Balanslı və qidalı bir pəhriz sağlam həyat tərzi üçün çox vacibdir. Yaxşı bir pəhriz, vücudunuzun optimal səviyyədə işləməsi üçün lazım olan bütün qida maddələrini təmin edir. Bundan əlavə, balanslaşdırılmış bir pəhriz toxunulmazlığı gücləndirə, sağlam inkişafa kömək edə bilər, sağlam kilo almağa kömək edə bilər və obezite və ya şəkərli diabet kimi xroniki xəstəliklərin qarşısını ala bilər. Balanslaşdırılmış bir pəhriz bir az planlaşdırma və hazırlıq ilə təqib etmək asandır və sağlam və xoşbəxt bir həyatın əsasını təşkil edəcək.
Addım
2 -nin 1 -ci hissəsi: Balanslaşdırılmış Pəhrizi Anlamaq
Addım 1. Beş qida qrupundan olan yeməkləri yeyin
Balanslaşdırılmış bir pəhrizin ən vacib komponentlərindən biri, demək olar ki, hər gün bütün beş qida qrupundan olan qidaları yeməkdir. Hər bir qida qrupu sağlamlıq üçün vacib olan müxtəlif vitaminlər, minerallar və digər qidalar təklif edir.
- Protein qrupundan qidalar, süd məhsulları, dənli bitkilər, meyvə və tərəvəzlər daxil etdiyinizə əmin olun.
- Əlavə olaraq, bir gündə sağlam yağ mənbələrini daxil edin. Yağ bir qida qrupu hesab edilməsə də, araşdırmalar göstərir ki, sağlam yağları (omeqa 3 yağları kimi) orta dərəcədə yemək ürək sağlamlığını dəstəkləyə bilər.
- Bu qida qruplarından birindən və ya bir neçəsindən çəkinmək sizi qida çatışmazlığı riski altına qoyur. Hər qida qrupunda bütün qida maddələri mövcud deyildir, bu səbəbdən hər beş qida qrupundan olan qidaları hər gün yemək vacibdir.
Addım 2. Hər qrupdan müxtəlif yeməklər yeyin
Beş qida qrupundan olan qidaları yeməyə əlavə olaraq, hər qrupda müxtəlif yeməklər də yeməlisiniz.
- Hər bir qida bədən üçün müxtəlif vitaminlər, minerallar və qida maddələri təmin edir. Variantlar etməsəniz, qida qəbulunuz məhdudlaşacaq.
- Bu xüsusilə meyvə və tərəvəz üçün doğrudur. Tərəvəz və meyvələr vitamin və minerallarla zəngindir və sağlamlığı dəstəkləyən bir çox antioksidan ehtiva edir. Hər bir rəngli meyvə və tərəvəz sağlamlığı müxtəlif yollarla dəstəkləməyə kömək edən fərqli bir antioksidan növü ehtiva edir.
- Yerli meyvə və tərəvəzləri təzə olaraq yeməyə çalışın və beləliklə daha çox vitamin və mineral faydaları təqdim edin.
Addım 3. Doğru miqdarda kalori yeyin
Müxtəlif qidalar yemək və tövsiyə olunan bütün qida maddələrini yediyinizə əmin olmaqdan əlavə, hər gün nə qədər kalori yediyinizi də balanslaşdırmalısınız.
- Yaşınıza, fəaliyyət səviyyənizə və cinsinizə görə düzgün miqdarda kalori yemək sağlam bir kilo almağa kömək edəcək. Çox və ya çox az kalori yeyirsinizsə, risk istenmeyen kilo və ya itkidir.
- Ümumiyyətlə, qadınların çoxunun gündəlik təxminən 1500 kalori, kişilərin isə gündə təxminən 2000 kalori ehtiyacı var. Bu rəqəm yaşa, cinsiyyətə, fəaliyyət səviyyəsinə və ümumi sağlamlığa görə dəyişir.
- Arıqlamaq və ya arıqlamaq istəyirsinizsə, yenə də lazımi miqdarda kalori yeməlisiniz. Çox yüksək və ya çox aşağı kalori miqdarı da sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Addım 4. Sərt diyetlərdən çəkinin
Bəzi qidalardan uzaq durmağı və ya digər qidaları çox yeməyi tələb edən bir pəhriz proqramına riayət etməyin. Bu cür pəhriz bir qidanı çox yeyə bilər, digərini isə kifayət etməz, nəticədə balanssız bir pəhriz yaranır.
- Aşağı karbohidratlı diyetlər meyvə, nişastalı tərəvəzlər, paxlalılar, dənli bitkilər və süd məhsulları kimi karbohidrat əsaslı qidalardan imtina etməyi və ya məhdudlaşdırmağı vurğulayır. Bir çox qida qrupunu məhdudlaşdırmaq sizi qida çatışmazlığı riski altına qoyur.
- Az yağlı bir pəhriz, yağlı ət, yumurta, yağlı balıq, tam yağlı süd məhsulları və yağ və ya yağ kimi yüksək yağlı qidalardan uzaq durmağı məsləhət görür. Yağ qəbulunu məhdudlaşdırmaq faydalı ola bilsə də, pəhriz yağları yağda həll olunan vitaminlərin (A və ya D vitaminləri kimi) udulmasında mühüm rol oynayır.
- Yüksək proteinli bir pəhriz, quş əti, yumurta, donuz əti, mal əti, dəniz məhsulları və ya baklagiller kimi protein əsaslı qidaların istehlakını vurğulayır. Orta miqdarda protein qəbul etmək yaxşıdır, amma çox yüksək protein səviyyələri zamanla böyrək zədələnməsinə səbəb ola bilər.
Addım 5. Orta qidalarla əylənin
Balanslaşdırılmış bir pəhrizdə bir neçə yüksək kalorili və ya dadlı tortlar da var. Düzgün istehlak edilməməsinə baxmayaraq, sağlam və balanslı bir pəhrizin bir hissəsi olaraq qəbul edilir.
- Arada bir diyetinizə xüsusi yeməklər və ya içkilər daxil edin. Məsələn, desert tortu və ya bir stəkan şərab.
- Sınırı aşmamağa və gündəlik olaraq bu qidaları seçməməyə diqqət yetirin. Bu, pəhrizi daha da balanslaşdıracaq və kilo almağa səbəb ola bilər və ya yüksək təzyiq və ya diabet kimi xroniki xəstəliklərə səbəb ola bilər.
- Bura spirtli içkilər də daxildir. Qadınlar gündə bir dəfədən çox, kişilər isə gündə iki dəfədən çox spirt içməməlidir.
Addım 6. Bir yemək planı hazırlayın
Balanslı bir pəhriz planlamanıza kömək etmək üçün özünüz üçün bir yemək planı hazırlamaq yaxşı bir fikir ola bilər. Bu yolla, hər bir qida qrupundan bir porsiyon yemək və həftə ərzində seçimlərinizi dəyişmək kimi əsas qidalanma diyetləri ilə tanış olub -olmadığınızı görəcəksiniz.
- Yeməyinizi planlaşdırarkən, səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi daxil etdiyinizə əmin olun. Əlavə olaraq yeməyi planlaşdırdığınız qəlyanaltıları da daxil edin.
- Bir neçə gün və ya həftə ərzində yemək planınızı hazırladıqdan sonra hər qrupdan müxtəlif yeməklər daxil etdiyinizə əmin olmaq üçün yenidən nəzərdən keçirin. Müəyyən günlərdə diyetinizdə daha az çeşid olduğunu görürsünüzsə, lazım olduqda düzəldin.
- Yemək planlamasını daha da asanlaşdırmaq üçün telefonunuza bir qida giriş tətbiqini yükləyə bilərsiniz.
2 -ci hissənin 2 -si: Balanslı bir pəhriz saxlamaq
Addım 1. Yağsız protein yeyin
Protein nisbətən böyük miqdarda ehtiyac duyduğunuz əsas qidadır. Hər yeməkdə və qəlyanaltılarda bir protein mənbəyinin olması gündəlik məqsədinizə çatmağınıza kömək edə bilər.
- Protein, quş əti, mal əti, donuz əti, paxlalı bitkilər, yumurta, süd məhsulları və tofu və ya soya məhsulları kimi bir çox növ qidada olur.
- Bir porsiyon protein təxminən 85-110 qramdır. Bu, təxminən bir kart göyərtəsinin və ya çek kitabının ölçüsüdür. Əksər qadınlar gündəlik təxminən 46 qram, kişilər isə gündəlik 56 qram protein tələb edir.
- Sağlam bir çəki saxlayırsınızsa, yağsız və ya az yağlı protein mənbələrini seçin. Bu növ protein daha az kaloridir və kilo verməyə kömək edir. Yağsız zülallara sümüksüz, dərisi olmayan toyuq göğsü, hinduşka kotleti, 90% yağsız və ya daha yüksək olan mal əti və ya duzsuz fasulye daxildir.
Addım 2. Müxtəlif meyvə və tərəvəz yeyin
Meyvə və tərəvəz bir çox vitamin, mineral və lif ehtiva edir. Həm də sağlamlığı gücləndirən antioksidanlar mənbəyidir və digər qidalardan əldə edilə bilməz.
- Bir porsiya meyvə kiçik bir parça və ya bir fincan doğranmış meyvədir. Ümumiyyətlə, hər gün 2-3 porsiya meyvə yeməyə çalışın.
- Bir porsiya tərəvəz 1 stəkan və ya 2 stəkan yaşıl yarpaqlı tərəvəzdir. Hər gün 4-5 porsiya tərəvəz yeməyə çalışın.
- Müxtəlif antioksidanlar əldə etmək üçün hər gün fərqli rəngli meyvə və tərəvəz seçin. Fərqli rəngli meyvələrdə fərqli vitaminlər olduğu üçün bu, çeşid əlavə etməyə kömək edəcək.
Addım 3. 100% tam taxıl seçin
Taxıl qrupu tam taxıl və işlənmiş dənli bitkilərdən ibarətdir. Mümkünsə, 100% dənli bitkilərdən yarısı və ya bütün taxıl seçimlərini edin.
- Bütün taxıl qidaları minimal işlənir və taxılın bütün hissələrini, yəni embrion, endosperm və epidermisdən ibarətdir. Birlikdə sağlamlıq üçün faydalı olan lif, zülal və digər qida maddələrini təmin edirlər. Tam taxıl qidalarına nümunələr 100% tam buğda makaronu, qarğıdalı, quinoa, yulaf, qəhvəyi düyü və 100% tam buğda çörəyidir.
- İşlənmiş dənli bitkilər çoxlu proseslərdən keçmişdir və heç bir qabıq və ya dənli taxıl ehtiva etmir (beləliklə tərkibindəki qida maddələrinin miqdarını azaldır). İşlənmiş taxıl nümunələri ağ çörək, düz makaron, ağ düyü və əsas tərkib hissəsi ağ un olan digər qidalardır.
- Tam taxıl porsiyası 30 qram və ya fincandır. Hər gün iki -üç porsiyon taxıl yeməyi hədəfləyin. Taxıl qəbulunun yarısını 100% tam taxıldan almağa çalışın.
Addım 4. Sağlam yağ mənbələrini daxil edin
Yağ bir qida qrupu hesab edilmir, ancaq balanslaşdırılmış bir pəhriz üçün vacib bir qida hesab olunur. Bununla birlikdə, çox yağ və ya səhv yağ növünü çox yeməmək üçün diqqətli olmalısınız.
- Omega 3 yağları və digər çoxlu doymamış yağlar kimi ürək sağlamlığı ilə qidalanmağa diqqət edin. Araşdırmalar göstərir ki, bu növ yağ ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Məsələn, zeytun və ya zeytun yağı, yağlı balıq, avokado, qoz -fındıq və ya fıstıq yağı.
- Bir porsiyon yağ və ya yağ 1 çay qaşığıdır. Gündə bir və ya iki porsiyon yeməyi hədəfləyin, ancaq ikidən çox olmamalıdır.
- Trans yağlar və doymuş yağlar kimi sağlam olmayan yağlardan çəkinin və ya minimuma endirin. Bu növ yağların ürək -damar xəstəlikləri riskini artırdığı sübut edilmişdir. Sağlam olmayan yağlar fast food, qızardılmış qidalar və ya yüksək yağlı heyvan zülalı kimi qidalarda olur.
Addım 5. Əlavələr alın
Bəzən bütün qida qruplarını və ya çoxlu yeməkləri yeyə bilməyəcəksiniz. Bunun səbəbi qida allergiyası, qida həssaslığı və ya xroniki xəstəlik ola bilər. Bu vəziyyətdə, vitamin və mineral əlavələri kimi digər mənbələrdən lazımi miqdarda əsas qida istehlak etməlisiniz. Yeməkdən mümkün qədər çox qida almağa çalışın və yalnız lazım olduqda əlavələr alın.
- Əlavələr qəbul etmək gündəlik qidalanma məqsədlərinizə çatmağa kömək edə bilər. Multivitamin, kalsium (xüsusən süd və ya laktoza qarşı dözümsüzlük alerjiniz varsa), balıq yağı (dəniz məhsullarına alerjiniz varsa və ya balıq yemirsinizsə) və ya D vitamini (əldə etmək çətin olan) qəbul etməyi düşünə bilərsiniz. yemək ancaq günəşdən əldə etmək olar).)
- Vejeteryanlar və veganlar, B12 vitamini və ya dəmir ilə əlavələrə ehtiyac duya bilərlər, çünki onların qidalanmasında məhdud miqdarda bu qida var.
- Hər hansı bir vitamin, mineral və ya bitki əlavəsi almadan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin. Ümumiyyətlə zərərsiz olsa da, bəzi əlavələr resept dərmanları və xroniki xəstəliklərlə ciddi şəkildə qarşılıqlı təsir göstərə bilər. Həkiminiz sizə hansı əlavələrin sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olduğunu söyləyə biləcək.
- Yenə də vücudunuzu əsas qida maddələri ilə təmin etmək üçün yalnız əlavələrə etibar etməyin. Yeməkdən qidalanma həmişə daha yaxşıdır.
Addım 6. Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyene baxın
Balanslı bir pəhriz saxlamaq bəzən çətin və ya qarışıq ola bilər. Bununla birlikdə, qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə məsləhətləşmək sizə daha çox məlumat, təlimat və pəhriz dəyişiklikləri üçün dəstək verə bilər.
- Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen, qidalanma, sağlam qidalanma və kilo vermə mövzusunda məlumatlı olan lisenziyalı bir professional qidalanmadır.
- Bölgənizdə bir diyetisyen tapın və ya bir diyetisyenlə işlədiyini və sizə müraciət edə biləcəyini öyrənmək üçün həkiminizlə əlaqə saxlayın.
İpuçları
- Kiçik hissələrdə müxtəlif növ qarışıq qoz -fındıq yeyin. Amma həddini aşmayın.
- Çox yeməyin qarşısını almaq üçün yavaş -yavaş yeyin. Yavaş bir sürətlə yemək, zehninizin bədəninizə tox olduğunuzu bildirən siqnallar göndərməsinə imkan verir. Çox sürətli yeyirsinizsə, çox yeməyənə qədər beyniniz bu siqnalı göndərməz.
- Doğru miqdarda karbohidrat, protein və yağ ehtiva edən aşağı kalorili yemək planı da kilo verməyə kömək edəcək. Balanslaşdırılmış bir pəhriz planına riayət edərək, qidalandırıcı və tərkibindəki əsas qidaları almayan bütün qida qruplarını yeməkdən imtina etmək lazım deyil. Yaxşı bir başlanğıc olaraq, geniş çeşidli qidaları ehtiva edən bir yemək planı seçin.
