Yağ yandırma zonası, bədənin əsas enerji istehsal edən yanacaq olaraq yağdan istifadə etdiyi fəaliyyət səviyyəsidir. Yağ yandırma zonasında olarkən yandırılan kalorilərin təxminən 50% -i yağdan gəlir. Daha yüksək intensivlikdə olan məşqlər yağdan yalnız 40% kalori yandırır. Məqsədiniz arıqlamaqdırsa, yandırdığınız yağ miqdarını maksimuma çatdırmaq üçün bu zonalarda məşq tapıb saxlamaq vacibdir. Hər kəsin yağ yandırma bölgəsi fərqlidir, ancaq məşq intensivliyinizi nəbzinizə əsasən tənzimləməyə çalışdığınız zaman xüsusilə faydalıdır.
Addım
2 -dən 1 -ci hissə: Yağ Yandırma Bölgəsinin Müəyyən edilməsi
Addım 1. Düsturla yağ yandırma bölgənizi hesablayın
Bir insanın yağ yandırma zonasını təyin etmək üçün kifayət qədər sadə bir düstur var. Bu düstur 100% dəqiq deyil, ancaq kifayət qədər etibarlı nisbi bir sıra verəcəkdir.
- Əvvəlcə maksimum ürək dərəcənizi (MHR) tapın. Hiylə, yaşınızı 220 (kişilər üçün) və ya 226 (qadınlar üçün) çıxarın. Yağ yandırma bölgəsi MHR-nin 60% -70% -ni təşkil edir (MHR-ni 0,6 və ya 0,7 ilə çarpın).
- Məsələn, 40 yaşında bir kişinin MHR'si 180, yağ yandırma zonası isə dəqiqədə 108-126 vuruş (BPM) arasındadır.
Addım 2. Ürək dərəcəsi monitoru alın və ya istifadə edin
Müxtəlif formalarda olurlar: saatlar və ya bilərziklər, sinə kəmərləri və hətta bəzi kardio maşınlarda tutacaqlar. Bu izləmə vasitəsi, mövcud ürək dərəcənizi görməyə və yaşınıza, boyunuza və çəkinizə görə yağ yandırma bölgələrini təyin etməyə kömək edə bilər.
- Ürək dərəcəsi monitorundan istifadə edərək yağ yandırma zonanızı dəqiq tapa bilərsiniz. Bunun səbəbi, alət məşq edərkən nəbzinizi hesablayacaq və yağ yandırma bölgənizi hesablamaq üçün istifadə edəcək.
- Bir çox insanlar bu monitorinq alətindən ilk dəfə istifadə edir və indiyə qədər etdikləri məşqlərin çox yüngül olduğunu başa düşürlər. Təhlükəsizliyi birinci yerə qoyarkən diqqətli olun və özünüzə meydan oxuyun.
- Bir çox kardio cihazında (məsələn, koşu bandı və ya eliptik) ürək dərəcəsi monitoru olsa da, nəticələr 100% dəqiq deyil.
- Sinə kəməri şəklində olan nəbz izləmə cihazı saat və ya bilərzikdən daha yaxşı dəqiqliyə malikdir. Bununla birlikdə, onlar ümumiyyətlə daha bahalıdır.
Addım 3. VO2 Max testini edin
VO2 max testi (hər dəfə həcm, oksigen və maksimum) bədənin hərəkət edərkən oksigen istifadə etmə qabiliyyətini qeyd edəcək. Bu test, koşu bandında gəzən və ya velosiped sürən və ürək dərəcəsi artdıqca oksigen və karbon qazının səviyyəsini ölçən bir üz maskası ilə nəfəs alan iştirakçılar tərəfindən aparılır.
- Bu məlumatlar, yağ yandırma bölgənizdə ən çox yağ və kalori yandıran ürək dərəcəsini təyin etmək üçün istifadə edilə bilər.
- Bu test bədən fitnesini ölçməyin ən doğru və etibarlı üsullarından biri hesab olunur. Bu test fitness mərkəzlərində, laboratoriyalarda və həkimlərin özəl klinikalarında edilə bilər.
Addım 4. Nitq testindən istifadə edin
Bu üsul bədənin yağ yandırma bölgələrini təyin etmək üçün ən qeyri-texniki üsuldur. Bu test, məşq edərkən danışan iştirakçılar tərəfindən aparılır. Nəfəs darlığınızın dərəcəsinə əsasən, məşq intensivliyində artım və ya azalma təyin edilə bilər.
- Məsələn, danışa bilməyəcək qədər nəfəs darlığınız varsa, bu, məşq intensivliyinin azaldılması deməkdir. Hələ də asanlıqla danışa bilirsinizsə, bu, məşqin intensivliyinin hələ də çox yüngül olması deməkdir.
- Heç bir problem olmadan qısa bir cümlə söyləməyi bacarmalısan.
2 -dən 2 -ci hissə: Yağ yandıran zonaların məşqlərə daxil edilməsi
Addım 1. Müxtəlif ürək məşqləri daxil edin
Xüsusilə arıqlamağı planlaşdırırsınızsa, ən yaxşı nəticələr üçün orta və yüksək intensivlikli kardio kombinasiyasını seçin.
- Orta intensivlikdə fəaliyyət göstərin və məşq zamanı yarısı yağ yandıran bölgəyə daxil olun. Məsələn edilə bilən fəaliyyətlər: yavaş qaçış, velosiped sürmə və ya üzgüçülük,. Ancaq bu fəaliyyət hər kəs üçün fərqlidir.
- Ayrıca, yüksək intensivlik aralığına düşən kardio fəaliyyətlərini seçin. Yağ yandırma zonanızdan kənarda olsanız da, ümumilikdə daha çox kalori yandıracaqsınız və ürək sağlamlığınız yaxşılaşacaq.
- Ümumiyyətlə, ümumiyyətlə yüksək intensivlikdə olan yağ yandırma zonasının (aerobik/kardio zonası) üstündəki bir bölgədə kalori yandırırsınız. Bununla birlikdə, yandırılan ümumi kalori miqdarı, məşq müddətinə bağlıdır və aşağı intensivlikdə yağ yandıran bölgədə məşq etmək daha asandır.
- Həm də hər həftə ən az 150 dəqiqə orta intensivlikdə kardio əldə etməyi hədəfləyin.
Addım 2. Əzələ gücü təhsili əlavə edin
Həftəlik məşq cədvəlinizə güc və müqavimət məşqlərini daxil edin. Bu məşqlər əzələləri gücləndirəcək və tonlandıracaq və bədənin maddələr mübadiləsini artıracaq. Arıqlamaq üçün çəki təhsili də çox vacibdir, çünki əzələ kütləsini artırmaq və yağ kütləsini itirmək tələb olunur.
- Həftədə iki dəfə ən az 20 dəqiqə çəki təhsili edin.
- Güc təhsili nümunələrinə aşağıdakılar daxildir: ağırlıq qaldırma, izometrik məşqlər (push -up və ya pull -up) və Pilates.
Addım 3. Şəxsi məşqçinin xidmətlərindən istifadə edin
Yağ yandırma bölgələrinizi bilməklə maraqlanırsınızsa və bu məlumatlardan maksimum istifadə etmək istəyirsinizsə, bədəninizin yağ yandırma bölgələrini tapmağınıza və əldə edilən məlumatlara əsasən uyğun bir məşq cədvəli tərtib etməyinizə kömək etmək üçün şəxsi məşqçi işə götürün.
- Məqsədləriniz barədə şəxsi məşqçinizlə danışın. Arıqlayır? Əzələ kütləsini artırmaq? Hədəfləriniz şəxsi məşqçinin hazırladığı proqramı müəyyən edəcək.
- Yağ yandırma zonasından ən çox necə istifadə edəcəyinizi soruşun.
İpuçları
- Bir çox sağlamlıq və fitness mərkəzlərində VO2 max testi verilir. Ancaq bu testlər ümumiyyətlə baha başa gəlir.
- Unutmayın ki, yağ yandırma bölgəsi vasitəsilə yağdan daha çox kalori yandırılsa da, yüksək intensivlikdə məşq daha çox kalori yandırdığı üçün yandırılan kalorilərin ümumi sayı daha az ola bilər.
- Ürək dərəcəsi monitoru almağı düşünün. Bu vasitə nəinki yağ yandıran bölgələrinizi tapmağınıza kömək edəcək, həm də hər məşqdə bu zonalara çatmaq üçün sizə alətlər və məlumatlar təqdim edəcək.
- Son məqsədinizə çatmaq üçün ən yaxşı məşq proqramını tərtib etmək üçün şəxsi məşqçi ilə görüşün.
