Dumbbells belinizi gücləndirmək və formalaşdırmaq üçün əladır. Gündəliyinizi dəyişdirmək üçün kürəyinizi iki dumbbell ilə işlədə və ya məşq skamyası ilə birləşdirə bilərsiniz. Daha ağır çəkilərə keçməzdən əvvəl yüngül dumbbelllərlə başlayın. Yaralanmamaq üçün məşqlərinizə diqqət yetirin. Bir məşqçidən məsləhətlər istəyin və ya bir dostunuzla məşq edin ki, cansıxıcı olmasın.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Geri iş üçün dumbbellləri qaldırmaq
Addım 1. Ölü liftləri yerinə yetirin
Düz durarkən hər əlinizdə bir dumbbell tutun. Dizlərinizi bükün və kürəyinizi düz tutun, dumbbellləri yerə endirin. Bir an saxlayın, sonra kürəyinizi yuxarı qaldırın.
- Arxa və digər əzələ qruplarını işlədiyi üçün ən təsirli dumbbell məşqlərindən biridir.
- Dumbbellləri yerə endirmək üçün bel hündürlüyünə bükərək bu məşqi sərt ayaqlı ölü liftə uyğunlaşdıra bilərsiniz. Bir an saxlayın, sonra yenidən belinizi düzəldin.
Addım 2. Əyilmiş bir sıra yerinə yetirin
Dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə durun və hər əlinizdə bir dumbbell tutmaq üçün aşağıya doğru uzanın. Sonra, yuxarı qollarınız bədəninizə uyğun olana qədər dumbbellləri qaldırın. Bir an saxlayın və aşağıya endirin. Məşq zamanı kürək düz qalmalıdır; Yalnız qolunuzu hərəkət etdirə bilərsiniz.
Addım 3. Geniş bir sıra edin
Hər əlinizdə bir dumbbell alın, hər iki dizinizi bir az əyin, beldə bükün. Bundan sonra, hər iki dumbbellinizi çanaq və dizlərinizin bucağını dəyişmədən eyni anda göğsünüzə doğru qaldırın. Hər iki qol çiyinlərdən bir qədər geniş olmalıdır. Dumbbellləri sinə səviyyəsində bir müddət saxlayın, sonra aşağı salın. Başlanğıc mövqeyinə qayıtdıqda nəfəs alarkən nəfəs alın.
Addım 4. Avuç içi çiyin mətbuatını sınayın
Düz durun və çiyin hündürlüyündə hər əlinizdə bir dumbbell tutun. Hər iki ovuc bir -birinə baxır. Qollarınız tamamilə düz olana qədər dumbbellləri yuxarı qaldırın. Qısa bir tutuşdan sonra, dumbbellləri çiyin hündürlüyündə başlanğıc vəziyyətinə endirin.
Məşq zamanı kürəyinizi yelləməmək üçün diqqətli olun. Məşq zamanı həm qollar, həm də çiyinlər hərəkət etməlidir
Addım 5. Squats tətbiq edərkən dumbbellləri tutun
Hər əlinizdə bir dumbbell tutun. Oynaqlarınız yerə paralel olana qədər dizlərinizi və kalçalarınızı bükün. Dumbbellləri bədənin bucağını dəyişdirmədən sinə səviyyəsinə qədər qaldırın və aşağı salın (qısa tutduqdan sonra). Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın.
Dumbbellləri qaldırarkən nəfəs aldığınızdan və başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən nəfəs aldığınızdan əmin olun
3 -dən 2 -ci hissə: Məşq tezgahı daxil olmaqla
Addım 1. Oturulmuş xurma içərisində alternativ çiyin keçişi edin
Çiyin hündürlüyündə bir dumbbell tutun, digər dumbbell yuxarı itələdi. Avuçlarınızın bir -birinə baxdığından əmin olun. Dəzgahda oturarkən, dumbbellləri çiyin hündürlüyünə gətirin. Başqa bir dumbbell qaldırın.
Qısa bir tutuşdan sonra dumbbellinizi çiyinlərinizə qaytarın və başqa bir dumbbell yuxarı qaldırın. Hər qol üçün alternativ olaraq, bir anda bir dumbbell qaldırın və endirin
Addım 2. Diz çökmüş bir qolu sınayın
Sağ əlinizi söykəyin və sağ dizinizi skamyada bükün. Sol əlinizlə bir dumbbell alın və özünüzü tarazlaşdırmaq üçün sol ayağınızı istifadə edin. Dumbbellləri bədəninizə doğru qaldırın. Bir an saxlayın, sonra aşağı endirin. 5-10 təkrardan sonra sol əlinizə və dizinizə keçin və skamyaya söykənin.
Həm də bir əlinizi skamyaya söykənərək, hər iki ayağınızı yerə qoyaraq və bədəninizə doğru dumbbellləri qaldıraraq bu məşqi bir qollu sıraya uyğunlaşdıra bilərsiniz
Addım 3. Geriyə uçmaq
Mədədə bir skamyada yatın və hər əlinizlə bir dumbbell tutun. Qollarınız yerə paralel olana qədər dirsəklərinizi düzəldin. Bir an saxlayın, sonra dumbbellləri yerə endirin.
- Bu məşq üçün daha yüngül dumbbell istifadə etsəniz daha asan olacaq. Ayrıca, dumbbellləri qaldırarkən nəfəs aldığınızdan və başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən nəfəs aldığınızdan əmin olun.
- Geriyə uçma da edə bilərsiniz. Hər əlinizə bir dumbbell alın və düz durun. Qollarınızı avuçlarınız yuxarıya baxaraq asılsın. Qollarınızı düz tutaraq, dumbbellləri asma mövqeyindən qulağınıza uyğun olana qədər qaldırın. Bir an saxlayın, sonra dumbbellləri aşağı salın.
Addım 4. Rotator manşet məşqini edin
Bir məşq skamyasında yan yatın. Ağırlığı 1-9 kq arasında olan dumbbellləri yuxarı qollarınızla 90 dərəcə bucaq altında tutun və ovuclarınız içəri baxsın. Dirsəklərinizi yanlarınızda bir yerdə saxlayın və hərəkət aralığınıza qədər yavaş -yavaş qollarınızı çölə açın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın, 10 dəstdən ibarət 2 dəsti təkrarlayın, sonra qollarınızı dəyişdirin.
- Bu "çıxmaq" rotasiyasıdır. Bir neçə xarici fırlanma tamamladıqdan sonra hərəkəti "içəri" fırlanma ilə əvəz etmək yaxşı olar. Eyni sol qolu 90 dərəcə başlanğıc vəziyyətinə gətirin. Bu dəfə yavaş -yavaş dumbbellləri pelvisə doğru gətirin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və hər qolunuzda 10 təkrardan ibarət 2 dəst etməyə çalışın.
- Bu məşqi edərkən yavaş -yavaş hərəkət etdiyinizə və idarə etdiyinizə əmin olun. Dumbbell və tələsik hərəkətlər etməyin.
- Dirsək hündürlüyünün altına sıx bağlanmış bir kabel və ya müqavimət bandı istifadə edərək bu fırlanma məşqini də edə bilərsiniz.
3 -dən 3 -cü hissə: Dumbbellləri təhlükəsiz istifadə edin
Addım 1. Düzgün paltar geyin
Tam bədən hərəkətinə imkan verən idman geyimləri geyin. Uyğun, lakin çox dar olmayan paltarlar seçin. Ümumiyyətlə, rahat, gevşek idman zalı paltarları idealdır. Köhnə köynək və kazak geyinmək əvəzinə təri çıxaran parçaları seçin.
İdman etməzdən əvvəl ayaqlarınıza uyğun idman ayaqqabıları geyinməlisiniz. Boş ayaqqabılar zədələnə biləcəyi üçün sıx bağlayın
Addım 2. Yüngül dumbbells ilə başlayın
Bir başlanğıcsınızsa, 2-5 kq ağırlığında dumbbelllərdən istifadə edin. Dumbbelllərin çəkisini bir neçə həftə ərzində yavaş -yavaş artırın. Məsələn, dörd həftə ərzində həftədə iki dəfə məşq etdikdən sonra dumbbelllərin çəkisini artırın.
Hamilə və ya bel və ya oynaq probleminiz varsa, hansı yük limitlərinin sizin üçün təhlükəsiz olduğunu öyrənmək üçün əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin
Addım 3. Təlimdən əvvəl istilənin
Ağır çəkilərdən istifadə etməzdən əvvəl oynaqlarınızı isidib gevşetməlisiniz. Daha ağır dumbbelllərə keçməzdən əvvəl 5-10 dəqiqə yüngül dumbbelllərlə məşq etməyə çalışın.
Addım 4. Münasibətinizi yaxşılaşdırın
Ağırlıq qaldırarkən pis duruş və ya gərginlik ciddi zədələrə səbəb ola bilər. Qalxarkən əllərinizi və ya kürəyinizi (və ya dumbbelllərinizi) sarsıtmamağa çalışın. Təlim duruşunuz və mövqeyinizlə bağlı hər hansı bir şübhəniz varsa, fitness mərkəzində bir məşqçiyə və ya işçiyə müraciət edin. Təcrübə edərkən hərəkətləri model etmələrini və ya münasibətinizi düzəltmələrini istəyin.
Bələdçi videolarına internetdə də baxa bilərsiniz
Addım 5. Yorğun olsanız, məşqi dayandırın
Vücudunuz gərginləşməyə və ya nəfəs almağa başlayırsa, məşqi bitirməyin vaxtıdır. Vücudunuz yorulduqda zədələnməyə daha çox meyllidir, çünki ağırlıq qaldırarkən əzələlərinizin və oynaqlarınızın enerjisi tükənə bilər.
Addım 6. Bir dostunuzla məşq edin
Bir dostunuz varsa məşq etmək daha təhlükəsizdir (və əyləncəlidir!). Dumbbell qaldırma tək başına etmək olduqca təhlükəlidir, çünki çətinliyiniz varsa çəkinizi qaldıracaq və ya məşqləri izləyəcək heç kim yoxdur.
