Futbol (ingilis dilində futbol və ya futbol) dözümlülük və sürət tələb edir. Uğur qazanmaq üçün Usain Bolt (dünya sprint çempionu) qədər sürətli qaça bilməməlisən, amma sürətli qaçma bacarığının tətbiq edilməsi lazımdır. Müvəffəqiyyətli olmaq üçün, intizar həssaslığı və texnika və hərəkətləri tez dəyişmə qabiliyyəti də daxil olmaqla zehni sürətinizi artırmalısınız. Qaçış, topa nəzarət və reaksiya müddətində sürətinizi və çevikliyinizi artıraraq meydançada ən yaxşısını göstərin.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Bina sürəti
Addım 1. Maksimum sürətinizi artırmaq üçün sprint məşqləri edin
Qısa məsafələrdə yüksək sürətə çatmaq üçün məşq etmək ən yüksək sürəti artıra bilər. Sprint təcrübəsi ora çatmağın əla bir yoludur.
- Maksimum 20-30 metr sürətlə qaçın.
- Məşq zamanı qollarınızın rahat və hamar bir şəkildə yelləndiyinə əmin olun. Qollarınızı bədəninizə yaxın tutun.
- Dizlərinizi yuxarı qaldıraraq addımlarınızı hamar və nizamlı etməyə diqqət edin.
- Başınızı təbii vəziyyətdə saxlayın.
- Yavaş bir qaçışa gedin və ya qaçışınızı bitirdikdən sonra başlanğıc nöqtəsinə qayıdın.
- Bu məşqi 2 ilə 4 dəfə təkrarlayın.
Addım 2. Sürətləndirmə məşqləri edin
Sürətli qaçma qabiliyyəti futbolda vacibdir və çox vaxt yüksək maksimum sürətdən daha vacibdir. Sürətləndirmə təhsili yüksək sürətlərə çatmağa və daha səmərəli qaçmağı dayandırmağa imkan verir. Bu məşq, sürətli məşqləri digər məşqlərinizə daxil etməyə kömək edə bilər. Sadə bir sürətləndirmə məşqini necə etmək olar:
- 10 metrlik qaçış edin.
- 10 metr məsafəyə qaçış edin.
- 10 metrə qədər geri qaçış edin.
- 10 metrə qədər geri qaçış edin.
- 5 metr gedərkən ara verin.
- Başlanğıc nöqtəsinə qayıdın.
Addım 3. Sürət nərdivanından istifadə edin (sürət və çeviklik öyrətmək üçün bir növ nərdivan)
Sürət nərdivanından istifadə edərək məşq, bədənin aşağı hissəsində çevikliyi, tarazlığı və koordinasiyanı artıra bilər. Bu üfüqi şəkildə uzanan cihaz, ayaqlarınızın üstündən keçərkən bir sıra addımlar boyunca alternativ olmağınızı tələb edir. Sürəti artırmaq üçün nərdivanla saniyəölçənlə məşq edin və ən yaxşı vaxtınızı yaxşılaşdırmaq üçün məşq edin.
Bir idman mağazasında sürətli bir nərdivan ala bilərsiniz
Addım 4. Aralıq məşqlər etməyə çalışın
Sahədə sürəti təsirli şəkildə tətbiq etmək üçün digər hərəkətlərlə kəsişən sürət partlayışlarından istifadə etməyi öyrənin. Bunu etmək üçün 30 dəqiqə aralıq məşq edin. Yüngül qaçış (5-10 dəqiqə) edin, məsələn:
- Sprint
- Pilləkənlərə və ya təpələrə qaçmaq
- Sürət nərdivanı təhsili
- Yuxarıdakı məşqlə birlikdə topu istifadə edin
3 -dən 2 -ci hissə: Çeviklik artır
Addım 1. Reaksiya sürətini artırmaq üçün məşqlər edin
Meydanda sürətli oyunçu olmaq təkcə sürətli qaçmaq deyil. Hərəkəti, sürəti və ya texnikanı tez və tez -tez dəyişdirmək qabiliyyətini də əhatə edir. Reaksiya sürətini artırmaq üçün bir dostunuz və ya məşqçiniz təcrübəni dəyişdirmək üçün sizə qışqırdıqda (və ya daha doğrusu vizual işarə) məşq edin. Mümkün qədər tez cavab verin. Aşağıdakı məşqlərin birləşməsini daxil etməyə çalışın:
- Qaçarkən istiqamətinizi sürətlə dəyişdirin
- Sifariş verəndə sprintlər edin
- "Qırmızı İşıq Yaşıl İşıq" oynayır (svetofor qəbul edən bir oyun)
Addım 2. Derzləri yayın
Qaçışınızı sürətləndirmək üçün dizlərinizi, kalçalarınızı və ayaq biləklərinizi yaymalısınız. Qaçarkən və ya digər məşqlər edərkən uzun, müntəzəm, uzun addımlar atmağa diqqət edin. Addım aralığınızı artırmaq və əzələlərinizi uzatmaq sürətinizi artıra bilər.
Addım 3. Təlimi topla edin
Kortda sürətinizi artırmaq üçün məşq edərkən, topu idarə etmək qabiliyyətinizi laqeyd yanaşmayın. Unutmayın ki, futbol, top və yerlə təmasda olmaq üçün bədənin aşağı hissəsini hərəkət etdirməyə yönəlmiş bir idman növüdür. Yalnız qaçışda deyil, həm də topu idarə etmədə sürətli olmağınız üçün çevikliyinizi məşq etməlisiniz.
- Ayağın bütün hissələrindən (içəridən, xaricdən, altdan və yuxarıdan) istifadə edərək istənilən vaxt dribling edin.
- Topu yavaşca irəli ataraq, sonra qaçaraq dribling (topu dribling) etməklə məşq edin.
- Dribling edərkən və sürətlə dribling edərkən istiqamətinizi tez dəyişməyə çalışın. Rəqibinizi aldatmaq üçün digər oyunçuların sürətlə dribling etməməsinə çalışarkən bunu da edə bilərsiniz.
- Yanal top buraxma məşqi edin. Bir məşqçidən və ya dostundan topu çiyin hündürlüyündə, səndən 5 metr aralıda tutmasını xahiş et. Məşqçiniz/dostunuz topu atdıqda, ikinci dəfə sıçramadan topa çatmağa və onu idarə etməyə çalışın.
3 -dən 3 -cü hissə: Bir Məşq Rutini İşlətmək
Addım 1. İstiləşmə
Sürət məşqinə başlamazdan əvvəl isinmək üçün bəzi uzanmalar və qısa məşqlər edin. Bədəni və zehni hazırlamaq üçün faydalıdır. Düzgün istiləşməsəniz yaralana bilərsiniz.
Addım 2. Əvvəlcə sürətli məşq edin
İstiləşmədən sonra etməli olduğunuz ilk şey sürətli məşqdir. Sürət təhsili çox güc və güc tələb etdiyi üçün bu məşqi hələ təzə ikən edin. Əks təqdirdə, potensial sürətinizə çata bilməyəcəksiniz.
Addım 3. Pilometrik məşqlər edin və ağırlıq qaldırın
Futbolda sürət təhsili güc və dözümlülük yaratmağa yönəlib. Sürəti artırmağı hədəfləyən məşqlərə əlavə olaraq, plyometrik məşqlər (əzələlərin inkişafını və dözümlülüyünü sürətləndirmək üçün yüksək intensivlikli məşqlər) və çəki təhsili etməyə çalışın, məsələn:
- Tullanmaq
- Squat
- Burpees (bütün bədəni əhatə edən məşqlər)
- Dəzgah təzyiqi (sinə məşqi)
- Lift
- Bacak qıvrılması
Addım 4. İstirahət etmək üçün vaxt ayırın
Sürət təhsili güc üçün böyük bir boşluqdur. Hər məşq zamanı bir gün istirahət etməlisiniz. Vücudunuz yorulduqda və ya ağrıyanda sürətlə məşq etsəniz, müvəffəqiyyət qazanmayacaq və zədə alacaqsınız.
Addım 5. Texnikaya, sonra sürətə diqqət yetirin
Yanlış məşqlər və ya texnika etsəniz, sürət sizə heç bir fayda verməyəcək. Sürətinizi artırmağa çalışmadan əvvəl, əsas biliklərə və yaxşı futbol bacarıqlarına malik olduğunuzdan əmin olun. Bir şeyi düzgün etməyə diqqət edin, sonra daha sürətli edə biləcəyiniz üçün məşq edin.
İpuçları
- Sürətinizi artırmağa çalışarkən bədəninizin ümumi vəziyyətinə yaxşı baxın. Yaxşı edə biləcəyiniz bəzi şeylər arasında yaxşı yemək və bədəninizi nəmləndirməkdir.
- Gənc yaşda sürət üçün məşq etməyin. Bəzən erkən yeniyetmələrdə baş verən Peak Height Velocity (PHV) səviyyəsinə çatdıqdan sonra təxminən 12-18 ay gözləyin (qızlar bunu ümumiyyətlə oğlanlardan daha erkən edirlər).
