2 həftədə 2 kq -a qədər arıqlamaq zəhmət və səbr tələb edir. Sağlam hesab edilən kilo itkisi həftədə 0,5-1 kq olduğu üçün 2 həftədə 2 kq və ya həftədə 1 kq arıqlamaq hədəfi bir qədər iddialıdır. Bunun baş verməsi üçün pəhrizinizi dəyişdirməlisiniz və mütəmadi olaraq idman etməlisiniz.
Addım
Metod 1 /2: Arıqlamağı dəstəkləmək üçün məşqlər
Addım 1. Səhər məşq edin
Günortadan sonra və ya axşam idman etməyə alışmış olsanız, günün erkən saatlarında məşq rejiminizi dəyişdirməyi düşünün.
- Bir neçə araşdırma göstərir ki, səhər məşq etmək bədənin gün ərzində istehlak etdiyiniz kaloriləri deyil, yığılmış yağdan kalori yandırma qabiliyyətini artırır.
- Səhər oyandıqdan sonra 20-30 dəqiqə məşq edin. Üstəlik, səhər durmaq, bütün günü çox məşğul olduğunuz və ya yorulduğunuz üçün idmanı atlamamağınıza kömək edir.
- Cədvəli dəyişdirmək əvvəlcə çətin idi. Ancaq bir neçə gün erkən qalxdıqdan (və daha erkən yatmadan) sonra, yeni səhər rejiminizə alışacaqsınız.
Addım 2. Yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) edin
HIIT bu günlərdə yaxşı bir səbəbdən çox populyardır. Araşdırmalar göstərir ki, HIIT daha çox yağ yandırmağa və maddələr mübadiləsini ənənəvi məşqlərdən daha uzun müddətə artırmağa kömək edir.
- Tipik HIIT məşqləri çox yüksək intensivlikli məşqlər (qaçış kimi) və orta intensivlikli məşqlər (məsələn, qaçış) arasında dəyişir. HIIT məşqlərini həftədə bir -iki gün edin.
- 10 dəqiqəlik istiləşmə və 10 dəqiqəlik soyutma da daxil olmaqla 45 dəqiqə ürək-damar məşqi edin. 25 dəqiqəsi 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər qaçmağa və 2 ilə 4 dəqiqəyə orta intensivliyə qayıtmağa yönəlməlidir.
- HIIT, insan böyümə hormonu istehsalını 24 saat ərzində yüzdə 450 nisbətində artırır. Bu məşq, kilo vermək üçün ideal hala gətirən əzələlərdən daha sürətli yağ itirməyə kömək edir.
- Yüksək intensivlikli məşq maksimum ürək dərəcəsinin 80-85 faizi deməkdir. Söhbət edə bilməzsən və "nəfəsin kəsilir". Orta intensivlik maksimum ürək dərəcəsinin 65-80 faizi deməkdir. Söhbət edə bilərsiniz, amma qısa nəfəslərdə. Bu iki məşq arasında alternativ olun.
Addım 3. Ağırlıq məşqinə başlayın
HIIT cədvəli olmadıqda çəki təhsili edin. Əzələ qurmaq üçün vaxt lazım olduğunu unutmayın. Bununla birlikdə, sağlam bir pəhriz ilə birlikdə nizamlı çəki təhsili, 4 ilə 12 həftə sonra metabolizmi artıracaq əzələ kütləsinin qurulmasına kömək edə bilər.
- Güc təhsili arıq əzələ kütləsi yaratmağa kömək edir. Əzələ kütləsi nə qədər çox olarsa, maddələr mübadiləsi də o qədər yüksək olar.
- Həftənizi bicep curl, tricep press, sinə press, row, squat, lunge və dana qaldırma kimi məşhur məşqlərlə başlayın. Bu məşq sürətlidir və hazırkı məşq rutininizə daxil edilə bilər.
- Yeni bir ağırlıq qaldırma maşını, çaydan çanı və ya yeni TRX ipi sınayın. Ən yaxşısı, yeni avadanlıqdan necə istifadə edəcəyinizi göstərə biləcək bir dostunuz və ya şəxsi məşqçinizlə işləyin.
- 2-3 dəstdə 12-15 təkrar edin.
Addım 4. Digər ürək -damar məşqləri ilə tamamlayın
HIIT və güc məşqlərinə əlavə olaraq, məşqinizi digər ürək -damar fəaliyyətləri ilə tamamlayın. Bu cür məşq də kilo verməyə kömək edir.
- HIIT kimi, ürək -damar məşqi də bir seansda kifayət qədər kalori yandırır. Hər həftə 150 ilə 300 dəqiqə arasında ürək -damar məşqləri edin (HIIT da nəzərə alınır).
- Digər ürək -damar fəaliyyətlərinə qaçış/qaçış, elliptik bir maşın istifadə etmək, rəqs etmək, üzmək və ya aerobik məşqlər daxildir.
- Ürək -damar təhsili ilə HIIT arasındakı fərqlərdən biri də kardiyo təliminin yüksək və orta intensivlik səviyyələri arasında dəyişmədən davamlı olaraq orta intensivlikdə olmasıdır.
Metod 2 /2: Arıqlamaq üçün yeyin
Addım 1. Gündəlik kalorini 1000 kalori azaltmaq üçün bir plan hazırlayın
0,5 kq 3500 kaloriyə bərabərdir, buna görə 2 kq 14000 kaloriyə bərabərdir. 14 günə bölündükdə, gündə 1000 kalori azaltmalısınız. İdmanla kalorilərinizin bir hissəsini azalda bilərsiniz, ancaq 2 həftədə 2 kilo itirmək məqsədinizə çatmaq üçün yeməkdən kalori də kəsməlisiniz.
- Kalori kəsmək kilo itkisinə səbəb olarkən, çox miqdarda kəsmək əslində kilo itkisini, qidalanma və yorğunluğu yavaşlata bilər.
- Həm də unutmayın ki, idmanla da kalori yandırırsınız. Məşqlər, diyetinizdəki kalorilərin azaldılması ilə birlikdə məqsədlərinizə çatmağı asanlaşdıracaq.
- Qida jurnalını və ya qida izləmə tətbiqini istifadə edərək hal -hazırda nə qədər kalori istehlak etdiyinizi öyrənin və bu rəqəmdən 500 ilə 750 arasında çıxın. Çox yemək yemədiyinizə və müəyyən bir kalori məhdudiyyətlərini pozmadığınıza əmin olmaq üçün kaloriləri izləyin.
Addım 2. Sağlam bir səhər yeməyi yeyin
Səhər yeməyi xüsusilə kilo vermə proqramında olduğunuz zaman çox vacibdir.
- Yalnız səhər yeməyi yeməyin. Səhər yeməyi sizi doyurmağa və daha uzun müddət tox saxlamağa kömək etmək üçün zülal və liflə zəngin olmalıdır.
- Yüksək miqdarda protein və lifin birləşməsi yeməkdən sonra daha uzun müddət tox qalmanızı təmin edir. Bundan əlavə, lif qidanın həcmini artırır ki, özünüzü daha dolğun hiss edəsiniz.
- Yulaf ezmesini az yağlı süd, 0% yağlı Yunan qatığı və bir stəkan aşağı kalorili granola və bir ovuc giləmeyvə və ya nişastalı olmayan tərəvəz və ya bir qaynadılmış yumurta ilə 2 yumurtalı bir omleti sınayın.
Addım 3. Karbohidratları məhdudlaşdırmağa çalışın
2 həftə ərzində 2 kq arıqlamaq asanlıqla edilə bilər, ancaq müəyyən pəhrizlər asanlaşdırır. Karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmaq, bir neçə kiloqramı bir az daha asan atmağa kömək edə bilər.
- Karbohidratlar bir çox qidada olur. Bununla birlikdə, karbohidratların müəyyən növləri var ki, bunların qarşısını almaqla yalnız aşağı kalorili bir pəhrizdən 2 kq daha asan arıqlaya bilərsiniz.
- Karbohidratlar süd məhsulları, dənli bitkilər, nişastalı tərəvəzlər, baklagiller və meyvələrdə olur.
- Çörək, düyü və ya makaron yemək əvəzinə onları brokoli, ispanaq, gül kələm, kərəviz və bitki kimi nişastalı olmayan tərəvəzlərlə əvəz edin. Bu qidalar ümumi sağlamlıq üçün vacib olan lif, vitamin və minerallarla zəngindir.
Addım 4. Hər yeməkdə protein və tərəvəzləri unutmayın
Səhər yeməyi kimi, zülal və aşağı kalorili tərəvəzlərlə zəngin olan qidalar, aşağı kalorili bir pəhrizdən daha sürətli kilo vermək məqsədlərinizə çatmanıza kömək edə bilər.
- Gündəlik qram protein saymaq əvəzinə, hər yemək və qəlyanaltıda 1-2 porsiya yağsız protein yeməyə diqqət edin. Bu, əsas qida maddələrini kifayət qədər aldığınızdan əmin olmaqdır.
- 1 porsiyon protein təxminən 80-110 qrama və ya təxminən bir fincan fasulye və ya mərcimə bərabərdir. Həddindən artıq olmamaq üçün hissələri ölçdüyünüzdən əmin olun.
- İstədiyiniz kalori qəbulu aralığında qalmağınız üçün quş əti, yumurta, yağsız mal əti, tofu və ya az yağlı süd məhsulları kimi yağsız zülalları seçin.
- Proteini hər hansı bir tərəvəz ilə birləşdirin. Marul, brokoli, bolqar bibəri, Brüssel cücərti və ya pomidor kimi nişastalı olmayan, aşağı kalorili tərəvəzlər seçməyə çalışın. 1 və ya 2 porsiya kahı yarpağı əlavə edin.
- Nişastalı olmayan tərəvəzlər daha az kalorili olduqda daha dolğun hiss etməyinizə kömək edən lif və digər vacib qidalarla zəngindir.
Addım 5. İşlənmiş qidaları daha qidalı qidalarla əvəz edin
İki həftəlik kilo vermə proqramı zamanı işlənmiş qidaları məhdudlaşdırmaq və ya ondan imtina etmək, məqsədlərinizə heç bir maneə olmadan çatmanıza kömək edəcək.
- İşlənmiş qidaların yüksək kalorili olduğu, şəkər əlavə edildiyi, sağlam olmayan yağ növləri və digər əlavə qoruyucu maddələr olduğu bilinir.
- İşlənmiş qidaların müntəzəm və ya çox istifadəsi kilo verməyi dayandıra bilər və ya hətta kilo almağa səbəb ola bilər.
- Alkoqol kimi işlənmiş qidaları, soda, şirniyyat, xəmir kimi şəkərli içkilər, dondurma, səhər yeməyi çörəkləri, şəkərli taxıllar, qızardılmış qidalar və yüksək yağlı işlənmiş ətlər yeməyi dayandırın.
- Məsələn, bir günortadan sonra çərəz qəlyanaltılarını meyvə və qara şokoladla və ya daha az kalori və şəkər üçün kiçik bir qatıqla əvəz edin. Və ya qızardılmış toyuq sifariş etmək əvəzinə, tərəvəz salatı ilə qızardılmış toyuq döşünü seçin.
İpuçları
- Bir kilo vermə proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Həkiminiz arıqlamağın sizin üçün təhlükəsiz olub olmadığını deyə bilər.
- 2 həftə 2 kq arıqlamaq üçün mükəmməl vaxtdır. Ancaq 2 kq -dan artıq arıqlamaq üçün 2 həftə kifayət deyil. 5 kq və ya daha çox arıqlamaq istəyirsinizsə, müddətini uzatmalısınız.
