Əsəbilik, özünü xilas etmək üçün bədənin təhlükə və ya təhdidlərlə üzləşməsinə primitiv bir cavab olaraq yaranır. Bu reaksiyadan çıxarılan çox miqdarda kimyəvi maddələr və enerji bədəndə bir sıra xoşagəlməz dəyişikliklərə səbəb olur. Əlbəttə ki, idarə olunan bir narahatlıq dərəcəsi, həvəs və həvəsin artması ilə diqqəti kəskinləşdirə və performansı yaxşılaşdıra bilər. Bununla birlikdə, həddindən artıq nəzarətsiz əsəbilik performansı və daha sonra müsbət risk alma imkanlarını mənfi təsir edə bilər. Bu bədən dəyişikliklərinin öhdəsindən gəlməyi və onları müşayiət edən düşüncələri idarə etməyi öyrənə bilərsiniz ki, stresli bir vəziyyətə nəzarət edə biləsiniz.
Addım
Metod 1 /3: Stressli vəziyyətlərə hazırlaşmaq
Addım 1. Əsəblərinizi ölçün
Əsəbilik zamanı özünüzə kömək etmək üçün nə etməli olduğunuzu öyrənmək üçün simptomlara baxın. Bu şəkildə sizin üçün ən yaxşı işləyən sakitləşdirici yollara diqqət edə bilərsiniz. Ümumi simptomlara aşağıdakılar daxildir:
- Tərləmə
- Quru ağız
- Sarsıntı
- Ürək yanması
- Konsentrasiya çətinliyi
- Kəkələyən/titrəyən səs
- Çox sürətli ürək dərəcəsi
- Başgicəllənmə
- Qısa nəfəs
- Dırnaq dişləmə/barmaq oynama
- Müdafiəçi bədən dili (qol və ayaqları keçmək kimi)
Addım 2. Əvvəlcədən məşq edin
Hər şey kimi, daha çox təcrübə ilə özümüzə inamı və qabiliyyətlərimizi inkişaf etdiririk. Əsəbiləşdirən hər şeylə qarşılaşmağın nə olduğunu təsəvvür etməyə çalışın. Bu vəziyyətdə bu hədəflərə uğurla və inamla çatdığınızı görün. Hər şeyi çox təfərrüatla planlaşdırmağa çalışmayın (əks halda çox yapışacaqsınız). Əsəbilik tamamilə yox ola bilməsə də, təcrübə artdıqca hadisə zamanı əsəbilik müddəti sürətlə azalacaq.
Addım 3. Nəfəs alın
Dərin, sakitləşdirici nəfəslər üçün bəzi üsullar öyrənməyə çalışın. Bu üsullar anı hazırlamağa kömək edəcək və hətta əsəbiləşəndə belə edilə bilər. Qısa, nəzarətli nəfəs alma və ya çox sürətli nəfəs alma meyliniz olsun, dərin nəfəs alma daha səmərəli nəfəs almağa kömək edəcək. Bu yolla, vücudunuz ən enerji tükəndirmə anından keçmək üçün lazım olandan daha çoxunu alacaq. Bundan əlavə, rahat nəfəs alma, yüksək stimullaşdırılmış avtonom sinir sisteminizi sakitləşdirəcək.
Addım 4. Narahat düşüncələri müsbət ifadələrə çevirin
Əsəbilik sadəcə adrenalinin enerjini çıxarmasının nəticəsidir. Buna görə də, əsəbləşdiyimiz zaman, beynimiz, hisslərimizin stres intensivliyinə uyğun gələn bir çox fikirləri düşünməklə məşğuldur, məsələn: "Bunu edə bilmərəm". ya da "yetərincə layiq deyiləm". Düşüncələr axınını dayandıra bilməsəniz də, onları təsdiqlərlə əvəz edə bilərsiniz. Təsdiqlər, qabiliyyətlərinizin ilk şəxslə yazılmış müsbət təsvirləridir. Mənfi düşüncələri dağıtmaq və inanclarınızı dağıtmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz təsdiqləyici ifadələrə bəzi nümunələr aşağıdakılardır:
- "Bu işə ən yaxşı namizəd mənəm".
- "Bu işi yerinə yetirmək üçün çox bacarıqlıyam və edəcəyəm."
- "Mən bu işin öhdəsindən gələ bilərəm."
- "Bu imtahanda yaxşı nəticə göstərməyimi istəyirlər və edəcəyəm."
Addım 5. Vizualizasiya üsullarından istifadə edin
Təsəvvür edin ki, nəinki bir işi uğurla başa vurursunuz, həm də əsəbi hiss etdiyiniz bir tədbirdə bunu bacardığınız qədər uğurla yerinə yetirirsiniz. Özünüzü qətiyyət və inamla dolu hiss edin və ətrafınızda baş verən kiçik detallara diqqət edin. Müvəffəqiyyətli səhnələr silsiləsini təsəvvür edin və onlardan axan uğur hissini hiss edin. Bu üsul tez-tez idmançılar tərəfindən istifadə olunur və yarışarkən özünə inamı artırmaqda çox güclü olduğunu sübut etdi.
Məsələn, sevdiyiniz biri ilə danışmaqdan əsəbiləşirsinizsə, özünüzü hər kəsi güldürən və sevginizin sizi yeni bir prizmadan görən məzəli və həyəcanlı bir söhbət açdığını düşünün
Addım 6. Özünüzü və bacarıq səviyyənizi qəbul edin
Utanmaq əvəzinə etdiyiniz işlərə konsentrə olmaq üçün bacarıq səviyyənizi qəbul etməlisiniz. İctimai danışmaq ən yaxşı bacarığınız deyilsə, bəzi səhvlərinizə və uğursuzluqlarınıza görə özünüzü mühakimə etməyin. Bacarıq səviyyənizə əsaslanan real gözləntilər, ümumiyyətlə əsəbilikdən qaynaqlanan öz mühakimənizdən qurtulmanızı da asanlaşdırır.
- Nə gözlədiyinizi və bonusların nə olduğunu müəyyənləşdirin. Həqiqətən lazım olanın xaricində gözləntiləriniz ola bilər. Məsələn, hesablama kursunu keçmək üçün yalnız C -yə ehtiyacınız ola bilər. Bir A əlbəttə daha yaxşıdır, amma unutmayın ki, sizə lazım olan hər şey C -dir!
- Başqa bir nümunə olaraq, ictimai danışmaq sizin gücünüz deyilsə, bəzi səhvləriniz və ya itkilərinizlə özünüzü yükləməyin. Bacarıq səviyyənizə əsaslanan real gözləntilər, əsəbiliyi tetikleyen boğulma hissini azaltmağı asanlaşdıracaq.
- Bacarıq səviyyənizi qəbul etmək, güclü və zəif tərəflərinizi vicdanla qarşılamaq deməkdir ki, əldə edilə bilən gözləntilər yarada biləsiniz. Özünü qəbul etməyi inkişaf etdirmək haqqında burada daha çox məlumat əldə edin.
Addım 7. Əsəbinizi qəbul edin
Əsəbiləşməməyə çalışdığınız zaman, bu duyğuları qəbul etmək və açmaq heç də düşünməyən kimi görünə bilər. Ancaq təbii mənlik duyğunuzu yatırmaq vəziyyəti daha da pisləşdirəcək.
- Özünüzü narahat hiss etməyinizə icazə verin, ancaq belə hiss etsəniz də, bu bir şey edə bilməyəcəyiniz mənasına gəlmədiyini anlayın.
- Qəzəblənməyin müəyyən vəziyyətlərdə təbii olduğunu qəbul edin … xoşbəxtlik, kədər və ya qəzəb hissi kimi. Odur ki, hissdən qaçmaq əvəzinə hiss etməyinizə icazə verin, ancaq sizi sıxmayın.
- Əsəbi olmaq, qayğı göstərdiyinizə işarədir. Diqqət yetirsəniz, ehtimal ki, maraqlanmayanlardan daha yaxşı edə bilərsiniz.
Metod 2 /3: Nöqtəni ləkədə idarə etmək
Addım 1. Yaxşı başlayın
Tapşırığın tamamlanmasına yönəltmək üçün möhkəm bir təməl yaratmaq üçün əlavə aydın və güclü hazırlıqlar edin. Məsələn, bir iş üçün müsahibə alırsınızsa, şirkətin bəzi cəhətlərini qiymətləndirmək üçün xoş sözlərlə başlayın.
Addım 2. Diqqəti özünüzdən məzmuna çevirin
Əsəbə meylli insanlar, ümumiyyətlə, nə etmək istədiklərindən çox özləri haqqında düşünürlər. Xarakterinizin və potensialınızın həddən artıq yüksək qiymətləndirilməsi əsəbinin səbəbini (müsahibə, imtahan və s.) Götürsəniz əsəbilik çoxala bilər. Görünüşünüzlə və digər insanların sizin haqqınızda nə düşündüyünüzlə əlaqədar düşüncələri əlinizdəki vəzifənin əsas nöqtəsi üçün məşqlərlə əvəz etməyə çalışın. Bu, imtahanda olacaq material və ya ifa edəcəyiniz bir musiqi parçasının sətirləri ola bilər.
Addım 3. Özünüzə baxın
Üz ifadələri, hərəkətlər və intonasiya sinir hiss edib -etmədiyinizin əlamətləridir. Özünüzü necə təqdim etdiyinizə dair bu detallardan xəbərdar olduğunuzda, daha çox güvən göstərən duruşlara və hərəkətlərə uyğunlaşmaq üçün lazım olan məkanı yarada bilərsiniz. Görünüşünüzün bu hissələrini dəyişdirərək özünüzə "sanki davranmağı" öyrədirsiniz, əsəbi deyilsiniz. Vücudunuz dəyişəndə ağlınız təbii olaraq təqib edəcək.
Dəyişdirməli ola biləcəyiniz bəzi sinir bədən dili arasında təlaşa düşmək, əyilmək, müdafiə duruşu, gözlə təmasda olmamaq və ya heç olmamaq, üzünüzə və boynunuza sürtmək daxildir
Addım 4. Rahatlayın
Tələsik sizi əsəbiləşdirən hər şeydən keçmək, yalnız başqasını çaşdıracaq və nə qədər əsəbi olduğunuzu göstərəcəkdir. Vəziyyət danışmağınızı tələb edirsə (və ümumiyyətlə danışırsa), aşağı, yavaş səslə danışmağı unutmayın. Nitqinizi yavaşlatmaq sizi daha aydın başa düşməyinizə imkan verəcək və səsinizi bir az aşağı salmaq sizin əsəbiləşmə və ya əsəbi cırıltı şansı azaldacaq.
Addım 5. Vəziyyətə parlaq tərəfdən baxmağa davam edin
Xırda şeylərdən narahat olmayın. Narahat olduğumuz şeylərin çoxu heç vaxt baş vermir və baş verənlər çox vaxt gözlədiyimiz qədər pis olmur. Kiçik bir səhvin və ya uğursuzluğun önəmli olmasına baxmayaraq, gələcəkdə hələ uzun bir müddət olsa belə, işlərin möhtəşəm sxeminə diqqət yetirməyə çalışın.
Məsələn, bir tamaşaçı qarşısında bir təqdimat verməkdən əsəbiləşirsinizsə, özünüzə xatırlatın ki, səhv tələffüzlər və ya işarə kartlarından istifadə etməniz, təqdimatın sonunda yəqin ki, onlar tərəfindən xatırlanmayacaq. Üstəlik, təqdimat uğursuz olsa belə, bir təqdimat öz dəyərinizi təyin etmir-bu yalnız bir hadisədir
Metod 3 /3: Uzunmüddətli Dəyişikliklər
Addım 1. Əsəbiliyinizi həqiqətən hiss etməyinizə icazə verin
Tez -tez əsəbi hiss edirsinizsə, yavaşlamağa çalışın və bütün əsəblərinizi mübarizə etmədən hiss etməyə icazə verin. Vaxt məhdudiyyəti qoymayın - bunun əvəzinə əsəbi hisslərinizin sona qədər davam etməsinə icazə verin. Bir an özünü bədbəxt hiss edəcəksən, sonra birdən əsəbilik səngiyəcək. Bu addım, əsəbin uzun müddətli bir təhlükə olmadığını özünüzə öyrətmək üçün vacib bir məşqdir (tez-tez gördüyümüz kimi).
Addım 2. Əsəbi olmaq vərdişindən əl çəkin
Oturanda narahat hərəkət edirsən, yoxsa həmişə ayaqlarını tərpədirsən? Əsəbiləşdiyiniz zaman davranışınızı və bədən dilinizi sizə xəbər verməsini istəməyə çalışın. Bu davranışları qəsdən həyata keçirməyi dayandıra, baş verdikdə onları izləyə və dəyişdirə bilərsiniz və ya biləyinizə bir rezin bant bağlamaq kimi özünüzə kiçik cəzalar verərək. Bunu etmək, bu davranışların səbəb olduğu narahatlığı sakitləşdirəcək və insanların sizə reaksiyasını dəyişəcək.
Addım 3. Mükəmməlliyinizi buraxın
Çox vaxt əsəbilik, qüsurlarınızı qabartmaq, yaxşı olanların hamısını görməmək və öz səhvlərinizi sərt mühakimə etməklə müşayiət olunur. Səhv etsən belə, sakit ol, çünki hamı səhv edir. Üstəlik, səhvləri gözəl bir şəkildə düzəltmək və işinizə davam etməkdən daha heyranedici bir şey yoxdur.
Addım 4. Bir qaçışa gedin
Sağlam bədən və zehin üçün aktiv həyat tərzinə riayət etmək vacibdir. Qaçış və ya digər aerobik fəaliyyətlər, bu hormonların istehsal etdiyi adrenalin və sinir simptomlarını yandırmağa kömək edəcək. Daimi məşqlər sizi gündən -günə sakitləşdirəcək, stressi və stressi azaldacaq, enerjinizi artıracaq. Güclü stres anlarının öhdəsindən gəlmək üçün idmanı bir önləyici tədbir olaraq düşünə bilərsiniz.
Addım 5. Yatma vaxtınızı təyin edin
Narahatlığınızdan yayındırsanız da, hər gecə yeddi -səkkiz saat yatmağa çalışın. Yuxusuzluqla birlikdə yorğunluq, stresli vəziyyətlərlə mübarizə aparmaq qabiliyyətinizi təhdid edəcək və özünüzü depresif hiss edə və diqqətinizi cəmləyə bilməyəcəksiniz. Yaxşı yuxu, ümumi narahatlığı azaldır, necə ki qorxduğunuz vəziyyətlə qarşılaşmadan əvvəl keyfiyyətli yuxu almaq vacibdir.
Addım 6. İstirahət məşqlərini öyrənin
Televizora baxaraq və ya internetdə gəzərək istirahət etməyə çalışmaq əvəzinə zehinə fiziki təsir göstərən dərin istirahət məşqləri edin. Məsələn, dərin nəfəs alma, diafraqmadan beyinə uzanan böyük siniri rahatlaşdırır və bütün bədənə mesaj göndərir. Bu məşqlər müxtəlif əsəbi vəziyyətlərə hazırlaşmaqda olduqca faydalıdır. Rahat bir həyat tərzi sürməyin məşhur üsulları aşağıdakılardır:
- Mantra Meditasiyası
- Dərin Nəfəs
- Proqressiv əzələ gevşetməsi
- Yoga
Addım 7. Bir jurnal yazmağa başlayın
Beyniniz bir şeyi xatırlaya bilməyəcəyindən qorxduqda, bunu təkrar -təkrar təkrarlayacaq. Ağlınız, narahatlığınızı və qorxunuzu lazım olduğundan daha çox çəkərək müxtəlif sinir düşüncələri yarada bilər. Düşüncələrinizi, xüsusən də tez -tez təkrar edənləri yazmaqla, onları zehninizdə təzə saxlamaq məsuliyyətindən azad edirsiniz. Jurnal, özünü saxlayan inanclar və mühakimələr kimi artıq saxlamağa ehtiyac olmadığını düşündüyünüz düşüncələr üçün zibil qutusu kimi hərəkət edə bilər.
Addım 8. Başqa insanlarla əlaqə qurun
İstifadə etməkdən çəkinmədiyiniz güclü bir dəstək sisteminə sahib olmaq əsəblərinizi yayındırmaqla kifayətlənə bilməz. Hisslərinizdən danışaraq, insanların düşündüyünüz qədər əsəbi olduğunuzu söyləyə bilməyəcəyini görə bilərsiniz. Ayrıca, digər insanların da narahat hiss etdiyini xatırlamaq kömək edə bilər. Bu o deməkdir ki, xüsusilə dəyərli hesab etdiyimiz və bütün diqqətimizi çəkdiyimiz vəziyyətlərdə əsəbiliyin də rol oynayacağını ağlabatan şəkildə gözləyirlər.
