Süd sağlamlıq üçün vacib bir içkidir. Hər gün 2-3 stəkan süd içmək bədəninizi kalsium, fosfor, maqnezium, protein, A, B12, C və D vitaminləri ilə təmin edə bilər. Süd həm də təzyiqi aşağı sala bilər, ürək xəstəliyi və tip 2 diabet riskini azaldır. Hər gün kifayət qədər süd içmədiyinizi düşünürsünüzsə, vücudunuzun ehtiyac duyduğu qida maddələrini əldə etməyi asanlaşdırmaq üçün sadə pəhriz dəyişiklikləri edə bilərsiniz..
Addım
Metod 1 /3: Daha çox süd içmək
Addım 1. Hər gün süd içmək
USDA, uşaqlara və böyüklərə bədənin ehtiyacı olan kalsium və vitaminləri almaq üçün hər gün 3 stəkan yağsız, yağsız süd və ya digər süd məhsulları içməyi tövsiyə edir.
- Uşaqlara 2 yaşına qədər tam süd, sonra isə 2% süd istehlak etmələri tövsiyə olunur.
- Südün dadını sevmirsinizsə, vanil ekstraktı, banan və ya çiyələk suyu kimi südə bir ləzzət qatmağa çalışın.
Addım 2. Qəhvə, çay və ya isti şokolad kimi isti bir içkiyə süd əlavə edin
Süd, içkinin dadına kremli və yumşaq bir hiss qatacaq, həm də turşuluğu və acılığı azaldır.
Ancaq çaya süd əlavə etmək çayın faydalarını azalda bilər. Süddəki protein bədənin flavonoidləri, antioksidanları çayda udmasını maneə törədir
Addım 3. Süd olan reseptlərdə yağsız süd tozundan istifadə edin
Qəhvə kremi üçün sağlam, yağsız bir əvəz kimi quru süddən də istifadə edə bilərsiniz. Südün vitamin tərkibini zənginləşdirmək üçün hətta südə süd tozu da əlavə edə bilərsiniz.
Addım 4. Şirin və uşaqlar və böyüklər tərəfindən bəyənilən şokoladlı süd hazırlayın
Dadmaq üçün kakao tozu, vanil, süd və şəkəri qarışdırın. Bu sadə resept, hazır şokoladlı süd tozu kimi əlavə kimyəvi maddələr olmadan şokolad istəyinizi təmin edə bilər
Addım 5. Südlə yaradıcı olun
Yeməyin dadını artırmaq üçün müxtəlif reseptlərə süd əlavə edə bilərsiniz, həmçinin yeməyə vitamin və kalsium əlavə edə bilərsiniz.
Addım 6. Südlə smoothies hazırlayın
Süd hamarlığı qalınlaşdıracaq və qida məzmununu artıracaq.
Buz, meyvə və az yağlı südü bir qarışdırıcıda qarışdırın. Az yağlı süd hamarlığınız üçün kifayət qədər qalın deyilsə, daha zəngin bir ləzzət üçün bir az fıstıq yağı ilə qarışdırın
Metod 2 /3: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. İçdiyiniz südü dəyişdirin
Tam süd istehlak etməyə alışmışsınızsa, kalorili və doymuş yağ qəbulunu azaltmaq üçün yağsız süd verməyə başlayın. 2% südlə başlayın, sonra 1% və nəhayət yalnız yağsız süd.
Hormon əlavə etmədən üzvi süd istehlak etməyi düşünə bilərsiniz
Addım 2. Kalori qəbulunuzu hesablayın
Əksər süd növlərində kalori olsa da, süddən alınan kalori miqdarını hesablamaq üçün diyetinizi qura bilərsiniz. "Boş" kalori istehlakından çəkinin və bunun əvəzinə süd içirin.
Çox və ya çox az süd istehlak etdiyinizdən əmin deyilsinizsə, daha balanslı bir pəhrizdə dəyişiklik etmək üçün həkiminizlə və ya qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşin
Addım 3. Soda yerinə süd içmək
Böyük bir stəkan süd (təxminən 350 ml), eyni miqdarda sodadan daha az kalori ehtiva edir. Bundan əlavə, südün tərkibində soda olmayan vitaminlər də var.
Addım 4. Südə üstünlük verin
Vücudun ehtiyac duyduğu qidalanmanı əldə etmək üçün süd və onun törəmələrinin istehlak edilməsi çox vacibdir. Yağ və kalori qəbulunuza uyğun olaraq digər qidaların istehlakını azaltmanız lazım ola bilər, ancaq qida dəyəri səbəbiylə yenə də südə üstünlük verməlisiniz.
- Kalsium sağlam dişləri və sümükləri qoruyur.
- Protein yaxşı bir enerji mənbəyidir, eyni zamanda sümük kütləsini düzəldə və inkişaf etdirə bilər.
- Kalium qan təzyiqini tənzimləməyə kömək edə bilər və sümükləri və əzələləri gücləndirmək üçün vacibdir.
- Fosfor sümükləri və dişləri gücləndirməyə kömək edir və böyrəklərin bədəndəki toksinləri süzməsinə kömək edir.
- D vitamini bədənin kalsium və fosfor udmasına kömək edir.
- Vitamin B12 qırmızı qan hüceyrələrinin və sinirlərin sağlam qalmasına kömək edir.
- A vitamini görmə qabiliyyətini və sağlam dərini, dişləri və sinirləri qorumağa kömək edir.
- B vitamininin bir növü olan niasin, xolesterinin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə bilər.
Addım 5. Digər mənbələrdən süd tərkibi alın
Süd məhsullarından əldə etdiyiniz kalori miqdarı sizi narahat edirsə, sağlam bir qəlyanaltı olaraq yağsız qatıq yeməyə çalışın. Yoğurtdan səhər yeməyi menyusu etmək üçün hətta taxıl, qoz -fındıq və meyvəni də qata bilərsiniz.
Metod 3 /3: Laktoza Dözümsüzlüyü olanlar üçün Süd İçmək
Addım 1. Yeməklə birlikdə süd içmək
Süd məhsullarında olan laktozanı həzm etməkdə çətinlik çəkən bəzi insanlar, südü digər qidalarla birləşdirərək istehlak edə bilərlər.
Addım 2. Vücudun süd və süd məhsullarını həzm etməsinə kömək etmək üçün yeməkdən əvvəl istifadəyə hazır laktat enzim tabletləri alın
Addım 3. Laktozsuz süd alın
Bəzi süd və süd istehsalçıları lakt turşusunu birbaşa südə əlavə edirlər, beləliklə həzm problemi olmadan süd məhsullarının faydalarından istifadə edə bilərsiniz.
Düz badam südü, hindistan cevizi südü və nişasta suyu da istehlak edə bilərsiniz
Addım 4. Əgər həqiqətən süd içə bilmirsinizsə, qatıq və ya pendir kimi digər süd məhsullarını sınayın
Məhsul hələ də süddən hazırlansa da, ən azı süd məhsullarının həzmi daha asan olur.
İpuçları
- Əgər süd içə bilmirsinizsə və ya süd məhsulları istehlak edə bilmirsinizsə, brokoli, lobya, bamya, ispanaq, kələm, lobya cücərti və gül kələmi kimi kalsiumla zəngin qidalar yeyin. Bundan əlavə, istehlak müxtəlif dana qaraciyəri, somon, yumurta (sarısı D vitamini ehtiva edir), sardalya, ton balığı və moruq qaraciyəri yağı kimi D vitamini ilə zəngin qidalar.
- Süd həzm edə bilmirsinizsə, soya südü, badam südü və ya nişastalı su içə bilərsiniz, ancaq şəkərsiz süd aldığınızdan əmin olun.
-
Süd içməklə sağlam qidalanmaq olacaq sizə bir çox sağlamlıq faydası verir, ancaq idman etməsəniz tam faydalardan istifadə edə bilməyəcəksiniz. Məşq etmək həmişə uzun və ya çətin yaşamır. Gündə 30 dəqiqə, həftədə 4 dəfə gəzmək sağlamlığınızı xeyli yaxşılaşdıracaq.
Məşq etdikdən sonra bir stəkan süd içməyə çalışın. Bir stəkan süddə sümüklərin bərpası üçün kifayət olan ən az 8 q protein var
- Süd yeməyi əvəz edə bilməz, çünki yaşamaq üçün qidanın qida maddələrinə ehtiyacınız var. Ət və ya lobya kimi zülal baxımından zəngin qidalar, çörək və ya düyü kimi nişastalar, təzə meyvə və tərəvəzləri ehtiva edən sağlam bir pəhrizin tərkibinə süd məhsulları daxil edin.
- Üzvi süd almağı planlaşdırırsınızsa, unutmayın ki, üzvi süd adi süddən daha bahalıdır.
- Bəzi insanlar böyümə hormonu verilən inəklərdən süd almamalıdırlar.
-
Bəzi insanlar davamlı əkinçilik fəaliyyətini dəstəkləmək üçün üzvi süd almağı seçə bilərlər.
- Üzvi süd, antibiotik verilməyən inəklərdən alınan süddür, buna görə də inəklər bakteriyalara qarşı immunitetli deyillər.
- Üzvi süd, ürək xəstəliyi və diabet riskini azaltdığı sübut edilmiş sağlam bir yağ turşusu olan konjuge linoleik turşusu (CLA) ilə zəngindir.
- Körpələrin süddə kalsiuma ehtiyacı olduğu üçün hamilə qadınlar süd istehlak etməlidirlər. Ancaq hamiləlik dövründə yalnız pasterizə edilmiş süd istehlak etdiyinizə əmin olun.
- Kremli qidalar yemək istəyirsinizsə, az yağlı və ya yağsız süd alın ki, iştahınızı təmin edə biləsiniz və yağ istehlak etmədən kalsium əldə edəsiniz.
Xəbərdarlıq
- Südü dondurma ilə əvəz etməyin. Dondurmada yağ və şəkərin miqdarı süddən qat -qat çoxdur.
- Həzm edə bilmirsinizsə süd içməyin.
- Heç vaxt pasterizə edilməmiş süd içməyin, xüsusən hamilə olsanız. Pasterizə edilməmiş südün tərkibində zərərli bakteriyaların növü olan listeriya ola bilər. Pasterizə edilməmiş süddən hazırlanan pendirdən də çəkinin.
-
Daha çox süd istehlak etdiyiniz zaman daha çox maye istehlak edirsiniz, buna görə də maye qəbulunu buna uyğun olaraq tənzimləməlisiniz. 10 stəkan su və meyvə şirəsi içmisinizsə, 4 stəkan süd qəbulunu artırmayın. Süd içmək üçün yer açmaq üçün diyetinizdə digər içkilərin istehlakını azaldın.
- İstifadə etməli olduğunuz sağlam qidaları südlə əvəz etməyin. Süd həmişə sağlam olmur və digər sağlam qidaları südlə əvəz etmək məsləhət görülmür. Unutmayın ki, süddə protein olsa da, qidanın protein mənbəyini əvəz etmək üçün 8 q protein kifayət deyil. Süd zülalına bir bonus olaraq və ya "lazım olan" zülalın xaricində istehlak etdiyiniz əlavə bir protein kimi baxın.
- Diyetinizi dəyişdirməyə çalışmadan əvvəl həkiminizə müraciət edin.
