ABŞ -da 400 gülmə qrupu və dünyada 6.000 qrup böyüdükcə gülüş yoqası getdikcə daha çox tanınır. Gülməli yoga etmək asan olmağın yanında stressi aradan qaldıra bilər, daha pozitiv düşüncə tərzi yarada bilər, özünüzü daha təravətli və enerjili hiss edə bilərsiniz. Daha böyük bir qrupda məşq etmək istəyirsinizsə, gülüş yoga tək başına, ortağınızla və ya gülən bir yoga qrupunda edilə bilər.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Yalnız Yoga Gülmək Təcrübəsi
Addım 1. Əllərinizi çırparaq istiləşmə məşqini edin
Gülüş yoga seansları ümumiyyətlə istiləşmə məşqləri ilə başlayır, məsələn: alqışlamaq və hərəkəti uyğunlaşdırmaq. Acupressure nöqtələrini stimullaşdırmaq və enerjini artırmaq üçün önünüzdə qollarınızı uzadarkən əllərinizi çırpın.
- Əllərinizi yuxarı, aşağı hərəkət etdirərkən və əllərinizi yan-yana yelləyərkən 1-2-3 ritmində çalmağa davam edin.
- Bundan sonra, alqış ritminə görə ilk mantranı oxumağa başlayın. Hər dəfə nəfəs aldığınız və nəfəs aldığınız zaman mədə əzələlərinizi aktivləşdirərək dərindən nəfəs alarkən "ho ho, ha-ha-ha" deyin.
- Otaqda bir dairədə gəzərkən və ya yan -yana düz gəzərkən əl çalmağa və mahnı oxumağa davam edə bilərsiniz. Alqış və mahnı oxumaq ritminə nəfəs alarkən və nəfəs alarkən diafraqma ilə nəfəs aldığınızdan əmin olun.
Addım 2. Aslanın duruşunda gülməli məşq edin
Başqa bir istiləşmə məşqi aslanın duruşunda edilən "gülən aslan" dır. Ağzınızı geniş açın və dilinizi aşağı salın. Əllərinizi aslan pəncəsi kimi barmaqlarınızla irəli düzəldin və qarın əzələlərinizin köməyi ilə gülümsəyin. Üz, dil və boğaz əzələlərində xoş bir uzanma hiss edəcəksiniz. Bu məşq həm də əyləncə və sevinc üçün bir fürsətdir.
Addım 3. Gülməklə dərin nəfəs alın
Gülmək yoga ilə əldə etdiyiniz başqa bir əhəmiyyətli fayda, qarın əzələlərinizin köməyi ilə yüksək səslə gülməyiniz üçün dərindən nəfəs alma vərdişinə sahib olmaqdır. Təcrübə edərkən gülməkdən qurtulmaq üçün dərindən nəfəs almalısan.
- Alt qabırğanın altından yuxarı qarın boyunca uzanan əzələ olan diafraqmanı aktivləşdirərək nəfəs alın. Dərindən nəfəs alarkən və burnunuzdan yavaş -yavaş nəfəs alarkən ovuclarınızı mədəyə qoyun. Hər dəfə nəfəs aldığınızda və nəfəs aldığınız zaman diafraqmanızı uzadın.
- 4 saymaq üçün burnunuzdan dərin bir nəfəs alın və sonra 4 sayla burnunuzdan nəfəs alın. Nəfəs alarkən mədə əzələlərinin köməyi ilə 1-2 dəfə gülməyə başlayın. Nəfəs aldığınız və nəfəs aldığınız zaman eyni dərəcədə nəfəs almağa davam edərkən bu məşqi davam etdirin. Mütəmadi olaraq nəfəs alın və tamamilə nəfəs alarkən gülün.
- Nəfəs aldığınız və nəfəs aldığınız zaman mantralar da deyə bilərsiniz, məsələn: "bağışla və unut", "ver və al", "bağışla və sağal".
Addım 4. Təlimləri məmnuniyyətlə edin
Əylənərkən və gülməyinizə və özünüzü yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcək məşqlər edərkən rahatlayın. Hiylə özünü motivasiya etməkdir ki, xoşbəxt və həyəcanlı hiss etməkdən başqa heç bir səbəb olmadan güləsən.
- Xoşbəxt bir ürəklə bir mahnı oxuyun: “Baş… çiyin diz ayaq diz ayaq. Vücudum… sağlam güclü enerji ilə qal!”. Mahnı oxuyarkən başınıza, çiyinlərinizə, dizlərinizə və ayaqlarınıza toxunun və hər dəfə bir sətir oxuduqda gülün.
- Saitləri tələffüz edərkən gülməklə məşq edin. Barmağınızla çəkərkən sağ əlinizi qaldırın və "A" hərfini söyləyin. Bundan sonra, gülərkən məktub oxşadığınız kimi hərəkət edin. "E" hərfini çəkməyə davam edin və sonra gülərkən hərfi kənara çəkin. "Mən, O və U" hərfləri üçün də eyni şeyi edin.
- Hər dəfə müəyyən bir cisimə toxunduğunuzda, məsələn, divara və ya bədəninizin bir hissəsinə toxunduğunuzda statik elektrik axını hiss edirsiniz kimi təsəvvürünüzdən istifadə edərək gülün. Toxunduğunuz əşyalardan uzaq durun, tullanaraq gülümsəyin və kiminsə elektrik cərəyanı vurduğu kimi gülün.
- Əyləncə və sevinc hissi aşılamaq üçün hər məşqdən sonra "çox yaxşı" ("çox xoşbəxt" deməkdir) və "yay" mantralarını deyin. Mantranı oxuyarkən hər iki qolunuzu "V" şəklində yuxarı qaldırın.
Addım 5. Müsbət emosiyalara səbəb olmaq üçün gülməklə məşq edin
Bu məşq, yalnız mənfi bir duyğu və ya vəziyyət yaşasanız da müsbət duyğuları tetikleyecek şəkildə sizi güldürməyi hədəfləyir. Bu məşqdə mənfi duyğulara meydan oxumalı və yenidən xoşbəxt və həyəcanlı hiss edənə qədər onlara gülməyi öyrənməlisiniz.
- Utanc verici bir hadisə yaşamağın "ayıbına gülməklə" gülməyə başlayın. Gülümsəyərkən və yüksək səslə güləndə hadisəni təkrarlayın. Təcrübə edərkən əllərinizi qaldıra, əl çala, lağlağılaya və gülə bilərsiniz.
- Səssizcə əllərinizi çırparkən və razılıq əlaməti olaraq mızıldanarkən "alqışlayaraq" gülməyi öyrənin. Əllərinizi daha tez və daha yüksək çırparkən gülənə qədər daha yüksək səslə mırıldamağa davam edin. Mümkün qədər yüksək səslə gülün və təsdiq üçün əl çalmağa davam edin.
- "Üzr istəmək və bağışlamaq" ilə gülmək praktikası edin. "Üzr istəyirəm" deyərək kimdənsə üzr istədiyinizi və ya "Səni bağışlayıram" deyərək kimisə bağışladığınızı düşünün. Bağışladıqdan və ya bağışlandıqdan sonra gülün. Bu məşqi qulağınızı tutarkən, qollarınızı çarpazlaşdırarkən, dizlərinizi bükərkən və yüksək səslə gülərkən edə bilərsiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: Bir ortaqla və ya bir qrupda gülməklə məşq edin
Addım 1. Gülən yoga texnikasından istifadə edərək hər kəsə salam deyin
Bir partnyorla və ya bir qrupla gülüş yoga seansları, adətən hər kəsin başqaları qarşısında gülməyə alışması üçün bir salamlama praktikası ilə başlayır. Danışarkən özünüzü tanıtmağa başlayın. Doğru sözləri söyləmək əvəzinə, özünüz üçün uydurduğunuz sözləri istifadə edin. Bundan sonra gözlə təmas qurarkən əllərinizi sıxa və gülə bilərsiniz. Ya da ovuclarınızı sinənizin ortasına qoyun, sanki namaz qılırsınız, gözlə təmas qurun və gülün.
Bir qrup lideri varsa, o, ümumiyyətlə iştirakçıların "çox yaxşı, çox yaxşı, yay!" əl qaldırarkən və əl çalanda
Addım 2. Duyğu ilə gülmə məşqini edin
Bu məşqdə hər bir iştirakçı ürəkdən gülərək məşq edəcək. Bütün iştirakçılardan bir dairədə oturmağı və "1, 2, 3" əmrini verməyi bir nəfərə tapşırmağı xahiş edin. Üç saymaqla, hər kəs səslərinin səsini və tonunu bərabərləşdirməyə çalışarkən bir ağızdan gülməyə başlamalıdır. Bundan sonra, ürəkdən gülməli olduqları üçün əllərini qaldırmalarını, başlarını qaldırmalarını, çənələrini qaldırmalarını və hisslərlə güldürmələrini istəyin.
Hər kəs ürəkdən gülə bilirsə, kimsə əl çalacaq və 5-6 dəfə "ho ho ha ha ha" oxuyacaq. Hər bir iştirakçı yazımda iştirak etməlidir və təcrübə altıncı sehrdə bitir. Hər bir insana iki dəfə dərin nəfəs verin
Addım 3. "Bir -birinizə gülmək" ilə gülməyi öyrənin
Bu məşq qrup üzvlərinin bir -biri ilə gülüşərək ünsiyyət qurmasını təmin etmək məqsədi daşıyır. İştirakçıları iki qrupa bölün və bir qrupun otağın bir tərəfində üzbəüz durmasını təmin edin.
Bir qrupdan bir -birinə işarə edərkən digər qrupa baxmasını xahiş et. Bundan sonra onları bir -birlərinə gülməyə dəvət edin və qarın əzələlərini aktivləşdirməyi xatırlatın. Bu məşqi 3-4 dəqiqə edin və getdikcə daha yüksək səslərlə bir-birlərinə güldürün
Addım 4. "təriflə" gülməklə məşq edin
Bu məşq ümumiyyətlə gülən bir yoga seansını bitirmək üçün edilir. İştirakçılardan baş barmaqlarını qaldıraraq, yelləyərək, "yüksək beşliklər" etmək və gülməklə iltifat verərkən bir dairədə oturub göz təması qurmalarını xahiş edin. Bu, tətbiqin müsbət tərəfini aşılamaq və üzvlər arasındakı bağları gücləndirmək üçün bir yoldur.
3 -dən 3 -cü hissə: Gülüş Yoqasının Mənasını Anlamaq
Addım 1. Gülüş yoqasının fəlsəfəsini bilin
Gülüş Yoqası Dr. Madan Kataria, gülüşün gücə sahib olduğuna və bədənə və ümumi sağlamlığa fayda verdiyini düşünən "Gülüş Gurusu". Gülüşün elmi cəhətdən sübut edilmiş faydalarını əldə etmək üçün gülüş yoga dərsində 10-15 dəqiqə fasiləsiz gülmək lazımdır. Ən yaxşı nəticələr üçün, yüksək səslə gülün və diafraqmanın köməyi ilə qarnınızdan çıxan kimi səslər çıxarın. Gülüş yoga dərsləri uzun müddət ucadan və yüksək səslə gülmək üçün təhlükəsiz bir yerdir.
- Yoga gülüş fəlsəfəsinə görə, məşq edərkən bir uşağın sevincini və açıqlığını yenidən hiss etməyə çalışın. Bir yumor hissinə güvənmək və ya bir şey gülməli olduğu üçün gülmək əvəzinə, bədəninizə və zehninizə əmrinizə gülməyi öyrətməklə hər gün gülməyi öz üzərinə götürməlisiniz.
- Gülüş yoga, dərin nəfəs alma texnikalarını, fiziki hərəkəti və yüksək səslə gülməyi birləşdirərək zehni və bədəni ahəngdar şəkildə birləşdirə bilir. Gülməyi sevməsəniz və ya motivasiya etməsəniz də, gülüş yoqası gülməyi öyrənməyinizə kömək edə bilər.
Addım 2. Fiziki sağlamlıq üçün gülüş yoqasının faydalarını bilin
Gündə 30-60 dəqiqə müntəzəm olaraq edilən gülüş məşqi bir çox fayda təmin edəcək, məsələn:
- Daha yüksək endorfin istehsalı. Gülüşün beyinə digər insanlarla yaxınlıq və bağ qurmaq üçün siqnal göndərən təbii zövq daşıyan morfinlər olan endorfinlərin istehsalını tetiklediği göstərildi. Bundan əlavə, endorfinlər xoşbəxt bir ruh halını yarada, özünə hörmətini artıra və nikbinliyi gücləndirə bilir.
- Lenfatik sistemə artan qan dövranı. Vücudun bütün vacib orqanlarının kifayət qədər oksigen aldığından əmin olmaq üçün çox nəfəs alarkən yüksək səslə gülmək lazımdır ki, çoxlu enerji toplayıb sərbəst buraxasınız. Bundan əlavə, gülüş lenfatik sistemə həzm sistemi və lenfatik sistemin dövranını yaxşılaşdıracaq bir masaj təsiri də təmin edəcək.
- Daha yüksək toxunulmazlıq. Daha yaxşı dövriyyə immunitet sistemini yaxşılaşdıracaq və bədəndəki antiviral və antiinfeksion hüceyrələrin sayını artıracaq.
- Daha sağlam ürək -damar sistemi. Gülüş ürək -damar sisteminin düzgün işləməsi üçün yüksək təzyiqi və nəbzi azaltmağa kömək edə bilər.
- Katarsis və stressi aradan qaldıran bir vasitə olaraq. Gülüş, bloklanmış duyğuları yönəltməyə, zehni pozğunluqları aradan qaldırmağa, depresiyanı müalicə etməyə və qəzəbi aradan qaldırmağa kömək edən cathartic və emosional azad vasitə kimi də tanınır. Gülüş, sağlamlıq problemlərindən azad olmaq üçün mənfi duyğuları zorakılıq olmadan ötürməyin bir yoludur.
Addım 3. Yoga ilə bütünlüklə gülməyin faydalarını öyrənin
Gülüş yoga ümumi fiziki və emosional sağlamlığı yaxşılaşdıra bilər, məsələn:
- Emosional zəkanı inkişaf etdirin. Gülüş, oyunda özünü uşaq kimi aparmaq imkanı verir. Bu emosional zəkanı və sosial bacarıqları inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.
- Sevincinizi artırın. Hansı maneələrdən və problemlərdən keçməyinizdən asılı olmayaraq, uzun bir gülüş sizi xoşbəxt və həyəcanlı hiss edir. Özünü xoşbəxt hiss etmək, gülməli yoga etməklə əslində yaşaya biləcəyiniz fiziki bir təcrübədir.
- Mənfi duyğuları idarə etmək, məsələn: depressiya, narahatlıq və stress. Gülmək yoga ilə məşğul olmaq, depressiya, narahatlıq və stres kimi sizi aciz hala gətirən mənfi duyğuları daha yaxşı idarə edə bilmək üçün məşq etməyin bir yoludur.
