Gerçəkliyi inkar etmək və ya ayrılmaq kimi də tanınan depersonalizasiya pozğunluğu, insana özünü bədəninin xaricindən müşahidə edirmiş kimi hiss etdirən bir dissosiativ simptomdur. Şəxsi olmayan insanlar duyğularını itirəcək və ya xatirələrini real olmayan kimi qəbul edəcəklər. Hər dörd nəfərdən birinin həyatında qısa bir müddətdə şəxssizləşmə yaşayacağı, digərlərinin isə xroniki və çox narahat edici xəstəliklərlə qarşılaşacağı təxmin edilir. İşinizdə, gündəlik fəaliyyətinizdə, münasibətlərinizdə və ya emosional sıxıntılarınızda xroniki olaraq şəxssizləşirsinizsə dərhal həkiminizə müraciət edin.
Addım
Metod 3: Reallığı qəbul etməyi öyrənin
Addım 1. Şəxssiz olduğunuzu qəbul edin və qəbul edin
Depersonalizasiya pozğunluğu ümumiyyətlə zərərsizdir və öz -özünə yox olur. Depersonalizasiyanı idarə etmək üçün özünüzə xatırlatın ki, bu yayındırma sizi müvəqqəti narahat edir.
- Özünüzə "Bu hiss keçəcək" deyin.
- Və ya: "Hazırda özümü narahat hiss edirəm, amma yaxşıyam."
- Şəxsiyyətsiz olduğunuz bir anı düşünün və o vaxt əsəbilik öz -özünə getdiyini unutmayın.
Addım 2. Ətrafınıza diqqət yetirin
Hava istiliyini, ətrafınızdakı əşyaları və eşitdiyiniz səsləri hiss edin. Yaxınlıqdakı bir şeylə bir şey edin, məsələn: bir fan yandırın və ya qələmlə yazın. Bu üsul zehni hal -hazırda yaşadıqlarınızdan xəbərdar olmağa vadar edir və diqqəti yayındıran diqqəti yayındırır.
- Şəxssizləşmə ilə mübarizə aparmaq üçün müəyyən əşyalara toxunun, məsələn, barmaqlarınızın uclarını zımpara və ya kürklü bir kukla ilə yumşaq bir şəkildə ovuşdurun.
- Ətrafınızda gördüyünüz, eşitdiyiniz və hiss etdiyiniz şeyləri özünüzə söyləyin.
- Mümkünsə musiqi dinləyin. Narahatlığı və ya kədəri artıran musiqidən çox müsbət duyğuları tetikleyen musiqini seçin. Araşdırmalar göstərir ki, musiqi terapiyası xroniki depersonalizasiyadan yaranan narahatlıq, depressiya və ya narahatlıq kimi zehni və emosional pozğunluqların müalicəsində çox təsirlidir.
Addım 3. Başqa insanlarla ünsiyyət qurun
Birini danışmağa dəvət edin və ya davam edən bir söhbətə davam edin ki, hədiyyədən bir daha xəbərdar olasınız. Əgər təksənsə, kiməsə mesaj yazaraq və ya zəng edərək söhbət etməsini təmin et.
- Şəxsiyyətsiz olduğunuzu başqalarına söyləməyinizə ehtiyac yoxdur.
- Bir çox insan depersonalizasiya pozğunluğundan xəbərdardır və bunu yaşamışdır. Özünüzü rahat hiss edirsinizsə, dostunuza şəxsiyyətsiz olduğunuz zaman nə hiss etdiyinizi söyləyin.
Metod 2 /3: Anksiyete Depersonalizasiyası ilə Mübarizə
Addım 1. Diafraqmatik nəfəs alın
Narahat olduğumuz zaman bədənimiz "mübarizə və ya uçuş" (döyüş və ya uçuş rejimi) rejiminə keçəcək. Bu reaksiyaları idarə etmək və özünüzü rahatlaşdırmaq üçün diafraqmatik nəfəs alın. Bir yastıqla dəstəklənən hər iki dizinizi bükərkən, arxa yataraq məşqə başlayın. Diafraqmatik hərəkəti izləmək üçün bir əlinizi göğsünüzə, digərini isə aşağı qabırğalarınızın altına qoyun. Burnunuzdan dərin və sakit bir şəkildə nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman mədənizin üstündəki ovuclarınızı yuxarı qaldırın (sinənizdəki ovuclarınız da yuxarı qalxmamalıdır). Sinə əzələlərinin hərəkət etmədiyinə əmin olmaq üçün qarın əzələlərini nəfəs alın və dodaqlarınızdan nəfəs alın. Bu addımları bir neçə dəfə təkrarlayın.
- Lazım gələrsə, diafraqmatik nəfəs almaq üçün tək qala biləcəyiniz sakit bir yer tapın. Yatmaqla yanaşı, bu nəfəs alma texnikası oturarkən və ya ayaq üstə edilə bilər.
- Narahat və ya təcrid olunduqda, gündə 3-4 dəfə 5-10 dəqiqə diafraqmatik nəfəs alın.
Addım 2. Mənfi düşüncələrdən qurtulun
Bəzən şəxssizləşmə insanı özünü dəli kimi düşünməyə vadar edir, sanki özünü itirəcək və ya nəfəsini kəsəcək kimi özünü idarə edə bilmir. Özünüzə müsbət şeylər söyləyərək bu mənfi düşüncələrdən qurtulun, məsələn:
- Mən yaxşıyam. Özümü rahat hiss edirəm.
- Hələ də özümü rahat hiss edirəm, çünki real olmayan hiss etmək təhlükəli bir şey deyil.
- Bu hiss xoşagəlməzdir, ancaq öz -özünə gedəcək.
- Mən indi nə olduğunu başa düşdüm.
Addım 3. Müsbət fəaliyyətlər üçün vaxt ayırın
Hobbilərinizə uyğun fəaliyyətlər seçin, məsələn: gitara çalmaq, rəsm çəkmək və ya əntiq əşyaları toplamaq. Streslə mübarizə aparmaq üçün, xüsusən çox narahat və ya şəxsiyyətdən uzaq olduğunuzda, mümkün qədər tez -tez zövq aldığınız işləri edin. Bu, narahatlıq səviyyələrini azaldacaq və depersonalizasiya pozğunluğunun təkrarlanmasının qarşısını alacaq.
Hər gün stresə nəzarət edin, məsələn, istirahət etmək və ya əyləncəli işlər görmək
Addım 4. Mütəmadi olaraq məşq edin
Depersonalizasiya ümumiyyətlə narahatlıq və depressiya ilə əlaqələndirilir. Buna görə məşq etmək "qeyri -real" hisslərlə mübarizə aparmaq üçün əla bir yoldur. Məşq etməklə özünə inamı artıra, gərginliyi aradan qaldıra və stresi idarə edə bilərsiniz. Mütəmadi olaraq məşq etməyə başlayın, məsələn, gəzinti, qaçış və ya stresi aradan qaldıra biləcək digər fiziki fəaliyyətlər.
Elm adamları, prefrontal korteksdəki sinapsları qorumaq və beynin duyğuları və stresi idarə etməkdə kömək etmək üçün məşq zamanı və sonra bədən tərəfindən galanin adlı bir nöropeptidin istehsal olunacağını sübut etdilər
Addım 5. Gecələr kifayət qədər yuxu almağa çalışın
Hər gün gecə 8-9 saat yatmaq vərdişi, narahatlığın aradan qaldırılmasında və səbəb olduğu şəxssizləşmədə əhəmiyyətli rol oynayır. Yuxu və narahatlıq/stress bir -birini təsir edir. Deməli, bir aspekti idarə edə bilməmək digər cəhətlərdə problemlərə səbəb olacaq. Yuxu ehtiyaclarınızı ödəmək üçün yuxu cədvəli qurun ki, özəlləşmənin öhdəsindən gələ biləsiniz.
- Kofein və ya spirt içməyin, çünki narahatlığa səbəb olacaq və yuxuya getməyinizə səbəb olacaq.
- Hər gecə yatmazdan əvvəl kitab oxumaq, rahat musiqi dinləmək və ya meditasiya etmək kimi rahatlaşdırıcı bir hərəkət edərək istirahət etməyə vaxt ayırın.
- Yatağı yalnız yatmaq və ya istirahət etmək üçün istifadə edin. Yatmadan bir saat əvvəl bütün elektron cihazları söndürün.
Metod 3 /3: Peşəkar Yardım Alınması
Addım 1. Bir terapevtlə məsləhətləşin
Depersonalizasiya pozğunluğu gündəlik fəaliyyətlərinizi çətinləşdirirsə, bir terapevt və ya psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin. Məsləhətləşərkən, sizin üçün ən uyğun məsləhət və terapiya üsulunu soruşun, çünki depersonalizasiya pozğunluğu müxtəlif müalicələrlə müalicə edilə bilər.
- Həqiqi olmadığınızı düşünən düşüncələri dəyişdirmək üçün bilişsel terapiya.
- Depersonalizasiya simptomlarından yayınmaq üçün müəyyən davranışları formalaşdırmağa kömək edən davranış terapiyası.
- Psixodinamik terapiya, özünüzü və baş verənlərin həqiqətini rədd etməyə məcbur edən əzab və təcrübələrlə mübarizə aparır.
- Terapiya məlumatlılığı artırır. Yuxarıda izah edildiyi kimi, bu terapiya bütün beş duyğunu aktivləşdirərək özünüzə və ətrafınızdakı həyata daha çox bağlı olduğunuzu hiss edir.
- Ən uyğun müalicəni almaq üçün başqa bir terapevt tapa bilərsiniz.
Addım 2. Lazım gələrsə müalicəni izləyin
Terapiyanın tezliyi xəstəliyin nə qədər şiddətli olması ilə müəyyən edilir. Bəziləri, vəziyyəti çox ağır olsa belə, ayda bir, həftədə bir dəfə, hətta hər gün bir dəfə müalicə almalıdırlar. Terapevt, təqib etməli olduğunuz müalicənin tezliyini təyin edəcək.
- Lazım olan yardımı almaq üçün bütün terapiya seanslarına qatılmalısınız.
- Təcili yardıma ehtiyacınız var, ancaq görüş təyin etməmisinizsə dərhal 119 -a zəng edin.
- İntihar düşüncələri yaranarsa, dərhal Halo Kemkes xidmətinə (yerli kod) 500567 və ya etibar edə biləcəyiniz birinə zəng edin.
Addım 3. Depersonalizasiya əlamətlərini qeyd etmək üçün bir jurnal saxlayın
Bu qeydlər yaşadıqlarınızı izah etməkdə çox faydalıdır. O zaman nə düşündüyünüz də daxil olmaqla, şəxssizləşdirmə hücumunu harada və nə vaxt yaşadığınızı mümkün qədər ətraflı şəkildə qeyd edin. Etiraz etmirsinizsə, qeydləri terapevtə göstərin və ya istinad olaraq özünüzlə bir terapiya seansına aparın.
Xəstəliyin digər əlamətləri ilə eyni şəxssizləşmə əlamətlərini qeyd etdiyinizə əmin olun. Depersonalizasiya tez-tez ciddi psixi pozğunluqlarla müşayiət olunur, məsələn: şizofreniya, depressiya və travma sonrası stress pozuqluğu. Terapevtinizə özünüzü dostlarınızdan, ailə üzvlərinizdən, işinizdən və ya zövq aldığınız işlərdən uzaqlaşdırdığınızı izah edin, çünki bu simptomlar daha ciddi bir pozğunluğa işarə edə bilər
Addım 4. Lazım gələrsə dərman qəbul edin
Dərman qəbul etmə, ayrılma pozğunluğunu müalicə etmək üçün təsirli bir yol deyil, ancaq terapevt, fluoksetin, klomipramin və ya klonazepam kimi geniş şəkildə dəyişə bilən bir narahatlıq kəsici və ya antidepresan təyin edə bilər.
- Əgər dərman qəbul edirsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşmədən dayanmayın.
- Anksiyete dərmanları və ya antidepresanlar qəbul edərkən narkotik və ya spirt içməyin.
- Təyin olunmuş dozadan artıq dərman qəbul etməyin.
İpuçları
- Depersonalizasiya ilə məşğul olmaq üçün zehninizə dincəlmək üçün vaxt verin. Bu xəstəlik haqqında düşünməkdən narahatlıq və stres daha ciddi simptomlara səbəb olacaq.
- Tam bir şəxssizləşmə üçün tam məlumat axtarın. Nə qədər çox bilsəniz, bu əsəbiliklə daha yaxşı məşğul olacaqsınız.
