Boks fiziki güc tələb edən bir idman növüdür. Bu idman gücü və sürəti birləşdirir, yaxşı ümumi vəziyyətlə birlikdə. Boksa başlamaq istəyirsinizsə, gücünüzü və ürək sisteminizi inkişaf etdirmək üçün yaxşı bir məşq strategiyası hazırlamağa başlamalısınız. Standart ayaq hərəkətləri, hücum və müdafiə hərəkətləri də daxil olmaqla boksun əsaslarını öyrənməlisiniz. Bir başlanğıcsınızsa, təcrübəli məşqçilərin rəhbərliyi altında daha bacarıqlı boksçularla məşq edə biləcəyiniz bir idman salonuna qoşulmağa çalışın.
Addım
Metod 1 /4: Boksun Əsaslarını Öyrənmək
Addım 1. Effektiv müdafiə üçün sabit bir mövqe hazırlayın
Güclü və rahat duruşlar, güclü zərbələr endirməyi və rəqibinizin hücumlarından asanlıqla qaçmağı asanlaşdırır. Həmişə ayaqlarınızı yeni qədər geniş saxlayın və çəkiniz hər iki ayağınıza bərabər paylansın. Ağırlığın çox hissəsi arxa ayaqda olmalıdır.
- Dirsəklərinizi içəridə saxlayın və əllərinizi yuxarı qaldırın, sol əliniz yanağınızın altında, sağ əliniz çənənizin altında. Çənənizi həmişə aşağı tutduğunuzdan əmin olun.
- Sağ əlli olsanız (kinan), doğru mövqe qarşınızdakı sol ayağınızdır, rəqibinizdən 45 dərəcə bir açıdadır. Sol daban sağ ayaq barmaqlarına uyğun olmalıdır. Solaxaysınızsa (solaxaysınız), mövqeyi tərsinə çevirin və sağ ayağınızı irəli çəkin.
Addım 2. Ayaq barmaqlarınızın üstündə durun və ayaq hərəkətləri etməyə davam edin
Rinqdəki yaxşı ayaq hərəkətləri hücumlardan yayınmağınıza və hücumda sürətli olmağınıza kömək edəcək. Rinqdə sürətlə hərəkət etməyə, lazım olduqda ayaqlarınızın ucları ilə dönməyə və sürüşməyə diqqət edin. Rinqdə hərəkət edərkən ağırlığınızı ayaqlarınızın üstünə qoymamağa çalışın ki, ağırlıq mərkəziniz geriyə doğru hərəkət etməsin və rəqibinizin düşməsini asanlaşdırsın.
- Rinqdə hərəkət edərkən kürəyinizi düz tutduğunuzdan əmin olun. Ayağın hərəkətlərinə müdaxilə etməmək üçün yuxarı bədən rahat vəziyyətdə saxlanılır.
- Həm də heç vaxt keçməyin (irəli addım atarkən bir ayağınızı digərinin qarşısına qoyun). Vəziyyətiniz balanssız olacaq və hücum etmək asan olacaq.
Addım 3. Hər dəfə qaçanda əllərinizi sarın
Əllərinizi bükmək əllərinizi qoruyacaq ki, boks zamanı kəsilməsin və ya ciddi şəkildə çürüməsin. Baş barmağınızı bükün, lenti çəkin və biləyinizə 3 dəfə sarın. Sonra, lenti yuxarı çəkin və əlinizə 3 dəfə sarın.
- Bantı baş barmağınızın altına geri çəkin və barmaqlar arasındakı boşluqda "X" şəkli yaradın. Bunu kiçik barmaqdan və üzük barmağından başlayaraq edin. Bantı hər boşluqdan çəkin, sonra barmaqlarınızın yuxarı hissəsinin yastıqları boyunca əlinizin altından bükün.
- Əlinizin arxasındakı lenti sağdan sola keçin, sonra aşağı sürüşdürün. Digər boşluqlar üçün bu prosesi təkrarlayın.
- İşiniz bitdikdə baş barmağınızı bir dəfə daha sonra əlinizin arxasına sarın. Baş barmağınızı geri sarın və lenti avuç ətrafına çəkin. Buradan düyünləri 3 dəfə sarın və bir dəfə bilək ətrafına sararaq bitirin.
Metod 2 /4: Zərbələrə hücum et
Addım 1. Doğru mövqe yaratmaq üçün yumruq torbasına vurun
İstər kölgə boksu ilə məşğul olsanız, istərsə də sürət çantası və ya müntəzəm yumruq çantası taxsanız da, ortalama boksçu yumruqlarını atarkən düzgün mövqedən istifadə etməli olmalıdır. Düzgün mövqe əldə etmək üçün balansınızı yaxşılaşdırmalısınız ki, vurduğunuz zaman titrəməsin. Həm də əllərinizi həmişə üzünüzün önündə tutun və vurduqdan sonra müdafiə mövqeyinə qayıdın.
- Vurmadan əvvəl əllərinizi üzünüzə, dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutun.
- Etdiyiniz yumruğa ağırlıq qoyun və hər vuruşa əməl edin. Bu, zərbələrinizi rəqibinizin başına və ya gövdəsinə təsirli və dəqiq bir şəkildə endirməyinizə kömək edəcək.
Addım 2. Rəqibinizdən məsafə saxlamaq üçün bir yumruq atın
Jab, ümumiyyətlə dominant olmayan ön əllə edilən əsas vuruşdur. Jab qısa bir vuruşdur ki, bu da əli birbaşa rəqibin üzünə və ya gövdəsinə endirməklə edilir.
Cəbhənin effektivliyini artırmaq üçün boksçu rəqibə toxunmadan əvvəl qolunu və biləyini bükür
Addım 3. Zibilin qarşısını almaq üçün çarpaz yumruğa başlayın
Düz bədənin önünə atılan zərbədən fərqli olaraq, çarpaz bədən boyunca yüksələcək bir vuruşla icra edilir. Rəqibiniz sola vurursa, sağ kancalara qarşı həssas olacaq. Ağırlığınızı ayaq barmaqlarınızın üstündə saxlayın və çarpaz vuruşunuzu rəqibinizin gövdəsinin və ya üzünün sağ tərəfinə yönəldin.
- Çarmıxın özü bir vuruşa qarşı təsirli olur və ya bir vuruşla bir çarpayı birləşdirərək 1-2 kombinasiya edir.
- Çiyinlər çarpaz vuruşun gücünə kömək edir. Çarpaz vuruşlar edərkən ayaqlara da diqqət yetirin. Vurarkən çəkinizi ayağın arxasından ayağın önünə köçürün.
Addım 4. Daha yavaş, daha güclü bir atış üçün vaxtınız olanda çəngəl atın
Çəngəl rəqibin başına və ya bədəninə atıla bilər. Vücudunuzu hücuma başlamaq istədiyiniz tərəfə əyərək qollarınızı sarın və rəqibinizin başının və ya bədəninin müdafiəsiz tərəfinə vurun. Çəngəl vurma tez -tez digər vuruşlarla birlikdə istifadə olunur.
Çəngəlin ən böyük dezavantajı, əks zərbələrə qarşı həssas qaldığınız üçün genişləndirmə hərəkətidir. Beləliklə, siz və rəqibiniz bir -birinizə zərbə vurursanız, çəngələ vurmayın
Addım 5. Rəqibinizi möhkəm vurmaq üçün yuxarıdan istifadə edin
Yuxarıdan yuxarıya doğru vuruş, yaxın məsafədə döyüşərkən çox təsirli olur. Rəqibin cəsədinə yaxın olduqda yuxarıya doğru hərəkət edin. Yuxarı kəsmə, qolu təxminən itburnu səviyyəsinə endirməklə, sonra partlayıcı şəkildə yuxarı qaldırmaqla həyata keçirilir. Rəqibin çənəsinə vurmağa çalışın.
Rəqibinizin məsafəsi 30 santimetrdən çox olarsa, yuxarı vurmamağa çalışın ki, qaçırmayın və əks hücumlara qarşı həssas olun
Addım 6. Ardıcıl bir neçə dəfə rəqibi vurmaq üçün zərbələri birləşdirin
Müxtəlif zərbələr vurmaq üçün kifayət qədər bacarıqlı olduqdan sonra, döyüşçülər ümumiyyətlə rəqibə böyük ziyan vurmaq üçün bir neçə ardıcıl vuruşu birləşdirməyi öyrənməyə başlayırlar. Boksçuların əksəriyyətinin öyrəndiyi ilk vuruş 1-2 zərbədir (vuruşdan sonra xaç). Etmək üçün rahat olan vuruşlardan istifadə edərək öz vuruş kombinasiyanızı etməyə çalışın.
Digər təsirli birləşmə 1-2 vuruşa bir çəngəl əlavə etməkdir. Haqlısansa, sol vuruşla sonra sağ çarpazla başla, sonra sol çəngəllə tamamla
Metod 3 /4: Müdafiə hərəkətlərini öyrənmək
Addım 1. Rinqdə daha uzun müddət dayanmaq üçün yumruq atmağı öyrənin
Boks təkcə rəqibinizi vurmaqla bitmir. Rəqibin zərbəsini minimuma endirmək də matçın vacib hissəsidir. Bir zərbə vurmaq üçün bədəninizi rahatlayın və rəqibinizlə göz təmasını qoruyun. Bu addım rəqibinizin növbəti atış nöqtəsini tapmağa kömək edəcək. Rəqibiniz bədəninizi hədəfləyirsə, zərbəni udmaq üçün əsas əzələlərinizi sıxın.
Rəqibin zərbələrini dəf etmək, tutmaq və yayındırmaq üçün müxtəlif üsulları qarışdıraraq təsirli bir boks müdafiəsi qurun
Addım 2. Rəqibinizin zərbələrini parrying edərək çəkinin
Əlcəkləri yuxarı və çənəni aşağı tutduqdan sonra, yəqin ki, boksda ən əsas müdafiə texnikasıdır. Hiylə hər iki əlinizi üz səviyyəsində tutmaqdır və rəqibiniz vurduqda əllərinizi hərəkət etdirərək rəqibin yumruğuna qarşı durun və zərbənin istiqamətini dəyişdirin.
Jabs və haç kimi sürətli zərbələrin qarşısını almaq üçün sürətlə hərəkət etməlisiniz
Addım 3. Zərbənin qarşısını almaq üçün sürüşmə edin
Kayma, rəqibin başınıza zərbələr endirməməsi üçün itburnu və çiyinləri kəskin şəkildə çevirərək edilir. Çənənizi bədənin fırlanma istiqamətində kəskin şəkildə döndərin. Beləliklə, rəqibin zərbəsi hədəfini (başınızı) əldən verəcəkdir. Hədəf daha böyük olduğu üçün bədənə baxan yumruqlarda sürüşmələr etmək daha çətindir. Ümumiyyətlə, bədənə yönəldilmiş zərbələr daha yaxşı bloklanır/bloklanır.
Rəqib ən azı 60 santimetr məsafədən zərbə endirərsə sürüşmə texnikası daha yaxşı işləyir
Addım 4. Rəqibin başlatdığı zərbəyə müqavimət göstərin (blok edin)
Bir yumruq tutarkən, vurulmamaq üçün bütün bədəninizi hərəkət etdirməyə çalışmayın. Əksinə, zərbələri əlcəklərlə udun. Hər iki yumruğunuzu üzünüzün önündə tutaraq başlayın və rəqibinizin hücum etməyə çalışdığı bədənin sahəsini qorumaq üçün bir və ya hər iki yumruğunuzu hərəkət etdirin.
Diqqət yetirin ki, yumruqları geri çəkmək əllərinizi yoracaq və vuruşlarınızın effektivliyini azaldacaq
Addım 5. Rəqibinizin hədəfə çatmasını çətinləşdirmək üçün Bob və toxun
Bob yüksək vuruşların qarşısını almaq üçün ayaqları bükməklə edilir (məsələn, başındakı qarmaqlar). Bob, başınızı dik tutsanız və gözləriniz rəqibinizdən uzaq olmasa da, demək olar ki, ördək kimi görünür. Toxuculuqla Bobu izləyin. Hiylə, vücudunuzu rəqibinizin düz zərbəsindən kənarda əymək və kürəyinizi düzəltməkdir.
- Bob və toxuculuq texniki olaraq iki ayrı müdafiə üsulu olsa da, ümumiyyətlə birlikdə birləşdirilir.
- Toxuduqdan sonra rəqibinizə bir zərbə vurun.
Addım 6. Rəqibin zərbəsini dəf etmək üçün bədəninizi yuvarlayın
Rəqibinizin hitləri ilə bir rulo ilə məşğul olanda, hamısını bir anda yayınmayacaqsınız. Əksinə, hər zərbənin gücünü azaltmaq üçün bədəninizi rəqibinizin yumruğundan uzaqlaşdırırsınız. Əllərinizi alnınıza sıxın, dirsəklərinizi bir araya gətirin və çənənizi sinənizə yaxın saxlayın. Rəqibiniz yumruq atarkən, onlara qarşı durmaq üçün kalçanızı və gövdənizi sağa və sola yuvarlayın.
- Buna görə də rəqibiniz sağa bir zərbə endirirsə, yuxarı bədəninizi sola çevirin. Zibil sizə dəysə də, zərbədən uzaqlaşmadığınızdan daha az güclüdür.
- Yuvarlanma bədəni yan zərbələrdən qorumaq üçün çox az iş görür, lakin əlcəklər və qollar zərbənin çox hissəsini udduqları üçün zərbələrə qarşı durmaq üçün idealdır.
Metod 4 /4: Tam Öhdəlik ilə Hərtərəfli Məşq Proqramı keçmək
Addım 1. Boksa başlamazdan ən azı 3 ay əvvəl məşqlərə başlayın
Bəzi boks mütəxəssisləri yeni başlayanlar üçün rinqə çıxmadan 3-6 ay əvvəl məşq etməyi məsləhət görürlər. Bu, adi döyüşçünün ilk döyüşü ilə qarşılaşmadan əvvəl zirvə vəziyyətinə və mükəmməl əsas texnikaya çatmasına imkan verir. Öz məşq proqramınızı yarada və ya boksçuların yetişdirilməsinə yönəlmiş idman zalına qoşula bilərsiniz.
Boksçular üçün əksər fiziki hazırlıq proqramları üç kateqoriyaya bölünə bilər: ürək -damar, əsas əzələ təhsili və çəki təhsili
Addım 2. Dözümlülüyü artırmaq üçün ürək -damar məşqləri edin
Boksçular nəinki yüksək dözümlülüyə malik olmalı, həm də döyüş zamanı əsas məqamlarda qısa partlayışları sərbəst buraxmağı bacarmalıdırlar. Buna nail olmaq üçün boksçular ürək məşq proqramlarını dəyişirlər. Hər gün ən az 30 dəqiqə ürək məşqləri etməyə çalışın. Kardio məşqlərinə ip atlama, qaçış (qapalı və açıq) və pilləkən qaldıran maşınlar daxildir.
- Məsələn, boksçular müqavimət qurma məşqlərində tempi dəyişmək üçün ümumiyyətlə qısa güclü sprintlər daxildir. Bu, döyüş zamanı tələb olunan fiziki şərtləri təqlid edir.
- Yorğun bir döyüşçü başını geniş açmaq üçün əllərini aşağı salmağa çalışır. Mübarizənin son raundlarında hücumlara qarşı çıxa biləcək qədər güclü zərbə də vura bilmədi.
Addım 3. Ümumi bədən gücü və çeviklik yaratmaq üçün əsas əzələ məşqləri edin
Boksçular bədəninin əsas əzələlərindən çox güc alırlar. Ən təsirli məşqlərdən bəzilərinə çənə qaldırma və çəkmə, büzüşmə, çömbəlmə və itələmə daxildir. Hər birini 1 dəqiqəlik fasilə ilə 3 dəst edin. Chin-up və pull-up artıq olmayana qədər edilməlidir. Təlimin daha 20 təkrarını edin.
Çoxlu əzələ əzələlərini əhatə edən məşqlər edərək, döyüşçülər bədənin bütün hissələrini vahid işləməyə məcbur edən güclü əsas əzələlər qura bilərlər
Addım 4. Üst bədən əzələlərini qurmaq üçün ağırlıq məşqləri edin
Ağırlıq təhsili yeni boksçuların dözümlülük və zərbə gücü qazanmasına kömək edir. Sinə, çiyin və qolların əzələləri çox vacibdir. Uğurlu çəki məşqlərinin açarı, partlayıcı zərbələr atmaq üçün lazım olan gücü inkişaf etdirməkdir. Qaldıra biləcəyiniz ən ağır çəki ilə hər məşq üçün 6-8 təkrar edin. Hər birindən 3 dəst edin və əzələlərin inkişafının durmaması üçün məşqləri dəyişin. Əsas əzələ təhsili və çəki təhsili üçün alternativ günlər.
- Bəzi yuxarı sinə məşqlərinə düz dəzgah və dumbbell milçəyi daxildir.
- Çiyin əzələlərini dumbbell hərbi mətbuat və yan qaldırma ilə hədəf alın.
- Biceps kıvrılması və triceps geri vuruşu, vuruş gücünü artırmaq üçün lazım olan üst qol gücünü qurmağa kömək edir.
İpuçları
- Küncdən çıxmaq üçün blok etdiyinizə əmin olun. Sonra, bob və toxunuşla üzük mərkəzinə qayıdın.
- Rolling, keçmiş ağır çəki çempionu Məhəmməd Əlinin tez -tez istifadə etdiyi bir texnikadır.
- Sparring zamanı rəqibinizdən necə yayınmağı öyrənin. Məsələn, doğru bir rəqiblə qarşılaşırsınızsa, sağa keçin. Solaxay rəqiblə qarşılaşırsınızsa, sola keçin. Bu, sizinlə rəqibinizin dominant əli arasındakı məsafəni qoruyacaq.
- Yeni fəndlər öyrənmək və bacarıqlarınızı inkişaf etdirmək üçün təcrübəli döyüşçülərlə sparinq edin. Çox şey alacaqsınız, amma daha güclü rəqiblərdən daha çox şey öyrənəcəksiniz.
- Bir tərəfdaşla sparinq edərkən rinqin mərkəzində qalın. Halat və ya halqa küncünə yapışmayın.
