Şirniyyat haqqında düşünməyi dayandıra bilməzsən? Şəkərdən asılılığınızı hiss edirsinizmi? Son araşdırmalar göstərir ki, şəkər beyindəki kimyəvi birləşmələrə təsir edir və bizi asılı vəziyyətə salır. Bu vəziyyət ümumiyyətlə yağ kimi digər şeyləri çox təsir edəcək. Bunun bir səbəbi, şəkərin beyində serotonin və endorfinlər də daxil olmaqla zövq/xoşbəxtlik hisslərindən məsul olan kimyəvi birləşmələrin salınmasına səbəb olmasıdır. Bu kimyəvi maddələr enerjini dərhal artırır və ümumiyyətlə əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırır. Şirin qidalardan asılılıq tetikleyicileri insandan insana dəyişir, ancaq şəkərli qidalar yemək ümumiyyətlə enerji və əhval -ruhiyyəni artırmaqla əlaqədardır. Bununla birlikdə, bu şəkərli qida asılılığını aradan qaldırmağın bir neçə yolu var.
Addım
Metod 3 /3: Tətiyi tapın
Addım 1. Emosional tetikleyicilere diqqət yetirin
Şirin qidalardan asılılıq aclıqdan qaynaqlanır. Çox vaxt bu asılılıq emosional olaraq tetiklenir. Ən son nə vaxt şirniyyat istəməyə başladığınızı xatırlamağa çalışın. Nə hiss edirsən? Bəlkə cansıxıcı, stresli, tənhalıq, qeyd etmə və ya narahatçılığınız var? Şəkərli qida asılılığı ilə mübarizə üçün ən yaxşı plan hazırlamaq üçün hər bir emosional tətiyi anlamaq çox vacibdir.
- Duygusal tetikleyicilerinizi tapmaq üçün, şəkərli qidalar yemək istədiyiniz vaxtları izləyin. Hər dəfə şirin bir şey yemək istədikdə və ya yediyiniz zaman, o anda nə hiss etdiyinizi bir jurnalda yazın. Hiss etdiyiniz hər bir duyğunu yaxşı təsvir etdiyinizə əmin olun.
- Məsələn, deyək ki, testdən pis bal aldıqdan dərhal sonra şirin bir yeməyə can atırsınız. Şirniyyat istəkləriniz hiss etdiyiniz kədər və ya xəyal qırıqlığından qaynaqlana bilər.
Addım 2. Stresdən qaynaqlanan asılılıqlara diqqət yetirin
Şirin qidalara asılılıq da stresdən qaynaqlana bilər. Stress, stress hormonu olan kortizol adlı bir kimyəvi maddə buraxır. Kortizol, kilo almadan immunitetin aşağı düşməsinə qədər bədənə müxtəlif mənfi təsirlərlə əlaqələndirilir. Stres mübarizəmizin və ya uçuş reaksiyamızın bir hissəsidir (problem yarandıqda bədənin cavabı, problemlə üzləşmək və ya ondan uzaq durmaq). Streslə mübarizə aparmaq üçün tez -tez etdiyiniz şey şəkərli qidalar yeməkdir, çünki bu cavabı sakitləşdirə bilər.
Stres hiss edirsinizsə, şəkərli qidalar yeməməyə çalışın. Məşq etmək və ya dərin nəfəs almaq kimi başqa həllər axtarın
Addım 3. Ani enerji artımına ehtiyacınız olduğunu anlayın
Yorğun hiss etdiyiniz zaman, sürətli və asan bir enerji artımı axtarırsınız. Şəkər müvəqqəti bir artım təmin edir, lakin uzun sürmür. Şəkərin yan təsiri, şəkərin davamlı bir enerji gücləndiricisi olmadığı üçün daha sonra daha az enerjiyə sahib olacağınızdır. Şəkər, bədən tərəfindən yanacaq və ya enerjiyə çevrilən ən sürətli işlənən elementlərdən biridir.
Ancaq bu problem olaraq qalır, çünki şəkər yalnız sürətli, qısa müddətli bir enerji gücləndiricidir, buna görə də enerji artımı bitdikdən sonra tez-tez depressiya hisslərinə səbəb olacaq
Addım 4. Hormon asılılığına diqqət yetirin
Qadınlarda, endorfin istehsalının azalması səbəbindən, premenstrüel sindrom səbəbiylə şirin qidalardan asılılıq ola bilər. Şirin qidalar yemək, beyindəki zövq hisslərinə səbəb olan kimyəvi birləşmələri artırır. Şirin qidalar yeməyin başqa bir müsbət təsiri bədəndə ağrı kəsici rolunu oynayan kimyəvi birləşmələrin salınmasıdır.
Hormonlarla əlaqəli hər hansı bir problem asılılığa səbəb ola bilər, çünki hormonlar bədəndə enerji emalının ayrılmaz hissəsidir. Hormonal dengesizlik və ya çatışmazlığınızdan əziyyət çəkdiyinizi düşünürsünüzsə, peşəkar tibbi xidmətə müraciət edin
Metod 2 /3: Yemək vərdişlərinin dəyişdirilməsi
Addım 1. Əsl yemək yeyin
Şirin bir şey yemək istəsəniz, ac olduğunuza diqqət yetirin. Əsl, qidalı qidalar yemək, enerji çatışmazlığından qaynaqlanan şəkərli qidalara olan istəkləri aradan qaldıra bilər. Pəhriz üçün qidalar seçərkən protein, lif və kompleks karbohidratlar kimi enerji təmin edəcək sağlam qidaları seçin.
- Diyetinizdə balıq, toyuq, yağsız qırmızı ət və fasulye kimi zülal qəbulunu artırın.
- Çox miqdarda şəkər və duz kimi sağlamlığa faydalı olmayan maddələr olan qablaşdırılmış qidalardan çəkinin.
Addım 2. Daha çox lif yeyin
Lif, bədəninizdə sağlam şəkər səviyyələrini qorumağa kömək edir, bu da şirniyyat istəyinizə səbəb olan qan şəkərinin düşməsini azaldır. Lif də uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edəcək. Doymuş hiss etməyinizə kömək edəcək yüksək lifli qidalara baxın.
- Tam taxıl, brokoli, ənginar, tam buğda makaronu, moruq və müxtəlif qoz -fındıq kimi qidaları seçin.
- Gündəlik lif qəbulu qadınlar üçün 35-45 qram, kişilər üçün 40-50 qramdır.
Addım 3. Kiçik hissələrdə yeyin
Şəkərli qidalara olan həvəs, gün ərzində fəaliyyətlər zamanı enerjinin azalması ilə əlaqədardırsa, edə biləcəyiniz başqa bir strategiya gün ərzində yemək vaxtını artırmaqdır. Bu, yeməksiz vaxtların səbəb olduğu enerji azalmasının qarşısını almağa kömək edəcək.
Bəzi tədqiqatlar, gün ərzində dolğunluq hissini qorumaq üçün gündə 3 dəfə böyük yeməkdən fərqli olaraq gündə 5-6 kiçik yemək yeməyi təklif edir. Yemək saatlarının sayını artırarkən gündə sağlam kalori sayını artırmağa çalışın, ancaq normal hissələrdə gündə 5-6 dəfə yeməyin. Bu, kalori qəbulunuzu böyük miqdarda artıracaq
Addım 4. Paket etiketini oxuyun
Şəkər əksər işlənmiş qidalarda gizlənir. Tərkibini oxuya bilmirsinizsə və ya yeməkdə çoxlu maddələr varsa, ehtimal ki, yemək şəkərlidir. Müxtəlif şəkər növləri üçün tez -tez istifadə olunan adlar arasında agave şərbəti, qəhvəyi şəkər, qarğıdalı tatlandırıcı, qarğıdalı şərbəti, dekstroz, fruktoza, qlükoza, laktoza, maltoza, saxaroza, yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti, ekstrakt konsentratı var. Meyvə, bal, tərs şəkər, malt şəkəri, pekmez (şəkər kristalizasiya prosesinin qalıqları olan qamış suyu), çiy şəkər, şəkər və şərbət.
Addım 5. Daha yaxşı şirniyyatlar seçin
Şirin yeməklərin böyük, mürəkkəb və ya çox həyəcanlı desertlər olması lazım deyil. Daha az işlənmiş və təbii olmayan maddələr ehtiva edən sadə şirin qidaları seçmək xoş olardı. Sadə şəkərli qidalar yemək də daha çox şəkər ehtiva edən işlənmiş qidalardan uzaq durmaq deməkdir. Meyvə və tünd şokolad kimi digər şirin variantları sınayın.
Şirniyyatdan, tortlardan, xəmir işlərindən və dondurmadan çəkinin
Addım 6. Daha çox su için
Şəkərli qidaları yeməyi dayandırmaq və iştahınızı azaltmağın ən asan yollarından biri daha çox su içməkdir. Bu, şəkərli içkilərdən uzaq durmanıza və nəmli və sağlam olmağınıza kömək edəcək. İdman içkiləri, sərinləşdirici içkilər və bəzi meyvə şirələri kimi yüksək miqdarda şəkər ehtiva edən içkilərdən çəkinin.
Düz suyu sevmirsinizsə, bütün təbii ətirli qazlı suyu sınayın
Addım 7. Süni tatlandırıcılardan çəkinin
Süni tatlandırıcılar şəkər asılılığının qarşısını almaq və ya azaltmaq üçün bir həll deyil. Bundan əlavə, süni tatlandırıcıların təsiri və xərçəng riskinin artması ilə bağlı qarışıq araşdırmalar var. Süni tatlandırıcılara saxarin, aspartam, kalium asesulfam, sukraloz, siklamat və neotam daxildir.
Stevia ekstraktı kimi daha sağlam tatlandırıcılar axtarın. Bu ekstrakt heç bir kalori ehtiva etmir və təbii olaraq əldə edilir, yəni süni tatlandırıcılar kimi kimyəvi maddələrdən deyil, steviya bitkisindən gəlir. Steviyanın yüksək təzyiq və həzm narahatlığını müalicə etməkdə də təsirli olduğu sübut edilmişdir. Bununla birlikdə, steviyanın antiinflamatuar və antifungal dərmanlar kimi bir sıra dərmanlarla qarşılıqlı əlaqədə olduğu bilinir. Bu dərmanlardan hər hansı birini alsanız, steviyanın təhlükəsiz olub olmadığını öyrənmək üçün həkiminizdən soruşun
Metod 3 /3: Davranış Dəyişiklikləri Edin
Addım 1. Ağıllı yeyin
Yemək yeyərkən beyninizi mərkəzləşdirin. Zehinlilik bir pəhriz deyil, yemək, pis vərdişlərdən qurtulmaq və yemək vərdişlərinə şüur gətirmək üsuludur. Tam özünüdərk, həqiqətən dolduğunuzu bilməyə və bədəninizin dolduğuna dair siqnallarına diqqət yetirməyə təşviq edir. Ağılla yeməyin faydası, çox yemək və desert yemək şansınızı azaldır.
- Özünüzü tam dərk etməyinizə kömək etmək üçün yeni bir şey sınayın. Çox vaxt eyni səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyini müntəzəm olaraq yeyirik. Yeni reseptlər və ya tez -tez yemədiyiniz tərəvəz və ətlərlə əvəz etməyə çalışın.
- Hər dişləməyə diqqət yetirin. Yeməyinizə baxmaq, necə göründüyündən zövq almaq, hər ləzzətdən dadmaq və yemək təcrübənizdən zövq almaq üçün yedikdən sonra bir dəqiqə sərf etmək lazımdır. Televiziyanı söndürün və hər şeydən ləzzət almaq üçün digər yayındırıcı şeylərdən qaçın.
Addım 2. Şirin yemədən əvvəl fasilə verin
Yeməkdən sonra qarnınızın dolduğunu anlamaq üçün beyninizə vaxt lazımdır. Beyin, həzm hormonlarından siqnal almaq üçün vaxt alır. Aldığı vaxt insandan insana dəyişir, ancaq desert yemədən əvvəl 20-30 dəqiqə gözləməyiniz məsləhətdir.
Addım 3. Alternativ fəaliyyətlər axtarın
Şəkərli qidalar yemək istəsəniz, emosional tetikleyicilerinizi rahatlaşdıran və ya yeməklə şirin bir şey yemək arasında bir az vaxt verməyə kömək edən alternativ fəaliyyətləri sınayın. Əgər cansıxıcı hiss edirsinizsə və vaxt keçirmək üçün bir torba konfet götürmək istəyirsinizsə, bu fəaliyyətlərdən birini sınayın:
- Gəzinti
- Meditasiya edin
- Jurnal yazmaq
- Şəkərsiz saqqız çeynəmək
Addım 4. Girişinizi məhdudlaşdırın
Şəkərli qidalardan uzaq durmağın başqa bir strategiyası, bu cazibələrə girişi məhdudlaşdırmaqdır. Onları tamamilə yox edərək və ya gözdən uzaq tutaraq bunu edə bilərsiniz. Araşdırmalar göstərir ki, ondan qurtulmaq və ya ən azından çatmağı çətinləşdirmək istehlakınızı azaldacaq. Bu, həqiqətən şirin bir şeyə ehtiyacınız varsa və ya yemək istəyirsinizsə, bu barədə düşünmək üçün daha çox vaxt verəcəkdir. Siz cəhd edə bilərsiniz:
- Evinizdəki bütün şirniyyatları və şirniyyatları atın.
- Şirniyyatları üst rəfdə gizlədin ki, onlara çatmaq daha çətindir.
- Çörək qablarından çox sağlam yeməkləri masanın üstündəki meyvə qabları kimi görünən yerlərə qoyun.
