlərin daha az kəskin olub olmadığını görmək üçün sizi alternativ təbabətə keçir.
Addım 3. Yatarkən təmiz saxlayın
Yaxşı yuxu vərdişləri yaratmaq gecə yuxunuzun keyfiyyətini və müddətini artırmağa kömək edə bilər və bununla da gün ərzində yorğunluğu azaldır.
- Həftə sonları da daxil olmaqla hər gün eyni vaxtda yatmaq və qalxmaq, vücudunuz bir cədvələ uyğunlaşdıqca yuxuya getməyinizə və daha tez oyanmanıza kömək edəcək.
- Yatmazdan yarım saat əvvəl elektron cihazlardan istifadə etməyin, çünki noutbukların, televizorların və smartfonların yaydığı işıq yuxuya müdaxilə edir. Bunun əvəzinə krossvord tapmacalar oxumaq və ya etmək kimi aşağı səviyyəli fəaliyyətləri sınayın.
- Mütəmadi olaraq məşq edirsinizsə, vaxtınızı səmərəli keçirtdiyinizə əmin olun. Yatmadan bir saat əvvəl idman etmək adrenalin enerjisini artıracaq və yuxuya müdaxilə edəcək.
- Yatmazdan əvvəl isti bir duş qəbul edin və sakitləşdirici bir bitki çayı kimi yüngül bir çay yudumlayın.
- Aç mədədə yatmaqdan çəkinin və yatmazdan əvvəl siqaret çəkməyin.
