Həkiminizlə ultrasəs müayinəsindən keçdiniz və əkiz uşaqlarınız olduğunu anladınız. Bunun bir körpəni deyil, iki körpəni qidalandırmaq üçün daha çox yemək yemək üçün bir bəhanə olduğunu düşünə bilərsiniz. Bununla birlikdə, əkiz uşaqları olan bir hamiləlik yüksək riskli bir hamiləlik sayılır, çünki normal hamiləlikdən bir qədər çox diqqət və qayğı tələb edir. Sizin və iki körpəniz üçün lazım olan bütün qidaları təmin edəcək yemək vərdişlərini istehlak etməniz və saxlamağınız vacibdir. Həddindən artıq karbohidratlar və ya şəkərli qidalar yerinə, həm bətninizin həm də ana bətnində və xaricində sağlam olmasını təmin edəcək minerallar və qida maddələri ilə zəngin qidalar istehlak etməlisiniz.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Diyetinizi tənzimləmək
Addım 1. Gündəlik kalori qəbulunu artırın
Əkizlərin dünyaya gəlməsi ilə bağlı bəzi miflər doğrudur: Kalori qəbulunu hər gün artırmalısan. Hamiləlik əvvəli Bədən Kütlə İndeksi (VKİ), fəaliyyət səviyyələriniz və həkim tövsiyələrinizdən asılı olaraq hər gün təxminən 600 kalori daha çox istehlak etməlisiniz.
- Kilonuzu kiloqramda 40 və ya 45 vuraraq hər gün ehtiyac duyduğunuz kalori sayını hesablaya bilərsiniz. Məsələn, 62 kq ağırlığınız varsa, 40 və ya 45 ilə çarparaq 2,489 ilə 2,790 aralığında bir nəticə əldə edə bilərsiniz.. Bu rəqəm aralığı, hər gün yeməli olduğunuz kalori sayını ifadə edir.
- Bununla birlikdə, bu kaloriləri necə aldığınız, istehlak etdiyiniz kalori sayından daha vacibdir. Balanslaşdırılmış miqdarda protein, karbohidratlar və sağlam yağlar olan mükəmməl sağlam bir pəhriz saxlamalısınız. Kalorilerinizin 20-25 faizi zülaldan, 40-50 faizi karbohidratlardan və 30 faizi sağlam yağlardan gəlməlidir.
- Aşırı yeməkdən və tövsiyə olunan kalori sayını aşmaqdan çəkinin. Çox sürətli kilo həm körpələrinizə zərər verə bilər, həm də digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Addım 2. Əsas vitamin və minerallarla zəngin qidalar yeyin
Əkizlərə hamilə olduğunuzda, hər gün yediyiniz hər qidada kifayət qədər vitamin və mineral olan qidaları zənginləşdirməyiniz vacibdir. İki körpənizi sağlam saxlamaq üçün folik turşusu, kalsium, maqnezium, sink, dəmir və digər vitamin və mineralların səviyyəsini artırmağa diqqət edin.
- Protein: orta bədən ölçüləri olan qadınların gündə 70 qram zülala ehtiyacı var. Hamilə qadınlara hər körpə üçün 25 qram daha çox protein istehlak etmələri tövsiyə olunur. Buna görə də əkiz uşaq daşıyarkən gündəlik protein qəbulunu 50 qrama qədər artırın. Protein körpələrinizin ana bətnində olarkən əzələlərinin böyüməsinə və inkişafına kömək edir. Yağsız ətlər (mal əti, donuz əti, hinduşka, toyuq), həmçinin qoz -fındıq, qatıq, süd, kəsmik və tofu kimi yüksək protein mənbələrini yeyin. Yağsız mal əti və ya donuz əti, kolbasa, donuz əti və sosiska kimi yağlı protein mənbələrindən çəkinin.
- Dəmir: Dəmir körpələrinizin düzgün böyüməsini və doğumda sağlam bir çəkiyə sahib olmasını təmin edən əsas qidadır. Hamilə ikən dəmir istehlak etmək hipertansiyon, anemiya və erkən doğum riskini azaldacaq. Gündə ən az 30 milliqram dəmir istehlak edin. Yaxşı dəmir mənbələrinə qırmızı ət, dəniz məhsulları, qoz-fındıq və dəmirlə zənginləşdirilmiş dənli bitkilər daxildir.
- D vitamini: Bu qida plasentada qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edir və körpələrinizin ana bətnində kalsiumu udmasına kömək edir. Hamilə qadınlar gündə 600-800 IU (Beynəlxalq Vahidlər) D vitamini almalıdırlar.
- Fol turşusu: Yüksək miqdarda folik turşusu saxlamaq, doğuş qüsurları riskini azaltmağa kömək edəcək. Hər gün ən az 600 milliqram folik turşusu istehlak edin. Hamiləlik dövründə vitaminlərin çoxu folat (və ya folat) mənşəlidir. Onu ispanaq, qulançar və ya portağal və qreypfrut kimi meyvələr şəklində də tapa bilərsiniz.
- Kalsium: Gündə ən az 1500 milliqram bu əsas qidadan istifadə edin. Körpələr ana bətnində inkişaf edərkən güclü sümüklər qurmaq üçün çoxlu kalsiuma ehtiyac duyurlar. Süd və qatıq yaxşı kalsium mənbəyidir.
- Maqnezium: Bu, erkən doğum riskini azaltmağa və körpələrinizin sinir sistemini inkişaf etdirməyə kömək edəcək digər vacib bir qidadır. Gündə ən az 350-400 milliqram qida istehlak edin. Maqneziumu balqabaq toxumu, günəbaxan toxumu və badam, həmçinin yulaf, tofu və qatıq kimi qoz -fındıqdan əldə edə bilərsiniz.
- Sink: Gündə ən az 12 milliqram sink istehlak etməlisiniz. Yüksək sink səviyyəsinə sahib olmaq, erkən doğum riskini azaldır, aşağı çəki və uzun müddət doğuş riskini azaldır. Yaxşı bir sink mənbəyi inəkdir.
Addım 3. Qida və minerallar balansını əldə etmək üçün beş qida qrupuna (meyvə, tərəvəz, taxıl, zülal və süd) cavab verən qidalar yeyin
- Gündə 10 porsiyon taxıl istehlak edin. Məsələn, 10 porsiyondan ibarətdir: bir taxıl çörəyi, 60 qram taxıl, 25 qram müsli və 100 qram bişmiş makaron, əriştə və ya düyü.
- Gündə doqquz porsiya meyvə və tərəvəz istehlak edin. Məsələn, doqquz porsiyon: ispanaq, qulançar və ya gənc yerkökü kimi 75 qram tərəvəz, 150 qram salat, alma, banan və ya 75 qram təzə giləmeyvə kimi bir orta meyvə, gavalı və ya ərik kimi iki kiçik meyvə və 30 ədəd qram quru meyvə.
- Gündə dörd -beş porsiyon protein istehlak edin. Məsələn, 4-5 porsiyon: 65 qram mal əti və ya donuz əti, 80 qram toyuq və ya hinduşka, 100 qram qızılbalıq və ya orfoz kimi bişmiş balıq, iki yumurta, 170 qram bişmiş tofu, 170 qram qram baklagiller və ya mərcimək və badam, balqabaq toxumu və tahini kimi toxumlar kimi 30 qram qoz -fındıq.
- Gündə üç -dörd porsiya süd məhsulları istehlak edin. Məsələn, üç -dörd porsiyadan ibarətdir: bir stəkan (250 ml) yağsız süd, bir stəkan soya südü və ya kalsium tozu əlavə edilmiş düyü suyu, bir qutu (200 ml) qatıq və bir -iki dilim sərt pendir.
Addım 4. Keks, xəmir və qızardılmış qidaları yalnız müəyyən vaxtlarda yeyin
Bu kimi sağlam olmayan qidaları yeməyiniz qadağan edilməsə də, onları yalnız az miqdarda yeməlisiniz və çox da tez -tez yeməməlisiniz, yalnız peçenye istədiyiniz zaman və onları gözardı edə bilməzsiniz. Boş kalori istehlakından çəkinin, çünki bu, sağlam olmayan kilo almağa səbəb ola bilər və körpələriniz üçün az miqdarda qida dəyəri təmin edə bilər.
Şirniyyat və soda kimi süni şəkər istehlakınızı da məhdudlaşdırmalısınız. Trans yağlarla bişmiş qidalardan çəkinin və zeytun yağı, hindistan cevizi yağı və avokado yağı kimi daha sağlam yağlarla bişmiş qidaları seçin
Addım 5. Hamiləlik dövründə müəyyən növ yeməklərdən çəkinin
Normal bir hamiləlik kimi, əkizləri daşıyarkən müəyyən qidalardan çəkinməlisiniz:
- Çiy və ya az bişmiş yumurta.
- Çiy və ya az bişmiş ət.
- Suşi.
- Çiy tərəzi.
- Sandviç əti (deli əti) kimi soyuq hisə verilmiş ət.
- Bitki mənşəli çay.
- Pasterizasiya edilməmiş pendir, tərkibində listeria bakteriyaları ola bilər. (Bir növ pendir dalğası olan Queso daldırma, çox vaxt pasterizə edilməmiş pendir ehtiva edir.)
- Həkimlər bir zamanlar hamilə qadınlara fıstıqdan uzaq durmağı tövsiyə etsələr də, mövcud araşdırmalar göstərir ki, hamiləlik dövründə yerfıstığı və digər üç növ qoz yeməyin (allergiyanız olmadığı müddətdə) körpənizin onlara allergiya inkişaf etdirmə riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 6. Gündəlik yemək planı hazırlayın
Əkizlər daşıyarkən kifayət qədər qidalandığınızdan əmin olmağın bir yolu, hər gün doldura biləcəyiniz bir yemək planı yaratmaqdır. Sxem bütün beş qida qrupunu və hər qrup üçün tövsiyə olunan hissələri əhatə etməlidir. Sonra gündə nə qədər porsiya istehlak etdiyinizi qeyd edə və diyetinizdə uyğun gəlməyən boşluqları və ya qida qruplarını qeyd edə bilərsiniz.
Hər gün təkliflər vermək ətrafında qurulmuş bir siyahı ilə baqqal alış -verişinə gedin. Bu addım, sağlam olmayan qidaların qəbulunu məhdudlaşdırmağa və hər gün yediyiniz qidalar vasitəsilə kifayət qədər vitamin və mineral əldə etməyinizə kömək edəcək
3 -cü hissə 2: Yemək vərdişlərinizi tənzimləyin
Addım 1. Bulantı və qusmağa kömək etmək üçün kiçik, sağlam yeməklər yeyin
Bu simptomlar erkən hamiləlikdə yaygındır və 16 həftəyə qədər davam edə bilər. Bulantı və ya səhər xəstəliyi yaşasanız belə yeməyə və içməyə davam etməyiniz vacibdir. Dərhal böyük yemək yemək əvəzinə, bulantınızı idarə etmək üçün gün ərzində kiçik, sağlam yeməklər yeyin. Bu addım həm də həzmi yaxşılaşdıracaq və hamiləlik dövründə hiss edə biləcəyiniz peptik ülserlərin ağrılarını azaldacaq.
Krakerlər, meyvələr (giləmeyvə, gavalı və banan yemək çox asandır), bir neçə paket az yağlı qatıq, içməyə hazır smoothies (əlavə maddələr və ya konservantlar yoxdur) və kiçik yeməklərə hazırlamaq asan olan protein qəlyanaltılar təqdim edin
Addım 2. Kifayət qədər su için
Gün ərzində az miqdarda su içmək nəmli qalmanızı təmin edəcək. Hər beş dəqiqədə bir tualetə gedib -gəlmək məcburiyyətində olsanız da, bol su içmək körpənizin qan axını və tullantıların çıxarılmasına kömək edəcək.
- Hamiləlik dövründə gündə təxminən 10 stəkan (2,3 litr) su içməlisiniz. Sidiyinizə baxaraq vücudunuzun kifayət qədər nəmləndiyini anlaya bilərsiniz; bədəniniz nəmlənsə rəng solğun olacaq.
- Günün əvvəlində daha çox su içməyə çalışın, sonra axşam səkkizdən sonra su qəbulunu azaldın. Bu, həmişə tualetə getmədən gecə daha uzun yatmağa imkan verəcək.
- Hamiləlik dövründə az miqdarda kofein yeyə bilərsiniz. Gündəlik qəbulunuzu yalnız 200 milliqramla məhdudlaşdırın - təxminən iki fincan dəmlənmiş qəhvə. Hamiləlik dövründə yüksək kofein qəbulu körpənin sağlamlıq problemləri ilə əlaqəli olduğu üçün bundan daha yüksək miqdarda istehlakdan çəkinin. Dəmir əlavələri qəbul edərkən və ya tərkibində dəmir olan qidalar yeyərkən kofein istehlakından çəkinin, çünki kofein dəmirin udulmasına mane ola bilər. Yeməyə başlamazdan əvvəl bir fincan qəhvə içdikdən sonra ən azı bir saat gözləyin.
- Hamiləlik dövründə spirtli içkilərin təhlükəsiz səviyyəsi yoxdur.
Addım 3. Kabızlığa kömək etmək üçün yüksək lifli qidalar yeyin
Böyüdükcə, ana bətnində olan iki körpə qarnınızın məzmununu sıxacaq. Mədə, istehlak etdiyiniz bütün vitamin və mineralları udmaq üçün həzm prosesini yavaşlatacaq. Hamiləlik dövründə qəbizlik yaşayacaqsınız və həzminizə kömək etmək üçün yüksək lifli qidalar istehlak etməlisiniz.
Qəbizlik və ya qəbizlik varsa, gün ərzində daha çox meyvə, tərəvəz, baklagiller, qoz-fındıq, toxum və kəpək əsaslı dənli bitkilər yeyin. Bağırsaqları nizamlı saxlamaq və həzm sisteminizi stimullaşdırmaq üçün gəzinti və yumşaq uzanma kimi yüngül məşqlər də etməlisiniz
Addım 4. Sürətli çəki artımı və ya tez -tez baş ağrınız varsa həkimə müraciət edin
Əkizlərlə hamiləlikdə preeklampsi inkişaf riski artır. Bu vəziyyətdə ana qan təzyiqində artım, sidikdə zülal miqdarının artması və normal hamiləlikdən daha şiddətli şişkinlik yaşayır. Bu şişlik üz və əllərdə çox nəzərə çarpır. Kilo və baş ağrısı preeklampsinin mümkün simptomlarıdır və dərhal bir ginekoloq tərəfindən müayinə edilməsini tələb edir.
- Həkiminiz, vəziyyətinizin şiddətinə görə simptomlarınızı müalicə edəcək. Həkiminiz daha ağır hallarda yataq istirahəti və müalicə təklif edə bilər və ya daha ağır hallarda preeklampsi üçün yeganə "müalicə" olan təcili çatdırılma təklif edə bilər.
- Əkizləri olan bir hamiləlik üçün tövsiyə olunan kilo artımının yalnız bir körpə ilə hamiləlik dövründə yaşananlardan daha çox olduğunu bilməlisiniz. Hamiləlikdən əvvəl normal VKİ olan sağlam qadınlar, tək hamiləliklərdə 11-16 kiloqramdan fərqli olaraq, əkizləri daşıyarkən 17 ilə 20 kiloqram arıqlayırlar. Həkiminiz sizə uyğun çəki artımını təklif edəcək.
Addım 5. Erkən simptomlar hiss edirsinizsə həkimə müraciət edin
Əkizlərin vaxtından əvvəl və ya vaxtından əvvəl doğulma şansı artır. Vaginal qanaxma və ya axıntı, ishal, çanaq və ya kürəyinizə təzyiq və sancılar daha tez və daha tez -tez baş verərsə, bu barədə mama və ya mama danışmalısınız.
Erkən doğuşdan keçməsəniz də, körpələrinizin təhlükəsizliyi üçün bu simptomları tanımanız vacibdir
3 -dən 3 -cü hissə: Əlavələr qəbul etmək
Addım 1. Vitamin və mineral əlavələri haqqında doktorunuzla danışın
Hamilə qadınların çoxu diyetindən dəmir, yod və folik turşusu ala bilər, ancaq həkiminiz yeməkləri tez -tez qaçırsanız, iştahınız zəifləsə və ya digər sağlamlıq probleminiz varsa əlavələr qəbul etməyi məsləhət görür.
Əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşmədən əlavələr almaqdan çəkinin
Addım 2. Əkizləri daşıyarkən aldığınız əlavələrin sayını iki dəfə artırmayın
Bədəndə çox miqdarda vitamin və mineral olması həm körpələriniz üçün təhlükəli ola bilər.
- Əgər vegansınızsa və ya çox süd istehlak etmirsinizsə, kalsium əlavə etməyiniz lazım ola bilər. Veganların B12 əlavələrinə də ehtiyacı ola bilər. Hamilə qadınlar, sistemlərində lazımi miqdarda folik turşusu aldıqlarından əmin olmaq üçün gündəlik olaraq fol turşusu qəbul etməlidirlər.
- Körpəniz üçün zərərli ola biləcəyi üçün balıq qaraciyər yağı əlavələri, yüksək dozada vitaminlər və ya A vitamini olan əlavələr qəbul etməyin.
Addım 3. Bitki mənşəli əlavələr qəbul etməzdən əvvəl həkiminizdən soruşun
BPOM tez -tez təbii bitki mənşəli əlavələri qiymətləndirmir və ya tənzimləmir, buna görə də bu əlavələrin keyfiyyəti və gücü fərqli istehsalçılar arasında və hətta fərqli istehsal dövrləri arasında dəyişə bilər. Bununla birlikdə, Amerika Birləşmiş Ştatlarının FDA və ya BPOM, hamilə qadınlara bitki mənşəli əlavələri almadan və ya istehlak etməzdən əvvəl onların təhlükəsizliyi haqqında həmişə həkimləri ilə məsləhətləşməyi tövsiyə edir. Bəzi bitki mənşəli əlavələrdə hamilə qadınlar üçün təhlükəli olan və körpənizə zərər verə biləcək məhsullar ola bilər.
