Zehni böhran və ya narahatlıq hücumu (zehni böhran və ya sinir böhranı), stres və özünəməxsus funksiyalarının azalması ilə əlaqəli kəskin və keçici bir zehni vəziyyətdir. Zehni qarışıqlıq, narahatlıq və depressiya şəraitini təqlid edən simptomlara səbəb ola bilər. Zehni qarışıqlıq və ya narahatlıq hücumu termininin tibbi və ya psixoloji bir termin olmadığını və heç bir psixi pozuntuya aid olmadığını xatırlamaq vacibdir. Stressə nəzarət və özünə qulluq, stressi azaltmaq və stresə kəskin reaksiyaların qarşısını almaq üçün açardır.
Addım
Metod 1 /3: Ruh Sağlamlığının Qorunması
Addım 1. Həyatınızda nəzarətsiz olan şeyləri tanıyın
Nəzarət edə biləcəyiniz və idarə edə bilmədiyiniz şeyləri fərqləndirməyə çalışın. Həyatınızı ümumiyyətlə idarə edə bilməyəcəyinizi hiss etmək stresə səbəb ola bilər, buna görə də dəyişə bilməyəcəyiniz şeyləri qəbul etməyə və bacardığınız şeylərə diqqət yetirməyə çalışın. Bu, özünüzü daha çox nəzarətdə hiss edəcək və streslə daha asan mübarizə aparacaq.
- Özünüzə bir neçə sual verməyə çalışın: Bu vəziyyət qaçılmazdırmı? Bu vəziyyətin hansı hissəsinə nəzarət edə bilərəm? Bu vəziyyətin müəyyən bir hissəsi varmı ki, indi qəbul etmək məcburiyyətindəyəm, çünki bu, həqiqətən mənim nəzarətimdə deyil? Bu vəziyyətdən idarə edə biləcəyim hissələri idarə etmək planlarım nədir?
- Böyük mənzərəyə baxmağa çalışın və özünüzdən soruşun ki, bu vəziyyət gələn il və ya beş ildən sonra da əhəmiyyət kəsb edirmi? Bu vəziyyət həyatınızdakı digər şeylərə təsir edəcəkmi? Bu vəziyyətə nəzarət etmək sizin üçün nə qədər vacibdir?
Addım 2. Hisslərinizə, narahatlıqlarınıza və reaksiyalarınıza diqqət yetirin və başqaları ilə paylaşın
Hər reaksiyanıza və ya hisslərinizi və duyğularınızı necə ifadə etdiyinizə diqqət yetirin. Hisslər və emosiyaların təhlükəsiz bir kanalizasiyaya ehtiyacı var. Hər kəsin, xüsusən də stresli hadisələrlə məşğul olanda emosional vaxtları olur, ancaq müalicə edilməyən duyğuların stresi daha da artıra biləcəyini anlamaq vacibdir.
- Stressin duyğularınıza təsirini qeyd etməyə çalışın. Gündəlik yazmağın zehni rifahı artırmaq, özünə hörmət hissini inkişaf etdirmək və stres səviyyələrini azaltmaq da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydası var. Bütün günü bükülmüş hissləri yazın və bu gündəlikdən emosional gərginliyi yönləndirmək üçün istifadə edin.
- Sizi dinləmək və dəstək vermək istəyən, güvəndiyiniz biri ilə danışın. Sosial dəstək vacibdir, çünki sevdiyinizi və qayğınızı hiss etməyinizə kömək edir, bu da stressi aradan qaldırmağa kömək edir.
Addım 3. Gözləmələrinizdə daha çevik olun
Mükəmməllik vəsvəsəsi zehni qarışıqlığa səbəb ola bilər. Özünüzə qarşı çox sərtsiniz, yoxsa imkanınız xaricində çox çalışırsınız? Bəzi insanlar mükəmməlliyə çatmaq məcburiyyətində olduqları üçün özlərinə qarşı çox sərtdirlər.
- Özünüzə şəfqət göstərməyə çalışın və bir gün ərzində kifayət qədər standartlar əldə etməyə və kifayət qədər işlər görməyə icazə verin, hətta o gün siyahınızdakı bütün vəzifələri yerinə yetirə bilməsəniz də.
- Unutmayın ki, nə etsəniz və necə etsəniz də, hər zaman yaxşılaşma üçün yeriniz olacaq.
Addım 4. "Xeyr" deməyi öyrənin
Həddindən artıq öhdəlik, yəni hər zaman "bəli" deyərək başqalarını incitməmək meyli özümüzü psixi qarışıqlığa sürükləyə bilər. Məhdudiyyətlərin fərqində olmadan və ya sərhəd qoymadan "hə" demək həyatımızı məhv edə bilər. Məhsuldarlığımıza da zərər verə bilər, çünki əsas vəzifələrə, fəaliyyətlərə və məsuliyyətlərə diqqət yetirməyimiz çətindir. "Xeyr" deməyi öyrənmək, özünüzü, məhsuldarlığınızı və sağlam düşüncənizi xilas etmək üçün ilk addımdır.
- Unutmayın ki, "yox" demək eqoistlik deyil. Özünüz üçün sağlam sərhədləri qorumaq üçün rifahınız üçün kifayət qədər qayğı göstərdiyiniz deməkdir. "Xeyr" demək həmişə başqalarına əhəmiyyət verdiyiniz və hər bir öhdəliyiniz üçün kifayət qədər enerji və zehni qabiliyyətə malik olduğunuzdan əmin olmaq istədiyiniz deməkdir.
- Birbaşa və sadə cavablar verin. Bunun səbəbini izah etmək və ya bəhanə gətirmək lazım deyil. Sadəcə "yox, yox. Bağışlayın, bu həftə çox məsuliyyətim var. Başqa vaxt, tamam?"
Addım 5. Sevdiyiniz işləri edin
Köhnə hobbinizi yenidən edin və ya yenisini tapın. Rəsm, bağçılıq, könüllülük, musiqi və ya rəqs kimi hobbilər hər şey ola bilər. Hobbilər gündəlik həyatın stresindən zehninizi uzaqlaşdırır və diqqətinizi stresli fəaliyyətlərdən, vəzifələrdən və hadisələrdən bir anlıq da olsa uzaqlaşdırır. Bu an, ruhunuza yaxşı dəstək verir.
Hobbi və əyləncəli fəaliyyətlə məşğul olmaq gündəlik stresdən, istirahət vasitənizdən və sizin üçün stresin təsirlərindən bir tampon və ya qorunma təmin edərək stress səviyyələrini azaldacaq
Addım 6. Bacardığınız qədər gülün
Sevdiyiniz komediya şousuna və ya filmə baxın. Gəl konsertə. Sevdiklərinizlə birlikdə gülmək daha yaxşıdır.
- Gülüşün beyində endorfin ifraz etdiyi üçün stresdən qurtulmağın böyük faydaları var. Bu endorfinlər bədənimizi rahatlaşdırır və bu təsir hər gülüşdən sonra 45 dəqiqə davam edə bilər!
- Gülüş immunitet sistemini gücləndirir və ağrıları da rahatlaşdıra bilər, hər ikisi də stressi aradan qaldırmaq üçün çox vacibdir.
- Gülüşün əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırdığı və narahatlıq səviyyəsini azaltdığı da sübut edilmişdir.
Addım 7. Minnətdar ola biləcəyiniz şeyləri düşünün
Aldığınız nemətlərin, gözəl bir ailə, dəstəkləyici dostlar, sevdiyiniz bir iş, başqalarının həyatına müsbət təsiriniz və s. Araşdırmalar göstərdi ki, minnətdarlıq öz dəyərini artırır, zehni dayanıqlığı artıraraq stressi azaldır və xoşbəxtlik hisslərini artırır. Minnətdar olduğunuz şeyləri bəzən özünüzə xatırlatmaq stres səviyyələrini azalda bilər və əlavə stres yığılmasının qarşısını ala bilər.
Hər gün özünüzə xatırlatmaq üçün minnətdar olduğunuz şeyləri gündəliyə yazmağa çalışın
Addım 8. Meditasiya edin
Meditasiya kimi zehni məşqlər bədəndəki stresi aradan qaldırmağa kömək edir. Bu məşq həm də özünə inamı və özünə hörməti inkişaf etdirir. Meditasiya, beyinə gün ərzində gedən zehni proseslərə ara vermək imkanı verir, bununla da stress səviyyələrini azaldır, yaradıcılığı inkişaf etdirir və diqqətinizi bərpa etməyə kömək edir.
Əsas meditasiyanı öyrədən qrup dərsləri almağa çalışın və ya müəyyən mövzular və müddətlər üzrə idarə olunan meditasiya səs yazıları kimi pulsuz onlayn məlumatlar axtarın
Addım 9. Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisindən kömək istəyin
Bir psixoloq, psixiatr və ya terapevtlə görüş təyin edin. Bu mütəxəssislər zehni qarışıqlıq əlamətləri yaşayan insanlara kömək etmək üçün xüsusi olaraq hazırlanır. Çox pisləşmədən əvvəl özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcək müxtəlif vasitələr verə bilərlər.
- Kognitiv Davranış Terapiyası (CBT) adlı bir növ terapiya, mənfi düşüncə tərzini pozmaq və özünüzü/vəziyyətinizi daha yaxşı idarə edə biləcəyiniz hiss etmək üçün istifadə edilə bilər.
- Bəzi hallarda müalicə də faydalıdır. Vəziyyətinizə uyğun antidepresanlar və ya narahatlıq əleyhinə dərmanlar qəbul etmək üçün bir psixiatrla danışın.
Metod 2 /3: Fiziki Sağlamlığın Qorunması
Addım 1. Vücudunuzun stressi aradan qaldıran endorfinlər istehsal etməsinə kömək etmək üçün məşq edin
İnsanlar zehni qarışıqlıq yaşadıqda, beyindəki hipokampdakı hüceyrələrin sayı azalmağa davam edir. Ancaq bədən fiziki fəaliyyətə məruz qalırsa, bu hipokampal hüceyrələrin sayı yenidən artır. Bundan əlavə, endorfinlərin (müsbət duyğu hormonları) səviyyəsi də artır.
- Məşq endorfinlər əmələ gətirir və adətən psixi qarışıqlığa səbəb olan kortizol və adrenalin kimi stress hormonlarının istehsalını məhdudlaşdırır.
- Fiziki fəaliyyətlə məşğul olarkən, diqqətiniz stresli işlərdən, hadisələrdən və vəziyyətlərdən uzaqlaşmağa meyllidir və zehninizə stresdən qurtulmaq üçün vaxt verir.
Addım 2. Hər gecə yuxunuzu artırın
Yüksək səviyyədə stres yaşadığınızda yuxusuzluq da daxil olmaqla müxtəlif yuxu problemləri yaşayacaqsınız. Yuxunun olmaması stressi daha da artıracaq və zehni qarışıqlığa səbəb ola bilər.
Hər gecə yeddi saat keyfiyyətli yuxu almağa çalışın. Hər kəsin yuxu ehtiyacları fərqlidir, buna görə də fəaliyyət səviyyənizə, yaşınıza və digər faktorlara görə az və ya çox saat yuxuya ehtiyacınız ola bilər
Addım 3. Hər hansı bir qida çatışmazlığı yaşamadığınızdan əmin olmaq üçün mütəmadi olaraq sağlamlıq müayinələri planlaşdırın
Bəzən stres, vitamin çatışmazlığı kimi müəyyən tibbi şərtlərdən qaynaqlanır. Ümumi vitamin çatışmazlığı D, B6 və B12 vitamini çatışmazlığıdır. Bu qidalanma elementlərinin olmaması stressi daha da gücləndirə və zehni qarışıqlığa səbəb ola bilər.
Uzun müddət həkim görməmisinizsə, sağlam olduğunuzdan və heç bir qida elementində əskik olmadığınızdan əmin olmaq üçün əvvəlcə tam bir sağlamlıq müayinəsi təyin edin
Addım 4. Gücünüzü və zehni sağlamlığınızı qorumaq üçün amin turşuları yeyin
Amin turşuları stres və depressiya əlamətlərini idarə etməkdə əhəmiyyətli rol oynayır və beləliklə zehni qarışıqlığın qarşısını alır. Amin turşuları beyindəki nörotransmitterlərin ən böyük hissəsidir, buna görə də onların olması psixi sağlamlıq üçün vacibdir. Müxtəlif növ zülalların əsas quruluşu amin turşularından əmələ gəlir.
- Amin turşularından faydalanmaq üçün süd, süd məhsulları, yumurta, quş əti, digər ət, paxlalı bitkilər, qoz -fındıq, paxlalı bitkilər və toxum kimi zülalla zəngin qidalar/içkilər istehlak edin.
- Dopamin tirozin adlanan amin turşusunun törəməsidir, serotonin isə triptofan məhsuludur. Beyində kifayət qədər nörotransmitter sintezi pis əhval -ruhiyyə simptomları və əhval dəyişikliyi ilə əlaqələndirilir. Bu proses dopamin və serotonin nörotransmitterlərində baş verərsə daha da əhəmiyyətlidir.
Addım 5. Şəkər və işlənmiş qidaların qəbulunu məhdudlaşdırın
Həddindən artıq şəkər qəbulu bədəndə iltihabı tetikleyebilir və bu da beynin normal fəaliyyətinə mane olacaq. Şirniyyat, peçenye, sərinləşdirici içkilər və digərləri kimi işlənmiş qidalar ən çox şəkər ehtiva edir. İltihabı azaltmaq və qarşısını almaq üçün bu qidalardan mümkün qədər uzaq durun.
Həddindən artıq şəkər və karbohidrat qəbulu hipoqlikemiyaya səbəb ola biləcək həddindən artıq insulin ifrazına səbəb olur. Hipoqlikemiya beynin zərərli miqdarda glutamat buraxmasına səbəb ola bilər və narahatlıq, depressiya və panik atak kimi zehni qarışıqlığa bənzər simptomlara səbəb ola bilər
Addım 6. Sadə karbohidratlardan çox, kompleks karbohidratları seçin
Hər iki növ karbohidrat serotonin səviyyəsini artırır (beyni sakitləşdirən və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran bir hormon), lakin kompleks karbohidratlar (məsələn, bütün taxıl çörəkləri və ya dənli bitkilər) yavaş-yavaş həzm edildikləri üçün tədricən və ardıcıl bir proses təmin edir. Şəkərdə yüksək olan sadə karbohidratlar (şirniyyatlar, şəkərli qidalar, sərinləşdirici içkilər) tez həzm olunur, nəticədə istehsal sürətlənir və serotonin səviyyəsi kəskin şəkildə aşağı düşür.
İşlənmiş qidalardan və şəkər və qlüteni yüksək olan qidalardan çəkinin və ya məhdudlaşdırın. Bu cür qidalar artıq stres altında olan bir bədənə zərər verə bilər və zehni qarışıqlıq prosesini sürətləndirə bilər
Addım 7. Fol turşusu qəbulunu artırın
Fol turşusu çatışmazlığı stresə reaksiyanızı da təsir edə bilər. Həm də unutmayın ki, folik turşusu çatışmazlığı yalnız bir həkim tərəfindən təyin edilə bilər və alınan hər hansı bir əlavə bir həkim məsləhəti və nəzarəti altında nəzarət edilməlidir. Fol turşusu çatışmazlığı depressiya kimi sinir problemlərinə səbəb ola bilər. Bədəndə folik turşusunun kifayət qədər olması da istehlak edilən antidepresanların təsirini artıracaq.
Yeməkdən daha çox folik turşusu almaq üçün gündəlik menyunuza ispanaq və sitrus meyvələrini (məsələn, portağal) daxil edin
Addım 8. B vitamini olan qidaları yeməyə çalışın
Tərkibində B vitamini olan qidalar sizi depressiyadan və psixi qarışıqlıqdan qorumağa kömək edir. B vitamini kompleksi və xüsusilə B1, B2 və B6 vitaminləri əhval -ruhiyyənin yaxşılaşdırılmasında əla nəticələr göstərir. Aşağıda B vitamini olan qidaların nümunələri verilmişdir:
- tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər,
- Qırmızı ət,
- bütün taxıl,
- noxud,
- Pekan və badam kimi mərci və paxlalı bitkilər,
- süd, qatıq, pendir,
- quş əti, balıq, yumurta,
- baklagiller, fıstıq,
- dəniz məhsulları,
- banan,
- kartof.
Addım 9. Stressdən azad olmaq üçün sink qəbulunu artırın
Bir çox tədqiqatlar göstərir ki, stres, depressiya və ya psixi qarışıqlığa meylli olan insanlarda sink səviyyəsi çox vaxt aşağı olur. Eynilə, diyet və ya əlavə qida əlavələri ilə bədəndə kifayət qədər sink qəbulu, depressiya və ya digər ruhi xəstəliklərin müalicəsi üçün mövcud dərmanların təsirini artıra bilər. Sink ehtiva edən qidalara aşağıdakılar daxildir:
- dəniz məhsulları,
- qoz -fındıq,
- buğda toxumu,
- balqabaq toxumu,
- ispanaq,
- kif,
- paxlalılar,
- ət.
Addım 10. Dəmir, yod və kromla zəngin qidalar yeyin
Bu üç maddə zehni qarışıqlığın qarşısını almaqda mühüm rol oynayır. Bu mineralların çatışmazlığı yorğunluğa, depressiyaya və əhval dəyişikliyinə səbəb ola bilər.
- Dəmirlə zəngin qidalara nümunələr: qırmızı ət, tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, yumurta sarısı, quru meyvələr (kişmiş, gavalı), quş əti, baklagiller, mərcimək, ənginar.
- Yodla zəngin qidalara nümunələr: inək südü, qatıq, çiyələk, dəniz məhsulları, yumurta, soya fasulyəsi suyu, dəniz məhsulları və pendir.
- Xromla zəngin qidalara nümunələr: tam taxıl, ət, qəhvəyi düyü, dəniz məhsulları, brokoli, göbələk, süd məhsulları, yumurta, pendir, süd, quş əti, qarğıdalı, kartof, balıq, pomidor, jali, yulaf, otlar və ədviyyatlar.
Metod 3 /3: İstirahət texnikalarını tətbiq edin
Addım 1. Dərin nəfəs alma texnikalarını tətbiq edin
Dərin nəfəs alma texnikalarını tətbiq edin. Dərin nəfəs alma, diafraqma boşluğunu genişləndirir və bədəninizin sakit reaksiyasını tetikler. Bu sakit cavabın bir hissəsi olaraq, qan təzyiqiniz və kortizol səviyyəniz düşəcək.
- Bütün ağciyərləriniz hava ilə dolana qədər yavaş -yavaş dərindən nəfəs alaraq dərin nəfəs alma texnikası tətbiq edin. Eyni zamanda, mədənizi genişləndirin, sonra yavaş -yavaş nəfəs alın.
- Meditasiya edərkən və ya yoga edərkən bu nəfəs alma texnikasını da tətbiq edə bilərsiniz.
Addım 2. Özünü dərk edərək bu anı yaşamağa çalışın
Özünü dərk etmək, indiki anda yaşamaq və diqqəti keçmiş peşmanlıqlardan və ya gələcək narahatlıqlardan uzaqlaşdırmaq üçün bir üsuldur. Özünü tanıma gündəlik həyatınızın hər bir sahəsinə inteqrasiya oluna bilər. Məşq edərkən, yemək yeyərkən, işləyərkən, söhbət edərkən və ya oxuyarkən məşq edə bilərsiniz. Özünü tanıma üzərində aparılan araşdırmalar sübut etdi ki, bu praktika uzun sürən mənfi/pis düşüncələri azaldaraq stress səviyyələrini aşağı salır. Özünü dərk etmək də yaddaş gücünü, diqqəti və münasibətlərdə məmnuniyyəti inkişaf etdirir.
Özünü dərk etmək üçün bütün hisslərinizə diqqət yetirin və öhdəliklərinizlə bağlı narahatlıqların və düşüncələrin şüurunuzdan uzaqlaşmasına icazə verin. Çox uzun müddət tək bir şey üzərində dayanmağa icazə verməyin. Əksinə, hər düşüncəni bir anlıq müşahidə etməyə çalışın və sonra keçməsinə icazə verin
Addım 3. Yoqanı sınayın
Yoga ilə dini olaraq məşğul olmaq bədənin kimyəvi nümunələrini dəyişdirir və bədənin təbii rahatlama reaksiyasını tetikler. Yoga, bədəndəki oksigen miqdarı ilə bədəndəki biokimyəvi rahatlama şərtlərini təşviq edir, beləliklə ürək dərəcəsi və qan təzyiqi normallaşır. Yoga, fiziki faydalarına əlavə olaraq, bədəndən zəhərli maddələrin çıxarılması prosesinə də kömək edir. Yoqada nəfəs alma üsulları bədənin sistemlərini təmizləməyə və zehni və duyğuları tarazlaşdırmağa kömək etdiyi üçün fiziki və zehni rifaha da əhəmiyyətli təsir göstərir.
Yaxınlıqdakı yoga studiyasında yeni başlayanlar üçün yoga dərsi keçməyə çalışın və ya evdə edə biləcəyiniz üçün bir yoga təcrübəsi DVD satın alın
Addım 4. Stressdən azad olmaq üçün aromaterapiya üsullarından istifadə edin
Efir yağları stressi azaltmağa kömək edən əhval-ruhiyyə artırıcı xüsusiyyətlərə malikdir. Rahatlaşdırıcı bir təsir üçün yaxşı bir ətir növü lavanda, valerian, sitrus, sardunya, qərənfil, mentol və qovaqdır (zehni qarışıqlıq əlamətləri ilə əlaqəli yuxusuzluğu müalicə etmək üçün də faydalıdır).
- Nanə efir yağı, baş ağrısını aradan qaldıra bilər və hətta stresin yaratdığı şəraitdə ürəkbulanma və mədə narahatlığını aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bir neçə damla nanə yağını badam yağı kimi həlledici bir yağla qarışdırın və az miqdarda məbədlərinizə və alnınıza çəkin. Rahatlaşdırıcı bir təsir üçün bu yağı sürtərkən dərindən nəfəs alın.
- Son bir neçə araşdırmada, lavanta yağı və limon yağı kimi efir yağlarının əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.
