Bəlkə də gün ərzində işləyərkən gözlərinizi aça bilməyəcək qədər yuxulu olmusunuz. Yuxusuzluğun qarşısını almağın ən yaxşı yolu gecə kifayət qədər yatmaqdır. Ancaq hələ də yuxusuzsanız, enerjinizi artırmaq üçün həyat tərzinizi dəyişdirməyə çalışın və yuxululuq baş verərsə sizi oyaq saxlamağın yollarını götürün.
Addım
Metod 3 /3: Kifayət qədər yatmaq
Addım 1. Kofein istehlakını azaldın
Kofein səhərlər sizi daha təravətli hiss edir, ancaq gecələr oyaq saxlayır. Gecələr yatmaq üçün yatmazdan 4-6 saat əvvəl kofein içməyin.
Addım 2. Siqareti buraxın
Nikotin sizi oyaq saxlayır, buna görə də yaxşı bir yuxu istəsəniz siqaret çəkməyin. Bundan əlavə, siqaret çəkmək arzusu sizi oyaq saxlayır və ya gecələr yuxusuz saxlayır.
Addım 3. Aldığınız dərmanları yoxlayın
Antidepresanlar və astma dərmanları kimi bəzi dərmanlar sizi oyaq saxlayır. Dərman qəbul etdiyinizə görə yata bilmirsinizsə həkimə müraciət edin. Həkimlər başqa dərmanlar yaza bilərlər ki, rahat yatasınız.
Addım 4. Məşq etməyə alışın
Araşdırmalar göstərir ki, idmançılar daha sağlam yatmağa meyllidirlər. Ancaq məşq zamanı bədənin hərəkəti sizi oyaq saxlayan kortizol hormonunu işə salacaq. Buna görə də rahat yatmaq üçün daha erkən idman etməlisiniz.
Addım 5. Yatmazdan əvvəl çox yeməyin
Yuxuya getməyi asanlaşdırmaq üçün yatmazdan əvvəl çox yeməkdən çəkinin, çünki bu sizi oyaq saxlayan həzmsizliyə səbəb olacaq. Çox yemək istəyirsinizsə, yatmadan ən az 2 saat əvvəl yeyin.
Addım 6. Yuxu cədvəli yaradın
Gündəlik işlərə öyrəşsək bədənimiz özünü rahat hiss edəcək. Hər gün eyni vaxtda yatıb hər gün eyni vaxtda oyansanız, vücudunuz nə vaxt yatmalı olduğunuzu və nə vaxt oyaq olacağınızı proqramlaşdıracaq. Həftə sonları da daxil olmaqla bir yuxu cədvəli işlədin ki, rahat yatasınız.
- Bir cədvəli həyata keçirməyin bir yolu, yatmaq lazım olanda səslənəcək bir həyəcan və ya xatırlatma qurmaqdır. Beləliklə, yatmalı olduğunuz zaman oyaq qalmazsınız.
- Tez-tez yuxusuz qalırsınızsa, mütəxəssislər tərəfindən tövsiyə olunan 7-8 saatı alana qədər hər gecə erkən yatın.
Addım 7. İşığı söndürün
Yatmazdan əvvəl günəş işığı və ya küçə lampasının işığı da daxil olmaqla otaqda heç bir işıq saxlamamağa çalışın. Çöldən işığın daxil olmaması üçün pərdələri çəkərək pəncərələri bağlayın və çarpayının yanındakı saatı bağlayın ki, otaqda işıqlar yanmasın.
Addım 8. Bütün səsləri söndürün
Kompüterdən gələn kiçik səslər də daxil olmaqla radio və TV -ni söndürün. Səs çıxarıla bilmirsə, qulaqcıqlardan istifadə edin.
Addım 9. Ev heyvanlarından uzaq durun
Pişiyiniz yatağın ətəyində əyilməyi sevirsə, hərəkət sizi qorxutsa oyanacaqsınız. Ev heyvanları otağınızda olduğu üçün tez -tez oyanırsınızsa, yatmazdan əvvəl onları çölə köçürün.
Addım 10. Yatmazdan əvvəl ara verin
Yatmazdan bir saat əvvəl telefon və kompüter ekranlarını söndürün. Elektron cihazlardan gələn işıq, yuxuya getdiyiniz zaman sakitləşmək əvəzinə beyninizi aktiv saxlayır.
Addım 11. Sabahkı planları yazın
Kimə zəng edəcəyinizi və ya sabah nə edəcəyinizi düşünərək uzanıb yatarsanız, yatmadan əvvəl hərəkət planınız da daxil olmaqla qeydlər edin. Bu üsul zehninizi sakitləşdirir və yatmağa hazır edir.
Metod 2 /3: Oyaq qalmağın sağlam yollarını tətbiq edin
Addım 1. Bol maye içmək
Susuzluq sizi yorğun hiss edir, buna görə də, xüsusən susuzluq hiss edirsinizsə, mütəmadi olaraq su için.
Maye ehtiyacını ödəmək üçün qəhvə, çay və meyvə şirələri içə bilərsiniz. Suya ləzzət əlavə etmək üçün bir az əhəng və ya limon əlavə edin
Addım 2. Nahar zamanı tərəvəz, protein və kompleks karbohidratlar yeyin
Nahardan sonra konfet yemək istəsəniz də, şəkər gündüz yuxululuğuna səbəb olacaq. Bunun əvəzinə kompleks karbohidratlar olan bir nahar menyusu seçin, məsələn: bütün taxıllar, tərəvəzlər, meyvələr, balıq və ya toyuq ətində yağsız protein.
Protein bədəninizi oyaq saxlayacaq, buna görə də proteinlə zəngin qidalar yemək sizi enerjili və oyaq saxlayacaq. Protein, vücudunuzu daha enerjili edən bir amin turşusu olan tirozini tetikleyecek
Addım 3. Duruşunuzu yaxşılaşdırın
Çiyinlərinizi bir az geri çəkməyə çalışın ki, bədəniniz düz olsun, çünki əyilərsinizsə daha asan yuxuya gedirsiniz.
Balans tələb edən başqa bir mövqe seçin. Məsələn, məşq edərkən balansı tətbiq etmək üçün istifadə etdiyiniz böyük bir topun üstünə otura bilərsiniz. Bu üsul sizi oyaq saxlayır
Addım 4. Bir fəaliyyətinizi çox uzun müddət etməyin
Bir işi saatlarla yerinə yetirmək beyni çox yorur və yuxulayır. Əksinə, yorğunsanız başqa bir şey edin və oyaq saxlayın.
Metod 3 /3: Yuxusuzluqdan xilas olmaq üçün digər yollardan istifadə edin
Addım 1. Kafeinli içkilər istehlak edin
Kafein, bədənin hər tərəfindəki hüceyrələrə istirahət etməyi bildirən nörotransmitter olan adenozini blok edərək sizi oyaq saxlayır. Ancaq müntəzəm olaraq istehlak edildikdə kofein artıq təsirli deyil. Buna görə də hər gün deyil, arada bir içmək.
Yaşıl çay kimi kofeindən daha yüngül bir içki içərək başlayın. Daha güclü bir şey istəyirsinizsə, daha çox kofein ehtiva edən qara çay və qəhvə için
Addım 2. Əzələ uzanmaları edin
İş yerində əzələlərinizi uzatmaq üçün elastikliyiniz yoxdursa, asan hərəkətlər edin.
- Çiyinlərinizi geri çəkərkən və sinənizi irəli itələyərkən barmaqlarınızı arxanıza qoyun. Bir neçə saniyə dərindən nəfəs alın və sonra barmaqlarınızı buraxın. Bu hərəkəti 2 dəfə edin.
- Kalça uzanması edin. Kresloyu elə çevirin ki, sol tərəfə oturasınız. Dizinizi düzəltməyə çalışarkən sağ ayağınızı qaldırın. Düz oturmağa çalışın. Bu hərəkəti 2 dəfə təkrarlayın, sonra eyni hərəkəti sol ayağınızla edin.
Addım 3. Hava spreyi istifadə edin
Oyaq qalmamaq üçün nanə, evkalipt yağı və ya limon qoxusu olan mum əsaslı bir ətir və ya efir yağı qoyun.
Addım 4. Ayağa qalxaraq işləyin
Ayaq üstə işləyə biləcəyiniz bir iş masası olan bir ofis var ki, hərəkət etməyiniz daha asan olsun və yuxusuz qalmasın. Oturarkən daha çox iş görürsünüzsə, özünüzü oyaq tutmaq üçün masanızdan çıxın və istirahət edərkən gəzmək üçün bir az vaxt ayırın. Bədəninizi yuxudan oyatmaq üçün bir siqnal olaraq günəş işığı almaq üçün açıq havada gəzsəniz daha yaxşı olar.
Addım 5. Enerji artırıcı əlavələr alın
Bir çox əlavələr bədənin enerji işlənməsinə təsir edən kalori qəbulu, stimulantlar və ya qida maddələri verir. Vücudunuz nahar və kofeindən stimullaşdırıcı olaraq enerji alacaq. Ancaq hələ də əlavə enerjiyə ehtiyacınız varsa, bədənin metabolizmasını aktivləşdirmək üçün kreatin, CoQ10, B vitaminləri və taurin ehtiva edən əlavələr alın.
Addım 6. Bir az yatın
İş şəraiti imkan verərsə, günorta fasiləsində yuxuya getmədən beyni bərpa etmək üçün 10-20 dəqiqə yuxu çəkin. Əslində gündüz yuxululuq normaldır. Səhər yuxudan oyandıqdan və təxminən 7 saat fəaliyyətlə məşğul olduqdan sonra, bədəniniz istirahətə ehtiyac duyduğunu bildirir. Bu ehtiyac gün ərzində qısa bir yuxu ilə təmin edilə bilər.
