Bəzi insanlar üçün təklik qiymətsiz bir lüksdür. Ancaq tək qalmaq məcburiyyətində qaldıqda (uzun müddət olmasa da) əslində hüzn, narahatlıq, qorxu və narahatlıq hiss edən insanlar da var. Bu qorxu otofobiya olaraq bilinir: bir insan laqeyd hiss edildikdə, başqalarından sevgi almadıqda və ya özündən narazı olduqda tez -tez təkrarlanan fobiya növüdür. Əgər tənhalıq səndə qorxu və təcrid hissi yaradırsa, otofobiya ola bilər. Xoşbəxtlikdən, fədakarlıq, inadkarlıq və düzgün dəstəklə avtofobiya aradan qaldırıla bilər.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Vəziyyəti qiymətləndirmək
Addım 1. Qorxu səviyyənizi qiymətləndirin
Yaranan simptomları tanımaq, ən yaxşı müalicəni seçməyinizə və sizin üçün fiziki risk yaratmayan özünü müalicə səylərini təyin etməyə kömək edə bilər. Semptomlarınızın aşağıdakı xüsusiyyətlərə uyğun gəldiyinə baxın (ümumiyyətlə altı ay və ya daha çox davam edən):
- Tək qalma həddindən artıq qorxusu və ya tez -tez tək qalmağı gözləmək
- Dərhal narahat olmaq və tək qalanda çaxnaşma hücumları keçirmək (və ya tək qalmağı gözləmək)
- Hiss etdiyiniz qorxunun tək qalmağın müşayiət etdiyi təhlükəyə dəyər olmadığını başa düşmək
- Tək qalmamaq üçün daim narahatlıq və ya narahatlıq hissi
- Yaranan narahatlıq və narahatlıq gündəlik işinizi pozur (iş, təhsil, ətraf mühitlə ünsiyyət qurma səyləri və ən yaxınlarınızla münasibətlər)
- Avtofobiya qorxusu
Addım 2. Şübhələrinizi dinləyin
Ağlınızı sıxan tənhalığa mənfi baxış varmı? Məsələn, tək qalanda antisosial və ya qəribə görünməkdən qorxa bilərsən. Bir müddət tək qalmaq istəsən eqoist və ya təkəbbürlü kimi görünməkdən də qorxa bilərsən.
Tək qalanda beyninizə "inyeksiya" etdiyiniz mənfi fikirləri tanımaq, qorxu və ya narahatlığınızın səbəblərinin tamamilə məntiqsiz olduğunu dərk edəcək
Addım 3. Qorxularınızı gündəliyə yazın
Özünüzə sual verin, özünüzə qayğı göstərə və öz xoşbəxtliyinizi yarada bilərsinizmi? Bundan sonra bu sualı verin: "Başqaları sizin üçün özünüz edə bilmədikləriniz üçün nə etdilər?". Qorxunuzu həqiqətən nəyin yarandığını da düşünün. Gündəlikdə bu suallara cavab vermək qorxularınızı müəyyən etməyə və emal etməyə kömək edə bilər:
- Bu qorxu həyatınızı nə vaxtdan bəri narahat edir?
- Qorxu ilk dəfə görünəndə nə olur?
- Bəs bu qorxu sonradan necə inkişaf edəcək?
Addım 4. Ən yaxınlarınızla münasibətlərinizin vəziyyətini düşünün
Ümumiyyətlə, tək qalmaqdan qorxan insanlar, ətrafdakılarla mükəmməlliyi qorumaq üçün müəyyən bir vəsvəsəyə sahibdirlər. Başqalarına çox vaxt və enerji sərf etməyinizə ehtiyac hiss edirsinizmi?
- Başqalarının ehtiyacları haqqında realist olun; özlərinə qulluq etmək qabiliyyətinə sahib olduqlarını anlamağa çalışın. Onların həyatına girməzdən əvvəl həyatlarının yaxşı olduğunu anlayın. Əlavə olaraq, dəstəkləməyəcək başqa insanlara da sahib olursunuz.
- Başqalarına həddindən artıq diqqət və sevgi bəxş etmək (həqiqətən istədiyiniz) sizin üçün problem ola bilər. Hər kəsin özünü inkişaf etdirmək üçün "tək zamana" ehtiyacı var; belə meyllərə sahib olmaq əslində bunu etməyinizə mane olacaq. Bu cür meyllərə sahib olmaq əslində başqasının həyatından və ehtiyaclarından kənar şeylərə diqqət etməyinizi maneə törədir.
3 -dən 2 -ci hissə: Qorxu ilə üzləşmək
Addım 1. Qorxularınızla üzləşməyə hazır olun
Bu qorxularla uğurla qarşılaşsanız, əldə edəcəyiniz faydaları hər zaman özünüzə xatırlatın. Yalnız vaxt keçirməyin üstünlüklərini və mənfi cəhətlərini sadalayın. Bu qorxuların əlaqələrinizə, istəklərinizə və gələcəkdə özünü inkişaf etdirmə proseslərinə təsirini də düşünün.
Addım 2. Xüsusi məqsədlər qoyun
Məsələn, bu müddət ərzində heç kimə zəng etmədən, mesaj yazmadan və heç bir şəkildə təmas etmədən on beş dəqiqə tək qalmağa cəhd edə bilərsiniz. Bu proseduru həftədə ən azı dörd dəfə edin.
- Tədricən proses edin və qorxunuzun nə qədər pis olduğunu düşünün. Yuxarıda göstərilən proses vaxt aparır və tələsik edilə bilməz. Vaxt keçdikcə, ən azı panikanız tamamilə yox olana qədər "vaxtınızı" artırın.
- Həqiqətən olmaq istəmədiyiniz vəziyyətlərə dözə biləcəyiniz vəziyyətlərdən başlayaraq vəziyyətlər iyerarxiyası yaratmağa çalışın (hər biri üçün 1-100 ölçüsü). Məsələn, evdə tək qalmaq, ehtimal ki, 100 -ə, bir filmə baxanda isə 70 -ə qədər bir pilləyə qalxardı. Bu iyerarxiyanı bir araya gətirərək qorxularınızı aradan qaldırmağa haradan başlayacağınızı biləcəksiniz. Ən sadə qorxuları aradan qaldırmağa başlayın; Tədricən daha ciddi qorxuların öhdəsindən gəlin.
Addım 3. Qorxularınızla üzləşin
Ən aşağı səviyyədə olan qorxu ilə başlayın. Əvvəlcə əsəbi, narahat və narahat hiss etməli olacaqsınız; bu hisslər normaldır. Bir anda bədəniniz rahatlaşacaq. Bir neçə cəhddən sonra (bu, mütləq əyləncəli deyil), güclənəcək və bir az vaxt keçirməyə hazır olacaqsınız. Qorxu ilə üzləşmək panikanızın səbəblərini daha dərindən düşünməyə kömək edir.
- Panikaya və hiss etdiyiniz stresə diqqət yetirməyin. Unutmayın, həqiqətən qorxduğunuz şeylərlə məşğul olursunuz. Nəbzinizin artması, nəfəsinizin qısalması və vücudunuzun qorxuya müşayiət edən digər narahatlıq əlamətləri yaşaması təbiidir.
- "Zaman aşımı" nə qədər uzun olarsa, narahatlıq hissi o qədər yüksək olar. Ancaq özünüzü bu qorxulara nə qədər çox açsanız, vücudunuz bir o qədər öyrəşəcək və narahatlıq öz -özünə gedəcək. Özünüzü sərhədlərə yaxınlaşmağa məcbur edin. Üzgüçülük üçün getdiyinizi düşünün - barmaqlarınızı suya batırmaq əyləncəlidir, ancaq bədəninizin suyun istiliyinə uyğunlaşmasına kömək etməyəcək, elə deyilmi?
- Bir insanın fobisini və ya narahatlığını aradan qaldırmağa kömək edən FearFighter kompüter proqramına da daxil ola bilərsiniz. Milli Sağlamlıq və Baxım Mükəmməlliyi İnstitutu (NICE) tərəfindən maliyyələşdirilən bu proqram, müxtəlif fobiya və narahatlıq problemlərinin həllində təsirli olduğunu sübut etdi. Xidmətin bölgənizdə əlçatan olub olmadığını öyrənmək üçün daha çox araşdırın.
Addım 4. Sakitləşdirici bir zehniyyət qurun
Qorxu ilə üz -üzə dayanmaq, ovucunu çevirmək qədər asan deyil. Bu zamanlarda, sakitləşdirici bir şeir oxumaq, aylıq büdcənizi hesablamaq və ya "Bu hiss keçəcək. Mən bundan əvvəl də keçmişəm ".
Unutmayın ki, qorxunuz yalnız bu üsula öyrəşməsəniz daha da pisləşəcək
Addım 5. Tərəqqinizi gündəliyə yazın
Qorxularınızla mübarizə zamanı və sonra, qorxularınızı 0-10 miqyasında qiymətləndirin. 0, qorxu ilə məşğul olarkən tamamilə rahat olduğunuzu, 10 isə qorxunuzun səngimədiyini bildirir. Bunu etdikdən sonra nə qədər dəyişiklik etdiyinizi və nə qədər qorxuları aşdığınızı biləcəksiniz.
- Narahatlığınızın çox yüksək və ya çox aşağı olduğu vaxtları qeyd edin. Buna təsir edən başqa amillər varmı? Hava şəraiti və ya o günlə keçirdiyiniz insanlar kimi?
- Həvəsləndirici düşüncələri, çətinliklərinizi və ya qorxu ilə əlaqəli "hər şeyi" yaza bilərsiniz. Bu hərəkət özünüzü daha yaxşı tanımağa və qorxu nümunələrinizi vurğulamağa kömək edə bilər.
3 -dən 3 -cü hissə: Vəziyyətləri yaxşılaşdırmaq və dəstək əlavə etmək
Addım 1. Dəstək sisteminizdən kömək istəyin
Tək qalmağa çalışmaq istəyirsən? Vaxtınızın çox hissəsini keçirdiyiniz insanlara tək qalmaq üçün vaxta ehtiyacınız olduğunu və sizinlə olmağına ehtiyac olmadığını söyləyin. Yaşadığınız problem haqqında ən yaxınlarınızla danışmaq hər iki tərəfin əsl problemi anlamasına kömək edə bilər. Bu anlayış həm də hər iki tərəfi meydana gələn dəyişikliklərə müsbət cavab verməyə təşviq edəcək.
Onlarla münasibətlərinizə həqiqətən dəyər verdiyinizi izah edin. Həm də izah edin ki, tək vaxt keçirmək onlarla münasibətlərinizi qorumaq və məhv etmək qabiliyyətinizi daha da gücləndirəcəkdir. Anladıqlarına görə minnətdarlığınızı bildirin
Addım 2. Bütün ehtiyaclarınızı dürüst və açıq şəkildə bildirin
Düşüncələrinizi və ehtiyaclarınızı oxuya bilməsi lazım olan digər insanlara davamlı olaraq psixik olaraq yanaşmayın. Ətrafınızdakı insanlardan nə istədiyinizi və gözlədiyinizi söyləyin; sonra onlara eyni şeyi etməyə icazə verin. Çox güman ki, düşündüyünüz kimi daimi yoldaşlığa və ünsiyyətə ehtiyac duymadıqlarını görəcəksiniz. Ehtiyaclarınızın əslində çox sadə və çox tələbkar olmadığını da anlayacaqsınız.
Addım 3. Marağınızı inkişaf etdirin
Bəzən tək vaxt keçirmək əvəzolunmazdır, çünki gözlərinizi kim olduğunuza və həqiqətən nə etmək istədiyinizə açır. Tək olduğunuz zaman məhsuldar bir şey edərək narahatlıqlarınızı və qorxularınızı dəfn edin. Ümidlərinizi, istəklərinizi, maraqlarınızı və xəyallarınızı araşdırmağa icazə verin.
- İnsan tək qalanda nəyə ehtiyac duyar? Hər kəsin düşünmək, özünü tanımaq və daha yaxşı istiqamətdə böyümək üçün zamana ehtiyacı var. Başqalarının müdaxiləsi olmadan qərar qəbul etmək imkanınız olanda nə qədər öyrənə biləcəyinizi düşünün.
- Yalnız tək qaldığınız zaman əldə edə biləcəyiniz bir arzunuz varmı? Unutmayın ki, tək qalmaq daha sərbəst işləmək və fikirlərinizi ifadə etmək imkanı verir, buna görə də nəticələr daha yaxşı olacaq. Tənhalığa ehtiraslarınızı və istəklərinizi inkişaf etdirmək üçün bir hədiyyə olaraq baxın.
Addım 4. Özünü tanıma meditasiyasını öyrənin
Başqaları ilə ünsiyyət qurmaq və ya digər insanları cəlb edən gündəlik fəaliyyətləri planlaşdırmaq üçün dürtülərinizi izləməyə tələsməyin. Yalnız qalanda hansı hisslərin narahatçılığına səbəb olduğunu yaz. Duyğunu sarsıtmağa çalışmadan anlamağa və tanımağa çalışın. Bu, impulslarınızı idarə etmək, tələsik hərəkət etmək və ya başqasından sizə yoldaşlıq etməsini istəməzdən əvvəl iki dəfə düşünmək qabiliyyətinizi artıracaq.
- İstirahət və stresdən azad üsulları, fobiyanı idarə etmək qabiliyyətinizi həqiqətən yaxşılaşdıra bilər. Bəzi idman növləri, xüsusən də qaçış və üzmə kimi ürək -damar fəaliyyətləri, insanın ruh halını yaxşılaşdıra bilən endorfinlər və digər kimyəvi birləşmələr buraxa bilər.
- Meditasiya, yoga və nəfəs məşqləri narahatlığı azaltmaq və impulslarınızı idarə etmək üçün əla üsullardır.
Addım 5. Müsbətləri təsəvvür edin
Otofobiyanın aradan qaldırılması prosesinə inamınızı artırmaq üçün istədiyiniz şeyi təsəvvür etmək üçün ağlınızı istifadə edin. Özünüzü tam inamla müəyyən nailiyyətlər əldə edə biləcəyinizi düşünün. Bundan sonra, vəziyyətə güvənə biləcəyiniz üçün özünüzə minnətdarlığınızı göstərin. Özünüzü daha inamlı və etibarlı bir versiyada təsəvvür etmək, sizi həmin şəxs olmağa sövq edə bilər.
Addım 6. Məsləhət verməyə çalışın
Terapiya, "təhlükəsiz" bir mühitdə otofobiyanın kök səbəbləri haqqında danışmağa və təhlil etməyə imkan verir. Bir mütəxəssis səfərdə ehtiyac duyduğunuz yardımı və yardımı təmin edə bilər.
