Qədim zamanlardan bəri gimnastika çox yüksək güc, tarazlıq, elastiklik və bədən koordinasiyasını tələb etdiyi üçün dünyanın ən çox axtarılan və bəyənilən idman növlərindən biridir. Ancaq bir çox gimnast intensiv məşq edə bilmir, çünki rəsmi gimnastika təhsili bütün sahələrdə mövcud deyil və qiyməti nisbətən bahadır. Yaxşı xəbər budur ki, əsas gimnastika hərəkətlərini təkbaşına mənimsəyə bilərsiniz, ancaq onları düzgün şəkildə və təhlükəsiz şəkildə tətbiq etdiyinizə əmin olun. Bunun üçün kifayət qədər geniş bir təcrübə sahəsi tapın, hərəkəti düzgün texnika ilə necə yerinə yetirməyi öyrənin və yüksək riskli hərəkətlər edərkən kömək edə biləcək köpük kauçuk mat və ya yoldaş kimi təhlükəsizlik avadanlığı hazırlayın.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Özünüzü hazırlayın
Addım 1. Fiziki vəziyyətinizin gimnastika ilə məşğul olmağa hazır olduğundan əmin olun
Atlamadan, pirouettedən (bir ayağına dönərək) və ya baş dayağından əvvəl müəyyən bir fiziki vəziyyətə girmək üçün məşq etməlisiniz. Kalistenika tətbiq edərək əzələ gücünü artırın, məsələn təkan qaldırma, çəkmə, atlama zamanı çömbəlmə və qıvrımlar. Həftədə bir neçə dəfə qaçmaq və ya üzməklə ürək -damar sistemini yaxşılaşdırın. Hər gün əzələlərinizi uzatmağa vaxt ayırın, çünki gimnastika edərkən bədənin elastikliyi böyük rol oynayır.
- Gözlənilən irəliləyişə nail olmaq üçün intensivliyi tədricən artıraraq mütəmadi olaraq gücləndirmə və uzanma məşqləri edin.
- Əgər ciddi bir fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağınıza mane olan ciddi bir zədə və ya sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, gimnastika etməyin. Bir çox digər idman növləri sizin üçün daha uyğundur.
Addım 2. Özünüzü bir başlanğıc olaraq təyin edin
Əsas gimnastikanın hər birini sıfırdan öyrənərək məşq etməyə başlayın. Uşaqlıqda gimnastika etmisiniz və ya gimnastikanın necə tətbiq olunacağına dair məqalələr oxuya bilərsiniz, amma düzgün texnikaya yiyələnmək istəyirsinizsə, təvazökar olun və sıfırdan başlayın. Heç etmədiyiniz kimi hər hərəkəti öyrənin. Bu üsul yanlış təsəvvürləri dəyişdirə və düzgün texnikanı öyrənməyə kömək edə bilər.
- Mütəxəssislərin tövsiyələrinə görə, hər şeydə yaxşı olmaq istəyərkən əsasları başa düşmək ən vacib cəhətdir. Özünə inam yaratmaq üçün əsas bacarıqlara yiyələnmək üçün daha çox vaxt ayırmaq həyatın sonrasında çox faydalıdır.
- Gimnastika etməzdən əvvəl, arxa əyilmə, kayık, baş dayağı, əl dayağı, irəli və geriyə takla atma, təkər təkəri və parçalanma kimi özünüzü hazırlamaq üçün bəzi hərəkətlər və duruşlara vaxt ayırın.
Addım 3. Doğru texnika ilə məşq etdiyinizə əmin olun
Hər hərəkəti və duruşu düzgün şəkildə yerinə yetirin. Bunu görməməzlikdən gəlsəniz, gimnastika ilə məşğul olmayın, çünki düzgün texnika və hərəkət dəqiqliyi məşq etməyin 2 əsas aspektidir. Yaralanma riskini artırmaqla yanaşı, yanlış texnika hər hərəkəti təsir edən pis vərdişlər formalaşdıracaq.
İstifadə etdiyiniz texnikanı qiymətləndirmək üçün təcrübənizin videosunu çəkin və bələdçi olaraq istifadə olunan foto və video dərsləri ilə müqayisə edin
Addım 4. Təhlükəsiz bir şəkildə məşq edin
Nə vaxt boş vaxtınız varsa, öyrəndiyiniz texnikaları tətbiq etmək üçün istifadə edin. Tək məşq edərkən və ya kömək etməyə hazır olan bir yetkin/məşqçi ilə təhlükəsiz şəkildə edə biləcəyiniz hərəkətləri seçin. Digər hərəkətlər, məsələn, takla atmaq və ya təkər sürmək, başqalarının köməyi olmadan edildikdə çox təhlükəlidir. Gimnastika məşqçiləri sizə öyrənmə prosesini qısaltmaq üçün faydalı məsləhətlər verə bilər, lakin irəliləyiş nə dərəcədə öyrənmək və tətbiq etmək əzminizdən asılıdır.
- Həftədə ən az 3 saat məşq etmək üçün vaxt ayırın.
- Unutmayın ki, təcrübə mükəmməlliyə səbəb olmur. Əksinə, mükəmməl təcrübə mükəmməlliyə aparır. Hər hansı bir hərəkət və ya duruş yerinə yetirərkən, həmişə düzgün texnikanı tətbiq etdiyinizə və təhlükəsiz bir şəkildə tətbiq etdiyinizə əmin olun.
4 -cü hissə 2: Gimnastikanın Əsas Hərəkətlərini mənimsəmək
Addım 1. Takla atma bacarıqları ilə məşqlərə başlayın
Bu hərəkət çox çətin olmadığı üçün yeni başlayanlar üçün idealdır. Ayaq üstə duraraq dizlərinizi bükün və ovuclarınızı çiyinlərinizin altına qoyun. Çənənizi göğsünüzə gətirin və başınızın üstü yerə toxunana qədər irəli əyilmək. Sonra yavaş -yavaş başınızı yuvarlayın ki, boynunuz və beliniz yerə dəysin. Nəhayət, hər iki ayağınızı yerə endirin və sonra yenidən ayağa qalxın.
- Ayaq üstə durmaq və ayağa qalxmaq üçün sürət əldə etmək üçün yuvarlandığınız zaman ayaqlarınızı bir az yelləməlisiniz.
- Dönərkən ayaqlarınızı bədəninizə mümkün qədər yaxın tutun ki, axınla hərəkət edə biləsiniz.
Addım 2. Geriyə dönmə edin
Dabanlarınızda yatarkən çömbəlmək edin və sonra ombalarınız yerə toxunana qədər bədəninizi yavaşca aşağı salın. Lazım gələrsə, tarazlığı qorumaq üçün əllərinizi istifadə edin. Dizlərinizi alnınıza gətirərkən bədəninizi geri çəkin. Başınızı bir tərəfə əyərək iki əlinizlə çiyinlərinizə söykənin. Dizlərinizi yerə qoyaraq və sonra yenidən ayağa qalxaraq hərəkəti sonlandırın.
Geri çəkilmək irəli atmaqdan daha çətindir, çünki yeni başlayanlar ümumiyyətlə bədən mövqeyini yaxşı idarə edə bilmirlər. Beləliklə, bu hərəkəti təhlükəsiz şəkildə edə bilmək üçün tədricən məşq edin
Addım 3. Körpü duruşunu edərək elastikliyinizi yoxlayın
Dizlərinizi bükərək və ayaqlarınızı yerə qoyaraq yerə uzanın. Qollarınızı yuxarı qaldırın və ovuclarınızı yerə qoyun qulağınızın yanına. Vücudunuzu mümkün qədər yüksək qaldırmaq üçün qollarınızın, ayaqlarınızın və nüvənizin gücündən istifadə edin ki, adından da göründüyü kimi körpü kimi görünsün. Avuçlarınızı və ayaqlarınızı yerə möhkəm basaraq bədəninizi sabit bir vəziyyətdə saxlayın. Gedərkən bədəninizi yerə yavaşca endirin.
- Üst bədən gücləndirmə məşqləri etməlisiniz, çünki körpü duruşu edərkən bədənin sabitliyini qorumaqda əhəmiyyətli bir rol oynayır.
- Başınızı yerə vurmamaq üçün bədəninizi yavaşca aşağı salın.
Addım 4. Əl dayağı edin
Bir ayağınızı irəli qaldıraraq düz durun. Sırtınızı düzəldərkən və bədəninizi bükərkən irəli əyilmək. Qollarınızı başınızın üstündən düzəldin və ovuclarınızı yerə qoyun. Eyni zamanda, çiyin əzələlərini gücləndirərkən və dirsəyi düzəldərkən arxa ayağı yuxarıya doğru çevirin. Avuçların və barmaqların vəziyyətini tənzimləyərək tarazlığı qoruyun. Bir neçə saniyə tutduqdan sonra ayaqlarınızı bir -bir yerə endirin.
- Əl dayaqları tətbiq edərkən, ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq tarazlığı qoruyana qədər divarı köməkçi olaraq istifadə edin.
- İnversiya duruşunu yerinə yetirərkən balansınızı itirsəniz nə edəcəyinizi öyrənin. Geriyə yıxılsanız biləklərinizə yaxın bir və ya hər iki ayağı aşağı salın, ancaq irəli düşsəniz ayaqlarınızı bir az yan tərəfə endirin və sonra yenidən ayağa qalxın.
Addım 5. Sükan çarxının necə ediləcəyini öyrənin
Qollarınızı yuxarı qaldırarkən hakim ayağınızı geniş bir addımla irəli aparın. Çəkinizi irəli çəkin və bədəninizi ayaqlarınıza doğru aşağı salın ki, bacardığınız qədər arxa ayağınızı yuxarı qaldırın. Bu hərəkət əl dayağı vurmaqla eynidir, amma bu dəfə ovuclarınızı bir -bir qoyursunuz (əlinizlə irəli ayağınızla eyni tərəfdən başlayaraq) arxa ayağınızı yuxarıya doğru yelləyərkən mövqe. Yellənən ayaqdan sonra digər ayağı yerə enmək üçün istifadə edin.
- Bu bacarıq, spikerlərin hərəkəti ilə əlaqədardır. Vücudunuzun təkər kimi fırlandığını təsəvvür etmək, düzgün texnika və doğru ritmlə ovuclarınızı və ayaqlarınızı yerə qoymağı öyrənməyə kömək edir.
- Arxa təkər hərəkəti çox çətindir, çünki ardıcıl olaraq dörd əzanı bir -bir hərəkət etdirməlisiniz. Doğru hərəkət ritmini tapana qədər ayaqlarınızı çox yüksək olmayan bir şəkildə yelləyərək məşqə başlayın. Daha sonra, məmə mövqeyində olana qədər daha güclü bir təpik atın.
- Bir əlli təkərlər, yuvarlaq gəzintilər və takla məşqləri etməzdən əvvəl iki əlli təkər etməyi bacarmalısınız.
4 -dən 3 -cü hissə: Təhlükəsiz yolu tətbiq edin
Addım 1. Rahat idman geyimləri geyin
Sərbəst hərəkət etməyinizə imkan verən paltar seçin. Peşəkar idmançılar məşq edərkən forma geyinirlər, ümumiyyətlə leotard və ya dar bir köynək. Evdə məşq edərkən, kayra, bükülmə və tullanma zamanı özünü rahat hiss edən lycra şort və ya tayt və qolsuz bir köynək və ya digər paltar geyin. Əlavə olaraq ayaqlarınızı qorumaq üçün idman ayaqqabıları geyə bilərsiniz, ancaq yüksək koordinasiya tələb edən hərəkətlər edərkən özünüzü narahat hiss edəcəksiniz. Seçiminiz nə olursa olsun, məşq edərkən özünüzü rahat və maneəsiz hiss etdiyinizə əmin olun.
- Uzun saçlarınız varsa, üzünüzü örtməməsi üçün at kuyruğuna və ya topuza bağlayın.
- Açıq havada və ya qayalı yerlərdə idman edərkən idman ayaqqabıları gətirin.
Addım 2. Təcrübə üçün doğru yeri tapın
Gimnastika vasitələrindən istifadə edə bilmədiyinizə görə, mənimsəmək istədiyiniz hərəkətləri tətbiq etmək üçün bir yer tapın. Çarx, kayak, əl dayanıq və ya əsas takla atlamağı öyrənmək istəyirsinizsə ot üzərində məşq edin. Yelləncək, tullanmaq və enmək üçün parkda olan avadanlıqlardan istifadə edin. Çətin və ya yüksək riskli hərəkətlər edərkən sizi kimsə müşayiət etsin.
- Aşağı divarlar atlama üçün dayaq kimi istifadə edilə bilər. Alçaq bir ağac gövdəsi köpək atı kimi istifadə edilə bilər. Pul qazanmaq üçün üzük alıb möhkəm iplə bağlaya bilərsiniz. Təsəvvürünüzü ortaya qoyun.
- Hovuzda məşq etmək və ya trambolin istifadə etməklə yelkən atma və bükülmə kimi yeni, yüksək riskli hərəkətlər öyrənmək qorxunuzu dəf edin. Ancaq köməkçi cihazlara çox güvənsəniz, bu üsul pis vərdişlər yarada bilər. Buna görə həqiqətən ehtiyacınız varsa istifadə edin.
Addım 3. Yaralanmanın qarşısını almaq üçün müxtəlif üsullar edin
Yaralanmamaq üçün əvvəlcə təhlükəsizliklə məşq etdiyinizə əmin olun. Sərt zərbə hərəkətləri etməzdən əvvəl isinmə və əzələ gərmə vərdişini əldə edin. Açıq havada məşq etmək istəyirsinizsə, daşların, dırnaqların və digər təhlükəli əşyaların olmadığından əmin olun. Heç vaxt edilməmiş bir hərəkət etmək istəyirsinizsə, zərbəni udmaq üçün bir köpük kauçuk mat hazırlayın.
Yeni bir hərəkət etmək istədiyiniz zaman bir dostunuzun sizi müşayiət etməsini xahiş edin
Addım 4. Bacarıqlarınıza uyğun olaraq məşq edin və məşq intensivliyini tədricən artırın
Daha çətin hərəkətlər etməkdə həqiqətən yaxşı olana qədər səbr və israrla əsas texnikanı dəfələrlə tətbiq edin. Təliminiz çox yavaş və tədricən gedirsə narahat olmayın. Daha çox hərəkət etməyə tələsməyin. Özünüzü texnikanı yaxşı mənimsəmədiyiniz yeni hərəkətlər etməyə məcbur etsəniz səhv etməyiniz və yaralanmaq şansınız çoxdur.
- Əsasları mənimsədikdən sonra səviyyəyə yüksəlməyə hazır olduğunuzda, gəzinti, əl sancaqları və havadan salto ataraq və ya ayaq üstə duraraq məşqinizə davam edin. İrəli və geri dönərkən hərəkəti tətbiq edin.
- Səbirsiz olsanız, unutmayın ki, çarx təkərdən yuvarlanmağa başlayır, yuvarlaqlaşdırma arxa qola, arxa qola arxa arxaya, arxa arxa arxaya dolmağa başlayır və s. Bir hərəkət digərini qabaqlayaraq bir sıra meydana gətirir.
Addım 5. Qəzaya özünüzü hazırlayın
Gimnastikanı müstəqil öyrənərkən və ya məşq edərkən problemlər yarana bilər. Digər gimnastlar kimi, ayaq biləyinin burulması, əzələlərin yırtılması və hətta sümüklərin qırılması kimi yaralanmalardan əziyyət çəkə bilərsiniz. Yıxılacağınız təqdirdə məşq etməyiniz üçün bir yoldaşınız olsun. Fövqəladə vəziyyətdə zəng etmək üçün cib telefonu gətirin və telefon nömrəsini əzbərləyin.
- Müalicə xərcləri çox yüksək ola bilər. Sağlamlıq sığortası polisi yoxdursa başqa bir hobbi seçin.
- Ən kədərli yaralanmalardan biri də yaralı eqodur. Gimnastika ilə məşğul olarkən uğursuzluq tez -tez baş verir. Ağrı və utanc hiss etsəniz də, məqsədlərinizə çatmaqdan əl çəkməyin.
4 -cü hissə 4: Öyrənmə vasitələrindən istifadə
Addım 1. Veb sayt vasitəsilə video dərsləri axtarın
YouTube -da və ya digər saytlarda gimnastika təlim videolarını yükləyin. Düzgün texnikanın ətraflı izahları ilə yavaş hərəkətdə yüksək paylı gimnastikanın nümayişlərini göstərən bir video seçin. Seçdiyiniz videonun bir məktəb və ya sertifikatlı idman zalı məşqçisi tərəfindən hazırlandığından əmin olun. Əks təqdirdə, təqdim olunan məlumatlar etibarlı deyil.
- Hərəkəti edərkən düzgün duruşun necə göründüyünü öyrənmək istədiyiniz hərəkəti göstərən bir videoya baxın.
- Videonu izləyərkən, məşq edərkən tətbiq oluna biləcək vacib şeylərə diqqət yetirin.
Addım 2. Gimnastika haqqında məlumat verən nəşrləri oxuyun
Gimnastika haqqında geniş məlumatları əhatə edən kitablar, jurnallar və məqalələr axtarın. Mətn və fotoşəkillər çox izahlıdır, buna görə yeni hərəkətlər edərkən düzgün texnikaya dair göstərişlər və məlumatlar əldə edə bilərsiniz. Müxtəlif gimnastika hərəkətlərinin necə ediləcəyini izah edən wikiHow məşq məqalələrini oxuyaraq məlumat və təcrübə bələdçiləri axtarmağa başlayın.
- Xüsusi bir texnikanı yaxşı başa düşənə qədər necə tətbiq olunacağına dair ətraflı təlimatları oxuyun. Məşqçi olmadan məşq etdiyiniz üçün mümkün qədər çox məlumat əldə edərək proaktiv olmalısınız.
- Əgər kifayət qədər şanslısınızsa, onilliklər əvvəl idmançıları yarışlara öyrətərkən istifadə olunan gimnastika təlimat kitabının bir nüsxəsini oxuya bilərsiniz.
Addım 3. Onlayn seminar keçirin
Bəzən gimnastika saytları, təcrübəli təlimçilər tərəfindən verilən elektron kitablar, videolar və/və ya virtual dərslər vasitəsilə gimnastika hərəkətlərinin necə həyata keçiriləcəyini izah edən aşağı qiymətli onlayn seminarlar üçün qeydiyyat açır. Onlayn seminarlar ümumiyyətlə yeni təlimçilərə kurslar vermək üçün keçirilir, lakin bu seçimdən istifadə edə bilsəniz öyrənməli çox şey var.
Qeydiyyatdan keçməzdən əvvəl, onlayn kursun tanınmış bir məşqçi və ya idmançı tərəfindən verildiyini yoxlayın
Addım 4. Faydalı rəy istəyin
Məsləhət almaq üçün mütəmadi olaraq idman edən insanlarla ünsiyyət qurun. Gimnastla ünsiyyət qura bilsəniz, biliklərini bölüşməsini xahiş edin. Evinizin yaxınlığında gimnastika öyrədən bir məktəb varsa, dayanın və məşqçinin şagirdlərə verdiyi təlimatları dinləmək üçün icazə istəyin. Bəlkə boş vaxtlarında birlikdə məşq etmək istəyən tələbələrdən biri ilə tanış ola bilərsiniz.
- Şəhərinizdə hansı icmanın və ya universitetin gimnastika proqramı və ya klubu olduğunu öyrənin. Bu fəaliyyətlər ümumiyyətlə pulsuz və ya nisbətən ucuzdur və klubların və ya icma mərkəzlərinin yaxınlığında yaşayan insanlar üçün açıqdır.
- Gimnast icmasının veb saytı vasitəsilə suallar verin. Bu addım gimnastikanı başa düşən müxtəlif mənbələrdən məlumat almağa kömək edir. 18 yaşın altındaysanız, qeydiyyatdan keçməzdən əvvəl valideynlərdən onlayn forumlarda ünsiyyət qurmaq üçün icazə istəyin.
İpuçları
- Bilik və ilham üçün TV -də gimnastika yarışlarına baxın.
- Müəyyən hərəkətləri yerinə yetirmək üçün vaxt ayıraraq məşq cədvəli tərtib edin.
- Həftənin 1-2 günü (xüsusilə vücudunuz ağrıyanda) istirahət etmək üçün vaxtınızın olduğundan əmin olun ki, yüksək intensivli məşqlərdən sonra sağalın.
- Açıq havada idman edərkən ayaqlarınızı çınqıl, dırnaq və s.
- Vücudunuzu enerjili tutmaq üçün yağsız protein, təzə meyvə və tərəvəzlər, taxıllar və sağlam yağlar olan balanslı bir pəhriz yeyin.
- Yeni hərəkətlər etməkdən çekinmeyin. Bəlkə yıxılacaqsan, amma mübarizən öz bəhrəsini verəcək.
- Sürüşməmək üçün kirəmitli döşəmələrdə məşq edərkən corab geyinməyin.
- Yaralanmamaq üçün məşqdən əvvəl istiləşməyi öyrənin. Əzələ zədələnməsi və ya burulması varsa məşqlərin gedişi çətinləşəcək.
