Xolesterolu aşağı salmağın bir çox təbii yolu olsa da, dərman qəbul etmək orqanik və xarici görünür. Xolesterolunuzu nəzarət altında saxlamaq istəyirsinizsə, amma dərmanların (və ya simptomların) çətinliyini istəmirsinizsə, bu gün ürək sağlamlığınıza necə başlamalısınız.
Addım
Metod 3: Diyet ilə
Addım 1. Sarımsaq yeyin
Sarımsaq, xolesterolunuzu lazımi səviyyədə saxlamaq üçün diyetinizə daxil etmək üçün əla bir tərkib hissəsidir. Sarımsaq yan təsirləri olmadan xolesterol səviyyəsini azalda bilər, həm də qan laxtalanmasının qarşısını alır, təzyiqi aşağı salır və infeksiyalarla mübarizə aparır. Sarımsağın çiy istehlak edilməsinə baxmayaraq, turşu kimi digər formalarda təsiri tamamilə eynidır.
Növbəti dəfə supermarketə getdiyiniz zaman, təzə, soyulmuş sarımsaq mixəklərindən ibarət bir qab götürün və bitmə tarixindən əvvəl yox olduğuna əmin olmaq üçün özünüzə meydan oxuyun. Pizza, şorba və ya yan yeməklərə kəsin və əlavə edin
Addım 2. Fındıq və toxum yeyin
Günəbaxan toxumlarının hamısı yaxşı olsa da, xolesterolu azaltmaqda çox təsirlidir. Bu toxumlar qan axını asanlaşdıran lövhə meydana gəlməsini azaldan lineloik turşusu ilə doludur.
Ceviz, badam və digər qoz -fındıq da əladır; yalnız müxtəlif günəbaxan toxumu deyil. Bu qoz -fındıq ümumiyyətlə çoxlu doymamış yağ turşuları ilə doludur - bu yaxşı növdür. Fındıq duz və ya şəkərlə örtülmədiyi müddətcə yaxşıdır. Gündə bir ovuc (1,5 oz; 43 g) yeməyi hədəfləyin
Addım 3. Balıq yeyin
Somon, uskumru və siyənək kimi yağlı balıq yemək, yüksək miqdarda omeqa-3 yağ turşularına görə ürək üçün çox sağlamdır. Bu balıqlar qan təzyiqinizi aşağı sala bilər və qanın laxtalanmasının qarşısını ala bilər. Əgər infarkt keçirmisinizsə, bu balıq hətta qəfil ölüm riskini azalda bilər.
Yeməkdə yaxşı deyilsinizsə, konservləşdirilmiş orkinos omeqa-3 kateqoriyasından düşmür. Üstəlik, balıq yağı əlavələri qəbul edə bilərsiniz - əlbəttə ki, həkiminizlə danışdıqdan sonra. Amerika Ürək Dərnəyi, təbii bir qaynağın, balığın daha yaxşı olduğunu, ancaq bir şeyin heç bir şeydən daha yaxşı olduğunu söyləyir. Alternativ mənbələr arasında otyeyən dostlarımız üçün soya, kanola, kətan toxumu, qoz və onların yağları da var
Addım 4. Lifini artırın
Meyvə, tərəvəz və kəpəkli taxıllar təkcə bel bölgəniz üçün deyil, həm də ürək üçün faydalı antioksidanlar və xolesterolu azaldan liflərlə doludur. Əslində bir neçə fərqli lif növü var və hər üç qida qrupu həll olunan növlə doludur - həzm sisteminizdə qalan və damarlarınıza çatmamış xolesterolu udan bir növ. Çox faydalı.
Yulaf ezmesi super qidadır. Xolesterinə gəldikdə, yulaf ezmesi xolesterolu aşağı salan liflə doludur. Əgər maraqlanırsınızsa, 1 stəkan bişmiş yulaf ezmesinde 6 qram lif var. Yulaf ezmesi pərəstişkarı deyilsiniz? Böyrək fasulyesi, alma, armud və gavalı da yüksək lifli qidalardır
Addım 5. Sağlam bitki yağı istifadə edin
Diyetinizdə həmişə zeytun yağı, günəbaxan yağı və ya qoz kimi "yaxşı" yağlarla dolu yağlardan istifadə edin. Doymuş və trans yağların azaldılması xolesterolun azalmasında çox vacibdir.
-
Caitun yağı, LDL səviyyənizi aşağı salmaqda çox təsirlidir, ancaq HDL səviyyənizi aşağı salmır (bu çox yaxşı bir şeydir). Faydaları əldə etmək üçün diyetinizdəki digər yağları (kərə yağı qısaldılması və s.) Zeytun yağı ilə əvəz edin. Qızardılmış tərəvəzlərlə, bir salat sosu və ya çörək üzərində sınayın. Dadlı, ləzzətli, ləzzətli.
Bir cəhd etmək istəyirsinizsə, bilin ki, sızma zeytun yağı adi növdən daha yaxşıdır. Bu yağ daha az işlənir və buna görə daha çox qida və antioksidan ehtiva edir. Daha açıq rəngli zeytun yağı gördüyünüzdə, daha az kalori və ya yağ ehtiva etməsi demək deyil - daha zərif olması deməkdir
Addım 6. Çiy meyvə və tərəvəz yeyin
Çiy tərəvəzlər həmişə bişmişdən daha yaxşı lif və antioksidan mənbəyidir. Çiy halda tərəvəzlər bütün vitamin və qida maddələrini saxlayır - bunların hamısı sizin üçün yaxşıdır. Yaxşı şeylər qızdırıldıqda yox olacaq.
- Əsas yeməyinizi bir vegetarian yeməyinə çevirin-güveç, lazanya, şorba və qızardılmış kartofu ət olmadan etmək çox asandır. Meyvə üçün təzə olduğundan əmin olun - qurudulmuş meyvələr ümumiyyətlə daha çox kalori ehtiva edir. Ancaq quru bir pərəstişkəsinizsə, bir ovucla məhdudlaşdırın.
- Ispanaq, bu yaxınlarda xolesterolu azaltmaq üçün kəşf edilən böyük bir flütin mənbəyidir. Faydaları əldə etmək üçün gündə 100 qram fincan yeməyə çalışın.
- Üstəlik, meyvə və tərəvəzlərin kalorisi və yağları azdır. Doymuş yağdan qaçınmaq (soya məhsulları yeməklə də edilə bilər) ürəyinizə kömək edir və LDL xolesterolunu azaldır.
Metod 2 /3: Məşqlə
Addım 1. Vücudunuza qulluq edin
Fiziki vəziyyətinizə görə mümkün qədər çox məşq edin. Fiziki fəaliyyət bədənin elastikliyini artırır və damarlarda qan dövranına kömək edir. Əlbəttə ki, həkiminizin tövsiyələrinə əməl edin.
-
Gəzmək, velosiped sürmək, üzmək, qaçmaq və ya aşağı sürətlə idman maşını istifadə etmək kimi ən az orta intensivliklə 10-20 dəqiqə ərzində edə biləcəyiniz bir məşq forması seçin.
- Birincisi, məşq LDL -ni qandan (damar divarları) qaraciyərə köçürməyə kömək edən fermentləri stimullaşdırır. Oradan xolesterol safra çevrilir (həzm üçün) və ya atılır. Beləliklə, nə qədər çox məşq etsəniz, bədəniniz daha çox LDL ifraz edər.
- İkincisi, məşq qan vasitəsilə xolesterolu daşıyan zülalın hissəcik ölçüsünü artırır. Bu "yaxşı şey" dir - kiçik, sıx olanlar ürəyinizin astarına girir və tıxanmağa başlayır. Bu zehni görüntü necədir?
Addım 2. Arıqlayın
Bunun da çox olması lazım deyil. Bədən çəkinizin yalnız 5-10% -ni itirirsinizsə, xolesterol səviyyəniz çox aşağı düşə bilər. Bir çox digər sağlamlıq faydalarını da unutmayın!
- Kalorilərinizi izləyin. Yox, yoxsa da, amma: Kalori qəbulunun artması kilo almasına səbəb olacaq. Diyetinizi meyvə, tərəvəz, taxıl, yağsız ət və az yağlı süd məhsulları ilə balanslaşdırın. Yalnız yaxşı yağlar yeyin (avokado, qoz -fındıq və zeytun yağı kimi) və işlənmiş qidalardan uzaq durun.
- Fəaliyyətləri gündəlik işinizə daxil etməyə çalışın. Lift yerinə pilləkənləri seçin, yeməkdən əvvəl iti gəzin və bir və ya iki iş görmək üçün velosiped sürün. Cədvəliniz və ya bədəniniz bunu edə bilmirsə, məşq həmişə rəsmi bir "məşq" seansı olmalı deyil.
Metod 3 /3: Daha çox
Addım 1. Xolesterolun mahiyyətini anlayın
Xolesterol, bədənin müxtəlif metabolik fəaliyyətlərində istifadə olunan bədənin əsas tərkib hissəsi olan yağlı bir maddədir. Ancaq normal həddi (150-200mg/dL qan) keçərsə, damarları və ürəyi təhdid edir. Pəhriz dəyişikliyi ilə idarə oluna və müalicə edilə bilər.
Xolesterol qanda həll olunmur. Hüceyrədən lipoproteinlər adlanan daşıyıcılar tərəfindən nəql edilməlidir. Aşağı sıxlıqlı lipoprotein və ya LDL "pis" xolesterol kimi tanınır. Yüksək sıxlıqlı lipoprotein və ya HDL "yaxşı" xolesterol kimi tanınır. Bu iki növ lipid, habelə trigliseridlər və Lp (a) xolesterol, qan testi ilə təsdiqlənə bilən ümumi xolesterol sayınızı təşkil edir
Addım 2. Həkiminizlə danışın
İlk fikiriniz olmalıdır. Hansı rəqəmlərin "sizin üçün" yaxşı olduğunu söyləyə bilər. Ailənizin tarixi və həyat tərzi nəticəyə təsir edəcək. Üstəlik, bir plana sadiq qalmağınıza kömək edə bilər.
Hansı fiziki məşq və pəhrizdən başlamalı olduğunuzu soruşun. Düşüncələrinizi təmin etməklə və aşağı xolesterolu qorumaq üçün nə etməli və nələr etməməyinizi söyləməklə kömək edə bilər
Addım 3. Hədəflər yaradın
Hər kəs üçün fərqlidir - bəs sizin ideal nömrəniz nədir? Həkiminiz sizin üçün nəyin uyğun olduğunu öyrənmək üçün sizə bir neçə sual verəcək. Bütün bunlar ailənizin tarixindən, çəkinizdən, qan təzyiqinizdən və həyat tərzinizdən (siqaret çəkmək və spirt içmək kimi) asılıdır.
Yüksək riskli xəstələr üçün ən azı 70-dən aşağı hədəf LDL tövsiyə olunur. Orta kateqoriyaya düşsəniz, çox güman ki, 130 -dan aşağıdır. Və şanslılardan birisənsə və riskin azdırsa, 160 -dan az qəbul edilə bilər. Hansı kateqoriyaya daxil olursunuzsa olun, gec deyil, daha erkən öyrənmək daha yaxşıdır
Addım 4. Siqareti buraxın
Siqaret çəkirsinizsə, buraxın. Siqaret çəkməyin sizin üçün yaxşı olmadığı digər səbəblərdən başqa, siqaret çəkmək xolesterolunuzu artırmağa kömək edə bilər - HDL növü. Dayandıqdan cəmi 20 dəqiqə sonra dəyişiklikləri görəcəksiniz. Bir gündə infarkt keçirmə şansınız azalır. Bir ilə qədər ödəyə bilsəniz, ürək xəstəliyi riskiniz iki dəfə azalır. Və 15 ildən sonra heç vaxt siqaret çəkmədiyinizi hiss edəcəksiniz. Bəli, hələ vaxtınız var.
Bir insanın çəkdiyi siqaretlərin sayına görə ürək xəstəliyi və infarkt riski artır. Siqaret çəkən insanların ürək xəstəliyinə tutulma şansı iki -dörd qat çoxdur. Və siqaret çəkənlər siqaret çəkdikcə infarkt riskini artırmağa davam edirlər. Siqaret çəkən və doğum nəzarət həbləri alan qadınlar infarkt və periferik damar xəstəlikləri riskini bir neçə dəfə artırırlar
İpuçları
- Şəkərli şirələr və qazlı içkilərdən çox çay seçin. Çayda antioksidanlar çoxdur, həm isti, həm soyuq, həm də bir çox ləzzətlə yeyilə bilər.
- Aşağı xolesterolun saxlanılması ilə bağlı müayinələr və məsləhətlər üçün hər zaman sağlamlıq mütəxəssisinizə müraciət edin.
- Mümkün qədər az spirt içmək. Qadınlar üçün gündə bir içki içmək yaxşıdır; kişilər üçün 2. Əslində "bir" içki HDL -ni artıra bilər. Ancaq spirt içmirsinizsə, başlamayın. Xoşbəxtlikdən riskə dəyməz.
