Kalori, xaricdəki kalori təbiətin sadə bir qanunudur. Həqiqətən aclığı cilovlamaq və iştahınızı idarə etmək istəyirsinizsə, leptin səviyyənizi artırmalısınız - tox olduğunuzu söyləyən hormon budur. Çox aşağı olan leptin səviyyələri yemək və aclıq arzusunu tetikleyecek. Pəhriz və həyat tərzinizə dair bir neçə ipucu, bədəninizdəki leptini artırmağa imkan verəcək (hər şey düzgün işlədiyi təqdirdə). Başlamaq üçün aşağıdakı 1 -ci addıma baxın.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Doğru Yemək
Addım 1. Karbohidrat istehlakınızı məhdudlaşdırın
Elm nəzarəti ələ keçirməyin vaxtıdır: karbohidratlar leptin reseptorlarını bloklayır. Bunun başqa yolu yoxdur. Vücudunuzda çoxlu leptin ola bilər, amma əgər o leptini istifadə etmək və müəyyən etmək mümkün deyilsə, onda sizin üçün heç bir fayda yoxdur. Buna görə də, karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırın-yəni karbohidratlı qarğıdalı şərbəti-bədəniniz öz işini görsün.
Burada əsas şübhəli işlənmiş qidadır. Karbohidratlar tez -tez mətbəx şkaflarını dolduran qazlı içkilər, tortlar və digər şəkərli qəlyanaltılarda ucuz bir tatlandırıcı kimi istifadə olunur. Qida qəbulunu məhdudlaşdırmağın ən sadə yolu, yediyiniz hər şeyin qablaşdırılmamış qida olmadığından əmin olmaqdır
Addım 2. Sadə karbohidratlara yox deyin
İndi sadə karbohidratlardan uzaq durmağın vaxtıdır. Faktlar göstərir ki, sadə karbohidratlar (zərif, şəkərli və ümumiyyətlə ağ rəngli) insulini maneə törədir və öz növbəsində toxunulmazlığınızı tetikler və leptin istehsalınızı pozur. Bu səbəbdən ağ çörək, ağ düyü və bütün ləzzətli bişmiş məhsullar artıq qaçınılması lazım olan qidalar siyahısındadır.
Diyetinizə və ya diyetinizə karbohidratlar daxil etməlisinizsə, bütün taxıllar (hər növ), quinoa və tam taxıl makaronları (bütün növlər) kimi 'yaxşı' karbohidratlar daxil etməyinizə əmin olun. Rəng nə qədər qəhvəyi olsa, bir o qədər yaxşıdır - yəni işlənərkən qida qida maddələrindən və rəngindən ayrılmır
Addım 3. Həddindən artıq kalori məhdudiyyətindən çəkinin
Bəzi insanlar sizə karbohidrat qəbulunu ciddi şəkildə məhdudlaşdırmağınızı və ya ondan tamamilə imtina etməyinizi söyləyəcəklər. İstəyirsinizsə bunu edə bilərsiniz, ancaq bədəninizin ac olduğunuza dair siqnal göndərməsinə icazə verməyin. Kifayət qədər qidalanmasanız, bədəninizin vəziyyəti pisləşəcək, sonra hormonlarınız düzgün işləməyəcək. Sonra böyük bir istək və qətiyyətə ehtiyacınız olacaq, çünki özünüzü çox ac hiss edəcəksiniz. Bu üsul müvəffəqiyyətli olmaq üçün yaxşı bir yol deyil (kalori məhdudlaşdırmaq).
Arıqlamaq leptin istehsalını artırmaq üçün yaxşıdır. İdeal bir çəkiyə sahibsinizsə, hormonlarınız mütəmadi olaraq işləyəcək (təbii ki, normal şəraitdə). Kilolu və ya obezsinizsə, sağlam, balanslı və uzun müddət qala biləcəyinizə əmin olaraq bir pəhriz planı tərtib etməyiniz tövsiyə olunur
Addım 4. Karbohidratsız bir pəhrizdə olsanız, onu bir gün istehlak edin
Atkins / raw / paleo diyetinə keçməyi seçsəniz, o zaman hər gün karbohidrat almırsınız, bu şəkildə edin. Vücudunuzun canlılığı bərpa etmək və metabolik sisteminizə aclığa qarşı 'şok qurmaq' vermək üçün yanacaq üçün karbohidratlara ehtiyacı var. Bir gündə adi haldan 100-150% daha çox karbohidrat qəbul edin, sonra hər zamanki kimi diyetinizə davam edin.
Bu üsul da yaxşı bir motivasiya ola bilər. Pizzadan əbədi olaraq qaçmaq mümkün deyil, ancaq şənbə günü yeyə biləcəyinizi bildiyiniz zaman, çərşənbə günü yox demək daha asandır. Buna görə də bəzi insanlar bunu "fırıldaqçı gün" adlandırırlar
Addım 5. Yarım ölçülü bir diyetə getməyin
Bu yalnız maddələr mübadiləsini, hormonlarınızı pozacaq və 'qalıcı bir iz' buraxacaq. Sonra yenidən kökəlir və s. Buna görə davamlı və sağlam bir pəhriz seçin. Bir çox araşdırma göstərir ki, pəhriz sizi 'yarada biləcək' və ya 'qıra biləcək' şeydir - bədəniniz yalnız lazımsız yeməklərlə dolu olduğu üçün aclığa dözə bilməyəcək. Bədəniniz bacarmayacaq.
Bir pəhriz seçərkən şirəsi içərək sürətli diyetlərdən çəkinin. Bu pəhriz, leptinin artmasına kömək etməsə də, arıqlamağınıza kömək edəcək (qismən də olsa). Vücudunuzdakı toksinləri indi ata bilərsiniz, ancaq limonad və sadəcə Sriracha içməyi dayandırdığınız zaman toksinlər yenidən geri dönəcək
3 -dən 2 -ci hissə: Doğru Yemək
Addım 1. Zülal ehtiva edən səhər yeməyi yeyin
Bu, leptin səviyyənizi artırmağa kömək edəcək. Vücudunuz gün boyu doyacaq və sizi daha uzun müddət doyuracaq. Buna görə donutlardan çəkinin (dörd ekler yedikdən sonra yenə də nahar istəyəcəksiniz), yumurta və yağsız ət yeyin.
Taxıllar leptinin artması üçün böyük bir maneədir. Taxıllar, leptin reseptorlarına bağlanan və leptinin işini görməsinə mane olan lektinlərdə çoxdur. Bu, otaq yoldaşının hamam otağında olduğu ilə eynidir, amma çıxmır
Addım 2. Balıq yeyin
Omega-3 yağ turşuları, vücudun leptinə həssaslığını artırmaq və bədəni daha həssas qəbul etmək üçün əladır. Omega-3 yağ turşuları ürək və xolesterol səviyyələriniz üçün də faydalıdır. Buna görə somon, uskumru, siyənək və bütün ləzzətli dəniz məhsulları yeyin.
Otla qidalanan ət və chia toxumu da Omega-3 üçün yaxşıdır. Ehtiyac duymadığınız şey Omega-6-bitki yağı, adi ət və bütün taxıllardır. Bu cür qidalar iltihabı tetikleyebilir və bədəndəki leptinin səviyyəsini aşağı sala bilər
Addım 3. Çoxlu yaşıl yarpaq, meyvə və digər tərəvəz yeyin
Meyvə və tərəvəzlərdə (xüsusən də ispanaq, kələm və brokkoli) qida maddələri var, ancaq kalori miqdarı azdır - yəni bu qidaları çox yeyə, qarnınızı doldura bilərsiniz, kilo almadan. Leptinin kilo vermədə böyük rolu olduğu kimi, bu cür qidalarla qidalanmaq da öz bədəninizə qulluq etməklə məşğul olduğunuz deməkdir.
Lif, xüsusən sizi doyurduğu üçün leptini artırmaq üçün də əladır-ümumiyyətlə, yüksək lifli qidalar təbii və sizin üçün faydalıdır. Fasulye, fasulye, mərci, badam, moruq, brokoli və yulaf yaxşı lif mənbəyidir
Addım 4. Şirinləşdirici və qəlyanaltılardan çəkinin
Tatlandırıcılar, həqiqətən ehtiyac duymadığınız enerjini artıran süni tatlardır. Əslində (hal -hazırda) bəzi insanlar bədəndəki zəhərli maddələrdən qaçmaq (təmasda olmaq) üçün ticari sabun və dezodorantlardan çəkinmişlər. Bunu etməyə necə cürət edirsən?
Qəlyanaltılara gəldikdə, ümumiyyətlə vücudunuzun özünü sıfırlamalı olduğuna inanılır; Həmişə qəlyanaltı yediyiniz zaman bədəniniz bunu edə bilməz. Ancaq qəlyanaltı yemək vərdişini dəyişdirmək və mübarizə aparmaq çətindir, buna görə aclığı boğmaq üçün qəlyanaltılarınızı meyvə və ya qoz -fındıq ilə əvəz etməyə çalışın
Addım 5. Dəmiri çox olan qidalar yeyin
Araşdırmalar göstərir ki, leptin çatışmazlığı olan insanlarda da dəmir çatışmazlığı var - qəribə də olsa, obez insanlarda ümumiyyətlə dəmir və leptin çatışmazlığı var. Buna görə ispanaq, mal əti, quzu, dəniz məhsulları, lobya, göbələk və balqabaq istehlak edərək bu fenomenlə mübarizə aparın.
3 -dən 3 -cü hissə: Doğru Yaşamaq
Addım 1. Stressdən çəkinin
Narahat və gərgin olduğumuz zaman bədənimiz kortizol istehsalını artırır. Sonra kortizol leptin də daxil olmaqla digər hormonlarla qarışır. Emosional yemək haqqında eşitmisinizsə, əlaqəni anlaya biləcəksiniz. Buna görə də, necə istirahət etməyi unutsanız, yenidən öyrənməli olduğunuz bir şey edin. Leptin səviyyəniz bundan asılıdır!
Stress rutininizin bir hissəsi deyilsə, yoga və ya meditasiya edin. Hər ikisinin də rahatlaşdırıcı təsiri olduğu, daha yaxşı yuxuya getdiyini və kortizol səviyyəsini aşağı saldığı göstərilmişdir. Sınamadan əvvəl mühakimə etməyin
Addım 2. Yuxu
Yuxu dərhal problemin mənbəyinə müraciət edir: leptin və ghrelin səviyyənizi tənzimləyir (ghrelin, ac olduğunuzda bədəninizə xəbər verən hormondur). İstirahət çatışmazlığı vücudunuzda grelin əmələ gətirəcək və leptin istehsal etməyəcək. Hər gecə ən az 8 saat yatın.
Yuxuya getməyinizi asanlaşdırmaq üçün yatmadan bir neçə saat əvvəl elektronikadan istifadə etməyi dayandırın. İşıq beynə oyaq qalması lazım olduğunu söyləyəcək, buna görə də daha ayıq hiss edirik. Beyninizi yatma vaxtı olduğunu bilmək üçün elektronikadan uzaq durun
Addım 3. Çox aktiv olmayın
Həqiqətən də qəribədir. Belə bir məsləhət eşitməyi gözləmirdiniz, elə deyilmi? Ancaq bu tövsiyəyə riayət etməlisiniz - leptindən danışarkən ürək və qan dövranı məşqləri deyilən bir şey var, ingilis dilində buna ürək yanması deyilir. Həddindən artıq ürək yanması (çəki, müddət və s.) Etmək kortizol səviyyəsini yüksəldir, oksidləşdirici zədələnməni, sistemli iltihabı artırır, immunitet sistemini basdırır və yağ mübadiləsini azaldır. Sizin üçün yaxşı heç nə yoxdur! Buna görə də, hərdən bir dəfə idman salonunu atmaq üçün bir bəhanə kimi istifadə edin - əlbəttə ki, həddindən artıq edildikdə yaxşı olan hər şey pis ola bilər.
Qeyd edək ki, bəzi ürək məşqləri problem deyil. Yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT) və ya digər interval təhsili sizin üçün həqiqətən yaxşıdır. Ancaq atalarımız saatlarla qaçmaq məcburiyyətində deyildi və biz də qaçmırıq. Bir az fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq istəyirsinizsə, yüngül idman edin və əylənin. Stressə ehtiyac yoxdur
Addım 4
.. Ancaq bir az məşq/fəaliyyət etdiyinizə əmin olun. Əksinə, oturaq həyat tərzi də sizin üçün yaxşı deyil. Buna görə də, idman zalında tez -tez məşq edirsinizsə, ürək və qan dövranı üçün interval məşqlərinə və ya kardio interval məşqlərinə (məsələn, bir dəqiqə qaçmaq, 10 turda bir dəqiqə gəzmək və s.) Və ağırlıq qaldırmağa diqqət edin. Sağlam və sağlam bir bədənə sahib olmaq istəyirsən - kartof kimi qəhvəyi dəri deyil.
Təbii olaraq aktiv olmağı ağlınızda saxlayın. İdman salonuna getmək yerinə dostlarınızla gəzmək, üzmək, basketbol oynamaq kimi fəaliyyətlər edin. Aktiv olmaq həqiqətən aktiv olmalısan demək deyil. Ən azından çox deyil
Addım 5. Dərman istifadəsini düşünün
Hazırda bazarda leptini artırmaq üçün iki növ dərman var: Symlin və Byetta. Tarixən bu iki dərman əslində II tip diabetin müalicəsi üçün satılmışdı, lakin artan leptin də bunun bir hissəsidir. Bu dərmanlardan istifadə etmək istəyirsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşin. Yalnız o sizi doğru yola yönəldə bilər.
Həkiminiz leptin səviyyənizi yoxlaya bilər. Bir şey səhv olsaydı, bunu anlaya bilərdi. Ancaq əvvəlcə pəhrizinizə və həyat tərzinizə davam etməyinizi tövsiyə edəcək; leptin səviyyənizi artırmağın asan bir yolu yoxdur (məsələn, dərman qəbul etmək)
İpuçları
- Nəzarət olunan hissələrlə yeyin.
- Leptini artırmaq vacibdir, çünki leptin hormonu kilo vermədə mühüm rol oynayır. Leptin hormonu, aclıq siqnalı verən hormonların həddindən artıq istehsalını maneə törətməklə iştahı tənzimləyir. Buna görə də leptin təbii bir aclığı aradan qaldıran hormondur. Leptin, bədən kütləsi indeksinizin qorunmasında da böyük rol oynayır, metabolik sindromla mübarizə aparmaq üçün adinoponektinlə birlikdə işləyir.
- Leptin müqavimətiniz olduğunu düşünürsünüzsə həkiminizə müraciət edin. Təxminən 130 kilo kilolu bir adam leptin müqavimətinə sahib ola bilər. Buna görə əmin olmaq üçün həkiminizə müraciət edin.
- Hər hansı bir məşq planına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizə/sağlamlıq mütəxəssisinizə müraciət edin.
- Leptini artırmağın bir yolu olaraq tanınan (və eyni zamanda müzakirə edilən) Afrika mangosu üçün ən təhlükəsiz və ən təsirli doza gündə 250 mqdir.
Xəbərdarlıq
- Hamilə və ya ana südü verərkən heç bir kilo itkisi əlavəsi istifadə etməyin.
- Leptini artırmaq üçün əlavələr aldığınız zaman, istifadə qaydalarına əməl edin və uyğun dozanı aşmayın.
- Əlavənin tərkib hissəsinə allergiyanız olub olmadığını öyrənmək üçün həkiminizi ziyarət edin.
- Leptini artırmaq üçün əlavələr qəbul edərkən 19 yaşında və ya daha böyük olduğunuzdan əmin olun.
