Hələ normal bir həyat sürərkən post-travmatik stress pozuqluğu (tez-tez TSSB adlanır). Post-travmatik stres pozuqluğu, yəni TSSB, digər insanlardan qaçmaq və özünüzü dostlarınızdan və ailənizdən təcrid etmək istəyinizə səbəb ola bilər. Adi yerlərə getməkdən və hətta narahatlıq hücumlarından qorxmaq olar. TSSB'niz varsa, bu xəstəliyin əlamətlərini idarə etməyin və nəticədə sağlam və xoşbəxt bir həyat sürməyin bir neçə yolu var.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Peşəkar Yardım Alınması
Addım 1. Düzgün diaqnoz qoyun
Post-travmatik stress pozuqluğu ilə mübarizə üçün ata biləcəyiniz ilk addım, bu ruhi xəstəliyə sahib olduğunuzdan əmin olmaqdır. TSSB bir narahatlıq xəstəliyidir və simptomları tez -tez digər oxşar şərtlərlə üst -üstə düşə bilər.
- Sizi narahat edən problem üçün lazımi müalicəni ala bilmək üçün hərtərəfli bir diaqnoz üçün bir psixi sağlamlıq təminatçısına müraciət edin. Post-travmatik stres pozuqluğu diaqnozu almaq üçün bir sıra xüsusi tələblərə cavab verən travmatik bir hadisə yaşadığınız tarixə sahib olmalısınız.
- Məsələn, bir müddət ərzində hər dörd simptom dəstindən simptomlar nümayiş etdirməlisiniz: 1) müdaxilələr - təkrarlanan kabuslar, geri çəkilmələr və xatirələr; 2) qaçmaq - baş verənləri xatırladan düşüncələrdən, insanlardan, yerlərdən və şeylərdən çəkinmək; 3) idrak və əhval -ruhiyyədəki mənfi dəyişikliklər - digər insanlardan uzaqlaşma hissi, daim dünya haqqında mənfi inanclara sahib olmaq, hadisənin bəzi məqamlarını xatırlaya bilməmək və s. və 4) şəhvət və reaksiyalardakı dəyişikliklər - qıcıqlanma, hiperaruziya, yuxu pozğunluqları və s.
- Travmatik bir hadisə yaşamış hər kəs posttravmatik stress pozuqluğundan əziyyət çəkə bilər. Şiddətli uşaqlar, cinsi istismara məruz qalan insanlar, müharibə veteranları, yol qəzaları və ya təbii fəlakətlərdən sağ çıxanların hamısı bu xəstəlik üçün risk altındadır.
- Kəskin stress pozuqluğu TSSB ilə əlaqələndirilir və tez -tez TSSB -ə çevrilə bilər. Kəskin stress pozğunluğu travmatik hadisədən bir ay sonra baş verir. Bu xəstəlik üç gündən dörd həftəyə qədər davam edə bilər. Bir aydan çox davam edən kəskin stres simptomları, pozğunluğun TSSB -ə keçdiyinə işarədir.
Addım 2. Travma qurbanları ilə iş təcrübəsi olan bir terapevtlə məsləhətləşin
Əlbəttə ki, valideynləriniz və ya yaxın dostlarınızla söhbət etmək, travmatik bir hadisədən sonra duyğularınızı emal etməyə kömək edə bilər, ancaq bir terapevt sizin kimi insanlara kömək etmək üçün xüsusi olaraq hazırlanır. Hər şeyi terapevtə deyin! Kiçik görünən detallardan belə çəkinmək problemi həll etməyi çətinləşdirə bilər.
- Terapevt, mənfi hadisə ilə əlaqədar düşüncələrinizi və inanclarınızı müəyyən etməyə və dəyişdirməyə kömək edən bilişsel əsaslı müalicələr həyata keçirə bilər. Sağ qalanlar tez -tez baş verənlərə görə özlərini günahlandırırlar. Hadisəni bir mütəxəssislə danışmaq, baş verənlərə çox az nəzarət etdiyiniz ilə barışmağa kömək edə bilər.
- Bəzi müalicə yanaşmaları tədricən və ya dərhal travma ilə əlaqəli bir yerə və ya vəziyyətə məruz qalmağı əhatə edir. Bir diaqnostik meyar - qaçınmaq - insanların hadisə haqqında danışmaqdan və ya düşünməkdən çəkinməsinə səbəb olur. Ancaq baş verənləri emal etmək və bir terapevtlə müzakirə etmək, hadisədən sağalmanıza kömək edə bilər.
- Terapevt, müalicə planınızı sizin üçün ən uyğun olana dəyişmə ehtimalına açıq olmalıdır. Fərqli insanlar fərqli yollarla sağalırlar və vəziyyətinizə ən uyğun müalicə seçimini seçmək vacibdir.
Addım 3. Dərman müalicəsi üçün bir psixiatra müraciət edin
Travmadan sonrakı stres pozğunluğunun bəzi əlamətləri iş qabiliyyətinizə ciddi təsir edirsə, məsələn, yuxuya getməmək və ya işə və ya məktəbə getməkdən qorxduğunuz üçün narahat olmaq, terapevt sizi farmakoloji müalicə üçün psixiatra müraciət edə bilər. Selektiv serotonin geri alım inhibitorları (qısaca SSRI) post-travmatik stres pozuqluğu üçün ən çox təyin olunan müalicə üsullarıdır, lakin digər antidepresanlar, əhval stabilizatorları və digər dərmanlar kömək edə bilər. Hər bir dərmanın həkiminizlə müzakirə etməli olduğunuz öz yan təsirləri olduğunu unutmayın.
- Sertralin (Zoloft) beyində serotonin istehsalını stimullaşdıraraq amigdalada serotonin çatışmazlığına kömək edir.
- Paroksetin (Paxil) beyində mövcud olan serotonin miqdarını artırır.
- Sertralin və paroksetin, hazırda TSSB müalicəsi üçün FDA tərəfindən təsdiqlənmiş yeganə dərmanlardır. Digər dərmanlar istifadə edilə bilər, lakin hələ də TSSB müalicəsi üçün FDA tərəfindən təsdiqlənməmişdir.
- Fluoksetin (Prozac) və Venlafaxine (Effexor) bəzən TSSB müalicəsində istifadə olunur. Fluoksetin bir SSRI -dir, lakin venlafaksin bir SNRI -dir (selektiv serotonin və norepinefrin geri alma inhibitoru), yəni serotonin və norepinefrini artırır.
- Serotonin və norepinefrin təsir edən Mirtazapin, TSSB müalicəsinə kömək edə bilər.
- TSSB'de kabusları azaltmağa kömək edən Prazosin, bəzən "köməkçi terapiya" olaraq istifadə olunur, yəni SSRI və müalicələr kimi digər dərmanlara əlavə olaraq təyin edilir.
- Müxtəlif intihar düşüncələri SSRI və SNRI istifadə etməyin yan təsiri ola bilər. Bu riskləri və onları necə idarə edəcəyinizi anlamaq üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 4. Bir dəstək qrupunda iştirak edin
TSSB ilə müşayiət olunan qorxu və narahatlıqla mübarizə aparırsınızsa, dəstək qrupuna qoşulmaq kömək edə bilər. Bu xəstəliyin müalicəsində birbaşa məqsəd olmasa da, bu qruplar TSSB simptomlarından əziyyət çəkənlərin daha az tək hiss etmələrinə və eyni çətinlikləri yaşayan başqalarını təşviq etmələrinə kömək edir.
- TSSB kimi yeni bir diaqnozu qəbul etmək çətin ola bilər. Bir qrupda iştirak etmək, bu xəstəliklə də məşğul olan milyonlarla insanın olduğunu bilməyinizə kömək edir. Bir qrupa qoşulmaq, sosial olaraq yenidən əlaqə qurmağınıza kömək edə bilər.
- Əgər ortağınız və ya sevdiyiniz şəxs diaqnozunuzu qəbul etməkdə çətinlik çəkirsə, TSSB olan bir tərəfdaş və ya ailə üzvü üçün bir bərpa qrupuna qatılaraq faydalı məsləhət və dəstək tapa bilərlər.
- İnternet axtarışından sonra yaxınlıqdakı dəstək qruplarını axtara bilərsiniz.
- Veteran bir əsgərsinizsə, yerli qazilər birliyi ilə əlaqə saxlayın.
3-cü hissə 2: Posttravmatik Stress Bozukluğu ilə Yaşamaq
Addım 1. Bədəninizə və zehninizə diqqət edin
Bir çox insan, kifayət qədər idman etmənin, sağlam bir pəhrizin və kifayət qədər istirahət etmənin travma sonrası stres bozukluğunda böyük bir fərq yarada biləcəyini sübut etmişdir. Bundan əlavə, bütün bu strategiyaların, travma sonrası stres bozukluğu olan insanlarda təbii olaraq yüksək səviyyədə mövcud olan stres və narahatlığa qarşı təsirli olduğu sübut edilmişdir.
- Həyat tərzinizdə müəyyən elementləri dəyişdirmək simptomları azaltmağa və ya TSSB simptomlarını daha yaxşı idarə etməyə kömək edə bilər. Daimi fiziki fəaliyyətlə məşğul olanda və qidalı bir pəhriz yediyində, mənfi düşüncələrlə mübarizə aparmaq və ya narahatlıq hücumlarından daha tez qurtarmaq üçün özünü daha yaxşı hiss edə bilərsən.
- Alkoqol və qeyri -qanuni dərmanlardan çəkinin. Açıq havada gəzmək, maraqlı bir roman oxumaq və ya dostunuzu bir şey haqqında danışmağa çağırmaq kimi stres və arzuolunmaz hisslərlə mübarizə aparmaq üçün daha sağlam yollar tapın.
- Travma sonrası stres pozğunluğundan əziyyət çəkməyin sizi zəiflətmədiyini anlayın. TSSB -nin hər kəsə təsir edə biləcəyini anlayın. Fakt budur ki, güclü insanlar ya inandıqları üçün dayandıqları, başqalarına kömək etməyə çalışdıqları və ya şəxsi maneələrdən xilas olduqları üçün TSSB səbəb olan vəziyyətlərdə olan insanlar ola bilərlər. Hərbi xidmətdə olduqdan sonra travma sonrası stres pozğunluğundan əziyyət çəkirsinizsə, cəsarətli bir insan idiniz, çünki indi qoşuldunuz və cəsarətlisiniz.
Addım 2. Şəxsi bir jurnal saxlayın
Gün ərzində sizi narahat edən hər şeyi yazın, çünki bu hallar və ya əşyalar kabuslar və ya geri dönüşlər yarada bilər. Həm də hisslərinizi və simptomlarınızın o gün çox pis və ya normal olub olmadığını yazın.
Bu addım nəinki irəliləyişinizi izləməyinizə kömək edəcək, həm də terapevtinizə simptomlarınızın gündən günə necə dəyişdiyini kəşf etməyə kömək edə bilər
Addım 3. Ailənizə və dostlarınıza güvənin
Qaçmaq istəmək hissinə qapılmamağa çalışın. Başqalarından uzaq durmaq, özünüzü daha yaxşı hiss etməyiniz kimi görünsə də, əslində simptomlarınızı daha da pisləşdirir. Sosial dəstək post-travmatik stress pozuqluğu ilə əlaqədar narahatlıq və depressiyanı aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Semptomlarınızın şiddətli olduğuna diqqət yetirin və gülümsəmək və sakitləşdirmək üçün yaxınlarınızla vaxt keçirməyə çalışın.
- Həmyaşıdları dəstək qrupları vasitəsi ilə dəstək tapa bilər və travma sonrası stres pozuqluğundan əziyyət çəkən digər insanlarla əlaqə qura bilərsiniz. Burada bir dəstək qrupu tapın.
Addım 4. Digər əziyyət çəkənlərin nümayəndəsi olun
TSSB kimi ciddi bir sağlamlıq vəziyyətini idarə etməyi öyrəndikcə, bəlkə də eyni vəziyyətlə üzləşən başqalarına kömək etmək daha da yaxşılaşmanıza kömək edə bilər. Psixi sağlamlıq siyasətini dəstəkləmək və psixi sağlamlıq xidmətlərinə daxil olmaq, TSSB -dən sağalma səylərinizdə gücləndiyinizi hiss etməyə kömək edə bilər.
Özünüzə və digər əziyyət çəkənlərə kömək etməklə ruhi xəstəliyiniz haqqında məlumatlılığınızı artırın. Vəkillik, həyatınızdakı dəhşətli hadisələri psixi sağlamlıq təminatçıları, siyasətçilər və ruhi xəstəliklərdən təsirlənənlər üçün müsbət mesajlara çevirməyə imkan verir
3 -dən 3 -cü hissə: Panikə nəzarət
Addım 1. Yaxınlaşan çaxnaşma hücumunun əlamətlərindən xəbərdar olun
Davamlı qorxu, TSSB -dən əziyyət çəkməyin əsas tərəfidir. Həddindən artıq stress və ya qorxu panik ataklara səbəb ola bilər və tez -tez TSSB ilə birlikdə yaşayırlar. Panik atak beş dəqiqədən bir saata və ya daha çox davam edə bilər. Bəzən heç bir açıq əlamət olmadan çox çaxnaşma hiss edə bilərsiniz. Çaxnaşmaya və ya narahatlığa hər dəfə müsbət bir şəkildə cavab verdiyiniz zaman, daha az yayılması üçün irəliyə doğru bir addım atırsınız. Təcrübə öhdəsindən gəlməyi asanlaşdıracaq. Çaxnaşma hücumunun ümumi əlamətləri bunlardır:
- Sinədə ağrı
- Nəfəs alma çətinliyi və ya nəfəs darlığı
- Tərləmə
- Boğulma hissi
- Sarsıntı
- Bulantı
- Başgicəllənmə, başgicəllənmə və ya bayılma
- Soyuq və ya isti hiss etmək
- Uyuşma və ya karıncalanma hissi
- Derealizasiya (gerçək olmadığınızı hiss etmək) və ya şəxssizləşmə (özünüzdən kənarda olduğunuzu hiss etmək)
- İdarəetməni itirmək və ya "dəli" olmaq qorxusu
- Ölməkdən qorxur
- Ümumiyyətlə özünü bədbəxt hiss etmək
Addım 2. Dərin nəfəs alın
Bu texnika narahatlıq, qorxu və hətta ağrıyan ağrıları azaltmaqda faydalı ola bilər. Ağıl, bədən və nəfəs bir -birinə bağlıdır, buna görə məqsədli nəfəs almaq üçün bir neçə dəqiqə çəkmək qan təzyiqini aşağı salmaq, əzələləri rahatlaşdırmaq və enerji səviyyələrini artırmaq kimi bir çox fayda təmin edə bilər.
Dərin nəfəs alma, adətən beşdən səkkizə qədər nəfəs almaqdan, nəfəsi bir an tutmaqdan və sonra beşdən səkkizə qədər nəfəs verməkdən ibarətdir. Bu addım "mübarizə və ya uçuş" cavabını (çaxnaşma zamanı bir refleks) söndürməyə kömək edir və sizi daha sakit bir vəziyyətə keçirir
Addım 3. Proqressiv əzələ gevşetməsini sınayın
Anksiyete azaltmaq üçün təsirli olduğu digər üsullar, hər bir əzələ qrupunu tədricən və sistematik olaraq gərginləşdirmək və rahatlaşdırmaqdır. Bu üsul stressi azalda bilər və yuxusuzluq və xroniki ağrı kimi narahatlıqdan kənar problemlərə kömək edə bilər. Proqressiv əzələ gevşetməsi daha da təsirli olmaq üçün dərin nəfəs alır.
Ayaqlarınızın uclarından başlayın və yavaş -yavaş bədəninizin qalan hissəsinə doğru hərəkət edin. Beşdən 10 -a qədər nəfəs alarkən, ayaqlarınızdakı əzələləri gərginləşdirin və tutun. Nəfəs aldığınız zaman, təzyiq çıxdıqdan sonra əzələ qrupunun necə hiss etdiyinə diqqət yetirərək dərhal əzələlərdəki təzyiqi dərhal azad edin
Addım 4. Meditasiya
Şiddətli bir panik atağınız varsa, bu rahatlama texnikasını etmək çətin ola bilər. Ancaq meditasiya bu hücumların təkrarlanmasının qarşısını almaq üçün kifayət edə bilər.
- Bir başlanğıcsınızsa, gündə təxminən beş dəqiqə ilə kiçik başlayın və tədricən daha uzun müddət oturun. Çox az diqqət yayındıran sakit və rahat bir mühit seçin. Ayaqları çarpaz şəkildə yerə və ya yastığa oturun və ya düz bir arxa ilə rahat bir kresloya oturun. Gözlərinizi yumun və yavaş -yavaş, burnunuzdan və ağzınızdan nəfəs almağa başlayın. Diqqətinizi ağlınızın harada gəzdiyi yerdən bura çəkərək yalnız nəfəs alma hərəkətinə diqqət edin. Bu məşqi istədiyiniz qədər davam etdirin.
- Bir araşdırmada, rahatlığa əsaslanan stressi azaltma proqramının 16 iştirakçısı hər gün ortalama 27 dəqiqə meditasiya etdi. Tədqiqatın sonunda MRT nəticələri iştirakçıların beyin quruluşunda dəyişikliklər göstərdi, şəfqət, özünü tanıma və introspeksiyanın artdığını, narahatlıq və stresin azaldığını göstərdi.
Addım 5. Narahatlıqları minimuma endirməyə çalışın
Çaxnaşma hücumunun nə vaxt olacağı ilə bağlı daim narahat olmaq, əslində hücumun baş verməsinə səbəb ola bilər. Özünüzü məşğul və diqqəti yayındırın ki, istəmədən narahatlıq keçirərək həddindən artıq narahatlığa səbəb olmasın.
- Daim narahat olduğunuz zaman istifadə etmək üçün özünüz üçün bir neçə müsbət söhbət strategiyası hazırlayın. Bu strategiya özünüzə "yaxşı olacağam" və ya "fırtına keçəcək" deyə bilər. Özünüzə o mövqedə olduğunuzu və sağ qaldığınızı xatırlatmaq, narahatlıq hücumlarını daha az qorxulu edə bilər və hətta onların baş verməsinin qarşısını ala bilər.
- Gələcək üçün narahat olduğunuzu düşündüyünüz zaman diqqətinizi bu günə yönəltməyə çalışın. Minnətdar olduğunuz bir neçə şeyi və ya özünüz haqqında "Güclüyəm" kimi müsbət xüsusiyyətlərinizi yazın. Bu addım narahatlığınızı başa düşməyinizə və həyatınızın çaxnaşmaya səbəb ola biləcək qədər pis olmadığını xatırlatmağa kömək edə bilər.
İpuçları
- Bir terapevtin xidmətlərindən istifadə edirsinizsə və yaxşılaşmadığınızı hiss edirsinizsə, özünüzə bir az vaxt verin. Bəzi xüsusi terapiya növlərinin nəticələrini görmək üçün vaxt lazımdır. İnadkar qalın.
- Başqaları ilə keçirdiyiniz travmatik təcrübə haqqında danışanda özünüzü narahat hiss edə bilərsiniz. Terapevtiniz kimi kiməsə açıq olmaq üçün əlinizdən gələni edin, çünki bu, travma sonrası stres pozğunluğu ilə əlaqəli utanc və ya günahkarlıq hisslərini həll etməyə kömək edə bilər.
