Ağırlıq qaldırmaq əzələlərin qurulması və fiziki hazırlığın qorunması üçün faydalıdır, lakin məşq nəticələrinin maksimuma çatması üçün halqa çəkisinin artması tədricən edilməlidir. Hər kəsin fiziki vəziyyəti və məşq hədəfləri fərqlidir. Beləliklə, daha ağır bir ştanqdan istifadə etməyin ən yaxşı vaxtını təyin etmək üçün heç bir meyar yoxdur. Yaxşı duruş saxlayaraq təkrarlamaları asanlıqla tamamlaya bilsəniz, barbellə ağırlıq əlavə edə bilərsiniz!
Addım
2 -ci hissə 1: Ağır atletikaya uyğun olmaq
Addım 1. Yağsız protein, tərəvəz və az karbohidratlı qidalar yeyərək sağlam bir pəhriz qəbul edin
Yüksək qida qəbulu bədənin daha səmərəli işləməsini təmin edir. Qidalı və yüksək şəkərli qidalardan uzaq durun. Qızardılmış toyuq və ya dəniz məhsulları kimi yağsız protein qidaları yeyin. Hər yeməkdə boşqabınızın yarısını göyərti, şirin kartof və brokoli kimi müxtəlif rəngli tərəvəzlərlə doldurun.
Əzələ spazmlarının qarşısını almaq üçün məşqdən 30 dəqiqə əvvəl yemək yeməyin
Addım 2. Qaçmaq üçün vaxt ayırın, qaçmaq və ya həftədə ən az 150 dəqiqə üzmək.
Ağırlıq qaldırmaq üçün məşq etməzdən əvvəl, həftədə ən az 150 dəqiqə qaçış, qaçış və üzgüçülük kimi orta intensivlikli aerobika ilə fiziki hazırlığınızı qorumalısınız. Əlavə olaraq, dostlarınızla futbol oynayaraq və ya ofisdəki pilləkənlərdən aşağı enərək aerobika ilə məşğul ola bilərsiniz.
Addım 3. Böyük əzələ qrupları haqqında məlumat axtarın
Təlim edilməli olan böyük əzələ qruplarını başa düşmək üçün onlayn olaraq insan anatomiyasını və düzgün təlim texnikalarını öyrənərək ağırlıq qaldırmağa hazırlaşmadan əvvəl özünüzü hazırlayın. Hər bir əzələnin müəyyən bir bədən hissəsini hərəkət etdirmək üçün necə işlədiyini anlamağa çalışın və sonra halqa ilə məşq edərkən hərəkəti təqlid edin. Əzələlərin necə işlədiyini bilsəniz, məşqlərin faydalarını daha yaxşı başa düşəcəksiniz.
Məsələn, çiyin və qol hərəkət edərkən biceps, romboid, latissimus dorsi və posterior deltoid əzələlərin daraldığını və qısaldığını öyrənəndə yanal çəkilmənin faydalarını anlaya bilərsiniz
Addım 4. Ağırlıq qaldırmadan əvvəl əzələlərinizi hazırlamaq üçün bədən çəkilərindən istifadə edin
Bu məşq heç bir avadanlıq tələb etmir, çünki əzələlərinizi yalnız bədən çəkiniz və çəkinizlə gücləndirə bilərsiniz. Ağırlıq qaldırmaq üçün məşq etməzdən əvvəl fitnesinizi qorumağın praktik bir yolu çömbəlmə, təkan qaldırma və ayağa qalxmaqdır.
Addım 5. Yüngül bir halqa ilə məşqə başlayın və tədricən çəkini artırın
Əzələ qurmaq üçün çox ağır ştanqlar istifadə etmək əvəzinə, daha yüngül çəkilərlə və daha çox təkrarla məşqə başlasanız, məşq daha faydalıdır və zədə riski azalır. Məşqə başlayanda asanlıqla 8-12 dəfə qaldıra biləcəyiniz bir ştanq seçin. Əzələlər daha güclüdürsə, bacardığınız qədər dumbbelllərin çəkisini bir az artırın.
Addım 6. Çox ağır dumbbellləri qaldırarkən yaxşı duruş saxlaya biləcəyinizə əmin olun
Bəzən çox ağır bir yük, yaxşı duruşla hərəkətlər etmənizi çətinləşdirir. Bununla birlikdə, çox ağır dumbbellləri qaldırarkən dizləriniz yanlış və ya kürəyiniz əyilmiş vəziyyətdə hərəkət etmək əzələ zədələnməsinə səbəb ola bilər. İdman salonunda məşq edirsinizsə, çəki artırmadan əvvəl duruşunuzu qiymətləndirmək üçün bir fitness məşqçisinə müraciət edin.
İdman salonunda məşq etməklə yanaşı, video dərslərinə baxın və sonra duruşunuzu yaxşı saxlaya biləcəyinizə əmin olmaq üçün güzgü qarşısında məşq edin və ya video çəkin
2 -ci hissə 2: Daha ağır dumbbelllərdən istifadə
Addım 1. Vücudun vəziyyəti əsasdırsa, yükün ağırlığını artırın
Yorğun və ya xəstə hiss etdiyiniz zaman yükün ağırlığının artması əzələ zədələnməsinə səbəb ola bilər. Buna görə bədəni güclü və enerjili hiss edənə qədər məşqi təxirə salın.
Addım 2. Ağırlıq qaldırmadan əvvəl istilənin
Yaxşı bir istiləşmə məşqi qanda və əzələlərdə oksigen səviyyəsini artırmaq, zədə riskini azaltmaq və əzələ ağrısının qarşısını almaq / aradan qaldırmaq üçün faydalıdır. Ağırlıq qaldırmaq üçün məşq etməzdən əvvəl, 5-10 dəqiqə yüngül kardiyo edin, məsələn push-up, sit up, koşu bandı ilə qaçış və ya statik velosiped.
Addım 3. Dumbbelllərin çəkisini tədricən artırın
Birdən çox ağır çəkilər istifadə etsəniz əzələlər zədələnə bilər. Məşqləri çətinləşdirmək üçün dumbbelllərin çəkisini tədricən maksimum 10%artırın.
Addım 4. Bir sıra hərəkətlər edərkən mürəkkəb məşqlər edərkən ağır çəkilərdən istifadə edin
Çömbəlmə, ölü qaldırma və ağciyər edərkən ağırlıq qaldırmaqla məşq etmək, eyni zamanda bir neçə əzələ qrupunu məşq etdirmək üçün faydalıdır. Bu məşqi edərkən ağır çəkilərdən istifadə edin.
Addım 5. Qaldıra biləcəyiniz maksimum çəkidən 10% daha yüngül olan dumbbelllərdən istifadə edin
Hər məşq edərkən özünüzü ən ağır dumbbellini qaldırmağa məcbur etməyin. Bu vərdiş yaralanma riskini artırır və bədənin yaylasına səbəb olur. Dumbbelllərin çəkisini təxminən 90% -ə endirin, sonra hər 2-4 həftədə bir az artırın.
Addım 6. Yük adi haldan daha ağırdırsa, dəstlər arasındakı istirahət müddətini uzatın
Yalnız daha ağır dumbbelllər istifadə etməyə başlayırsınızsa, sağalmaq üçün daha uzun fasilələr edin. Setlər arasında 30-45 saniyə istirahət edirsinizsə, müddəti 60-90 saniyəyə uzatın. Mürəkkəb məşqlər edirsinizsə və maksimum gücünüzün 90% -ni tutan dumbbelllərdən istifadə edirsinizsə daha uzun istirahət etməlisiniz.
Addım 7. Bir məşq cədvəli qurun və balanslı bir məşq edin
Müxtəlif hərəkətlər edərək bütün əzələ qruplarını balanslaşdırılmış şəkildə işlədiyinizə əmin olun. Sancılar edərək və balanslı bir şəkildə uzanaraq əzələləri məşq etməyə alışın (məsələn, hamstringə qarşı quadriseps əzələlərini öyrətmək). Qol, ayaq, sinə və bel əzələlərini işləyərkən eyni texnikanı edin. Müəyyən bir gündə hansı əzələ qruplarının məşq edəcəyini bilmək üçün bir məşq proqramı qurun.
İpuçları
- Əzələlər güclənməyibsə və ya bədən əzələli görünmürsə ümidsiz olmayın. Əzələ gücü tədricən artdığından səylə məşq edin.
- Yatarkən ağır bir ştanq istifadə edərək məşq etmək istəyirsinizsə, kimsə sizi müşayiət etsin.
