Hər kəsin müxtəlif səbəblərdən oruc tutmaq haqqı vardır. Məsələn, arıqlamaq, bədəndən toksinləri atmaq və ya dini öhdəliklər yerinə yetirmək üçün oruc tutmağa ehtiyac hiss edə bilərsiniz. Səbəbi nə olursa olsun, rəvan oruc tutmaq, ovucunu çevirmək qədər asan deyil. Ancaq narahat olmayın, çünki düzgün hazırlıq, fədakarlıq və bədən baxımı ilə silahlandığınızda, şübhəsiz ki, oruc fəaliyyətlərindən yaxşı keçə biləcəksiniz!
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Özünüzü hazırlayın
Addım 1. Oruc tutmağa başlamazdan əvvəl həkimə müraciət edin
Pəhrizdə kəskin dəyişikliklər etmək, xüsusən də şəkərli diabet kimi oruc səbəbindən pisləşməyə meyilli olduğu sübut edilmiş bir sağlamlıq xəstəliyiniz varsa, bədəninizə müxtəlif təsirlər göstərə bilər. Odur ki, oruc tutmağa başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizdən icazə istədiyinizə əmin olun!
- Bir çox insan sağlamlıq, detoks və ya kilo vermək əvəzinə dini səbəblərdən oruc tutur. Ancaq bilin ki, İslam, Katoliklik və Yəhudilik kimi tərəfdarların oruc tutmasını tələb edən əksər dinlər, sağlamlıq şərtləri buna imkan verməyən insanlar üçün istisnalar yaradır.
- Həkiminizin narahatlığını dini liderinizlə bölüşün. Onun köməyi ilə sağlamlığınıza zərər vermədən dini öhdəliklərinizi yerinə yetirmək üçün bir plan hazırlaya bilərsiniz.
Addım 2. Oruc tutmazdan əvvəl yaxşı nəmləndirdiyinizə əmin olun
Qidasız həftələr, hətta aylarca davam edə bilsə də, əslində insan orqanizmi susuz bir zamanda işini dayandıracaq! Unutmayın ki, bədəninizin 60% -i sudur və bədəninizin hər bir hüceyrəsinin düzgün işləməsi üçün suya ehtiyacı var. Su olmasaydı, insanların çoxu üç gün ərzində öləcəkdi. İstəyə biləcəyiniz müxtəlif oruc növləri var və oruc zamanı yalnız su içməyi seçə bilərsiniz. Ancaq bəzi oruc növləri, məsələn İslamda oruc tutanlar, çox uzun müddət su içməyi qadağan edir. Oruc tutarkən içməyinizə icazə verilən suyun miqdarından asılı olmayaraq, bədəninizi gələcəkdə uzun müddətli qidalanma çatışmazlıqlarına hazırlamaq üçün əvvəlcədən "mümkün qədər nəmləndirməyə" çalışın.
- Orucdan bir neçə gün əvvəl, mümkün qədər çox su içmək. Sonra, orucdan əvvəl son yeməyi yemədən əvvəl bədəni nəmləndirə bilən ən azı 2 litr maye içmək.
- Həm də bədəni susuzlaşdıra biləcək qidalardan, məsələn, fast food və ya şəkər və duz baxımından çox yüksək olan duzlu qəlyanaltılardan çəkinin.
Addım 3. Kofein qəbulunu məhdudlaşdırın. Qəhvə, sərinləşdirici içkilər, çay və enerji içkilərində əslində çox yüksək miqdarda kofein var. Hiss etməməyinizə baxmayaraq, kofein əslində əhvalınızı dəyişə bilən, asılılığa və ya hətta asılılığa səbəb ola biləcək bir maddədir. Əgər müntəzəm olaraq kofein istehlak edirsinizsə və oruc zamanı qəflətən onu dayandırsanız, çox güman ki, kofein çəkilmə simptomları ilə qarşılaşacaqsınız. Hələ normal bir nümunə ilə yemək yeyirsinizsə bu simptomlar əslində çox açıq olmayacaq. Ancaq oruc tutarkən, hətta əməliyyata gedərkən belə qısa müddət ərzində bu simptomlar əhəmiyyətli dərəcədə pisləşə bilər.
- Kofein çəkilməsinin ümumi simptomları baş ağrısı, yorğunluq, narahatlıq, əsəbilik, pisləşən əhval və konsentrasiya çətinliyidir.
- İstenmeyen yan təsirlərin qarşısını almaq üçün orucdan bir neçə həftə əvvəl kofein qəbulunu azaltmağa başlayın.
Addım 4. Tütün istifadəsini məhdudlaşdırın
Əgər tütün məhsullarından asılısansa, asılılıqdan qurtulmaq, kofein asılılığından qurtarmaqdan daha çətin olacaq. Bununla birlikdə, siqareti buraxmağın oruc tutmadan əvvəl kofein istehlakından daha vacib olduğunu anlayın, xüsusən də tütün boş bir mədədə qəbul edildikdə başınızı gicəlləndirə və ürək bulandıra bilər. Oruc tutarkən içilən tütün, qan təzyiqinizi və nəbzinizi də artırır, barmaqlarınızın və ayaqlarınızın dərisinin temperaturunu azaldır.
Müvəqqəti olsa belə, çıxmağın doğru yolunu tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə, daha təsirli bir strategiya üçün həkiminizlə məsləhətləşməyə çalışın
Addım 5. Yüksək karbohidratlı qidalar yeyin
İngilis yazımına görə "karbo + hidrat" xüsusi olaraq "maye karbon" deməkdir. Bu o deməkdir ki, zülal və yağdan fərqli olaraq, karbohidratlar su ilə birləşə bilər və bədənin daha uzun müddət nəmlənməsinə kömək edə bilər. Şübhəsiz ki, məzmun bədəninizi oruca hazırlamağa kömək edəcək, elə deyilmi? Bu səbəbdən, oruc tutmadan bir neçə gün əvvəl bədəndəki suyun səviyyəsini qorumaq üçün mümkün qədər çox karbohidratla zəngin qidalar yeməyə çalışın:
- Çörək, makaron və müxtəlif dənli dənli bitkilər
- Nişastalı tərəvəzlər (kartof və cəfəri)
- Tərəvəzlər (romalı kahı, brokoli, kuşkonmaz və yerkökü)
- Meyvələr (pomidor, çiyələk, alma, giləmeyvə, portağal, üzüm və banan)
Addım 6. Porsiyalarınıza nəzarət edin
Çox güman ki, oruc tutmazdan əvvəl mümkün qədər çox yemək yeməyə ehtiyac duyursunuz. Axı, oruc tutarkən bədən ac qalanda həmin yemək "ehtiyat" rolunu oynayacaq, elə deyilmi? Məlum oldu ki, bu belə deyil. Oruc tutmazdan əvvəl çox yemək yemək əslində daha böyük bir yeməklə bədənə alışacaq. Nəticədə oruc tutmağa başlayanda aclıq hiss etməyiniz daha asan olacaq! Bədənin müəyyən bir vaxtda yemək almağa alışmaması üçün yemək vaxtını da dəyişməlisiniz.
Addım 7. Oruc tutmazdan əvvəl çoxlu miqdarda yemək yeyin, amma çox yeməyin
Bir çox insanlar oruca başlamazdan əvvəl böyük miqdarda yüksək proteinli qidalar yeməyi üstün tuturlar. Kiçik hissələrdə yüksək karbohidratlı yeməklər yedikdən bir neçə gün sonra, doyurucu və doyurucu son yemək yeyərək bədəninizi daha uzun müddət doyurmaqdan çəkinməyin.
Vücudunuzun orucun daha yaxşı keçməsinə kömək etmək üçün son yeməyinizi yeməzdən əvvəl bol maye içdiyinizə əmin olun
3 -dən 2 -ci hissə: Oruc
Addım 1. Özünüzü məşğul saxlayın
Aclıq hiss etmək, göz ardı etmək çətin olan bir insan xüsusiyyətidir, bədəninizi və zehninizi orucunuzu pozmaqla məşğul etməmək üçün özünüzü məşğul edərək özünüzü yayındırmağa çalışın.
- Dostlarınızla söhbət etmək və ya maraqlı bir kitab oxumaq kimi yüngül və əyləncəli fəaliyyətlər edərək fikrinizi yayındırın.
- Əlavə olaraq, ev işlərinin yerinə yetirilməmiş vəzifələrini yerinə yetirmək üçün vaxt ayıra bilərsiniz. İnanın ki, evin hər tərəfini tozsormaq, ağlınızı vuran aclıqdan yayındırmaqda təsirlidir, bilirsiniz!
- Dini səbəblərdən oruc tutursanız, boş vaxtdan yararlanaraq orucun səbəblərini düşünün. Məsələn, dini tədbirlərə getmək, ayələr oxumaq və Allaha yaxınlaşmaq üçün vaxt ayırın.
Addım 2. Aralıq oruc tutarkən məşqlərin miqdarını azaldın
Həqiqətən orucun təbiətindən və bunun səbəblərindən asılı olsa da, həddindən artıq intensiv fəaliyyət oruc tutmaq məqsədlərinizə mane ola bilər. "Aralıq oruc", yəni qısa müddət ərzində bir neçə gündən bir oruc tutursanız, çox güman ki, məqsədiniz arıqlamaqdır. Karbohidratlar az olsa da, hələ də idman etmək məcburiyyətində olsanız, vücudunuz enerji çatışmazlığını təmin etmək üçün yağ yandırmağa başlayacaq və ehtimal ki, məqsədiniz bu deyil. Bundan əlavə, bədən zülallarınızı və əzələ kütlənizi yandırmağa başlayacaq! Bu səbəbdən çox ürək -damar fəaliyyəti etmək əvəzinə aşağı intensivliklə idman etməlisiniz.
Addım 3. Uzun müddət oruc tutmalı olanda çox yorucu fəaliyyətlərdən çəkinin
Aralıq oruc tutan insanların yalnız qısa bir müddət oruc tutmaları lazımdır. Hələ ürək -damar fəaliyyətini azaltmaq məcburiyyətində olsalar da, idmana hələ də icazə verilir, çünki bədən yaxın gələcəkdə qida qəbuluna qayıdacaq. Ancaq daha uzun müddət oruc tutmaq istəyirsinizsə, bədənin çox yorulmaması üçün çox yorucu işlərdən çəkinməlisiniz, xüsusən də yaxın gələcəkdə bədən yanacağınızı artıra bilməyəcəksiniz.
Addım 4. Mümkün qədər istirahət edin
Yuxuda özünüzü rahat hiss etsəniz də, bədəniniz bu müddət ərzində özünə qulluq etmək üçün çox çalışır. Yatarkən bədəninizin əzələ sağlamlığını və beyninizin məlumatı yadda saxlama qabiliyyətini artırmaq, iştahınızı və böyümənizi tənzimləmək üçün hormonlar istehsal etmək imkanı var. Oruc tutarkən bədəninizin qidası tükəndiyindən konsentrasiyanı çətinləşdirə bilərsiniz. Bu səbəbdən diqqəti artırmaq, diqqəti bərpa etmək və əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün yuxuya getməlisiniz.
Hər gecə ən az 8 saat yuxu alın və gün ərzində nizamlı olaraq qısa yuxulara vaxt ayırın
Addım 5. Oruc tutan insanlarla vaxt keçirin
Adətən dini səbəblərdən oruc tutan insanlar oruc tutma prosesini asanlaşdırmaq üçün bu üsulu tətbiq edərlər. Məsələn, oxşar səbəblərdən oruc tutan ibadət yerlərindən olan dostlarınızla daha çox vaxt keçirə bilərsiniz. Ancaq oruc sağlamlıq və ya detoksifikasiya naminə edilir, oruc tutmaq üçün sizə yoldaşlıq etmək istəyən dostlar tapmağa çalışın. İnanın, eyni şeyi edən insanların yanında olmaq, özünüzü tək hiss etməyinizə mane olacaq. Bundan əlavə, siz və onlar bir -birinizin məqsədlərinə çatmaq üçün bir -birinizə güvənə və motivasiya edə bilərsiniz.
Addım 6. Yeməkdən danışmayın
Özünüzü çətin vəziyyətə salmayın və ya özünüzü günahkar hiss etməyin. Oruc tutan insanlarla səyahət etsəniz də, söhbət əsnasında qaçırdığınız yeməklərdən danışmayın. İnanın ki, bu qidalarla ayrıldıqdan sonra da getdikcə daha çox obsesif olacaqsınız və tək qalanda iftar açmaq istəyinə düşə bilərsiniz. Bunun əvəzinə, oruc tutmağın faydaları kimi müsbət şeylər haqqında danışmağa və ya sadəcə baxdığınız film və ya son yerli xəbərlər kimi tamamilə əlaqəsiz mövzulara diqqət yetirin.
Oruc tutma prosesi tamamlanana qədər, oruc tutmayan insanlardan yemək dəvətini nəzakətlə rədd edin. Bu fəaliyyətlər sizi iftar etməyə cazibədar etməsə də, bunu etmədiyiniz zaman başqalarının yemək yeyəcəyini görmək çətin bir təcrübə ola bilər
Addım 7. Xüsusi bir jurnal edin
Orucunuzu rahat bir şəkildə keçməyinizə kömək edəcək etibarlı bir adamınız olsa belə, başqaları ilə bölüşmək istəmədiyiniz stresə səbəb olan şeylər var. Bunun öhdəsindən gəlmək üçün oruc tutarkən bütün düşüncələrinizi, şikayətlərinizi və təcrübələrinizi ehtiva edən xüsusi bir jurnal alın. Jurnalı şəxsi düşüncələrinizə tətbiq olunan orucun yolunu açmaq üçün oruc mövzusuna yönəlmiş bir gündəlik kimi davranın.
Özünə yalan danışma! Oruc dini öhdəlikləri yerinə yetirmək üçün edilsə belə, şübhə etdiyiniz və ya davam edə bilməyəcəyiniz zaman özünü günahkar hiss etməyin. İnanın, sadəcə etirafı yazmaq həm də bu hisslərlə üzləşməyinizə və sonra onları ağlınızdan atmağınıza kömək edəcək
3 -dən 3 -cü hissə: Tez qırılma
Addım 1. Oruc açmaq üçün bir plan hazırlayın
Orucunuzun sonunda nə qədər ac olsanız da, iftar edərkən bacardığınız qədər yemək yemək istəyinə qarşı durmağa çalışın. Oruc tutanda orqanizm, həzm prosesini başlata bilən fermentlər istehsal edərək qida çatışmazlığına uyğunlaşmağa çalışacaq. Orucdan dərhal sonra çoxlu yemək yeyirsinizsə, bədəniniz avtomatik olaraq onu emal etməkdə çətinlik çəkəcək. Nəticədə mədə krampları, ürəkbulanma və hətta qusma da yaşaya bilərsiniz. Odur ki, oruc müddəti bitmədən dərhal normal yemək tərzinizi bərpa etmək üçün bir plan hazırlayın.
Adım 2. Yalnız su istehlak etməyinizə imkan verən oruc növünü bitirmək üçün suyu içmək və meyvə yemək
Oruc zamanı istehlak etdiyiniz şey şirədirsə, təbii ki, bu üsul tətbiq oluna bilməz. Ancaq bədənin yalnız oruc zamanı su istehlak etməsinə icazə verilirsə, normal pəhrizinizi bərpa etmək üçün suyu və meyvələr kimi yüksək su tərkibli içkilər və qidalarla ləğv etməyə çalışın. Unutmayın ki, oruc tutanda mədənin ölçüsü kiçiləcək, belə ki, yalnız meyvə və meyvə yeyirsinizsə belə aclıq hiss etməməlisiniz.
Addım 3. Kiçik hissələrdə yemək yeyin
Çoxlu yeməklərlə orucunuzun bitməsini qeyd etmək əvəzinə gün ərzində əvvəlcə kiçik qəlyanaltılar və ya yeməklər yeməyə çalışın. Aclığınız bitdikdə yeməyi dayandırın, çünki bədənin gücünü aşan bir hissə yemək əslində həzm problemlərinə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, əvvəlcə su ilə zəngin qidalar yeməlisiniz:
- Şorba və bulyon
- Tərəvəz
- Təzə meyvə
- Qatıq
Addım 4. Yeməyi düzgün çeynəyin
Yeməyi düzgün çeynəməyin iki faydası var, xüsusən də iftar açanda. İlk fayda, çox qısa müddətdə çox miqdarda yemək udmaq riski ilə üzləşmirsiniz, xüsusən də insan beyninin mədədən doyma siqnalını alması təxminən 20 dəqiqə çəkdiyi üçün. Ehtiyatlı olun, həddindən artıq sürətlə yemək eyni zamanda çox yemək yeyə bilər və iftar edərkən vəziyyət sağlamlığınızı təhlükəyə ata bilər. İkinci faydası, düzgün çeynəmək yeməyi daha kiçik parçalara ayıracaq ki, bədəniniz tərəfindən daha asan həzm olunsun.
- Hər ağız boşluğunu təxminən 15 dəfə çeynəyin.
- Yemək tempini yavaşlatmaq üçün yeməkdən əvvəl və yemək zamanı bir stəkan su için. Hər ısırıq arasında bir qurtum su içməyə çalışın.
Addım 5. Vücudunuzu probiyotiklərlə tanış edin
Probiyotiklər təbii olaraq ağız, bağırsaq və vajinada olan "yaxşı bakteriyalar" dır. Onun varlığı vücudunuzun yeməyi daha səmərəli həzm etməsinə kömək edir, bu xüsusilə oruc tutduğunuz zaman lazımdır. Bu səbəbdən qatıq, lahana turşusu və miso kimi aktiv mədəniyyətlər və ya laktobasilli qidalar yeməyə çalışın. İstəyirsinizsə, vücudunuzun yeməyi daha yaxşı həzm etməsinə kömək etmək üçün kapsul, tablet və ya toz şəklində probiyotik əlavələr də qəbul edə bilərsiniz.
Addım 6. Vücudunuzu dinləyin
Orucunuzu necə açacağınız haqqında oxuduğunuz ən yaxşı məlumatlardan daha çox, əslində orucunuzu açmağın vaxtı gəldiyini ən yaxşı bilən bədəninizdir. Meyvədən tərəvəzə keçdikdən sonra mədəniz sıxılırsa və ya qusmaq kimi hiss edirsinizsə, özünüzü bu işi davam etdirməyə məcbur etməyin! Başqa sözlə, növbəti yeməyinizdə, hətta ertəsi gün meyvə yeməyə və şirələr içməyə qayıdın. Vücudunuzun öz qaydasında və vaxtında işlənməsinə icazə verin. İnanın, bədəniniz heç bir mənfi yan təsir hiss etmədən daha ağır qidaları həzm etməyə və daha böyük hissələrə sahib olmağa alışacaq.
İpuçları
-
Əgər bədən zəif hiss edirsə və oruc tutmağa davam edə bilmirsə, hər dinin siyasəti və orucun növü fərqli olsa da su yudumlamaq və az miqdarda yemək yeməkdən çəkinməyin.
Bacarıqlı bir dini liderə oruc tutmaqda çətinlik çəkdiyiniz təqdirdə etməli olduğunuz hərəkətlərə müraciət edin. Lazım gələrsə, hansı orucu pozmamağınızı da soruşun.
- Xiyar istifadə edərək gözləri sıxaraq evdə spa fəaliyyəti edin.
- Uşaqların sağlam böyüməsi üçün hələ də tam gündəlik qidalanmaya ehtiyac duyduqları üçün oruc tutmaları məsləhət görülmür.
Xəbərdarlıq
- Hamilə olsanız və ya ola bilsəniz oruc tutmayın.
-
Unutmayın ki, həyatınız oruc tutmaqdan daha vacibdir və bir çox din bu fikirlə razılaşır.
Özünüzü zəif, ac, susuz və/və ya yorğun hiss etməyə başlayırsınızsa, dərhal maye və yemək alın və ya həkimə müraciət edin.
