Bir çox insan gündəlik həyatın ağır yüklərindən ötrü qışqırmaq və ağlamaq istədiyini hiss edir. Ailə üzvləri, iş yoldaşları və ya dostlar çox mübarizə aparırsa, xaotik və çılğın bir vəziyyətdə rahatlaşmaq və başınızı təmizləməkdə çətinlik çəkəcəksiniz. Xaosla dolu bir həyat, bir çox insanı rahatlamağa və özünü düşünməyə vaxt tapmır. Gündəlik həyatınızda stresi aradan qaldırmaq, gərginliyi aradan qaldırmaq və özünüzü sakitləşdirmək üçün bu texnikalardan bir neçəsini öyrənin.
Addım
Metod 3: Dərindən nəfəs alın və meditasiya edin
Addım 1. Sakit bir yerdə oturun
Sakit bir yer tapın və sonra işıq sizi yayındırmasın deyə pəncərə pərdələrini bağlayın. İş yerində zehninizi sakitləşdirmək istəyirsinizsə, iş yerinizin qapılarını və pəncərə pərdələrini bağlayın ki, bir müddət tək qalasınız.
Duyğularınızı idarə edə biləcəyiniz, stresdən azad edə biləcəyiniz və gərginliyi aradan qaldıra biləcəyiniz sakit, diqqəti yayındırmayan bir yer tapın. Telefonunuzun, kompüterinizin, iş yoldaşlarınızın və ya dostlarınızın çalması ilə diqqəti yayındırmadan tək qala biləcəyinizə əmin olun
Addım 2. Proqressiv əzələ gevşetməsini həyata keçirin
Bu gevşetmə texnikası bədəninizdəki böyük əzələ qruplarını rahatlamağa kömək edir.
- Yoga matına oturun və ya uzanın.
- Üz əzələlərinizi 5-10 saniyə daraldaraq üzünüzü gevşetməyə başlayın və sonra yenidən rahatlayın.
- Alnınızı büzün və ya qaşlarınızı 5-10 saniyə bağlayın, sonra yenidən rahatlayın.
- Əzələlər sıxılmış və rahatlaşdıqca fərqli duyğulara diqqət yetirin.
- Vücudunuzdakı bütün əzələlər rahatlaşana qədər çiyinlər, qollar, sinə və ayaqlar kimi digər əzələ qruplarını sıxın və gevşetin.
Addım 3. Beş dəqiqəlik meditasiya təcrübəsi edin
Sakit, diqqəti yayındırmayan bir yer tapdıqdan sonra fikrinizi təmizləmək üçün qısa bir meditasiya edin.
- 30 saniyə gözlərinizi yumub sakit oturun.
- Nəfəs almağa diqqət yetirin. Burnunuzdan dərindən nəfəs alın və sonra burnunuzdan nəfəs alın. Dərin, sakit, nizamlı nəfəslər almağa çalışın ki, hər nəfəs aldığınızda və dərindən və daha uzun nəfəs alasınız. Bu nəfəs texnikasını bir dəqiqə edin.
- Bu nəfəs alma texnikasına öyrəşdikdən sonra sakitlik hissi yaradan təbii mənzərələri təsəvvür edərkən müddəti üç dəqiqəyə qədər artırın: gözəl bir çimərlik, sakit bir göl və ya sərin bir bağ.
- Dərin nəfəs almağa davam edərkən bir dəqiqə əlavə edin. Beş dəqiqə bitdikdən sonra gözlərinizi açın.
Addım 4. Dərin nəfəs alın
Nəfəs alma məşqləri stresi azaltmağın və özünüzü sakitləşdirməyin bir yoludur. Arxa tərəfinizlə sakit bir yerdə oturun və 4-7-8 nəfəs alma texnikasını tətbiq etməyə başlayın.
- Dilin ucunu ağızın damına yapışdırın. "Fuuuf" səsi çıxararkən ağzınızdan dərindən nəfəs alın. Dodaqlarınızı bağlayın və burnunuzdan nəfəs alın.
- Nəfəsinizi 7 saniyə tutun, sonra ağzınızdan 8 dəfə nəfəs alın. Bacarıqlarınıza görə sayını tənzimləyə bilərsiniz.
- Nəfəs alın və sonra daha üç dövrə təkrarlayın. "Fuuuf" səsi çıxararkən səssizcə nəfəs aldığınızdan və ağzınızdan nəfəs aldığınızdan əmin olun.
- Bu nəfəs texnikasını 5-10 dəfə edin. Məşq etdikdən sonra bir az başınız gicəllənirsə narahat olmayın, çünki bu normal bir yan təsirdir və bədəninizdən stress və gərginliyi azad etdiyinizi göstərir.
Addım 5. Sakit musiqi dinləyin
Sakit və rahat hiss edən musiqi dinləyərək meditasiyanı bitirin. Klassik musiqi və ya ağ səs -küy üçün onlayn baxın.
Sizə sakitlik və rahatlıq hissi verən öz mahnılarınızı yarada bilərsiniz
Metod 2 /3: Ətraf mühitin dəyişdirilməsi
Addım 1. Açıq havada sakit bir yer tapın
Təbiətin gözəlliyindən zövq almaq üçün tək qalmaqla bir anlıq xaotik bir mühit buraxın, məsələn, ofisin yaxınlığındakı gözəl bir bağda, sakit bir məktəb həyətində və ya evinizin yaxınlığındakı bir parkdakı kölgəli ağacın altında. Araşdırmalar göstərir ki, açıq havada ağacların arasında olduğumuzda daha sakit və daha aydın hiss edirik.
Addım 2. Gəzmək, qaçmaq və ya velosiped sürmək kimi oturaq fəaliyyətlə məşğul olun
Özünüzü rahatlamağın bir yolu aktiv olmaq və idman etməkdir. Araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm məşqlər enerjini artırmağın və zehni sakitləşdirməyin bir yoludur. Ağlınızı bir problemdən və ya xaotik bir mühitdən uzaqlaşdıran fəaliyyətlərə diqqət yetirmək mənfi hissləri ortadan qaldıra bilər. Buna görə də mütəmadi olaraq idman etməyi və zehninizin istirahət etməsini vərdiş halına gətirin.
- Ən azı 30 dəqiqə ürək -damar məşqləri və ya gəzinti və ya qaçış kimi nəbzinizi 10 dəqiqə artıran məşqlər edin.
- Velosiped sürmək və ya yürüyüş etmək kimi bəyəndiyiniz bir yer taparaq möhtəşəm açıq havaya çıxın.
Addım 3. Sevdiklərinizlə keyfiyyətli vaxt keçirin
İstirahət etməyin başqa bir yolu ailə və dostlarla vaxt keçirməkdir. Birlikdə oyun oynamaq, boulinq, bir kafedə söhbət etmək və ya film izləmək kimi əyləncəli fəaliyyətlər edin. Sevdiklərinizlə vaxt keçirmək, əhvalınızı yaxşılaşdırmaq və istirahət etmək üçün bir yoldur.
Addım 4. Şəxsi otaqda kitab oxuyun
Saxladığınız kitabları oxumağa və tək qalmaq üçün sakit bir yer tapmağa vaxt ayırın. Maraqlı bir kitabdan zövq almaq zehninizi stresdən və ya gündəlik qarışıqlıqdan azad edə bilər və özünüzə vaxt verməyin bir yolu ola bilər.
Metod 3 /3: Özünə qulluq
Addım 1. Yüngül intensivlikdə yoga təcrübəsi edin
Müəyyən bir ritmdə hərəkət etməyinizə imkan verən məşqlər, zehninizi və bədəninizi rahatlatmaq üçün əladır, məsələn: gəzinti, üzmə, rəqs və yoga ilə məşğul olmaq. Məşq sizi hərəkətə gətirir ki, fikriniz problemə deyil, digər fəaliyyətlərə yönəldilsin. Bərpaedici yoga, vücudunuzun rahatlamasına və tək başına sağalmasına imkan verir. Bir studiyada yoga ilə məşğul olmağa ehtiyac yoxdur, çünki iş yerində oturaraq edilə bilər.
- Lotus duruşu meditasiya üçün oturma mövqeyidir və iş yerində istifadə üçün uyğunlaşdırıla bilər. Arxa və boynunuzu düzəldərkən rahat bir vəziyyətdə düz oturaraq məşqə başlayın.
- Ayaqlarınızı kresloda çarpaz oturaraq oturun. Avuçlarınızı açaraq əllərinizi budlarınıza qoyun və baş barmaqlarınızı şəhadət barmaqlarına toxunun. 10-15 nəfəs üçün burnunuzdan dərindən nəfəs alın.
- Zehni sakitləşdirməklə yanaşı, bu duruş bütün gün oturmaqdan onurğadakı gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Zehni sakitləşdirmək üçün aşağıdakı asan pozları yerinə yetirin. Qollarınızı bir masaya və ya düz bir səthə keçirin. Başınızı qollarınıza qoyun və gözlərinizi yumarkən dərindən nəfəs alın. Bu vəziyyətdə 10-15 nəfəs alın.
Addım 2. Özünüzü əzizləyin
Öz ehtiyaclarınızı və istəklərinizi düşünmək üçün vaxt ayırın. Bədən müalicələri, məsələn, masaj müalicəsi, manikür və duş altında çimməklə rahatlama hissi verə və zehni sakitləşdirə bilər.
Addım 3. Gecəni yaxşı yatmağa alışın
8 saat keyfiyyətli bir yuxu ilə rahatlaya və zehninizi təmizləyə bilərsiniz. Gecə eyni vaxtda yatmağı vərdiş edin, əvvəlcə bütün elektron cihazları söndürün və dincəlməyə hazır olmaq üçün zehninizi sakitləşdirməyə çalışın. Yaxşı yatmalı və səhər təzələnərək oyanmalısınız.
- İstirahət etmək və ya başınızı təmizləmək üçün qısa bir ara verməlisinizsə, 10-30 dəqiqə yatın. Bu üsul yuxu ətalətini, yəni 30 dəqiqədən çox istirahət etməyiniz səbəbiylə əsəbilik və istiqamətini dəyişmənin qarşısını alacaq.
- İstirahət üçün ən yaxşı vaxt günorta saat 3 -dən əvvəldir, çünki nahardan sonra yuxululuq və ya diqqətin azalması ehtimalı daha yüksəkdir. Gündüz yuxuya getməyə çalışın ki, gecə yuxu cədvəlinizə mane olmasın.
