Kreatin və ya 2- [Carbamimidoyl (metil) amino] sirkə turşusu, enerji istehsal etmək və əzələləri daha böyük və güclü etmək üçün təbii olaraq bədən tərəfindən istehsal olunan bir amin turşusudur. Konsentrat kreatin tozu, əzələ kütləsini artırmaq istəyən insanlar üçün məşhur bir pəhriz əlavəsidir. Bu güclü maddədən ən yaxşı şəkildə istifadə etmək üçün toz kreatini necə düzgün istifadə etməyi öyrənin.
Addım
Metod 1 /3: Kreatin Rutininə Başlayın
Addım 1. Toz kreatin seçin
Toz kreatin, düzgün dozanı ölçmək üçün ümumiyyətlə içərisində bir qaşıq olan böyük bir plastik qabda mövcuddur. Bir qidalanma və ya sağlamlıq ərzaq mağazasını ziyarət edin və istifadə etmək üçün toz kreatini seçin.
- Maye kreatindən çəkinin. Maye kreatin su ilə qarışdırılarkən çökməyə başlayır, buna görə də maye qablaşdırılmış kreatin əslində kreatin qalığıdır. Belə məhsul istehsalçıları istehlakçıları aldadır.
- Kreatin bir neçə araşdırmada sınaqdan keçirilmişdir və istifadəsi təhlükəsiz sayılır, lakin kreatin bir əlavə olduğu üçün FDA tərəfindən rəsmi olaraq təsdiqlənməmişdir. əlavələr.
Addım 2. "Yükləmək" və ya dozanı bədən çəkinizə uyğunlaşdırmaq istədiyinizə qərar verin
Kreatin istehsalçıları, vücudunuzdakı kreatinin səviyyəsini qorumaq üçün yüksək dozada kreatinlə başlamağı və tədricən "saxlama" dozasına endirməyi məsləhət görürlər. Eyni şey yükləmə müddətini qurban vermək və bədən çəkinizə görə dozanı tənzimləmək üçün də keçərlidir.
- Yüklənmənin bədən üçün təhlükəsiz olduğu söylənilir və istehlakçıların bir neçə gündə nəticələrini - daha böyük, daha güclü əzələləri görməsinə kömək edir.
- Kreatin insulinin səviyyəsini təsir edə bilər, buna görə yüksək və ya aşağı qan şəkəri ilə əlaqəli bir vəziyyətiniz varsa, yüksək dozalar alarkən diqqətli olun. Bədən çəkisi baxımından kreatini qəbul etməyin daha məqbul bir yolunu nəzərdən keçirmək istəyə bilərsiniz.
Addım 3. Hər gün eyni zamanda kreatin qəbul edin
Kreatini nə vaxt qəbul etməyinizin əhəmiyyəti yoxdur; səhər və ya axşam yeyirsinizsə, bədəninizə eyni təsir göstərəcək. Bununla birlikdə, ən yaxşı nəticələr üçün, hər gün eyni vaxtda alın, belə ki, vücudunuzun bir dozanı qəbul etməzdən əvvəl bir dozu emal etməsi üçün vaxtınız olsun.
- Bəzi insanlar məşqdən əvvəl kreatin qəbul etməyi sevirlər. Ancaq təsir dərhal deyil, buna görə ağırlıq qaldırma və digər məşqlər üçün dərhal enerji artımı təmin etmir.
- Kreatini hər yerə aparmaq istəyirsinizsə, ayrı bir su qabı götürün və quru kreatini saxlayın. Əvvəlcədən qarışdırsanız, kreatin suyun dibinə çökər.
Metod 2 /3: Kreatin tökmək
Addım 1. 5 qram kreatin tozunu ölçün
Kreatin tökdüyünüz zaman 5 qramdan başlamaq məsləhət görülür; həkiminiz başqa cür tövsiyə etmədikdə, 5 qram təhlükəsiz bir dozadır.
- Ölçmək üçün toz kreatin ilə birlikdə gələn bir plastik ölçmə qabından istifadə edin.
- Toz kreatin qabınız bir ölçü cihazı ilə birlikdə gəlmirsə, təxminən 5 qrama bərabər olan bir qaşıq dolusu ölçün.
Addım 2. Kreatin tozunu bir litr su ilə qarışdırın
Kreatin tozunu birbaşa suya tökün və tez qarışdırmaq üçün bir qaşıq istifadə edin. Qapaqlı bir şüşə istifadə edirsinizsə, qapağı bağlayıb silkələyə bilərsiniz.
- Uyğun bir litrlik qabınız yoxdursa, dörd stəkan suyu böyük bir qabda ölçün və kreatin tozunu qarışdırın.
- Evdən kənarda bir doz kreatin içmək istədiyiniz zaman yanınızda apara biləcəyiniz bir qapaqlı bir litrlik şüşə almaq daha praktik ola bilər.
- Ayrıca kreatini elektrolit ehtiva edən şirələr və ya enerji içkiləri ilə qarışdıra bilərsiniz.
Addım 3. Ən qısa müddətdə kreatin qəbul edin
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, kreatin su ilə qarışdırıldıqda çökəcək, buna görə də əlavədən maksimum fayda əldə etmək üçün dərhal istehlak etməlisiniz.
- Daha çox su ilə kreatin əlavə edin. Kreatin qəbul edərkən yaxşı nəmlənmiş olmaq vacibdir, buna görə bir -iki stəkan su əlavə edin.
- Həmişə olduğu kimi yeyin və için. Kreatin üçün heç bir ziddiyyət yoxdur, buna görə kreatini qəbul etməzdən əvvəl və ya sonra normal pəhrizinizi yeyə bilərsiniz.
Addım 4. İlk 5 gün ərzində gündə 4 dəfə qəbul edin
Kreatin qəbul edərkən ilk beş gündə gündə 20 qrama ehtiyacınız var. Dozu bölüşdürün ki, səhər yeməyində, biri naharda, biri axşam yeməyində və biri yatmazdan əvvəl qəbul edəsiniz.
Addım 5. Gündə 2 və ya 3 dozanı azaldın
İlkin 5 günlük yükləmə müddətindən sonra rahat bir qulluq rejiminə salın. Gündə 4 dozaya qədər təhlükəsiz istifadə edə bilərsiniz, ancaq 2 və ya 3 dozanın alınması eyni rejimdə olduqda eyni təsirə malikdir. Kreatin ucuz olmadığı üçün dozanı azaltmaq istəyə bilərsiniz.
Metod 3 /3: Bədən çəkinizə görə dozajınızı tənzimləyin
Addım 1. İlk həftə üçün dozanı hesablayın
Erkən mərhələlərdə, kreatin dozanız bədən çəkisinin hər kiloqramına 0,35 q olmalıdır. Gündəlik ümumi məbləği asanlıqla istehlak edilə bilən bir məbləğə bölün.
Məsələn, 68 kq ağırlığınız varsa, gündəlik dozanızın 23.8 q olması üçün 0.35 ilə çarpın. Bu, gündə 4 dəfə, hər dozada 6 qramdan az qəbul etməlisiniz
Addım 2. İkinci həftə üçün dozanı hesablayın
İkinci həftə ərzində kreatinin dozasını hər kiloqram ağırlığında 0,15 q -a qədər azaldın. Bu dəfə ümumi dozanı asanlıqla istehlak edilə bilən 2 və ya 3 miqdarda bölün.
68 kq ağırlığınız varsa, gündəlik keratin dozanızın 10.2 qram olması üçün 0.15 ilə çarpın. 5.1 qramlıq iki dozaya və ya 3.4 qramlıq üç dozaya bölə bilərsiniz. Həyat tərziniz üçün ən rahat olanı seçin
İpuçları
- Kreatin monohidrat mədədə sancılar və ya digər təsirlər verirsə (hər kəs fərqlidir), dozanı azaltmağa və ya fərqli bir kreatin (məsələn, etil ester) istifadə etməyə çalışın.
- Yükləmə tələb olunmur, ancaq doyma prosesini sürətləndirə bilər.
Xəbərdarlıq
- Tövsiyə olunan kreatinin dozasını aşmaq tövsiyə edilmir və yükləmə mərhələsi tələb olunmur.
- Gündə ən az 8 stəkan su içməyi unutmayın. Bəziləri hətta gündə 3,7 litr içməyi məsləhət görürlər.
