Bir çox insan həyatının bir nöqtəsində kədər hisslərini yaşayır. Kədər (kədərdən klinik depressiyaya qədər) hisslərinizi, düşüncələrinizi və davranışlarınızı təsir edə bilər. Kədərlənmək normaldır, amma daim kədərlənmək başqa emosional və fiziki problemlərə yol aça bilər. Kədər, düşüncə proseslərini dəyişdirmək, həyat tərzini dəyişdirmək və ya psixi sağlamlıq mütəxəssisindən kömək istəməklə müalicə edilə bilər.
Segmenti oxuyun Nə vaxt sınamalısınız? etmək üçün ən yaxşı şey kimi kədəri dayandırmaq üçün ən yaxşı vaxt haqqında daha çox məlumat əldə etmək.
Addım
Metod 1 /4: Nümunənin dəyişdirilməsi
Addım 1. Kədər haqqında düşünməyi dayandırmağı öyrənin
Bu, daim mənfi şeylər düşündüyünüz zaman olur. Ağrılı söhbətləri təkrarlaya və ya bir növ vəsvəsəyə çevrilənə qədər dəfələrlə pis xatirələr haqqında düşünə bilərsiniz. Bu kimi vərdişlər əslində daha çox mənfi düşüncələrə və duyğulara səbəb olur ki, kədər haqqında nə qədər çox düşünsəniz, o qədər pis hiss edəcəksiniz. Kədər haqqında çox düşünmək də depressiyaya səbəb ola bilər. Kədər haqqında xatırlamağı dayandırmaq üçün bu addımları sınayın:
- Düşündüyünüz problemi həll etməyə çalışın. Məsələn, nə qədər işə düzəlmək istədiyinizi düşünməyi dayandıra bilmirsinizsə, işlər siyahısını tərtib edin (iş yeri açmaq da daxil olmaqla) və tapşırıqları bir-bir tamamlamağa başlayın.
- Müsbət özünü əks etdirmə təcrübəsi edin. Özünüz haqqında tez -tez mənfi fikirlər düşünürsünüzsə, bu düşüncələri özünüz üçün təriflə qarşılayın. Özünüzə "Layihəni yaxşı bacardım" və ya "Söhbətdə əlimdən gələni etdim" deyin.
Addım 2. Bağışlamağı öyrənin
Kin tutmaq və özünüz haqqında mənfi düşünmək, hiss etdiyiniz kədəri daha da dərinləşdirəcək. Bağışlamaq və hər şeyi buraxmaq qabiliyyəti özünü daha xoşbəxt hiss etməyə kömək edə bilər.
- Bağışlamaq mənfi münasibətləri ortadan qaldıra və pozitiv olanlar üçün yer yarada bilər. Bundan əlavə, kədəri dərinləşdirən stressi azaltmaqla yanaşı, həyatda sülh və əmin -amanlığı da artıra bilər.
- Elm adamları, bir insanın bağışlamağı öyrənə biləcəyi müxtəlif yolları araşdırırlar. Ancaq göstərirlər ki, terapiya və remissiyanın qəbul edilməsi və ya üzr istəmək bir insana başqa bir insanı bağışlamağa kömək edir.
Addım 3. Stress səviyyənizi idarə edin
Stress, kədərin ortaya çıxmasını əhəmiyyətli dərəcədə tetikleyebilir. Kədərdən yaxa qurtarmaq üçün stresli vəziyyətlərdən mümkün qədər uzaq durun.
- Gününüzü idarə edin və istirahət etmək üçün vaxt ayırın ki, özünüzü daha rahat hiss edəsiniz və lazımsız stresdən qaçınasınız.
- Mümkünsə stresli vəziyyətlərdən çəkinin. Əgər bacarmırsınızsa, dərin nəfəs almağa çalışın və dərhal reaksiya verməyin ki, hisslər və gərginliklər yalnız artmasın.
Addım 4. Həyatın müsbət tərəflərini axtarın
Mənfi düşüncələr və münasibətlər kədər və təcrid hisslərini daha da artıra bilər. Özünüzdə, digər insanlarda və vəziyyətlərdə müsbət bir şey axtararaq, kədərlə mübarizə edə bilərsiniz.
- Ən pis vəziyyətlərdə belə, görə biləcəyiniz müsbət cəhətlər var. Bunun fərqinə varmaq bir az vaxt tələb edə bilər, amma pozitivi görmək qabiliyyətiniz kədəri idarə edən mənfi "auranı" yox edə bilər.
- Bir araşdırma göstərir ki, müsbət münasibət, bilik və bacarıqlar da daxil olmaqla hər şeydən daha çox uğur gətirir.
Addım 5. Özünüzü pozitiv və xoşbəxt insanlarla əhatə edin
Dəstəkləyən insanlar ümumiyyətlə vəziyyəti fərqli bir baxımdan görməyinizə və daha az kədərləndirməyinizə kömək edə bilər. Mümkün qədər tez -tez müsbət insanlarla və ya qruplarla məşğul olun.
Addım 6. Mütəmadi olaraq məşq edin
Daimi məşq, zehni və fiziki sağlamlığın qorunmasının vacib bir hissəsidir, çünki beyində serotonin səviyyəsini artıra bilər. Kədərlənməmək üçün hər gün idman etməyə çalışın.
- Əslində, yüngül məşqlər daha yaxşı hiss etmək üçün əla seçim ola bilər. Məsələn, sərinləmək üçün 10 dəqiqəlik gəzintiyə çıxa və həyatın sevinclərini qiymətləndirmək və zövq almaq üçün bir şans əldə edə bilərsiniz.
- Məşq əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdıra bilən və yuxu rejimini yaxşılaşdıra bilən endorfin istehsalını stimullaşdırır.
Addım 7. Gündəlik meditasiya etməyə çalışın
Meditasiya diqqəti artırmaq və özünüzü sakitləşdirmək üçün faydalı bir fəaliyyətdir. Kədərlənməmək üçün hər gün meditasiya etmək üçün bir neçə dəqiqə ayırın.
- Meditasiya sizi ətrafınızdan "uzaqlaşmağa" təşviq edir. Ətrafınızdan "özünüzü ayırmaq" üçün vaxt ayırmaq, özünüzü konsentrə olmağı və sakitləşdirməyi və özünüzü daha xoşbəxt hiss etməyi öyrədə bilər.
- Hər gün 5-10 dəqiqə meditasiya etməyə başlayın və meditasiya bacarıqlarınıza uyğun olaraq meditasiya müddətini tədricən artırın.
- Sizi narahat etməyəcək rahat və sakit bir yer tapın. Diqqəti yayındıraraq, nəfəsinizi daha asan nəfəs almağa yönəldə və kədərli düşüncələrdən və ya mənfi hisslərdən azad ola bilərsiniz.
- Düz və sakit oturun, sonra gözlərinizi yumun. Yaxşı duruş meditasiyanın vacib bir hissəsidir. Bu duruş, tənəffüs və qan axınının yaxşılaşmasına kömək edir, belə ki beyin bir şeyə fokuslana bilər. Bu arada gözlərinizi yumaraq diqqəti yayındıracaq şeylərdən qaça bilərsiniz.
- Sakit və müntəzəm olaraq nəfəs alın. Nəfəs almağa çalışmayın. Əksinə, nəfəsi içəri buraxın. Konsentrasiyaya kömək etmək üçün doğru üsul, nəfəs aldığınız zaman "gəl" deyərək nəfəs almağa diqqət yetirməkdir.
Addım 8. Bir masajla özünüzü əzizləyin
Kədər və əlaqədar gərginlik bədəndə dəyişikliklərə səbəb ola bilər. Masaj, gərginliyi aradan qaldıra və ictimai əlaqələri təşviq edən bir hormon oksitosinin istehsalını təşviq edə bilər. İstər peşəkar, istərsə də özünü idarə edən masajlar əhvalınızı yaxşılaşdıra və ümumi vəziyyətinizi yaxşılaşdıra bilər.
- Müxtəlif masajlar var, amma seçdiyiniz növ yenə də sizə fayda verə bilər.
- İnternetdə və ya həkimin tövsiyəsi ilə yaxşı bir masaj terapevti tapa bilərsiniz.
- Peşəkar bir terapevtdən masaj ala bilmirsinizsə, özünü masaj etməyə çalışın. Yanağınızı silin və ya qulağınızı özünüz masaj edin ki, özünüzü daha yaxşı hiss edəsiniz.
Addım 9. Yaxşı yeyin
Zəif qidalanma kədəri və ya depressiyanı daha da pisləşdirə bilər. Sağlam bir pəhriz istehlakı yalnız ümumi sağlamlığı qorumağa kömək etmir, həm də kədər və streslə mübarizə aparır.
- Əhval-ruhiyyəni artıran qida folik turşusu (məsələn, qulançar) olan qidalar stresi aradan qaldıra bilər.
- Avokado kimi B vitaminləri ilə zəngin qidalar stresi aradan qaldıra bilər, buna görə də çox kədərlənməyin.
- Bir stəkan isti süd yuxusuzluq və narahatlığı, kədəri daha da dərinləşdirə biləcək şərtləri aradan qaldıra bilər.
Addım 10. Alkoqollu içkilərdən və narkotiklərdən çəkinin
Alkoqollu içkilərdən və əyləncəli dərmanlardan uzaq durmağınız məsləhətdir. Bu maddələrin istifadəsi müvəqqəti olaraq özünüzü daha yaxşı hiss edə bilər, ancaq uzun müddətdə vəziyyəti daha da pisləşdirəcək və depressiya ilə mübarizə prosesini çətinləşdirəcək.
Addım 11. Kifayət qədər yuxu alın
Hər kəsin fiziki və zehni sağlamlığını qorumaq üçün yuxuya ehtiyacı var. Hiss etdiyiniz kədəri azaltmaq üçün hər gecə 7-9 saat yatmağı prioritet halına gətirin.
- Artan stres və depressiya yuxusuzluğun mənfi təsiridir.
- Qısa 20-30 dəqiqəlik yuxu da özünüzü daha yaxşı hiss edə bilər. Ancaq unutmayın ki, uzun yuxu ciddi depressiyaya işarə ola bilər.
Metod 2 /4: Kədəri emal etməyi öyrənin
Addım 1. Sizi kədərləndirən şeylər üzərində düşünün
Kədər, müxtəlif həyat hadisələrinə və davam edən vəziyyətlərə normal bir reaksiyadır. Zərər çəkdiyiniz zaman, kədərləndiyiniz zaman hissləriniz kədərli ola bilər və ya hər şey yolunuza getmir. Kədərinizin mənbəyini anlayaraq hisslərinizi emal edə və onlarla sağlam bir şəkildə mübarizə edə bilərsiniz. Birinin kədərlənməsinə səbəb olan ümumi şeylər:
- Dostluq və ya digər yaxın münasibətlərin itirilməsi
- Ölüm və ya yaxınlarınızdan ayrılma
- Zorbalıq
- Özünə inanmayan
- Faciə xəbəri
Addım 2. Kədərli olduğunuz zaman hisslərinizə diqqət yetirin
Kədər, əlbəttə ki, yaxşı bir şey deyil, buna görə də daha yaxından baxmaq və ya baxmaqdan daha çox duyğunu uzaqlaşdırmaq istənə bilər. Ancaq kədərinizi müəyyən edərək onu başqa duyğulardan təcrid edə bilərsiniz. Kədərlə baş-başa görmək və ya onunla məşğul olmaq, başlanğıc və bitiş nöqtələrini müəyyən etməyə kömək edir, buna görə də onunla məşğul olmaq daha asan olacaq.
- Kədəri fiziki bir hiss olaraq yaşaya bilərsiniz. Əlləriniz və ya ayaqlarınız ağır hiss edə bilər və ya qarında narahatlıq hiss edə bilərsiniz. Siz də letarji hiss edə bilərsiniz.
- Kədərinizi vizual olaraq təsvir etmək yaxşı bir fikirdir. Bəlkə də insanların bu hissi "kədər dalğası" kimi təsvir etdiyini eşitmisiniz. Kədəri öz tərzinizlə təsvir etməyə çalışın. Kədər bir dağ dalğası və ya qaranlıq bir hovuz kimi görünə bilər. Əmin deyilsinizsə, kədəriniz nəticəsində necə hiss etdiyinizi bir şəkil çəkməyə çalışın.
Addım 3. Kədəri qəbul etməyi və irəliləməyi öyrənin
Kədərin gəldiyini anlayın və hissləri atmaq yerinə onu qəbul etməyə icazə verin. Kədər bir dalğa olaraq qələmə verilirsə, qoy döyüşmədən gəlib səni vursun. Sizi kədərləndirən şeyləri düşünün və hisslərinizin doğru olduğunu anlayın.
- Normal kədər epizodları, kədərin səbəbindən asılı olaraq bir neçə dəqiqə və ya daha uzun davam edə bilər.
- Kədərinizi müalicə edərkən, nə vaxt bitəcəyini müəyyənləşdirin (təbii olaraq). Özünüzü rahatlamağa başladığınız zaman diqqətinizi başqa duyğulara çevirə biləcəyinizə diqqət yetirin.
Addım 4. Gələcək kədərlə mübarizə üçün bir plan hazırlayın
Bir gün kədərləndiyiniz zaman, digər duyğular kimi bu duyğuların da gəlib gedəcəyini anlayın. Qəza zamanı və sonrasında nə ediləcəyi üçün bir plan hazırlamaq yaxşı bir fikirdir ki, bunun öhdəsindən gələ biləcəyiniz bir şey olduğunu biləsiniz.
- Kədərlənməyə başlayanda gizlilik əldə etmək üçün bir yerə gedə bilərsiniz. Orada yaradılan kədər şəkillərini (məsələn, dalğalar, gölməçələr və ya digər şəkillər) xatırlaya bilərsiniz. Kədərlənməyinizə icazə verin.
- Kədər səngiməyə başlayanda başqa bir şey planla. Kədərin öhdəsindən gəlmək üçün dostunuza zəng edə, gəzintiyə çıxa və ya başqa bir şey edə bilərsiniz.
Addım 5. Depressiya əlamətlərinə baxın
Kədər keçməz və başqa duyğulara yer buraxmazsa, bu, depressiyaya düşdüyünüzün bir əlaməti ola bilər. Depressiya, əhvalınız pis olduqda və iki həftədən çox kədərləndiyiniz zaman baş verir. Bu əhval da nəticədə həyatınıza müdaxilə edir. Depressiyaya düşdüyünüz zaman duyğularınızı müsbət bir şəkildə idarə etmək üçün yalnız kədərinizi işlətmək kifayət deyil. Həyat tərzinizi dəyişdirmək və peşəkar yardım almaq depressiya ilə mübarizə üçün ən yaxşı yol ola bilər. Bunu etsəniz, aşağıdakı simptomlardan birini və ya bir neçəsini göstərə bilərsiniz:
- Kədər və narahatlıq var
- Dəyərsizlik və ya aşağı özünə hörmət hisslərinin ortaya çıxması
- Mənfi düşüncə tərzi və çarəsizlik hissi var
- Aşağı bədən enerjisi səviyyəsi
- İştah və çəkidə dəyişikliklər
- Dəyişən yuxu rejimi
- İntihar düşüncələrinin ortaya çıxması
Metod 3 /4: Peşəkar Yardım İstəyin
Addım 1. Vəziyyətinizi bir terapevt və ya psixoloqa müraciət edin
Kədərinizi təkbaşına keçə bilmirsinizsə, bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışın. Təcrübəli bir terapevt və ya psixoloq, yeni düşüncə tərzini öyrənməyə və problemlərlə məşğul olmağa kömək edə bilər. Bilişsel davranış terapiyası, bir insanın depressiya ilə mübarizə aparması üçün "vasitə" təmin etdiyi bilinən bir yanaşmadır.
- Bu terapiya, bir insanın mənfi düşüncələrə qapılmaması üçün anında olanlara diqqət yetirməsinə kömək edə biləcək üsullardan istifadə etməyə yönəlmişdir.
- Bilişsel davranış terapiyası dərmanlarla birlikdə istifadə edilə bilər.
Addım 2. Antidepresan dərmanlar haqqında bir psixiatrla danışın
Bəzi hallarda, kədər və ya depressiya yaşayan insanlar müalicədən sonra daha yaxşı hiss edəcəklər. Antidepresan dərmanlar xroniki kədər və ya depressiyanı aradan qaldıra bilər.
- Həkiminiz fluoksetin, paroksetin, setralin, sitalopram və eskitalopram kimi seçici bir serotonin geri alım inhibitoru (SSRI) təyin edə bilər. SSRI'lar ümumiyyətlə digər antidepresan dərmanlara nisbətən daha az yan təsir göstərir.
- Həkiminiz, duloksetin, venflaksin, desvenlafaksin və levomilnasipran kimi bir serotonin-norepinefrin geri alma inhibitoru (serotonin-norepinefrin geri alma inhibitoru və ya SNRI) təyin edə bilər.
- Bupropion kimi norepinefrin-dopamin geri alım inhibitorları (NDRI) ümumiyyətlə digər antidepresanların cinsi yan təsirləri ilə əlaqəli deyildir.
- Trisiklik antidepresanlar ümumiyyətlə digər antidepresanlar işləmədikdə verilir. Bunlar kimi dərmanlar (imipramin, nortriptilin, amitriptilin, doksepin, trimipramin, desipramin və protriptilin daxil olmaqla) əhəmiyyətli yan təsirlərə səbəb ola bilər.
- Monoamin oksidaz inhibitorları (MAOI) son çarə olan antidepresandır. Tranilsipromin, fenelzin və izokarboksazid kimi MAOI dərmanları ümumiyyətlə digər müalicələr təsirli olmadıqda verilir. Ehtiyatlı olun, çünki bu dərmanlar ciddi yan təsirlərə səbəb ola bilər.
Addım 3. Alternativ müalicələrdən istifadə edin
Dərman və həyat tərzi dəyişiklikləri əhəmiyyətli bir təsir göstərmirsə, siz və həkiminiz başqa müalicə variantları axtara bilərsiniz. Bu alternativ müalicə variantları (xəstəxanaya yerləşdirilmədən transkranial maqnit stimullaşdırılmasına qədər) kədəri dayandırmağa kömək edə bilər.
- Özünüzə yaxşı baxa bilmirsinizsə, siz və həkiminiz xəstəxanaya yerləşdirilmə və ya depressiya üçün ambulator müalicəni müzakirə etməli ola bilərsiniz.
- Elektrokonvulsiv terapiya və ya EKT, beyin funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün beyinə elektrik göndərən cərrahi bir prosedurdur. ECT minimal yan təsirlərə malikdir və ağır depressiyanı tez bir zamanda aradan qaldıra bilər.
- Transkranial maqnit stimullaşdırılması və ya TMS, antidepresanlara müsbət cavab verməyən insanlar üçün seçimdir. Bu prosedurda baş dərisinə maqnit metal sarımlar yapışdırılır. Bobin, əhval -ruhiyyəni tənzimləyə bilən sinir hüceyrələrini stimullaşdırmaq üçün maqnit cərəyanı göndərəcək.
Metod 4 /4: Nə vaxt sınamalısınız?
Addım 1. Başqa bir duyğu hiss etmək istədikdə kədərlənməyi dayandırın
Kədər ağrıyır, buna görə kədərlənməyi dayandırmaq və yenidən xoşbəxt olmaq istəmək təbiidir. Adətən bunu etməkdən daha asandır, amma bəzən sadəcə baxış bucağınızı dəyişdirmək lazımdır. Daim kədərlənirsinizsə və yeni bir yarpaq çevirməyə və bir ümid parıltısına icazə verməyə hazırsınızsa, hiss etdiyiniz kədəri dayandıra biləcək müxtəlif üsulları sınayın.
Addım 2. Bitdikdən sonra kədəri buraxın
Müəyyən bir hadisə və ya problemdən kədərləndiyiniz zaman, bu kədəri buraxmaq sizin üçün çətin ola bilər. Mövcud kədəri hiss etməyə icazə verdikdən sonra zehni yükünüz azalacaq. Sağlamlığınızın qayğısına qalmaqla, bu barədə başqaları ilə danışmaqla və ya kədəri dayandırmağa kömək edən digər üsullarla kədərinizi daha tez azalda bilərsiniz. Kədər getməyə "hazır" olduqda sonda yox olacaq.
Addım 3. Davamlı kədəri göz ardı etməyin
Bəzən cəhdlərinizə baxmayaraq kədərlənməyi dayandıra bilməzsiniz. Fikrinizi yayındırmaq və ya kədərinizdən qaçmağa çalışmaq sizi daha da pisləşdirəcək. Uzun müddətdir kədərlənirsinizsə və səbəbini bilmirsinizsə və ya kədəriniz davam edirsə, kömək edə biləcək biri ilə danışın. Kədəri aradan qaldırmağın sürətli bir yolu olmasa da, təcrübəli bir terapevtin köməyi ilə onu aradan qaldırmaq uzun müddətdə onunla mübarizə aparmağın ən yaxşı yolu ola bilər.
