Tez -tez narahat və ya əsəbi hiss edirsən və bunu idarə edə bilmədiyini düşünürsən? Etmək istədiyiniz bir şey varmı, amma hər dəfə sınayanda əsəbləşirsiniz? Əsəbilik, mübarizə strategiyalarından istifadə edərək, istirahət texnikalarını tətbiq etməklə, sağlamlığınıza diqqət yetirməklə və zehniyyətinizi dəyişdirməklə təsirli bir şəkildə idarə edilə bilər.
Addım
Metod 1 /4: Əsəbiliklə Mübarizə
Addım 1. Diqqətinizi başqa istiqamətə yönəldin
Diqqətinizi əsəbilikdən başqa bir şeyə yönəldin. Bu yayındırma, qısa müddətdə mənfi duyğuları azaltmaq üçün çox faydalı ola bilər.
- Özünüzü əsəbi hiss etməkdən yayındırmağın bəzi yolları bunlardır: oyunlar oynamaq, televiziya və ya film izləmək, duş almaq və ya təmizlik.
- Oxumaq, çimmək, çimmək, şam yandırmaq və ya aromaterapiya istifadə etməklə özünüzü sakitləşdirmək üçün rahatlaşdırıcı fəaliyyətlər keçirməyə çalışın.
- Musiqi dinləmək. Əsəbi zehninizdən uzaq tutmaq üçün sevdiyiniz mahnıları dinləyin.
- Terapiya olaraq ev heyvanlarından istifadə edin. Ev heyvanları stress zamanı rahatlıq təmin edə bilər. Əsl şeyi tətbiq etməzdən əvvəl onun qarşısında narahat olduğunuz hər hansı bir fəaliyyətə qucaqlaşa və hətta məşq edə bilərsiniz.
- Hisslərinizi yazın. Hissləri yazmaq müalicəvi bir vasitə ola bilər. Özünüzdə saxlamaq əvəzinə, bir az əsəbi hissləri azad etmək üçün hisslərinizi bir kağıza yazın.
Addım 2. Hərəkət edin
Aktyorların səhnəyə çıxmazdan əvvəl bədənləri ilə istiləşmə praktikasının səbəbi budur. Vücudunuzu hərəkət etdirmək əzələ gərginliyini rahatlaşdıracaq və əsəbilik və ya narahatlıq hisslərini azaldacaq. Çox vaxt əsəbləşdiyiniz zaman bədəniniz reaksiya verir və özünüzü gərgin hiss edə, mədədə narahatlıq və ya hətta baş ağrısı hiss edə bilərsiniz. Bu, bədəndə sıxışan əsəbiliklərin təsiridir. Ancaq hərəkət edərkən bu gərginlik müalicəvi bir şəkildə sərbəst buraxılır.
- Sarsın! Bütün bədəniniz yellənənə qədər qollarınızdan, yuxarı bədəninizdən və sonra ayaqlarınızdan başlayaraq bədəninizin hər hissəsini yelləməyə çalışın.
- Rəqs etməyə çalışın. Sevdiyiniz musiqinin ritminə rəqs etmək, narahatlığınızı bədəninizdən çıxarmaq üçün güclü bir yoldur. YouTube videolarını da oynaya və aerobik rəqs hərəkətlərini sınaya bilərsiniz.
- Yuxarı və aşağı atlayın. Düzensiz və ya qeyri -adi bir şəkildə hərəkət edin. Hərəkət edərkən əylənin.
Addım 3. Qorxunuzla üzləşin
Bir şeylə bağlı əsəbi azaltmağın ən yaxşı yolu, bunu təkrar -təkrar etməkdir. Narahat etdiyiniz işləri dəfələrlə tətbiq edin. Bu, özünə inamınızı artıra və əsəblərinizi azalda bilər.
Əldə etməyinizə qədər çalışın. Etdiyiniz işə əmin olduğunuzu və bir mütəxəssis olduğunuzu düşünün (istər təsadüfi söhbət olsun, istərsə də çıxış etmək). Sakit və özünə güvənən biri kimi davranın
Addım 4. Müalicəni düşünün
Əgər əsəbilik və ya narahatlıq gündəlik fəaliyyətlərinizə məsuliyyətlərinizi yerinə yetirməyiniz və ya sosial ünsiyyət qurmağınızın çətin olduğu nöqtəyə qədər müdaxilə edərsə, mütəxəssislərdən kömək istəmək faydalı ola bilər.
- Yeni texnika və ya əsəbiliklə mübarizə yollarını öyrənməyə kömək edə biləcək terapiya üçün bir terapevt, sosial işçi və ya psixoloqla əlaqə saxlayın.
- Müalicə variantlarını müzakirə etmək üçün həkiminiz və ya psixiatrınızla əlaqə saxlayın.
Metod 2 /4: İstirahət texnikalarını tətbiq edin
Addım 1. Dərin nəfəs məşqləri edin
Dərin nəfəs alma texnikaları olduqca sadədir və psixoloji cəhətdən əsəbilikləri azaltmağa kömək edə bilər. Dərin nəfəslər mədədəki gərginliyi azaltmaqla yanaşı, bədəndəki narahatlıq və gərginlik hisslərini azaltmağa kömək edə bilər.
Sakit və təhlükəsiz bir yerdə oturaraq başlayın. Burnunuzdan dərindən nəfəs alın və ağzınızdan yavaş -yavaş nəfəs alın. Hər inhalyasiya və ekshalasiya ilə diafraqma fərqini hiss edin. Nəfəs və hissə diqqət edərək bu məşqi ən azı bir neçə dəqiqə edin
Addım 2. Proqressiv əzələ gevşetməsini sınayın
Proqressiv əzələ gevşetməsi, özünüzü sakitləşdirmək və gərginliyi azaltmaq üçün çox faydalı ola biləcək bir rahatlama texnikasıdır.
Ayaq barmaqlarınızı 5 saniyə sıxaraq başlayın, sonra 10-20 saniyə gevşetin. Əzələlərinizi başınıza qədər sıxaraq gevşeterek yavaş -yavaş yuxarı bədənə davam edin
Addım 3. Meditasiya edin
Meditasiya, stressi, ağrını və çaxnaşmanı bədəndən çıxarmaq üçün qədim bir texnikadır. Meditasiya ümumiyyətlə sakit və sakit bir otaqda aparılır. Oturanda və ya yatarkən meditasiya edə bilərsiniz. Adətən meditasiya gözləriniz bağlı halda aparılır, ancaq istəsəniz gözlərinizi açıq saxlaya və baxışlarınızı müəyyən bir nöqtəyə yönəldə bilərsiniz. Fikrinizi təmizləyin və sakit oturmağa çalışın.
- Meditasiyanın məqsədi zehni təmizləməkdir. Fikrinizin yayındığını hiss edirsinizsə, bunu qiymətləndirmədən fikrinizi yenidən meditasiyaya yönəldin.
- Ayrıca müəyyən bir mövzu üzərində düşünə bilərsiniz. Məsələn, ictimaiyyət qarşısında danışmaqdan qorxursanız, meditasiya edə bilərsiniz və yalnız oturarkən bu mövzu haqqında düşünə bilərsiniz.
Addım 4. Şifahi olmayan ünsiyyət yolunu dəyişdirin
Əsəbiləşdiyimizdə, qorxduğumuzda və ya qorxduğumuzda, tez -tez özümüzü gizlətmək və ya kiçiltmək üçün əyilirik. Aşağı əyildiyiniz zaman başqalarına çatdırılan şey, özünüzü etibarsız hiss etməyinizdir. Davranış hisslərlə sıx bağlıdır, buna görə duruş və şifahi olmayan ünsiyyəti dəyişdirsək, fərqli hiss edərik. Ayaq üstə durmaq və oturmaq özünə inam göstərmək və müsbət şifahi olmayan ünsiyyəti çatdırmaq üçün güclü yollardır.
- Ayaq üstə duranda çiyinlərinizi geri çəkin. Sırtınızı düzəltmək üçün divara paralel durun.
- Oturarkən kürəyinizin düz kürsüyə söykəndiyinə və irəli əyilmədiyinə əmin olun.
Addım 5. Özünü tanıma təcrübəsi
Özünü tanıma, etdiyinə, hiss etdiyinə, gördüyünə və ətrafında baş verənlərə diqqət yetirmək deməkdir. Özünü tanıma, gələcək və ya keçmiş hadisələr haqqında narahat olmaq əvəzinə, indi baş verənlərə, olduğumuz yerə diqqət yetirməyimizə kömək edə bilər. Bu üsul xüsusilə baş verəcək hadisələrdən narahat olduğumuz halda çox faydalıdır.
- Dokusuna və görünüşünə, sonra ağızdakı dadına diqqət yetirərək konfet çubuğu yemək kimi özünü tanıma üçün əyləncəli yollar sınayın. Yalnız konfetə və dadmaq təcrübənizə diqqət yetirin. Bir anda yeyin və həqiqətən zövq alın.
- Otaqda bir obyekt seçin və diqqətinizi ona yönəldin. Bütün detallara baxın, baxın, toxunun, tutun və araşdırın. Sonra gördüyünüz hər şeyi obyekt üzərində yazın və başqaları ilə bölüşün.
Addım 6. Topraklama tətbiq edin
Topraklama texnikası xüsusilə əsəbi, narahat və stresli olduqda çox faydalıdır. Topraklama, zehninizi cəmləməyə, duyğularınızı yayındırmağa və bədəninizin enerjisini əsl şeyə yönəltməyə kömək edə bilər.
- Bu texnika, bir otaqda fərqli əşyaların qeyd edilməsi və onların müxtəlif istifadəsi kimi fəaliyyətlərlə əlaqədardır.
- Xatırladığınız ölkələrin və ya rənglərin adlarını da deyə bilərsiniz.
Metod 3 /4: Sağlamlığınıza diqqət edin
Addım 1. Mütəmadi olaraq məşq edin
Məşq əsəbi və narahatlığı azaltmağın ən yaxşı yollarından biridir. Əsəbləri azaltmağa kömək edəcək məşq variantlarını axtarın. Qan axını artıra biləcək və bədəninizdəki stresi aradan qaldıracaq hərəkətlər edin.
Gəzinti, qaçış, yürüyüş, üzgüçülük, velosiped sürmə, yoga, tennis oynamaq və ya rəqs etmək kimi əyləncəli fəaliyyətləri sınayın
Addım 2. Alkoqoldan və qanunsuz narkotikdən çəkinin
Alkoqol və nörodepresif dərmanlar bir müddət özünüzü daha rahat hiss etməyinizə kömək edə bilər, ancaq uzun müddətdə əsəbiliklə mübarizə aparmağınıza kömək etməyəcək. Bu dərmanlar yalnız bir müddət sizi əsəbləşdirən vəziyyətlərdən çıxmağınıza kömək edəcək, buna görə də onlarla sağlam və adaptiv şəkildə məşğul olmağı heç vaxt öyrənməyəcəksiniz. Əlavə olaraq, əsəbi azaltmaq üçün dərmanlardan asılılıq da yaşaya bilərsiniz. Narkomaniya sağlamlığınıza və həyatınıza çox pis təsir edir.
Addım 3. Həddindən artıq kofein qəbulundan çəkinin
Qəhvə, soda və enerji içkilərinin hamısı bədəni sakitləşdirmək əvəzinə stimullaşdıran kofein ehtiva edir.
- Əsəbi və stresi artıra biləcək bir şey içmək əvəzinə çobanyastığı çayı içməyə çalışın.
- Hər gün kofein içirsinizsə, birdən içməyi dayandırmayın. Zamanla kofein qəbulunu yavaş -yavaş azaldın.
Metod 4 /4: Düşüncənizi dəyişdirin
Addım 1. Məqsədlərə diqqət edin, narahat olmayın
Əsəbilik qorxudan qaynaqlanır. Hazırda baş verənlərə və nə istədiyimizə diqqət etmək əvəzinə, nələrin baş verə biləcəyindən narahatıq. Bəzən o qədər narahat ola bilərik ki, pis bir şey olacaq, nəhayət baş verər. Məsələn, çıxış zamanı sözləri söyləməyin çətin olacağından narahat olanda, əslində bunu gerçəkləşdirirsən. Bu özünü həyata keçirmək kimi tanınır.
- Nəyin səhv ola biləcəyini düşünməkdənsə, baş verəcəyini düşündüyünüz müsbət şeyləri düşünün (məsələn, aydın, qətiyyətli, inamlı danışın).
- Narahat olduğunuz şeyi uğurla həyata keçirdiyinizi təsəvvür edin. Bunu əldə edərkən nə hiss edəcəyinizi düşünün.
Addım 2. Hisslərinizi qəbul edin
Bəzən, dərhal qurtarmaq və ya gizlətmək istədiyimiz mənfi duyğuları hiss edirik. Əslində, duyğular bir səbəblə var, yəni buna uyğun olaraq hərəkət edə bilməyimiz üçün baş verənlər haqqında məlumat vermək üçün. Düşüncə tərzinizi elə dəyişdirin ki, əsəbi hiss etməyin normal olduğu anlayışına daha çox diqqət yetirsin. Əsəbilik bədənin təbii bir reaksiyasıdır və hamımız bunu zaman zaman hiss edirik. Özünüzə qarşı səbirli olun.
Hissləriniz haqqında "Oh, çox əsəbiyəm. Bu çox əsəbidir" kimi neqativ düşüncələr düşündüyünüz zaman, onu "əsəbiyəm, amma heç bir problemi yoxdur. Bu təbii bir hissdir və mən onu aşa bilərəm" kimi fikirlərlə əvəz edin
Addım 3. Bir anda bir şeyə diqqət yetirin
Vəziyyətdən əsəbləşmək və boğulmaq əvəzinə, problemin kiçik bir hissəsini düşünün və onun həlli üzərində çalışın. Hər şeyi həll etməyə çalışmadan əvvəl sadə hərəkətlərlə başlayın. Az -az edin, sonra yavaş -yavaş artırın.
Addım 4. Mənfi düşüncələrinizi soruşun
İnsanlar müəyyən vəziyyətləri və ya hadisələri düşündükdə, insanlar tez -tez onları əsəbiləşdirən və ya narahat edən mənfi şeylər düşünürlər. Bu düşüncələrə daxildir: fəlakət (baş verəcək ən pis şeyi düşünmək), zehni oxumaq (başqalarının düşüncələrini bilə biləcəyinizi düşünmək) və falçılıq (nə olacağını biləcəyinizə inanmaq). Belə şeylər haqqında düşünəndə dərhal anlayın və düzəldin.
- Ən pis hadisənin baş verəcəyini düşündüyünüz zaman özünüzdən soruşun: "Bu dəhşətli hadisə olsaydı dünya həqiqətən məhv olardımı?" Nə qədər pisdir? Nəticə o qədər də pis olmadı?”
- Özünüzə güvəndiyiniz bir dövrü düşünün. Yaxşı dostlar, yaxşı vaxtlar, güləndə və s. Kimi müsbət şeylərə diqqət yetirin.
