Qanda şəkərin səviyyəsini aşağı salmağın 3 yolu

2024 Müəllif: Jason Gerald | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 10:54

Qan şəkərinin səviyyəsinə nəzarət etmək çətin ola bilər. Şəkərli diabetiniz varsa (və ya olduğunuzdan şübhələnirsinizsə), qan şəkərinizin səviyyəsini sabit saxlamağınız vacibdir və bunun üçün ən yaxşı yol haqqında həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Bununla birlikdə, qan şəkərinizi azaltmaq üçün bir sıra əsas strategiyalar mövcuddur.

Addım

Metod 3: Yaxşı yemək

Addım 1. Yeməyinizin bir hissəsini düzəldin

Lazım olduğundan çox yemək yeyərkən qan şəkərinin səviyyəsi artacaq. Bu o deməkdir ki, daha çox yemək yeyirsinizsə, qlükoza səviyyəniz yüksələcək. Yeməklərinizin və qəlyanaltılarınızın hissələrini diqqətlə idarə edin ki, qan şəkərinizi idarə edə biləsiniz.

Yeməyinizin tərkibinə və xidmət ölçülərinə diqqət yetirin. Ölçmə qabı, ölçü qaşığı və yemək tərəzi istifadə edin. Həkiminizin sizə verdiyi göstərişlərə əməl edin. Heç bir rəhbərlik etməzsə, yeməyin qidalanma etiketinə baxın. Yemək porsiyalarını yarı porsiyaya və porsiyaların ölçüsünə görə tam hissələrə bölün.
Xidmət ölçüsü etiketini oxuduğunuzdan əmin olun. Bir paket və ya bir yemək mütləq bir nəfər üçün pay deyil. Məsələn, bir çörək porsiyası 30 qramdır, bir çox dilim çörək 30 qramdan böyükdür.
Meyvə və tərəvəzləri çəkin. Meyvə və ya tərəvəzin ölçüsünə və növünə görə çəki dəyişə bilər. Xüsusilə meyvə üçün çəki çox vacibdir.

Addım 2. Glisemik indeksi və glisemik yükü anlayın

Glisemik indeksin (GI) ölçüsü istehlak olunan karbohidratların keyfiyyətinə görə alınır. Glisemik yük (GG), karbohidratların keyfiyyətini (GI) və karbohidratların miqdarını birləşdirən bir ölçüdür. Karbohidrat miqdarının ölçüsü, bir qidada olan qram karbohidratların sayına əsaslanır. Qan şəkərini idarə etmək üçün hansı karbohidratların yeyiləcəyini düşünərkən, glisemik indeks və glisemik yük haqqında düşünün.

IG orta səviyyədə olmalıdır. Hər yeməkdə balanslaşdırılmış GI olan bir çox yemək yeyərək əldə edilə bilər. Meyvə və qoz -fındıq kimi yüksək GI qidaları və zülal və aşağı GI karbohidratlarla zəngin qidaları birləşdirə bilərsiniz.
Aşağı glisemik qidalar 55 və ya daha aşağı səviyyədədir. Orta glisemik qidalar 56 -69 arasındadır. Yüksək glisemik qidalar 70-100 arasındadır. Qan şəkərini idarə etməyə çalışarkən yüksək glisemik qidalar yeməkdən çəkinin.
Aşağı glisemik qidalara aşağıdakılar daxildir: kəpəkli dənli bitkilər, qara lobya, jogo fasulyesi, az yağlı süd, alma, yerfıstığı və tam taxıllı tortilla.
Orta glisemik qidalara aşağıdakılar daxildir: arpa, qəhvəyi düyü, yulaf, buğda çörəyi və tam taxıl makaronu.
Yüksək glisemik qidalara daxildir: bişmiş kartof, qızardılmış kartof, şəkərli içkilər, şokolad çubuqları, kuskus, ağ makaron, ağ basmati düyü və işlənmiş dənli bitkilər.

Addım 3. Karbohidratlara diqqət yetirin

Həzm olunan karbohidratlar yedikdən sonra şəkərə parçalanır. Sadə karbohidratlar qan şəkərinin sürətlə artmasına səbəb olacaq. Lif, vitamin və mineral olan kompleks karbohidratlar yavaş həzm olunur və qan şəkərinin səviyyəsini sadə karbohidratlara nisbətən daha yavaş artırır.

Bütün kompleks karbohidratlar eyni deyil. Ağ çörək və ağ kartof kompleks karbohidratlardır, lakin əsasən lif deyil, nişastadan ibarətdir, yəni qan şəkəri səviyyəsi üçün yaxşı deyillər.
Mümkünsə, işlənmiş qidalardan çəkinin. İşlənmiş buğda, işlənməmiş və ya az işlənmiş qidalardan daha yüksək glisemik indeksə malikdir.
Karbohidratlar və şəkər qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməkdə eyni dərəcədə əhəmiyyətli rola malikdir. Çox karbohidratlı qidalar yemək, çox şəkər yemək kimi, qanda şəkərin səviyyəsini yüksəldəcək.

Addım 4. Ağ çörək əvəzinə tam taxıl yeyin

Ağ çörək yeyəndə tez şəkərə çevriləcək. Ağ çörək yemək əvəzinə tam taxıl olan qidalar axtarın. Yulaf liflə zəngindir, bu da tox hiss etməyinizə kömək edəcək.

Buğda çörək, dənli bitkilər, tortilla və biskvitlərdə tapıla bilər. Buğda unu, qarğıdalı unu, buğda tozu, çovdar və ya qarabaşaq unu axtarın.
İngilis kəpəkli kəpəklər, kəpəkli dənli bitkilər, tam buğda makaronu, tam taxıl çörəyi və ya qəhvəyi düyü yeməyə çalışın.

Addım 5. Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər yeyin

Diyetinizə nişastalı olmayan tərəvəzlərin əlavə edilməsi qanda şəkərin səviyyəsini qorumağa və azaltmağa kömək edəcək. Bu tərəvəzlər liflə zəngindir və aşağı karbohidratlıdır.

Yaşıl tərəvəzlərə brokoli, ispanaq, kələm və yaşıl lobya daxildir.
Noxud, qarğıdalı və lima fasulyesi kimi nişastalı tərəvəzləri diyetinizdən xaric etməyin. Qismən yeyin, hissə ölçülərinizi yuxarı saxladığınızdan əmin olun.

Addım 6. Diyetinizə yağsız ətlər əlavə edin

Proteinlə zəngin olan ət, qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə kömək edir. Ət, karbohidratlar kimi qan şəkərinə kəskin təsir göstərmir. Az yağlı, dərisiz və artıq yağsız ət parçaları seçin. Əti qızartmaq əvəzinə qızardın və ya qızardın. Həm də bu qidaları uyğun hissələrdə yeməyi unutmayın.

Diyetinizə əlavə etmək üçün yaxşı ətlər dərisiz toyuq göğsü və balıqdır. Somon, tuna və tilapiyanı sınayın

Addım 7. Soda yerinə qazlı su içmək

Soda içkilərində diyet qazları istisna olmaqla çoxlu şəkər və karbohidratlar var. Soda və pəhriz soda sizin üçün yaxşı içkilər deyil və şəkər baxımından yüksək olan içkilər yaxşı bir əvəz deyil. Sadə su içmək istəmirsinizsə, qazlı və ya qazlı suyu sınayın. İçkinin dadı var və qazlıdır, əgər içkinizdə soda köpükünü hiss etmək istəyirsinizsə.

Soda suyu təbii içkidir və heç bir qatqı maddəsi yoxdur. Həm də şəkərsiz və karbohidratsızdırlar, buna görə qan şəkər səviyyənizə təsir etmədən istədiyiniz qədər içə bilərsiniz.
Qazlı su da yaxşı bir içki əvəzedicisidir. Ancaq bu içkilərin tərkibində qatqılar, bəzilərində isə şəkər və karbohidratlar var. Buna görə sizin üçün uyğun olan içkini tapmaq üçün etiketi oxuduğunuzdan əmin olun.

Addım 8. Yulaf yeyin

Buğda yaxşı karbohidratlar ehtiva edir, çünki həll olunan liflə zəngindir. Yeyəndə buğda yavaşca həzm ediləcək və qan şəkərinin yüksəlməməsi üçün. Buğdaya bənzər bir yemək olan arpa da həll olunan liflə zəngindir. Araşdırmalar göstərir ki, bu qidalar qan şəkərinizi idarə etməyə də kömək edə bilər.

Buğda sabit bir enerji mənbəyi təmin edir. Yulaf daha uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edir və bu da arıqlamağa kömək edir

Addım 9. Diyetinizə lif tərkibini daxil edin

Lif həzm sisteminizi təmizləməyə və təmir etməyə kömək edəcək. Lif də sizi doyurur və həzmi yavaşlatır, bu da qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə kömək edir. Liflə zəngin qidalar axtararkən nişastası az olan qidaları axtarmağa çalışın.

Liflə zəngin qidalar daha aşağı glisemik indeksə malikdir.
Meyvə, tərəvəz və qoz -fındıq yaxşı lif mənbəyidir. Ispanaq, yaşıl lobya və brokkoli sınayın. Çiyələk kimi şəkər və nişastası az olan meyvələri yeməyə də cəhd edə bilərsiniz. Qırmızı greyfurt da yaxşı bir seçimdir.
İşlənməmiş buğda çox miqdarda lif ehtiva edir. Qablaşdırma etiketinə baxın və "bütöv" və ya "çiy" olaraq işarələnmiş maddələrə baxın. İşlənmiş maddələrdən çəkinin.

Addım 10. Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin

Pəhriz müxtəlif qidalardan ibarət olmalıdır. Kompleks karbohidratlar, meyvə, tərəvəz, zülal və yağdan ibarət yeməklərə diqqət yetirin. Çox yağ yeməməyinizə əmin olun və yağ yeyərkən sağlam yağlar yeyin. Az yağlı ət kəsiklərindən zülal əldə edə bilərsiniz.

Yaxşı nişasta mənbələri noxud, qarğıdalı, balqabaq və lima fasulyəsidir. Lima paxlası liflə zəngin olduğu üçün əla yeməkdir. Bu qidaları yeyərkən hissələrin ölçüsünə diqqət yetirməyi unutmayın.
Diyetinizin bir hissəsi olaraq dərisiz toyuq döşləri, yağsız ət və balıq yeyin. Somon, ürək sağlamlığını gücləndirən omeqa-3 yağ turşuları ehtiva etdiyi üçün əla seçimdir. Ət qan şəkərini idarə etmək üçün lazımdır, çünki tərkibində insulinin işləməsinə kömək edən və bədəninizdəki karbohidratları parçalayan xrom var. Uskumru və siyənək də yaxşı protein mənbəyidir.
Fıstıq və ya fıstıq yağı yeyin. Bu qidalar diyetinizə yağ və zülal əlavə edəcək və bu da qan şəkərinizi idarə etməyə kömək edəcək. Ayrıca badam və ya badam yağı, qoz, "pecan" toxumlarını da sınaya bilərsiniz. Fındıq çox kalorili olduğu üçün porsiyaların ölçüsünə diqqət yetirin.

Metod 2 /3: Məşq edin

Addım 1. İdmanın qan şəkər səviyyəsinə təsir edəcəyini anlayın

Mütəmadi olaraq idman etmək qan şəkərini aşağı salacaq. İdman edərkən əzələlərinizin enerjiyə ehtiyacı var. Əldə etmək üçün əzələlər bədəndə saxlanılan qlükozadan istifadə edir. Bundan sonra əzələlər qanınızdan qlükoza alacaq. Sonra məşqləri bitirdikdən sonra qaraciyəriniz bədəninizdəki qlükozanı yeniləyəcək. Ümumiyyətlə, bu proses bədəninizdəki qlükozanı alır və qan şəkərinizi tarazlaşdırmağa kömək edir.

Fiziki fəaliyyətin dayandırılması və ya azaldılması qan şəkərinizin səviyyəsinə pis təsir edə bilər. Məşq etməyi dayandırdığınız zaman qan qlükoza səviyyəniz yüksələcək. Daimi fiziki fəaliyyət qan şəkərinizi qorumaq üçün vacibdir.
Məşq həm də qan təzyiqinizi və xolesterolu aşağı salacaq. Məşq yağ yandıra bilər və kilo verməyinizə kömək edə bilər ki, bu da qan şəkərini və şəkər xəstəliyini idarə etməyə kömək edəcək. Məşq qan dövranını yaxşılaşdıracaq və insulinə həssaslığı artıracaq.

Addım 2. Məşq zamanı qan şəkərinizin səviyyəsini izləyin

Qan şəkərinizin çox kəskin düşməməsini təmin etmək üçün məşq etməzdən əvvəl qan şəkərinizin səviyyəsini izləyin. Məşqə başlamazdan yarım saat əvvəl və məşqdən dərhal əvvəl qlükoza səviyyənizi yoxlayın. Qan şəkərinin səviyyəsi 100-250 mq/dL arasında olmalıdır.

Qan şəkərinizin səviyyəsi 100 mq/dL -dən aşağıdırsa, fəaliyyət zamanı qan şəkərinizin çox aşağı düşməməsi üçün sağlam bir qəlyanaltı yeyin.
Məşqə başlamazdan əvvəl qan şəkərinizin dəqiq olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizə müraciət edin.

Addım 3. Məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkimə müraciət edin

Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl, hansı məşq proqramının sizin üçün daha yaxşı olduğunu öyrənmək üçün həkiminizlə danışın. Həkiminiz ümumi sağlamlığınızı, nə qədər hərəkət etməli olduğunuzu və hansı məşq etməli olduğunuzu təyin etməyə kömək edə bilər.

Həkiminiz də hər gün nə vaxt idman etməli olduğunuzu anlamağa kömək edə bilər. Həkiminizlə məşqlərinizi, pəhrizinizi və dərmanlarınızı nəzərə alan bir proqram yarada bilərsiniz

Addım 4. Fərqli məşq növlərini gündəlikinizə daxil edin

Düzgün məşq etmək üçün aerobik ürək -damar məşqləri, güc təhsili və elastiklik məşqləri daxil etməlisiniz. Bu üç komponentdən ibarət müntəzəm məşq ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.

Qan şəkərinin aşağı düşməsinə kömək etmək üçün həftədə 4 dəfə 20 dəqiqə və ya 30 dəqiqə ərzində həftədə 3 dəfə orta məşq edin.
Hər gün 30 dəqiqə aerobik məşq edin. Zövq aldığınız bir fəaliyyət seçin. Yaxşı ürək məşqləri gəzmək, rəqs etmək, üzmək, velosiped sürmək və konki sürməkdir. Futbol, tennis və ya raketbol kimi bir qrup idman növünə də qoşula bilərsiniz. İdman salonuna gedin və koşu bandı və ya stasionar velosipeddən istifadə edin və ya kardio dərsləri almağa çalışın.
Güc təhsili üçün əzələ qurmaq üçün məşq edin. İdman salonunda çəki təhsili üçün bir qrup dərs alın. Güc məşqlərini onlayn və ya DVD olaraq izləyin. İdman salonunda bir ağırlıq qaldırma maşını istifadə edin və ya ev istifadəsi üçün bir çəki maşını alın.
Məşqdən əvvəl və sonra uzanın. Stressi aradan qaldırmaq və elastiklik məşqlərinə kömək etmək üçün yoga videoları oynayın.
Bir pedometr alın və gündə 10.000 addım atmağa çalışın. Hal -hazırda bu rəqəmə yaxınlaşmırsınızsa, 10.000 pilləyə qədər hərəkət edin.
Tədricən məşqlərinizi artırın. Yeni başlayanda yalnız bir neçə gün və ya daha qısa müddətdə idman edə bilsəniz, hər həftə artırmağı hədəf edin.
Məşqdən əvvəl və sonra qan şəkərinizin səviyyəsini qeyd edin. Bu, məşqinizin qan şəkər səviyyələrinizə olan müsbət təsirindən xəbərdar olmağınıza kömək edə bilər.

Metod 3 /3: Digər Strategiyalar

Addım 1. Daha çox su için

İçməli su sidiyinizlə qan şəkərinizi azaltmağa kömək edəcək. Daha çox su içdiyiniz zaman bədəniniz sidiylə qanınızdan artıq şəkəri çıxarır. Sonra bədəndəki mayeləri dəyişdirməlisiniz.

Hər gün ən az 8 stəkan su içmək lazımdır

Addım 2. Yeməyinizə darçın səpin

Son araşdırmalar göstərir ki, darçın oruc qan qlükozasını aşağı salmaqla qan şəkərinə müsbət təsir göstərə bilər. Diyetinizə darçın əlavə etmək qan şəkərinizi tənzimləməyə kömək edə bilər. Ancaq darçın müalicənin əvəzi olaraq düşünülmür.

Gündə bir çay qaşığı darçın istehlak edirsinizsə, Şri Lanka darçını alın. Darçın daha bahalıdır, lakin daha yumşaqdır və tərkibində kumarin olan darçın toxumu yoxdur. Bəzi insanlar kumarinə həssasdır və çox miqdarda kumarin istehlak edərkən qaraciyəri zəhərlənə bilər.
Ətin üzərinə ədviyyat olaraq darçın səpməyə çalışın. Yoxsa yulaf, dənli bitkilər və ya kahı əlavə edin.
Əlavə olaraq darçını da qəbul edə bilərsiniz.

Addım 3. Nümunəni tapın

Kiçik hissələrdə meydana gələn şərtlər narahatlığa səbəb ola bilməz. Ancaq qan şəkərinizin səviyyəsi üç və ya daha çox gün ərzində qeyri -sabitdirsə, bu narahatlığa səbəb ola bilər. Qeyri -sabitliyə nə səbəb ola biləcəyini özünüzdən soruşun. Yalnız səhər baş verirmi? Bu, vücudunuzun gecə çox şəkər istehsal etdiyini və həkimə müraciət etməyiniz lazım olduğunu ifadə edə bilər. Son bir -iki həftə ərzində diyetinizə, həyat tərzinizə və vərdişlərinizə diqqət yetirin. Qeyri -sabitliyin səbəbini tapmağa çalışın.

Porsiya ölçülərinizə nəzarət etməyi dayandırmısınız? çox yemək yediyiniz deməkdir.
Yeməyinizdəki maddələrə diqqət yetirməyi dayandırdınızmı? Bəlkə də yüksək glisemik indeksi olan çox karbohidrat yeyirsiniz. Əgər belədirsə, diyetinizi yenidən qurun və qan şəkərinizi idarə etməyə kömək edib -etmədiyini görün.
Fiziki fəaliyyətiniz azalır? Qan şəkərinizin yüksəlməsinin səbəbi bu ola bilər.
Mütəmadi olaraq dərman qəbul edirsinizmi?
Sən xəstəsən? Əlavə C vitamini üçün bir stəkan portağal suyu içmək də qan şəkərinizi dəyişə bilər.

Addım 4. Stress səviyyənizi azaldın

Stress hiss etdiyiniz zaman bədəniniz qanınızdakı qlükozanı enerji mənbəyi olaraq istifadə edəcək. Stresinizi idarə etməyə çalışmaq, qan şəkərinizdəki sıçrayışların qarşısını ala bilər.

Mümkünsə, özünüzü yüksək stresli vəziyyətə salmayın. Vücudunuzu stressə salmaq üçün heç bir səbəb yoxdur.
Stresli hiss edirsinizsə, bir addım geri çəkin. Stresli bir vəziyyət olduğunu anlayın və zehninizi ələ keçirməməyə çalışın. Dərin bir nəfəs alın, meditasiya edin, stresdən qurtarmaq üçün bir top və ya seçdiyiniz hər hansı bir stresdən qurtulun.

Addım 5. Dərman istifadə edin

Dərman və insulin qan şəkərinizi aşağı salmağa kömək edə bilər. Qan şəkərinizin səviyyəsini idarə etmək üçün dərman və ya insulin enjeksiyonlarına ehtiyacınız olduğunu düşünürsünüzsə, həkiminizə müraciət edin.