Muay Thai, XV əsrdə Taylandda populyarlaşan qədim bir döyüş sənətidir. Əvvəlki əsrlərdə Muay Thai matçları çox qəddar olsa da, bu gün Muay Thai xal sayan hakimlərin rəhbərliyi altında idarə olunan bir döyüşə çevrildi. İdmançılar da bir -birlərinə zərər verməmək üçün qoruyucu vasitələr taxmalıdırlar. Bununla birlikdə, Muay Thai sürətli və potensial təhlükəli bir idman olaraq qalır. Beləliklə, lazımlı hərəkətləri və texnikaları düzgün öyrənmək, onları matçda tətbiq etmək niyyətində olan hər kəs üçün çox vacibdir.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Əsas Muay Thai mövqelərini və mövqelərini öyrənmək
Addım 1. Mübarizə mövqeyinizi mükəmməlləşdirin
Döyüş mövqeyi, Muay Thai edərkən düzgün tarazlığı qorumaq üçün çox vacibdir. Yaxşı bir mövqe, rəqibinizə güclü bir zərbə vuranda özünüzü vurulmaqdan qorumağa kömək edə bilər. Atlarla mübarizədə elastiklik vacibdir. Buna görə başlamazdan əvvəl düzgün istiləşdiyinizə əmin olun.
- Dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə ayaqlarınızı omba və ya çiyin genişliyində yayın. Daha çevik/dominant ayağınızı bədəninizin bir az arxasına qoyun ki, o ayaqla vuranda daha çox sürət əldə edəsiniz.
- Qarınlarınızı bir az sıxın (amma çox sıx deyil). Qarın əzələlərini həddindən artıq sıxmayın, çünki bu hərəkətə və nəfəs almağa mane ola bilər. Rəqibin mədəsinə dəyəcəyi təqdirdə onu bir qədər sıxmaq lazımdır.
- Dominant yumruğunuzu üzünüzü qorumaq üçün bir yerə qoyun, ancaq hücuma hazırlaşın. Dominant olmayan yumruğunuzu burun səviyyəsində bir az bədəninizin önünə qoyun.
- Çənənizi sümük sümüyünə doğru əyərək bu mövqeyi dəyişməyin. Bu, burnunuzu sındırmaqdan və ya gözlərinizi çürütməkdən qorumaq üçün kömək edə bilər.
- Hərəkətə davam edin və hərəkətlərinizin ritmini/ritmini vaxtaşırı dəyişdirməyə çalışın. Bu hərəkətin məqsədi rəqibinizin növbəti hərəkətinizi proqnozlaşdırmasının qarşısını almaqdır.
Addım 2. Düzgün yumruq atmağı öyrənin
Əgər boks/döyüş təcrübəniz olmayıbsa, yəqin ki, düzgün vurmağı bilmirsiniz. Yaxşı vurma forması həyati əhəmiyyət kəsb edir, çünki fərq etməyən yumruqlar əslində ağrınıza səbəb ola bilər. Yaxşı yerinə yetirilən atış, hədəfə çatanda yumruğa axan çiyindən hərəkət etməlidir.
- Yumruqlarınızı gevşetin və vurmadan əvvəl əllərinizin və qollarınızın bir qədər rahatlamasına icazə verin. Həm də çiyinlərinizi boş tutmağa çalışın.
- Bir yumruq atmaq istədiyiniz zaman yumruqlarınızı sıxın. Baş barmağınızı digər barmağınıza bükmədiyinizə əmin olun, çünki vurduğunuz zaman onu qıra bilər.
- Zərbələr endirərkən və bədəninizi bükərkən güclü bir şəkildə nəfəs alın. Bu hərəkət bütün yuxarı bədəninizi yumruğunuzun arxasına gətirir.
- Rəqibinizə birbaşa zərbə endirirsinizsə, yumruğunuzu elə çevirin ki, düyünləriniz rəqibinizin bədəninə üfüqi olsun (düyünlər zəminə paralel olmalıdır). Ancaq yan tərəfdən çəngəl çəkmək istəyirsinizsə, düyün şaquli ola bilər.
- Vurarkən qollarınızı çox uzatmayın və rəqibinizin əks hücumunun girə bilməsi üçün bədəninizi açıq qoymayın. Bir vuruşa və ya növbəti hücuma hazırlaşmaq üçün vuruşunuz hədəfə çatan kimi dərhal qolunuzu geri çəkin.
Addım 3. Dairəvi zərbə tətbiq edin
Bu vuruş Muay Thai -in vacib hissəsidir. Döyüşdə yumruq, diz və ayaqdan istifadə olunur. Buna görə də hər bir əzələ qrupu ilə işləməli və vuruşlarınızı geniş şəkildə tətbiq etməlisiniz.
- Ağırlığınızı yerdə duran ayaqlarınıza köçürün. Vuruşa başlamağa hazırlaşarkən bir ayağı təxminən 45 dərəcə bir açı ilə addımlayın və əsl manevr etmək üçün dominant ayağınızı istifadə edin.
- Vuruşu daha çox sürətləndirmək üçün zərbəni hədəfə yönəldin.
- Üzə əlavə qoruma təmin etmək üçün çiyinlərinizi yerləşdirin. Əlbəttə ki, bir hərəkət etmək istəyərkən rəqibinizin başınızı asanlıqla vurmasını istəmirsiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: Döyüş Texnikalarını İnkişaf etdirmək
Addım 1. Rəqibinizlə necə mübarizə aparmağı öyrənin
Digər insanlarla məşq etmək, öz döyüş texnikanızı inkişaf etdirdiyinizdən və ya yumruq çantası ilə məşq etdiyinizdən çox fərqli bir məsələdir. Bir çox kollec tələbəsi qorxuya düşə bilsə də, sakit və rahat qalmağınız çox vacibdir. Bir sparringə hazırlaşmağın ən yaxşı yolu, əsas hərəkətlərə diqqət yetirmək və bədəninizi hücumlardan qorumağı unutmayın.
- Rəqibinizi vurmağın ən yaxşı vaxtı o sizi vurduğunda, gözləmədiyi vaxtlarda (məsələn, ritmi dəyişdirərək) və ya rəqibiniz üçün çətin bir küncdə olduğunuzda.
- Qısa, kəskin bir vuruş üçün dominant olmayan əlinizi istifadə edin. Bu, hakim əlinizdən istifadə edərək güclü bir atış hazırlamaqdır. Bu hərəkət həm də rəqibləri çaşdıra və qorxuda bilər.
- Sürətə diqqət yetirməyin, çünki yavaş vuruşlarla müqayisədə sürətli vuruşlar çox vaxt güclə gəlmir. Düzgün hərəkət formasından istifadə edin və mümkün olan ən yaxşı vuruşları edin.
Addım 2. Bəzi Muay Thai texnikalarını tətbiq edin
Muay Thay -in o qədər texnikası var ki, hamısını mənimsəmək üçün illər lazım olacaq. Ancaq bir başlanğıc olaraq daha sonra inkişaf etdirə və öyrənə biləcəyiniz bir sıra ənənəvi üsulları tətbiq edə bilərsiniz.
- Kao Dode (atlama zamanı diz hücumu): bir ayağınızla tullanın, sonra digər ayağınızın dizindən istifadə edərək rəqibinizə birbaşa diz zərbəsi endirin.
- Kao Loi (Atla/uçan diz vuruşu): irəli bir addım atın, sanki bu dizdən və ya ayağınızdan istifadə etmək istəyirmiş kimi bir ayağınızla tullanmağa başlayın, sonra havada ikən digər ayağınızın dizini işə salın. bir hücum.
- Kao Tonu (Düz diz zərbəsi): dizinizi yuxarıya doğru göstərərək hücum edin, ideal olaraq rəqibinizə yaxın olmalısınız.
- Kao Noi (Kiçik diz zərbəsi): yaxın bir yerdə rəqibinizlə vuruşarkən və vuruşanda dizinizdən istifadə edərək rəqibinizin yuxarı buduna vurun (ancaq qasığına deyil) onu yormaq üçün. Bu hərəkət həm də rəqibin vuruşu və ya diz hücumunun qarşısını almaq üçün də istifadə edilə bilər.
Addım 3. Rəqibin dözümlülüyünü zəiflətmək üçün müxtəlif hərəkətləri birləşdirin
Əsl döyüşlərdə tez hərəkət etməli və fərqli hərəkətləri çox tez birləşdirməlisiniz. Əvvəlcə gücə və hərəkət formasına diqqət yetirməlisiniz, ancaq irəlilədikcə daha sürətli cavab müddəti olan daha bacarıqlı bir döyüşçü olacaqsınız. Rəqibinizin sərt bir qabıqla qorunan bir qoz olduğunu düşünün. Fındıq vurmadan əvvəl xarici qabığı (rəqibinizin qollarına və ayaqlarına zərbələrlə) sındırmalısınız (bu metafora ilə rəqibinizi yaxın məsafədə və birbaşa baş və ya mədəyə vurduğunuz deməkdir).
- Rəqibin zərbələrindən və əks hücumlarından qaçmaq döyüşün əvvəlində əladır, ancaq sizi tez yora bilər.
- Bir matça girəndə çox hərəkət etməməlisən. Enerjinizi rəqibinizdən birbaşa hücumlara yönəltməlisiniz, sonra rəqibinizin mövqeyində açılan boşluqları axtarmalısınız.
- Rəqibinizlə rəqabət apararkən irəliləməyə davam edin. Bu, rəqibinizi müdafiəyə qoyur, belə ki, birbaşa hücuma başlamağa hazırlaşdığınız zaman daha çox sürət əldə edəcəksiniz.
Addım 4. Bir mütəxəssislə məşq etməyi düşünün
Tək məşq etmək yaxşı bir ilk addımdır və bir dostunuzla və ya məşq ortağınızla sparring etmək böyük bir növbəti addımdır. Ancaq bacarıqlı bir Muay Thai fəalı olmaq mövzusunda daha ciddi olmaq istəyirsinizsə, geniş döyüş sənəti keçmişi olan bir məşqçi ilə məşq etməlisiniz. Bir məşqçi öz zəif cəhətlərinizi tapmağınıza kömək edə bilər və sizi daha yaxşı səviyyəyə qaldıra bilər.
- İnternetdə axtarış aparaq və ya bölgəniz üçün telefon kitabçasını yoxlayaraq bölgənizdə Muay Thai məşqçiləri və kollecləri tapın.
- Öyrənməli olduğunuz digər bacarıqlar kimi Muay Thai üzrə mütəxəssis olmaq üçün çox vaxt lazım olacağını unutmayın. Səbirli olun və bir məşqçi işə götürmək qərarına gəlsəniz, mövqeyinizi, texnikanızı və təlim formanızı necə yaxşılaşdıracağınıza dair tövsiyələrinə əməl edin.
3 -dən 3 -cü hissə: Məşqdən əvvəl istiləşmə
Addım 1. Əzələlərinizi uzatın
Hər hansı bir fiziki fəaliyyətə başlamazdan əvvəl uzanma vacibdir. Döyüş sənəti elastik əzələlər və oynaqlara ehtiyac duyur, çünki diqqətli deyilsinizsə gərginləşdirmək və ya gərginləşdirmək sizin üçün çox asandır. Başqa bir istiləşmə rejiminə keçməzdən əvvəl o gün işləyəcəyiniz hər bir əzələ qrupunu isinmək üçün ən az 10 dəqiqə çəkin.
- Qarnınızı bükərək uzanmağa çalışın. Kalçalarınızı yerə qoyaraq mədədə yatın və bədəninizi bir çiyinə (sonra digərinə) zəminə doğru bükmədən əvvəl qollarınızı düzəldərək bədəninizi qaldırın.
- Bir ayağınızı yerə, digərini isə masaya və ya döşəmədən daha yüksək olan digər mebelə qoyaraq hamstringsinizi uzatın. Vücudunuzun digər tərəfinə keçməzdən əvvəl dizlərinizi bükün və sinənizi dizlərinizə doğru yavaşca aşağı salın.
- Başqa bir hamstring uzanması, ayaqlarınızı çiyin genişliyində yerləşdirmək və dizlərinizi bükmədən bədəninizi yerə doğru əyməkdir. Bu uzanmanı təxminən 10 saniyə saxlayın, sonra elastikliyinizi artırmaq üçün uzanmanı 3-5 dəfə təkrarlayın.
- Bir ayağını yerə (ayaq barmaqları irəli baxaraq) düz tutaraq və digər ayağı əyərək (barmaqlarınız xaricə baxaraq, bədəninizdən uzaqlaşaraq) adduktorları (əzalarını hərəkət etdirən əzələləri) uzatın. Vücudunuzun digər tərəfinə keçməzdən əvvəl bədəninizi aşağı salın və qasıq əzələlərinizi yavaş -yavaş uzatın.
Addım 2. Derzləri gevşetin
Eklemler, Muay Thai ilə məşğul olanda elastiklikdə çox əhəmiyyətli bir rol oynayır. Düzgün hərəkət etməyi bacarmalısınız, bu da oynaqlarınız sərt və ya kilidlidirsə çətin ola bilər. Derzlərinizi istiləşdirərək, növbəti məşq və məşq matçınız zamanı zəif və elastik olacaqsınız.
- Dizlərinizi çömbəlmək, diz qapaqlarınızı tutmaq və bədəninizi bir dairədə bükməklə isidin. Hərəkətin ortasında istiqaməti dəyişdirərək 20-30 fırlanma etməyə çalışın.
- Dabanı qaldıraraq və ayaq biləyini 10-20 dəfə döndərərək ayaq biləyini məşq edin. Eyni şeyi digər ayağınızda da edin.
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyində və əllərinizi itburnunuza yayaraq, itburnu gevşetin. Kalçalarınızı bir istiqamətə 10 dəfə döndərin, sonra digər tərəfə keçin.
- Çənənizi yuxarı və aşağı, sonra sola və sağa hərəkət etdirərək boynunuzu işləyin. Yavaş -yavaş hərəkət edin və hər istiqamətdə 10-20 təkrar edin.
Addım 3. Ürək -damar məşqləri edin
Muay Thai və digər döyüş növləri sürətli və güclü hərəkətlər tələb edir. Muay Thai (məşq öncəsi istiləşmə də daxil olmaqla) tətbiq etməyin ən yaxşı yollarından biri yaxşı bir ürək məşqidir. Nəbzinizi və nəfəsinizi artırmaq üçün müxtəlif yollarla edə bilərsiniz. Beləliklə, bir neçə fərqli məşq qaydası etməyə çalışın və sizin üçün uyğun olanı tapın.
- Çox yaxşı bir ürək məşqlərindən biri ip atlamaqdır. Hər döngə üçün təxminən 3 dəqiqə (cəmi 6 dəqiqə) iki sürətli, sıx atlama ipi etməyə çalışın.
- Qaçın və ya qaçın. Kalori yandırmaq və məşqdən maksimum faydalanmaq üçün uzun məsafələrə (təxminən 5 kilometr) qaça bilərsiniz və ya 50 ilə 100 metr arasında 5-10 dövrə qısa qaçışlar edə bilərsiniz.
- Mümkünsə üzməyə çalışın. Üzgüçülük bütün əsas əzələ qruplarını işləyir və əla bir ürək məşqidir.
Addım 4. Kölgə boksu ilə məşğul olun
Kölgə boksu, əsl matçlarda lazım olan hərəkət ritmini/ritmini tətbiq etməyə kömək edə biləcək bir istiləşmə növüdür. Formanı yoxlamaq üçün hər biri üç dəqiqə (cəmi 9 dəqiqə) üç növ kölgə boksu etməyə çalışın və mümkünsə onları güzgü qarşısında etməyə çalışın. Başqalarını incitməmək və ya incitməmək üçün hər tərəfdən kifayət qədər yer tutduğunuzdan əmin olun.
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyində yayın və çəkinizi hər iki ayağınızda tarazlaşdıraraq döyüş mövqeyindən başlayın. Ayaqlarınızın topları üzərində durun və dizlərinizi hər ayağın göstərdiyi istiqamətdə hizalı saxlayın.
- Həmişə dominant yumruğunuzu çənə və ya yanaq sümüyü səviyyəsində üzünüzə yaxınlaşdırın və digər yumruğunuzu bədəninizin qarşısında bir qədər irəli qoyun. Dirsəklərinizi bədəninizdən bir qədər uzaqlaşdırmağa davam edin.
- Öndən arxaya və yan -yana atlayaraq məşq edin. Yumruqlarınızı, dirsəklərinizi və dizlərinizi istifadə edərək yumruq atın. Balansınızı qorumağa və çəkinizi hər iki ayağınızda saxlamağa çalışın.
İpuçları
- Mümkün qədər çox məşq və uzanma edin. Çeviklik və əzələ gücü güclü və bacarıqlı bir döyüşçü olmağınıza kömək edə bilər.
- Muay Thai çox yaxşı bir döyüş sənətidir. Bu səbəbdən məşq edirsinizsə, güləşməyi də öyrəndiyinizə əmin olun.
Xəbərdarlıq
- Boyuna və ya başına edilən hər hansı bir hücum potensial olaraq həyati təhlükə yarada bilər. Ehtiyatlı olun və özünüzə və rəqiblərinizə təhlükələrdən xəbərdar olun.
- Təlimli bir kollec tələbəsi ilə sparinq etməsəniz, yalnız özünümüdafiə üçün Muay Thai istifadə etməlisiniz. Özünü müdafiə etmə bacarıqları zorakılıq və ya qorxutma üçün istifadə edilməməlidir.
- Bir çox kollec və turnirdə dirsək vurmağa icazə verilmir. İcazə verildiyini dəqiq bilmirsinizsə, bu hərəkəti rinqdə istifadə etməyin.
