Aydın bir yuxu, xəyal etdiyinizin gerçəkləşməsidir. Bu şüur, faktları tanımaq və ya çox vacib bir şeyi açıq şəkildə anlamaq bacarığı şəklində ortaya çıxa bilər. Aydın bir yuxu, bir insanın normal bir yuxu vəziyyətində olduğu və birdən xəyal etdiyini anladığı zaman baş verir. Bu bir xəyalın başladığı şüurlu bir xəyaldır. Yuxudan oyanmaqla başlayan şüurlu bir yuxu, bir insanın yuxudan oyanma vəziyyətindən dərhal şüur itkisi yaşamadan düşdüyü bir vəziyyətə girməsi ilə meydana gəlir. Hər halda, aydın xəyallar, adi xəyallardan daha qəribə və daha emosional hiss edir. Və ən əsası, ən azından yuxudakı "xəyal edən özünü" və ətrafdakıları idarə etmək qabiliyyətinə sahibsiniz.
Addım
Metod 3 /3: "Xəyalları Gerçəkləşdirmə Təcrübəsi" Texnikasından istifadə
Addım 1. Xəyal jurnalını saxlayın
Yatağa gedərkən, yatağınızın yanına bir jurnal qoyun və oyandığınız anda xəyallarınızı dərhal qeyd edin. Yuxuda yaşadığınız hissləri və hissləri də qeyd edin. Bu üsul xəyallarınızda çox vacib olan şeyləri xatırlamağa kömək edə bilər ki, şüurlu şəkildə xəyal qura biləsiniz. Ayrıca, yuxudan oyananda yuxuda olanları unudursan, xəyallarını idarə edə bilməzsən.
- Alternativ olaraq, yataq başında bir qeyd cihazı hazırlayın.
- Yazmadan əvvəl, daha çox xatırlamaq üçün bir az əvvəl gördüyünüz yuxunu konsentrə etmək və xatırlamaq üçün bir neçə dəqiqə fasilə verməyə çalışın.
Addım 2. Çoxsaylı reallıq yoxlamaları edin
Gün ərzində bir neçə saatda özünüzə "Mən xəyal edirəm" sualını verin və aşağıdakı reallıq yoxlama üsullarından birini edin. Kifayət qədər məşq etdikdən sonra bu vərdiş xəyallarınızda xəyal etdiyiniz reallığın ipucu olaraq görünəcək.
- Burun və ağzınızı örtün və hələ də nəfəs ala biləcəyinizi yoxlayın.
- Əllərinizə və ayaqlarınıza baxın. Bir xəyalda, diqqətlə diqqət yetirsəniz, forması dəyişə bilər.
- Ssenari oxuyun və ya saata baxın, uzaqlaşın, sonra yenidən baxın. Xəyal edərkən ssenari və ya saat qaranlıq, qəribə görünəcək və ya hər baxanda vaxt dəyişəcək.
- Şəhadət barmağınızı ovucunuzun arasından itələməyə çalışın. İşarə barmağınızı bərk itələyin, əvvəl və ya sonra xəyal etdiyinizi soruşun. Bir xəyalda şəhadət barmağınız ovucunuza nüfuz edə biləcək. Eyni zamanda, dəfələrlə yuxu görüb -görmədiyinizi soruşmaq, bunun normal olmadığını başa düşmək şansınızı artıracaq.
Addım 3. Siz yuxuya gedənə qədər "Xəyal etdiyimi başa düşəcəyəm" sözlərini dəfələrlə təkrarlayın
Hər gecə yuxuya getməzdən əvvəl özünüzə "yuxu görəndə biləcəm" deyin və ya huşunuzu itirənə qədər eyni mənalı başqa bir şey söyləyin. Bu texnika "Mussel Xəyallara Mnemonik İndüksiyon (MILD)" adlanır. Mnemonik induksiya, yuxu zamanı yaranan şüuru avtomatik bir vərdiş halına gətirmək üçün yaddaş vasitələrindən istifadə edərək və ya bu vəziyyətdə sözlərin əzbərlənməsindən istifadə edərək induksiya deməkdir.
Bəzi insanlar yuxuya getməzdən əvvəl bir neçə dəqiqə əllərinə baxaraq bu üsulu reallıq yoxlaması ilə birləşdirirlər
Addım 4. Xəyal etdiyiniz işarələri necə tanımağı öyrənin
Daimi bir jurnal oxuyun və təkrarlanan "yuxu əlamətləri" axtarın. Bu işarə, yuxuda görünən bir vəziyyət və ya hadisə ola bilər. Xəyal edərkən tanıya bilmək üçün bu işarəni yaxşı tanıyın. Bu şəkildə xəyal qurduğunuzu anlayacaqsınız.
Yəqin ki, yuxuda bəzi əlamətləri artıq tanıyırsınız. Adətən yuxularda görünən hadisələr arasında dişlərin itirilməsi, böyük bir şeyin arxasınca düşmək və ya ictimai yerdə çılpaq olmaq olur
Addım 5. Yuxudan oyandıqdan sonra yenidən yuxuya getməyə çalışın
Bir yuxunu yuxudan oyandığınızda bir jurnalda yazın, sonra gözlərinizi yumun və yuxuya diqqət edin. Bir xəyalda olduğunuzu xəyal edin, hər hansı bir yuxu əlamətinə baxın və ya reallıq yoxlayın və bunun bir yuxu olduğunu anlayın. Aydın yuxulara girmək üçün yenidən yuxuya gedənə qədər bu düşüncələri tutun.
Diqqət yetirin ki, aydın yuxular ümumiyyətlə bir adam dərin yuxuda olarkən baş verir, çox vaxt qəribə hadisələri tanımaq və yuxu gördüyünü anlamaq. Aydın xəyalların təxminən 25% -ni müvəffəqiyyətlə tetikleyen alternativ bir tətikdir
Addım 6. İşıq siqnalı istifadə edin
Səs siqnalı yox, yüngül bir həyəcan və ya aydın xəyal qurmaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmış bir lampa alın. Bu işığı 4, 5 saat yatdıqdan sonra və ya 6-7 saatdan sonra yansın. Araşdırmalar göstərdi ki, bir işığın bələdçi olaraq istifadəsi sürətli göz hərəkəti (REM) yaşayarkən yuxu gördüyünün fərqinə varmağın ən təsirli yoludur. Bununla birlikdə, səs, toxunma və ya başqa yollarla stimullaşdırma da eyni faydaları təmin edə bilər.
Tam oyanmağa ehtiyac yoxdur (daha sonra izah ediləcək "Uyan və sonra yenidən yat" texnikasından istifadə etməsən). Bu işıq siqnalını yatağınızdan uzağa qoyun və/və ya işığı söndürmək üçün bezlə örtün
Metod 2 /3: "Oyan sonra yenidən yat" texnikasından istifadə
Addım 1. Aydın xəyalların ən çox nə vaxt meydana gəldiyini bilin
Ümumiyyətlə canlı olaraq xatırlanan şüurlu xəyallar və xəyallar, demək olar ki, həmişə sürətli göz hərəkətləri ilə xarakterizə olunan bir insan REM vəziyyətində yatanda baş verir. REM -in ilk mərhələsi ümumiyyətlə 90 dəqiqə yatdıqdan sonra və növbəti mərhələ təxminən 90 dəqiqə sonra baş verir. Bu üsul, REM mərhələsində yuxudan oyanmanızı, sonra yuxuya getməyinizi və xəyal etdiyinizi anlayaraq yuxuya davam etmənizi təmin edir.
Bir yuxu nümunəsi araşdırma laboratoriyasında olmadığınız və ya kimsə bütün gecə göz qapaqlarınızı izləmək istəmədikcə REM fazasının uzunluğunu dəqiq ölçmək mümkün deyil. Daha asanlaşdırmaq üçün bir gün REM mərhələsində olduğunuzu anlayana qədər aşağıdakı üsulu davamlı olaraq edin
Addım 2. Daha uzun bir REM mərhələsi ilə yatmağa alışın
"Daha uzun REM yuxusunu necə yaşamalısınız" məqaləsində təsvir edildiyi kimi, REM yuxusunun müddətini uzatmağın bir çox yolu var. REM -i mütəmadi olaraq yaşamaq üçün hər gecə eyni vaxtda yatmağı və kifayət qədər uzun yatmağı vərdiş halına gətirin ki, səhər oyandıqda bədəniniz daha da təzələnsin.
Gecənin ortasında yuxunuzu kəsmək məcburiyyətində olduğunuz üçün bu üsulu aşağıdakı addımlarla birləşdirmək bir az çətindir. Artıq yata bilmirsinizsə, başqa bir üsulu sınayın və ya bu üsulu həftədə bir və ya iki dəfə istifadə edin
Addım 3. Gecənin yarısında qalxın
4½, 6 və ya 7 saat yatdıqdan sonra səslənəcək bir həyəcan qurun (birini seçin). Proqnozlaşdırmaq çətin olsa da, 4½ saatlıq yuxudan sonra REM yuxusu ilə qarşılaşma ehtimalı daha yüksəkdir. REM 6-7 saat yatdıqdan sonra daha uzun müddət davam edəcək, beləliklə aydın və ya aydın yuxu görmək daha asandır.
Addım 4. Dərhal yuxuya getməyin
Vücudunuzda hələ də yuxuya səbəb olan bir çox hormon olduğu halda, şüurlu zehninizi aktiv və oyaq saxlamaq üçün xəyal edirsinizsə, qəlyanaltı yeyirsinizsə və ya qısa bir yürüyüş edirsinizsə xəyallarınızı yazın.
Bir araşdırma, yenidən yuxuya getməzdən əvvəl 30-60 dəqiqə oyaq qalanda aydın yuxu görməyin daha asan olduğunu göstərir
Addım 5. Xəyal üzərində konsentrə olun, sonra yenidən yuxuya gedin
Gözlərinizi yumun və yenidən yatın. Yuxunu oyanmamışdan əvvəl hələ də xatırlayırsınızsa, yuxuya gedənə qədər xəyalınızı davam etdirdiyinizi bir daha təsəvvür edin. Vaxt tələb etsə də, bu üsul sizə aydın xəyallar yaşamaq imkanı verə bilər.
Addım 6. Konsentrasiya etməyin başqa bir yolunu sınayın
Xəyalınızı xatırlamağa çalışarkən və ya hətta tamamilə unudanda zehniniz gəzməyə davam edərsə, barmaqlarınızın hərəkətinə diqqət yetirin. Müəyyən bir nümunəyə görə kiçik hərəkətlər edin, məsələn "göstərici barmağı yuxarı, orta barmaq aşağı, orta barmaq yuxarı, işarə barmağı aşağı". Yuxuya gedənə qədər bu ritmik hərəkəti təkrarlayın.
Metod 3 /3: Digər metodlardan istifadə
Addım 1. Meditasiya etməyə çalışın
Yatmazdan əvvəl sakit və qaranlıq bir yerdə meditasiya etməyə çalışın. Bir kurs keçsəniz meditasiya nəticələri daha yaxşı olacaq, amma əvvəlcə nəfəsinizi seyr edin və ya yuxarı və ya aşağı enən bir nərdivanı təsəvvür edin. Bu üsul, şüurlu bir şəkildə xəyal qura bilmək üçün sakit və rahat bir vəziyyətə girməyi düşünməyi dayandırmağı hədəfləyir.
- Unutmayın ki, oyaqlığın səbəb olduğu aydın xəyallar nadirdir və yuxudan sonra yuxudan oyanmaqdan daha çətindir.
- Aydın şəkildə xəyal qurmağınıza kömək etmək üçün xüsusi olaraq hazırlanmış bir çox onlayn meditasiya bələdçisi videosu var.
Addım 2. Yox olmağa başlayırsa, aydın xəyal qurmağa davam edin
İlk dəfə aydın yuxu görən insanlar üçün ümumi təcrübələrdən biri, aydın şəkildə xəyal qura bilmək üçün həyəcanlı oyanmaqdır! Xəyalınız "qeyri -sabit" olarsa və ya real həyatda hisslər oyatmağa başlayırsa, ümumiyyətlə, əvvəlcədən xəbərdarlıq alacaqsınız. Aydın xəyalları uzatmağın bir neçə yolu var:
- Vücudunuzu yuxuda bükün və ya geriyə atın. Səbəbi hələ dəqiq bilinməsə də, bəzi insanlar bunu bu şəkildə faydalı hesab edirlər.
- Əsl bədəninizdən yaranan hissləri yayındırmaq üçün bir xəyalda ovuclarınızı ovuşdurun.
- Hələ də xəyalda olduğunuzu təsdiqləyərkən etdiyiniz işlərə davam edin (yuxu qeyri -sabitliyə dönməzdən əvvəl). Bu üsul yuxarıda göstərilən iki metoddan daha az təsirlidir.
Addım 3. Binaural atışlara qulaq asın
Hər qulaqda fərqli bir tezliyə malik bir səs eşitsəniz, beyniniz bu iki səsin dalğa modelini, hətta bu səsdə heç bir vuruş olmasa belə, bir vuruş kimi şərh edəcək. Bu üsul beyindəki elektrik fəaliyyətini dəyişəcək. Ancaq bu günə qədər elm adamları bu metodun aydın xəyalları stimullaşdıra biləcəyini müəyyən edə bilməmişlər. Bir çox veb sayt, qulaqlıq ilə yata bilsəniz istifadəsi çox asan olan binaural beat qeydləri təqdim edir. Şüurlu şəkildə yuxu görmək istəyən bir çox insan, REM zamanı teta beyin dalğalarına bənzəyən vuruşlarla səsləri dinləməyə çalışır. Qamma və alfa dalğaları ilə və ya başqa, daha mütərəqqi bir şəkildə səsi dinləyənlər də var.
Binaural döyüntülər yumşaq musiqi ilə birləşdirilə bilər və ya təkbaşına
Addım 4. Bir video oyunu oynamağa çalışın
Şüurlu xəyallar oyunçular arasında daha çox görülür. Bu araşdırılmalı olsa da, həftədə bir neçə saat oyun oynamaq, xəyal qurmağı asanlaşdırır. Oyunun növü həqiqətən vacib deyil.
Addım 5. Qalantamin alın
Galantamine, aydın xəyal qurmaqda çox təsirli olan qar dənəciyindən gələn bir dərmandır. Ən yaxşı nəticələr üçün gecənin ortasında 4-8 mq qalantamin alın. Yatmazdan əvvəl alınarsa, bu dərman yuxuya müdaxilə edə bilər və xoşagəlməz yuxulara səbəb ola bilər. Mənfi yan təsirlərə səbəb ola biləcəyi üçün, galantamine yalnız müəyyən şərtlər üçün əlavə olaraq tövsiyə olunur.
- Hər hansı bir sağlamlıq probleminiz varsa əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin. Galantamine astma və ürək xəstəliklərini pisləşdirə bilər.
- Bu dərman yuxu zamanı iflic olma ehtimalını da artırır. Təhlükəli olmasa da, bu vəziyyət olduqca qorxuncdur, çünki oyandığınız zaman bədəninizi bir neçə dəqiqə hərəkət etdirə bilməzsiniz.
Addım 6. Arada bir B vitamini əlavə edin
B5 vitamini və ya B6 vitamini əlavələri, xəyallar zamanı duyğuların aydınlığını, qəribəliyini və intensivliyini artıra bilər ki, bu da sizi aydın yuxuya aparacaq. Ancaq nəticələr üçün bu əlavəni 100 mq dozada qəbul etməlisiniz. Bu doza tövsiyə olunan gündəlik dozadan daha yüksəkdir. Mütəmadi olaraq kifayət qədər uzun müddət qəbul edilərsə, B vitaminləri periferik sinirlərə zərər verə bilər. Bu əlavəni xüsusi olaraq yalnız aydın xəyallar üçün istifadə edin və bunu öz riskinizə götürməyə hazır olmalısınız.
- Hər hansı bir dərman qəbul etmək istəsəniz və ya qan dövranı, mədə, həzm və ya ürək probleminiz varsa əvvəlcə həkiminizdən soruşun.
- Bu dərman sizi gecələr oyada bilər və buna görə də yatmaqda çətinlik çəkən insanlar üçün daha az faydalıdır.
İpuçları
- Aydın xəyal qura bilmək üçün öyrənilməli olan bacarıqlar var. Daimi aydın xəyal qurmağı bacaran insanlar bunu ayda bir və ya iki dəfə yaşayırlar. Səbirli olmalı və təsvir olunan texnikaları tətbiq etməyə davam etməlisiniz ki, aydın xəyal qurma şansları getdikcə daha çox olsun.
- Xəyal edərkən özünüzü "oyaq hiss edirsinizsə", yuxudan oyanan kimi bir reallıq yoxlaması (kitab oxumaq kimi) etməyi vərdiş halına gətirin. Əks təqdirdə, bu oyaqlıq hissi aydın bir yuxunu adi bir yuxuya çevirə bilər.
- Səmimi bir yuxu görəndə, xatırlamağı asanlaşdırmaq üçün bir neçə dəqiqəlik yuxudan sonra oyanın.
- Yataqdan bir saat əvvəl heç bir şey içməyin, belə ki, yalnız tualetə getməli olduğunuz üçün aydın bir yuxu görəndə oyanmırsınız.
- Xoşagəlməz şeylər xəyal edirsənsə, xəyal qurarkən "gözlərini yum", sonra yenidən geniş aç. Oyanana qədər bunu təkrar -təkrar edin.
- Nəzarətini itirmiş kimi hiss edirsənsə, yuxunu yenidən idarə edə bilməyincə və ya istədiyin gerçəkləşənə qədər qışqır.
Xəbərdarlıq
- Aydın bir yuxu yuxu zamanı iflicə səbəb ola bilər. Bu vəziyyətdə, oyaq və ətrafınızdan xəbərdar olsanız da, əzələlərinizi bədəniniz boyunca hərəkət etdirə bilməzsiniz. Bu vəziyyət təhlükəli deyil, lakin ümumiyyətlə qorxuya səbəb olur. Üstəlik, bu təcrübə otaqda qəribə bir şeyin halüsinasiyalarına səbəb ola bilər. Bəzi əzələlər daha çox təsirlənəcək, halüsinasiyalar yox olana qədər sakit qalmağa çalışarkən ayaq barmaqlarınızı hərəkət etdirməyə və ya udmağa çalışın.
- Aydın bir yuxu görəndə çox həyəcanlı olsanız dərhal oyanacaqsınız. Xəyal etməyə davam etmək üçün gözlərinizi yumun və yuxudan oyanmadan yuxunuzu yenidən xatırlamağa diqqət edin. Oyaqsan, amma hələ də xəyalın içindəsənsə, dön və ya əllərini ovuşdur.
