Narkolepsi, gün ərzində həddindən artıq yuxululuq və qəfil yuxu hücumları yaşamağınız üçün normal yuxu rejimində dəyişikliklərə səbəb olan nadir, xroniki bir xəstəlikdir. Narkolepsi çox narahat və hətta təhlükəli bir vəziyyət ola bilər, buna görə də mümkün qədər tez müalicə etməlisiniz. Narkolepsiyanı təbii yolla müalicə etmək üçün bu bir neçə sadə addımı izləyin və gün ərzində enerji səviyyənizi necə qoruyacağınızı, gecə yuxunuzu idarə etməyi və oyaq qalmağınıza kömək etmək üçün faydalı otlar qəbulunu artırmaq üçün diyetinizi dəyişdirməyi öyrənin.
Addım
Metod 1 /5: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Mütəmadi olaraq idman edin
Məşq enerji səviyyənizi artırmağa və yuxululuğa səbəb ola biləcək stressdən qaçınmanıza kömək edə bilər. Xüsusilə günortadan sonra, orta intensivlikdə müntəzəm olaraq məşq etmək, gecə daha yaxşı yatmağınıza kömək edəcək. Tövsiyə olunan şey, hər gün 30-45 dəqiqəlik sürətli gəzinti, qaçış və üzmə kimi orta intensivlikli fiziki fəaliyyət və ya futbol, basketbol və əzələ təhsili kimi 15 dəqiqəlik yüksək intensivlikli fiziki fəaliyyətdir. Narkolepsinizi idarə etməyə kömək edə biləcək bir fitness fəaliyyət planı hazırlamaq üçün həkiminiz və ya fitness təlimçinizlə danışın.
- Əgər siz də katapleksiyadan əziyyət çəkirsinizsə və ya məşq edərkən yuxuya getməyinizdən narahat olursunuzsa, idman təlimçisi işə götürməyi və ya məşq zamanı bir dostunuzdan kömək istəməyi düşünün.
- Yatmadan üç və ya dörd saat əvvəl idman etməyin.
Addım 2. Səhər tezdən gəzintiyə çıxın
Günəş işığı beyninizə yuxudan oyanmağın və zehni ayıqlığınızı artırmağın vaxtı gəldiyini xəbər verir. Gəzmək üçün səhər evdən çıxmaq sizi oyaq saxlayacaq və daha çox D vitamini alacaq. Hər gün kifayət qədər D vitamini almaq enerji səviyyənizi artırmağa kömək edə bilər. Kifayət qədər D vitamini əldə etmək üçün açıq və ya solğun dərisi olan insanlara təxminən 45 dəqiqə günəş işığına, qaranlıq dərili insanlara isə üç saata qədər vaxt lazımdır.
- Evdəsinizsə, it gəzmək, bağçılıq və ya idman etmək kimi hər gün kənarda işlər görmək üçün vaxt ayırın. Evdən işləyirsinizsə, D vitamininə məruz qalmaq üçün işləyərkən eyvanda və ya həyətdə otura bilərsiniz. Bir ofisdə işləyirsinizsə, müdirinizdən pəncərənin yanında oturmaq və pərdələri açmaq üçün icazə istəyin. otaqda günəş işığı.
- Yüngül və orta şiddətdə 20-30 dəqiqə gəzmək də ürək və tənəffüs xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edir, həm də yorğunluğa səbəb ola biləcək artıq çəkini idarə etməyə kömək edir.
Addım 3. Gün ərzində aktiv olun
Gün ərzində edilən qısa məşqlər enerji səviyyənizi yüksəltməyə kömək edəcək və bununla da ani yuxu hücumlarını gününüzdən uzaqlaşdıracaq. Hər 20 dəqiqəlik işdən sonra beş dəqiqəlik fasilə vermək yorğunluqdan qurtulmanıza kömək edəcək. Atlama və ya uzanma kimi sadə bir məşq də təsirli olur.
Həm də məktəbə və ya işə gedərkən ayağa qalxaraq oxumağa çalışın. Bu, qəfil yuxu hücumları ilə mübarizə aparmağınıza kömək edə bilər, çünki zehniniz bir şey üzərində cəmləşmişdir
Addım 4. Yuxulu və ya stresli vəziyyətdə avtomobil idarə etməyin
Narkolepsinin ən təhlükəli tərəflərindən biri avtomobil idarə edərkən yuxu hücumlarının qəfil başlamasıdır. Stressli, tələsik, kədərli və ya qəzəbli olanda ani yuxu hücumlarına daha çox meylli olduğunuzu görə bilərsiniz. Əgər belədirsə, bunları yaşayarkən avtomobil idarə etməkdən çəkinin. Avtomobil sürərkən yuxu hücumu hiss edirsinizsə, əvvəlcə istirahət etmək üçün yolun kənarında dayanın.
Küçədəki qarışıqlıqların qarşısını almağa çalışın. Trafik şəraiti və ya digər sürücülər səbəbiylə maşın sürərkən qəzəblənmək sizi yalnız stressə salacaq və bu stress ani yuxu hücumlarına səbəb ola bilər
Addım 5. Stresinizi məhdudlaşdırın
Həddindən artıq stress narahatlığa, yuxusuzluğa və gündüz yuxululuğuna səbəb ola bilər. Yaşlandıqca stresli bir hadisədən sonra istirahət reaksiyasına qayıtmaq daha da çətinləşir. Stressdən qaçınmaq üçün yoga və taichi kimi meditasiya məşqləri edin, istirahət üçün vaxt ayırın və kifayət qədər istirahət etməyinizə əmin olun.
- Stresi azaltmağın digər asan yolları, sakit bir mühitdə yavaş -yavaş dərin nəfəs almaq, müsbət nəticələrə diqqət yetirmək, prioritetləri sıfırlamaq və lazımsız işləri aradan qaldırmaq və rahat musiqi dinləməkdir.
- Stressi aradan qaldırmaq üçün gün ərzində yumor istifadə edə bilərsiniz. Araşdırmalar, yumorun ani streslə mübarizə üçün təsirli bir vasitə olduğunu ortaya qoydu.
Addım 6. Narkolepsi vəziyyətiniz haqqında başqalarına deyin
İş yerində bir müəllim, professor və ya patronla narkolepsi haqqında danışmaq çətin bir qərar ola bilər. Ancaq narkolepsi haqqında başqalarından açıqlıq və anlayış olmasa, müəlliminiz və ya müdiriniz yuxululuğunuzu səhv başa düşə bilər və bunu aşağı maraq və ya motivasiya kimi düşünə bilər. Əksər insanlar narkolepsi vəziyyəti ilə tanış olmadıqları üçün, məktəbdə və ya iş yerində pozğunluğu və mümkün simptomlarını qısaca təsvir etməyə hazır olun.
Sizi müalicə edən yuxu mütəxəssisindən sertifikat istəməyi düşünün. Bu, diaqnozunuzu rəsmi olaraq bildirmək və simptomlar haqqında daha çox məlumat vermək üçün faydalı bir yol olacaq
Addım 7. Taichi tətbiq edin
Taichi, döyüş sənətlərindən qaynaqlanan yumşaq bir fiziki məşq proqramıdır və yavaş, məqsədyönlü hərəkətlər, meditasiya və dərin nəfəs alır. Tai chi ilə müntəzəm məşğul olanlar ümumiyyətlə zehni cəhətdən daha ayıq olurlar, yaxşı duruş və elastikliyə malikdirlər və gecə daha yaxşı yatırlar. Taichi, fiziki sağlamlığı və emosional huzuru yaxşılaşdırmaq üçün də faydalıdır. Taichi hər gün evdə 15-20 dəqiqə tətbiq olunmalıdır və yaşından və fiziki imkanlarından asılı olmayaraq hər kəs üçün təhlükəsizdir.
- Taichi adətən hər biri bir saat olmaqla həftəlik sessiyalar şəklində təlimatçı tərəfindən öyrədilir. Taichi'nin əsas elementləri, bütün əsas əzələ qruplarının və oynaqların istifadəsini əhatə edən yumşaq, yavaş hərəkətlərdir. Meditasyon da taichinin bir hissəsidir və zehni sakitləşdirən, konsentrasiyanı artıran, narahatlığı aradan qaldıran, qan təzyiqi və ürək dərəcəsini aşağı salan fəaliyyətlər şəklində aparılır. Bundan əlavə, meditasiya ağciyərlərdən bütün havanı və zəhərli maddələri çıxarmaq və ağciyər tutumunu artırmaq, tənəffüs əzələlərini uzatmaq və gərginliyi aradan qaldırmaq üçün təzə hava nəfəs almaqla həyata keçirilən dərin nəfəs almağı da əhatə edir.
- Taichi balans, çeviklik, güc, elastiklik, dözümlülük, əzələ tonu və koordinasiyanı yaxşılaşdırır. Bu məşq sümükləri gücləndirir və sümük itkisini yavaşlatır, bununla da osteoporozun qarşısını alır. Başqa bir faydası beynin qan dövranını artırması və beləliklə zehni ayıqlığı artırmasıdır. Eynilə, bu məşq bütün bədənə oksigen və qida maddələrinin təzə tədarükünü təmin edir.
Addım 8. Siqareti buraxın
Siqaret və siqar kimi tütün məhsullarında sinir sistemini stimullaşdıran və narahat yuxu rejimləri, yuxu apnesi, gündüz yuxululuğu və gündüz yuxu hücumlarına səbəb olan nikotin var. Araşdırmalar göstərir ki, siqaret çəkənlər yuxuya getməkdə daha çox çətinlik çəkirlər və tez -tez yaxşı yatmaqda çətinlik çəkirlər.
Həkiminizlə siqareti buraxmağın yolları haqqında danışın, məsələn sıvalar, dərmanlar, dəstək qrupları, iynələr və reçeteli dərmanlar
Metod 2 /5: kifayət qədər yuxu alın
Addım 1. Gecəni oyanmadan yatmağa çalışın
Hər gecə bütün gecə yatmaq, gündüz yuxululuq və yuxu hücumlarına meylli olmağınızın qarşısını alır. Gecənin bir yarısında oyanırsınızsa, yuxuya getməyə çalışın və oyanmayın. Gerekirse, yuxuya getməyinizi asanlaşdırmaq üçün yataq otağınızın mühitini dəyişdirin və tənzimləyin. Hər gecə ehtiyacınız olan yuxu miqdarı yaşınıza, həyat tərzinizə və digər faktorlara bağlıdır. Ümumiyyətlə, məktəb yaşlı uşaqların 9-11 saat yuxuya ehtiyacı olduğu halda, 18 yaşdan yuxarı böyüklər ümumiyyətlə 7-8 saat yuxuya ehtiyac duyurlar.
Yatmazdan əvvəl 4-6 saat ərzində spirtli və şəkərli qidalardan imtina edin. Bu cür qəbullar sizi oyaq saxlayan stimulantlar ola bilər
Addım 2. Özünüz üçün yuxu cədvəli yaradın
Gecə oyanmaq və yatmaq üçün müəyyən bir vaxt təyin edin. Vücudunuzun nizamlı bir yuxu rejimi inkişaf etdirməsinə kömək etmək üçün bu cədvələ mümkün qədər ciddi riayət etməyə çalışın. Çox erkən yatmağa ehtiyac yoxdur, ancaq saatların nizamlı olduğundan əmin olun. Bu yolla, yuxu cədvəlinizdə yuxuya getməmək üçün bədəninizi və beyninizi yuxu cədvəlinə riayət etməyə öyrədəcəksiniz.
Məsələn, hər səhər saat 7 -də oyanmaq və hər gecə 11.30 -da yatmaq üçün vaxt ayırın. Səhər 1 -də yatmaq və səhər 9 -da oyanmaq olar. Vücudunuzun müəyyən vaxtlarda davamlı olaraq qalxmağa və yatmağa alışması üçün ən vacib şey, həftənin hər günü nizamlı olmaqdır
Addım 3. İşıqları söndürün və yataq otağınızı qaranlıq və rahat edin
Yuxuya getməyinizə kömək edəcək bir atmosfer yaratmağa çalışın. Yataq otağında işıq və səs hissəsini mümkün qədər azaldın. Yataq otağınızı qaraltmaq üçün pəncərə pərdələrini bağlayın. İşığı kənardan maneə törətmək üçün göz yamağı da taxa bilərsiniz. Otaq temperaturunu ümumiyyətlə 25 dərəcə Selsi ətrafında sərin və rahat saxlayın (İndoneziyanın əksər şəhərlərində, tropik bir bölgə olaraq). Yataq otağınızda havalandırma yaxşı olmalıdır ki, havasızlıq hiss olunmasın.
Qaranlıq bir mühitdə beyniniz yuxu fəaliyyətini tənzimləyən melatonin hormonunun istehsalını stimullaşdırmağa başlayacaq
Addım 4. Yatmazdan əvvəl elektron cihazlardan istifadə etməyin
Elektron cihaz ekranlarından gələn işıq beyninizdə melatonin istehsalını azaldır. Əslində melatonin, beyninizin yuxuya getməsi üçün istehsal etdiyi bir kimyəvidir. Nəticədə melatoninin aşağı olması yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər. Bu səbəbdən, yatmazdan ən az iki saat əvvəl cib telefonu (həm adi, həm də ağıllı telefon), televizor və kompüter kimi elektron cihazlardan çəkinin.
Addım 5. Yatağı digər fəaliyyətlər üçün istifadə etməyin
Adətən müxtəlif hərəkətlər edərkən yataqda oturursanız, bu vərdişinizi dəyişdirin. Yatağınız yuxudan başqa şeylər üçün istifadə olunarsa, beyniniz yatmaq üçün deyil, oyaq və aktiv olmaq üçün bir yer kimi düşünər. Bu vəziyyət, əvvəlcədən təyin edilmiş bir cədvəl üzrə yuxuya getməyinizi və oyanmanızı çətinləşdirəcək.
Mümkünsə işləməyin, yemək yeməyin və ya yataqda televizora baxmayın
Addım 6. Yatağa girəndə rahatlamağa çalışın
Yuxuda çətinlik çəkirsinizsə, istirahət texnikaları yaşadığınız fiziki və psixoloji stressi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Fiziki və psixoloji stresə səbəb olan fəaliyyətlər, bədənin artan həssaslıqla əlaqəli olan kortizol adlı bir stress hormonu ifraz etməsinə səbəb ola bilər. Rahatlamağa kömək edəcək şeylər tapdıqdan sonra onları yatmadan əvvəl ritual edin.
Yatmazdan əvvəl istirahət etmək üçün kitab oxumağa, sakit musiqi dinləməyə və ya nəfəs məşqləri etməyə çalışın. Yuxuya getmədən 20 dəqiqə yatmısınızsa, parlaq işığı yandırmadan evin başqa otağına və ya küncünə gedin. Yorulana və yatmağa çalışmaq üçün yenidən yatmağa hazır olana qədər bir müddət sizi rahatlaşdıran bir şey edin
Addım 7. Yanınızda yatın
Gecələr nəfəs alma probleminiz varsa, yuxu mövqeyinizi dəyişdirmək yaxşı bir fikir ola bilər. Yanınızda yatmaq, xüsusən də turşu reflü problemi, yuxu apnesi və hətta yüngül bir soyuqluq probleminiz varsa, daha sərbəst nəfəs almağınıza kömək edə bilər. Beləliklə, daha sağlam yuxuya gedə bilərsiniz. Hələ də nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə, daha asan hava axını təmin etmək üçün boynunuzun və kürəyinizin təbii əyrisini dəstəkləmək üçün başınızı yastıqla yuxarı qaldırmağa çalışın.
Mədədə yatmayın, çünki bu nəfəs almağınızı maneə törədə bilər, turşu axını təşviq edə bilər və bədəninizə lazımsız stress qoyar
Addım 8. Zəngli saatınızdakı mürgüləmə düyməsini basmağı dayandırın
Səhər həyəcan siqnalı çalanda, mürgüləmə düyməsini basmadan yataqdan qalxmaq üçün əlindən gələni et. Yalnız bir neçə dəqiqə yatmağa davam etmək yuxu cədvəlinizi poza bilər və həyəcan siqnalı ilk dəfə çalınanda yuxudan oyandığınızdan daha çox yuxuya gedə bilər.
Addım 9. Yuxu planlaşdırın
Gündə 2-3 dəfə yatmaq gündüz yuxululuğunu yaxşılaşdıra bilər. Yuxuya getməyinizə əmin olun, ümumiyyətlə yuxuya getdiyiniz saatlarda və ya yeməkdən yarım saat sonra. Tez yuxu sizi təravətləndirəcək və ayıqlığınızı artıracaq. Yuxu bir anda 15-20 dəqiqədən çox olmamalıdır.
Bir saatdan çox yatmayın və ya gecələr qısa yuxular çəkin. Bu, yuxu rejiminizi pozacaq və gecə yuxu cədvəlinizdə yuxuya getməyinizi çətinləşdirəcək
Addım 10. İş yerində yuxululuğa nəzarət edin
Narkolepsi ilə, xüsusən aşağı/nadir fiziki aktivliyi olan bir masada işləsəniz, iş yerində yuxululuq hiss edə bilərsiniz. Daha yaxşı işləməyinizə kömək edəcək alətlər və iş sahələri düşünün, məsələn, iş saatları arasında planlaşdırılan yuxu və ya hər gün daha çevik iş saatları. Vəziyyətinizdən ən yaxşı şəkildə istifadə etmək üçün bunları patronunuzla müzakirə etməyi düşünün.
İş sahənizi sərin və yaxşı işıqlandırmaq da oyaq qalmağınıza kömək edəcək. Ən ayıq və oyaq olduğunuzda daha yorucu işlərə diqqət yetirməyə çalışın
Metod 3 /5: Diyetinizi yaxşılaşdırın
Addım 1. Sağlam bir səhər yeməyi yeyin
Səhər yeməyini atmaq sizi bütün gün yorğun hiss edəcək. Bu səbəbdən səhər yeməyi günün ən vacib yeməyi hesab olunur. Yaxşı bir səhər yeməyi menyusunda yoğurt və ya yumurta, təzə meyvə və ya tərəvəz kimi sağlam zülallar və az miqdarda lifli, lakin dənli və ya tam taxıl yulafları kimi az şəkərli karbohidratlar olmalıdır. Omeqa-3 yağ turşularının tədarükünü təmin edərək enerji artırıcıların qəbulunu artırmaq və qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləmək üçün bir az badam və ya qoz əlavə edin.
Meyvə, qatıq, dənli bitkilər və digər maddələrin qarışığı ilə qarışdırıcıda bir neçə buz küpü əlavə edərək, səhər yeməyi üçün enerji ilə zəngin bir səhər yeməyi hazırlamağa çalışın
Addım 2. Kiçik hissələrdə yeyin
Gündə üç dəfə böyük yemək yeməyin, ancaq gün ərzində daha kiçik hissələrdə və daha tez -tez yeyərək ayıqlığınızı və enerjinizi artırın. Gün ərzində enerjili qalmaq üçün beyninizin davamlı qida ehtiyatına ehtiyacı var. Böyük yeməklər bədənin yuxuya səbəb olan vacib bir amin turşusu olan triptofan istehsalını da artırır. Araşdırmalar göstərir ki, xüsusilə günortadan sonra kiçik yeməklər yemək, qanda şəkərin səviyyəsini tənzimləməyə kömək edir və yeməkdən sonra yorğunluq hiss etməyinizə mane olur.
Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və gündüz yuxusuzluğunun qarşısını almaq üçün əsasən təzə meyvə, tərəvəz və qoz-fındıq olan bir menyu ilə gündə 4-5 dəfə yeməyə çalışın
Addım 3. Proteinlə zəngin bir diyet qəbul edin
Protein də enerjini artırır, çünki bədənin bir çox metabolik proseslərində lazımdır. Bundan əlavə, protein çörək, qəlyanaltılar, şəkərli və ya qızardılmış qidalar kimi karbohidratlarda olan yuxuya səbəb olan amin turşusu olan triptofan istehsalının da inhibitorudur. Proteinlə zəngin bir səhər yeməyi və ya nahar yemək, karbohidratlarla zəngin deyilsə, gün ərzində enerjili hiss etməyinizə kömək edəcək. İşlənmiş ət, qırmızı ət və marqarindən çəkinin, çünki bütün bu növ qidalar xolesterinin səviyyəsini artıra, maddələr mübadiləsini ləngidə və yuxululuğa səbəb ola bilər.
Yumurta, bıldırcın, toyuq, hinduşka, qızılbalıq, orkinos, alabalıq, sardalya, tofu, baklagiller, bütün taxıllar, təbii pendirlər və yunan qatığı kimi sağlam, zülal baxımından zəngin qidalar seçin
Addım 4. Karbohidrat qəbulunu azaldın
Çox karbohidrat yemək, triptofanın beyində daha çox yerləşməsinə səbəb olacaq, beləliklə daha yuxulu olursunuz. Ancaq bu, ümumiyyətlə karbohidrat yeməməyiniz demək deyil. Səhər və ya günortadan sonra böyük miqdarda karbohidrat yeməməyə çalışın və kraker, südlü dənli bitkilər və ya fıstıq yağı ilə tost kimi rahat bir qəlyanaltı seçin.
Diyetinizdən karbohidratların müəyyən elementlərini, yəni ağ çörək, təmizlənmiş ağ makaron, dənəvər şəkər, qatı konfet, jele, şəkərli dənli bitkilər, quru meyvələr, mürəbbə, şirniyyat, kartof cipsi, kraker və düyü cipsi kimi qidaları xaric etməyi düşünün
Addım 5. Şəkərlə zəngin qidalar və içkilərdən çəkinin
Şəkərlə zəngin qidalar və içkilər dərhal enerji artımı təmin edir, ancaq günün sonunda sizi daha yorğun edir. Araşdırmalar göstərir ki, konfet çubuqlarından və xüsusilə enerjini artıran idman qidalarından uzaq durmaq lazımdır, çünki onlar gün ərzində sabit bir enerji təchizatı təmin etməkdə təsirli deyil və əslində piylənməyə səbəb ola bilər.
- Satın almadan əvvəl qida və içki qablaşdırma etiketlərindəki şəkər miqdarını yoxlayın. Şəkər miqdarının xidmət başına 50 qramı keçmədiyinə əmin olun.
- Şəkərdən qaçmağın başqa bir yolu, konsentratlar yerinə təzə meyvə şirələri və ya smoothies seçməkdir.
Addım 6. Bol su içmək
Su qanın əsas elementidir və qida maddələrini bütün bədən hüceyrələrinə daşımaq və artıq lazımsız maddələrdən qurtulmaq üçün vacibdir. Su çatışmazlığı maddələr mübadiləsini yavaşlatacaq və yorğun hiss edəcək. Hər iki saatda ən az 227 ml (təxminən bir stəkan) su içməyi hədəfləyin. Şəkərsiz və kofeinsiz elektrolitləri olan idman içkiləri bədənin nəmlənməsini qorumaq üçün də faydalıdır.
- Məşq edərkən enerjinizi qorumaq üçün başlamazdan əvvəl və bitirdikdən sonra bir stəkan su içmək lazımdır. 30 dəqiqədən çox fasiləsiz məşq edirsinizsə, hər 15-30 dəqiqədə bir az su için.
- Yetkin bir insan hər gün təxminən iki litr su içməlidir. Kafeinli içkilər içirsinizsə, istehlak etdiyiniz hər stəkan kafeinli içkilər üçün su qəbulunu bir litr suya çatdırın.
Addım 7. Kofein qəbulunu məhdudlaşdırın
Qəhvə və çay kimi kofeinli içkilər narkolepsi xəstələrinin oyaq qalmasına kömək etmək üçün faydalıdır. Ancaq müəyyən növ stimullaşdırıcı dərmanlarla birlikdə kofein titrəmə, ishal, narahatlıq və ya ürək çarpıntılarına səbəb ola bilər. Ümumiyyətlə, axşamdan əvvəl kofein qəbulunu iki fincan çay və ya bir fincan qəhvə ilə məhdudlaşdırmağa çalışın.
Qəhvə gündəlik işinizin bir hissəsidirsə, 16: 00 -dan sonra içməmək ən yaxşısıdır. Kafein əvvəl və ya gecə içmək, gecə yaxşı yatmağınızı çətinləşdirəcək
Addım 8. Alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırın
Yatmadan əvvəl spirt içməyin daha yaxşı yatmağınıza kömək edəcəyi çoxdan bilinir. Ancaq əslində bu üsul sizi bir anlıq rahatlaşdıracaq, eyni zamanda bütün gecə yuxu rejiminizi pozacaq. Əlavə olaraq, gün ərzində daha yuxulu olacağınız üçün rahat yuxunun qarşısını alır. Ani yuxu hücumlarının qarşısını almaq və narkolepsiyanı aradan qaldırmaq üçün spirt içməyi dayandırmağa çalışın.
- Əksər insanlar üçün tövsiyə olunan gündəlik spirt qəbulu kişilər üçün iki içki və qadınlar üçün bir stəkandır.
- Öz vəziyyətinizə görə içə biləcəyiniz spirt miqdarını həkiminizdən soruşmalısınız.
Metod 4 /5: Bitki mənşəli dərmanlardan istifadə
Addım 1. Çobanyastığı çayını dəmləyin
Çobanyastığı, narahatlıq, ürəkbulanma və yuxusuzluğu aradan qaldırmaq üçün çox istifadə edilən bir bitkidir. Yatmazdan əvvəl bir fincan isti çobanyastığı çayı içmək özünüzü daha rahat hiss etməyinizə, bütün gecə rahat yatmağınıza və gündüz yuxululuq riskini azaltmanıza kömək edəcək. Bir kaşığı (2-3 qram) qurudulmuş çobanyastığı çiçəyini bir fincan qaynar suda qarışdıraraq 10 dəqiqə dayanmasına icazə verin. Bu qarışığı yatmadan əvvəl süzün və için.
- Əgər yuxusuzluğu müalicə etmək üçün dərman qəbul edirsinizsə və ya başqa dərmanlar qəbul edirsinizsə və ya aşağı təzyiqiniz varsa və ya hamiləsinizsə, həkiminizdən çobanyastığı çayının istifadəsi barədə soruşun.
- Papatya çiçəklərinə alerjiniz varsa, çobanyastığından çəkinin.
Addım 2. Limon balzamı istifadə edin
Limon balzamı, narahatlığı aradan qaldırmaq və yuxuya kömək etmək üçün tez -tez istifadə edilən bir bitkidir. Bu ot, sakitləşdirici təsiri gücləndirmək üçün valerian və çobanyastığı kimi sakitləşdirici təsir göstərən digər otlarla da birləşdirilir. Limon balzamı gündə üç dəfə və ya lazım olduqda 300-500 qramlıq tabletlərin tövsiyə olunan dozası ilə, pəhriz əlavə kapsullarında mövcuddur.
- Bir çay qaşığı qurudulmuş limon balzamını bir stəkan qaynar suya qarışdırıb beş dəqiqə dayanmasına icazə verərək limon balzamı çayı da hazırlaya bilərsiniz. Bu qarışığı yatmadan əvvəl süzün və için.
- Hamilə və ya əmizdirən qadınlar limon balzamından istifadə etməzdən əvvəl həkimləri ilə məsləhətləşməlidirlər.
Addım 3. Valerian çayı içmək
Valerian, narahatlıq və yuxusuzluq şərtləri üçün reçeteli dərmanlara məşhur bir alternativdir. Bu bitki təhlükəsiz və yumşaq olaraq təsnif edilir və hər iki vəziyyəti də aradan qaldırır. Bundan əlavə, bu ot daha sürətli yuxuya getməyinizə və hər gecə yuxunuzun keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Valerian çayı hazırlayaraq bu faydaları əldə edin. Bir çay qaşığı qurudulmuş valerian kökünü bir fincan qaynar su ilə qarışdırın və on dəqiqə dayanmasına icazə verin. Yatmazdan əvvəl bu qarışıqdan bir fincan için.
- Valerian maye və ya toz ekstraktı şəklində də mövcuddur.
- Həkiminizlə məsləhətləşmədən və ya yuxu problemlərini və depressiyanı müalicə etmək üçün otlar qəbul edirsinizsə, valerian qəbul etməyin. Çocuğunuza valerian verməzdən əvvəl həkiminizdən soruşun.
Addım 4. Saint John's wort içmək
Narkolepsi tez -tez narahatlıq və depressiya riski yaradır. St. John's wort, yüngül və orta dərəcədə depressiyanı müalicə etmək üçün istifadə olunan bir otdur. Bu bitki maye ekstraktlar, kapsullar, tabletlər və fabrikdə hazırlanan çaylar şəklində mövcuddur. Sizin üçün ən uyğun forma haqqında həkiminizdən məsləhət istəyin. Bu bitki əlavəsi ümumiyyətlə 0.3%hiperisin konsentrasiyası ehtiva edir. Bu element bu bitkinin aktiv tərkib hissəsidir. Bu bitki əlavəsini gündə üç dəfə 300 mq dozada qəbul edin. 3-4 həftədən sonra əhəmiyyətli bir yaxşılaşma görünəcək.
- St qəbul etməyi dərhal dayandırmayın. John's wort ümumiyyətlə xoşagəlməz yan təsirlərə səbəb olacaq. Dərmanı dayandırmadan əvvəl tədricən azaldın.
- St. John's wort böyük depressiyanı müalicə etmək üçün istifadə edilməməlidir. Zorakılıq və ya intihar düşüncələriniz varsa təcili yardım nömrəsinə zəng edin və ya dərhal həkimə müraciət edin.
- Yuxulu olsanız və ya daha tez -tez baş verən qəfil yuxu hücumları ilə qarşılaşsanız, istifadəni dayandırın.
- Diqqət çatışmazlığı pozuqluğu (ADD) və ya bipolyar pozğunluğu olanlar St. John's wort.
- St. John's wort, antidepresanlar, trankvilizatorlar, doğum nəzarət həbləri və ya allergiya dərmanları qəbul edirsinizsə. Hamilə və ya laktasiya edən qadınlar da St. John's wort.
Addım 5. Bibəriyə yeməyə çalışın
Rosemary, konsentrasiyanı və yaddaşı yaxşılaşdıraraq narkolepsinin təkrarlanmasını azaltmaq üçün faydalı olan ümumi bir bağ bitkisidir. Narkolepsinin təkrarlanmasını azaltmaq üçün 3-4 ay ərzində diyetinizə rozmarin əlavə etməyə çalışın. Bibəriyə qan dövranını və həzm sistemini yaxşılaşdıra bilər və bununla da zehinliliyi artırır.
- Yeməkdə və ya bir pəhriz əlavəsinin kapsullarında qarışıq şəklində ümumi gündəlik qəbul 4-6 qramdan çox olmamalıdır.
- Rosemary susuzluğa səbəb ola bilər və yalnız sizi müalicə edən bir sağlamlıq mütəxəssisinin tövsiyəsi ilə alınmalıdır.
Metod 5 /5: Peşəkar Tibbi Yardım İstəyin
Addım 1. Yüksək risk altında olduğunuzu müşahidə edin
Narkolepsi, tez -tez bədəndəki oyaqlıq vəziyyətini gücləndirməyə kömək edən bir beyin kimyəvi maddəsi olan hipokretinin aşağı səviyyəsindən qaynaqlanır. Mütəxəssislər, bu hipokretin çatışmazlığına səbəb olan müəyyən faktorların, məsələn, xarici toksik faktorlara əlavə olaraq, irsiyyət, beyin zədəsi, otoimmün xəstəliklər və aşağı histamin səviyyələri olduğunu iddia edirlər. Yalnız irsi faktorların narkolepsiyə səbəb olma ehtimalı azdır.
- Xroniki yorğunluq sindromu, hipersomniya (çox yatmaq), yuxusuzluq, yuxu iflici ("üst -üstə düşmə") və yuxu apnesi kimi narkolepsi ilə əlaqəli müxtəlif yuxu pozğunluqları narkolepsi riskini artıra bilər.
- Narkolepsi olduğunuzu düşünürsünüzsə, bu barədə doktorunuzla danışın və rəsmi bir tibbi diaqnoz qoyun və ən qısa müddətdə bir müalicə planı hazırlayın.
Addım 2. Semptomları tanıyın
Narkolepsi olduqca nadir rast gəlinən bir xəstəlikdir, buna görə də ümumiyyətlə yeni bir diaqnoz, xəstənin 10-15 il ərzində simptomlar yaşamasından sonra verilir. Narkolepsi olan bəzi insanlar, birdən yuxuya gedərkən, əzələ hərəkətini, halüsinasiyalarını itirdikdə və "sıxıldıqda" epizodlar yaşayır. Gündüzlərdəki həddindən artıq yuxululuq, zehni bulanıqlıq, yaddaşın pozulması və depressiya ilə xarakterizə olunan narkolepsinin ən açıq simptomudur. Yuxuya getmək, söhbət etmək, yemək yemək, oxumaq, televizora baxmaq və ya görüşə getmək kimi hər hansı bir fəaliyyətin ortasında baş verə bilər. Bu yuxu epizodlarının hər biri 30 dəqiqəyə qədər davam edə bilər.
- Yuxu pozğunluğu hipersomniyası narkolepsi ilə birlikdə ola bilər və təkrar gündüz yuxululuğu ilə xarakterizə olunur. Qəzəb, qorxu, gülüş və ya həyəcan kimi güclü duyğular da yuxululuğa səbəb ola bilər.
- Katapleksiya, narkolepsinin başqa bir simptomudur, oyaq olduğunuzda əzələ tonunuzun itirilməsi, başınızı tərpətmək və ya danışmaq çətinləşdirən bir hissdir. Bəzi insanlar bütün əzələlərdə güc itirəcək, nəticədə əşyalar düşəcək və ya öz başlarına düşəcək. "Epizodlar" tez -tez bir neçə saniyə və ya dəqiqə davam edir və ümumiyyətlə ilk həddindən artıq gündüz yuxusundan bir neçə həftə və ya il sonra baş verir.
- Halüsinasiyalar yuxuda, oyaq və ya yarı yuxuda olarkən baş verə bilər. Bu halüsinasiyalar, sanki içindəkiləri görə, eşidə, qoxuya və hiss edə bildiyiniz kimi çox real hiss edəcək.
- Narkolepsi olan insanlar ciddi yuxululuq, öyrənmə çətinliyi və yaddaş problemləri yaşaya bilərlər. Danışarkən, yemək yeyərkən və ya ictimai tədbirlərdə və ya idman fəaliyyətlərində yuxuya gedə bilərlər. Hiperaktiv görünə bilərlər.
- Bu simptomlar, hadisənin hər "epizodu" ilə mülayimdən şiddətə qədər dəyişir. Narkolepsi xəstələrinin çoxu yuxuya getməkdə və gecə boyu yuxuda qalmaqda çətinlik çəkir, bu da onları gündüz daha yuxulu edir.
Addım 3. Yuxu gündəliyindən istifadə edin
Narkolepsi olduğunuzu düşünürsünüzsə, həkiminizi görməzdən əvvəl yuxunuzun təfərrüatlarını yuxu gündəliyinə yazın. Həkiminiz, əlamətləri və simptomları ilk dəfə gördüyünüz zaman və yuxunuza və gündəlik işinizə müdaxilə edib -etmədiyini soruşacaq. Həkiminiz yuxu vərdişlərinizi, hisslərinizi və gün ərzində nə etdiyinizi də soruşacaq. Doktorunuzu görməzdən əvvəl bir neçə həftə yuxu gündəliyindən istifadə edin ki, nə qədər asan/çətin yuxuya getdiyinizi və gecələr necə yatdığınızı və gündüz necə oyaq olduğunuzu qeyd edəsiniz.
Narkolepsi riskinizi artıra biləcək digər faktorları da nəzərdən keçirin, məsələn, ailə narkolepsi tarixi, əvvəlki beyin zədəsi və ya zəhərli maddələrə məruz qalma və digər otoimmün və ya yuxu pozğunluqları
Addım 4. Həkiminizə müraciət edin
Həkiminiz sizi başqa bir vəziyyətin simptomlarınıza səbəb olub olmadığını yoxlayacaq. İnfeksiyalar, müəyyən tiroid xəstəlikləri, narkotik və spirt istifadəsi və digər tibbi və ya yuxu pozğunluqlarının hamısı narkolepsiyə bənzər simptomlara səbəb ola bilər. Həkiminizə aldığınız dərmanlar, otlar və ya əlavələr haqqında məlumat verin, çünki bəziləri gündüz yuxusuzluğuna səbəb ola bilər.
Həkiminiz, onurğa beyninizi əhatə edən mayedə bu maddənin səviyyəsini ölçmək üçün hipokretin testi aparmağı təklif edə bilər. Onurğa beyni mayesinin nümunəsini əldə etmək üçün, mayenin aşağı arxa bölgəyə iynə vurması və sonra mayenin kiçik bir nümunəsini çəkməsi ilə həkim tərəfindən sorulacaq
Addım 5. Polisomnogram (PSG) testi aparın
Həkiminiz narkolepsi olduğundan şübhələnirsə, yuxu mütəxəssisinə müraciət etməyinizi təklif edə bilər. Bu mütəxəssis, polisomnogram (PSG) adlı bir yuxu araşdırma testindən keçməyinizi tövsiyə edəcək. PSG testi yatarkən beyin fəaliyyətini, göz hərəkətini, nəbzini və qan təzyiqini qeyd edir.
PSG testini keçirmək üçün ümumiyyətlə yuxu problemi klinikasında qalmalısınız. PSG testi, yuxuya getməyinizi, yuxuya getdikdən dərhal sonra sürətli göz hərəkəti (REM) mərhələsinə girməyinizi və gecə yuxusunda oyanmağınızı öyrənməyə kömək edəcək
Addım 6. Çoxlu yuxu gecikmə testini (MSLT) keçirin
MSLT, nə qədər yuxulu olduğunuzu ölçən bir gündüz yuxu testidir. MSLT, PSG testinin ertəsi günü edildi. Test zamanı gün ərzində hər iki saatda 20 dəqiqəlik qısa bir yuxu çəkməyiniz xahiş olunur. Ümumilikdə 4-5 dəfə yatacaqsınız və yatarkən bir texnik beyin fəaliyyətinizi yoxlayacaq və nə qədər tez yuxuya getdiyinizi və yuxunun müxtəlif mərhələlərinə çatmağınız üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu qeyd edəcək.
MSLT, gecə yuxusundan sonra gündüz nə qədər tez yuxuya getdiyinizi tapmağa çalışır. Bu test, yuxuya getdikdən dərhal sonra REM fazasına girə biləcəyinizi də göstərir
Addım 7. Yuxu apnesi ilə bağlı həkiminizə müraciət edin
Yuxu zamanı nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə, obstruktiv yuxu apnesi adlanırsa, həkiminizdən müalicə variantlarını tövsiyə etməsini xahiş edin. Nəfəs alma problemləri yuxuya getməyinizi çətinləşdirəcək və bu, gündüz həddindən artıq yuxululuq, baş ağrısı və konsentrasiyanın pozulması ilə nəticələnə bilər. Həkiminiz də müalicə olaraq cərrahiyyə və ya davamlı pozitiv tənəffüs yolu təzyiqi (CPAP) təklif edə bilər.
CPAP, sabit bir təzyiqdə, bir boruda və ağız və ya burun maskasında sabit bir hava tədarük etmək üçün kiçik bir maşın istifadə edən yuxu apnesi üçün ümumi bir müalicədir. Bəzi CPAP cihazları bronxit və ya sinüzit kimi xroniki tənəffüs yoluxucu xəstəlikləri olan xəstələr üçün qızdırılan nəmləndiricilərlə təchiz edilmişdir
Addım 8. Müalicəni həkiminizlə müzakirə edin
Narkolepsi üçün qalıcı bir müalicə yoxdur, ancaq həkiminiz tərəfindən təyin olunan müəyyən dərman növləri onu idarə etməyə kömək edə bilər. Həkiminiz digər stimulantlardan daha az asılılıq yaradan və əhval pozuntusuna səbəb olmayan modafinil kimi stimullaşdırıcı dərmanlar da təyin edə bilər. Modafinilin yan təsirləri nadirdir və ümumiyyətlə baş ağrısı, ürəkbulanma və ağız quruluğuna qədər dəyişir. Bəzi insanlar da təsirli olan, lakin narahatlıq və ürək çarpıntıları kimi yan təsirlərə səbəb ola biləcək müxtəlif növ amfetaminlərlə müalicəyə ehtiyac duyurlar.
- Gün ərzində REM yuxusunu yatırmaq, katapleksiya, "sıxılma" və halüsinasiyaların simptomlarını aradan qaldırmaq üçün serotonin inhibitorları da təyin edilə bilər. Yan təsirlər, məsələn, cinsi disfunksiya və həzmsizlikdir.
- Trisiklik antidepresan dərmanlar, katapleksiya yaşayanlar üçün təsirlidir, lakin tez -tez ağız quruluğu və baş ağrısı kimi yan təsirlərə səbəb olur. Sodyum oksibat, gecə yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırdığı və gündüz yuxululuğu idarə etdiyi üçün katapleksiyası olan insanlar üçün də çox təsirlidir. Bununla birlikdə, sonuncu maddə yataq ıslatması, ürək bulanması və yuxu gedişinin pisləşməsi kimi ciddi yan təsirlərə səbəb ola bilər. Yuxu həbləri, otlar, əlavələr, alkoqol və ya digər ağrı kəsicilərlə birlikdə qəbul edilərsə, bu maddələr nəfəs almağa, komaya və hətta ölümə səbəb ola bilər.
- Allergiya və soyuqdəymə dərmanları kimi müəyyən reçetesiz satılan dərmanlar yuxululuğa səbəb ola bilər. Narkolepsiniz varsa, çox güman ki, həkiminiz bu dərmanlardan çəkinməyi məsləhət görər.
