Tətil günlərində hamımız çox yedik və sonra nənənin xüsusi köri iki porsiyasını bitirdiyimizə peşman olduq. Bununla birlikdə, məcburi binge yemək daha ciddi bir vəziyyətdir və xüsusilə Amerika Birləşmiş Ştatlarında ən çox rast gəlinən yemək xəstəliyidir. Xroniki olan çoxlu miqdarda qidanı tez istehlak etmə peşmançılıq, çarəsizlik və böyük utanc hissi ilə nəticələnə bilər. Daha da pisi, həddindən artıq yemək, xüsusilə də tip 2 diabet, yüksək qan təzyiqi və ürək xəstəliyi ilə əlaqədar ciddi sağlamlıq komplikasiyalarına səbəb ola bilər. Buna görə qida istehlakınızı azaltmağın yollarını tapmaq sağlam və xoşbəxt bir həyat tərzinin açarıdır.
Addım
5 -dən 1 -ci hissə: Aşırı yemək üçün emosional səbəblərin aradan qaldırılması
Addım 1. Xüsusilə çox yemək yeməkdən (BED) əziyyət çəkirsinizsə, bir terapevtlə məsləhətləşin
Bir çox hallarda, kompulsif yemək pozğunluqlarına səbəb olan köklü psixoloji problemlər var. Təcrübəli bir məsləhətçidən kömək istəmək, bu vərdişlə əlaqədar narahatlıq, depressiya və ya özünüzü idarə etmək qabiliyyətinizi ələ keçirə biləcək mənfi bədən görüntüsü kimi əsas problemləri açmağa kömək edə bilər.
- BED diaqnozu qoyulan insanların əksəriyyətinin də altında yatan əhval -ruhiyyə pozğunluğuna malik olduğuna dair çoxlu sübutlar var.
- Yatağınız olmasa belə, stresli olduğunuzda yemək vərdişiniz varsa, bir terapevt çox kömək edə bilər. Bir terapevt, narahatlıq, depressiya, kədər və s. Hiss etməyinizə səbəb olan şeyləri anlamağa və bu duyğularla mübarizə aparmağın sağlam yollarını öyrənməyə kömək edə bilər.
- Qida gündəliyinizi terapevt görüşünüzə gətirin ki, vərdişləriniz haqqında məlumatı terapevtlə paylaşasınız. Günlüyün məzmununa baxmaq da terapistə kömək edə bilər, çünki bilmədiyiniz nümunələri və ya tetikleyiciləri müəyyən edə bilər.
Addım 2. Qəzəbinizi və kədərinizi idarə edin
Duygusal yeyənlər daha çox hisslərini gizlədirlər və daha yaxşı hiss etmək üçün yeməyə üz tuturlar. Mənfi duyğularla mübarizə aparmağın sağlam yollarını öyrənmək həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər - problemin nə qədər yediyinizi idarə edə bilməməyiniz olduğunu hiss etsəniz də, əsas problem duyğularınızı idarə edə bilmədiyinizi hiss etməyinizdir. Qəzəbli, kədərli və ya digər xoşagəlməz hisslər hiss etməyə başladığınız zaman, bu duyğuları ifadə etməyin və ya onlarla mübarizə etməyin sağlam yollarını tapın. Yaxın bir dostunuza zəng edin, jurnal yazmağa başlayın və ya rəsm çəkməyə başlayın - daha yaxşı hiss edəcəyinizi bildiyiniz konstruktiv fəaliyyətlə məşğul olun, daha pis deyil. Əgər qəzəb və ya kədər hissləriniz keçmiş yaralardan qaynaqlanırsa, onlarla aşağıdakı yollarla mübarizə aparmağa kömək edə bilər:
- Sizi incidən insanlara məktub yazın. Məktubu göndərmək məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq qəzəbinizi və kədərinizi kağıza köçürmək, tez -tez stresdən qurtulmağa kömək edə bilər.
- Özünüzlə barış. Güzgü qarşısında durun və sizi incidən hər şeyi bağışlayın. Şəfa prosesinə başlamaq üçün götürdüyünüz hər hansı bir nifrət müzakirə olunmalı və ifadə edilməlidir.
Addım 3. Stresli olduqda yemək vərdişlərini məhdudlaşdırın
Stressli vəziyyətlərdə sevdiyiniz yeməklərə çatmaqdan çəkinin. Streslə boğulduğunuzu anlayın və onu aradan qaldırmağın başqa yollarını tapın. Aşağıdakı stressi azaltma üsullarından bəziləri kömək edə bilər:
- Bir müddət gəzintiyə çıxın. Hətta 15 dəqiqəlik bir gəzinti, vücudunuzun beyninizdə yaxşı hiss edən endorfinləri azad etməsinə kömək edə bilər ki, bu da stresi aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Ev heyvanları ilə oynayın. Sevdiyiniz insanla xoşbəxtlik hisslərini artıran oksitosin hormonunun salınmasına vaxt ayırın.
- Nəfəs alma məşqləri. Beyniniz düşüncələrlə doludursa, nəfəsiniz qədər sadə bir şeyə diqqət yetirin. Nəfəs alma məşqləri və ya meditasiya vasitəsi ilə indiki məqama diqqət etmənin stress və narahatlığı azaltdığı elmi olaraq sübut edilmişdir.
- Yoga edin.
- Meditasiya etməyi öyrənin. Meditasiya, ümumiyyətlə hər yerdə edilə bilən bir stres maneəsidir.
Addım 4. Mədənizi dinləməyi öyrənin
Tez -tez "doyurammı?" özünüzə bəzən hər şeyə obyektiv baxmağa məcbur edə bilərsiniz. Çox vaxt bədənimizin bizə söyləmək istədiklərinə fikir vermədən istədiyimiz kimi yeyirik. Yemək vərdişləri olan insanlar, qarınları dolduqdan sonra da yeməyə davam edirlər. Amma bədənlərinin göndərdiyi mesajlara məhəl qoymurlar.
-
Aclıq səviyyənizi birdən 10 -a qədər qiymətləndirmək çox faydalı ola bilər. 1 ölçüsü, o qədər ac olduğunuzu, başınızın gicəlləndiyini, zəiflədiyinizi və ya ac olduğunuzu, 10 isə ürəkbulanma hiss edəcək qədər doyduğunuzu bildirir. Beş məmnun hiss etmək deməkdir - nə ac, nə də tox.
- Aclıq səviyyəniz üç -dörd olduğunda yeyin və bir və ya iki aclıqdan qaçmağa çalışın.
- Beş və ya altı yaşına çatanda yeməyi dayandırın - ya məmnun hiss edin, ya da "xoş doyun"
- Yemək yeyərkən dörddə birini dayandırın və özünüzdən soruşun: "Mən hələ də acam?" Hələ də acsınızsa, yeməyə davam edin. Sonra yarı yolda olanda geri çəkilib "Hələ də acam?" Unutmayın, boşqabınızı bitirmək lazım deyil.
Addım 5. Sıxıntıları aradan qaldırın
Bir çox insanlar darıxdıqları üçün çox yemək yeyirlər. Boş vaxtınızın çox olduğunu hiss edirsinizsə, evdən çıxın. Bir hobbi tapın. Ehtiyacı olan insanlara kömək etmək üçün könüllü. Kinoya gedin (amma şahin stendlərindən uzaq durun). Ağlınızı şirniyyat yeməyi əhatə etməyən fəaliyyətlərlə doldurmaq üçün bir dostunuza zəng edin.
5 -ci hissə 2: Aşırı yeməyə səbəb olan digər davranışlardan qurtulmaq
Addım 1. Yavaş -yavaş yeyin
Aşırı yemək yeməklərin çox tez istehlak edilməsini əhatə edir. Ancaq yavaş -yavaş yemək və yeməyin özünə diqqət yetirmək üçün vaxt ayırmaq (dadı, temperaturu və s.) Bəzən çox yemək istəyini sakitləşdirə bilər. Bu cür diqqətli yemək, həddindən artıq yeməyi azaltmaq üçün tanınmış bir texnikaya çevrildi və həkimlər, məşhurlar, aşpazlar və s.
- Maşında olarkən və ya başqa işlər görməyə çalışarkən ayaq üstə yeməyin. Yeməyinizi yemək üçün oturun. Yeməyinizi çox tez yeməli olduğunuz vəziyyətlərdən qaçmağa çalışın.
- Durun və qaşığınızı hər dişləmənin arasına qoyun.
- Yeməyinizi yaxşıca çeynəyin və qaşığı yuxarı qaldırmadan əvvəl yutun.
- Yeməyin toxumasını hiss etməyə və dadına və ətirinə diqqət yetirməyə icazə verin.
Addım 2. Televizoru söndürün
Yeməyinizin səbəbi stres və ya digər hisslər ola bilməz - sadəcə bədəninizin siqnallarını dinləmək üçün çox diqqətsiz olduğunuz üçün çox yeyə bilərsiniz. Yemək yeyərkən diqqətinizi yayındırmayın - televizoru və kompüteri söndürün, kitablarınızı bağlayın - boşqabınızın məzmununa və bədəninizin hisslərinə diqqət yetirin. Tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, müntəzəm olaraq televizora baxarkən yemək yemək daha az meyvə -tərəvəz, daha çox fast food, soda və qeyri -sağlam qəlyanaltılar istehlak edir.
Addım 3. Ətrafınızı dəyişdirin
İnsanlar vərdişləri olan varlıqlardır. Fərqli bir boşqabdan istifadə etmək və ya ümumiyyətlə yemədiyin yerdə oturmaq, yeməyi vaxtında dayandırmaq üçün lazım olan əlavə məlumatı verə bilər. Bir dəfə qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenin dediyi kimi, yemək vaxtını dəyişdirmək və axşam yeməyi üçün boşqab ölçüsünü azaltmaq kimi kiçik şeylər zamanla böyük dəyişikliklər edə bilər.
5 -in 3 -cü hissəsi: Yaxşı vərdişlərin inkişafı
Addım 1. Məşqə başlayın
Qalx və hərəkət et. Məşqlərin əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran təsirləri hamıya məlumdur. Məşq stress hormonlarını azalda bilər, enerjinizi və əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər. Hər gün 20-30 dəqiqə orta intensivlikdə məşqlər etməyi qarşınıza məqsəd qoyun. Əhval -ruhiyyəni artıran bəzi məşq növləri bunlardır:
- Yoga
- Üzgüçülük
- Bir dağa və ya təpəyə qalxın
Addım 2. Cazibədən qurtulun
Kiler və soyuducunu ən çox sevdiyiniz yeməklərdən təmizləyin. Mövcud olmayan bir şeyi yeyə bilməzsiniz və indi bir qida gündəliyi saxladığınıza və hansı qidaları çox yediyinizi bildiyinizə görə, baqqal mağazasına gedərkən bu məlumatları unutmayın. Aşırı yemək üçün ən çox yayılmış yeməklərdən ikisi olan çərəzlər və şokolad cipsinin cazibəsinə tez -tez girirsinizsə, şirniyyat və qəlyanaltıların satıldığı hissədən qaçın.
Baqqal perimetri daxilində qalın. Çərəzlər, cipslər, soda və digər qeyri -sağlam qəlyanaltılar ümumiyyətlə baqqalların keçidlərində olur, baqqalın ətrafında məhsul, təzə ət və dəniz məhsulları kimi şeylər tapa bilərsiniz
Addım 3. Fast fooddan uzaq durun
İşdən evə gedərkən ən çox sevdiyiniz sürücünü ziyarət etmək arzusu ilə mübarizə aparın. Günün stresi yağ və şəkər baxımından çoxlu yemək sifariş verməyinizə səbəb ola bilər. Qərarınız hələ də tərəddüd edirsə və özünüzü bir növbədə taparsanız, adi qidalı olmayan yeməklər əvəzinə daha sağlam bir salat və ya aşağı kalorili bir menyu sifariş etməyi düşünün.
5 -dən 4 -cü hissə: Bu gün çox yeməklə mübarizə
Addım 1. Özünüzü bağışlayın
Çox geriləmələr gedir və bu yaxşıdır. İllərlə davam edən pis vərdişlər bir gecədə dayanmayacaq. Özünüzə qarşı səbirli olmağa çalışın və özünüzü yaxşılıq və bağışlanma ilə mükafatlandırın.
Addım 2. Utanmağı buraxın
Utanc, qəzəb və kədər içində boğulmaq, daha da pisləşən həddindən artıq yemək vərdişinə səbəb olan pis bir dövr yaradacaq. Aşırı yemək ehtiva etməyən xəyal qırıqlığını ifadə etməyin bəzi konstruktiv yolları bunlardır:
- Keçmişlə vidalaşmaq. İndi etdiyiniz hər şey keçmişdə qalıb. Özünüzə xatırlayın ki, keçmiş dəyişdirilə bilməz, amma gələcək hələ də dəyişdirilə bilər. Etdiyiniz hər şey səhvlərinizdən öyrənmək və irəliləməkdir.
- Niyə nəzarətdən çıxdığınızı öyrənin. Səni yoldan çıxaran şeylər haqqında düşünmək və bunları yazmaq (qidaları tətikləmək, müəyyən duyğuları hiss etmək və s.) Günahkarlıq hisslərini azaltmağa kömək edə bilər və diqqətinizi yenidən sağalmağa yönəldə bilər.
- Müsbət xatırlatmaları təyin edin. Gələcəkdə özünüzü inkişaf etdirmək üçün yollar yaradaraq utancaqlığınızı azaltmağa kömək edin. Özünüzə müsbət mesajlar göndərmək üçün bir tətbiqdən istifadə edin və ya kompüterinizə təqvim xatırlatmaları quraşdırın.
Addım 3. Lazım gələrsə dəstək axtarın
Bu problemi təkbaşına həll etmək çətindir. Digər həmfikir insanları tapmaq, bərpa prosesinin vacib bir hissəsi ola bilər. İştirak edə biləcəyiniz regional və yerli şöbələrdə bir neçə milli təşkilat var. Və ya dərhal kimsə ilə danışmağı gözləyə bilmirsinizsə, söhbət otağında digər insanları tapın və onlarla əlaqə qurun və ya bir foruma və ya mesaj lövhəsinə qoşulun:
- Anonim Overeaters və ya həddindən artıq yemək vərdişləri olan insanlara kömək edən bir dəstək qrupu.
- NEDA (ABŞ -da olsanız)
- Yemək Bozuklukları Akademiyası
- Sağlam söhbət. Veb saytı
- Sağlam Forumlar
5 -ci hissə 5: Həddindən artıq yeməyi başa düşmək
Addım 1. Qida gündəliyi saxlayın
Cahillik həmişə sülh hissi vermir. Yediyiniz hər şeyi yazmaq göz açan bir təcrübə ola bilər, çünki əksər insanlar nə qədər yemək yediklərini qiymətləndirmirlər. Ayrıca, yediyiniz vaxtları izləmək, problemli yerləri, yəni günün müəyyən vaxtlarında həddindən artıq yeməyə meylli olduğunuzu müəyyən etməyə kömək edə bilər. Və ya bir qida gündəliyi ən çox hansı yeməkləri yediyinizi göstərə bilər.
- Yemək gündəliyi tutarkən nə yediyinizi, nə yediyinizi, nə qədər yeməyi daxil etməlisiniz. Yemək zamanı nə etdiyinizi, əhvalınızı və ətrafınızı da qeyd etməlisiniz.
- Bir qələm və kağız gətirin və ya qida qəbulunu qeyd etmək üçün bir smartfon istifadə edin. Yaddaşa güvənməyin - unutmayın ki, insanların çoxu nə qədər yediklərini yetərincə qiymətləndirmirlər və yalnız yaddaşa güvənərkən bunu etmək ehtimalı daha yüksəkdir. Kiçik qəlyanaltılardan (məsələn, iş yoldaşının masasındakı bankadan bir ovuc şirniyyat) və ya dostunuzun boşqabından bir keks yeməkdən də imtina edə bilərsiniz (bunların hamısı sayılır).
- Porsiya ölçülərini və salat sosu kimi yan yeməkləri dəqiq yazdığınızdan əmin olun.
- Burada nümunə yemək gündəliyi görə bilərsiniz.
Addım 2. Qida gündəliyinizdəki hər hansı bir nümunəyə diqqət yetirin
Gündəliyinizə əhvalınız və ya yemək mühitiniz kimi əlavə detalları yazaraq, həddindən artıq yemək üçün nümunələri və tetikleyiciləri açmağa başlaya bilərsiniz. Məsələn, stresli və ya kədərli olanda və ya valideynlərin evində olanda və ya böyük bir bacı ilə söhbət etdikdən sonra çox yeyirsən. Bunun stresdən və ya emosional olaraq yemək olduğu düşünülür.
- Diqqət etməli olduğunuz digər şeylər arasında yeməklər arasında uzun fasilələr (nəhayət yediyiniz zaman çox yeməyinizə səbəb ola bilər) və hərəkətdə (məsələn, avtomobildə və ya ayaq üstə durarkən və ya başqa fəaliyyətlər etmək istəyərkən) yemək. televizor və ya kompüter (insanların çoxu diqqəti yayındıqda və yeməyə diqqət etmədikdə daha çox yeməyə meyllidirlər).
- Aromaları nəfəs almağın və ya yeməyə baxmağın təsirlərindən xəbərdar olun. Bəlkə də gündəliyiniz, evinizə gedərkən möhtəşəm qoxulu bir çörək bişirməyə gedərkən yemək almaq istəyinə qarşı çıxa bilməyəcəyinizi göstərəcək. Daha əvvəl ac olmasaydınız belə, təzə bişmiş çörəyin qoxusu qarnınızı xırdalaya bilər.
Addım 3. Emosional yemək davranışını öyrənin
Yemək gündəliyiniz çətin duyğuların və ya sadəcə cansıxıcılığın öhdəsindən gəlmək üçün yediyinizi göstərə bilər. Kədərli, stresli, qəzəbli, narahat, tənhalıq, cansıxıcı və ya yorğun hiss etdiyiniz zaman yemək alırsınızmı? Xoşagəlməz hisslərlə mübarizə aparmaq əvəzinə yemək yeyərək onları yumşaltmağa çalışa bilərsiniz. Təəssüf ki, yemək bu xoşagəlməz hissi yaşamağa səbəb olan heç bir şeyi həll etmir. Özünüzü daha yaxşı hiss edə bilsəniz də, nəticədə pis emosiyalar geri dönəcək.
Stres, bədənin bir problemlə qarşılaşdıqda "mübarizə və ya uçuşa" reaksiyasını tetikleyebilen "stress hormonu" olaraq da bilinən kortizol hormonunu ifraz etməsinə səbəb olur. Bu cavab, iştahınızı artıra bilər və bədəninizin sakitləşdirici qidalara (ümumiyyətlə şəkər və sürətli enerji ilə dolu olanlar) ehtiyac duymasına səbəb ola bilər ki, bu da döyüş və ya uçuş reaksiyasını gücləndirir. Məktəbdən, işdən, ailənizdən və ya ətrafınızdan xroniki stress keçirirsinizsə, emosional yeyən olma riskiniz daha yüksəkdir
Addım 4. Fiziki aclıq ilə emosional aclıq arasındakı fərqi anlayın
Həqiqətən ac olduğunuzu və yemək yeyərkən hisslər səbəb olduğu üçün əvvəlcə tanımaq çətin ola bilər. Qarşınızdakı tortu və ya cipsi yeməzdən əvvəl aşağıdakıları düşünün.
- Aclıq birdən gəldi? Fiziki aclıq tədricən, emosional aclıq isə birdən və sıx gəlir.
- Dərhal yemək lazım olduğunu düşünürsən? Fiziki aclıq ümumiyyətlə gözləyə bilər. Emosiyalar səbəbiylə ac olanda yemək lazım olduğunu hiss edəcəksən indi.
- Yalnız müəyyən qidalara can atırsınız? Hər hansı bir yemək seçiminə açıqsınızsa, çox güman ki, fiziki aclıq yaşayırsınız. Ancaq müəyyən bir yeməyə bağlısınızsa, ehtimal ki, emosional aclıq hiss edirsiniz.
- Tam doymadan yemək yeyirsinizmi? Mədə doyana qədər yeyirsinizsə, amma hələ də narazı hiss edirsinizsə, ehtimal ki, emosional olaraq yeyirsiniz və fiziki aclığınızı təmin etmirsiniz. Mədə dolduqda fiziki aclıq dayanacaq.
- Üzr istəyirsən, utanırsan, çarəsizsən və ya rüsvay olmuşsan? Bu hissləri yaşayırsınızsa, ehtimal ki, fiziki aclığı təmin etmək üçün deyil, emosional ehtiyacınızı ödəmək üçün yemək yeyirsiniz.
Addım 5. BED əlamətlərindən xəbərdar olun
Həddindən artıq yemək və ya həddindən artıq yemək, mütləq yatağınız olduğu anlamına gəlmir. BED ümumi yemək problemidir. Bu xəstəlik ağır və həyati təhlükə sayılır, ancaq sağalmaq da mümkündür. BED yalnız bir sağlamlıq xidməti tərəfindən diaqnoz edilə bilər, buna görə yataq olduğunuzdan şübhələnirsinizsə həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun. Bu pozğunluğun əlamətlərinə aşağıdakılar daxildir:
- Normaldan daha tez yeyin və bir çox insanın eyni vaxtda yediyindən daha uzun müddət (ümumiyyətlə iki saatdan az) yeyin.
- Yemək yeyərkən özünü idarə edə bilməmək.
- Özəl olaraq yeyin, çünki nə qədər yemək yediyinizdən utanırsınız.
- Ac olmadığınız zaman həddindən artıq miqdarda yemək yeyin.
- Yediyiniz yeməkdən utandığınız, peşman olduğunuz, depressiyaya düşdüyünüz və ya iyrəndiyinizi hiss edirsiniz.
- Növbəti həddindən artıq yemək üçün vəziyyəti düzəltmək üçün heç bir cəhd yoxdur, yəni yeməyi tüpürmək və ya həddindən artıq məşq etməklə kompensasiya etməyə çalışmırsınız.
- Üç ay ərzində həftədə ən azı bir dəfə bu cür yemək yeyin.
- Çəkinin BED ilə heç bir əlaqəsi olmadığını unutmayın. Çəkiniz normal ola bilər, ya da yüngül, orta və ya ağır obez ola bilərsiniz. Xatırlamaq vacibdir ki, kilolu olan hər kəsin çox yemək və ya yataqdan əziyyət çəkmək vərdişi yoxdur.
