Allen Carr tərəfindən Siqareti dayandırmağın asan yolu kitabını oxumaq, siqareti buraxmağa çalışırsınızsa müsbət bir təcrübə ola bilər. Köhnə bir siqaret çəkən tərəfindən yazılan bu kitab, bazarda 20 il ərzində 6 milyon nüsxə satmışdır. Carr tərəfindən təklif olunan üsullar, siqareti tərgitmək üçün kömək istəyən bir çox insan tərəfindən uğurla təqib edildi.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: İlk addımı atmaq
Addım 1. Allen Carr ilə tanış olun
Kitabından istifadə edərək siqareti buraxma prosesinə başlamazdan əvvəl Allen Carr -ın kim olduğunu və texnikasının effektivliyini müəyyənləşdirin.
- Allen Carr, siqareti tərgitmək haqqında kitab yazan İngilis yazıçıdır. Gündə 100 siqaret çəkən və 33 il siqaret çəkdikdən sonra siqareti buraxmağı bacaran keçmiş ağır siqaret çəkəndir. Ən çox satılan kitabında, Siqareti dayandırmağın asan yolu ilə işlədiyi bir metodu paylaşır.
- Carr metodunun effektivliyi illərdir təriflənir və ağızdan -ağıza yayılır. Carr metodu ilə bağlı elmi araşdırmalar hələ də məhdud olsa da, 2014 -cü ildə edilən bir araşdırma, Allen Carr metodundan istifadə edən siqaret çəkənlərin, digər metoddan istifadə edənlərə nisbətən 13 ay sonra siqareti buraxma ehtimalının 6 qat daha çox olduğunu göstərdi.
Addım 2. Siqareti dayandırmağın asan yolu kitabını alın
Allen Carrın kitabları hələ də internetdə və kitab mağazalarında geniş yayılmışdır. Kitabı kitabxanada da tapa bilərsiniz. Allen Carr metodundan istifadə etməyə başlamazdan əvvəl kitabı almalısınız.
Addım 3. Siqareti buraxma tarixini və vaxtını təyin edin
Carr'ın təklif etdiyi ilk addım siqareti atmaq üçün müəyyən bir vaxt və tarix təyin etməkdir.
- Yaxın gələcəkdə siqareti dayandırmaq üçün vaxt seçməlisiniz. Təqviminizə siqareti atmaq üçün bir gün olaraq qeyd edin.
- Göstərilən tarixdən əvvəl siqaret istehlakını azaltmağa çalışmayın. Carr'ın məqsədi, siqaretlərin həyatdan zövq almaq üçün heç bir şey etmədiyini göstərərək siqaret çəkənlərin nikotinindən imtina etmək idi. Müəyyən bir tarixdən əvvəl siqareti azaltmaq, siqareti buraxdığınıza daha çox diqqət yetirəcək və beləliklə siqareti daha dəyərli göstərəcək.
Addım 4. Siqaret çəkməyin sizə heç bir xeyri olmadığını anlayın
Siqareti buraxmağın asan yolu kitabında Carrın motivasiya metodlarından biri siqaret çəkməyin özünün gülünclüyünü vurğulamaqdır. Siqareti tərgitmək üçün siqaretin sağlamlığınıza vurduğu zərərin ümumi siqaretdən faydalanmamasını nəzərə alın.
- Carr izah edir ki, siqaretdən imtina etmək sizə heç bir xərc çəkmir. Bu vərdiş əsl zövq vermir. Nikotinin təmin etdiyi yeganə fayda, siqaret çəkənlərin asılılıq hiss etdirməsidir. İtirəcəyiniz bir şey yoxdur və sağlamlığınızda və həyat tərzinizdə daim böyük müsbət dəyişikliklər edirsiniz.
- Siqaret çəkmək sağlamlığınız üçün çox təhlükəlidir. Siqaret bədəndəki hər orqana zərər verir, ağciyər xərçəngi də daxil olmaqla müxtəlif xəstəliklərə səbəb olur və siqaret çəkənlərin ümumi sağlamlığını pisləşdirir. Siqareti tərgitmək ağciyər, ürək -damar xəstəlikləri və insult riskini tədricən azaldacaq.
Addım 5. Son siqaretinizi yandırın
Carr, son siqareti yandıranda, siqareti buraxma prosesi nə qədər çətin olsa da, bir daha heç vaxt siqaret çəkməyəcəyinə söz verdiyini söyləyir.
- Siqareti buraxma tarixinə riayət edin. Əvvəlki gecə son siqaretinizə vaxt ayırın.
- Bəzən faydaları sadalamaq faydalıdır. İnsanlar, arıqlamaq və alkoqoldan imtina etmək də daxil olmaqla, həyat tərzini dəyişdirmək üçün bir vasitə kimi istifadə edirlər. Əgər sizin üçün faydalıdırsa, siqareti tərgitmək üçün nəzir yazın və siqareti buraxmağın sağlamlıq faydalarının siyahısını daxil edin. Bu vərəqi soyuducu kimi görə biləcəyiniz yerə qoyun və cazibədar hiss etdiyiniz zaman oxuyun.
4 -dən 2 -ci hissə: Başlayın
Addım 1. Nikotindən çəkilmə simptomlarına hazır olun
Xüsusilə ilk gündə bədəninizdə sisteminizdə nikotinin aşağı olması səbəbindən ciddi bir geri çəkilmə dövrü keçəcək. Bu siqaret axtarmağınıza səbəb ola bilər, amma cazibəyə müqavimət göstərməyə çalışın.
- Unutma ki, çəkilmə simptomları müvəqqətidir və bir neçə gün ərzində keçəcək. Həm də siqaret çəkənlərin siqaret çəkə bilmədikləri müddət ərzində nikotindən çəkilmə simptomları yaşadıqlarını da unutmayın. Artıq siqaret çəkmədiyiniz üçün bu simptomları bir daha yaşamayacaqsınız.
- Nikotindən çəkilmə simptomları arasında narahatlıq, depressiya, yuxu pozğunluğu, iştahın artması, baş ağrısı, konsentrasiyanın çətinləşməsi və çəki artımı var.
- Çəkilmə simptomları ümumiyyətlə son dəfə siqaret çəkdiyiniz andan 2-3 saat sonra görünür. Uzun müddət və ya çox miqdarda siqaret çəkmisinizsə, simptomlarınız daha şiddətli və daha uzun müddət davam edə bilər.
Addım 2. Siqaret çəkmək istəyini hiss edən vəziyyətlərin və stimulların öhdəsindən gəlin
Carr, həyatınızın siqaret çəkməyi xatırladan hissələrindən çəkinməyi məsləhət görmür. Bunun əvəzinə Carr, vəziyyətin müsbət tərəflərinə diqqət yetirmək üçün düşüncənizi dəyişdirməyi təklif edir.
- Gün ərzində siqaret çəkməyə meylli olduğunuz vaxtlar olacaq. Məsələn, səhər həmişə qəhvə ilə siqaret çəkirsinizsə, o zaman siqaret çəkmək istəyi hiss edə bilərsiniz. Qazandıqlarını itirdiklərindən daha çox düşünməyə çalış. "İndi siqaret çəkə bilmirəm" deyə düşünməyin. Bunun əvəzinə "Siqaret çəkmədən bu anın dadını çıxarmağım böyük deyilmi?"
- Sosial hadisələrdən uzaq durmayın. Çölə çıxın və bir çox insanlarla tanış olun. İnsanların siqaret çəkdiyini görürsənsə, yenə də müsbət tərəflərini düşün. Özünüzü asılılıqdan qurtarın və daha sağlam bir gələcəyə bir öhdəlik götürün.
- Kimsə sənə siqaret təklif edirsə, sadəcə "Xeyr sağ ol. Siqaret çəkmirəm" və ya "Təşəkkür edirəm. Siqareti buraxdım" deyin. Uzun izahlara ehtiyac yoxdur. Siqaret haqqında düşünməyə nə qədər az vaxt sərf etsəniz, bir o qədər yaxşıdır.
Addım 3. Siqaret haqqında düşünməkdən çəkinin
Siqareti və onu tərk etməyinizi düşünmək, uğursuzluğa səbəb olacaq. Siqareti buraxarkən nikotin haqqında düşünməmək lazımdır.
- Yenə də istək yarandıqda "siqaret çəkə bilmirəm" düşünmək əvəzinə "Əla, indi siqaret çəkən deyiləm" düşünün. Fikrinizi müsbətə yönəltmək üçün daha uzun müddət davam edəcək. Siqareti buraxmağın çətinliyindən daha çox siqareti buraxmağın nə qədər rahat olacağını düşünün.
- Siqaret haqqında düşünməyi dayandıra bilmirsinizsə, ağlınızı siqaretdən çəkindirmək üçün bir şey edin. Gəzin, bir televiziya şousuna baxın, bir dostunuza və ya ailə üzvünüzə zəng edin. Özünüzü indiki məqama yönəltmək və siqaret çəkmək istəyindən uzaq tutmaq üçün əlinizdən gələni edin.
4 -cü hissənin 3 -ü: Nikotinlə əlaqəyə son qoyulması
Addım 1. Sosiallaşarkən heç vaxt siqaret çəkə bilməyəcəyinizi anlayın
Bir çox siqaret çəkənlər bir neçə həftə və ya ay siqaret çəkməkdən imtina etdikdən sonra özlərinə çox güvənirlər. Arada bir ünsiyyət qurarkən siqarete qayıtmağın təhlükəsiz olduğunu düşünə bilərsiniz, amma bu belə deyil.
- Siqareti buraxmaq, asılılıq yaradan bir maddə ilə tamamilə ayrılmaq deməkdir. Bir siqaret tezliklə sizi yenidən tələyə salacaq. Heç vaxt siqareti tək bir siqaret kimi düşünməyin. Həyat boyu təhlükəli bir vərdişin bir hissəsi olaraq düşünün.
- Nikotin indiyə qədər ən çox asılılıq yaradan narkotiklərdən biridir. Bu səbəbdən sosial siqaret çəkənlər və ya yalnız bəzən siqaret çəkən insanlar sonda ağır siqaret çəkənlər olurlar. Nikotin, zövq hisslərini stimullaşdırmaq üçün müəyyən yollarla hərəkət edərək beyinə təsir edir və bununla da siqaret çəkməyin bir mükafat olduğu hissini yaradır. Yardımdan istifadə etmədən nikotin istifadəsini dayandırmağa çalışan insanların 85% -dən çoxu bir həftə ərzində siqarete qayıdacaq. Bu səbəbdən "bir siqaret" çəkmək çox təhlükəlidir. Nikotinin imtina etmək çətin bir maddə olduğu bilinir və yenidən siqaret çəkmə şansınızı artıran hər şeydən çəkinməlisiniz.
Addım 2. Nikotin əvəz etmə
Carr, nikotin saqqızı və ya nikotin yamaları kimi nikotin əvəzedicilərindən istifadə etməyi məsləhət görmür.
- Nikotin əvəz edilməsi, qurban olaraq düşünməyə təşviq edəcək. Nikotindən imtina edərək, qurban verməzsiniz, ancaq özünüzə və bədəninizə hörmət edərək siqareti buraxarsınız.
- Bundan əlavə, nikotin əvəzediciləri də nikotin asılılığının davam etməsinə səbəb olur. Nikotin asılılığından nə qədər tez qurtarsan, siqareti buraxmaq bir o qədər asan olacaq.
Addım 3. Təcili siqaret yığmayın
Siqareti tərgitməyə çalışan bir çox insan, güclü bir istək yaranarsa təcili siqaretləri evdə saxlayır. Siqareti atmaq qərarına gəldikdən sonra evinizdə heç bir siqaret saxlamayın.
- Siqareti saxlamaq şübhə doğurur. Siqareti uğurla atmaq üçün bunun sizin və yaxınlarınız üçün ən yaxşı seçim olduğunu başa düşərək davam etməlisiniz.
- Unutma ki, son siqareti bitirdikdən sonra siqaret çəkən deyilsən. Artıq siqaretə ehtiyacınız yoxdur. Evinizi siqaretdən təmizləmək sizin üçün xüsusilə çətindirsə, bir dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən evinizin ətrafına baxmasını və bütün siqaretlərdən qurtulmasını xahiş edin.
4 -cü hissənin 4 -ü: Prosesin tamamlanması
Addım 1. Həyatı yenidən normal olmağa hazırlayın
Uzun müddət sonra siqaret çəkməmək artıq qəribə hiss etməyəcək. Gündəlik həyat tərzinizə qayıtmağa başlayacaqsınız və siqaret çəkməyən kimi həyatınızda fırlanan yeni rituallar və vərdişlər quracaqsınız.
- Xüsusilə işlər normala döndükcə hələ də "yalnız bir siqaret" çəkmək istəyiniz ola bilər. Unutmayın ki, bu heç vaxt sadəcə siqaret olmayacaq. Bu, ömür boyu geridə buraxdığınız bir vərdişdir.
- Siqaret çəkmək təklifini rədd etdiyiniz zaman, məsələn, sosial vəziyyətlərdə özünüzü təbrik edin. Özünüzlə və siqareti tərgitdiyiniz üçün qürur duyun. Müsbətlərə diqqət yetirmək uzun müddətdə daha davamlı olacaq.
Addım 2. Problemləriniz varsa peşəkar kömək istəyin
Siqareti özbaşına tərk etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, Allen Carr kitabına əlavə olaraq əlavə peşəkar kömək istəyə bilərsiniz.
- Dəstək qrupları, ümumiyyətlə, həkimlərin və ya təlim keçmiş terapevtlərin siqareti buraxmağa çalışan digər insanlarla müzakirələr apardıqları psixiatrik klinikalarda mövcuddur.
- Narkotik Anonim, dəstək vermək üçün sağalmağa çalışan bağımlılar üçün görüşlər keçirən bir təşkilatdır. Bu görüşləri NA saytında tapa bilərsiniz.
- Siqareti tərgitməkdə çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizlə danışın. Bağımlılığınızı tetikleyen duygusal problemlərin olub olmadığını öyrənmək üçün peşəkar bir terapevtdən də kömək istəyə bilərsiniz.
Addım 3. Dostlarınızdan və ailə üzvlərinizdən daimi dəstək istəyin
Unutma ki, siqareti tək buraxa bilməzsən. Şəfa prosesinizə davam edərkən, dostlarınız və ailə üzvlərinizlə siqareti buraxma qərarınız barədə açıq danışın və onlardan dəstək istəyin.
- Siqaret çəkən ailə üzvlərindən qarşınızda siqaret çəkməmələrini və ya siqaret çəkməyi təklif etmələrini xahiş edin.
- Bir neçə dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən siqaret çəkmək istəyiniz olduqda onlara zəng edə biləcəyinizi soruşun. Empatiya hiss edən və danışmaq asan insanları seçin.
- Kimsə qərarınızı dəstəkləmirsə, bir müddət həmin insanla əlaqəni kəsmək yaxşı olar. Mənfi şeylər asılılığı tetikleyecek.
İpuçları
- Siqareti tərgitməkdə kilo vermək bir çox insan üçün narahatlıq yaradır. Siqareti buraxmaq tək başına kilo almağınıza səbəb olmur. Problem ondadır ki, bir çox insanlar qidanı nikotinin əvəzinə istifadə edirlər. Mətbəxdəki cazibələrdən və qeyri -sağlam qəlyanaltılardan qurtulmağa və məşqlərinizi artırmağa çalışın.
- Statistikaya baxmaq və narahat şəkillər çəkmək kimi qorxu strategiyaları siqaret çəkənlərin çəkilmə simptomlarının ağrısını daha tez yaşamasına səbəb olacaq. Bu taktikanın istifadə olunduğu yerlərdən çəkinin.
Xəbərdarlıq
Həyat tərzi ilə bağlı hər hansı bir dəyişiklik həkim məsləhəti ilə edilməlidir. Unutmayın ki, sığortanız varsa, reseptiniz olduğu müddətdə siqaretdən imtina məhsulları ümumiyyətlə daxil edilir
Əlaqəli məqalə
- Sağlamlıq Nəzarəti
- Siqaret çəkən boru tütünü
- Tütün çeynəməyi dayandırın
- Siqareti buraxmaq
