Getdikcə daha çox məşğul olan həyat tərzimiz, bizi gündəlik pəhriz olaraq az qidalı qidalardan (lazımsız yeməklərdən) asılı vəziyyətə salır. Bir restoranda, mağazada, avtomatda və ya kafedə dayanın və bir qutu hazır yemək alın. Ancaq araşdırmalar göstərir ki, bu cür işlənmiş və ya qidalanma tarixi olan qidalar olan bir pəhriz kilo alma, diabet və ya yüksək təzyiq riskini artıra bilər. Bundan əlavə, belə bir pəhriz digər sağlamlıq riskləri ilə də əlaqələndirilir. Bir az planlaşdırma və hazırlıq ilə, aşağı qidalı qidaların istehlakını azalda və daha qidalı qidalar yeməyə başlaya bilərsiniz.
Addım
2 -dən 1 -ci hissə: Az qidalı yemək istəyinə qarşı mübarizə
Addım 1. Gündəlik yeməklərinizi qeyd edin
Bir neçə gün ərzində qida qəbulunuzu izləyərək, daha qidalı qidalar əvəzinə niyə aşağı qidalı qidalar yediyinizi öyrənə bilərsiniz. Nə yediyinizi, nə yediyinizi və nə üçün yediyinizi qeyd edin. Aşağıda bir neçə sual verin:
- Asan və rahat olduğu üçün fast food restoranına gedirsiniz?
- Sağlam nahar etmədiyi üçün bir avtomatdan yemək alırsınız?
- Ofisdə o qədər məşğul və yorğunsunuz ki, evdə bişirməkdən tənbəl qalırsınız və yalnız qablaşdırılmış yeməkləri qızdırırsınız?
Addım 2. Sevdiyiniz az qidalı qidaların siyahısını tərtib edin
Aşağı qidalı qidaları ən çox bəyəndiyinizi öyrənin. Beləliklə, bu qidaları azalda bilərsiniz. Hansı az qidalı qidalara üstünlük verdiyinizi bilirsinizsə, istəklərə qarşı çıxa və digər sağlam qidalar yeməyə başlayacaqsınız.
- Bu yeməkləri mətbəxinizdən çıxarın. Evinizdə belə yemək yoxdursa, onu almaq daha çətin olacaq. Belə qidalar yığmaq əvəzinə sağlam qidalar və qəlyanaltılar alın.
- Ofisdə az qidalı qidaları da azaldın.
Addım 3. Stress və duyğularınızı idarə edin
Çox vaxt aşağı qidalı qidalara olan istəklər pis hiss etdiyiniz zaman, bədəniniz yorulduqda və ya əsəbiləşdiyinizdə və ya stresli olanda yaranır. Yeməksiz bu duyğularla və streslə mübarizə aparın. Bədən daha sağlam olacaq və eyni zamanda az qidalı qidaların istehlakını da azaldacaqsınız.
- Yediyiniz qidaları izləyərək, hansı qidaları yeməyinizə hansı duyğu və ya hisslərin səbəb olduğunu da öyrənə bilərsiniz. Bunu öyrənmək üçün özünüzə bu sualları verin: Darıxırsınızmı? Aşağı qidalı qidalar axtarmağınıza səbəb olan xüsusi bir emosional hadisə olubmu? Həmişəkindən fərqli olaraq bu gün çox stress yaşayırsınız? Yoxsa öyrəşdiyiniz üçün və ya sosial səbəblərdən az qidalı qidalar yeyirsiniz?
- Bu istəyi idarə edə biləcəyinizi düşünürsünüzsə, ən çox sevdiyiniz aşağı qidalı yeməyin bir hissəsini götürün. Ancaq yeməyi niyə istədiyinizi yazın ki, arzunuzun arxasında nə olduğunu biləsiniz.
- İstirahət etməyinizə və ya istirahət etməyinizə kömək edəcək digər fəaliyyətlərə baxın. Məsələn, yaxşı bir kitab və ya jurnal oxumaq, çöldə gəzmək, sevdiyiniz mahnını dinləmək və ya oyun oynamaq.
Addım 4. Rutininizi dəyişdirin
Az qidalı qidaları alışdıqları üçün alanlar çoxdur. Məsələn, işdən ara verərkən kimsə mini marketə gedir və soyuducudan fast food alır. Və ya çox vaxt işləyərkən və yemək üçün fast food restoranında dayananda.
Ümumiyyətlə aşağı qidalı qidalar aldığınız zaman düşünün. Başqa edə biləcəyiniz fəaliyyətlər varmı? Məsələn, gün ərzində işdən ara verirsinizsə, marketdən ərzaq almaq əvəzinə qısa bir gəzintiyə çıxın
Addım 5. Yeməklərinizi daha sağlam olanlarla əvəz edin
Məsələn, ən sevdiyiniz aşağı qidalı yemək sağlam deyilsə, hələ də istəklərinizi təmin edəcək başqa bir şeylə əvəz edin.
- Məsələn, şirin bir şey arzulayırsınızsa, vanil qatığı, 1 unsiya tünd şokolad və ya şəkərsiz puding ilə meyvə alın.
- Duzlu yemək yemək istəyirsinizsə, çiy tərəvəz salatı, bişmiş yumurta və ya balado və ya qoz-fındıq sınayın.
2 -ci hissənin 2 -si: Sağlam yeməklərin planlaşdırılması və hazırlanması
Addım 1. Yemək planı hazırlayın
Gündəlik az qidalı qidaların qəbulunu azaldaraq diyetinizi tamamilə dəyişdirmək istəyirsinizsə, az qidalı olmayan yeni bir pəhriz yaratmanıza kömək edə biləcək bir yemək planı hazırlayın.
- Səhər yeməyi, nahar, şam yeməyindən bütün qəlyanaltılara qədər bütün həftənin yemək vaxtları üçün fikir və qeydlər yazın. İdeal olaraq, qəlyanaltı axtarmamaq üçün hazırladığınız yemək doldurulmalıdır; ya da gündə üç dəfə deyil, daha kiçik hissələrdə altı yemək yeyin.
- Həqiqi bir yemək planı hazırlayın. Bəlkə də hər gün evdə bişirmək olmaz. Əlbəttə ki, xaricdən aldığınız və ya işlənmiş/konservləşdirilmiş qidaları daxil etməyiniz yaxşıdır.
- Yemək vaxtı gəlmədən əvvəl yeməyi əvvəlcədən hazırlamalı və ya bişirməli olduğunuzu yazın. Məsələn, ümumiyyətlə gecə məşğul olsanız, işə getməzdən əvvəl yeməyinizi hazırlayın ki, evə çatanda hazır olsun.
- Yeməyi bir həftə hazırlayın, sonra dondurun. Beləliklə, yeməyi yalnız qızdırmaq və ya çorba qabına qoymaq lazımdır.
Addım 2. Müntəzəm olaraq alış -veriş edin
Az qidalı qidaların qəbulunu azaltmağın ən yaxşı yollarından biri çox sağlam qidalar hazırlamaqdır. Evdə hazırlanmış, aşağı qidalı qidalar olmadıqda, aşağı qidalı qidalar yemək meyliniz azalacaq.
- Mövsümi olan təzə tərəvəz almaq üçün bazara baş çəkin.
- Supermarketdə alış -veriş edərkən, supermarketi əhatə edən divara yaxın durun. Adətən, supermarketin ətrafındakı divarın yanında verilən yeməklər daha sağlam və meyvə, tərəvəz, dəniz məhsulları, ət, süd və yumurta kimi daha çiy olacaq.
- Fast food və qəlyanaltılar təqdim edən orta rəflərdən uzaq durun. Konservləşdirilmiş lobya/tərəvəz, konserv tuna və s. Kimi daha sağlam işlənmiş qidaların rəflərini axtarın.
- Ac olanda alış -verişdən çəkinin. Ac olanda bütün yeməklər bizim üçün cazibədar görünəcək. Normalda yaxşı qarşısını ala biləcəyimiz yeməklər daha cazibədar və uzaq durmaq çətinləşir.
- Bir ərzaq siyahısı hazırlayın və supermarketə aparın. Siyahıda olmayan əşyaları almaqdan çəkinin.
Addım 3. Sağlam yeməklər hazırlayın və bişirin
Evdə yemək bişirməklə yeməyinizdə olanları aydın şəkildə idarə edə biləcəksiniz. Diyetinizdəki yağ, şəkər və duz miqdarını idarə edə bilərsiniz.
- Diyetinizin balanslı olması üçün hər qida qrupundan bir neçə növ qida daxil etdiyinizə əmin olun. Hər gün mövcud olan qida qruplarına çatmağa çalışın: tam taxıl, protein, meyvə, tərəvəz və süd məhsulları. Beləliklə, gündəlik qidalanma ehtiyacınızı qarşılayacaqsınız.
- Aşpazlıq kitablarını/veb saytlarını oxuyun ki, ləzzətli görünən və evdə bişirməyinizə və yeməyinizə səbəb ola biləcək yeni reseptlər tapa biləsiniz.
- Hazırlanmış yemək planına görə, qida təchizatı hazırlamalı olduğunuz ortaya çıxsa, həftə sonları və ya boş vaxtınız olanda həmin yeməklər üçün yemək bişirin. Bu qidaları bir həftə ərzində yemək istəyirsinizsə, soyuducuda saxlaya bilərsiniz. Daha çox miqdarda yemək hazırlamaq və ya yeməyin bir həftədən çox davam etməsinə ehtiyacınız varsa, ayrı-ayrı yeməklərin bir hissəsini ayrı-ayrı porsiyalarda şaxtaya davamlı bir qabda saxlayın və yeməyə hazır olana qədər dondurun.
Addım 4. Sağlam bir qəlyanaltı hazırlayın
Yaxınlıqda sağlam qəlyanaltılar varsa, mağazalardan və digər az qidalı qidalardan uzaq durmağı daha asan tapa bilərsiniz. İşdən evə sağlam qəlyanaltılar gətirin. Evdə sağlam qəlyanaltılar yığmağı unutmayın.
- Yeyilən qəlyanaltıların daha dolğun olması üçün ət proteinini, yüksək lifli qidaları və sağlam yağları daxil edin. Məsələn, meyvə və qoz -fındıq ilə düz qatıq hazırlaya bilərsiniz; fıstıq yağı və alma dilimləri; "protein paketi" içərisində qoz -fındıq, pendir və qurudulmuş meyvə var; və ya salat, buğda krakerləri və çiy havuç.
- Mümkünsə, ofisinizdəki soyuducunu və ya masanı sağlam qəlyanaltılar ilə doldurun. Məsələn, masanızda bir neçə paket qoz-fındıq, islanmayan və çürük meyvələr (alma kimi), taxıl krakerləri, zülal çubuqları və ya fıstıq yağı hazırlaya bilərsiniz. Ofisinizdə soyuducunuz varsa, pendir çubuqları, qatıq və ya toyuq sıyığı yığın.
Addım 5. Bir restoranda və ya yeməkxanada sağlam qidalar seçin
Çox vaxt məşğul olduğumuz üçün yemək yeməli və ya işlənmiş qidalar almalıyıq. Bəzən aşağı qidalı qidalar yemək normal olsa da, tez-tez fast food almalı olsanız daha yaxşı və ya daha sağlam qidalar seçin.
- Bir çox restoran internetdə oxunan qidalanma məlumatları verir.
- Aşağı qidalı qidalar və ya işlənmiş qidalar ümumiyyətlə kalori, yağ və yod baxımından daha yüksəkdir. Bu cür qidalardan uzaq durun, meyvə, tərəvəz və heyvan zülalını seçin.
- Bir fast food restoranında dayanırsınızsa, bir salat (ayrı bir sarğı ilə), toyuq sandviçi və ya nuggets, şorba və ya meyvə və ya qatıq sifariş edin.
- Mağazaya gedirsinizsə, az yağlı bir pendir çubuğu, bir stəkan meyvə, bir protein kraker və ya bişmiş yumurta seçin.
- Ümumiyyətlə, qızardılmayan, hamurda qızardılmış və ya şəkər əlavə edilməyən qidaları seçin.
Addım 6. Sevdiyiniz yeməkləri ölçülü şəkildə yeyin
Normal yemək tərzi və yemək davranışı ən sevdiyiniz yeməkləri yeyir. Əlbəttə ki, sevdiyiniz yeməklərin hamısını silmək qeyri -realdır. Sevdiyiniz yeməkləri orta səviyyədə verməyə davam edin.
- Nə qədər "çox deyil" olduğunu müəyyənləşdirin. Bəlkə də bu, həftədə iki dəfə desert yemək və ya həftədə bir dəfə dostlarınızla fast food restoranına getmək deməkdir. Sağlam və sizin üçün mənalı olanı müəyyənləşdirin.
- Zamanla bir az olan hissənin çox olacağını unutmayın. Həftədə bir neçə dəfə ən sevdiyiniz yeməyi yeyirsinizsə, bu da kökəlməyinizə səbəb ola bilər.
- Aşırı yemək davranışlarından çəkinin. Əlbəttə ki, aşağı qidalı qidaların qəbulunu azaltmaq sağlam bir addımdır. Ancaq sevdiyiniz yeməklərdən tamamilə imtina etməyinizə ehtiyac yoxdur. Bu həddindən artıq yemək davranışı sonradan sizi çox yeməyə məcbur edə bilər.
İpuçları
- Əvvəlcə bir az çətindirsə, diyetinizə tədricən dəyişikliklər etməyi planlaşdırın. Kiçik dəyişikliklərlə başlayın. Sağlam olmayan bir seçimi aradan qaldırın və daha sağlam bir seçimlə əvəz edin. Alışmaq üçün bir həftə vaxt verin, sonra başqa yeməklər əlavə edin. İstədiyiniz yeməyi alana qədər bu prosesi davam etdirin.
- Əsəbiləşməyin və təslim olmayın. Çətin olduğu ortaya çıxsa, daha sağlam bir pəhrizə keçmək üçün özünüzə daha çox vaxt verin. Yavaş bir başlanğıc, heç bir başlanğıcdan daha yaxşıdır. Səylərinizə davam edin.
- Bəzən az qidalı qidalar yeyirsinizsə, heç bir problem yoxdur. Ancaq əmin olun: həddini aşmayın.
