İsti bir vəziyyətdə təsadüfən kimisə incitmək çox asandır. Zərif bir insan olmaq üçün diqqətli və müdrik olmalısan. Gücü yönləndirməyə və içinizdəki impulsları idarə etməyə çalışmalısınız. Hərəkət etməzdən əvvəl düşünün, qəzəbinizi idarə edin və nəticələrini düşünün.
Addım
Metod 1 /3: Özünü məhdudlaşdırma təcrübəsi
Addım 1. Güclü tərəflərinizi bilin və çox diqqətli olun
Ehtiyatlı olmasanız, təsadüfən digər insanlara zərər verə bilərsiniz. Uşaqlar, xəstələr və ya qocalar kimi həssas insanlarla ünsiyyət qurarkən xüsusilə diqqətli olun.
- Hər hansı bir riskdən qaçınmaq üçün həmişə çox diqqətli olduğunuzdan əmin olun. Kövrək insanlara elə davranın ki, sanki həqiqətən şüşə kimi qırılar. Həddindən artıq müdafiəçi olmaq lazım deyil - sadəcə nəzakətli olun.
- Kiçik bir uşağı əlinizdə tutursanız, onu havaya atmayın və o tərəfə yelləməyin. İki əlinizlə yumşaq bir şəkildə qucaqlayın və düşməməsinə diqqət edin. Əylən, amma diqqətsiz olma.
- Bir uşağı və ya qayğı göstərdiyiniz başqa bir şəxsi sizinlə aparmağa çalışırsınızsa, qolunu çəkməyin və ya itələməyin. Uşağın qolunu çəkmək dərinin çürüməsinə, çiyinin yerindən çıxmasına və uşağın artıq sizə etibar etməməsinə səbəb ola bilər. Ondan möhkəm, lakin yumşaq bir şəkildə sizi izləməsini istəyin.
Addım 2. Toxunmaq istəmədiyiniz insanlara toxunmayın
Fiziki yaxınlıq bir insan olaraq yaşamağın vacib bir hissəsidir, ancaq heç kimin şəxsi məkanına müdaxilə etməməlisiniz.
- Bura zarafat toxunuşları da daxil ola bilər. Qıdıq, sancmaq və ya qucaqlaşmaq kimi hərəkətlər, bu cür davranılmasını istəməyən bir insanı çox əsəbiləşdirə bilər.
-
Başqalarının razılığına hörmət edin. Kimsə səndən dayanmağını istəsə, dayan
Başqalarının şəxsi məkanına hörmət etməsəniz, onlar sizə güvənməyəcəklər.
- Əgər toxunmaq istəmədiyiniz birinə qətiliklə toxunmaq məcburiyyətindəsinizsə (məsələn, uşağınızın qəzəbi var, ancaq uşaq bezini dəyişməlisiniz): bunu mümkün qədər yumşaq və yumşaq bir şəkildə edin. Etməyiniz lazım olanı edin və adama şəxsi məkan verin.
Addım 3. Zərifliyi zəiflik kimi qəbul etməyin
Ən güclü insanlar, digər insanlarla təmas qura bilən, başqaları ilə danışan, başqalarını sevən-səbirli və qayğıkeş şəkildə davrananlardır. Yumşaq olmaq, kimisə əzmədən qucaqlaya bilmək deməkdir.
- Bir qucaqlaşma təsəvvür edin. İstədiyinizi hiss edəcək qədər yaxın tutmağa çalışın, amma nəfəs ala bilməyəcək qədər yaxın deyil. Qucağınızın nə qədər sıx olduğunu hər zaman bilin.
- Yavaş -yavaş, amma hər addımda güclə gəzin. Sahib olduğunuzu göstərmək üçün bütün enerjinizi daim sərf etmək lazım deyil. Göründüyü kimi özünü idarə etmə gücü var.
Addım 4. Səbirli olun
Biri ilə mübahisə etsəniz-və ya kimdənsə bir şey istəsəniz və buna əməl etməsə-səbirli olun. Səbəblərinizi izah edin və orta bir yer tapmağa çalışın.
- Həm şifahi, həm də fiziki olaraq mübahisə etmək vəziyyəti daha da pisləşdirəcək. Qalıcı bir sülh qurmaq istəyirsinizsə, hər iki tərəfin arqumentlərini anlamağa çalışmalısınız. İlk reaksiya verən olmayın.
- Birini istəmədiyi bir şeyi etməyə məcbur etməyə çalışmayın. Vəzifələrinə hörmət edin. Güzəştə getməyə çalışın.
Addım 5. Əsəbləşmə
Qəzəblənəndə 10 -a qədər say. Qəzəb dalğası ilə özünüzü aparmağa icazə verdiyiniz zaman tələsik və şiddətlə hərəkət edə bilərsiniz-ancaq bu istəkləri idarə etməyi öyrənə bilərsiniz.
Özünüzə sərinləmək üçün vaxt verin. Qəzəbinizin bir vəziyyətə həddindən artıq reaksiya verdiyini görə bilərsiniz. Demək olar ki, hər zaman fiziki və ya şifahi şiddətə ehtiyac olmayan bir həll var
Addım 6. Dərin bir nəfəs alın
Qəzəblənirsinizsə, tələsik bir şey etməzdən əvvəl rasional düşünməyə və özünüzü sakitləşdirməyə çalışın. Bacardığınız qədər burnunuzdan dərin bir nəfəs alın. Yavaş -yavaş nəfəs alın.
- Gözlərinizi yumun və nəfəsinizə konsentrə olun. Nəbzinizi yavaşlatmaq və özünüzü tarazlaşdırmaq üçün vaxt ayırın. İlkin qəzəbin arxa plana keçməsinə icazə verin. Fikrinizi təmizləyin.
- Nəfəslərinizi saymağı düşünün-meditasiya kimi. Nəfəs alarkən yavaş -yavaş sayın: 1… 2… 3… 4… Nəfəs aldığınız zaman fərqi bərabər vaxtda sayın. Bu addım sizi nəfəs almağa yönəldəcək.
- Meditasiya etməyi düşünün. Meditasiya, zehninizi cəmləmək, zehinlilik tətbiq etmək və duyğularınızı idarə etmək üçün əla bir yoldur. İnternetdə mövcud olan meditasiya dərslərini axtarın və müəllimin rəhbərlik etdiyi meditasiya seansına qatılmağı düşünün.
Addım 7. Get
Özünüzü sakitləşdirə və enerjinizi cəmləşdirə bilmirsinizsə, vəziyyətdən uzaqlaşmalı ola bilərsiniz. Niyə bu qədər əsəbləşdiyinizi düşünmək üçün özünüzə bir az vaxt ayırın.
- Sadə və incə bir şəkildə istefa verin. Sizi əsəbiləşdirən kimdən soruşun "Bu barədə sonra danışa bilərikmi?" ya da "Əvvəlcə bu barədə düşünməliyəm. Daha sonra sizə geri dönə bilərəmmi?"
- Yalnız qalmağınıza imkan verən bir yerə getməyi düşünün. Sevdiyiniz bir yeriniz varsa-kölgəli ağaclar, gözəl çəmənliklər, qaranlıq, sakit otaqlar-ora gedin. Özünüzü sakitliklə əhatə edin.
- Hisslərinizi bölüşə biləcəyiniz ağıllı və sabit bir insan tapmağı düşünün. Bir dostunuza gedin və ya kiməsə zəng edin və sizi əsəbiləşdirən şeyi söyləyin. Dostunuz sakitləşə və vəziyyətə öz baxışını verə bilər.
Addım 8. "Konstruktiv qarşıdurma" tətbiq edin
Mark Gorkin, terapevt, Lisenziyalı Müstəqil Sosial İşçi (başqa bir şəkildə beynəlxalq olaraq LICSW olaraq da bilinir), Praktiki Təhlükəsiz Stres: Stres, Tükənmə və Depressiya, Tükənmə və Depressiya qarşısında Şəfa və Gülüş) kitabının müəllifi, aparmaq üçün beş addımlı bir üsul təklif edir. konstruktiv qarşıdurma :
- 1) "Mən" ifadələrini, suallarını və ya müşahidələrini istifadə edin: "narahatam", "qarışıqam" və ya "əsəbiləşdim" söhbətə başlamaq üçün əla yollardır.
- 2) Problemi xüsusi olaraq təsvir edin. "İşinizi vaxtında bitirməyəcəksiniz" kimi fərziyyələrə əsaslanan ittihamlardan çəkinin. Bunun əvəzinə konkret olaraq "Bu həftə üç dəfə hesabat sisteminin vəziyyəti ilə maraqlandım və hələ nə hesabat, nə də cavab almadım. Tam olaraq nə oldu?"
- 3) Niyə əsəbləşdiyinizi izah edin. Təsirlərdən və gözləntilərdən danışın. Məsələn: "Hesabatı vaxtında almadığım üçün iclasda təqdim edə bilmədim və hamımız qərar verməyi təxirə salmalı olduq." Təsiri budur. Gözləmələr: "Bu məlumatlara həqiqətən ehtiyacımız var. Bu layihə ilə nə qədər irəlilədiyinizi müzakirə etmək üçün sabah səhər 9 -da görüşmək istərdim."
- 4) Həmsöhbətinizin bacarıqlarını tanıyın və ondan kömək istəyin. Başqasına nə olduğunu başa düşdüyünüzü bildirin. Məsələn: "Bəzi vacib layihələr üzərində işlədiyinizi bilirəm. Ağlınızda olanları mənə bildirin. Sonra bu layihənin əhəmiyyətini artırmalı və prioritetləşdirməliyik."
- Dinləyin və dürüst olun. Yuxarıdakı ilk dörd addımı atdıqdan sonra daha obyektiv ola bilərsiniz və hər hansı bir qəzəb, qıcıqlanma və ya şübhəni buraxa bilərsiniz.
Metod 2 /3: Ağıllı olun
Addım 1. Hərəkət etməzdən əvvəl düşünün
Tez qəzəblənirsənsə, son anda peşman olacağın istidə bir şey edə bilərsən. Nə etmək istədiyinizin nəticələrini düşünün. Reaksiya verməyin; amma geribildirim verin.
- Qəzəbinizi cilovlamağa və mühakimə etməyə çalışın. Özünüzdən soruşun ki, sizi bu qədər əsəbiləşdirən nədir? Özünüzdən soruşun ki, çox reaksiya verirsiniz?
- Bütün hərəkətlərinizin nəticələrini düşünün. Bu vəziyyətdə sərt reaksiya versəydiniz, dostluq əlaqələrini kəsərdinizmi? Bu reaksiya münasibətlərinizə pis təsir edəcəkmi? Hərəkətlərinizə görə həbs olunmaq, dayandırmaq və ya cəzalandırmaq riskiniz olacaqmı?
Addım 2. Heç kimə zərər verməmək üçün şüurlu bir səy göstərin
Hərəkətlərinizin hisslərinə təsirini düşünmürsünüzsə, digər insanlarla kobud davranmaq asandır. Ehtiyatlı ol.
- Niyyət etmədən başqa bir insanı incitdiyinizi görürsünüzsə, əslində ona nə zərər verdiyini anlamağa çalışın. Məsələn, bu adam çox həssasdırmı? Şüuraltı olaraq qolunu çox bərk çəkdimmi?
- Başqalarına heç olmasa ilk dəfə çox kövrək kimi davranmağı düşünün. Yumurta qabığının üstündə və ya çox gəzdiyiniz kimi hərəkət etmədən mümkün qədər həssas olun.
Addım 3. Empatiya
Birinin niyə belə davrandığını anlamağa çalışın: hiss etdiklərini və düşündüklərini öyrənməyə çalışın. Birinin haradan gəldiyini başa düşəndə əsəbiləşmək daha çətin ola bilər.
- Birinin niyə müəyyən bir hərəkət etdiyini anlaya bilmirsinizsə, onlardan soruşun. Başa düşmədiklərini söyləyin və cavabları diqqətlə dinləyin. Düşündüklərinizlə eyni dərəcədə qarışıq ola bilərlər.
- Empati iki tərəfli bir əlaqədir. Düşündüklərinizi açıq danışmağa çalışın. Qarşılıqlı anlaşma qurmağa çalışın.
Addım 4. Dəyişdirə bilməyəcəyiniz şeyləri qəbul edin
Buraxmağı öyrənin. Sizi stresə salan şeylərin bir çoxunun həqiqətən nəzarət edə bilmədiyiniz şeylər olduğunu görə bilərsiniz.
- Hər hansı bir stresin səbəbini düşünün. Şiddətlə həll edə bilərsinizmi? Xeyirxahlıqla dəyişə bilərsinizmi? Bunun niyə sizi narahat etdiyini başa düşürsünüzmü?
- Qəzəbləndirən şeyləri buraxın-istər sağlam olmayan münasibətlər, istər pis iş, istərsə də keçmişdən olan kin. Keçmişə deyil, bu günə diqqət yetirmək üçün özünüzə bir öhdəlik götürün.
- Məsələn, danışarkən kəsildiyiniz zaman buraxmağı öyrənin. Dərin nəfəs al. Bir həftə ərzində unudacağınız bir şeyin üstündə partlamağa icazə verməyin.
Addım 5. Dəyişdirə biləcəyinizi dəyişdirin
Öz davranışınızı dəyişə bilərsiniz, həm də hər şeyə münasibətinizi dəyişə bilərsiniz. Məsələn, digər insanlarda mənfi hisslərə səbəb ola biləcək şeyləri etməməyi seçə bilərsiniz. Bundan əlavə, qəzəb tetikleyicilerini özünüz dəf etməyə çalışa bilərsiniz.
Qəzəb, bir şey haqqında nə hiss etdiyini anlamaq üçün faydalıdır. Əgər qəzəblənirsinizsə, bunun səbəbini öyrənin. Məsələn, işiniz sizi əsəbiləşdirirsə, yeni bir iş axtarmağın vaxtı gələ bilər
Addım 6. Stresi aradan qaldırmaq üçün vaxt ayırın
Gündəlik iş, məktəb, romantik münasibətlər və ailə ehtiyaclarında itmək sizin üçün asandır. Yalnız özünüz olmaq üçün özünüzə vaxt verin.
- Çölə çıxmaq. Sakit bir yer tapın. Gəzmək və ya üzmək üçün gedin. Gedin kinoteatrda bir filmə baxın. Dırnaqlarınızı müalicə etmək və ya masaj etmək üçün bədənə qulluq mərkəzinə müraciət edin. Problemlərinizi bir anlıq unutmağa imkan verən hər şeyi edin.
- Cib telefonunuzu arxada qoymağı düşünün. Daim mətn mesajları, zənglər və e-poçtlarla bombalanmadığınız təqdirdə gündəlik həyatın çətinliklərini tərk etməyinizin daha asan olacağını görə bilərsiniz. Andan zövq alın.
- Stresi azaltmaq sağlamlığınız üçün fantastik bir addımdır. Həmişə stresli və tez -tez əsəbiləşirsinizsə, yüksək təzyiqdən əziyyət çəkmək riskiniz ola bilər. Stressdən qurtulmaq üçün addımlar atın və daha sağlam və uzun ömür yaşaya bilərsiniz.
Metod 3 /3: Etibarın yenidən qurulması
Addım 1. Daha yumşaq olmağa çalışın
Hərəkətlərin sözdən daha çox təsiri var. Həyatınızdakı insanlara yeni bir yarpaq açdığınızı göstərmək istəyirsinizsə, bunu çox diqqətli olmaqla sübut etməlisiniz.
- Səbirli olun. Etibar yaratmaq zaman tələb edir. İstədiyiniz qədər yumşaq olmağa çalışın və hərəkətlərinizi davamlı olaraq qiymətləndirin. Mən yumşaq davrandımmı? Yaxşı davranıram?
- Heç kimin səni bağışlamasını gözləmə. İnsanlar keçmiş şiddətini həqiqətən bağışladılarsa, bunu unutmalarını gözləməyin. Keçmişi dəyişə bilməzsən, amma gələcəyi qura bilərsən.
Addım 2. Sevdiklərinizə deyin
Şiddətli bir impulsu aşmağa və daha mülayim bir insan olmağa çalışırsınızsa, bu hekayəni həyatda qəzəblənən insanlarla bölüşməyi düşünün. Həddindən artıq olduğunuzda sizə xəbər vermələrini istəyin.
Bu addımı ata bilmək üçün konstruktiv tənqidi qəbul etməyə hazır olmalısınız. Kimsə qəzəbinizi saxlamağı xahiş etdikdə sakit qalmağa çalışmaq çətin ola bilər- "Sakit olun!" İfadəsindən daha az şey çox sinir bozucu səslənir. Sevdiklərinizin yalnız özünüzə kömək etməyə çalışdığını unutmayın
Addım 3. Bir qəzəb idarəetmə məşqçisi işə götürməyi düşünün
Bölgənizdəki insanlara kədərlərinin öhdəsindən gəlməyə kömək etmək üçün ixtisaslaşmış terapevt və psixoloqlar axtarın. Əvvəlcə yalnız bir seans sınamağın itirəcək bir şeyi yoxdur.
- İnternetdə "qəzəbi idarə edən məşqçi və ya sinif" axtarın. Bu cür kursları İnternetdə tapa bilərsiniz. Bir məşqçi ilə üz-üzə görüşmək istəyirsinizsə, "qəzəbi idarə edən məşqçi" sözünü və sonra şəhərinizi axtarın (məsələn, "qəzəb idarəetmə məşqçisi Cakarta")
- Açıq fikirlə dərsi götürün. Özünə kömək etməyə hazır olmadıqca heç nə səni dəyişdirməyə kömək edə bilməz. Həyatınızdakı insanlarla işləyin, onlara qarşı deyil.
- Son qərarı verməzdən əvvəl qəzəbi idarə edən məşqçi haqqında məlumat əldə edin. Məşqçinin onlayn rəyini tapa bilsəniz, oxuyun. Bu məşqçi ilə şəxsən tanış olan biri ilə əlaqə saxlamağa çalışın.
Addım 4. Bir dəstək qrupuna qoşulun
Bir dəstək qrupu həyatınızda müsbət dəyişikliklər yaratmağa kömək edə bilər. Qrup görüşlərində yaşadıqlarınızı paylaşa və başqalarından öyrənə bilərsiniz. Qrup seansları zamanı terapevtik bir mühitin yaradılmasını təmin edə biləcək psixi sağlamlıq mütəxəssislərindən ibarət dəstək qruplarını axtarın.
İnternet və ya yerli psixi sağlamlıq klinikası vasitəsi ilə yaxınlığınızdakı dəstək qruplarını axtarın
Addım 5. Duyğularınızı qəbul edin
Tələsik və kobud hərəkət etsəniz, mənfi emosiyalar sizi doyuracaq. Qucaqlayın və pozitiv duyğuların çətin bir zamanda sizə yol göstərməsinə icazə verin.
- Kövrək olmaq və ağlamaq yaxşıdır. Güclü ola və hisslərinizə həssas qala bilərsiniz.
- Hisslərinizi ifadə etməkdən qorxmayın. Probleminiz barədə danışacaq birini tapın. Kənardan verilən dəstəyin streslə mübarizə aparmağınızı asanlaşdırdığını görə bilərsiniz.
Addım 6. Ardıcıl qalın
Zərif və özünü tanıyan olun. Qəzəblənsəniz və tələsik bir şey etsəniz, qoyduğunuz bütün səyləri məhv edə bilərsiniz.
- Davamlı olaraq hərəkətlərinizin mülayim və ya sərt olduğunu qiymətləndirin. Köhnə mənliyinizi unutma.
- Nəhayət, zaman və diqqətlə imicinizi dəyişə bilərsiniz: həm özünüzün, həm də başqalarının gözündə həqiqətən incə bir insan ola bilərsiniz. Təcrübə vərdiş yaradır. İndidən başlayın.
