Orta hissənizdə daha çox təbəqə varmı? Sevgi tutacaqları (bel və qarın ətrafındakı artıq yağ) itirmək ən çətin sahələrdən biridir, ancaq qarnınızı və belinizi kiçiltmək üçün ata biləcəyiniz addımlar var. Sevgi tutacaqlarından qurtulmanıza kömək edəcək həyat tərzi, pəhriz və məşq texnikalarını öyrənin.
Addım
Metod 1 /3: Sevgi tutacaqlarından xilas olmaq üçün sağlam vərdişlərə başlayın
Addım 1. Stressdən azad olun
Çox iş, ailə problemləri və ya müəyyən bir travma səbəbiylə stresli və ya depresif hiss etdiyiniz zaman bədəniniz kortizol adlı bir hormon buraxaraq reaksiya verəcək. Bir çox sağlamlıq probleminə səbəb olmaqla yanaşı, kortizol orta hissənizdə yağ yığılmasına da səbəb olur və bu da sevgi qollarına aiddir. Yəqin ki, hazırda sizi narahat edən bir sıra məsələlər barədə düşünə bilərsiniz. Sevgi tutacaqlarından qurtulmaq üçün stressi də aradan qaldırmaq lazımdır! Sisteminizə nə təzyiq etdiyini öyrənin və vəziyyəti düzəltmək üçün hərəkətə keçin.
- Məşğulluğunuzu azaltmaq üçün cədvəlinizdəki işləri azalda biləcəyinizə baxın. Səhərdən axşama qədər ardıcıl hərəkətlər etmək çox stresə səbəb ola bilər.
- İdarə edə bilmədiyiniz bir vəziyyətdən qaynaqlanan stres yaşayırsınızsa, streslə sağlam yollarla mübarizə aparmağa çalışın; meditasiya, yoga, qaçış, gündəlik və ya zehninizi rahatlaşdıra biləcək hər hansı bir fəaliyyət.
Addım 2. Daha yaxşı bir yuxu modeli əldə edin
Çox gec qalmaq bədəninizi və zehninizi gərginləşdirə bilər və həddindən artıq kortizol istehsalına və orta hissədə yağ yığılmasına səbəb ola bilər. Yaxşı bir yuxu rejimi, tez -tez gözdən qaçan kilo itkisidir, amma əslində böyük bir fərq yarada bilər. Hər gecə 7-8 saat yatmağa alışmağa başlayın.
- Hər gecə eyni vaxtda yatmaq və ertəsi səhər eyni vaxtda qalxmaq vücudunuzu ardıcıl bir cədvələ alışdıracaq və stresdən qurtulmanıza kömək edəcək.
- Yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yuxu mühitinizin qaranlıq və sakit olduğundan əmin olun. Gecələr e -poçtu yoxlamaq istəməmək üçün yatarkən elektronikanı başqa bir otaqda burax.
Addım 3. Daha çox su için
Dehidrasyon, bədəninizdəki stresin başqa bir səbəbidir. Əksəriyyətimiz özümüz də bilmədən susuz qalırıq. Hər gün bir neçə litr su içməyə başlayın və isti günlərdə və ya kifayət qədər nəmləndiyinizə əmin olmaq üçün məşq edərkən.
- Səhər kofeini almadan əvvəl səhər böyük bir stəkan su için.
- Bir litrlik bir şüşə alın və gündə iki dəfə içməyi planlaşdırın.
Addım 4. Daimi yeyin
Bu, qan şəkəri səviyyələrində sıçrayışların qarşısını almağa kömək edə bilər, bu da həddindən artıq olduqda orta hissədə yağ miqdarını artıra bilər. Sevgi tutacaqlarından qurtulmaq istəyirsinizsə, müntəzəm olaraq, kiçik hissələrdə yeyin və axşam 8 -dən sonra yeməyi dayandırın. Gecələr səhərə qədər yeməkdən istirahət etmək üçün bədəninizə vaxt verin, sonra yaxşı bir səhər yeməyi ardınca sağlam nahar və axşam yeməyi yeyin, bu sevgi tutacaqlarından qurtulmağın ən yaxşı yoludur.
Addım 5. Həddindən artıq spirt içməyin
Alkol şəkər səviyyələrində dəyişikliklərə səbəb ola bilər ki, bu da sistemi gərginləşdirəcək və mədədə yağ yığılmasına səbəb olacaq. Tərkibində şəkər olan spirtli içkilərdən uzaq durun. Üzüm suyu kimi az şəkərli içkilərə üstünlük verin və həftədə iki dəfədən çox olmayaraq bir və ya iki stəkanla məhdudlaşdırın.
Bir porsiyon spirt 150 ml şərab, 350 ml pivə və ya 45 ml likora bərabərdir. Qadınlar üçün gündə tövsiyə olunan maksimum spirt qəbulu 2 porsiyondur
Metod 2 /3: Qarın yağını itirmək üçün sağlam qidalar yeyin
Addım 1. Tərəvəz və meyvə istehlakını artırın
Sevgi tutacaqlarından qurtulmaq üçün edə biləcəyiniz ən vacib şey yaxşı yeməkdir. Hər yeməkdə təzə meyvə və tərəvəz yemək qarındakı yağ yığımını azaltmaq üçün yaxşı bir yoldur. Meyvə və tərəvəz, lif və su ilə zəngin olmaqla yanaşı, yalnız bir neçə kalori ehtiva edən bədəninizin sağlam qalması üçün lazım olan müxtəlif növ vitamin və qida ehtiva edir.
- Gününüzə bir tərəvəz omleti və ya meyvə -tərəvəz suyu ilə başlayın. Hər dəfə yemək yeyərkən tərəvəzlərin böyük bir hissəsini yediyinizə əmin olun.
- Mövsümi olan tərəvəzlər ümumiyyətlə təzədir və mövsümdən kənar olan və uzaqdan idxal edilməli olan tərəvəzlərə nisbətən daha çox qida ehtiva edir. Yaşadığınız yerə yaxın yetişdirilən məhsulları seçməyə çalışın.
Addım 2. Sağlam zülal və yağlar yeyin
Sevgi tutacaqlarından qurtulmağa çalışarkən zülal və omeqa-3 və digər yaxşı yağlarla zəngin bir pəhriz çox vacibdir. Hər yeməkdə yağsız toyuq, balıq və ya mal əti kimi bir zülal porsiyası daxil etməlisiniz.
- Donuz əti, kolbasa və çiy ət kimi konservləşdirilmiş ətlərin tərkibində yağ saxlamağa böyük töhfə verən konservantlar və yağlar var, buna görə də bu növ ətlərdən uzaq durun və təzə ət seçimini edin.
- Zülal mənbəyi kimi istifadə edilə bilən bir neçə növ tərəvəz seçimi də var. Yumurta, tofu, fasulye və bəzi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər də zülal baxımından yüksəkdir.
Addım 3. Bütün Kərəviz toxumu və lifdən ibarət bir pəhriz yeyin
Yüksək lifli qidalar yemək sizi daha dolğun hiss edə bilər və diyetinizdə lif çox olduğu zaman daha az kalori yeyə bilərsiniz. Yulaf ezmesi və ya quinoa kimi dənli bitkilər, lif, dənli bitkilər və qoz -fındıqlarla zəngin meyvə və tərəvəzləri seçin.
Addım 4. İşlənmiş qidalardan çəkinin
Qəlyanaltıların, fast foodların və ağ çörək, konservləşdirilmiş şorbalar və mikrodalğalı sobalar kimi digər istehsal olunan qidaların tərkibində konservantlardan və qida boyalarından başqa ümumiyyətlə şəkər, un, qarğıdalı şərbəti və hidrogenləşdirilmiş yağ var. Qarın yağını itirməyə çalışarkən bu cür qidalardan uzaq durmalısınız.
- Mümkün qədər bişirin. Yeməkləriniz ızgara toyuq və ya tofu kimi zülallı salatlar kimi sadə qidalar olsa belə, yeməklərinizi hər gün təzə hazırlamağa çalışın.
- Qablaşdırılmış qəlyanaltıları əvəz etmək üçün qoz -fındıq, yerkökü və ya kəsilmiş meyvə kimi sağlam qəlyanaltılar yeyin.
- Səhər yeməyi üçün meyvə və ya pişmiş yumurta ilə köhnə yulaf hazırlamağa çalışın. Şəkər ehtiva edən səhər yeməyi barlarından (barlarda hazırlanan buğda qidaları) çəkinin; hətta "pəhriz" barları da əslində şəkər kalori ilə doludur.
- Alkoqolsuz içkilərdən və digər şəkərli içkilərdən də çəkinmək lazımdır. Şəkər olmayan bitki çaylarını seçin. İçkinizə şəkər əlavə etməyi sevirsinizsə, agave və ya təzə meyvələrdən tatlandırıcılardan istifadə edin.
Metod 3 /3: Qarın əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər
Addım 1. Yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) tətbiq edin
Yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT) daha yüngül fəaliyyət aralıqları ilə müşayiət olunan intensiv fəaliyyətdən ibarətdir. Bu məşq qısa müddətdə çoxlu kalori yandıra bilər və bunu etdikdən sonra da kalori yandırmağa davam edə bilər.
- Yaxşı bir 20 dəqiqəlik HIIT məşq proqramına nümunə olaraq 45 dəqiqə ərzində aşağıdakı məşqləri yerinə yetirmək olar: push-up, squats, butt təpikləri, triceps dipsləri və ağciyərlər. Bir hərəkətdən sonra 15 saniyə istirahət edin və təkrarlayın. Cəmi 3 dəst edin.
- Yaxşı bir HIIT proqramı, sevgi tutacaqlarını azaltmağa kömək edəcək qarın yağını itirməyinizə kömək edə bilər.
Addım 2. Velosiped sürməyə çalışın
Velosiped hərəkəti, sevgi tutacaqlarını çıxarmaq üçün hazırlanmış və əksər idman seanslarına asanlıqla daxil edilə bilən güclü bir hərəkətdir. Bu məşq, sevgi tutacaqları üzərində işləyəcək və qarın əzələlərinə təzyiqi qoruyacaq bir tərəfdən digərinə sürətlə keçməyinizi xahiş edir.
- Sərt bir yerə arxa yatın, sonra ayaqlarınızı havada və belinizdə qaldırın. Dirsəklərinizi aşağı arxaya qoyaraq ayaqlarınızın tamamilə yerdən çıxması və ayaqlarınızı havada qaldıraraq velosiped sürmə və ya yelləncək hərəkəti etməklə bu hərəkəti dəstəkləyə bilərsiniz.
- Bu məşqi edərkən qarın əzələlərinizə maksimum gərginlik verəcəyi üçün yaxşı, yavaş hərəkət modelini qoruduğunuzdan əmin olun.
Addım 3. Yan tərəfdə meylli top hərəkətləri edin (meylli vəziyyətdə topu yan tərəfə yuvarlayın)
Bu hərəkət bir məşq topu (gimnastika üçün istifadə olunan bir top) tələb edir və bədənin meylli mövqeyi səbəbindən sevgi qolları üçün çox təsirlidir. Əzələlərinizin tarazlığı qorumaq üçün çox çalışması lazımdır və bura sıxılma gəlir.
- Mədə mövqeyi ilə məşq topunda uzanın. Yıxılmamaq üçün tarazlığı qorumaq üçün bədəninizi hərəkət etdirərək topu yan -yana yuvarlayın.
- Topu bədəninizin bir tərəfinə hər dəfə basdığınız zaman qarın əzələlərinizdə hiss etməlisiniz.
Addım 4. Bir hula halqa istifadə edin
Sevgi qolunun problemli sahəsini sıxışdıra biləcək əyləncəli bir məşq, əksər fitness təchizat mağazalarında rast gəlinən hula halqa istifadə etməkdir. Bir az musiqi qoyun və bel bölgənizdə sürətli yuxarı və aşağı hərəkətlər edərək itburnunuzu döndərin. Bir müddət sonra mədə əzələlərinizin təpikləndiyini hiss edəcəksiniz, bu sevgi tutacaqlarının altındakı əzələləri gücləndirməyin təsirini yaşamağa başladığınızı göstərir.
Addım 5. Azalan bükülmə oturuşunu sınayın
Vücudunuzu qaldıraraq alçaltmaqla cazibə qüvvəsi ilə mübarizə aparmalı olduğunuz üçün bükülmə situasiyalarını rədd etmək adi qıvrımlardan daha çətindir. Hərəkəti müntəzəm oturma mövqeyindən edin, ancaq yerdən qalxdığınız zaman bədəninizi bir tərəfə çevirməli və bədəninizi başlanğıc mövqeyinə endirdiyiniz zaman tərs çevirməlisiniz.
- Dizlərinizi əyərək, ayaqlarınızı yerə uzadaraq kürəyinizdə uzanın.
- Vücudunuzu mümkün qədər bir tərəfə çevirməyə diqqət yetirərək bədəninizi qaldırın.
- Yavaş -yavaş kürəyinizi başlanğıc vəziyyətinə endirin, çünki bu, müxtəlif hərəkətlər vasitəsilə əzələ qurmağa kömək edə bilər.
İpuçları
- Bu məşqi həftədə 3 dəfə edin. Ən yaxşı nəticə üçün 15-20 dəfə təkrarlayın.
- Sevgi tutacaqlarından qurtulmağın ən yaxşı yolu pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləridir. Bu məşqlər yalnız əzələlərinizi tonlandırmağa kömək edəcək, ancaq yağ mağazalarını itirməyəcək.
- Unutmayın ki, bu məşqləri etməklə yağ itirməyəcəksiniz, yalnız bölgədəki əzələləri sıxın. Əslində, velosiped sürmək, çox qarın yağınız olmasa belə, yağınızı itələyəcək və daha pis görünəcək.
- Squats edin.
