Məyusluq, müxalifətlə qarşılaşdığımızda və ya qarşılaşdığımızı hiss etdiyimiz zaman yaranan emosional bir cavabdır. Məyusluq içimizdən və ya xaricimizdən gələ bilər və heç kim məğlub, dəstəklənməyən və ya "bütün dünyanın" qarşı çıxmasının mənfi təsirlərindən sığortalanmamışdır. Ancaq xoşbəxtlikdən, gündəlik həyatımızda xəyal qırıqlığını azaltmaq üçün edilə biləcək bir çox şey var, yəni münasibətləri daha qəbuledici və realist hala gətirmək, xəyal qırıqlığının mənbəyini anlamaq və yenidən təşkil etmək və imkan verən şərtlərə nail olmaq üçün istirahət texnikalarını öyrənmək. müxtəlif dəyişikliklər.
Addım
2 -dən 1 -ci hissə: Gündəlik həyatda xəyal qırıqlığını anlamaq və qarşısının alınması
Addım 1. Məyusluq səviyyənizi ölçün
Normal məyusluqdan daha çox yaşadığınızı öyrənmək üçün aşağıdakı suallara cavab verin. Həddindən artıq xəyal qırıqlığı yaşaya bilərsiniz və əgər belədirsə, terapiya və ya qəzəbə nəzarət təhsili almaq bir seçim ola bilər.
- İndi ümumiyyətlə əsəbiləşirsən?
- Ümumiyyətlə məyusluğa başqalarını günahlandırmaq və ya danlamaqla cavab verirsinizmi?
- Alkoqol, narkotik və ya çox yeməklə narahatlığınızı "müalicə etməyə" çalışırsınız?
- Məyusluğa cavab olaraq tez -tez başqalarının hisslərini incidirsinizmi?
- Sinir bozucu "epizod" keçdikdən sonra özünüzü səhv başa düşdüyünüzü hiss edirsinizmi?
- Güclü bir iş günü və ya məktəb fəaliyyəti zamanı tez-tez özünü idarə etməyi itirirsinizmi?
- Kədərləndiyiniz zaman həyatın artıq mümkün olmadığını və ya yaşamağa dəyər olmadığını hiss edirsiniz?
Addım 2. Potensial məyusluq mənbələrini müəyyənləşdirin
Həyatınızdakı potensial xəyal qırıqlığı mənbələri haqqında düşünmək və ya yazmaq üçün vaxt ayırın. Sizi əsəbiləşdirən şeylər, məsələn, sizi incidən hesab etdiyiniz bir iş yoldaşı və ya sinif yoldaşı, hətta birinin söylədiyi və ya etdiyi bir şey haqqında mümkün qədər konkret olun. Bu xəyal qırıqlığının mənbəyinin sizin nəzarətinizdə olub -olmadığını düşünməyə çalışın. Məsələn, əlbəttə ki, qarşı tərəfin baxışını idarə edə bilməzsiniz, ancaq həmin şəxslə söhbətə girib -çıxmadığınıza nəzarət edə bilərsiniz.
- Bu, bunları daha uzun müddətdə başa düşməyinizə və qəbul etməyinizə kömək edəcək ki, onlarla daha səbirli davranasınız.
- Alternativ olaraq, müəyyən xəyal qırıqlıqlarının qarşısını almaq olar. Məsələn, işdən evə qayıtmaq üçün ümumiyyətlə qısa, lakin tıxaclı və tıxaclı bir trafik yolu keçsəniz, sıxlığın qarşısını almaq üçün daha uzun bir marşruta keçməyi seçə bilərsiniz.
Addım 3. Diqqətlə məyusluğunuzun mənbəyi ilə məşğul olun
Məyusluq həmişə səhv olmur və həyatınızdakı çətin və çox real bir problemə ağlabatan bir cavab ola bilər. Bununla birlikdə, hər bir problemin aydın bir həllinin olması lazım olduğunu və bu aydın bir həll tapmadığınız təqdirdə bir şeyin səhv olduğunu düşünsəniz, xəyal qırıqlığı yarana bilər. Bir problemi əbədi olaraq bir həll yolu ilə həll etməyə çalışmayın, əksinə həll yolunu tapmağa çalışan bir münasibət inkişaf etdirməyə diqqət edin. Problemin həyatınızda niyə baş verdiyini anlayın və onunla üzləşməyə və ondan öyrənməyə açıq olun.
Məyusluğunuzun mənbəyinin çox aydın bir həll yolunun olmadığını başa düşmək, məyusluğunuzu çıxarmadan açıq qalmağınıza kömək edəcək. Məsələn, işdən çıxmadan əvvəl iki dəfə düşünə bilərsiniz, çünki ofisdəki printer həmişə sıxışır
Addım 4. Təbii ritminizi anlayın
Zamanlama hər şeydir, xüsusən də xəyal qırıqlığı qarşısında. Çox vaxt, mükəmməl idarə edə biləcəyimiz bir şeylə qarşılaşırıq, amma indi deyil. Gün ərzində enerji səviyyələrinizdəki dəyişiklikləri hiss etməyə vaxt ayırın. Səhər ciddi işlərlə məşğul olmağa meylli olduğunuzu hiss edə bilərsiniz, ancaq günortadan sonra hesablarınızı idarə etmək və ya vacib qərarlar qəbul etmək üçün çox yoruldunuz. Hər şeyi bunun üçün doğru enerji səviyyəsində edərək məyusluqdan qaçın.
Addım 5. Özünüz üçün bir cədvəl hazırlayın
Bir neçə rutinin olması gününüzün ani dəyişikliklərdən daha az təsirlənməsinə kömək edə bilər. Bu, müntəzəm olaraq məşğul olmağınız lazım olan yeni şeyləri aradan qaldıraraq xəyal qırıqlığını azaldır. Xüsusilə adi məyusluq mənbəyiniz gündəlik işlərin idarə edilməsi, gecikmə və ya kifayət qədər vaxtın olmaması ilə əlaqədardırsa, cədvələ riayət etməyə çalışın.
- İşə getmək və ya uşaqları məktəbdən götürmək kimi bir qayda olaraq "getmək" lazım olan şeyləri daxil edin. Sonra, ödəmə, alış -veriş və səhər məşq etmək kimi digər planları cədvəl ətrafında birləşdirin.
- "Hər şeyi" cədvəlinizə uyğunlaşdırmağa çalışarkən özünüzü stressə salmayın. Bunun əvəzinə, vaxtınızı daha yaxşı idarə etmək üçün ümumiyyətlə planlaşdırılmayan günün bir neçə saatını təyin edin. Tıxaclar və ya bank çətinlikləri kimi kiçik narahatlıqların cədvəlinizdə öz vaxt ayırması olduqda məyusluq daha az olacaq.
Addım 6. "Rəqiblərinizi" sıralayın
Məyusluq, əslində heç bir əhəmiyyəti olmayan şeyləri təşkil etməyə və dəyişdirməyə çalışmaqdan da qaynaqlanır. Daha çox xoşunuza gələn bir şey etmək üçün müəyyən dəyişikliklər və ya müalicələr etmək istədiyiniz zaman özünüzdən soruşun ki, bunun ertəsi gün (və ya gələn həftə və ya gələn il) hələ də əhəmiyyəti olacaqmı? Ümumiyyətlə, vəziyyəti unutmaq və görməməzlikdən gəlmək asandır.
Bəlkə də bu sinir bozucu vəziyyətlə həqiqətən maraqlandığınızı özünüzdən soruşmalısınız. Daha əsas prinsiplərinizlə əlaqəli deyilsə, ehtiyacınız olduğu üçün deyil, istədiyiniz üçün mübarizə apara bilərsiniz. Əgər belədirsə, özünüzə gülün və bunu unudun
Addım 7. Ünsiyyətinizi yaxşılaşdırın
Məyusluq zamanı mənfi düşüncələrin və mühakimələrin ağırlığını daşıyan tək siz deyilsiniz. Ətrafınızdakı insanlar da pis əhvalınıza qapılmaq riski altındadır. Bir xəyal qırıqlığı zamanı söhbət edirsinizsə, sözlərinizi yenidən düşünmək üçün bir az vaxt ayırın. Kortəbii düşüncələrinizin uyğun olub olmadığını özünüzdən soruşun (məsələn, "Niyə bu qədər axmaqsınız?"). Bu kimi sözlər xəyal qırıqlığının artmasına və yayılmasına səbəb olacaq.
- Başqasının dediklərini diqqətlə dinləyin və bunun səbəbini anlamağa çalışın. Özünüzə cavab verərkən/danışarkən bu anlayışı yadda saxlayın ki, mühakimə etməkdən daha çox anlayış nümayiş etdirəsiniz.
- Məsələn, otaq yoldaşınızın heç vaxt qab -qacaq yuymadığına görə əsəbiləşirsinizsə, onu mühakimə etmədən ondan soruşun. Yemək yemək üçün evdə paylaşılan məsuliyyətin fərqində olub olmadığını və bunun üçün xüsusi maneələrinin olub olmadığını öyrənin. Bu onu tənbəl olmaqda günahlandırmadan danışma və danışıqlar prosesini daha dinc hala gətirəcək (çünki xəyal qırıqlığınız oradadır).
Addım 8. Məyusluğunuzu sağlam bir şəkildə kanallaşdırın
Bir şeyi başa düşmək və qəbul etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, çünki bu işlər vaxt tələb edir, sadəcə özünüzə və ya başqasına zərər verməyəcək şəkildə xəyal qırıqlığınızı buraxın. Yastığa qışqırmaq və ya yastığa vurmaq yorulana qədər edilə bilər. Bəzən xəyal qırıqlığını aradan qaldırmaq əvəzinə qəzəbini ifadə etməklə daha təsirli bir şəkildə həll edilə bilər. Beləliklə, xəyal qırıqlığının onu manipulyasiya etmək və ya yatırmaq əvəzinə buraxdığınıza keçəcəyinə inanın.
Məyusluq davam edərsə və ya xəyal qırıqlığına səbəb olan vəziyyəti dəyişdirmək üçün heç bir şey edə bilməsəniz bunu edin. Təhlükəsiz bir yerdə olduğunuzdan əmin olun ki, digər insanlar sizin məyusluğunuzu yönləndirərək qorxu və qorxu hiss etməsinlər
2 -ci hissə 2: Məyusluğu azaltmaq üçün münasibətləri dəyişdirmək
Addım 1. Məyusluğu qəbul edin
Məyusluğun özündən məyus olduğumuz zaman məyusluq yaranır və zirvəyə çatır. Əsəbiləşdiyiniz zaman, mənfi və ya pis mühakimə etmədən və ya olmamalı olduğunuz bir duyğu olaraq rədd etmədən bu hissi müşahidə etməyə çalışın. Özünüzü mühakimə etməyin, yalnız hissləri qəbul edin. Bundan qaçmağa və ya dəyişdirməyə çalışmayın. Qəbul etmək, xəyal qırıqlığına instinktiv cavab vermək və nəticədə hər hansı bir təcrübəni qəbul etməyi öyrənmək deməkdir.
- Məyusluğunuzu qəbul edən kimi, bu məyusluğun mənbəyini aradan qaldırmaq üçün nə edə biləcəyinizi (əgər varsa) bilmək üçün özünüzü idarə edə bilərsiniz.
- Məyusluğunuzu görməməyə çalışsanız, daha da pisləşəcək. Məyusluq mənbəyi böyüdükcə və daha çox əhəmiyyət kəsb etdikcə, pis bir dairədə qalacaqsınız.
- Özünüzə deyin ki, məyusluğunuzu özünüzdən və başqalarından çıxarmaq heç bir problemi həll etməyəcək, əksinə daha da pisləşdirəcək. Qəzəb yetkin bir qəzəb kimidir, bir həll tapmır, ancaq hər kəsə qəzəbli və narahat hiss etdiyini göstərir. Bu faydasızdır, çünki özünüzü sakitləşdirmək üçün yalnız siz məsuliyyət daşıyırsınız.
Addım 2.
Real olmayan gözləntilərdən qurtulun.
Özümüzdən və başqalarından qeyri -real gözləntiləri doğrultmağa çalışanda çox vaxt məyus oluruq. Vəziyyətin təsəvvür etdiyimiz kimi inkişaf etməsi lazım olduğuna dair güclü bir tendensiya var və sonra bu fenomen dəfələrlə baş versə də reallıq gözləntilərimizdən fərqli olduğu ortaya çıxanda məyus oluruq. Özünüzdən yüksək gözləntiləriniz və ya mükəmməllik meylləriniz olub olmadığını soruşun. Yaranan nəticələr və ya reallıq üzündən məyus olduğunuzda və ya əsəbiləşdiyinizdə xəyal qırıqlığınız yaranarsa, bu çox güman ki.
- Bir şeyin "kifayət qədər yaxşı" olub olmadığını özünüzdən soruşun. Bir şeyi itələməyi dayandırmaq üçün şüurlu bir qərar verdikdə xəyal qırıqlığı ümumiyyətlə yox olur. Vəziyyəti olduğu kimi qoyun və onu idarə etməyə çalışmayın, unutmayın ki, başqalarının davranışını deyil, yalnız öz cavabınızı dəyişə bilərsiniz.
- Sonra fikrinizi gözləntilərdən gerçəkliyə dəyişin, baş verməyən gözləntilərinizə deyil, baş verən yaxşı şeylərə diqqət edin.
- Xüsusilə səbirsizliklə gözlədiyiniz, "tarixim işindən daha çox mənə diqqət yetirməlidir" kimi müəyyən gözləntiləriniz varsa, bu gözləntilərin hər kəs tərəfindən qarşılana bilməyəcəyini özünüzə xatırlatın. Daha sonra, ya həmin şəxsi görüş və ya sevgiliniz kimi qəbul etməyinizə, ya da xəyal qırıqlığınızı yaşatmağa və gözləntilərinizə daha uyğun birini tapmağa qərar verə bilərsiniz.
Yararsız düşüncələri tapın və dəyişdirin. Çox əsəbiləşən insanlar sərt və gərgin olurlar. Bu, həqiqi reallığa uyğun olmayan qarışıq və şişirdilmiş düşüncələrin mövcudluğunu göstərir. Bu düşüncələri məyusluğunuzla mübarizə aparmağa və idarə etməyə kömək edəcək daha rasional düşüncələrlə əvəz etməyə çalışın.
- Məsələn, "Oh, bu dəhşətlidir, hamısı bərbad vəziyyətdədir … mən lənətə gəlmiş bir uşaqam!" Demək istəyiniz varsa, özünüzə "Bu həqiqətən çətin və sinir bozucu bir təcrübə oldu. Mən indi məyusam, amma bu məyusluq sonradan yox olacaq”.
- Çox doğru səslənsə də, unutmayın ki, dünyanın qalan hissəsi sizə qarşı çıxmır. Əslində, xəyal qırıqlığınız çox güman ki, dünya sizin gözləntilərinizdən və məqsədlərinizdən xəbərsizdir. Bu həqiqət həqiqətən minnətdar olduğunuz bir şey ola bilər, əgər reallığın istəklərinizdən fərqli olduğunu öyrənsəniz (və ya heç olmasa əvvəllər sınamadığınız yeni bir şeyi sınayın).
Yumorla ürəyinizi sevindirin. Məyusluğun gülməli tərəfi odur ki, uzaqlaşıb doğru perspektivdən istifadə edən kimi problem əslində gülməlidir! Vəziyyəti olduğu kimi qəbul edərkən, problemin düşündüyünüz qədər ciddi olmadığını hiss edərkən özünüzə gülün. Bir an əvvəl bu qədər əhəmiyyətsiz bir şeylə həddindən artıq narahat olmağın nə qədər gülməli olduğunu düşünün.
Minnətdar olun. Məyusluq, adətən işlərin yanlış tərəfini tapmağa və ortaya çıxan maneələrə diqqət yetirməyə məcbur edir, buna görə minnətdarlıq güclü bir dərman ola bilər. Məyus olmağa başladığınızda, özünüzü həmin insanda qiymətləndirdiyiniz şeyləri və ya vəziyyətin aspektlərini xatırlatmağa yönəldin. Bu, sevdiyiniz biri ilə xəyal qırıqlığını azaltmağın çox təsirli bir yoludur, çünki bu insan həyatınızda dəyər verdiyiniz/sevdiyiniz keyfiyyətlərə görədir.
- Supermarketdə uzun növbələr kimi şəxsiyyətsiz məyusluq hallarında, supermarketin evinizə nə qədər yaxın olduğuna, neçə seçimin olduğuna və supermarketdə qidalı yemək ala biləcəyinizə diqqət yetirin.
- Minnətdar olmaq üçün xəyal qırıqlığınızın ən pis nəticələrini təsəvvür edin. Supermarketin fəaliyyətini dayandırmaq və ya sizi əsəbiləşdirən insanla əlaqəni kəsmək istəyirsinizsə, bunu niyə istəmədiyinizi tez bir zamanda düşünməlisiniz. Bu səbəblər həqiqətən minnətdar olduğunuz keyfiyyətlər və ya fəzilətlərdir.
Kiçik şeylərdə sülh tapın. Həyatın gözəl şeylərinə heyran olanda məyus olmaq çətindir. Özümüzü ələ aldıqdan sonra xəyal qırıqlığı tez keçir, buna görə də açıq havaya heyran olmaq, ləzzətli bir yemək yemək və ya rahatlatıcı musiqi dinləmək üçün vaxt ayırın. Məyusluqlarınızı sağlam bir şəkildə ortaya qoyaraq anı dəyərləndirərkən özünüzü bir əhval-ruhiyyə artıran vasitə kimi yayındırmaq üçün sevdiyiniz şeylərdən istifadə edin.
Stressə Nəzarət Texnikalarını öyrənin
-
Dərindən nəfəs almaq. Sinənizdən nəfəs almayın (çiyinlərinizi yuxarı qaldıraraq nəfəs alın), ancaq diafraqma ilə nəfəs almağa çalışın. Nəfəsinizin mədədən qalxdığını və belinizdəki hava kisələrini genişləndirdiyini düşünün. Mütəmadi olaraq bu şəkildə nəfəs almaq, xüsusilə stresli vaxtlarda, əsəbiliyinizin əsl mənbəyi ilə qarşılaşa bilmək üçün sizi sakitləşdirərək xəyal qırıqlığını azaldacaq.
Həyatınızdakı xəyal qırıqlığını azaldın Adım 15 Dərin nəfəs alma və gərginliyi aradan qaldırmaq üçün nəzərdə tutulan hərəkətlər olan yoga etmək, hər zaman yaxşı bir əzələ sakitliyi və istirahət etməyinizi təmin etmək üçün əla bir yoldur
-
Məşq edin. Asanlıqla əsəbiləşməyimizə səbəb olan əsas amillərdən biri bədəndə kanallaşdırılmayan enerji yığılmasıdır. Məyusluğunuz səbəbdən daha böyükdürsə, mütəmadi olaraq idman etməlisiniz. Daimi məşq, əhval -ruhiyyəni yüksəltmək və bədənin enerjisini yönləndirmək üçün faydalıdır ki, müxtəlif hallarla fəaliyyət şəklində yönəldilməsi lazım olan həddindən artıq enerji yığınlarından yaranan cavablarla deyil, daha uyğun şəkildə məşğul olasınız.
Həyatınızdakı xəyal qırıqlığını azaldın Adım 16 Yüngül atletikaya əlavə olaraq qaçış, üzgüçülük və ya velosiped sürmə kimi ürək -damar məşqlərini sınayın
-
Vizualizasiyadan istifadə edin. Vizualizasiya, sakit və dinc bir yerdə olmaq hissi yaratmaq üçün zehni görüntülər formalaşdırmağı əhatə edən bir rahatlama texnikasıdır. Rahatlaşdırıcı təsir göstərən vizualizasiyanın açarı, mümkün qədər çox hissləri cəlb etməkdir (görmə, eşitmə, toxunma və qoxu). Bunu etmək üçün narahat olmayacağınız sakit bir künc seçin. Vücudunuz meditasiya kimi rahat bir vəziyyətdə olmalıdır.
Həyatınızdakı məyusluğu azaldın Adım 17 Məsələn, böyük bir çəmənlik təsəvvür edirsinizsə, ayaqlarınızla otları hiss etməyə, ağacların qoxusunu hiss etməyə və ağacların arasından uçarkən quşların cızıldadıqlarını eşitməyə çalışın
-
Proqressiv əzələ gevşetmə üsullarını öyrənin. Bu texnika hər bir əzələ hissəsini gərmək və gevşetməklə edilir. Proqressiv bir əzələ gevşetmə texnikasının bir yolu, barmaqlarınızdan boynunuza və başınıza qədər olan hər bir əzələ bölgəsini gərginləşdirmək və rahatlaşdırmaqla bədəninizin aşağıdan yuxarı hissəsinə doğru çalışmaqdır. Əzələni təxminən beş saniyə gərginləşdirin, sonra yenidən 30 saniyə istirahət edin. Vücudunuzdakı bütün əzələləri aşağıdan yuxarıya (və ya seçdiyiniz kimi yuxarıdan aşağıya) işlədənə qədər bu nümunəni təkrarlayın.
Həyatınızdakı məyusluğu azaldın Adım 18 Bu texnika, əzələlərinizin nə vaxt gərildiyini və nə vaxt rahatlandığını təyin etməyə kömək edəcək. Bu əlavə bir bonusdur, çünki həqiqətən gərgin olduğunuzu və əzələlərinizi yenidən rahatlaya bilmək üçün hərəkətlərinizi buna uyğun olaraq tənzimləyə biləcəyinizi söyləyə bilərsiniz
-
Kompüterdən bir az vaxt ayırın. Müasir dövrdə bir çox xəyal qırıqlığımız duyğularımıza empatik cavab verə bilməyən maşınlarla ünsiyyətdə olmaq üçün çox vaxt sərf etdiyimiz üçün yaranır. Gündəlik həyatınız daim kompüter istifadəsi ilə əlaqədardırsa, vaxt ayırın və mümkünsə kompüter istifadəsini azaltmağa çalışın.
Həyatınızdakı məyusluğu azaldın Adım 19 Xüsusilə ünsiyyət baxımından, onlayn ünsiyyətlə müqayisədə, üz-üzə olmaq, ünsiyyət prosesini asanlaşdıracaq və minnətdarlığını demək olar ki, avtomatik olaraq artıracaq. Sevdiklərinizlə birlikdə klassik əyləncə ilə sosial mediada məşğul həyatınızı balanslaşdırın
-
Şəxsi vaxt cədvəli. Ümumiyyətlə diqqətdən kənarda qalan başqa bir xəyal qırıqlığı özünüz üçün şəxsi vaxtın olmamasıdır. Ən azından şəxsi vaxtınızı planlaşdırmaq sizə istirahət texnikalarını öyrənmək və tətbiq etmək imkanı verəcək. Gündəliyinizə baxın və təkbaşına əylənə biləcəyiniz boş vaxt tapmağa çalışın. İki saat ideal vaxtdır. Həqiqətən zövq aldığınız, digər günlərdə və ya başqa həftələrdə etməyiniz asan olmayan fəaliyyətlər etmək üçün bu xüsusi vaxtdan zövq alın, çünki digər fəaliyyətlərlə məşğulsunuz.
Həyatınızdakı məyusluğu azaldın 20 -ci addım Rəsm, heykəltəraşlıq, mahnı yazmaq və ya yemək hazırlamaq kimi bədii və ya yaradıcı hobbiləriniz varsa, bu fəaliyyətlərə vaxt ayırmağa çalışın. Yaradıcı fəaliyyətlər özünüzü daha dərindən tanımağa kömək edir
- https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201202/4-tips-deal-frustrating-people
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://psychcentral.com/news/2015/04/06/unconscious-priming-of-accepting-attitude-best-method-to-reduce-frustrations/83198.html
- https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
-
https://iwc.oxfordjournals.org/content/18/2/227.short
