Yuxu sağlamlıq üçün çox vacibdir. Gözəl görünmək istəyirsinizsə yaxşı bir yuxu almaq da vacibdir, çünki kifayət qədər istirahət etsəniz təbii olaraq daha cazibədar olacaqsınız. Buna görə də, yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün rutininizə bəzi sadə dəyişikliklər etməyə çalışın. Maksimum fayda əldə etmək üçün edə biləcəyiniz bəzi sadə addımlar var.
Addım
5 -dən 1 -ci hissə: Gözəlliyə fayda
Addım 1. Səkkiz saat yatmağa çalışın
Hər gecə yeddi -səkkiz saat yuxu görsəniz, başqa bir şey etmədən gözəl bir yuxunun faydalarını hiss etməyə başlayacaqsınız! Kifayət qədər yuxu qırışların və iltihabın qarşısını alır, əzələ inkişafını stimullaşdırır və yağ istehsalını maneə törədir.
Addım 2. Üzünüzü yuyun
Yatmazdan əvvəl üzünüzü təmizlədiyinizə əmin olun. Kir və yapışan makiyaj məsamələri tıxaya və sızmalara səbəb ola bilər.
Addım 3. Doğru yastıq qabını seçin
Saten və ya ipək yastıq kılıfı üzərində yatmaq, qırışların və saçlarınızın zədələnməsinin qarşısını ala bilər.
- Yastıq çantalarını tez -tez dəyişdirmək lazımdır, çünki zaman keçdikcə gözeneklərin tıkanmasına səbəb olan kir və yağ yığacaq.
- Qırışların qarşısını alan effekti maksimum dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, üzünüzün yastığa toxunmaması üçün kürəyinizdə yatın.
Addım 4. Nəmləndirici tətbiq edin
Yatarkən dəri özünü cavanlaşdırır. Yatmazdan əvvəl bol nəmləndirici verərək dərinin cavanlaşmasına təkan verin. Əlavə nəm almaq üçün losyon və ya krem əvəzinə maska sınayın.
5 -in 2 -ci hissəsi: Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Kofeindən çəkinin
Günortadan sonra bir fincan qəhvə və ya çay insanı yuxuya getdirə bilər. Odur ki, nahardan sonra tərkibində kofein olan içkilər içməməyə çalışın.
- Gizli kofein mənbələrindən xəbərdar olun. Kafein ehtiva edən bəzi dərmanlar var, xüsusən də pəhriz həbləri.
- Gündə nə qədər qəbul etməyinizdən asılı olmayaraq gündə 400 mq -dan çox kofein istehlak etməməyə çalışın. Bu miqdar dörd fincan qəhvəyə bərabərdir.
Addım 2. Alkoqoldan çəkinin
Alkoqol yuxuya səbəb ola bilsə də, təsiri qısa müddətlidir və içən adam bir neçə saat sonra yenidən yuxuya gedə bilməyərək oyanacaq. Alkol da dərin yuxuya getməyinizə icazə vermir.
Addım 3. Ağırlığınıza diqqət edin
Artıq çəki yuxu apnesi riskini artıra bilər ki, bu da yaxşı yatmağı mümkün etmir.
Addım 4. Sizə həssas olan qidalardan çəkinin
Süd və buğda məhsulları, mədədə toxluq hissi yaratmaq, həzmi pozmaq və artıq qaz çıxarmaq kimi bir çox problemə səbəb olduğu üçün yuxuya ən çox təsir edənlərdir.
Addım 5. Mütəmadi olaraq məşq edin
Hər gün ən az 30 dəqiqəlik məşqlər zamanı gəldikdə yatmağa kömək edə bilər.
- Bir anda 30 dəqiqə idman edə bilmirsinizsə, səhər 10 dəqiqə, günortadan sonra 10 dəqiqə və axşam 10 dəqiqə etməyə çalışın.
- Yatağa çox yaxın məşq etmək yuxuya getməkdə çətinlik yarada bilər. Əgər belədirsə, idmanla yatma vaxtı arasında bir neçə saat istirahət etməyə çalışın.
Addım 6. Stresi azaldın
Stresin sağlamlıqsız olmasının bir çox səbəbi var və bunlardan biri də yuxuya müdaxilə etməsidir. Həyatınızda baş verənlərdən narahat olduğunuz üçün yata bilmirsinizsə, əslində stresi azaltmaq üçün addımlar atmalısınız.
- Stressli olanda müsbət düşüncələr yaradın və gülməyi öyrənin.
- Meditasiya, məşq və dərin nəfəs alaraq stresdən azad olan bir çox insan var. Bir cəhd edin və sizin üçün uyğun olub olmadığını görün.
- Həyatınızı qaydasına salmağa çalışın və bu gün yatmazdan əvvəl növbəti gün üçün kobud bir plan qurun ki, yatarkən bu barədə bir daha düşünməyəsiniz.
Addım 7. Gün ərzində günəşdən zövq alın
Gündüz təbii işığa nə qədər çox məruz qalsanız, vücudunuzun təbii sirkadiyalı ritminə daha çox uyğunlaşacaqsınız və gecə yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
Çölə çıxmasanız da, pəncərənin yanında oturmağa çalışın
Addım 8. Yuxuya getməməyə çalışın
Gecələr yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yuxuya getmək problemi daha da ağırlaşdıracaq, buna görə də gecə yatmaq vaxtı çatana qədər yuxusuzluğa qapılmamağa çalışın.
Yuxuya getmək məcburiyyətindəsinizsə, bunu mümkün qədər tez edin
5 -dən 3 -cü hissə: Yatma vaxtına riayət etmək
Addım 1. Yatma vaxtınızı dəyişməyin
Hər gün eyni vaxtda, hətta həftə sonları yatmalı və oyanmalısınız. Məqsəd, vücudunuzu yuxu ritminə alışdırmaq və yuxuya getməyinizi və səhər oyanmanızı asanlaşdırmaqdır.
Həftə sonları belə gec yatmaq bədəniniz üçün sağlam deyil, çünki o gecə yuxuya getmək daha çətin olacaq. Vücudunuz gec yuxudan oyandığınız üçün ehtiyac duyduğu yuxunu aldı və yenidən yatmaqdan imtina edəcək
Addım 2. Doğru qidaları yeyin
Yuxunun keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün yatmazdan əvvəl karbohidratla zəngin qəlyanaltı yeməyə çalışın. Digər seçimlər arasında isti süd, bitki çayları və qatıq və orkinos kimi triptofanı yüksək olan qidalar var.
Çox yeməyin, əks halda həzmsizlik səbəbindən yata bilməyəcəksiniz
Addım 3. Maye qəbulunuzu izləyin
Yatmazdan bir saat əvvəl içməmək, gecələr tualetə getmək üçün oyanma şansınızı azaldacaq və ya ən azından tezliyi minimuma endirəcək.
Yatmadan dərhal əvvəl tualetə getməyə çalışın ki, narahat olmasın
Addım 4. Yatmazdan əvvəl televizora baxmayın
Televiziya beyni həddindən artıq stimullaşdırır və bəzi insanlar üçün işığa məruz qalmaq da yatmağı çətinləşdirir.
- Telefon və planşet kimi digər ekranlardan çəkinin.
- Yatağa getmədən televizora baxmaq lazımdırsa, yataq otağında deyil. Otağınızı yatmaq üçün xüsusi bir yerə çevirməyə çalışın.
Addım 5. İşinizi bir kənara qoyun
Yatmadan ən az bir saat əvvəl (lakin tercihen iki saat və ya daha çox) işləməyi dayandırmağa çalışın. Bu, zehninizə dincəlmək üçün vaxt verəcək, belə ki yatağınıza sakit, daha az həyəcanlı və ya sabahın son günü ilə əlaqədar narahatlıq keçirə bilərsiniz.
Çalışarkən və ya oxuyarkən həmişəkindən daha gec yatmamağa çalışın. Əksinə, erkən oxumaq və ya işləmək üçün vaxtınız olması üçün əvvəlcədən planlaşdırmağa çalışın
Addım 6. Yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı bir şey edin
Televiziya seyr etmək və ya işləmək əvəzinə, uzun bir gündən sonra istirahət etməyinizə kömək edəcək fəaliyyətləri seçin. Əsas odur ki, sizi rahatlaşdıran bir şey tapasınız, sonra günün gərginliyini aradan qaldırmaq üçün hər gecə təkrarlayın.
- Yavaş templi, əyləncəli bir kitab oxuyun. Stressli kitablardan uzaq durmağa çalışın, çünki yatmaq əvəzinə saatlarla oxuya bilərsiniz. Yuxu cədvəlinizin pozulmaması üçün çap olunmuş bir kitab oxuyun və ya gözlərinizə işıq yaymayan elektron oxucu seçin.
- Örgü və ya rəsm kimi rahatlaşdırıcı bir hobbi sınayın.
- Meditasiya edin, dərin nəfəs məşqləri edin və ya əzələlərinizi yumşaq bir şəkildə uzatın.
Addım 7. Yatmazdan əvvəl isti duş, hamam və ya sauna qəbul edin
Gecələr yüksələn bədən istiliyi yuxu vaxtı düşəcək və daha rahat yuxuya gedə biləcəksiniz.
4 -cü hissə 5: Yuxunu dəstəkləyən bir otaq yaratmaq
Addım 1. Yatağın yalnız yatmaq və sevişmək üçün istifadəsini məhdudlaşdırın
Televizora baxmağa və ya yataqda işləməyə alışmış olsanız, rahatlamaq və yatağınızı sadəcə yatmaq üçün bir yer kimi düşünmək çətin olacaq. İdeal olaraq, otaq bir fəaliyyət zonası deyil, yuxu zonası olmalıdır.
- Yataq otağında aktiv saatlar keçirməkdən başqa çarəniz yoxdursa, yataqdan istifadə etməmək üçün iş və televiziya seyr etmək üçün rahat bir kətan və ya kiçik divan qoymağı düşünün.
- Yataqda yatdığınızdan əmin olun. Divanda keyfiyyətli yuxu ala bilməyəcəksiniz.
Addım 2. Otağı qaraldın
Otaqda ən kiçik bir işıq şüası olsa belə, sirkadiyalı ritmi və epifiz bezi tərəfindən melatonin və serotonin istehsalını pozar.
- Bütün işığı kəsə bilmirsinizsə və ya ortağınızın fərqli bir cədvəli varsa, yuxu maskası taxmağa çalışın.
- Hamama getmək üçün oyandığınız zaman işıqları söndürün
Addım 3. Səssizliyi təmin edin
Sözləri olan televizoru və musiqini söndürün və mümkün olduğu qədər xarici aləmdən gələn bütün səs -küyün qarşısını alın.
Bəziləri ağ səs -küy və ya təbiətin okeanın və ya meşənin səsi kimi yatmağı çox sakitləşdirici görür. Bu sizə kömək edərsə, ağ bir səs -küy maşını almağa və ya bir fan açmağa çalışın
Addım 4. Rahat bir temperatur təyin edin
Çox soyuq və ya çox isti olmasanız daha yaxşı yatacaqsınız. Əksər insanlar üçün yuxu üçün ideal temperatur 18-26 ° C -dir. Tam temperatur şəxsən sizə bağlıdır, buna görə rahat olduğunuzdan əmin olun.
Qan dövranının qeyri -kafi olması səbəbindən ayaqlar ümumiyyətlə bədənin qalan hissəsindən əvvəl üşüyür. Corabda yatmaq sizi isti və rahat saxlaya bilər
Addım 5. Doğru həyəcanı seçin
Seçdiyiniz həyəcan siqnalı sizi oyatacaq qədər yüksək olmalıdır, ancaq dərin yuxudan qorxduğunuz qədər yüksək olmamalıdır. Ya da işıqlı bir yuxudan oyanma saatını sınaya bilərsiniz.
- Hər gün kifayət qədər yuxu görürsənsə, səni vaxtında oyatmaq üçün zəngli saata ehtiyac yoxdur.
- Cib telefonları yaxşı bir siqnal deyil, çünki aldığınız mesajlar və e -poçtlar diqqəti yayındıra bilər.
- Mavi işıq yayan bir həyəcandan qaçmağa çalışın, çünki yuxuya müdaxilə edə bilər.
- Siqnal qurarsanız, gecə oyandığınız zaman onu görməməyə çalışın. Saatınıza çox baxırsınızsa, üzünüzü tərs çevirin, otaqda gəzdirin və ya yuxu rejimi olan bir siqnal alın.
Addım 6. Rahat olduğunuzdan əmin olun
Kifayət qədər dəstək və rahatlıq təmin edən döşək və yastıqları seçin. Döşəyiniz və yastıqlarınız çox uzun müddətdir istifadə olunursa, onları dəyişdirməyiniz lazım ola bilər.
5 -ci hissə 5: Yuxu problemini aradan qaldırmaq
Addım 1. Bir jurnal edin
Çox yataqda yatırsınızsa, bəlkə də bir jurnal kömək edəcək və yatmazdan əvvəl fikirlərinizi ora yaza bilərsiniz. Jurnallar zehni təşkil etməyə və sakitləşdirməyə kömək edir.
Düşüncələrinizi yazmaq, hansı fəaliyyətlərin və ya həyat hadisələrinin yuxunuzu maneə törətdiyini göründüyünü izləməyinizə kömək edir, beləliklə düzəlişlər edə bilərsiniz
Addım 2. Zehni sakitləşdirmək üçün fəndlərdən istifadə edin
Zehniniz yarışdığı üçün yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, 100 -dən geri saymaq kimi yorucu bir işə diqqət edin. Bu sizi rahatlaşdıracaq və yuxunuzu sürətləndirəcək.
Addım 3. Yataqdan qalxın
Əgər oyanıb yuxuya gedə bilmirsinizsə, yataqdan qalxmağa və otaqdan çıxmağa və oxumaq kimi rahatlaşdırıcı bir şey etməyə çalışın. Yenə yuxuya getməyinizə səbəb olacaq.
- Sirkadiya ritminin pozulmaması üçün işıqları zəif saxlayın.
- Cib telefonlarından, televizorlardan və digər elektron cihazlardan uzaq durun.
Addım 4. Həkimə müraciət edin
Yuxuda çətinlik çəkirsinizsə və ya gecə tez -tez oyanırsınızsa, əslində buna səbəb olan bir sağlamlıq problemi ola bilər, buna görə yaşadığınız simptomları həkiminizlə müzakirə edin.
Postmenopozal və ya menopoza yaxınlaşırsınızsa, yuxunuzun hormonlarla əlaqəli olub olmadığını həkiminizdən soruşun
Addım 5. Həkiminizlə birlikdə aldığınız dərmanlar haqqında danışın
Reçetesiz satılan və reçetesiz satılan bir çox dərman yuxuya təsir edə bilər. Bu yan təsirlərlə qarşılaşsanız, həkiminiz dərmanınızı dəyişdirməyi və ya dozanı azaltmağı təklif edə bilər.
Həkiminizlə müzakirə etmədən əvvəl heç vaxt dərman qəbul etməyi dayandırmayın
İpuçları
- Gündəlikdə kiçik dəyişikliklərlə başlayın. Yatmazdan 30 dəqiqə əvvəl televizoru söndürmək hələ də heç bir şeydən daha yaxşıdır!
- Etdiyiniz dəyişikliklərə əməl edin. Sonda dəyişiklik vərdiş halına gələcək, buna görə bu barədə düşünməyə ehtiyac yoxdur.
- Yuxunuza başqa bir şeyin müdaxilə etdiyini görürsünüzsə, bu barədə bir şey edin. Məsələn, köpəyiniz həmişə gecənin bir yarısında yatağa tullanırsa, səbətdə tək yatmağın vaxtı gələ bilər.
